Как привести мышцы в тонус
Сильные мышцы – залог красивой фигуры и крепкого здоровья. Плохой тонус мышц обусловлен малоактивным образом жизни с отсутствием физической нагрузки. Проверенное средство, как быстро привести мышцы в тонус – регулярные тренировки под руководством профессиональных инструкторов. В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы сможете заниматься под контролем опытных тренеров, знающих все о тренировках для достижения быстрых результатов. Приходите в лучший фитнес-клуб в Москве, чтобы незамедлительно начать работу над собой!
Плохой тонус мышц – от чего бывает
Под тонусом мышц подразумевается их здоровое состояние с хорошим кровообращением. Когда мышцы находятся в тонусе, они всегда готовы к работе, а человек чувствует себя бодрым, здоровым и активным.
Плохой тонус мышц бывает от сидячей работы, вследствие длинного перерыва в тренировках или полного отсутствия физической активности. Также мышцы теряют тонус после перенесенной болезни, беременности и вследствие травмы. Если на мышцы нет регулярной нагрузки, то они неизбежно потеряют тонус, что может привести к зажимам, блокам и плохому самочувствию в итоге.
Хорошая новость такова, что вы всегда можете привести в тонус мышцы тела, если нет противопоказаний к занятиям. В спортивном клубе «Мультиспорт» вам составят индивидуальную программу с учетом особенностей вашего организма, противопоказаний и целей, которые вы ставите перед собой.
Как быстро привести мышцы тела в тонус
Существует только один способ, как привести мышцы в тонус – это занятия спортом, которые улучшают кровообращение и метаболизм в мышечной ткани. Если у вас нулевой опыт в тренировках, то рекомендуется начинать с зарядки, суставной гимнастики, легкой растяжки и занятий с собственным весом. Позже под руководством тренера можно подключать упражнения на тренажерах и со свободными весами. Не лишними будут занятия на кардиотренажерах, которые благоприятно повлияют на здоровье. Этот план подходит и для людей в процессе реабилитации от заболеваний и травм.
Если у вас есть опыт в тренировках, но мышцы потеряли тонус от длительного перерыва, то рекомендуется постепенно повышать нагрузку, чтобы не травмироваться. Как правильно возобновлять тренировки после долгого перерыва, расскажет опытный тренер.
Лучшие упражнения с собственным весом для тонуса мышц
Для тех, кто желает быстрее прийти в форму, есть простые упражнения, приводящие мышцы в тонус, которые можно делать без инвентаря.
Если вас интересует, как привести в тонус мышцы рук, то рекомендуется выполнять такие упражнения:
Все это можно делать не только в спортзале, но и дома.
Если вы не знаете, как привести мышцы ног в тонус, то обратите внимание на такие упражнения:
Выполняя регулярно эти несложные упражнения, вы быстро увидите результат, который вдохновит вас на новые победы.
Если хотите узнать больше о том, как быстро привести мышцы в тонус, то обращайтесь в фитнес-клуб «Мультиспорт», где вам составят программу тренировок и помогут быстро обрести желаемую фигуру. Остались вопросы? Звоните или пишите, здесь вам с удовольствием ответят!
Мышечная слабость
Мышечная слабость является довольно распространенной жалобой, но слово слабость имеет широкий спектр значений, в том числе усталость, пониженная сила мышц и неспособность мышц работать вообще. Существует еще более широкий спектр возможных причин.
Термин слабость мышц может быть использован для описания нескольких разных состоянии.
Первичная или истинная мышечная слабость
Когда возникает этот вид мышечной слабости, то мышцы выглядят спавшими, меньшими в объеме. Такое может произойти, например, после перенесенного инсульта. Такая же визуальная картина возникает при мышечной дистрофии. Оба состояния приводят к ослаблению мышц, которые не могут выполнять обычную нагрузку.И это реальное изменение мышечной силы.
