Ангедония: как быть, если ничего не радует
Еда будто стала безвкусной. Любая погода скучна. Люди предсказуемы. Ничто не приносит удовольствия…
Так думают люди с ангедонией – утратой способности получать радость от жизни. И если тяжелые случаи «безрадостного существования» все-таки встречаются изредка, то ощущение, будто мир вдруг стал блеклым, а всевозможные удовольствия – какими-то ненастоящими, знакомо почти каждому.
Откуда берется удовольствие
Разумеется, все начинается в мозге. Главный нейромедиатор удовольствия – дофамин. Нейроны, которые работают на дофамине (они называются дофаминергическими), находятся в гипоталамусе, черной субстанции, префронтальной коре головного мозга и спинном мозге. Дофаминергические нейроны отвечают не только за удовольствие, но и за гармоничную двигательную активность (при недостатке дофамина в черной субстанции развивается болезнь Паркинсона). Они же «дирижируют» разнообразными биологически активными веществами, например гормоном роста соматотропином. Еще эти нейроны ответственны за адекватную реакцию организма на стрессовые факторы: шум, недостаток кислорода, переохлаждение. Предполагают, что утомление при физической нагрузке также возникает «по вине» дофаминергических нейронов.
Как ни странно, ощущение удовольствия связано с процессами торможения в мозге. Воздействие на опиоидные рецепторы (это могут быть как естественные, или внутренние, эндогенные опиоиды, так и химические соединения, содержащиеся в опиоидных анальгетиках или наркотических веществах) снимает «блок» с дофаминергических нейронов. Тогда начинает активно выделяться дофамин. Он воздействует на нервные клетки префронтальной коры.
Так работает система вознаграждения. Повышение уровня дофамина дает приятные ощущения, чувство удовольствия и эйфории. Еще дофаминергические нейроны отвечают и за восприятие боли и формирование болевых ощущений.
С проблемами взаимодействия дофамина с чувствительными к нему нервными клетками связывают множество заболеваний – от депрессии до алкоголизма. Шизофрения, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, хорея Гентингтона, болезнь Паркинсона – хоть эти заболевания и связаны с поражением различных отделов мозга, их объединяет одно – изменения на биохимическом уровне, связанные с дофамином.
Почему антидепрессанты не помогают
Ангедония является одним из признаков депрессии. При этом недуге типичным симптомом является утрата возможности радоваться чему бы то ни было, от самых простых вещей до изысканных развлечений. Люди в депрессии часто бросают не только любимое хобби, но и прекращают заниматься делом своей жизни по одной-единственной причине – для них все будто утрачивает смысл и перестает приносить удовольствие.
Депрессию лечат антидепрессантами. Однако они уменьшают проявления не только отрицательных эмоций вроде раздражительности или гнева, но и положительных. Это явление было названо исследователями «эмоциональной невыразительностью». С такой проблемой сталкиваются многие пациенты, которые принимают антидепрессанты: окружающие перестают казаться им невыносимыми и противными, уходит экзистенциальная тоска, пропадает «взрывной» характер, но на их место отчего-то не приходят радость и счастье. А просто возникает ровный эмоциональный фон, который помогает человеку перевести дух и решиться, к примеру, на радикальные перемены в своей жизни. Или хотя бы на визит к психотерапевту.
Поэтому классические антидепрессанты, увы, нельзя назвать «таблетками счастья». Ибо от ангедонии они не избавляют или избавляют лишь частично, оставляя чувство эмоциональной отстраненности.
Как же тогда справиться с ангедонией?
«Детокс» дофаминовых рецепторов
Разумеется, речь не идет о капельницах или чудодейственных смузи из зеленых овощей, которыми не вполне адекватные люди готовы «чистить» себе все что ни попадя. Современный человек страдает от избытка – информации, удовольствий, еды и развлечений. Все это не лучшим образом действует на систему положительного подкрепления в мозге.
