Как заставить себя заниматься спортом: 12 советов, которые точно помогут
Подборка классных и полезных советов, которые помогут выработать привычку к регулярному выполнению физических упражнений.
Здесь и далее фото pexels.com
Итак, ты задался вопросом, как начать заниматься спортом. Отлично, первый шаг уже сделан! Однако от принятия решения вести более активный образ жизни до появления привычки тебе предстоит пройти через период привыкания к новому виду деятельности.
И, увы, именно в этот момент некоторые навсегда бросают тренировки. Как не сорваться, получать удовольствие и добиться прогресса в своем начинании, мы расскажем в сегодняшнем материале.
1 Найди то, что тебя мотивирует
Итак, самый первый шаг, чтобы заставить себя заниматься спортом — понять, зачем, собственно, тебе это нужно. Чем лучше ты будешь это понимать и чем больше преимуществ сможешь найти, тем сильнее станет так необходимая для начала мотивация.
Подумай не только о том, как изменятся твой вес и рельефы, но и об улучшении общего самочувствия, повышении продуктивности и уровне энергии, а также психологическом благополучии, которые приносят регулярные тренировки.
Плюс, такое хобби способно помочь тебе познакомиться с новыми интересными людьми, прокачать такие стороны натуры, как выносливость и скорость реакции, а также сделать твои будни более насыщенными и увлекательными.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный пункт, для того чтобы, наконец, начать заниматься, получать от этого удовольствие и не бросить тренировки через пару недель. Ненавидишь бегать и впадаешь в тоску при одной мысли о штанге? Вспомни, что никто не заставляет тебя делать именно это!
Плаванье, боевые искусства и даже фехтование или керлинг — видов спорта, из которых ты можешь выбирать, великое множество, и, внимательно к ним присмотревшись, ты наверняка сможешь найти что-то подходящее для себя.
3 Составь расписание занятий
Не говори себе: «Я буду заниматься», а вместо этого лучше пообещай: «Я начну тренироваться по часу в день во вторник и четверг». Наличие расписания поможет выработать привычку к занятиям.
В какое время лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначный, и почитать об этом можно в отдельном материале.
Какие бы тренировки ты ни выбрал — утренние или вечерние — постарайся вписать их в свой недельный план так, чтобы у тебя хватало сил на занятия, и они не мешали бы остальным сферам твоей жизни, особенно ночному отдыху.
4 Найди подходящее место
Место, в котором ты будешь заниматься спортом, способно как подарить тебе дополнительную мотивацию, так и саботировать хорошее начинание, так что подойди к его выбору ответственно.
Если решишь делать это дома, то подумай о том, как организовать свое пространство, чтобы тебе было удобно. Подробнее о создании собственной тренажерки в небольшой квартире можно узнать из отдельного материала.
В случае если ты хочешь ходить в зал, обрати внимание не только на его удаленность от места работы и квартиры, а также на стоимость месячного абонемента, но и на то, насколько тебе комфортно в этом месте.
Не пренебрегай возможностью попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство специализированных залов, и внимательно присмотрись к тренеру, наличию разных зон и тренажеров, количеству посетителей и общей атмосфере, которая царит внутри.
5 Подумай о компании
Многим людям проще начать заниматься спортом, если они делают это не в одиночку. Поспрашивай своих друзей и коллег, не хочет ли кто-нибудь из них составить тебе компанию. В случае если ты будешь ходить на тренировки вместе с единомышленником, вы сможете мотивировать друг друга и обсуждать ваш общий прогресс.
Главное, найти компромисс при составлении расписания, чтобы занятия проходили во время, удобное для вас обоих.
6 Не перенапрягайся
Одна из главных причин, почему люди часто бросают тренировки спустя пару занятий, в том, что они выбирают слишком интенсивный темп и после страдают от перегрузки. Всегда учитывай свой уровень подготовки при составлении программы занятий.
Мы настоятельно советуем для этого проконсультироваться со специалистом, не забыв рассказать ему о любых хронических проблемах со здоровьем, если они у тебя есть.
Можно ли заниматься спортом каждый день? Теоретически да, если ты будешь чередовать нагрузку на разные группы мышц, а также несколько дней в неделю уделять внимание менее интенсивным упражнениям, чем обычно.
Однако если ты долгое время вел малоподвижный образ жизни, то наращивай темп постепенно и начни с двух-трех тренировок в неделю, чтобы дать своему телу возможность адаптироваться к нагрузке.