Усталость мышц
Усталость иногда называют астенией. Это чувство усталости или истощения, которые чувствует человек, когда используются мышцы. Мышцы не становятся действительно слабее, они все еще могут выполнять свою работу, но выполнение мышечной работы требует больших усилий. Этот тип мышечной слабости часто наблюдается у людей с синдромом хронической усталости, при расстройствах сна, депрессии и хронических заболеваниях сердца, легких и почек. Это может быть связано с уменьшением скорости, с которой мышцы могут получать необходимое количество энергии.
Мышечная утомляемость
Разница между этими тремя типами мышечной слабости часто является не очевидной и у пациента может быть сразу более одного вида слабости. Также один вид слабости может чередоваться с другим видом слабости. Но при внимательном подходе к диагностике врачу удается определить основной тип мышечной слабости,так как для определенных заболеваний характерен тот или иной вид мышечной слабости.
Основные причины мышечной слабости
Отсутствие мышечной нагрузки является одной из наиболее распространенных причин мышечной слабости. Если мышцы не используются, то мышечные волокна в мышцах частично заменяются жиром. И со временем мышцы ослабляются: мышцы становятся менее плотными и более дряблыми. И хотя мышечные волокна не теряют свою силу, но их количество уменьшается, и они не так эффективно сокращаются. И человек чувствует, что они стали меньше в объеме. При попытке выполнения определенных движений быстрее наступает усталость. Состояние обратимо при подключении разумных регулярных физических упражнений. Но по мере старения это состояние становится все более выраженным.
Максимум мышечной силы и короткий период восстановления после нагрузок наблюдается в возрасте 20-30 лет. Именно поэтому большинство великих спортсменов добиваются высоких результатов в этом возрасте. Тем не менее, укрепление мышц с помощью регулярных физических упражнений можно проводить в любом возрасте. Многие успешные бегуны на длинные дистанции находились в возрасте старше 40 лет. Толерантность мышц при длительной деятельности, такой как марафон, остается высокой дольше, чем при мощном, коротком всплеске деятельности, таком как спринт.
Это всегда хорошо, когда человек имеет достаточные физические нагрузки в любом возрасте. Однако восстановление после травм мышц и сухожилий с возрастом происходит медленнее. В каком бы возрасте человек не решил улучшить свою физическую форму, важное значение имеет разумный режим тренировок. И тренировки лучше согласовывать со специалистом (инструктором или врачом ЛФК).
Старение
Инфекции
Беременность
Во время и сразу после беременности, высокий уровень стероидов в крови, в сочетании с дефицитом железа могут вызывать чувство мышечной усталости. Это вполне нормальная реакция мышц на беременность, тем не менее, определенную гимнастику можно и нужно проводить, но значительные физические нагрузки должны быть исключены. Кроме того, у беременных вследствие нарушения биомеханики нередко возникают боли в пояснице.
Хронические заболевания
Многие хронические заболевания вызывают мышечную слабость. В некоторых случаях это связано с сокращением поступления крови и питательных веществ к мышцам.
Заболевания периферических сосудов вызваны сужением артерий, как правило, в связи с отложениями холестерина и провоцируются плохой диетой и курением. Снабжение мышц кровью снижается, и это становится особенно заметно при выполнении физических упражнений, когда кровоток не справляется с потребностями мышц. Боль часто более характерна для заболеваний периферических сосудов, чем мышечная слабость.
Хронические заболевания легких, такие как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), приводят к снижению способности организма потреблять кислород. Мышцы требуют быстрой подачи кислорода из крови, особенно при физических нагрузках. Снижение потребления кислорода приводит к мышечной усталости. Со временем хроническое заболевание легких может привести к атрофии мышц, хотя это в основном бывает в запущенных случаях, когда уровень кислорода в крови начинает падать.
Хронические болезни почек могут приводить к нарушению баланса минералов и солей в организме, а также возможно влияние на уровень кальция и витамина D. Болезни почек также вызывают накопление ядовитых веществ (токсинов) в крови, так как нарушение выделительной функции почек уменьшает выделение их из организма. Эти изменения могут приводить как к истинной мышечной слабости, так и мышечной усталости.
