Как жить, если ни в чем не видишь смысла? Опыт борьбы с депрессией
О депрессии много говорят и пишут — о том, что это, как ее избежать, как рассказать о ней родным. Но никто не объясняет, как жить, пока от нее лечишься. Своим опытом пятилетней борьбы с «черной дамой» рассказывает наша читательница.
Казалось бы, все просто: если депрессия — заболевание, то, чтобы с ней справиться, достаточно принимать лекарства. Это правда лишь отчасти. Депрессия — следствие нарушения нейрохимических процессов в мозге, она влияет и на физиологию, и на психику одновременно. Это состояние сопровождается непониманием со стороны общества («Да ты просто лентяй!»), самоуничижительными мыслями («У меня нет сил, я ни на что не способен…»), неуверенностью в себе.
Кроме того, депрессия опасна тем, что… «не дает» себя лечить. Апатия и безразличие становятся привычными и заставляют думать, что жить иначе не получится, а значит, нет смысла прилагать хоть какие-то усилия. Но это опасное заблуждение.
Осознайте, где вы оказались
Вспомните, как шли ваши дела год назад. Скорее всего, вы знали, чего хотите, адекватно реагировали на критику, были полны энергии и планов. А что сегодня? Общаться не хочется, выходить из дома тоже. Большую часть времени вы лежите и смотрите в потолок или листаете ленту соцсетей. Денег нет, родственники недовольны: по их мнению, вы «разленились». Все кажется серым и бессмысленным. Разве так вы представляли себе свое будущее?
Именно оно — сравнение меня прошлой и меня настоящей — и дало мне мощный пинок. Я подумала: как могло случиться, что я — умная, трудолюбивая, обаятельная девушка — махнула рукой на свои хобби и на внешность? Почему у меня нет друзей, в кармане ни копейки, а главное — почему я перестала радоваться жизни?
Депрессия — это просто этап, и нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы выкарабкаться.
Начните с самого простого
Тому, кто никогда не сталкивался с депрессией, сложно представить, насколько трудно в этом состоянии ухаживать за собой, заботиться о внешности. Да что там — просто принимать душ и заправлять постель. Эти простые действия требуют слишком много усилий. И все же сделать их необходимо.
Пойти в душ, привести себя в порядок. Надеть чистую футболку, выбросить мусор, сделать уборку в комнате. Даже если от слабости темнеет в глазах, важно продолжать это делать — медленно, с передышками, но делать. Можно каждый день составлять список таких рутинных дел и отмечать, что удалось выполнить. Я начала с простого: выбросила упаковки от шоколадок и чипсов, убрала квартиру. Наладила режим сна (начала ложиться до полуночи). Записалась к врачу.
Позаботьтесь о тыле
Расскажите о своей проблеме человеку, которому всецело доверяете, тому, кто понимает и принимает вас: другу, партнеру, маме, бабушке. Пока вы слабы и у вас не так много ресурсов, необходим тот, на чью поддержку можно рассчитывать. Объясните ситуацию и попросите помощи. Если сложно выразить чувства, найдите в Сети статьи о депрессии.
Даже если близкий человек не поймет вас до конца, он наверняка сможет оказать вам помощь и участие: поискать врача, приготовить обед, поддержать словами. Сейчас вы ослаблены болезнью, вам трудно принимать решения и следовать целям. Моральная поддержка сделает вас сильнее в борьбе с депрессией.
Психиатр — ваш союзник
Один из ключевых шагов — поиск хорошего специалиста. Не невролога, не психолога, а психиатра (лучше, если у него также будет квалификация психотерапевта). Обращайте внимание на образование, курсы, которые окончил врач, читайте отзывы. Принимая решение, полагайтесь на интуицию: врач — ваш проводник, помощник в борьбе с недугом и должен вызывать симпатию. Если живете в маленьком городе, постарайтесь попасть к специалисту в областном центре.
Найдя психиатра, будьте с ним откровенны: чем больше информации он получит, тем точнее будет диагноз и эффективнее лечение. Постарайтесь отбросить стереотипы о психиатрах. Задача вашего врача — прописать препараты, которые восполнят нехватку дофамина и серотонина, объяснить, почему вы заболели и как справиться с недугом.