Как приобрести привычку заниматься спортом
Привычка может продолжать действовать даже в случае устранения факторов, повлиявших на её формирование. В качестве примера можно взять специфическую походку недавно сошедших на берег моряков или людей, носящих наручные часы, которые часто смотрят на руку, чтобы узнать время, даже в том случае, если не так давно они перестали носить часы.
И если вредные привычки получить очень просто (они как-то сами прилипают к нам) и избавиться от них трудно, то полезные нередко приходится буквально вбивать, особенно если дело касается не самых приятных для организма вещей, например привычки просыпаться рано или делать утреннюю зарядку. Как раз о выработке привычки заниматься спортом мы и хотели сегодня рассказать. Но так как о привычках мы знаем только поверхностно, то за информацией на эту тему мы обратились к специалистам проекта Lifestyle, помогающего выработать привычку заниматься спортом.
Нужна ли мотивация для формирования новых привычек
Чаще всего привычки появляются на уровне подсознания, так как затрагивают не только психологические, но и физиологические аспекты. Тем не менее лучше всего привычки формируются с получением положительного опыта. Менее эффективно формирование привычек, связанных с негативным опытом, и для этого требуется больше времени и сил. Примером положительного формирования можно назвать привычку пить чай в 5 часов вечера у англичан, которая впоследствии превратилась в традицию. Негативным же можно назвать привычку просыпаться рано утром без будильника, чтобы не получить штраф за опоздание на работу.
Мотивация играет большую роль в формировании привычек. Дело в том, что какой бы приятной ни была привычка, чтобы она закрепилась в твоих поведенческих нормах, необходимо концентрировать усилия на её формировании. Особенно дело касается негативного формирования, когда нужно заставлять себя делать что-то. В таком случае без мотивации привычку не выработать.
Сколько дней нужно для формирования привычки
Существует распространённое заблуждение, что привычка формируется за 21 день. Это не так. Такое заблуждение пошло ещё с 50-х годов прошлого века, когда пластический хирург Максвелл Мальц обнаружил, что его пациентам требуется хотя бы три недели, чтобы они смогли привыкнуть к своей новой внешности. Если же приводить более реальные цифры, то привычка может формироваться за время от трёх недель до года. В среднем привычка формируется за два месяца, но всё зависит от того, насколько приятной является эта привычка и насколько сильный стресс при этом испытывает психика и организм. Ускорить формирование привычки можно только с помощью более частых повторений и более серьёзного подхода. Особенно это касается выработки привычки заниматься спортом, так как для организма это одновременно и психологический, и физический стресс.
Частые ошибки при составлении плана изменения своего образа жизни
1. Большие шаги. Некоторые люди, пытаясь изменить свой образ жизни, стараются перескочить через себя и сделать столько, сколько они не потянут за один раз. Если говорить о спорте, то, пытаясь выработать привычку заниматься им, немало начинающих спортсменов прыгают выше своей головы и либо слишком сильно перегружают свой организм, что может привести к травмам, либо, наоборот, не прикладывают к процессу достаточно усилий. Пытаясь поменять свой образ жизни, делай это постепенно, и тогда привычка усвоится намного быстрее.
2. Нет изменений в окружении. Выработать привычку заниматься спортом сложно, когда рядом с тобой люди, у которых самым тяжёлым спортивным снарядом считается полная кружка пива.
3. Не учитывается резкая смена образа жизни. Выработка привычки может сопрягаться с психологическим или физическим дискомфортом и поначалу вносить в жизнь множество негативных моментов. Например, человек, который хочет сделать правильную осанку, сталкивается с трудностями, которые непременно возникают при этом, и бросает дело на половине пути, предпочитая вернуться к прежнему образу жизни.
Почему сложно бороться с вредными привычками
Всё просто: привычки — это часть нас, и, борясь против них, ты будто борешься с самим собой. Мозг воспринимает привычку как само собой разумеющееся, как способность двигаться, говорить или думать. Но если говорить о вредных привычках, то они чаще всего связаны с получением удовольствия, и из-за этого организму ещё труднее избавиться от них. Алкоголики, ныряющие с головой в делирий, чувствуют себя лучше, чем вне этого состояния, так как алкоголь (а особенно наркотики) замещает естественную выработку эндорфина — гормона удовольствия. А теперь сам посуди, откажется ли добровольно организм от того, что приносит ему удовлетворение даже ценой постепенного его разрушения?
