что делать чтобы не хотелось сладкого
Нутрициолог объяснила, как избавиться от тяги к сладкому за полгода
Отказаться от пирожных и конфет непросто даже тем, кто славится силой воли. Привычка посидеть за чаем со сладостями – главный враг хорошей фигуры. Выясняем, как отказаться от приторных десертов.
С чего начнем?
Не так-то просто избавиться от пристрастия к сладкому, если задаться целью похудеть или поправить здоровье. Можно часами изнурять себя в тренажерном зале, вставать ни свет ни заря на пробежку, но потерпеть поражение перед витриной с пирожными.
Нутрициолог Нонна Ковалевская отмечает, что победить сахарную зависимость возможно, но необходимо иметь большую мотивацию и терпение. В первые дни отказа от сладкого может ухудшиться работоспособность, появиться сонливость и раздражительность. «Но есть и хорошая новость: вкусовые «сладкие» рецепторы перестраиваются достаточно быстро – уже через неделю происходят изменения в их структуре. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без сладостей», – комментирует эксперт.
Между тем для поддержания организма в этой нелегкой борьбе необходимо запастись белково-жировыми перекусами. Нутрициолог рекомендует обратить внимание на авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, чиа. В рацион надо включить орехи, такие как бразильский и грецкий, а также миндаль. Пережить трудный период поможет жирная рыба семейства лососевых, причем так называемого дикого вылова, пойманная в естественной среде, где она питалась натуральным кормом.
Скорая помощь сладкоежке
В минуты «сладкого приступа» нутрициолог рекомендует отдавать предпочтение жирным продуктам с клетчаткой. «Жиры обеспечат энергией и сытостью, а клетчатка нормализует уровень сахара в крови, повысит мозговую активность и улучшит работу желудочно-кишечного тракта», – разъясняет эксперт.
Также нутрициолог рекомендует постараться исключить из рациона продукты, в составе которых содержится скрытый сахар или его заменители. Для этого следует внимательно читать этикетку товара. По словам Нонны Ковалевской, популярные продукты с сахаром – это каши, мюсли, макароны, цельнозерновой хлеб, обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт), суши, соки, готовые смузи, холодный чай, готовые супы и вторые блюда, заморозки, мясные полуфабрикаты и колбасные изделия. Опасность таят консервированные фрукты, овощи, салаты, а также соусы – майонез, кетчуп, горчица.
Специалист обращает внимание, что к заменителям сахара относятся ксилит, сорбит, патока, меласса, кукурузный сироп и сироп топинамбура, тростниковый сок, нектар агавы, а также все, что заканчивается на «-оза»: сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза, декстроза, сукралоза.
Могу сказать «прощай»
И все-таки совсем без десертов трудно было бы пережить разлуку с сахаром. На помощь приходят полезные лакомства – сухофрукты и ягоды. По мнению эксперта, сухофрукты – здоровый перекус и прекрасный источник энергии за счет высокого содержания углеводов и калорий. Поэтому употреблять их необходимо в ограниченном количестве и только после основного приема пищи, чтобы избежать скачка глюкозы в крови. Так, несколько кусочков кураги, чернослива или сушеных яблок можно добавлять в кашу или травяной чай.
Нутрициолог гарантирует, что примерно через месяц после отказа от сахара мы заметим, как изменилось наше отношение к нему. Даже любимая некогда шоколадка покажется слишком приторной – хватит нескольких кусочков, а не целой плитки, как несколько недель назад. Это происходит потому, что вкусовые рецепторы уже обновились. Уже через 2–3 месяца можно спокойно пройти мимо витрины с любыми сладостями. Все равно конфетам мы уже предпочтем овощи и рыбу, причем без ущерба хорошему настроению.
По мнению Нонны Ковалевской, чтобы избавиться от пищевой зависимости, потребуется полгода, максимум – год. Благодаря изменению системы питания можно будет держать под контролем свои желания. Да и тяга к сладкому пропадет.
Как побороть тягу к сладкому: 10 проверенных способов
Сейчас все вокруг твердят о вреде сахара. Но как побороть тягу к сладкому? Есть способы, которые помогут даже тем, кто ни дня не может прожить без печенья или пирожного.
Всемирная организация здравоохранения считает, что типичный житель России съедает около 100 г сахара в день. При том что более-менее безболезненно организм человека может переработать не более 50 г сладкой добавки. А современные научные исследования упорно связывают избыток сахара в меню с такими тяжелыми заболеваниями, как диабет, гипертония, инсульты и инфаркты, рак толстой кишки. Одного этого списка достаточно, чтобы навсегда забыть про газировку и сдобные булки. Но есть нюанс.
