Можно ли гулять детям во время карантина?
Нужно соблюдать режим самоизоляции, однако на улице весна, а во многих семьях есть дети, которые просятся гулять.
Как поступить в этом случае? Я изучила рекомендации Роспотребнадзора и врачей-педиатров. Кстати, заметила, что в последнее время стала доверять исключительно официальным источникам: Всемирной организации здравоохранения, Роспотребнадзору и прочим.
Потому что слишком много паники и слухов сеют другие источники, выдавая свое собственное мнение за истину.
Ну, так вот. Гулять детям МОЖНО. Но есть одно НО. Гулять нужно в сопровождении родителей. Даже подросткам лучше выходить на улицу с кем-то из взрослых. Поскольку подростки имеют свойство сбиваться в стайки, а сейчас не лучшее для этого время.
Не нужно гулять на детских площадках, качаться на качелях, кататься с горок. Просто обходите их стороной.
Ни в коем случае не нужно совмещать прогулку с приемом пищи.
Идеальное место для прогулки – собственная дача или лесопарковая зона, где нет людей.
После прогулки обязательно нужно помыть руки. С собой на прогулку надо брать антисептик, поскольку маленький ребенок все равно что-то будет трогать.
В общем, гулять самостоятельно во время карантина детям не нужно. Гулять под присмотром родителей в безопасных безлюдных местах не запрещается. Ну и конечно не нужно посещать вместе с детьми магазины, ездить в транспорте, ходить в гости.
Конечно, невероятно трудно организовать качественный досуг своим детям, когда нельзя всё. Но мамочкам малышей я могу сейчас только посочувствовать! Держитесь!
День сурка на карантине. Психолог о том, как пережить изоляцию
Илья Панин СПИД.ЦЕНТР
Мы живем в карантине уже месяц, хотя кажется, что вечность. Для большинства людей это абсолютно новый опыт, с которым непросто справляться — приходится адаптироваться, вырабатывать новые правила и договоренности. Какие могут быть последствия от длительного заточения? Где брать силы и как сохранить ресурсы? Что делать, чтобы не перессориться со всеми соседями и близкими? Как меняются наши привычки от сидения в четырех стенах? Легко ли будет выходить из карантина? Об этом «СПИД.ЦЕНТР» поговорил с практикующим психологом, основательницей сервиса по подбору психологов Alter Ольгой Китаиной.
— Мировой карантин впервые лет за сто перевел страны фактически на полувоенное положение. Чем чревато длительное заточение в четырех стенах, пусть и собственной квартиры?
— Пребывание взаперти — это стресс, который выбивает наш организм из гомеостаза — идеального баланса гормонов, витаминов, всего, что нам необходимо. Существуют четыре основных фактора стресса: отсутствие контроля, новизна, непредсказуемость, неоднозначность, когда возможны разные толкования происходящего. Эпидемия — это комбо, здесь совокупность всех факторов: новая ситуация, неясно, как дальше будет развиваться, куча разных толкований, непонятно кто прав, а кто нет, и каждый из нас мало что контролирует в данной ситуации. Эти факторы могут быть более специфическими, превращаться в тревогу о здоровье, о финансовом положении.
К кратковременному стрессу наш организм эволюционно приспособлен: появляется хищник — и человеку нужно реагировать, мобилизовать энергию и все силы организма, чтобы быстро двигаться, решать задачи. Когда эта история недолгая, ничего страшного не происходит. Но мы видим, что сейчас стресс долгосрочный, и если с ним человек не умеет справляться, не обладает определенными техниками, то могут появиться проблемы.
Долгосрочный или хронический стресс может нанести серьезный вред психологическому и физическому здоровью: антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность. Плюс длительная непрерывная тревога — челлендж для психологического состояния.
— Как устроена психология изоляции и заточения в карантине? Есть какие-то паттерны? Можно описать, что происходит в первую неделю, во вторую, через месяц?
— Сложно выделить, все индивидуально: кто-то живет один, а кто-то нет. Я бы рассматривала это в любом случае как стрессовую ситуацию — все сильно поменялось, абсолютно другой стиль жизни. А значит, будут активизироваться ведущие психологические защитные механизмы конкретного человека. Например, у кого-то это отстранение от чувств и сложность с признанием переживания, следовательно, человек будет все больше отстраняться и говорить, что ему все равно и все нормально. Но это защитная реакция, он себя обманывает.
Другой срочно начнет со всеми общаться, если привык разрешать стресс в разговорах с людьми. Такие люди будут бесконечно перебирать записную книжку и общаться даже с теми, про кого давно забыли.
Ольга Китаина
— Карантин можно сравнить с опытом заключенного, например, под домашним арестом, или подводника?
— С домашним арестом есть общие черты — ограничение физического перемещения и изменение привычного образа жизни. Но все же есть разница: человек арестован, потому что с кем-то боролся. Его психологическое состояние зависит от того, считает он себя справедливо наказанным или нет. На карантине проще — многие люди видят в нем смысл и понимают, что таким образом помогают другим. А когда мы чувствуем подобный сверхсмысл и приобщение к общему делу, то все переносится намного легче. Если совсем тяжело на карантине, можно почаще себе напоминать, зачем это нужно.
— Какие расстройства может спровоцировать изоляция?
— Если мы говорим про психологические состояния, то депрессию. Кроме того, из-за постоянного тревожного фона мы можем принимать не самые правильные и благополучные решения, как следствие, ухудшается качество жизни, из этого вытекает куча других проблем. Могут появляться проблемы с памятью и концентрацией, что ведет к сложностям в решении рабочих задач.
Исходя из генетических предрасположенностей, мы все по-разному справляемся со стрессом, заранее это сложно предсказать. Но есть хорошая новость: есть вещи и меры, которые помогают поддерживать наше состояние и уменьшать негативное влияние.
— Какие есть приемы психогигиены, чтобы пережить сидение в карантине?
— Во-первых, должна быть возможность выместить фрустрацию. Надо быть честным к своему эмоциональному состоянию, выражать и проживать эмоции, вызванные этой ситуацией. Не подавлять ощущение тревоги, не обманывать себя, что мне не страшно, если на самом деле это не так. В разные аспекты жизни надо привносить максимальное ощущение контроля и предсказуемости. Пытаться структурировать, писать планы, возвращать в жизнь ощущение контроля.
«Антистресс-реакции не берут энергию и силы из ниоткуда, а забирают от функций, которые организм считает менее важными в данный момент. Поэтому подавляется, например, пищеварительная система, фертильность»
Во-вторых, конечно, важны социальная поддержка и потребность в близости. Благо, что сейчас технологии позволяют их поддерживать: видеозвонки и созвоны с по-настоящему близкими людьми. В-третьих, важно ощущение улучшения жизни, что мы успешно справляемся, что у нас не только кризис, но и что-то хорошее происходит, бывают удовольствия, не забывать радовать себя.
— А физические упражнения помогают?
— Да, телесные практики и физическая нагрузка — лучшие техники, чтобы на физиологическом уровне завершать стресс-реакцию. Здесь важна регулярность: надо заниматься хотя бы 40-45 минут в день чем угодно. Есть тренажеры или просто физическая активность, сейчас много тренировок в Ютубе, главное — чувствовать, как выкладываешься и хорошо стучит сердце.
При стресс-реакции в организме происходит всплеск химического коктейля: адреналина, тестостерона, дофамина, огромное количество разных нейромедиаторов и гормонов, которые, призваны нас спасать, заставлять быстро бегать в конкретный момент и решать насущные проблемы. Человек шел, увидел льва, должен как можно быстрее убежать. Но при этом организм должен почувствовать, что стрессор исчез и эта реакция завершилась. Занимаясь спортом, мы фактически моделируем такую ситуацию.
— Вы говорите: нужно искать позитив. Но где его брать? Пандемия с противоречивой информацией, бесконечный инфопоток про коронавирус, неясно, что дальше будет, финансовые проблемы.