Почему важны единомышленники и где их найти
Выработка многих привычек сложна, и некоторые из них практически невозможно выработать без помощи единомышленников. Но где их найти? Обычно единомышленники — это такие же простые парни и девушки, как и ты, которые хотят поменять свою жизнь к лучшему, но не знают, как это правильно сделать, и действуют по наитию или используют ошибочные методы, которые могут иметь обратный эффект.
Если ты хочешь выработать привычку заниматься спортом, то обрати внимание на проект Lifestyle. Ребята действуют по своей эффективной программе, благодаря которой привычка вести здоровый образ жизни начнёт вырабатываться уже через 15 дней, и тратить на это нужно будет всего 10 минут в день. Работает эта программа просто: ты получаешь контент и мини-задания в группе в Telegram или на web-платформе и выполняешь их в течение срока действия программы, который составляет 12 недель. Примечательно, что услуга предлагает сразу несколько привычек, но только ты выбираешь, какая необходима именно тебе. Главный принцип программы — «от простого к сложному», поэтому принять участие сможет человек с любой степенью спортивной подготовки. А так как совершение действия — это только вершина айсберга, то, помимо заданий, тебе будет доступна четкая стратегия по формированию привычки. Важно понять, как именно необходимо совершать действия, почему именно таким образом, а не иным; разобраться, почему не получалось раньше; понять, как мозг реагирует на изменения. Такому термину, как осознанность, в программе уделяется особое внимание.
И ты можешь спросить: «А что мне мешает не делать задания, ведь прививать привычки сложно и долго — вдруг мне будет лень?». Во-первых, задания выдаются настолько простые, что придумывание отговорки займёт больше времени, чем выполнение поставленной задачи. Во-вторых, если даже ты пропустишь выполнение задания, то профессиональный коуч напомнит тебе об этом. В-третьих, если для тебя это задание будет сложным, то всё тот же коуч поможет тебе его выполнить. В общем, над тобой возьмут шефство и будут вести тебя к здоровому образу жизни.
Специалисты проекта Lifestyle выбирают индивидуальную программу, и выглядит она примерно так:
1. Проверка твоих привычек, которые ты хочешь выработать, и целей, которых хочешь достичь. То есть специалисты Lifestyle оценят, реально выработать такую привычку или нет. Вдруг ты хочешь привыкнуть спать по часу в день вместо восьми. Вместо неадекватных или слишком сложных для тебя целей специалисты проекта поставят реальные, которые тебе по силам.
2. Составление программы. Привычка раскладывается на малые и большие действия, которые позволят равномерно двигаться от простого к сложному. Кроме того, специалисты Lifestyle разработают действия, которые помогут выработать твою будущую привычку проще и быстрее.
3. Подбор системы позитивного подкрепления привычки. Как мы уже сказали выше, привычка формируется быстрее при наличии положительных эмоций.
Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт
Опыт читателей Т—Ж
Физическая активность полезна для здоровья. Она предотвращает гипертонию, инсульт, диабет и улучшает психологическое состояние.
Мы узнали, как читатели следят за своим здоровьем с помощью спорта, и собрали несколько советов о том, как начать тренироваться, не бросить на полпути и получать от спорта удовольствие
Это истории читателей из Сообщества Т—Ж. Собраны в один материал, бережно отредактированы и оформлены по стандартам редакции.
Потом я поняла, что мне просто не хватает сил, чтобы выполнять все это правильно. Вывела эффективную и приятную для себя рутину: два-три занятия в тренажерке в неделю для увеличения базовой силы приправляю одним занятием очень интенсивного кардио и одним плаванием.
Очень много времени уделяю упражнениям на осанку, так как сутулюсь. Смотрела кучу видео, чтобы понять, почему эти залипы возникают и какие мышцы надо растянуть, а какие укрепить, чтобы не сутулиться. Создала себе ежедневную рутину для устранения залипов, но ежедневная она пока что с переменным успехом, работаю над этим.
Раньше я занималась спортом очень нерегулярно, хотя в детстве меня даже отбирали в секцию легкой атлетики и конькобежного спорта. Но я там не задерживалась. А потом по примеру мамы всю жизнь следила за фигурой, ела очень мало, чтобы не растолстеть. При этом была хоть и стройная, но дряблая.
Все изменилось после знакомства со спортивными подругами, которые не только вели здоровый образ жизни, но и были сертифицированными тренерами. Они приобщили меня к занятиям в тренажерном зале. Первое время, конечно, пропускала и долго втягивалась. Но вот уже третий год занимаюсь минимум четыре раза в неделю, совмещая силовые тренировки с кардио. В 2019 году целый год занималась триатлоном — с него и началась моя любовь к кардио, раньше я только тягала штангу.
