что делать если не можешь сконцентрироваться на одном деле
Как преодолеть рассеянность и невнимательность
Рассказываем, как справиться с забывчивостью, рассеянностью, перестать терять вещи и ошибаться по невнимательности.
Внимание — психическая функция, которая помогает нам замечать детали окружающего мира, концентрироваться на выполнении учебных и других задач, помнить о запланированных делах. Разумеется, все люди могут иногда что-нибудь забыть или перепутать. Проблема появляется, если человек постоянно рассеян и не собран, это мешает и в учёбе, и в быту.
Признаки проблем с концентрацией внимания
Как правило, у хронической рассеянности обязательно есть причина или несколько причин. Достаточно их найти и устранить, чтобы стать более внимательным и собранным.
Основные причины невнимательности и рассеянности
1. Переутомление
К ослаблению внимания часто приводят хронический недостаток сна или большие физические и умственные нагрузки в течение длительного времени. Наверняка вы и сами замечали: если за уроки сесть на свежую голову, помарок и ошибок в задачах возникает намного меньше, а в состоянии усталости и сонливости порой трудно вникнуть в условие задачи.
Как бороться:
2. Нежелание действовать
На степень рассеянности и забывчивости сильно влияет уровень мотивации. Если мы подсознательно не хотим куда-то идти или что-то делать, мозг помогает нам избавиться от неприятной обязанности и как бы «вычеркивает» информацию о ней из памяти. Если вы часто забываете о встречах, договорённостях, обещаниях, записи домашнего задания или сроках выполнения реферата, возможно, проблема не в рассеянности как таковой, а в отсутствии желания.
Как бороться:
3. Сбой «автопилота»
Многие бытовые действия мы совершаем автоматически, не задумываясь: уходя, закрываем дверь квартиры, выключаем свет, плиту, собираем учебники в школу. Если в момент совершения автоматического действия нас что-то отвлекает, программа может дать сбой. По этой причине люди часто теряют вещи, забывают выключить утюг, взять с собой нужные документы.
Как бороться:
4. Избыточное количество задач
Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается. Неудивительно, что про одну или несколько задач можно забыть, а другие выполнить некачественно. Избыток задач негативно сказывается на эффективности работы или учёбы.
Как бороться:
5. Дефицит внимания
Синдром дефицита внимания встречается у людей любого возраста. При этом синдроме человеку сложно в течение длительного времени концентрироваться на одной и той же задаче.
Как бороться:
Справиться с проблемой помогут упражнения на улучшение концентрации. Делать их нужно регулярно — как минимум раз в день на протяжении 2–3 недель. Вот несколько примеров упражнений.
Что запомнить
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Повышение концентрации внимания: практические советы
Большинство людей устроены так, что не могут одновременно заниматься двумя или больше разными делами. Мы можем сосредоточиться только на чем-то одном. Но иногда нам не хватает сил даже на то, чтобы полностью сконцентрироваться на деле. Для предотвращения такой рассеянности стоит практиковать развитие концентрации внимания.
Многолетние изучения работы головного мозга позволили разработать множество способов укрепления памяти и внимания. Благодаря этому, каждый человек может подобрать для себя упражнение, которое позволит совершенствоваться и развиваться. Ниже мы предлагаем ознакомиться с самыми действенными способами развития собственных способностей сосредотачиваться.
Причины ухудшения концентрации
Снижение внимания и рассеянность вызывает недостаток кислорода, который поступает к головному мозгу. Также причиной может быть обычная усталость или перегрузка новой информацией. Это достаточно распространенные причины, от которых легко избавиться. Достаточно просто хорошо отдохнуть.
Как улучшить память и внимание
Способы повышения концентрации и внимания
Планирование
Приучите себя составлять планы действий прежде чем приступать к любому новому делу. Следуя пунктам плана, вы не только научитесь концентрироваться на задаче. Это поможет следить и за продвижением к цели, что положительно влияет на уровень самоконтроля.
Благодаря тщательно продуманным шагам, вы сможете не распыляться на ненужные дела. Кроме того, четко представляя нужный результат, вы будете более точно концентрироваться на задаче. Практический подход будет усиливать ваше внимание с каждым выполненным пунктом.
Помимо необходимых действий, не забывайте также про временные рамки. Это поможет мобилизовать собственные силы, чтобы уложиться в запланированное время. Организованность и собранность вам обеспечена, если вы будете заставлять себя следовать плану без отклонений и поблажек.