Комплексное лечение помогает вывести больного из острого кризисного состояния
Многие боятся, что после обращения к психиатру их поставят на учет. Такой практики нет. В частных клиниках работают анонимно, четко следуя понятиям врачебной тайны и медицинской этики. В государственной клинике узнать о вашем диагнозе может только тот человек, которого вы укажете в анкете как близкого.
Если есть возможность, лучше лечь в больницу, в дневное отделение, чтобы утром приходить на процедуры, на прием к врачу, а после обеда уходить домой. Это позволит, во-первых, отрегулировать режим сна и бодрствования, во-вторых, получать лекарства, в-третьих, больше двигаться (как минимум из дома до клиники и обратно). Кроме того, пациентам часто прописывают физиопроцедуры, массаж, лечебную физкультуру, сеансы психотерапии. Такое комплексное лечение помогает вывести больного из острого кризисного состояния.
Пара слов о таблетках
Первое время возможны побочные эффекты от таблеток: сонливость, тревожность — но, если препарат подобран правильно, это скоро пройдет. Понять, подошло ли лекарство, можно за одну-две недели приема. Если препарат не помогает, врач подберет вам другой. И обязательно придерживайтесь предписанной схемы лечения!
После выписки — на работу
Не обязательно возвращаться в офис на полный день. Начните с малого — с подработки, которая будет занимать у вас от 3 до 5 часов. Когда наберетесь сил, увеличивайте нагрузку и меняйте график. Когда-то давно я была журналистом, потом был трехлетний перерыв в работе, а затем я начала раздавать листовки. И кстати, эта работа принесла мне новые приятные знакомства.
Важны не только заработок и независимость, но и социализация. Вернувшись к работе, вы начнете общаться, видеть новое, выходить за рамки привычного мира. А еще — почувствуете себя нужным, что положительно скажется на вашей самооценке и общем самочувствии.
Примите себя
Да, вы стали слабее физически и психологически, вам бывает плохо, но из-за этого вас не стали меньше любить, вы не стали менее талантливым или красивым. Просто сейчас вашему организму нужна помощь. Депрессия — лишь временный период, и он пройдет.
Конечно, вам придется давать себе дополнительное время на отдых и перезагрузку после выполнения даже самого простого дела, и все же продолжайте двигаться — лежать лицом к стене вам просто противопоказано. Не корите себя, если что-то не получается, если сегодня вы чувствуете себя хуже и не можете справиться с задачей. Пробуйте снова, когда вам станет чуть лучше. Ищите баланс между отдыхом и активностью, оградите себя от конфликтов и стресса. Определите границы своих сил и возможностей, не перегружайте себя, сейчас ваша задача — вылечиться.
Я пыталась взвалить на себя слишком многое, но ничего не получилось. Не повторяйте моих ошибок. Вспомните о том, что любили и делали раньше. Рисовали? Читали? Гуляли? Делайте это снова, даже если нет ни сил, ни желания, даже если это больше не приносит радости. Со временем радость вернется.
Что такое апатия и как с ней бороться. Советы психолога
На фоне продолжающейся пандемии коронавируса все больше людей испытывают различные психологические проблемы. Одним из таких состояний может быть апатия. Рассказываем, как она проявляется и как с ней справиться.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое апатия
Апатия — это безразличие и отсутствие эмоций. Само слово «апатия» происходит от греческого слова «pathos» — «эмоция, чувство, страдание», к которому добавляется префикс «а», вносящий значение отрицания. Изначально апатия определялась как свобода от страдания, но где-то в XVIII веке это слово стало означать ощущение отсутствия каких бы то ни было эмоций или чувств, особенно по отношению к вопросам, которые важны или интересны.
Апатия в той или иной степени часто наблюдается у здоровых людей, но также служит симптомом различных нарушений психического и физического здоровья. Надо понимать, что апатия — это не отдельное состояние, а синдром, который может входить в структуру абсолютно разных заболеваний, от депрессии и болезни Альцгеймера до начальных стадий инфекционных заболеваний.