— Безусловно, у людей ситуация разная. Находить позитивные моменты — это не про позитивную токсичность, мол, давайте делать вид, что все хорошо. Я говорила про то, чтобы заняться чем-то, что принесет удовольствие. Любите читать — найдите 15-20 минут в день на это, отключитесь и получайте удовольствие. Полчаса в день любой человек может и должен найти на отдых и на удовольствие, какой бы у него ни был график.
— В эпоху карантина большинство людей работают на удаленке. Для многих это новый опыт, который оказался совсем не «раем», когда сидишь в любимом кресле в пижаме, пьешь чай и спокойно работаешь. В таком формате зачастую ресурсов тратится гораздо больше, а планировать сложнее. Как перестроиться?
— Не требовать от себя слишком многого. Из серии, что раз я на удаленке, то должен переделать какое-то невероятное количество дел. Не надо себя критиковать и требовать свершений. При удаленной работе времени больше не появляется — да, вы не тратите время на дорогу, но при этом появляется куча других дел, которых раньше не было. Когда вы работаете в офисе, часть задач за вас решает городская инфраструктура. Как минимум один раз в день вы едите не дома, для вас кто-то готовит, убирает. Даже когда пьете чай или кофе, чашку за вами часто моет клининговая компания. Дома же все делаете сами, появляется много неочевидной работы, отжирающей время и внимание.
Несмотря на то, что вы дома, необходимо четко держать баланс между работой и отдыхом, стараться соблюдать режим, просыпаться в то же время, что раньше. У всех разные жилищные условия, но нужно зонирование пространства: здесь я работаю, а тут отдыхаю — помогает переключаться.
Самая большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Надо определить четкое окончание рабочего дня: если раньше работали до семи, то и сейчас надо заканчивать в это же время. Много фокусироваться на планировании и приоритезировании, убирать отвлекающие факторы. Можно делить рабочий день, есть такая техника — pomodoro — она помогает фокусироваться. Все рабочее время делится на интервалы: 25 минут концентрированной работы, потом 5 минут отдыха, потом 25 минут работы, 5 отдыха, после того как набрали три часа работы, нужен получасовой перерыв.
Еще одна проблема, которую я вижу из-за перехода на удаленную работу — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать. Если корпоративная культура позволяет, то лучше всего установить с коллегами правила и границы. Плюс нужно уделять время обсуждению с коллегами задач, которые вы решаете. В долгосрочной перспективе обсуждение задач повышает эффективность работы.
Нужны чаты и болталки, где вы можете просто говорить за жизнь с коллегами, обмениваться новостями и мемами. Аналог кулера в офисе.
— Давайте смоделируем типовую ситуацию: я живу в однушке с женой, ребенком и собакой. Как не начать психовать в этой ситуации и не «убить» их?
— Стрессовые ситуации усиливают привычные паттерны. В человеке не проснется то, чего никогда не было, но усилятся и активизируются обычные реакции и поведение. Если у человека нет склонности к насилию, она и не появится. Внезапно люди не превратятся в монстров.
по теме
Общество
Одни дома: как наши за рубежом и на родине переживают карантин?
У всех нас разная потребность в уровне близости, контакта, проведенного вместе времени, даже с самыми близкими, искренне любимыми людьми. Если времени принудительно становится больше, возникает сложная история. Нужно выходить на честный диалог, озвучивать друг другу, что беспокоит, что раздражает. Но делать это в формате психологической техники Я-высказывания. Если есть недовольство, надо озвучить именно факт произошедшего, что вызвало негативные эмоции. Например, не нравится, что вас перебивают. Надо сказать: «Ты сейчас говорил параллельно со мной». Это факт. Следом надо выразить чувства. «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно». Потом нужно добавить часть с объяснениями: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной». Дальше нужно выразить, что бы вам хотелось изменить: «Ты сейчас говорил параллельно со мной, мне это неприятно, потому что я чувствую себя ненужной, можешь, пожалуйста, стараться не перебивать меня?», а последняя часть — что ты сам готов для этого сделать, например, подавать условный знак, когда это происходит.
Мы не оцениваем человека, который поступил, как нам не нравится, не кидаемся оскорблениями и не переходим на личности. Четко проговариваем, что нам не нравится, и предлагаем позитивное решение. От этого легче второму человеку не реагировать негативно в ответ.
