Твой первый раз — программа подтягиваний на турнике с нуля
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.
Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.
Где могут пригодиться подтягивания?
Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.
Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.
Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.
А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.
Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!
Подготовка к первому подтягиванию
Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.
Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.
Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.
Привыкаем к вису
Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.
Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.
Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.
Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.
Добиваемся первого подтягивания
Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.
Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.
Негатив
Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.
Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.
Использование амортизирующих средств
Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.
Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.
Использование тренажеров
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.
Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.
Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.
Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.
Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.
Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:
| Вид подтягиваний | Количество раз | |||||||
| День 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Классический вариант | 2 | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 4 | 5 |
| Широким хватом | — | — | — | — | 1 | 1 | 2 | 2 |
| Обратным узким хватом | 2 | 2 | 3 | 4 | 4 | 5 | 6 | 5 |
Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.
Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.
Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.
Правило «прошел мимо — подтянулся»
Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».
Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.
Когда наступает плато
Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.
Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:
| Вид подтягиваний | Количество раз | |||||||
| День 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | |
| Классический вариант | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 8 | 10 | 15 |
| Широким хватом | 5 | 9 | 10 | 11 | 12 | 12 | 10 | 15 |
| Обратным узким хватом | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 12 | 10 | 15 |
Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.
Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.
На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.
Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).
Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.
Рекомендации по подтягиваниям
Изучайте и применяйте:
Работа с весами
Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.
Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.
Как быстро научиться подтягиваться?
Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.
Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.
Какие мышцы работают при подтягивании
Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:
Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.
Техника выполнения
При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:
Подробно рассмотрим каждый из них.
Начальная позиция
Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.
Середина
Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.
Верхняя позиция
В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это небольшая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.
Виды подтягиваний
Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:
В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.
Прямой хват
Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.
Обратный
Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины.
Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.
Широкий
Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.
Подтягивания на брусьях
Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.
Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.
Упражнения перед подтягиваниями
Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.
Удержание на перекладине
Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.
Обратные подтягивания
С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.
Облегченный вариант подтягивания
Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.
Подтягивания до лопаток
Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.
Горизонтальные подтягивания из положения лежа
Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений.
Программа тренировок
Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.
Чем могут навредить подтягивания
Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.
Полезные советы для новичков
Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.
Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.
Подтягивания с нуля за 2 недели
Эта статья поможет также и тем, кто уже умеет немного подтягиваться, но хочет увеличить подтягивания.
Две причины, почему не можешь подтянуться
Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Подтягивания – это многосуставное упражнение, в котором вовлекаются в работу целая группа мышц плечевого пояса. Ты должен знать их, чтобы понимать, что тренировать и какие упражнения лучше использовать.
Основные мышцы
Вспомогательные мышцы
Как увеличить подтягивания или подтянуться первый раз. Упражнения
Как я писал выше, нет смысла дергаться на турнике, если тебе пока не хватает силы подтянуться хотя бы один раз. Нужно умерить свое эго, спуститься на ступеньку ниже и поработать над мышцами, участвующими в подтягиваниях. Ниже я подготовил список из трех базовых упражнений, на которых ты должен сконцентрироваться, если не умеешь подтягиваться.
Упражнение №1. Горизонтальная тяга перекладины или низкие подтягивания
Это упражнения сможет выполнить абсолютно любой человек, потому что сложность упражнения легко подобрать под свои силы. Максимальная интенсивность в горизонтальных тягах достигается при положении тела горизонтально полу. Самые подготовленные спортсмены могут выполнить «дефицитные» подтягивания, то есть когда ноги находятся на возвышении, выше уровня плеч.
Твоя задача постепенно прийти к этому низкому положению. Но начать стоит с более вертикальной стартовой позиции. Выполни 4-5 подходов по 12-15 повторений за тренировку, заняв позицию в которой ты сможешь осилить этот сет в отказ, но не разбивая. Отдых между подходами 1,5-2 минуты. От тренировки к тренировке сдвигай стопы на пару сантиметров вперед. Это и будет твоя прогрессия нагрузок, чтобы стать сильнее.
Упражнение №2. Негативные подтягивания обратным хватом
Подтягивания обратным хватом легче классических подтягиваний. Поэтому на первых порах логично сконцентрироваться именно на этой технике.
Негативные повторения – это тренировочный прием, который использует одно из свойств мышечных сокращений. Нашим мышцам легче дается опускание (эксцентрическая фаза движения), чем подъем наверх (концентрическая фаза) в подтягиваниях. Использовать данную хитрость можно следующим образом.
С помощью возвышения или ступеньки займи верхнее положение подтягиваний. Затем сделай максимально медленное опускание вниз, сопротивляясь силе тяжести веса тела. Стремись вложить опускание в 3-5 секунд. Затем повтори последовательность еще раз. Сделай 5-7 сетов по 3-5 негативных повторений. Считай суммарное время под нагрузкой в секундах и старайся его увеличивать.