Заболевания центральной нервной системы
Тревога: общая усталость может быть вызвана тревогой. Это связано с повышенной активностью системы адреналина в организме.
Депрессия: общая усталость также может быть вызвана депрессией.
Тревога и депрессия являются состояниями, которые, как правило, вызывают чувство усталости и «утомляемость», а не истинную слабость.
Повреждения мышц при травмах
Существует много факторов, приводящих к непосредственному повреждению мышц. Наиболее очевидными являются ранения или травмы, такие как спортивные травмы, растяжения и вывихи. Выполнение упражнений без «разогрева» и растяжения мышц является частой причиной повреждения мышц. При любой травме мышц возникает кровотечение из поврежденных мышечных волокон внутри мышцы, а затем отек и воспаление. Это делает мышцы менее сильными, а также болезненными при выполнении движений. Основным симптомом является локальная боль,но в дальнейшем может появиться и слабость.
Медикаменты
Многие лекарства могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц, в результате побочного эффекта или аллергической реакции. Обычно это начинается, как усталость. Но повреждение может прогрессировать, если прием лекарств не прекращается. Чаще всего,такие эффекты дает прием таких лекарств: статины, некоторые антибиотики (включая ципрофлоксацин и пенициллин ) и противовоспалительные обезболивающие (например, напроксен и диклофенак ).
Длительное применение оральных стероидов также вызывает мышечную слабость и атрофию. Это ожидаемый побочный эффект стероидов при длительном применение и поэтому врачи стараются сократить длительность приема стероидов., Менее часто используемые лекарства, которые могут вызвать мышечную слабость и повреждение мышц включают в себя:
Другие вещества.
Длительное употребление алкоголя может привести к слабости мышц плеча и мышц бедра.
Курение может косвенно ослабить мышцы. Курение вызывает сужение артерий, что приводит к болезни периферических сосудов.
Злоупотребление кокаином вызывает заметную мышечную слабость, также как и другие наркотики.
Нарушения сна
Проблемы, которые нарушают или уменьшают длительность сна, приводят к мышечной усталости, мышечной утомляемости. Эти нарушения могут включать: бессонница, беспокойство, депрессия, хронические боли, синдром беспокойных ног, сменная работа и наличие маленьких детей, которые не спят ночью.
Другие причины мышечной слабости
Синдром хронической усталости
Это состояние иногда связывают с некоторыми вирусными инфекциями, такими как вирус Эпштейна-Барр и гриппа, но до конца генез этого состояния не изучен. Мышцы не воспаленные, но устают очень быстро. Пациенты часто чувствуют необходимость больших усилий для выполнения мышечной деятельности, которые они ранее выполняли легко.
При синдроме хронической усталости мышцы, не спавшиеся и могут иметь нормальную силу при тестировании. Это обнадеживает, так как это означает, что шансы на выздоровление и полное восстановление функций очень высокие. СХУ также вызывает психологическую усталость при выполнении интеллектуальной деятельности, например, длительное чтение и общение также становится утомительно. У пациентов часто могут проявляться признаки депрессии и нарушения сна.
Фибромиалгия
Это заболевание напоминает по симптоматике синдром хронической усталости. Тем не менее, при фибромиалгии мышцы становятся болезненными при пальпации и очень быстро устают. Мышцы при фибромиалгии не спадаются и сохраняют силу при формальном мышечном тестировании. Пациенты, как правило, больше жалуются на боли, чем усталость или слабость.
Нарушение функции щитовидной железы (гипотиреоз)
При этом состоянии нехватка гормонов щитовидной железы приводит к общей усталости. И если лечение гипотиреоза не проводится, то со временем может развиваться дегенерация мышц и гипотрофия. Такие изменения могут быть серьезными и в некоторых случаях необратимыми. Гипотиреоз является общим заболеванием, но, как правило, при своевременном подборе лечения удается избежать проблем с мышцами.