Апатия может быть разной по степени тяжести. Более легкие формы могут проявляться в трудности выбора действий или каких-то самых обычных бытовых шагов, нежелании что-либо делать. Часто апатия идет рука об руку с ангедонией — отсутствием радости и удовольствия от занятий, которые раньше радовали. В тяжелых случаях апатия достигает такой стадии, что людям сложно вставать с кровати, принимать душ, даже идти в туалет при необходимости, они не могут выбрать одежду, составить список покупок, позаботиться о себе. Переживающие это состояние равнодушны к происходящим событиям, подолгу сидят или лежат не двигаясь, не разговаривая. Для этого состояния характерна рассеянность, невнимательность.
В запущенных и тяжелых случаях апатия может приводить к тому, что человек полностью перестает о себе заботиться, следить за своевременным употреблением пищи и личной гигиеной. В результате возможны истощение, обострение хронических заболеваний, возникновение инфекций.
Симптомы апатии
Апатию можно заподозрить по следующим симптомам:
Тест на апатию
Ответьте на следующие вопросы:
Если на многие из этих вопросов вы дали положительный ответ, то, скорее всего, вы находитесь в состоянии апатии и вам стоит проконсультироваться с врачом.
Причины апатии
Психологические причины
Психические заболевания
Апатия — достаточно распространенная часть расстройств психики. В основном это:
Прием определенных лекарств, злоупотребление психоактивными веществами и алкоголем
Среди подобных проблем:
Неврологические заболевания
Исследование 2011 года обнаружило у людей с симптомами апатии поражения лобных долей головного мозга. Считается, что «центр апатии» расположен в передней части мозга, которая контролирует наши эмоции, цели и поведение. Так что к развитию апатии может привести все, что поражает лобные области коры:
Как избавиться от апатии
При ощущении сильной апатии важно не поддаваться ей, а составить список активностей, которые вам, пусть не сейчас, но когда-то нравились, и делать каждый день что-то из этого списка хотя бы 5-10 минут. Это называется поведенческая активация. Полезно отмечать свои успехи (например, сегодня вы на 10 минут вышли на прогулку).
Как помочь человеку с апатией
Лучше всего уговорить человека с апатией обратиться к врачу. Так как человек в таком состоянии мало что чувствует и ему сложно что-либо делать самостоятельно, то задача это непростая. Однако только врач, при помощи диагностики и анализов, сможет определить причину апатии и рекомендовать эффективное лечение, поскольку апатия может быть вызвана абсолютно разными причинами, от психологических до тяжелых неврологических.
Если же речь про психологические и психиатрические причины апатии, то, помимо обращения к врачу, важно активизировать человека. Выходить с ним на небольшую прогулку, которая не будет его чрезмерно утомлять, заниматься вместе с ним тем, что раньше приносило ему удовольствие (например, смотреть небольшие фильмы или ролики), и понемногу вовлекать в деятельность семьи или коллектива. Главное — делать это по чуть-чуть и радоваться любым успехам. Потому что, например, пожарить яичницу для человека с депрессией и апатией уже может быть достижением.
Чего не следует делать при апатии
Главное, чего не стоит делать при апатии, — поддаваться ей и лежать целыми днями в кровати. Однако во всем должен быть баланс: отрицание своего состояния и загрузка себя делами сверх меры не помогут. Начинайте с дел понемногу, насколько будет хватать сил — 5, 10, 15 минут в день.
Не следует также затягивать с визитом к врачу, пуская состояние на самотек, так как причины его возникновения, как говорилось выше, могут быть серьезными.
Если жизнь потеряла вкус и краски. Как помочь себе при апатии, рассказал психотерапевт
Как быть, если вы вдруг потеряли интерес к окружающему миру и людям, вас не радует то, что раньше приносило удовольствие, вы изнемогаете под гнетом постоянной усталости и плохого настроения? На вопросы портала sb.by ответил психотерапевт Александр Мусихин.
Когда апатия – симптом болезни, а когда – нормальное состояние?
Иногда апатия сигнализирует о серьезных недугах, но и вполне здоровые люди могут с ней столкнуться. «Апатия сама по себе не диагноз, а симптом ряда заболеваний (психических, неврологических), болезненных или абсолютно нормальных психологических состояний. Так, человек, который ничем не болен, может чувствовать упадок сил и ничего не хотеть, если он сильно устал или оказался в стрессовой ситуации, из которой не может найти выход», – говорит психотерапевт.
