Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Упадок сил причины, способы диагностики и лечения
Упадок сил — физиологическое или патологическое состояние, сопровождающееся мышечной слабостью, уменьшением или полным прекращением двигательной активности, повышенной сонливостью, быстрой утомляемостью. Если подобные симптомы сохраняются более полугода, и не проходят после отдыха, то такое состояние определяют, как синдром хронической усталости. Возникает на фоне психоэмоционального переутомления, дефицита витаминов, постоянных физических перегрузок. Также наблюдается при заболеваниях нервной системы, щитовидной железы, инфекции, ослабленном иммунитете.
Причины упадка сил
Физиологический упадок сил чаще связан с физическим и психическим перенапряжением. Подобное состояние развивается вследствие эмоциональных потрясений, переживаний, выполненной сложной или спешной работы. В группу риска попадают активные, успешные люди, чья профессия требует ответственности, концентрации внимания. Ощущению усталости могут предшествовать другие неблагоприятные обстоятельства, такие как:
Патологическую утомляемость вызывают заболевания внутренних органов и систем. К таким относят:
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 24 Марта 2021 года
Дата обновления: 17 Ноября 2021 года
Содержание статьи
Типы упадка сил
Ощущение усталости и мышечная слабость могут начинаться одновременно с инфекционными заболеваниями, простудой. При этом общая слабость, головные боли, депрессивное настроение проходят через две-три недели или наблюдаются в течение полугода и более. Человек чувствует себя усталым, разбитым, постоянно хочется отдохнуть, отсутствует желание, что-либо делать. Снижается скорость реакций: нарушается память, восприятие, трудно сконцентрироваться, ослабевает активная двигательная способность мышц, ощущается ломота и болезненность в суставах. Одновременно уменьшается частота сердечных сокращений, пересыхают слизистые глаз, ухудшается зрение. В некоторых случаях возникают фобии, повышается или понижается температура, беспокоят головные боли, головокружения. Другие клинические проявления зависят от основного заболевания.
С учетом причин и особенностей течения упадок сил бывает двух типов:
Методы диагностики
Первичную диагностику причин упадка сил проводит терапевт. Чтобы поставить предварительное заключение доктор должен изучить историю болезни и жалобы пациента, выяснить некоторые обстоятельства: условия жизни и труда, темп жизни, экологическую обстановку. При необходимости назначить консультацию узкопрофильного специалиста: кардиолога, гастроэнтеролога, невролога, инфекциониста, отоларинголога.
Если упадок сил сохраняется в течение длительного времени, то вероятно, речь идет о развитии патологии, какой именно должен выяснить врач. Пациенту назначают комплексное, всестороннее обследование: проводят анализ крови, мочи, бактериологического материала на инфекции, компоненты воспаления. С помощью аппаратных методов диагностики оценивают состояние внутренних органов, тканей, систем.
В сети клиники ЦМРТ для определения причин упадка сил проводят такие диагностические процедуры, как:
Упадок сил: как бороться с хандрой и слабостью
Усталость, упадок сил чаще всего ощущаются весной и поздней осенью. Симптомы знакомы всем – нарушения сна, слабость, нежелание что-либо делать, снижение либидо. В основе энергетического спада две причины – физиологическая и психологическая. На обе стоит обратить внимание, ведь от этого зависят способы борьбы с хронической усталостью, апатией. Физиологические проблемы возникают из-за нехватки витаминов и солнечного света, а психологические – из-за эмоциональных перегрузок.
Упадок сил: симптомы и «скорая помощь»
Спад энергии может быть связан с накопленной усталостью, сменой времен года, изменении светового и температурного режима. Об упадке сил свидетельствуют такие симптомы:
Если симптомы упадка сил длятся 1-2 дня, следует немедленно снизить активность и полноценно отдохнуть хотя бы в течение выходных. Важно хорошо высыпаться, правильно и рационально питаться, чаще гулять. Если этого недостаточно, придется уделить решению проблемы больше времени и внимания.
Кто больше всего подвержен упадку сил и выгоранию?
Хотя упадок сил и сонливость испытывают многие люди, есть определенные группы риска, в которые входят:
Если понимаете, что входите в группу риска и ощущаете первые признаки упадка сил, снизьте требования к себе. Помните, попытки сохранить эффективность, переживания и тревога из-за неудач могут привести к эмоциональному выгоранию. С ним гораздо сложнее бороться, чем с простым временным упадком сил.