Устанавливайте цели
Начинайте свое утро с четкого представления целей на сегодня. Это могут быть самые обычные задачи, которые вы выполняете не задумываясь. Тем не менее, привычка идти к намеченному результату положительно отразится на выполнении более грандиозных задумок.
Благодаря воспитанию в себе правильного направления к целям, легко усилить концентрацию внимания. Вы и не заметите, как спустя некоторое время с легкостью сможете быстро и четко решать задачи, которые раньше казались невообразимо сложными.
Медитация
Достаточно 20 минут медитации в день, чтобы повысить внимание у взрослого человека. Также контроль собственного дыхания помогает учиться концентрироваться только на одно задаче и игнорировать все остальные. Именно это является залогом успешной работы мозга.
Правильный сон
Правильное питание
Упражнения для мозга
Генетика и наследственность
Учеными отмечено, что способность человека концентрироваться без особых усилий может передаваться на генетическом уровне. Исследуя особенность набора генов, можно определить, насколько сложно вам будет заставлять свой мозг фокусироваться. Благодаря современной аппаратуре, провести подобный анализ не составляет труда.
Таким образом, благодаря генетическим исследованиям, вы сможете определить свой уровень устойчивости к отвлекающим факторам. Благодаря этому, можно построить план тренировки мозговых центров, чтобы повысить продуктивность работы.
Организация рабочего процесса: отказ от многозадачности
Не старайтесь хвататься сразу за все, что вам доступно. Выполняя одновременно несколько задач, вы рискуете провалить все. Только в очень редких случаях и при крайне удачном стечении обстоятельств удается справиться со всей выполняемой одновременно работой.
Научитесь продуктивно планировать процесс выполнения задач. Обучение себя собранности и последовательности очень полезно. Расставляйте приоритеты важности и срочности. Не стоит начинать новое дело, предварительно не доведя до конца предыдущее.
Правильное рабочее место
Избавьтесь от раздражителей
Делайте перерывы
Заключение
Занимаясь тренировкой внимания и концентрации используйте все доступные вам методы. Также не забывайте о регулярности выполнения тех или иных упражнений. Для закрепления результатов, проводите сами себе небольшие тесты. Так вы сможете направлять свои усилия на укрепление слабых сторон внимания.
Все достигнутые успехи стоит отмечать в ежедневнике, чтобы следить за прогрессом саморазвития. Не бойтесь объединять между собой разные методики. В отличие от излишних физических нагрузок, мозговой штурм и тренировка не нанесет вреда.
Нарушение концентрации внимания причины, способы диагностики и лечения
Рассеянность внимания — нарушение способности концентрировать внимание на какой-либо задаче, теме разговора или предмете. При нарушении человек постоянно отвлекается на посторонние раздражители, не может заниматься одной задачей, проявляет забывчивость, опаздывает на работу, не может организовать рабочий график. Эти проблемы сопровождаются импульсивностью и другими проблемами эмоциональной сферы — постоянными сменами настроения, гиперактивностью, нервным возбуждением и постоянной усталостью.
Игнорировать перечисленные симптомы нельзя, длительное нарушение концентрации вредит здоровью и плохо сказывается на эмоционально-психологическом состоянии. Чтобы не допустить осложнений, важно своевременно обратиться к врачу и пройти лечение.
Причины нарушения концентрации внимания
Чаще всего проблемы с вниманием возникают на фоне синдрома дефицита внимания — проблемы, которая возникает не только у детей, но и взрослых. Неврологи рассматривают синдром как хроническое нарушение, для которого нет эффективного лечения. Считается, что часть детей перерастает гиперактивность и забывчивость и приспосабливается к этим проявлениям во взрослом возрасте.
Иногда импульсивность и невозможность долго концентрироваться становятся следствием перенесённых травм головы. Чаще всего это происходит у детей, когда кости черепа еще развиваются и больше подвержены повреждениям.
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 24 Марта 2021 года
Дата обновления: 09 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Типы нарушения концентрации внимания
Врачи выделяют несколько разновидностей патологии, которые классифицируются в зависимости от проявлений, механизмов возникновения и возрастной группы, для которой они характерны.