Показателен один из множества экспериментов на эту тему. Ученые из Принстонского университета ежедневно кормили подопытных крыс сахаром, постепенно увеличивая дозу. Все были счастливы. Но в один ужасный для грызунов день люди полностью исключили сладость из меню. Что же ты думаешь? Животные стали беспокойными, раздражительными и агрессивными и, если бы могли, наверняка пожаловались бы на головную боль и желание кусаться. В общем, бедные крысы пережили типичную ломку в отсутствие заветной дозы.
Но вернемся к людям. Большинство из нас проглотили первую порцию сладкого наркотика еще до того, как научились внятно говорить, и десятилетиями поддерживали дурную привязанность, покупая «что-нибудь к чаю». Мы не можем просто взять и перестать есть сахар, какими бы волевыми людьми ни были, спроси любого нарколога. Но можем постепенно (это ключевое для успеха условие) свести количество сладкого в собственном рационе к минимуму или даже к нулю.
Мы сформулировали несколько правил для тех, кто намерен однажды завязать с десертами. Лови план действий.
Высыпайся. Да, так просто. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию – и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Одной бессонной ночи достаточно, чтобы на следующий день ты съела более 200 лишних килокалорий, причем приоритет будет отдаваться быстрым углеводам, то есть сахару. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше – доказано в Гарварде.
Проанализируй свой рацион. Непреодолимое влечение к сладкому нередко проявляется как симптом нехватки хрома, цинка или магния (а может, и всех разом). Определить это наверняка может только анализ крови, но на всякий случай проверь, насколько регулярно на твоей тарелке появляются продукты из списка в конце статьи.
Ешь белок. Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и как следствие меньше жаждать сладкого. В идеале протеин должен поступать в организм при каждом приеме пищи, но обязательно – на завтрак. Под белками мы имеем в виду не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.
Питайся часто и дробно. Мысли закинуться печеньем даже не возникают у людей, чей уровень сахара не скачет резко в течение дня. Попробуй принимать пищу каждые 2–2,5 часа (разумеется, распределив ее объем так, чтобы к концу месяца не напоминать формой шар) – и заметишь, что когда не приходится переживать острые приступы голода, то легче проходить мимо кондитерских.
Не держи сладости на виду. Если в холодильнике ждет кусок торта, а в ящике стола – пряники, соблазн съесть их победит любые клятвы. Так что все просто: не покупай того, что тебе не полезно. А для случаев, когда тебе привычно есть сладости (кофе-брейки с коллегами, встречи с подругами, утренний чай), держи под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.
Двигайся. Регулярные физические нагрузки – хороший способ справляться с ежедневным стрессом, который часто виновен в нашей эмоциональной привязанности к шоколаду и варенью.
Добавь полезных жиров. Они крайне важны для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать себя сытой. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.
Готовь дома. Чтобы сократить количество сахара, попадающего в организм, придется максимально ограничить промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего – лично регулировать количество сахара в своей еде. Вот простой пример: в составе купленных в кулинарии котлет сироп или что-то вроде будет почти наверняка; в куске мяса, который ты собственноручно превратишь в котлеты дома, – нет.
Добавляй специи . Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать твою зависимость.
Магний. Гречка, орехи, листовые овощи, какао-бобы, авокадо, соя.
Хром. Яйца, рыба и морепродукты, брокколи, орехи, яблоки, чечевица, цельные злаки.
Цинк. Семена тыквы, морепродукты, бобовые.
7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес
Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.
Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.
В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.
Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.
Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.
Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.
Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Что делать, если в вашей семье подтвердился случай новой коронавирусной инфекции?
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Как преодолеть тягу к сладкому – советует диетолог
Что делать, если все время хочется съесть шоколадку или пирожное?
О том, как побороть сильную тягу к сладким продуктам, рассказывает диетолог министерства здравоохранения Краснодарского края Лейла Кадырова. По словам специалиста, у большинства людей частое желание съесть что-то сладкое возникает из-за того, что общий рацион человека сформирован неправильно.
В рационе человека с повышенной тягой к сладкому обычно не хватает сложных углеводов. Их организм пытается компенсировать дефицит глюкозы и крахмала за счет сладостей, чтобы быстро получить энергию. Поэтому в первую очередь важно сформировать сбалансированный общий рацион, в котором будут присутствовать в необходимом количестве белки, жиры и углеводы.
Если вы почувствовали, что вас сильно потянуло на сладкое, позвольте себе съесть небольшой кусочек шоколада или торта, но сделайте это осознанно: то есть не отвлекаясь на просмотр телевизора, разговоры по телефону, пролистывание ленты в соцсетях или чтение.
Нужно постараться сконцентрироваться на этом небольшом кусочке тортика или шоколада, чтобы хорошо почувствовать всю ту гамму удовольствия, которую он может принести. Либо вы можете заменить шоколад на что-то менее калорийное – курагу или изюм. Но опять же, съесть небольшое количество и тщательно прожевать, наслаждаясь вкусом.