Вначале вы радуетесь обычной книге: вам нравится аромат страниц, их шелест и предвкушение увлекательных историй. Однако если читать сутками напролет и получать любую книгу в тот же момент, как вам захотелось, удовольствие постепенно начинает притупляться. Если продолжать испытывать собственные дофаминовые рецепторы в том же духе, вскоре даже самая последняя модель электронной книги с загруженной в нее огромной библиотекой покажется чем-то заурядным и скучным.
То же самое с едой и другими удовольствиями. Обычное яблоко станет необычайно вкусным, если вы голодны. Книга будет интересной, если вы с нетерпением ждали ее выхода, занимаясь другими делами. Воздух в парке покажется удивительно свежим и даже пьянящим после того, как вы двое суток подряд не выходили из дома, заканчивая срочный проект. Секрет системы положительного подкрепления заключается в чередовании разных видов деятельности. Важно дать себе время – соскучиться по друзьям, проголодаться и захотеть любимое блюдо, побыть в тишине, чтобы потом насладиться музыкой.
Когнитивно-поведенческая терапия
Справиться с ангедонией самостоятельно удается не всегда. И тут на помощь приходит психотерапевт, который обучает сознательным техникам коррекции поведения для получения сначала скромных, а затем все более впечатляющих результатов. Специалист может помочь справиться с неправильными установками вроде «за любое удовольствие надо платить» или «каждое съеденное пирожное придется отработать в спортзале».
Пирожное – это прекрасно, но посещение спортзала может стать отдельным удовольствием, особенно если не воспринимать физическую активность как наказание.
Избавление от неоправданных ожиданий
Повышение уровня дофамина связывают с получением результата, который оказывается лучше, чем планировалось. Если результат соответствует ожиданиям, система положительного подкрепления не активируется. Ее торможение происходит, если результат не дотянул до воображаемого. Поэтому самое разумное – не ждать от окружающих людей и жизни в целом волшебных чудес и незаслуженных подарков. Золушка была права, потому что не боялась тяжелой работы и не ждала сказочного принца. Эта сказка определенно намекает на принципы работы систем вознаграждения в мозге: будьте скромнее, трудитесь на совесть, и вам будет все интереснее жить с каждым днем, а принц будет сам бегать за вами по всему королевству.
Прекращение «взлома» системы положительного подкрепления
Алкоголь, курение и употребление некоторых других психоактивных веществ приводит к чрезмерной активации дофаминовой системы. Это дофамин «в кредит». Проценты могут стать неподъемными уже в ближайшем будущем. Природа не предусмотрела столь сильную стимуляцию дофаминовой системы – при повторном воздействии психостимулирующих веществ дофамин истощается. И обычные удовольствия уже не приносят радости.
Если еда, то непременно жирная и сладкая. Если праздник, то обязательно с алкоголем. Это и есть «проценты по кредиту». Удовольствия становится все меньше, а самочувствие ухудшается. И стимулировать собственную систему положительного подкрепления приходится все интенсивнее. Так формируется аддикция, зависимость от психоактивных веществ. И да, ежедневный ужин с бокалом вина – это тоже зависимость.
Ангедония редко наступает в один момент. Резкое исчезновение радости от жизни чаще всего является признаком болезни и однозначным поводом для обращения к врачу. Значительно чаще ангедония наступает постепенно, приятные впечатления и эмоции последовательно исчезают из жизни. Поэтому распространенные советы радоваться мелочам, почаще вспоминать приятные события и заранее планировать собственный досуг, предвкушать небольшие радости жизни вроде возможности посидеть полчаса в кафе с интересной книгой действительно работают.
Счастье стоит «ловить за хвост» в текущем моменте. Возможно, в этом и есть секрет людей, которые большую часть времени ощущают себя вполне довольными жизнью.
Почему не стоит бросать любимое занятие, даже если от него нет толку
После череды неудач многие отказываются от любимых занятий. Ожидания не оправдываются, старания ни к чему не приводят. Ты тратишь годы на то, чтобы стать известным художником или композитором, но этого не происходит. Усомниться в себе и в успехе, которого ты жаждешь, очень по-человечески. Но бросать занятие, которое стало неотъемлемой частью твоей жизни и самого тебя, нельзя. Мы объясним почему и расскажем, что нужно сделать, чтобы продолжать.