Упражнение №3. Облегченные подтягивания
В этом упражнении у тебя появляется возможность сделать первые строгие подтягивания. Техника облегченных подтягиваний идентична техника строгих подтягиваний с одним исключением. Ноги находятся на полу и ты «разгружаешь» вес тела, который нужно подтянуть к перекладине. Выполняй 4-5 подходов в этом упражнении до отказа каждую тренировку. Стремись увеличивать сумму всех повторений. Когда ты сможешь сделать 10-12 повторений в каждом сете, ты готов к своему первому подтягиванию!
Правильная техника подтягиваний
Строгие подтягивания имеют определенные стандарты. Запомни: техника создана не для того, чтобы усложнить движение. Конкретные акценты помогают оптимально использовать силу мышц и при этом выполнить все контрольные точки, заложенные в этой технике. Ошибки могут привести к травмам. А читинг облегчит выполнение движений, но в этом случае твои подтягивания нельзя будет назвать «чистыми».
А. Глубокий хват
В случае с подтягиваниями перекладина является точкой опоры для приложения усилий. Если ты висишь на пальцах, контакт с опорой слабый. Это как приседать на носочках или уверенно упереться всей стопой в пол. Практикуй глубокий хват в висах на перекладине на время. Следи, чтобы косточки пальцев смотрели в потолок.
В. «Активные» плечи
Каждое повторение следует начинать из правильной стартовой позиции. Сведи лопатки и опусти их вниз. Подай грудь немного назад. Теперь ты готов к динамической фазе подтягивания.
С. Носки натянуты, тело напряжено
Сгибая ноги, ты «выключаешь» мышцы кора из работы. Попробуй вытянуть ноги, свести их вместе и напрячь. Напряги пресс и ягодицы. Жесткое тело легче поднимать, чем расслабленное. Мышцы-стабилизаторы играют важную роль в подтягивании. Об этом мы расскажем ниже.
D. Подбородок опущен вниз
Подбородок опущен вниз
Не надо задирать подбородок, чтобы пересечь линию перекладины. Стремись коснуться турника верхней частью груди. Это будет самое чистое исполнение подтягивания.
E. Полное выпрямление локтевого сустава
Выпрямление локтевого сустава
Повторение завершается, когда ты полностью выпрямляешь локтевой сустав, но не забудь об «активных» плечах. Ты должен вернуться в эту позицию, чтобы начать следующее повторение.
F. Плавное движение без рывков и кипинга
Строгое подтягивание оттого и строгое, что мы делаем силовое движение без подергиваний ног. А стиль кипинг лучше использовать в кроссфит комплексах, когда ты уже подтягиваешься больше пяти повторений. Твоя первостепенная задача стать сильнее, кипинг техника предназначена для развития выносливости в кроссфита.
Узнать, что такое кипинг-подтягивания и когда их лучше использовать ты можешь в моем видео:
Как часто тренировать подтягивания. Тренировка подтягиваний каждый день
Твой результат в комплексе упражнений из этой статьи построен на принципе гипертрофии.
Гипертрофия мышц – это увеличение размера мышечных волокон от силовых тренировок. Очевидно, что чем больше мышца, тем она сильнее. Тренировка вызывает утомление и стресс, изменение биохимического баланса внутри мышцы. Это состояние запускает процесс регенерации после окончания тренировки. Для его оптимального протекания требуется отдых работавшей мышцы.
Запомни, рост не происходит во время самой тренировки, иначе всегда выигрывал бы тот, кто больше тренируется. На самом деле, если помешать процессу восстановления, можно попасть в состояние перетренированности и не достичь своей цели.
Время протекания восстановительных процессов от 48 часов до 10 дней. То есть минимум через 48 часов нагруженная мышца готова получить новую порцию стресса, чтобы продолжить расти. Обычно чем меньше мышца и стресс, тем быстрее будет проходить восстановление, и наоборот.
Отсюда вывод, если ты тренируешься тяжело и делаешь объемную силовую программу подтягиваний, повторять ее нужно не чаще трех раз в неделю. В дни отдыха можно заняться проработкой других мышц, активным отдыхом, бегом или велоспортом.
Тренируй кор, чтобы быстрее научиться подтягиваться
Тренировка кора должна стать обязательной частью программы подтягиваний. Укрепив мышцы средней линии и научившись ими управлять, ты получишь больше контроля над телом. Напряженное собранное тело облегчает работу широчайшим и бицепсам в подтягиваниях.
Для этого добавь в тренировку всего два упражнения и постепенно в них прогрессируй.
Упражнения для кора №1. Подъем коленей к груди
Это динамическое упражнение, которое одновременно укрепит твой хват и прокачает пресс. Во время выполнения подъемов следи за техникой: глубокий хват, активные плечи, натянутые носки. Избегай раскачивания тела, опускай ноги медленно и подконтрольно.
Подъем коленей к груди
Упражнение для №2. Гимнастическая планка
Обрати внимание на постановку носка на землю. Мы упираемся в пол внешней частью пальцев ног. Основной акцент смести на положение спины. Тянись лопатками вверх, максимально сокращая пресс. Руками активно толкай землю от себя.
Соедини эти упражнения в суперсерию:
