что делать если ночью хочется есть при похудении
Что можно есть ночью, если очень хочется: 9 безопасных для фигуры продуктов
Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.
Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.
Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.
Йогурт
Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.
Сухарики
Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.
Попкорн
Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.
В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.
Овощи
В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.
Яблочное пюре с корицей
Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.
Стакан вишневого сока
Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.
Банан
Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.
Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу.
Научный взгляд: как худеть правильно и безопасно
Как рассчитать свою норму БЖУ? Про какие продукты лучше забыть тем, кто хочет похудеть? Можно ли обойтись без спорта? Почему с возрастом все сложнее избавляться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», кандидат медицинских наук Наталья Николаевна Денисова.
– Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу?
– Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Но они могут меняться в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, чем он занимается, какая у него профессия, возраст, какие заболевания и так далее.
Действительно обычному человеку бывает сложно самостоятельно понять, какое количество белков, жиров и углеводов содержится в продуктах – без каких-либо специальных химических формул, специальных справочников. Поэтому, чтобы перевести рекомендуемое количество, соотношение основных нутриентов (белков, жиров и углеводов) в продукты, необходимо иметь специализированные программы. Кстати, сейчас очень просто скачать такие программы на свой смартфон, есть приложения, которые помогут вам это сделать. Но лучше обратиться к специалисту, диетологу, который составит вам индивидуальный рацион, и вы будете ему следовать.
Также можно использовать правило «тарелки здорового человека». Чтобы понять, сколько и каких продуктов надо съесть, возьмите тарелку и на одну половину положите овощи, на вторую половину – мясной или рыбный продукт и крупяной гарнир. Так вы сможете наглядно увидеть соотношение БЖУ.
– От каких продуктов нужно в первую отказаться тем, кто хочет похудеть? Или можно есть все, но понемногу?
– Основной постулат современной диетологии гласит: нет вредных продуктов, есть несбалансированный рацион. А это значит, что, в принципе, никаких категорических запретов относительно каких-то конкретных продуктов – нет. Самое главное – соблюдать меру. Но если мы хотим с вами именно уменьшить калорийность рациона, сделать его более полезным, более сбалансированным, нужно обратить внимание на снижение количества общих жиров, особенно насыщенных жиров в рационе (это животные жиры). Также снижаем общее количество простых углеводов, так называемых добавленных сахаров, и, естественно, следим за тем, чтобы в рационе было достаточное количество витаминов, минеральных веществ и других минорных компонентов пищи.
Вот это тот самый первый шаг, который необходимо сделать человеку, мечтающему похудеть.
– Какой темп похудения в месяц считается физиологически нормальным? Сколько килограммов можно «сбросить» без вреда для здоровья?
– Действительно, часто мы спешим и хотим получить результат сразу же. И волшебные диеты нам обещают, например, минус два килограмма в неделю или минус десять килограмм в месяц. Но на самом деле такое быстрое похудение не безопасно для здоровья. Оптимальным темпом считается – от полукилограмма до килограмма в неделю.
Еще очень важный момент – за счет чего идет похудение. Ведь человек состоит не только из жира. Есть еще кости, мышцы, довольно много жидкости в организме. При правильном похудении мы должны терять именно жировую ткань, а ни в коем случае не мышечную. А в основном все диеты – особенно быстрые диеты – основаны на том, что из организма выводится вода. В первые три-пять дней уходят лишние килограммы, а они «вытекают» вместе с водой, которая так же быстро и возвращается. Поэтому не надо стремиться к быстрому похудению. Следите за тем, чтобы результат был стабильный – неуклонное снижение массы тела не более одного килограмм в неделю.
– Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно?
– Это вопрос из серии «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?». Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Первый шаг – увеличить расход энергии, то есть с одной стороны мы снижаем калорийность рациона, другой – повышаем расход энергии. То есть вот если мы идем по двум направлениям, результат будет; если мы не хотим подключать расход энергии – мы только хотим уменьшить калорийность рациона, – результат, возможно, тоже будет, но, во-первых, гораздо менее заметный, во-вторых, он будет проявляться медленнее. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Как рассчитать свою норму сахара в день с учетом фруктов?
– Действительно, овощи и фрукты – это важный компонент здорового питания, и эксперты Всемирной организации здравоохранения рекомендует нам употреблять их не менее 400, а по последним данным даже 500 граммов в сутки. Конечно, фрукты – это более сладкий продукт по сравнению с овощами. В них, как правило, содержится больше сахара, но это не тот сахар, который рекомендуется ограничивать – добавленный. Он должен составлять не более 10 % по калорийности. Это в среднем 50 г добавленного сахара. Фрукты в это количество не включаются, поэтому есть их можно, в принципе, не опасаясь за свою массу тела.
Единственное – человек, который страдает сахарным диабетом, имеет ограничения по использованию тех или иных фруктов. Для здорового человека, как правило, таких ограничений нет, и, учитывая, что фрукты кроме сахара содержат в себе большое количество клетчатки, пищевых волокон, которые нам помогают как раз все лишнее из организма вывести, богаты витаминами и минеральными веществами, конечно, ограничивать фрукты неразумно.
– Правда ли, что завтрак должен быть основным приемом пищи?
– На самом деле существует три основных приема пищи: это завтрак, обед, ужин плюс еще мы рекомендуем два или три перекуса. Это может быть второй завтрак, полдник и какой-нибудь кисломолочный напиток на ночь – вот это идеальный режим питания. Но завтрак – действительно очень важный прием пищи, и он должен по калорийности составлять не менее четверти, то есть не менее 25% от общей калорийности рациона. Завтрак так важен, потому что выполняет функцию тех самых «дров», которые мы подкладываем в костер, чтобы он загорелся и ярко горел в течение дня. Утром мы с вами еще не проснулись, наш метаболизм – тоже. Как его разбудить? Поможет завтрак, богатый медленными углеводами, он даст необходимую энергию.
На завтрак рекомендуем употреблять каши, и притом не быстрого приготовления, это должна быть полноценная крупа, не очищенная, не пропаренная, богатая пищевыми волокнами, витаминами и минеральными веществами. Это прекрасное блюдо.
– Почему некоторые люди могут есть все и не поправляются, а кому-то стоит съесть булочку, и она сразу же откладывается? Отличается обмен веществ? Как его можно ускорить?
– Да, действительно, у каждого человека свой уровень метаболизма, и все мы по-разному реагируем в том числе и на питание. Действительно, есть такие люди, которые могут есть все и не поправляться – такая вот у них генетика. В основном, конечно, это зависит от каких-то генетических особенностей. А есть люди, которые набирают вес очень и очень легко. Все это тоже зависит от каких-то генетических факторов, но в частности влияет уже известный всем ген FTO, так называемый ген ожирения, который способствует тому, что человек очень быстро набирает вес.
Но, кстати говоря, человек с таким геном хорошо и худеет, то есть всего лишь изменение питания приводит к очень хорошим результатам. И если человек знает, что он предрасположен к полноте, что у него в семье люди с избыточной массой тела, должен уже с детства приучать себя к здоровому питанию, соблюдать определенные ограничения.
– Почему с возрастом худеть все сложнее и сложнее?
– Дело в том, что наш обмен веществ с возрастом замедляется, и действительно, если в 20 лет мы могли есть все подряд, то чем старше мы становимся, тем больше проблем избавиться от килограммов и больше шансов их быстренько нарастить, поэтому существует такая общая рекомендация: на каждые 10 лет жизни калорийность нашего рациона должна плавно снижаться примерно на 200 килокалорий (хотя это индивидуально). И конечно, нужно следить за калорийностью.
То же самое касается потребления жиров. Если в молодом возрасте животные жиры очень нужны и ограничений практически нет, то пожилым людям рекомендуем животные жиры ограничивать и заменять их растительными. Есть возрастные особенности, поэтому надо прислушиваться к организму и относиться к своему питанию более внимательно.
– Какое количество воды нужно употреблять в сутки? Нужно ли пить исключительно воду, не считай чай, кофе?
– Вода – очень важный компонент. Надо сказать, что мы на 70%, а иногда и на 80%, состоим из воды, и жить без нее просто невозможно, поэтому правильный грамотный питьевой режим – это тоже один из основных компонентов правильного питания и здорового образа жизни. Что касается потребления воды, есть много разных, но в среднем, потребность человека в воде – примерно 30 миллилитров на килограмм веса.