Слышал выражение «глаза потускнели»? Если нет, то непременно услышишь спустя долгое время без любимого занятия. Есть много историй о людях разных профессий, которых возвращали «к жизни» жены своими просьбами вернуться к прежним делам. Им было больно видеть, как их мужчины угасают и теряют вкус к жизни. Они хотели вернуть тех, в кого когда-то влюбились, и у них получалось.
Если ты страдаешь от постоянных неудач — возможно, дело в завышенных ожиданиях? Снизь планку. Мы не умаляем твоих талантов, но согласись, твое отношение к своему творчеству не может быть объективным. Может, просто стоит перестать ждать того, что ты сам придумал? Чтобы продолжать несмотря ни на что, нужно изменить свое отношение к делу. Взгляни на свои достижения под другим углом.
Умные люди имеют привычку преуменьшать свои заслуги и умения. И если ты так делаешь, задумайся: не слишком ли ты придирчив к себе? Сравни себя с теми, кто занят тем же, что и ты. Возможно, в результатах их работы ты найдешь утешение. Или как минимум поймешь, что тебе есть за что себя похвалить. Пусть ты не Ренуар и не Амадей, не Берроуз и не Тарантино, но ты имеешь навыки, которые некоторым людям просто не под силу освоить. Осознай это.
Убавь эгоизм. Постарайся избавиться от мыслей о том, какой ты бедный и несчастный — делаешь всё как надо, а результатов ноль. Вспомни о людях, которые по-настоящему ценят то, что ты делаешь. Возможно, они уже долгое время стараются тебя подбодрить и поддержать, а ты настолько обижен на мир, что и не замечаешь их знаков внимания. Или тебе просто такого внимания недостаточно. Если так, то ты, конечно, обнаглел.
Запомни: всё дело только в нас самих, а не в том, что некому оценить наши таланты и усилия. Всё, что ты делаешь, не бесполезно — заруби себе на носу. Не нужно бросать дело, которое приносит тебе удовольствие, заставляет чувствовать себя живым. Нужно верить в себя и не сомневаться в пользе своего хобби (или профессии). Задумайся об этом, измени отношение — и увидишь, как быстро всё наладится.
И не забывай, что самые лучшие вещи в жизни — самые сложные.
Что делать, если любимое дело перестало вдохновлять?
Что делать, если любимое дело становится как «заезженная пластинка». Да и в чем оно, это любимое дело? И что я хочу на самом деле? Как найти свою «изюминку», сделать нестандартный шаг, чтобы изменить жизнь? Чтобы было как в песне: Я сегодня не такой, как вчера, свежий ветер мои крылья поднял!
(Иллюстрация Гали Зинько к сказке «Дюймовочка»).
Я стала вспоминать примеры, когда у людей не очень-то складывалось жизнь, но в какой-то момент приходило озарение, и человек делал решительный шаг, чтобы измениться. Особенно интересно, если речь идет о любимом деле, о творчестве. Эти истории меня вдохновляют, ими и хочу поделиться.
История первая. Вера прекрасно шила и вязала всю свою сознательную жизнь. Деньги не большие, а работы много, сидела целыми днями, болели глаза, спина. Однажды утром, стоя у открытого окна, Вера вдруг, подумала: «Все. Дальше так продолжаться не может! А что бы я хотела? А что мне нравится, о чем бы я мечтала?» А хотелось Вере посмотреть мир, путешествовать в разные страны, жить в домике возле моря, пить чай на балконе и любоваться на парусники. Примерно вот так:
Александр Милюков «Белые домики у моря»
Виноградов С.А. «Алупка».
Вдруг что-то «щелкнуло» внутри, возникла идея: дай-ка я свяжу свитер о море, о мечте. Вера купила нитки ярких цветов, связала свитер с парусником, капитаном. Стали с подругой думать, что дальше? Сделали несколько свитеров, сняли их на красивых моделях. А внутри все ярче разгорается огонь новых идей. Взяли высокую планку: договорились с известным путешественником, сфотографировали его в морском свитере на борту корабля, у штурвала перед отплытием. Свитер подарили в подарок, а фотографии широко разрекламировали. Морской свитер захотели многие.