Истинная рассеянность
При таком типе расстройства пациент полностью отвлекается от всего важного в окружающей среде, от своих дел и планов. Его внимание не сконцентрировано ни на одном объекте и долгое время блуждает. Состояние часто возникает после бессонницы, головной боли, длительной однообразной и скучной работы. В эту группу расстройств входит феномен дорожного гипноза, когда после долгого управления машиной в спокойном трафике человек впадает в полудрёму и не ощущает времени в дороге.
Мнимое снижение внимания
Ученическая рассеянность внимания
Как следует из названия, проблема возникает у детей школьного возраста, иногда сохраняется у студентов. При расстройстве внимание ребёнка становится чрезвычайно подвижным, он постоянно отвлекается и переключается с одного предмета на другой. Перемещение внимания происходит самопроизвольно, и в итоге ребёнок не может полноценно сконцентрироваться на одной задаче. Проблема чаще всего наблюдается при синдроме дефицита внимания, реже сопровождает различные виды психопатий.
Старческая невнимательность
При расстройстве пожилому человеку сложно сконцентрироваться на каком-либо деле и переключать внимание с одной задачи на другую. Это нарушение развивается вследствие естественных процессов старения и требует активной врачебной помощи только при выраженной степени, когда проблема с концентрацией мешает вести привычный образ жизни.
Что происходит при нарушении концентрации внимания
Методы диагностики
Чтобы диагностировать проблемы с концентрацией внимания, в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику, в которой участвуют невролог, психолог, а при необходимости — психиатр. Врачи записывают жалобы пациента или родителей, если на приём приводят ребёнка, проводят опрос, тестирования и используют другие методы определения состояния пациента.
Проблемы с концентрацией? Узнайте 7 простых способов научиться фокусироваться на важных задачах!
Сложности с концентрацией приводят к тому, что мы плохо запоминаем имена, даты, важные детали и много другое. А то и вовсе не можем усвоить, казалось бы, очень простую информацию, потому что постоянно отвлекаемся и не можем сосредоточиться на одном деле. Как научиться концентрироваться? Какие способы для улучшения способности к концентрации являются эффективными? Этому мы решили посвятить данную статью.
Для чего нужна концентрация внимания?
В первую очередь, способность сосредоточиться на чем-то одном и не отвлекаться, необходима на работе. Представьте: вы получили новую срочную задачу от руководства, тогда как в вашей голове еще много нерешенных вопросов. Если вы умеете быстро переключиться, отложить на второй план всё, что есть на данный момент, и приступить к новому делу, вы быстро справитесь с поставленной задачей, предоставите результат и еще раз докажете, что являетесь хорошим работником. Но если вы не умеете концентрироваться, вряд ли у вас это получится.
Знания о том, как научиться концентрироваться, пригодятся не только в профессиональной деятельности, но и в повседневной жизни. В голове у каждого человека всегда очень много мыслей. И часто надо сконцентрироваться на одной мысли, чтобы, например, спланировать поездку, поход в магазин, мероприятие или что-то другое. Если вы от начала до конца продумаете одну мысль, то в процессе реализации запланированного у вас не возникнет негативных эмоций, и вы успешно достигнете поставленной цели.
Так как стать сконцентрированным тогда, когда это нужно? Предлагаем вам несколько способов.
№1. Планирование и визуализация.
В первую очередь научитесь планировать и визуализировать важные для вас задачи ежедневно. Уделяйте этому вопросу время каждое утро. Пусть это превратится в традицию. После пробуждения у вас уже в голове начинают крутиться мысли о том, что нужно сделать. Выделите самые важные задачи, которые требуют максимальной концентрации. Их не должно быть много, 1-3 задач вполне достаточно. Конечно, вам нужно сделать за день всё, что вы запланировали, но именно выбранным задачам нужно уделить максимум внимания. Так вы сможете тренировать способность к концентрации.
С планированием разобрались. А для чего нужна визуализация? Дело в том, что тренировать способность к концентрации легче и эффективнее, если визуализировать процесс решения задач. Представляйте с чего вы начнете, как будете делать что-то, визуализируйте детально, предполагайте результат, подумайте, какие эмоции вы будете испытывать в процессе. Так подсознательно вы настраиваете себя на быстрое и успешное решение задачи.
№2. Определение пиковых часов.