Как справиться со слабостью и упадком сил – 8 советов
Не стоит недооценивать последствия упадка сил. Длительная апатия и раздражительность способны привести к проблемам в семье и браке, ссорам с близкими, трудностям на работе, фатальным ошибкам в отношениях. Все это может закончиться изменой мужа или жены, карьерным спадом, разводом, увольнением.
Чтобы вернуть бодрость и активность, следуйте простым советам:
1 Измените рацион питания. Пусть в вашем меню появится больше сырых овощей, свежих фруктов, зелени. Выбирайте самые полезные продукты и на время откажитесь от стимуляторов (кофе, чая, энергетических напитков), которые лишь ненадолго дают иллюзию бодрости, а потом оказывают угнетающее воздействие на нервную систему.
2 Пейте больше воды. Это увеличит скорость обмена веществ. Накопленные токсины станут быстрее выводиться, благодаря чему улучшатся память, концентрация внимания.
3 Добавьте витамины. Врачи рекомендуют пить витаминные комплексы курсами – осенью и весной. Если придерживаться их совета, можно предотвратить сезонный упадок сил, избежать простудных заболеваний.
4 Гуляйте на свежем воздухе. Вам нужна физическая активность, но в периоды энергетических спадов трудно заставить себя выполнять даже простейшие упражнения, не говоря уже о занятиях спортом. Замените спортзал спокойными прогулками.
5 Чаще бывайте на солнце. Под влиянием ультрафиолетовых лучей организм вырабатывает полезные вещества, положительно влияющие на иммунитет, нервную систему. Старайтесь гулять днем, а если это невозможно из-за рабочего графика, ходите в солярий.
6 Нормализуйте сон. Аксиома: здоровому взрослому человеку нужно спать не меньше 7-8 часов. Если ощущаете слабость, это время лучше увеличить. Продумайте график так, чтобы отдыхать около 10 часов. Идеальный вариант – добавить короткий дневной сон.
7 Общайтесь с приятными людьми. Ограничьте контакты со всеми, кто вас расстраивает: бывшим мужем, завистливыми подругами, склочными соседями. В периоды энергетического спада главной ценностью должно быть хорошее настроение. Берегите его.
8 Найдите подходящие способы релакса. Ароматерапия, приятная музыка, курс массажа, йога – то, что нужно для расслабления и успокоения. Силы начнут возвращаться.
Иногда всех этих изменений недостаточно, чтобы справиться с хандрой, тревогой и слабостью. Так бывает, если причины упадка сил – психологические. Обратитесь к специалисту. Хороший психолог поможет разобраться в причинах депрессивного состояния, подобрать подходящие способы релаксации, повышения самооценки. Главное, помните, что все проблемы решаемы. Энергетический спад не вечен. Вы сможете победить его и вернуть жизненный тонус.
Переболел ковидом, теперь у меня нет сил. Как справиться с усталостью?
Слабость, нервозность и частые слезы
— Усталость, слабость, проблемы с концентрацией и памятью — это проблемы, на которые жалуются многие переболевшие коронавирусом…
Это сложно назвать отдельным заболеванием, хотя в международной классификации болезней существует отдельная категория для неврастении. Как правило, астения существует не сама по себе, а сопутствует другому соматическому или психическому расстройству.
— Какие еще симптомы характерны для астении?
— Частым проявлением астении является раздражительность, нетерпеливость — то, что в обычной жизни мы называем нервозностью. Нередко она сопровождается плаксивостью и другими формами «недержания аффекта».
При астении также могут наблюдаться неспецифические телесные симптомы, например, напряжение в мышцах (особенно в шейно-воротниковой зоне, в пояснице), головная боль (давящая/сжимающая по характеру, напоминающая «шлем» или «обруч»), бессонница (чуткий, поверхностный сон), плохая переносимость физических нагрузок (учащенное дыхание и сердцебиение при подъеме на несколько лестничных пролетов), дискомфорт в животе, а также другие проявления общего недомогания.
— Подобное бывает не только после ковида, но и после других болезней?
— Астения, как неспецифический синдром психоэмоционального истощения, сопутствует многим заболеваниям. Например, астения — это типичное проявление хронической железодефицитной анемии. Также можно наблюдать ее после черепно-мозговой травмы с сотрясением головного мозга. После других вирусных инфекций: сезонного гриппа, цитомегаловирусной инфекции, заболеваний, вызванных вирусом Эпштейна — Барр (вирусом герпеса человека 4-го типа) и других. При хронической интоксикации, во время активной туберкулезной инфекции и так далее.
— Природа астении биологическая или психологическая?