Еще более грозные симптомы, которые требуют безотлагательного визита к специалисту, – суицидальные мысли, длительная бессонница, потеря аппетита, приведшая к резкому снижению веса, невозможность соблюдать социальные обязательства (человек перестает ходить на работу, назначает встречу и не является, потому что не может заставить себя подняться с дивана, и пр.).
Если апатия вызвана повреждением мозга (например, при атеросклерозе, черепно-мозговой травме, опухоли) или в комплексе с другими симптомами указывает на расстройство психики (шизофрению, эндогенную депрессию и др.), без врачебной помощи, разумеется, не обойтись. А вот при некоторых депрессивных состояниях справиться с апатией можно своими силами.
pexels.com
Депрессия депрессии рознь
Все депрессии делятся на три группы:
• эндогенные (нарушена биохимия мозга);
• реактивные (от слова «реакция», т.е. во внешнем мире произошло некое событие, на которое человек отреагировал депрессией);
• интрапсихические (человек не справляется с внутренним кризисом).
Эти виды депрессий существенно отличаются друг от друга. Принципиально разные состояния требуют принципиально разных подходов к лечению, вот почему с первой группой депрессий работают психиатры, со второй и третьей – психологи и психотерапевты.
Эндогенная депрессия – это тяжелое психическое расстройство, которое требует обращения к психиатру и неукоснительного приема медикаментозных препаратов. Психотерапия может быть лишь дополнительным методом лечения, а в ряде случаев она даже противопоказана.
При интрапсихической депрессии тоже желательна работа со специалистом, только перед ним стоит другая задача: помочь преодолеть внутренний кризис и приспособиться к вызванным им изменениям. «Апатия при интрапсихической депрессии обусловлена тем, что человек с годами меняется, перерастает свои прежние интересы. К тому, что казалось важным, привлекало и радовало в 20 лет, 40-летний человек охладевает, из-за чего становится вялым, подавленным, безразличным. Для преодоления внутреннего кризиса ему следует сосредоточиться на поиске новых актуальных интересов», – объясняет Александр Мусихин.
pexels.com
Можно ли предупредить апатию
Предсказать, а следовательно, и предупредить апатию, которая возникает при психическом заболевании, невозможно. «У человека может быть генетическая предрасположенность к эндогенной депрессии и шизофрении. Но разовьется болезнь или нет, никогда нельзя сказать точно. А вот спрогнозировать, насколько успешно человек будет справляться с внешними и внутренними кризисами, не составляет труда. Их успешно преодолевают те, кто находится в контакте со своими эмоциями и желаниями»,– утверждает психотерапевт.
Как помочь себе пережить боль утраты
Если у человека случилась трагедия, ключевой момент – сможет ли он адаптироваться к своему горю. «После ухода из жизни близкого человека совершенно естественно быть в угнетенном состоянии, давать волю слезам, на некоторое время утратить былые интересы. Это нормальная работа горя, которая длится в среднем год. Человек горюет, но продолжает функционировать: чистит зубы, моет посуду, следит за чистотой одежды, ходит на работу и т.п. Он позволяет себе грустить и злиться, не считает зазорным обращаться за помощью. Например, женщина, у которой погиб муж, не сходит с ума от боли в пустой квартире, а отправляется к подруге, просит: «Пожалей меня» – и целый вечер рыдает на ее плече. Это приносит ей облегчение. А вот если горюющий человек подавляет свою злость, не разрешает себе грустить и плакать, не способен просить или принимать чужую помощь, дело плохо. Переживание горя и состояние апатии могут затянуться на годы», – предупреждает Александр Мусихин.
pexels.com
Скорбящему полезно знать, что работа горя протекает в несколько этапов. Первый – отрицание: человек старательно делает вид, что ничего не стряслось – мол, живем как жили. Потом он испытывает сильный гнев – на судьбу, бога, себя, других людей и даже ушедшего. Следующий этап – торг: человек ломает голову над вопросом, как можно было не допустить трагедии. Торг сменяется депрессией: приходит понимание, что ничего изменить нельзя: от того, что произошло, никуда не деться, это данность. Наступает апатия. Последняя стадия – принятие: человек свое отплакал, отпереживал и смирился с утратой. Он говорит себе: жизнь продолжается и строит новые планы, исходя из новых обстоятельств. «Стадии горя нельзя отменить, перескочить, поменять местами, их нужно последовательно прожить. Чем меньше человек сопротивляется, тем быстрее он переходит от одного этапа к другому», – обращает внимание психотерапевт.