Недостаток жидкости в организме (дегидратация) и расстройства электролитного баланса.
Проблемы с нормальным балансом солей в организме, в том числе в результате обезвоживания могут вызвать мышечную усталость. Проблемы в мышцах могут быть очень серьезными только в крайних случаях, таких как обезвоживание во время марафона. Мышцы работают хуже, когда существует дисбаланс электролитов в крови.
Заболевания, сопровождающиеся мышечным воспалением
Воспалительные заболевания мышц, как правило, развиваются у пожилых людей и включают в себя как полимиалгию, а также, полимиозит и дерматомиозит. Некоторые из этих состояний хорошо корректируются приемом стероидов ( которые приходится принимать в течение многих месяцев прежде, чем появится лечебный эффект ). К сожалению, уже сами стероиды могут при длительном приеме вызвать потерю мышечной массы и слабость.
Системные воспалительные заболевания, такие СКВ и ревматоидный артрит, нередко являются причиной мышечной слабости. В небольшом проценте случаев ревматоидный артрит, мышечная слабость и усталость могут быть единственными симптомами заболевания в течение значительного времени.
Онкологические заболевания
Рак и другие онкологические заболевания могут привести к прямому повреждению мышц, но наличие рака в любой части тела может также вызвать общую мышечную усталость. В поздних стадиях онкологического заболевания потеря веса тела также приводит к истинной мышечной слабости. Мышечная слабость обычно не первый признак рака и возникает чаще на поздних стадиях онкологии.
Неврологические состояния, приводящие к повреждению мышц.
Заболевания, влияющие на нервы, как правило, приводят к истинной мышечной слабости. Это происходит потому, что если нерв мышечного волокна перестает полноценно работать, мышечное волокно не может сокращаться и в результате отсутствия движений мышца атрофируется. Неврологические заболевания : мышечная слабость может быть вызвана цереброваскулярными заболеваниями, такими как инсульт и кровоизлияния в мозг или повреждениями спинного мозга. Мышцы, которые становятся частично или полностью парализованы, теряют нормальную силу и, в конечном счете, атрофируются.В некоторых случаях изменения в мышцах значительные и восстановление очень медленное или же функции не удается восстановить.
Заболевания позвоночника: когда нервы повреждены (компримированы на выходе из позвоночника грыжей, протрузией или остеофитом) может появиться мышечная слабость. При компрессии нерва происходит нарушение проводимости и моторные нарушения в зоне иннервации корешка, и мышечная слабость развивается только в мышцах, иннервируемых определенными нервами, которые подверглись компрессии
Другие нервные болезни:
Болезнь Паркинсона: это прогрессирующее заболевание центральной нервной системы, как двигательной сферы, так и интеллектуальной и эмоциональной сферы. В основном, поражает людей в возрасте старше 60 лет и в дополнение к мышечной слабости пациенты с болезнью Паркинсона испытывают тремор и скованность в мышцах. Они часто испытывают трудности в начале движений и при остановке движения, и часто находятся в состоянии депрессии.
Редкие причины мышечной слабости
Генетические заболевания, влияющие на мышцы
Другие редкие причины: прямое повреждение мышц может произойти при редких наследственных заболеваниях обмена веществ. Примеры включают: болезни накопления гликогена и, еще реже, митохондриальные заболевания, которые встречаются, когда энергетические системы внутри мышечных клеток не работают должным образом.
Болезнь мотонейронов, чаще всего, проявляется у мужчин старше 50 лет, но было много заметных исключений из этого правила, в том числе примером может служить известный астрофизик Стивен Хокинг. Существует много различных форм болезни мотонейронов, но успешного лечения пока не удалось разработать.