— Но постоянно натыкаешься в замкнутом пространстве на одних и тех же людей: идешь на кухню, в комнату, ванную — опять они.
— Честно озвучить, что хочется побыть одному, но не потому что я тебя не люблю, а потому что надо часть времени уделять себе. Чтобы переключиться, подпитаться энергией какой-то, давай вместе подумаем, как это можно сделать. Можно даже в одной комнате договориться, что у вас есть время, когда вас никто не трогает и не подходит.
Обязательно всегда отслеживать свои потребности: сколько времени проводить вместе, сколько нужно для уединения и тишины. Надо договариваться о границах, искать удобное для работы место, когда можно отвлекать, а когда нельзя. Это непросто.
Сейчас во время карантина этому надо уделять особенное внимание, так как нужно огромное количество подстроек, договоренностей. Еще из бытовых советов: надо делить домашние дела поровну. Иначе кто-то один должен справляться и с рабочими моментами, и со стрессом, и с бытовыми. Все это ведет к выгоранию.
— Сейчас существенно растет количество домашнего насилия, почему? Как это связано с карантином?
— Психологическая помощь онлайн полезна? Она вообще работает?
— Безусловно, работает, но есть свои ограничения. Психотерапия в режиме онлайн еще недостаточно изучена, большинство исследований ее эффективности проходили в рамках когнитивно-бихевиоральная терапии (КБТ). И по достаточно узкому количеству проблем и запросов: тревога, депрессия, ПТСР, паника. В этих запросах КБТ точно работает. У других подходов эффективность онлайн мало изучена.
К тому же психологу сложнее установить контакт, потому что меньше невербальной информации, которую можно считать. Есть ограничения в применении техник, какие-то упражнения сложно давать. Клиентам тоже в таком формате не всегда комфортно. Но в любом случае, если ситуация кризисная, такая помощь лучше чем никакой. (Где получить бесплатные психологические консультации, можно посмотреть по ссылке).
— Во время изоляции люди больше пьют или курят?
— Я видела данные только по алкоголю, «Сбербанк» публиковал, что люди стали больше покупать алкоголь. К тому же знакомые из винных бутиков тоже говорят, что продажи у них взлетели. К сожалению, люди прибегают к таким старым и проверенным способам совладания со стрессом. Но алкоголь не поможет. Он только краткосрочно может заглушить тревогу, а долгосрочно является депрессантом. Состояние будет становиться все хуже, стрессовые реакции никуда не денутся, и все равно человек с этими проблемами столкнется.
«Большая сложность в работе из дома — начинает казаться, что работа заполняет все. Еще одна проблема — коллеги перестают чувствовать границы, когда и по каким вопросам можно писать»
— А пищевое поведение меняется? Я постоянно вижу посты в соцсетях «Как на карантине перестать все время есть?»
— Ничего нового не появляется. Если человек и раньше для самоутешения прибегал к пище, то и сейчас это будет. Если не было выработанных правильных пищевых привычек, то в условиях близости к холодильнику они будут только усиливаться. Карантин вообще запускает только то, что в нас уже есть. С питанием вообще надо быть аккуратным: например, пить много воды помогает лучше справиться с тревогой, а сладкое, наоборот, ухудшает ситуацию. Тревогу провоцируют и стимуляторы — кофе.
— Насколько психологически тяжело всем нам будет выходить из домашнего заточения? Просто однажды теплым летним вечером нам разрешат выходить из дома — и мы ринемся гулять в парки?
— Одни люди быстро перестраиваются, они, может быть, и побегут. Другим будет сложнее. Люди адаптируются и привыкают ко всему, в том числе и карантину. А значит, возможность просто выйти на улицу тоже будет изменением и даже стрессом.
Сам по себе выход из режима изоляции не может спровоцировать депрессию или ПТСР, но ощущение, напряжение, что мы все пережили, способны спровоцировать проблемы. Человек был в ситуации вынужденного спасения себя, экстренной адаптации, и на таком антистрессовом приливе проблемы могли не замечаться. А в ситуации ослабления мобилизации силы организма могут кончиться, и он решит, что можно и «поболеть».