Возможность концентрироваться определяется также на генетическом уровне. Биологические часы отвечают за то, насколько продуктивно работает мозг. Попробуйте определить, когда ваш мозг и организм в целом может работать с максимальной отдачей и наиболее слабо. Понаблюдайте за собой в течение нескольких недель и сможете найти свои пиковые часы. Назначайте решение важных задач именно на то время, когда можете работать с наибольшей продуктивностью. Можно делать заметки, фиксируя самые продуктивные дни и часы. Так вы сможете составить некое расписание важных дел, для выполнения которых требуется высокая концентрация.
№3. Тренировка внимания.
Важность тренировки внимания равносильна важности физической активности, которая позволяет поддерживать в тонусе мышцы. Думаете, что работать над одной задачей больше часа, очень сложно или практически невозможно? А кто-то раньше не мог отжаться 50 раз. А потом начал тренировать тело, и смог отжиматься даже больше. Точно также можно натренировать мозг.
Для начала попробуйте технику Pomodoro. Поработайте над задачей 20 минут, сделайте 5-минутный перерыв. И так до тех пор, пока задача будет не решена. Постепенно сокращайте перерыв до 1-2 минут и увеличивайте время работы, пока не сможете работать целый час, не отвлекаясь на другие мысли и дела. При этом во время работы старайтесь максимально концентрироваться на том, что делаете. Забудьте про многозадачность, она только ослабляет фокус.
№4. Практика майндфулнес.
Практика майндфулнес – это тренировка осознанности, способности концентрации на текущем моменте. Ваше внимание может быть направлено на что угодно, главное – сосредоточенность.
Практиковать осознанность означает жить в настоящем моменте, забывая о прошлом и будущем. Если вы отдыхаете на прогулке, чувствуйте запахи, вслушивайтесь в звуки, наблюдайте окружающий мир. Если вы ведете беседу, вслушивайтесь и старайтесь понять каждое слово собеседника. Другими словами – максимально концентрируйтесь на том, что вы делаете сейчас. Майндфулнес можно практиковать в любом месте и в любое время.
№5. Медитации.
Это отличный способ улучшить способность мозга концентрироваться. Многочисленные исследования давно подтвердили данный факт. Благодаря постоянной практике медитации вы можете существенно повысить объем внимания. Существует множество эффективных медитаций. Попробуйте разные и выберите наиболее подходящие для себя.
№6. Физическая нагрузка.
Не обязательно уходить в большой спорт. Даже обычная ходьба, которую вы будете практиковать регулярно, окажется полезной. Если вы далеки от спорта, начинайте с малого, постепенно увеличивая физическую активность. Это позволит улучшить самочувствие, развить мышечную массу и положительно скажется на способности концентрироваться. Тот факт, что люди, уделяющие внимание физической активности, концентрируются лучше, доказан научными исследованиями.
№7. Отдых.
Обязательно давайте себе отдохнуть. Даже олимпийские чемпионы говорят о том, что для высоких достижений нужны не только тяжелые тренировки, но и хороший отдых. Вы не сможете достигать желаемых результатов, если откажете себе в отдыхе. Без него вы обретете проблемы со здоровьем, как с физическим, так и с психическим. Ваш организм будет становиться слабее, а от этого способность фокусироваться уменьшится. Даже 5 минут отдыха после часовой напряженной работы имеет значение. Небольшой перерыв, в течение которого вы отпустите все свои мысли, даст возможность продолжить с новыми силами. При этом отдых должен быть правильным: прогуляйтесь, подышите свежим воздухом, взбодритесь ароматным кофе, сделайте несколько физических упражнений и разомните мышцы.
Практикуя все эти методы, вы сможете добиться отличных результатов. А также Викиум рекомендует курс «Мнемотехники». Вы узнаете еще больше методов концентрации и быстрого запоминания и сможете отработать их на практике.
15 способов сконцентрироваться на работе, эффективность которых доказана научными исследованиями Статьи редакции
Издание Business Insider собрало 15 способов сфокусироваться на работе, эффективность которых подтвердили исследования учёных со всего мира.
1. Минимизация количества задач, выполняющихся одновременно
Учёные Мичиганского университета установили: мультизадачность снижает эффективность человека и заставляет его работать медленнее. Сотрудники исследовательского Университета Вандербильта подтверждают заявление коллег — по их словам, человеческий мозг может работать эффективно, выполняя не более двух задач одновременно.
Таким образом, чтобы сфокусироваться на делах, пишет Business Insider, следует снизить количество задач — и остановиться на какой-то одной или двух.