Болезнь Аддисона
Болезнь Аддисона это редкое заболевание, проявляющееся гипоактивностью надпочечников, что приводит к нехватке стероидов в крови и нарушению баланса электролитов крови. Заболевание, как правило, развивается постепенно. Пациенты могут обратить внимание на изменение цвета кожи (загара) из-за пигментации кожи. Может быть потеря веса. Мышечная усталость может быть умеренной и часто является ранним симптомом. Болезнь нередко трудно диагностировать и требуются специальные обследования для диагностики этого заболевания. Другие редкие гормональные причины мышечной слабости включают акромегалию ( чрезмерная выработка гормона роста ), гипоактивность гипофиза ( гипопитуитаризм ) и тяжелый дефицит витамина D.
Диагностика мышечной слабости и лечение
При наличии мышечной слабости необходимо обратиться к врачу, которого в первую очередь будут интересовать ответы на следующие вопросы:
Врачу также будет необходимо осмотреть пациента, чтобы определить, какие мышцы подвержены слабости и есть ли у пациента истинная или предполагаемая мышечная слабость. Врач проверит, есть ли признаки того, чтобы мышцы стали более мягкими на ощупь (что может быть признаком наличия воспаления) или мышцы устают слишком быстро.
Затем врач должен проверить нервную проводимость для того, чтобы определить наличие нарушений проводимости по нервам в мышцы. Кроме того, врачу может потребоваться проверить центральную нервную систему, в том числе баланс и координацию, и, возможно, назначить лабораторные исследования для определения изменения уровня гормонов, электролитов и других показателей.
Если это не позволяет определить причину мышечной слабости, то могут быть назначены и другие методы диагностики:
Совокупность данных истории болезни, симптомов, данных объективного обследования и результатов лабораторных и инструментальных методов исследования позволяет в большинстве случаев выяснить истинную причину мышечной слабости и определить необходимую тактику лечения. В зависимости от того, какой генез мышечной слабости (инфекционный, травматический, неврологический, обменный медикаментозный и т.д.) лечение должно быть патогенетическим. Лечение может быть как консервативным, так и оперативным.
Использование материалов допускается при указании активной гиперссылки на постоянную страницу статьи.
Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
Содержание статьи:
Существенно похудеть до Нового года вы, скорее всего, уже не успеете. А вот несколько подтянуть фигуру — вполне. Показываем упражнения на разные группы мышц, которые помогут за несколько недель привести тело в тонус.
Почему мышцы теряют тонус
Это нормальный процесс. «Утрата тонуса — это нарушение мышечного баланса, и причины у него могут быть разные, — комментирует Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Самая распространенная причина мышечной атрофии — малоподвижный образ жизни. Поскольку мы в основном проводим время сидя, в первую очередь теряют тонус мышцы спины, пресса, шейно-воротниковой зоны».
Еще одна причина потери мышечного тонуса — неумение «правильно пользоваться» мускулатурой тела. «Потеря тонуса также зависит от уровня тренированности человека, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X–Fit в России. — Если тело функционально и умеет двигаться правильно и эффективно, то даже при обычной ходьбе и повседневной деятельности оно будет получать хорошую нагрузку и оставаться подтянутым. А если в нем много нарушений, то тонус и функциональность теряются быстро».
Вернуть тонус мышцам можно с помощью регулярных тренировок. Однако здесь есть нюансы: нагружать мускулатуру нужно дозированно.
Тело — в тонус: какие ошибки допускают новички
Некоторые недочеты в занятиях способны сделать тренировки неэффективными или даже привести к травме. К ним относятся:
Нереалистичные цели и методы их достижения. «Самая популярная ошибка тех, кто пришел в зал, — желание в максимально короткие сроки слепить из себя древнегреческую скульптуру, — говорит Алексей Бoляев, тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно. — Не так страшно само по себе желание, как применяемые при этом методы, заставляющие заочно усомниться в качестве предполагаемого результата. Это беспорядочная беготня по залу из-за отсутствия тренировочной программы, перетренированность из-за желания получить все сразу, здесь и сейчас. Особым пунктом можно выделить использование безжалостных, строгих диет, которые вкупе с избыточными нагрузками приводят организм не только к физическому, но и нервному истощению».