Я не участвую в марафонах и гонках, просто сделала спорт своим образом жизни. И, по сути, вокруг него строится весь мой режим дня: с утра — тренировка, а потом уже работа.
Как победить выгорание
Я ходил в зал, но понял, что делаю это без удовольствия, поэтому перешел на бег и домашние тренировки. Пользуюсь приложением, которое ведет всю активность, и получаю «награды» за достижение результата, что мотивирует. Еще мотивирую себя формой тела, которая становится только лучше, и улучшением показателей.
Из главного — найдите плюсы во всем, что полезно, и минусы в том, от чего хотите избавиться. Не перетруждайте себя. Лучше начать с малого, тогда организм не будет сильно стрессовать и не возникнет отката после отказа.
134 — столько шагов я проходила в день за несколько месяцев до выгорания. То есть от кровати до кухни или до двери, чтобы встретить курьера. После увольнения поняла, что нужно менять образ жизни и привычки. Начала с прогулок, сначала ходила всего по 2—3 тысячи шагов, но в свое удовольствие и каждый день. Чтобы не слиться, записывала свои ощущения после прогулок: действительно, улучшалось настроение, уходили тревожные мысли, появлялась энергия.
Потом начала заниматься йогой, ходить в бассейн. Сейчас стараюсь каждый день делать зарядку, хотя иногда так лень, если честно. Вечером катаюсь на велосипеде и 2—3 раза в неделю хожу в зал на групповые тренировки. В выходные — долгие прогулки по городу или на природе. Хочу прокачать выносливость, чтобы отправиться в трекинг по красивым местам.
Думаю, стоит пробовать разные виды спорта. Конечно, бег, походы в зал и тому подобное — довольно скучно. Но есть разный веселый спорт: теннис, фехтование, волейбол, керлинг, в конце концов, и много всего еще. В фехтовании можно колоть людей, а в каком-нибудь боксе — еще и бить.
Например, в школе я ненавидел уроки физкультуры. Но после открыл для себя плавание, велосипед и скалолазание.
Не могу сказать, что мой образ жизни малоподвижный. Каждый день я стараюсь много ходить по городу, а в выходные гуляю длинными загородными маршрутами по которым прохожу минимум 20 тысяч шагов.
Но это не особо помогает справиться с болью в спине, которая возникает после работы за компьютером в позе креветки.
После отпуска на море поняла, что плавание отлично разминает спину, и решила купить абонемент в фитнес-клуб с большим бассейном. В итоге час плавания по дорожке после работы прекрасно снимает боль. Но есть минус. Бассейн — это ужасно скучно, не то что море. Начала прикидывать, что из-за скуки я все заброшу, и решила записаться на индивидуальные тренировки. И это помогло. До тренировок я плавала произвольно в стиле «лягушка». Тренер же учит, как плавать правильно кролем, брассом, на спине, как нырять. Теперь мало того что мышцы спины работают больше и лучше, так еще добавился азарт изучить новое, и бросать уже не хочется.
Как вы следите за своим здоровьем? Расскажите о своих привычках и станьте героем нового материала
Сидячий образ жизни: 7 способов двигаться больше
Бороться с малоподвижным образом жизни можно не только с помощью спорта. Если у вас нет возможности (или желания) тренироваться в спортзале, эти советы помогут поддержать мышечный тонус, улучшить настроение и самочувствие.
Начните делать зарядку
При сидячем образе жизни физические упражнения особенно необходимы. Тренировки в зале требуют времени и денег, для пробежек нужны хорошие беговые кроссовки и выносливость, а для плавания — бассейн, купальник и шапочка. Но есть более доступный способ зарядиться энергией, улучшить настроение и повысить работоспособность. Речь идет о 20-минутной утренней зарядке. Кроме перечисленных плюсов, она помогает нормализовать кровяное давление, укрепляет иммунитет и ускоряет обмен веществ. Согласно новому исследованию, те люди, которые выполняют упражнения в утренние часы, сбрасывают вес быстрее, чем те, кто тренируется после 15:00. Кроме того, они более активны в течение дня. А еще умеренная физическая нагрузка в течение 30 минут в день значительно снижает риск смерти от болезней сердца.