— Вокруг постоянно информация: изоляция — лучшее время, чтобы изменить себя, получить новое образования, словом self education. Это правда?
— Если вы неплохо себя чувствуете, наладили рутину и знаете, что обучение даст радостное чувство, тогда вперед. Но иногда такие сообщения лишь давят на человека. Ему пытаются внушить, что если он ничему не научится, не проведет время с пользой, то он никчемный. Людям и так непросто, многие склонны критиковать себя, хлестать, подгонять, ругать. Еще один информационный вброс, что они плохие и недостаточно делают, ни к чему. Главное — позаботьтесь о физическом и ментальном здоровье своем и своих близких. На остальное у вас еще будет время. Когда понадобится, вы выучите, что нужно.
Нарушая запреты: нет сил сидеть на карантине
«Голова не работает без свежего воздуха. Пробежка меня спасет».
«Врачи же говорят, что для крепкого иммунитета нужны прогулки. А так ослабнем от сидения взаперти. »
«Мы столько пережили, что нам коронавирус не страшен».
«Меня уже раздражают эти четыре стены. Еще с женой разругались, сидим по разным углам. Сходил на улицу, чтобы остыть».
«Больше свой телевизор слушай. Это все заговор, чтобы обокрасть простой народ. Коронавирус не страшнее ОРВИ».
«А если карантин продлится долго, что мы есть будем? Ты как хочешь, а я в магазин».
«Сейчас надо закупаться! Потом придешь посмотреть на пустые полки. Да и дешевле точно уже не будет».
«Нашла рецепт интересный, только не все ингредиенты есть. Сбегаю в магазин, так хочется порадовать мужа».
Что только ни придумывают люди, чтобы вырваться из дома в разгар эпидемии:
— берут напрокат чужих собачек для выгула;
— нарезают круги по району с мусорным пакетом по пути до контейнеров;
— переодеваются волонтерами, курьерами и т.д.
Призывы руководства страны ограничить передвижение и оставаться дома вызывают внутренний протест. Так уж исторически сложилось, что русский народ не доверяет властям. Многие века князья, бояре, помещики, дворяне изымали у крестьян в виде налогов последние крохи, а сами жили на широкую ногу. Вот и сегодня часть общества отметает все рекомендации властей. Масла в огонь подливают всевозможные теории заговора, противоположные мнения медийных личностей и врачей. Как иронично заметил президент В. В. Путин: «Мы теперь все вирусологами стали, вся страна — вирусологи».
Неудивительно, что общественное мнение разделилось. Некоторые принципиально игнорируют самоизоляцию, другие вынуждены работать, третьи формально соблюдают карантин, но каждый день выбегают из дома по «очень важному делу», а четвертые героически соблюдают рекомендации врачей и возмущаются: «Почему другим можно гулять, а нам нет? Почему не наказывают нарушителей?!»
Не вижу угрозу — значит, ее нет!
По телевидению нам показывают «симпатичный шарик с рожками» — коронавирус. И говорят, что вот его-то и надо бояться, как злейшего врага. Но когда человек выходит на улицу, в магазин, в гости — он не видит этого опасного монстра. Мы так устроены, что доверяем тому, что видим. Не вижу крадущегося леопарда в кустах, значит, и нет никакой опасности. Раз, второй, третий нарушил карантин — все нормально. Солнечная теплая погода и запах весны подогревают желание вырваться из дома.
Зачем нужны старики? Почему общество целостное и сильное, когда сохраняются слабые слои населения, смотрите в видео
Колбаса или жизнь?
Среди нарушителей карантина выделяется группа людей — «только на пять минут сбегаю в магазин». И так каждый день. Причем продуктов дома объективно хватает на пару недель вперед. Что же свербит у них внутри? Кто-то идет за любимой булочкой, потому что не может себя ограничить или заедает стресс. Кто-то восполняет нехватку общения, впечатлений едой. Не все могут питаться однообразной пищей, в условиях изоляции людям с определенными свойствами психики еще больше хочется вкусненького, например, как беременным, побаловать себя ананасом или креветками.