Действовать нужно постепенно и комплексно: сбалансируйте питание, пейте больше жидкости, занимайтесь регулярно и системно.
Отсутствие грамотной программы тренировок. Точнее — той, которая учитывает исходные данные человека. «Если у вас есть нарушения осанки, ограничения в подвижности суставов и т.п., давать силовую нагрузку с отягощением ни в коем случае нельзя! Это только усугубит ситуацию», — предупреждает Анастасия Юркова.
В этом случае начать нужно с занятий, направленных на коррекцию осанки и работы двигательной системы. Хороши для этого йога и пилатес.
Выполнение однообразных упражнений на проблемные зоны. «Многие женщины уверены, что «проблемные зоны» — «ушки», живот, бока, внутренняя поверхность бедра, складки на спине — можно убрать изолированными упражнениями. Отсюда — бесконечные приведения/отведения в тренажерах для ног, сотни повторений на пресс и косые мышцы живота, — говорит Алексей Боляев. — Но это работает не так! Организм сжигает жировую ткань по всему телу равномерно. Выполнять из раза в раз одни и те же упражнения «на проблемные зоны» бесполезно».
Важно тренировать все группы мышц и сочетать разные виды нагрузок.
Отсутствие качественного восстановления. «Правильный отдых – неотъемлемая часть тренировочного процесса! Каждодневные тренировки не дают телу восстановиться, что приводит к отсутствию результатов, перетренированности и усталостным травмам», — напоминает Анастасия Юркова.
Поэтому, если вы хотите за несколько недель привести тело в тонус, имеет смысл сбалансировать рацион, добавить больше двигательной активности и регулярных тренировок (3-4 раза в неделю). И высыпаться. На два размера за это время вы, конечно, не похудеете, но укрепить мышцы и визуально стать немного стройнее вполне сможете.
Какие нагрузки помогут вернуть тонус мышц
Предлагаем вам включить в свои тренировки один из таких комплексов.
Комплекс упражнений на все группы мышц
Представляем комплекс функциональных упражнений от Кит Рич, персонального тренера, тренера по пилатесу и фитнес-блогера из США.
Как построить занятие
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Разминка
Выполните эти упражнения в медленном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам, мягко потянуть мышцы и улучшить подвижность в суставах.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Руки вытяните над головой, сцепив пальцы в замок и направив ладони вверх. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, колени сохраняйте мягкими. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Задержитесь здесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в центр и наклонитесь вправо, тоже задержавшись в крайней точке движения на 10-15 секунд. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Прогиб назад и наклон
Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Сцепите ладони в замок и разместите его на затылке, локти разведите в стороны. Плавно прогнитесь в грудном отделе назад, аккуратно растягивая переднюю поверхность тела. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, расслабьте шею и плечи. Затем плавно наклонитесь корпусом вперед, опустив руки на пол. Расслабьте спину и как бы «повисните» корпусом на 10-15 секунд.
Скручивания в выпаде
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Из этого положения шагните правой стопой вперед, разместив ее максимально близко к ладоням. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Затем скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх, распределив вес тела между стопами и левой ладонью. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Затем опустите правую ладонь на пол, выпрямите колени, наклонитесь корпусом вперед. Ощутите вытяжение в мышцах ног и спины. Затем снова согните правое колено, скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую ладонь вверх. Это один повтор, выполните по 4 таких в каждую сторону.
Основной блок упражнений
Выполняйте их в среднем темпе и следите за техникой.
Прыжки и приседания-сумо
Встаньте прямо, поставив стопы на ширине таза. Ладони сложите вместе на уровне солнечного сплетения. Отталкиваясь стопами от пола, дважды выпрыгните вверх. Выпрыгивая вверх в третий раз, приземлитесь на широко расставленные стопы. В этом положении согните колени и опуститесь в приседание-сумо. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 5 таких в среднем темпе.