Потребность в воде может меняться в зависимости от того, где мы находимся, в каком помещении, при каком климате, чем занимаемся: физическим трудом, то есть активно потеем, или нет, или мы лежим на диване под пледом и смотрим телевизор. То есть жесткой нормы по потреблению воды не существует, и здесь мы должны очень хорошо к себе прислушиваться, потому что тот механизм жажды, который в нас физиологически заложен, хорошо регулирует наше потребление воды.
Не надо пить тогда, когда мы пить не хотим, исключая моменты, когда мы болеем, тяжелый физический труд, высокая температура окружающей среды – здесь надо пить. А в обычных условиях не стоит себя заставлять, но при этом надо помнить, что жидкость нам очень нужна – где-то полтора-два литра в день.
Здесь имеется виду не только, конечно, вода. Это может быть какой-то напиток: морс, чай.
А вот с кофе нужно быть поаккуратнее, так как кофеин выводит жидкость из организма. Хотя говорить, что кофе вреден, – нельзя, это несправедливо. Кофе тоже очень ценный напиток, богатый антиоксидантами, флавоноидами, другими веществами. Кофеин сам по себе алкалоид, который является стимулятором для нашего сердца, для сосудов. Поэтому при умеренном употреблении – кофе полезен. То есть мы вернулись к том, с чего начали – вредных продуктов нет, но важно знать меру.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
Ни один прием пищи не окружен таким количеством мифов и стереотипов, как ужин. Принципы здорового питания опровергают их. Не нужно мучиться голодом, запрещая себе еду после 18-00, отдавать питательные и вкусные блюда врагу или ограничиваться стаканом кефира «нулевой» жирности. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью. Не ужиная, человек вечером с трудом засыпает, а здоровый полноценный сон — залог результативного похудения. Утром ощущается упадок сил, тяжело проснуться и встать. Это не дает «карт-бланша» на вечернее переедание и превышение суточной нормы калорий. ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые нутриентами блюда, которые не вызовут тяжести и не помешают сбрасывать вес.
Правильный ужин, или что есть вечером, чтобы похудеть?
(Правильный ужин для желающих снизить вес)
Помните время, когда нам внушали, что есть после 18 вечера противопоказано для худеющих?
Слава богу, это время кануло в лету и сегодня диетологи едины во мнении, что отсутствие ужина вредит организму. Ужин может и должен помогать в снижении веса — дело лишь в его правильной организации.
Долгий пропуск приема пищи (от полдника до утра) нарушает метаболизм, вредит слизистой желудка, мешает построению мышечной ткани и обменным процессам, которые организм «запускает» ночью.
Утром ощущается упадок сил, проснуться рано и встать с постели становится тяжело. Разумеется, во время сна наша пищеварительная система отдыхает и слишком поздний ужин вреден.
ПП ужин для похудения — вовремя съеденные, богатые полезными веществами блюда, которые не вызовут тяжести и будут способствовать снижению веса.
Правила вечернего приема пищи для похудения:
Что нужно помнить:
Здоровое питание — 70-80% успеха при похудении. Для рационального снижения веса необходимо придерживаться дефицита калорий. Поэтому важно организовать правильное питание в течение всего дня. Регулярные вечерние переедания или перекусы приводят к нарушению пищеварения и метаболизма.
Завтраки – важная часть рациона питания, которую нельзя пропускать. Энергетическую ценность этого блюда и БЖУ нужно просчитать корректно, исходя, из цели питания.
Так, например, в нашем рационе Light от «BeFit» вы сможете увидеть большое разнообразие полезных, вкусных и легких завтраков, которые содержат как углеводы, так и белки. Такие завтраки помогают интенсивному снижению веса.
Ингредиенты, которые следует исключить из ужина
Вечерний прием пищи должен быть питательным и вкусным, но при этом легким и сбалансированным. Для снижения веса рекомендуется исключить следующие продукты:
Как же выглядит полезный ужин?