А что заставляет человека запасать пищу в неограниченных количествах? Тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана объясняет психологический аспект данного явления. Активные и энергичные люди с психикой кожного вектора до карантина жили полноценной, насыщенной жизнью. Их рабочий день был расписан по минутам, а выходные многие проводили в торговых центрах, расслаблялись в кафе и на развлекательных мероприятиях. Для них рекомендация на карантине почитать книжку в кресле-качалке, укрыв ноги пледом, точно не подойдет.
Психические свойства кожного вектора когда-то спасли наших предков от вымирания. В ответ на угрозу исчезновения у них появилось желание запасать пищу впрок — на черный день. Полные закрома добытой пищи давали человеческой общине чувство безопасности и защищенности.
Мир изменился, а древние проверенные программы психики все так же включаются в критических ситуациях. И сегодня люди с кожным вектором в моменты стресса, страха за будущее начинают делать пищевые запасы. Обеспечивая себя едой, сохраняя жизнь, человек получает состояние психологического комфорта. Покупаю, запасаю — и тем самым неосознанно снимаю стресс.
Навязанные идеалы общества потребления, реклама стимулируют нас покупать даже то, в чем мы не нуждаемся. Изобилие товаров, возможность потрогать, понюхать, примерить вызывают у большинства людей внутренний восторг.
И вот многолетний устоявшийся уклад жизни прерван. Страх эпидемии обостряет желание «бегать по саванне и добывать мамонта». В условиях самоизоляции стресс накапливается и вызывает своего рода ломку у шопоголиков или даже психосоматику кожного вектора (нервные тики, тремор, кожный зуд, прыщи и т.д.). Человек с кожным вектором реагирует на стресс выбросом адреналина в кровь, так он устроен — чтобы можно было сбежать от опасности или догнать добычу на охоте. Адреналин «сжигается» при физической работе. Поэтому обладатель кожного вектора больше других страдает от ограниченного пространства и снижения двигательной активности. И психика подсказывает природные пути снятия напряжения. В голове всплывают рациональные причины, почему нужно сходить в магазин или погулять. Страх умереть с голода перекрывает страх заразиться вирусом. Человек выходит из дома без острой необходимости, подвергает себя и окружающих реальной угрозе.
Жизнь в новых условиях
Хорошая новость для обладателей кожного вектора. Именно они легче всего способны приспосабливаться к изменившимся условиям и адаптировать стресс. Важно только осознавать свои душевные порывы и сохранять бдительность.
Когда человек понимает свою роль в обществе, осознает ответственность за близких, свой город, страну, тогда это придает ему сил и снижает стресс до минимума.
Что подойдет человеку, у которого нет сил сидеть на карантине?
1. Физическую активность можно реализовать домашними тренировками. Беговая дорожка и танцы — просто отлично.
2. Вместо покупок новых вещей стоит разобрать шкафы и кладовки. Давно забытые вещи доставят такое же удовольствие, как и новые. А если еще их выставить на продажу — тогда двойная польза: и время потрачено не зря, и заработок.
3. Разнообразия добавят интернет-ресурсы, настольные игры.
4. Строгое соблюдение режима дня позволит рационально тратить время, а это для людей с кожным вектором особенное удовольствие.
5. Можно на будущее составить список желаемых приобретений, сравнить характеристики и цены в интернет-магазинах, почитать отзывы о товаре и т.д.
И, главное, понять причину сверхстресса. Ведь длительное психическое напряжение приводит к истощению организма, эмоциональному выгоранию и снижению иммунитета. Можно биться как птичка в клетке, а можно спокойно оценить обстановку и адаптировать свои желания и потребности.
«Системно-векторная психология» Юрия Бурлана помогает понять себя и окружающих. Зная устройство психики, люди легче переживают тяжелейшие жизненные катаклизмы. Тому подтверждение — отзывы людей из Донбасса. Тренинг помог им сохранить самообладание, стрессоустойчивость в эпицентре военных действий.
Зарегистрируйтесь на бесплатные лекции прямо сейчас по ссылке.
Автор: Ольга Васильева
Редактор: Екатерина Гусарова
Корректор: Екатерина Жаворонкова
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»