Приседания с широкой постановкой ног
Поставьте стопы шире плеч, носки направьте вперед и немного в стороны. Руки согните в локтях и поднимите кисти до уровня глаз. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем плавно выпрямитесь, вытяните руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице. Это один повтор, выполните 15 таких в среднем темпе.
Скручивания корпуса в положении стоя
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Руки согните в локтях и уведите кисти за голову. Правую ногу слегка отставьте в сторону. Согните правую ногу, поднимите ее вверх, скрутитесь корпусом вправо и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена. Затем опустите правую ногу на пол, вернитесь в исходное положение. Согните правое колено, отведите его в сторону и, наклоняясь корпусом вправо, постарайтесь соединить правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 15 таких в каждую сторону.
Махи ногами
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза, колени слегка согните. Немного наклонитесь корпусом вперед, руки вытяните и соедините в замок на уровне груди. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую — согните в колене сильнее и отведите назад. Почувствуйте работу мышц ног, ягодиц, бедер и кора. Вернитесь в исходное положение, опустив правую стопу на пол. Это один повтор, выполните по 20 таких в каждую сторону.
Отжимания с колен
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони на пол под грудью. Разместите их так, чтобы большие и указательные пальцы обеих ладоней касались друг друга. В этом положении работайте прессом, мышцами груди и спины. Согните локти, опуская корпус вниз. Затем плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, сделайте 10 таких.
«Джампинг Джек» (вариация)
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки согните в локтях, подтяните к корпусу, сожмите ладони в кулаки. Прыжком поставьте стопы шире плеч, разогните локти и выбросите руки вперед. Затем, снова подтягивая их к корпусу, соедините стопы и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Это один повтор, сделайте 15 таких.
Махи ногами с приседаниями
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите до уровня груди, локти согните, сожмите ладони в кулаки и направьте их друг к другу. Согните колени, опуститесь в приседание, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Затем выпрямитесь, перенесите вес тела на левую стопу, правую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки в стороны. Это один повтор, сделайте 15 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
«Скалолаз» с ротацией ног
Опуститесь на колени, наклонитесь корпусом вперед, поставьте ладони под плечами. Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. В этом положении согните левое колено, подтяните его ближе к животу и выполните им вращательное движение, описывая круг против часовой стрелки. «Нарисуйте» 20 таких кругов, затем поменяйте положение ног и сделайте все то же самое в правую сторону.
Обратные отжимания
Сядьте на коврик, согните колени и поставьте стопы на пол. Ладони разместите за корпусом, направляя пальцы в сторону ног. Не сдавливайте шею плечами. Поднимите таз вверх. В этом положении согните локти и опустите корпус ближе к полу, затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и подтяните руки в корпусу. Колени согните и поочередно поднимайте их максимально вверх, имитируя бег. Двигайтесь так в течение минуты.
Выпады с подъемом ног
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, локти согните и поднимите руки перед собой до уровня лица. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Руки разведите в стороны, сохраняя локти согнутыми и соединяя лопатки. Это один повтор, выполните 20 таких в каждую сторону.
Диагональные махи ногами
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки поднимите вверх и сцепите пальцы в замок над головой. Макушкой тянитесь вверх. Левую ногу отставьте влево и назад. Перенесите вес тела на правую ногу. Работая мышцами ног, рук и пресса, плавно поднимите вверх левую ногу, одновременно с этим потянитесь корпусом влево и назад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните по 15 таких в каждую сторону.
Планка с поочередным сгибанием коленей
Примите упор лежа с опорой на предплечья и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, активно работайте мышцами пресса, рук ног и ягодиц. В этом положении слегка согните левое колено и коснитесь им пола, затем выпрямите левую ногу и коснитесь пола правым коленом. Повторяйте в течение минуты.