Суть вечернего приема пищи — подготовка организма к ночному отдыху, оптимизация метаболического процесса, который не прекращается во сне. Блюда для ужина рекомендуют не жарить, а запекать, тушить или готовить на пару. Важно включить в блюда клетчатку, которая очистит ЖКТ от «мусора», скопившегося за день. Она содержится в овощах, поэтому вечером полезно есть огурцы, кабачки и цуккини, помидоры, свеклу и кукурузу.
Перед сном нашему организму необходимы белки. Можно использовать нежирное мясо и птицу (кролика, курицу или индейку, телятину), рыбу и морепродукты, яйца, сыр и тофу в качестве белкового дополнения.
Несколько дополнительных рекомендаций:
Примеры блюд, которые подходят для диетического ужина и помогают худеть
Пора сказать «нет» не вкусным и не полезным вечерним приемам пищи. Ниже, мы подготовили для Вас несколько вариантов ужина, которые вы можете использовать в повседневной жизни.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Наверняка вам знакома ситуация, когда день почти на исходе, дела позади, пора готовиться ко сну, чтобы набраться сил для нового рабочего дня, но вместо этого нас почему-то тянет к холодильнику, хочется чего-то вкусненького, чтобы порадовать себя. И мы идем на поводу у этого желания, прокладывая прямую дорогу к перееданию и нарушению пищеварения.
Переедание на ночь не просто вредная привычка, но и один из факторов,
повышающих риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Больше всего переедание перед сном сказывается на нашей пищеварительной системе, так как в ночное время кишечник должен находиться в состоянии отдыха.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, почему мы так любим плотно поужинать или злоупотребляем вечерними и ночными перекусами:
Переедание может подстерегать нас и во время праздников, которые традиционно приходятся на вторую половину дня и сопровождаются банкетом. В таких случаях пищеварительной системе нужно помочь полноценно переварить пищу.
Помочь в этом могут препараты, содержащие ферменты – вещества, которые ускоряют процесс расщепления углеводов, жиров и белков, упрощая их усвоение, а значит, снижают нагрузку на органы пищеварения.
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
Как справиться с ночным перееданием?
Чтобы избавиться от привычки наедаться на ночь, нужно пересмотреть свой режим питания в течение дня. Лучше всего ужинать максимум за три часа до сна.
Позаботьтесь о себе и своем пищеварении. Не стоит изнурять себя диетами, но одним из способов облегчить процесс пищеварения может стать дробное питание. Его суть заключается в отказе от стандартного трехразового приема пищи и переходе на 5-6 разовое питание, но с более маленькими порциями. Как известно, чем больше перерыв между приемами пищи, тем сильнее мы ощущаем чувство голода, тем тяжелее нам во время еды остановиться, и мы съедаем гораздо больше, чем нам требуется. При дробном питании интервалы между приемами пищи значительно меньше и чувство голода не успевает развиться, поэтому, съедая маленькую порцию, мы чувствуем насыщение.
Таблетка представляет собой цельную форму, которую нельзя делить. Это значит, что такой препарат не может равномерно смешаться с пищей, а, значит, и полноценно ее переварить. В результате нередко может приходиться принимать 2 и более таблеток для разового устранения тяжести после еды.
Ферментный препарат работает только в контакте с пищей. Если частицы препарата охватили только часть пищи, то помогут в переваривании они только частично.
читайте также
ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Чувство переполненного желудка
Чувство тяжести в животе слева: в чем может быть причина?
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
Информация, представленная на сайте, предназначена для просмотра только совершеннолетними лицами.
© 2021 ООО «Эбботт Лэбораториз», 125171 г. Москва, Ленинградское шоссе, дом 16А, строение 1, бизнес-центр «Метрополис», 6 этаж
Материал разработан при поддержке компании ООО «Эбботт Лэбораториз» в целях повышения осведомлённости пациентов о состоянии здоровья. Информация в материале не заменяет консультации специалиста здравоохранения. Обратитесь к лечащему врачу.
Что можно есть на ночь перед сном при похудении
Содержание статьи:
Почему не стоит есть на ночь
Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.
Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.
Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен. Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.
Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.
Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.
Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.
Правила вечернего приема пищи
Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.
Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Что можно есть перед сном
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.