Сейчас у Веры своя мастерская, в которой работают ее помощницы, от заказов «нет отбоя». У нее много творческих идей и проектов. На вопрос о том, что она может и любит делать, она отвечает: могу и люблю решать трудные задачи, рождать идеи. Всегда высоко ценились люди, которые могут не только ловить идеи, но и делать конкретные шаги. Вера невероятным образом соединила то, что может с тем, что нравится, со своей мечтой. Только что все было привычно, обычно — и вдруг весь мир поменялся, появился смысл жизни, цель, задачи. Про Веру я услышала от своих друзей, как пример, когда думала над своим делом.
Другую историю я услышала, обучаясь плетению у моих любимых мастеров А.И. и Л.Н. Клименко. Это плетение тонкой ленточкой лозы и ракитой так восхитило меня, что я стала ездить учиться к ним в г. Пушкино.
Ремеслу плетения они научились в Полтаве, когда приежали в отпуск. Людмила Николаевна взяла плетеную корзину, и уже не захотела выпускать ее из рук. Работы этих мастеров широко известны и очень ценятся.
Обучаясь в мастерской Анатолия Ивановича, я оплетала рамочки, бутылочки и однажды услышала такой рассказ:
«Как-то мы гуляли у нас по лесу и обратили внимание на мужчину, который с корзиной в руках срезал кору с упавшей во время грозы липы. Мы заинтересовались — зачем ему это? Подошли, познакомились, разговорились. Василий Федорович рассказал, что долгое время занимался плетением, но его корзины были как у всех и не приносили большого дохода. И вот однажды пришла ему мысль: в лесу много упавших деревьев, что если, снять кору, нарезать ее тонкой лентой и плести ею? Он стал пробовать кору осины, липы, клена, каждая имеет свой оттенок цвета, по-своему облегает форму. Сделал чашу-уточку по музейному образцу, большую чашу-Братину. От этих изделий шло что-то корневое, древнерусское, само плетение было необычно, как буд-то плели кожей. На одной из выставок работами заинтересовались в Третьяковской галерее, даже что-то купили. Много работ стало продаваться за рубежом. Жизнь Василия Федоровича коренным образом изменилась, его работы стали востребованы.»
И еще один случай мне рассказали мои мастера: в деревне, возле Полтавы, около базарной площади жил одинокий инвалид Данилко Григорий, прозябал с голоду. Как-то он встретил человека, увлеченного плетением корзин, это был Мелищук Александр Сергеевич, сохранилось его старое фото:
У этого человека был изумительный талант «заражать» всех своим любимым делом — плетением корзин. Увлекся и Григорий, руки у него были крепкими и, сделав первые корзины, он продал их на базаре. А потом понял, что это его шанс изменить жизнь. С большим желанием принялся за работу, изобретал новые формы, просил родню приносить ему иву, ракиту. Корзины пошли хорошо, родные, видя прибыль, помогали заготавливать материал. Григорий наладил быт, купил машину, женился. Вместе с женой они плели корзины, а корзины были ладные, удобные, каждый хотел себе такую!
И еще одна история о том, как человек смог найти новый подход к своему делу. Однажды мы поехали погулять в красивейшее место Крыма — Байдарскую долину. Здесь мне и рассказали про Марину. Ее творчеством были изделия из глины, а еще она прекрасно вышивала орнаменты, плела садовые скульптуры из тонких веток. Творчество не приносило ожидаемого дохода, и Марина загрустила. И вот как-то в интернете ей попался материал об уникальном мастере Тиме Джонсоне.
Он приглашал всех желающих присоединиться к нему на маленьклм острове Лио, где будет проходить летний семинар по плетению, сбору урожая, переработке волокна и изготовлению сумок, корзин из него.
Семинары Тима сосредоточены на поиске, сборе и обработке широкого спектра натуральных материалов с островного ландшафта Лио. Многие виды камышей, осоки и трав наряду с корами и растительными стеблями можно использовать для создания мешков, корзин и скульптурных форм различными традиционными методами.