Roll Up
Лягте на спину с прямыми ногами. Руки вытяните за голову. Из этого положения плавно скрутитесь корпусом вперед, поднимая над полом сначала руки, затем затылок, плечи, грудную клетку и поясницу. Скруглите спину и тянитесь руками вперед. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик сначала поясницу, затем грудной отдел позвоночника, лопатки, затылок и руки. Работайте мышцами пресса и спины. Это составит один повтор, выполните 10 таких движений.
Стретчинг поясницы
Лягте на спину, согните колени, подтяните их к животу. Руки положите на голени и прижмите их корпусу, округлив поясницу. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, расслабляя мышцы спины в течение 40 секунд.
«Сотня»
Лягте на спину. Плавно поднимите обе ноги вверх. Скрутитесь корпусом вперед, приподнимите с коврика затылок, плечи и шею, руки вытяните над полом. Одновременно плавно двигайте руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Выполните 100 таких движений (можно не за один раз, а в несколько подходов).
«Складка»
Лягте на спину, вытяните ноги вверх под углом 45 градусов, руки протяните за головой. Поднимите над полом затылок. Работая мышцами пресса, слегка скрутитесь корпусом вперед, согните колени и подтяните их к груди. Одновременно с этим руки переведите вперед и коснитесь ими голеней. Вернитесь в исходное положение, выполните 10 таких движений.
Поочередное вытяжение ног
Лягте на спину, ноги поднимите вверх. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните к себе правое бедро, обхватите колено руками, скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и шею. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз до параллели с полом. Затем смените положение ног: правую опустите до параллели с полом, а левую подтяните к себе и обхватите колено. Это составит один повтор. Выполните 8-10 таких повторов на каждую ногу.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, поднимите над полом плечи, затылок и руки. В этом положении плавно поднимите ноги до прямого угла, затем также плавно опуститесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких.
Скручивания лежа
Лягте на спину, руки уведите за голову. Ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим поднимите над полом правое колено. Потянитесь правым коленом и левым локтем друг к другу. Работайте мышцами пресса. Это составит один повтор, выполните 8-10 таких в каждую сторону.
Свинг
Лягте на живот, вытяните вперед руки. Носками тянитесь от себя. Поднимите голову, шею не напрягайте. Направляя взгляд в пол, одновременно плавно поднимите над ковриком правую руку и левую ногу. Работайте мышцами кора, пресса, спины, рук и ног. Затем плавно опустите их на пол и так же поднимите левую руку и правую ногу. Это составит один повтор. Выполните по 10-12 движений в каждую сторону.
Поза ребенка
Опуститесь на колени, ладони положите на пол. На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед. Лоб опустите на пол, останьтесь в этом положении на 30 секунд.
Скручивания в выпаде
Опуститесь на колени, из этого положения переместите левую ногу вперед и поставьте перед собой. Корпусом подайтесь вперед. Руки опустите по сторонам от правой стопы. Не прогибайтесь в пояснице, ощущайте вытяжение в мышцах бедер и работу в тазобедренных суставах. Скрутитесь корпусом вправо и вытяните правую руку вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд, вернитесь в исходное. Это один повтор, выполните по 5 таких в каждую сторону.
Стретчинг задней поверхности ног
Опуститесь на колени, из этого положения переместите правую ногу вперед. Подайтесь тазом назад, выпрямите правую ногу и поставьте на пятку. Наклонитесь корпусом вперед. Руки по сторонам от правой стопы. Выпрямляя ногу, ощутите вытяжение задней поверхности бедра. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите то же самое в другую сторону.
Стретчинг боковой поверхности тела
Сядьте по-турецки, скрестив голени. Левую руку опустите на пол, правую — вытяните вверх. Плавно наклонитесь корпусом влево, растягивая боковую поверхность тела справа. Останьтесь в этом положении на 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Следуйте этим рекомендациям, тренируйтесь регулярно и уже к Новому году заметите, что ваш силуэт стал более подтянутым.