Как преодолеть внутренний кризис
Тому, кого накрыл внутренний кризис, важно осознать свои истинные желания и понимать, какие шаги требуются для их воплощения. Частая история: человек живет так, как советуют ему родители, или ориентируется на сценарий, взятый от социума. Покоряет одну вершину за другой, добивается славы и признания, становится богатым. Сначала его все устраивает, он радуется своим успехам, но почему-то нарастает внутреннее недовольство, с какого-то момента то, что раньше влекло и радовало, больше не вызывает положительных эмоций. Причина в том, что человек живет по чужому жизненному плану, который не совпадает с его внутренними стремлениями, ценностями. Что предпринять? «Учиться жить из ХОЧУ, а не из НАДО. Для этого следует найти ответ на вопрос: «Куда мне теперь?». Как только человек отделит свои желания от навязанных авторитетами и социумом, у него появятся новые смыслы, новые цели, новые желания», – подчеркивает специалист.
pexels.com
«Как видите, причины апатии могут быть самые разные. Но чем бы она ни была вызвана, важно быть внимательным к себе, сохранять контакт со своими желаниями и потребностями, уметь заботиться о себе – и тогда ваша жизнь если и потеряет вкус и краски, то ненадолго», – резюмирует психотерапевт Александр Мусихин.
Что делать, если ничего не получается: 4 совета гештальт-терапевта
Медиа и социальные сети заполнили истории успеха. Своих целей добиваются далеко не все, но высокие достижения все равно выставляются как норма, к которой нужно стремиться. Все это нередко приводит к потере веры в себя и закономерному вопросу: «Почему у меня ничего не получается?» От таких негативных установок можно избавиться, делая шаги для улучшения своей жизни.
Янина Верженская, психолог, гештальт-терапевт
Что значит «все не получается»
Здесь заключается главная ошибка. Говоря «все не так», мы обобщаем и, по сути, перечеркиваем все без исключения, что было нами сделано. Действительно ли в проделанной работе нет ни одного верного шага? Чтобы оценить это, определимся с понятиями.
Предположим, вы решили запустить проект, и работаете над его реализацией в режиме 24/7, но проходит время, а он не развивается. В какой-то момент вы понимаете, что ничего не получается, и вера в успех постепенно пропадает.
Такое ощущение появляется, когда человек не видит результатов своего труда прямо сейчас. Некоторые объясняют данное состояние выгоранием — тем, что просто пропал интерес. В действительности выгорание — это усталость, эмоциональное истощение, переживание опустошенности и бессилия, нежелание что-либо делать.
Когда мы говорим, что ничего не получается, и при этом понимаем, что останавливаться нельзя, что нужно идти вперед, речь идет не о выгорании, а об обесценивании результатов своих усилий. А это состояние можно и нужно прорабатывать.
Что делать, когда «все не получается»
Разобрать сложившуюся ситуацию на составляющие и понять, что именно мешает достижению результата, — это поможет избежать обесценивания.
Как это сделать, разберем на примере: вы решили открыть магазин, выбрали нишу, исследовали рынок, провели анализ конкурентов, составили бизнес-план, арендовали помещение, договорились с поставщиками, наняли сотрудников и, наконец, запустили проект, но посетителей нет, а значит, и прибыли тоже. Причины могут быть разные: неудачно выбрана локация, неверно оценены вложения, подвели подрядчики, недостаточно квалифицированных сотрудников и так далее — надо найти, что именно.
Для этого необходимо задать себе вопросы, например: удачно ли расположен торговый объект? верно ли выбрана товарная ниша? правильно ли подобран персонал? какие ошибки совершают работники и в чем?
Таким образом глобальное «все не получается» будет разделено на составляющие: в одной из них, вероятно, и кроется ошибка. Благодаря этому станет очевидно, что удалось сделать достаточно много. А значит, не получается далеко не все, а только конкретные пункты плана, в то время как конструктивных действий гораздо больше.