2. Медитация
Ещё один способ сосредоточиться на работе — помедитировать. По мнению учёных, ежедневная медитация улучшает работу мозга и повышает способности к концентрации.
3. Регулярные упражнения
Учёные Гарвардской медицинской школы пришли к выводу, что физические упражнения влияют на выработку белка под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), который улучшает память и внимательность. Однако для достижения полезного эффекта тренировки должны быть регулярными.
4. Составление списка дел
Список дел, пишет Business Insider, помогает его составителю держать в голове все важные задачи. По данным исследователей, человеку свойственно лучше запоминать неоконченные или прерванные дела — и ведение списка дел поможет сконцентрироваться на том, что действительно важно сделать в текущий момент, а не вспоминать о том, что ещё не доделано.
5. Кофеин
Учёные пришли к выводу, что небольшие дозы кофеина помогают улучшить концентрацию внимания — особенно в том случае, если человек чувствует себя усталым. Это показали исследования национального центра биотехнологической информации США.
6. Небольшие перерывы
Короткие перерывы в ходе работы улучшают концентрацию внимания, а работая без перерывов, человек может начать терять фокус, считают учёные Университета Иллинойса. К такому выводу учёные пришли, поставив серию экспериментов, в ходе которых одна группа людей работала за компьютером с перерывами, а другая — без.
7. Отдых от работы
Как отмечает Business Insider, уходя с работы, стоит «отключаться» от текущих задач и отдыхать. Такой метод поможет взглянуть на задачу по-новому после возвращения в офис и быстрее найти решение — это доказано различными исследованиями.
8. «Тренировка» мозга
Этот метод помогает не всем, но, по словам исследователей, некоторые люди действительно способны получать пользу от «упражнений для мозга», которые собраны, например, на сайтах Lumosity или Cogmed.
9. Тишина
Исследования Университета Сетон-Хилл показали: человеческий организм не умеет приспосабливаться к какому то ни было шуму — даже к «фоновому». Чем больше шума окружает человека, тем больше кортизола высвобождается в его организме — этот гормон вырабатывается при стрессе (его же иногда называют «гормоном смерти»).
Поэтому чтобы сконцентрироваться на работе, нужно найти максимально тихое место — и исключить такие звуки, как шум машин, чужих разговоров и так далее.
10. Правило «20/20/20»
Врачи рекомендуют людям, постоянно работающим за компьютером, раз в 20 минут смотреть на точку, удалённую на 20 футов (около 6 метров) в течение 20 секунд. По словам учёных, это поможет избежать проблем со зрением — и работнику будет легче сфокусироваться на том, чем он занимается.
11. Сон
Рассеянность — одно из последствий хронического недосыпа. Учёные рекомендуют каждую ночь спать от семи до восьми часов, чтобы избежать подобного эффекта.
12. Работа офлайн
Ещё одна рекомендация, которую приводит Business Insider, — иногда выполнять рабочие задачи, отключившись от интернета. Это поможет снизить количество отвлекающих факторов и сконцентрироваться на текущих задачах.
13. Выбор места, в котором проще всего сконцентрироваться
Ещё один вывод, к которому пришли исследователи — частая смена рабочих мест, необходимость выбора нового места, а также решения связанных с этим проблем снижают концентрацию работника.
Гораздо эффективнее будет заранее выбрать для себя место, в котором легко сконцентрироваться, решить все технические вопросы (такие, как положение лампы или расположение бумаг на столе) и работать, не меняя его. На решение любых дополнительных вопросов будет отнимать у сотрудника энергию и ухудшать его концентрацию.
14. Выбор определённых часов для работы
Как и выбор рабочего места, постоянная необходимость выбора времени для работы отнимает энергию. Иногда бывает полезнее заранее определить для себя конкретные часы для работы — и придерживаться выбранного графика.
15. Отдых без отвлекающих факторов
Проводить время, ничего не делая, пишет Business Insider, полезнее, чем отдыхать, проводя время со смартфоном или в социальных сетях — это доказали исследования психиатров.
Однако учёные из Гарварда опровергают этот тезис: по их мнению, он верен не для всех. Большинству людей любых возрастов некомфортно находиться наедине со своими мыслями даже 15 минут. Исследования, в которых приняли участие респонденты в возрасте от 18 до 77 лет, показали, что пробыв в тишине без гаджетов около 15 минут, человеку сложнее сконцентрироваться на дальнейших задачах.