В случае если тяга к сладкому стала для вас проблемой, стоит обратиться к специалисту, чтобы проверить здоровье, например, к эндокринологу. Также диетолог советует при необходимости сходить на консультацию к психотерапевту: он поможет выяснить, есть ли у вас какие-то проблемы, которые вы пытаетесь заесть сладостями, и можно ли решить их другими способами. Иногда сладким заедаются психологические проблемы: дефицит внимания, семейные неурядицы, личностные сложности и так далее.
Как перестать есть сладкое и мучное
Поделиться
Сахар есть практически во всех окружающих нас продуктах. Однако это вовсе не значит, что нужно отказываться от фруктов и ягод, питаясь исключительно пресной едой. Во всем должна быть гармония. Но что делать, если тяга к сладкому снова и снова заставляет покупать пирожные, тортики и шоколад? Ответ: менять пищевые привычки.
Возможность избавиться от лишних сантиметров в талии — это вовсе не главная причина, по которой стоит отказаться от покупных сладостей.
Если вы никак не можете перестать есть шоколад и другие продукты с высоким содержанием сахара, это не признак слабого характера. Если говорить простым языком, то употребление сладостей высвобождает нейротрансмиттеры (дофамин и опиоиды), которые и подбивают на гормональном уровне есть еще больше вкусненького. Как перестать есть сладкое? Найти свой (разумеется, законный и безопасный) способ стимуляции выработки дофамина.
ВОЗ рекомендует употреблять не более 10 % сахаров от суточной нормы калорий**. Однако и в этом случае предпочтение стоит отдавать натуральным сладостям: меду, фруктам и сухофруктам, ягодам. Молочный шоколад рекомендуется заменить темным, с высоким содержанием какао. Если от покупных сладостей отказаться тяжело, можно заменить пирожные зефиром. Конечно, это тоже не диетический и не низкокалорийный продукт, зато в нем нет жиров. Но одной из главных сладостей среди натуральных был и остается мед. Если у вас нет аллергии на этот продукт, им с успехом можно заменить практически весь сахар (например, употреблять до 50 грамм меда в день). Если же вам тяжело отказаться от вредных сладостей, можно принимать препараты хрома после консультации со специалистом. Например, «Желтые таблетки» от Herbalife Nutrition способствуют уменьшению тяги к сладкому.
Чтобы скорректировать свое меню, выберите то, что подойдет именно вам. Специально для этого мы составили таблицу некоторых натуральных сладостей с их калорийностью и гликемическим индексом — для тех, кто следит за уровнем сахара.
Калорийность
(на 100 грамм), ккал
От 30 до 90, в зависимости от медоноса
Кроме того, можно есть яблоки, апельсины, черешню, киви, чернику, а также другие ягоды и фрукты.
Чтобы легче отказываться от вредных сладостей в течение дня, продукты с высоким содержанием сахара рекомендуется есть до трех часов дня, а лучше — на завтрак. Это могут быть тосты с маслом и медом, фруктовые каши, мюсли или любой другой любимый продукт. Во время перекуса можно съесть горсть сухофруктов, протеиновый батончик, натуральный йогурт с ягодами или банан. На ночь стоит выпить стакан кефира или сделать на его основе зеленый смузи с сельдереем и шпинатом. В итоге график питания может выглядеть примерно таким образом:
При желании за час-полтора до сна можно поужинать второй раз, только это должны быть легкие белковые продукты, которые легко усваиваются.
Первое и самое главное правило — не рубить с плеча. Нельзя одним днем отказаться от всех быстрых углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара: это серьезный стресс для организма. К осознанному отказу от сладостей нужно подходить постепенно:
Для того чтобы избавиться от лишних объемов и снизить употребление покупных сладостей, нужно выбирать комплексный подход. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то все это в итоге, скорее всего, скажется на фигуре. А ожирение способно провоцировать инсулинорезистентность, которая тоже пробуждает тягу к потреблению большого количества сахаров*. Чтобы этого избежать, необходимо больше двигаться. Речь идет даже не о тренажерных залах: ежедневной получасовой зарядки и прогулки будет вполне достаточно. Только для того чтобы запустить процесс жиросжигания, гулять потребуется не менее получаса день в среднем темпе, а заниматься домашними тренировками — ежедневно. Занятия спортом тоже способствуют выработке дофамина, так что вместо шоколадки можно просто пробежаться или выполнить несколько упражнений (а еще лучше — записаться на танцы).
Какие еще советы дают специалисты по поводу снижения уровня сахара в рационе?
Вскоре после отказа от покупных сладостей вы заметите очевидное улучшение в состоянии собственного здоровья.