В течение недели группа под руководством мастера исследует веревки и стружки, гибкие конструкции с петлями и завязками, скручивание и оплетку, а также возможности, предлагаемые сочетанием мягких и жестких материалов.
«Возьмите с собой собственные инструменты и, возможно, камеру и ноутбук, и мы посмотрим, что мы можем найти, собрать и создать» — писал Тим.
«Какой нестандартный подход!» — подумала Марина. Люди не просто учатся плетению у мастера, а путешествуют, на природе изучают местный материал, его возможности.
«В лесу вы приготовите кору ивы, экстракты липких волокон и исследуете мягкие материалы с помощью методов петлирования, скручивания и плетения» — продолжала читать Марина.
И тут у нее родилась идея: «А что, если я буду приглашать к себе желающих провести творческий отпуск в горах Крыма? Люди смогут не только отдохнуть, но и сделать и увезти с собой прекрасные природные изделия!»
Сегодня у Марины небольшая гостиница, договор с несколькими турагенствами и заезды групп туристов, желающих не только полюбоваться красотами Крыма, но и поработать на гончарном круге, собрать и обработать материал в лесу и сплести себе корзину, отведать самостоятельно приготовленный целебный сыр из козьего молока. Помогает Марине семья, это большой труд, но и любимое дело. Все Маринины творческие умения нашли здесь новое применение.
Все описанные истории— это не идеалистические сказки, но конкретные примеры, когда люди реально взяли и сделали шаг, чтобы измениться.
«Если мы ничего не делаем для реализации своей мечты, она остается мечтой. Лишь вместе с твердым намерением воплотиться в жизнь мечта может стать реальностью. И сделать это можно, лишь действуя. Только переключившись с установки «я бы хотел сделать» на установку «я сделаю», можно превратиться из жертвы в победителя. Когда мы знаем, «Что будем делать», сила нашей воли накладывается на силу будущих событий. И поэтому, то, что мы «будем делать», становится тем, что «произойдет». Теперь очередь за маленькими, конкретными, выполнимыми шажками» — пишет Джулия Кэмерон.
А вы хотите перемен? Тогда можно сделать следующее: отследить свое текущее состояние (и описать его 3 пунктами), затем состояние «а что бы я хотела» (тоже описать). А затем нужно наметить совершенно конкретные шаги от одного состояния к другому. Что конкретно нужно сделать, для перехода к желаемому.
Почему даже любимое дело надоедает?
Любопытный феномен: тот факт, что даже в самом благостном для души деле есть въедливая рутина, понятен исключительно тем, у кого есть любимое дело.
Сколько раз ни говори об этом человеку ищущему, который проклинает свой текущий труд, будучи убежденным, что смена деятельности его спасет, – он слушает, но не слышит. Его сознание пока не готово принять реальность: любимое дело – это не вечный карнавал души и тела. Оно тоже может надоедать, вызывать скуку или приступы сомнений – «а тем ли я занимаюсь». Даже самое что ни на есть приятное занятие порой требует, чтобы ты заставлял себя им заниматься или провел оздоровительную самобеседу на тему: «на фига мне все это надо».
Почему так происходит? А самое главное – как поступать в таких ситуациях?
Человек, который ищет себе дело для постоянного ощущения радости, изначально ставит себя в тупик и обречен на вечный поиск. Дело по душе и дело, которое будет ежедневно создавать вам хорошее настроение, не говоря уже о более глубинном удовлетворении, – далеко не одно и то же.
Само по себе счастье и его следствия в виде внутреннего подъема и бодрости духа относятся не столько к делу (которое запросто может меняться на протяжении жизни), сколько к тому, как вы им занимаетесь.
Мы по-настоящему счастливы, когда растем , а что конкретно обеспечивает этот рост, уже другой вопрос.
В детстве и ранней институтской юности нам так легко чувствовать подъем и восстанавливать свое настроение благодаря естественному росту как тела, так и сознания: мы расширяем свою внутреннюю емкость на регулярной основе, пробуя новое, впитывая знания и регулярно выходя за зону комфорта, – отсюда и быстрое пополнение энергетических запасов. Наша естественная скорость развития достаточно высока для тех лет.