Перестать зацикливаться на профессиональной деятельности
В этом случае при возникновении проблем в производственной сфере происходит обесценивание не только результатов своей работы, но и жизни в целом. Ведь от мыслей о профессиональных неудачах («у меня в бизнесе ничего не получается») легко прийти к выводу «я никчемный человек». При этом, вполне возможно, вы прекрасные мать или отец, отлично рисуете, готовите или играете в теннис. Хотя эти навыки не имеют отношения к работе, они касаются лично вас: есть конкретные сферы жизни, в которых вы талантливы и успешны. И важно помнить об этом, а не умалять свои достижения, обобщая их с теми сферами, в которых что-то не получилось или получилось недостаточно удачно.
Надо научиться не обобщать неудачи, а конкретизировать проблему, чтобы проработать и устранить ее.
Принять, что движение вперед есть всегда, но бывает дефицит, который можно восполнить
Когда возникает ощущение, что ничего не получается, выполните несложное упражнение, которое наглядно покажет достигнутые результаты. Запишите на листе бумаги:
Даже если кажется, что процесс происходит не так быстро или не в таком масштабе, как запланировано, это говорит только о том, что существует определенный дефицит, с которым необходимо работать.
Например, вы не прошли собеседование на должность графического дизайнера в авторитетном издании и сразу сделали вывод: «У меня снова ничего не получилось, меня никогда не возьмут на достойную работу». Но если разложить ситуацию на составляющие, может оказаться, что для получения вакансии вам не хватило конкретного навыка — например, знания одной из четырех обязательных программ. Понимая это, можно достаточно быстро устранить дефицит, пройдя обучение самостоятельно или на курсах, и прийти к другому результату: «У меня все получилось».
Однако надо отдавать себе отчет, что получилось не все, а только добиться желаемой вакансии. Но теперь на ней необходимо удержаться, а значит, надо постоянно расти.
Как составить стратегию действий
Начните записывать маленькие шаги, которые помогут двигаться вперед, то есть начните фрагментировать ситуацию. Такие записи стоит делать раз в две недели либо в раз месяц. Выберите точку отсчета и распишите, что на ваш взгляд, идет не так.
Например, вы хотите увеличить доход в два раза, но это не удается.
Чтобы понять, в чем проблема, отметьте:
Проанализируйте, возможно, у вас не получается не все, а только соблюсти сроки, или вы их вообще не поставили либо решили, что удвоите прибыль за счет увеличения продаж, но потом пришли к выводу, что, если раньше продавали 100 единиц товара в день, то реализовать 200 единиц нереально. Может быть, в этом случае следует повысить стоимость товара или включить оплату за его пересылку, то есть изменить что-то в самой стратегии.
Помните, что стратегия — это способ достижения сложной цели, и очень важно регулярно ее прорабатывать и корректировать. При этом следует ориентироваться на так называемый управленческий цикл, где есть:
В данном случае контроль — это сравнение с идеалом: что есть в настоящий момент и к чему вы стремитесь прийти в итоге.
Как научиться разделять ответственность
На старте проекта важно разделить ответственность (если не получилось в самом начале, то как только об этом вспомнили): надо четко определить, за что отвечаете вы, а за что — другие. И не винить себя в том, что находится вне вашей зоны влияния.
Ощущение «все не получается» может возникнуть в аэропорту, когда вы собрались на важные переговоры, а рейс отменили. Да, не получилось. Но это не у вас не получилось. Внешние обстоятельства нельзя сбрасывать со счетов. Вы открыто говорите партнерам о переносе встречи, потому что верите в ее ценность, а не зацикливаетесь на чувстве вины.
Брать на себя всю ответственность — это другая сторона мании величия, потому что невозможно отвечать абсолютно за все. Нагружая себя виной за чужие ошибки, вы попадете в отчаяние, а там и до выгорания недалеко. Кроме того, надо принимать во внимание объективные внешние обстоятельства и уметь на них реагировать: кризис — вы регулируете цены, необязательность партнеров — осознаете ситуацию и не пытаетесь переделать людей. Важно обсуждать проблемы и менять стратегию.
Благодаря такому подходу вы перестанете обесценивать свою работу, потому что научитесь раскладывать неудачи на отдельные фрагменты, находить слабое звено и прорабатывать его, добиваясь нужного результата.