Паркуйтесь подальше от дома
Если времени на зарядку не хватает, организуйте для себя несколько пятиминутных прогулок в течение дня. Например, пройдитесь пешком до метро или попробуйте ездить на работу на велосипеде. Если вы предпочитаете машину, с этого момента начните парковаться в самом дальнем конце стоянки или на соседней улице. Результаты недавнего американского исследования показали: короткие прогулки, распределенные в течение дня, улучшают настроение, уменьшают чувство усталости и подавляют аппетит. Кроме того, пять минут ходьбы до автомобиля или вокруг офиса позволяют насладиться солнцем и свежим воздухом, ощутить смену времен года. А это полезно не только для физического здоровья, но и для психики. Например, пятиминутные прогулки уменьшают беспокойство и симптомы депрессии.
Сидение в офисном кресле по семь-восемь часов в день — опасное занятие. Из-за этого в организме развиваются застойные явления, спазмируются мышцы и кровеносные сосуды. Кроме того, меняется наша осанка, появляются головная боль и боли в суставах. А иногда наблюдаются дыхательные спазмы. Снизить вред от сидячего образа жизни помогает будильник на компьютере или смартфоне. Установите звонок, чтобы каждый час он напоминал вам о том, что пришло время размять мышцы. Это простой и эффективный способ, который поможет зарядиться новыми силами для продолжения работы. Кстати, вовсе не обязательно настраивать таймер или будильник на телефоне. Вместо этого можно использовать фитнес-браслет. Даже самые бюджетные модели современных смарт-гаджетов для здоровья имеют функцию напоминания.
Чаще вставайте со стула
В течение дня старайтесь использовать любой повод, чтобы больше двигаться. Пройдитесь по кабинету, посмотрите в окно, налейте стакан воды из кулера. Говорить по телефону можно стоя, а рабочие вопросы в теплое время года удобнее решать не в душной переговорной, а на улице. Предложите коллегам прогуляться. Кроме того, постарайтесь ограничить поездки на лифте и начните чаще использовать лестницы. А вместо того, чтобы отправить коллеге из соседнего отдела очередное электронное письмо, подойдите к его столу — если это уместно. Если же вы работаете из дома, попробуйте заменить привычный стул фитболом или выполнять работу стоя за высоким столом. Это повышает тонус, улучшает координацию и помогает снизить негативный эффект от многочасовой сидячей работы.
Перестаньте обедать у компьютера
Рабочий стол не предназначен для еды. Если вы берете обед из дома, начните есть на кухне. Если нет — прогуляйтесь до ближайшего кафе, вместо того чтобы снова покупать еду в автомате и налегать на фастфуд. Во-первых, на среднестатистическом офисном столе обитает огромное количество вредных бактерий. Во-вторых, перед компьютером мы съедаем намного больше, чем в кафе или столовой. В-третьих, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться. В результате снижаются наша мозговая активность и концентрация внимания. Не упускайте шанс перекусить вдали от офисной суеты. Это позволит размять мышцы, восстановить кровообращение и пообщаться с коллегами в непринужденной обстановке. После такого обеда вы приступите к работе с новыми силами.
Если у вас есть собака, начните выгуливать ее дольше. Изучайте новые маршруты и ходите на более длинные расстояния. Превратите рутинный выгул в качественную тренировку для себя и питомца. Это защитит животное от проблем с сердцем и суставами, а вам поможет «добрать» необходимую норму физической активности. Такие выводы сделали британские ученые. Согласно проведенному исследованию, владельцы собак в четыре раза чаще соблюдают рекомендованную норму и примерно 150 минут в неделю занимаются физической активностью. Если у вас нет собаки, используйте рекламные паузы во время просмотра кино как возможность подвигаться. Например, можно погладить белье или устроить соревнования — кто больше отожмется. Или просто включите любимый плей-лист и пройдитесь по району.
Согласно многочисленным исследованиям и рекомендациям ВОЗ, в день нужно проходить не менее 8–10 тыс. шагов — это около 5–8 км. Такая нагрузка требуется для поддержания тонуса мышц и нормальной работы сердца. Отслеживать пройденное количество шагов помогают фитнес-браслеты с шагомером, умные часы и специальные приложения для смартфонов. Они не только позволят не сбиться со счета, но и мотивируют двигаться еще больше. Кроме того, некоторые модели гаджетов дополнительно отслеживают ваш пульс, калории и качество сна. Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, достаточно начать с дополнительных 2-3 тыс. шагов в день. Чем быстрее вы будете идти, тем эффективнее нагрузка. Выбирайте дышащую обувь на плоской гибкой подошве, которая не стесняет движений и не натирает ноги.