В 15 лет мы не можем не развиваться, причем интенсивно – за нас это делает природа, а в 25 лет – есть выбор: поддерживать скорость движения вперед на должном уровне через определённые усилия или запустить обратный отсчет, ведь когда нет сил, радости и желания – это немощная старость, которая может прийти значительно раньше, чем принято думать.
Так почему же даже любимое дело может надоесть?
Нас делает счастливыми и наполненными не само дело как таковое, а именно процесс личного развития через делание этого дела (тавтология в данном случае просто необходима).
Кажется, как же так? Неужели, я ошибся с делом? Но ведь раньше оно мне так нравилось! Что случилось? А та ли это дорога? Может, выбрать новый путь? А вдруг и там настигнет это состояние апатии?
Это естественная потребность в росте, бояться тут нечего. Вы, наоборот, здоровы, раз можете такое расслышать в себе.
Что делать, если в ваших отношениях с делом кризис?
Выходов из этой ситуации может быть несколько:
1. Сменить направление деятельности
Первый вариант, который напрашивается – это сменить род деятельности. Найти другую работу, другую нишу, новое направление. Это вполне достойный вариант, если вы четко про себя понимаете, что 1) ваша песня в этой сфере спета и 2) вы точно не хотите становиться в этом конкретном деле мастером, то есть выходить с уровня середнячка к следующему этапу, – вам это уже тотально неинтересно. Это история не про «можете или не можете» вы стать мастером, а именно про желание – хотите или нет. Оно первично.
Меняя направление своей деятельности, важно понимать – в любом новом деле будет тоже самое, причем с начала : первый этап быстрого естественного роста (песочница новичка) – становление середнячком через преодоление – выход в мастерство и бесконечное самосовершенство вание через усилия и личный рост.
И если вы захотите подзависнуть на каком-то из этапов и «больше никуда не ходить», тем самым остановив свое движение вперед, – все повторится: скука, невыносимая рутина, апатия, отсутствие интереса… Дежавю.
Остановитесь на деле, в котором лично вам можно расти до бесконечности, и занимайтесь им.
2. Выйти к новым горизонтам внутри своей деятельности – запустить рост на полную мощность и никогда больше его не останавливать
Смена деятельности может служить прекрасной жизненной встряской. Она необходима в те моменты, когда вы не видите для себя развития в данной конкретной области, но это не является единственным решением при кризисе в отношениях с делом. Очень часто необходима перезагрузка в текущем процессе.
Если вам в целом нравится то направлением, которое вы ведете. У вас получается. К тому же если вы сами выбрали эту сферу и уже закрепились в ней, вам поможет не смена деятельности, а именно рост. Рост дела и себя как профессионала, а через этот процесс и вас как личности.
Это про масштабное видение и здоровое преодоление. Про новые вызовы самому себе и неизведанные горизонты. Это становление себя как мастера, которое возможно только (!) через колоссальный внутренний прогресс. Естественное следствие у такого процесса – стабильное удовлетворение от дела и радость. Еще бы – дело как инструмент укрепления вашего духа не может не наполнять.
Такая перезагрузка всегда начинается с ясных и осязаемых целей вкупе с временными привязками. Это не абстракция в стиле «а дай-ка я попробую», это твердое решение выйти на новый уровень к такому-то сроку с конкретными и понятными для себя параметрами.
По сути, если вы не решитесь сделать в этой жизни большее, то никогда и не сделаете.
Начальный уровень в любом профессиональном вопросе – это мелководье, и оно вряд ли может удовлетворять до бесконечности, особенно людей с внутренним размахом. То есть даже самое интересное дело без должного развития быстро приестся и не будет дарить былой радости.
Частое прыгание из одного дела в другое в поисках своего пути может быть даже полезным занятием на этапе становления себя как личности (для понимания разницы между поиском и созданием, а также «пробованием» себя в разных областях), но сути это не меняет – вы прыгаете из песочницы в песочницу, внутреннего роста и выхода на новый уровень в этом немного, поэтому так полезно в определенный момент (пусть не сразу) все-таки выбрать себе дело и не бояться реализовывать свой потенциал через него.