— В случае астении предлагаю не разделять биологическую и психологическую природу, как это делали во времена Декарта, а рассматривать этот феномен комплексно, как биопсихосоциальный.
— Как долго она может продолжаться?
— Это зависит от тяжести и продолжительности основного заболевания, а также сопутствующих факторов. Как правило, поствирусная астения может сохраняться от нескольких недель до нескольких месяцев.
Как восстановиться после болезни
— Это состояние лечится? Есть ли какие-то лекарства, которые помогут восстановиться?
— Лечение астении предполагает изменение образа жизни, общеукрепляющую и физиотерапию. В некоторых случаях разумно использовать вспомогательные медикаменты, например, снотворные при бессоннице.
Изменение образа жизни — это 8-часовой сон, 8-часовой рабочий день (а можно и меньше), 5-дневная рабочая неделя, регулярные и посильные аэробные нагрузки, а также отказ от алкоголя и психоактивных веществ.
Общеукрепляющая и физиотерапия — это не баня или сауна, а скорее массаж.
Если невролог или терапевт назначат, то иглорефлексотерапия, гипербарическая оксигенация и другие «оздоравливающие» методы.
Также есть смысл рассмотреть курс ноотропных препаратов, но это очень широкая категория и многие из таких лекарств не имеют доказанной эффективности. В отношении ноотропов я рекомендую следовать совету врача общей практики, невролога или психиатра.
— А витамины помогут?
— Принимать витамины следует при наличии дефицитарного состояния, то есть при подтвержденном (лабораторно и клинически) дефиците того или иного витамина и по рекомендации врача.
— Часто человеку, который жалуется на отсутствие сил, говорят: «Возьми себя в руки». Это поможет или скорее навредит?
— К сожалению, подобные аргументы и слова поддержки не помогают. Зато они могут усиливать уже имеющиеся у человека чувства вины, беспомощности и неполноценности. Поведенческая активация (легкие и умеренные нагрузки) — это хорошая затея. Однако ехать на буровую, на лесоповал или в опен-спейс в разгар отчетного периода — это вряд ли поможет.
— Диета может помочь? Как лучше питаться?
— Питаться следует правильно, как рекомендует тренер в спортзале или диетолог.
— Каких действий при астении лучше избегать, а какие, наоборот, будут полезны?
— Точно не следует допускать депривации (лишения) сна. Потребление стимуляторов — сомнительная затея. Это все равно что хлестать кнутом загнанную лошадь, которая и так вот-вот упадет. Алкоголь тоже не рекомендую.
— Астения может перерасти в какое-то более серьезное заболевание, если на нее не обращать внимания?
— Длительное и нарастающее моральное истощение так или иначе обращает на себя внимание. Трудно за собой такого не заметить. Если сохраняются неблагоприятные жизненные обстоятельства, которые усиливают состояние астении, это может привести к нервному срыву (расстройству адаптации, полному истощению приспособительных механизмов), а также к депрессии, которая может потребовать назначения антидепрессантов.
Как я выжил, когда закончились все силы
Мне повезло. Я очень рано стал осознавать, что энергии у меня не хватает. Я начал понимать, что умираю и требуется что-то делать, чтобы добиться основной жизненной цели – жить в радости и спокойствии. Так как осознание нехватки энергетических сил пришло достаточно рано, я смог трансформироваться. Если бы не сделал этого вовремя, сейчас продолжал бы тратить энергию впустую, «разматываться» на госслужбе и считать, что так все и должно быть в жизни – «как у всех».
В МВД я проработал 12 лет, судьей – 5, адвокатом – уже 10. Совмещаю это всё с работой управляющим партнером в фактически единственном в России бизнесе по защите компаний от давления силовых структур и проверок. Это, мягко скажем, сложная и специфическая область, требующая максимума усилий и личной энергии. Я готов поделиться результатами собственных 20 лет экспериментов над собой, которые иногда были опасными для жизни. Они касались всех традиционных направлений борьбы за сохранение здоровья и увеличение внутренней энергии, которыми нас бомбардируют с экранов ТВ и в сети: диеты, спорт, качалка, сушки, Ironman и пр.
Парадокс в том, что, хотя я следовал всем этим советам и научно обоснованным практикам и добивался успеха в глазах окружающих, сам я чувствовал себя очень не очень.
Близкие говорили: «Вау! Супер! Ты давай-давай, классно, это вот все правильно», а мне вместо салата хотелось сладкого, вместо полезного – чего-то чуть ли не запрещенного.
Когда стал судьёй и уже не справлялся с нагрузкой, чувствовал себя выхолощенным. Шел к врачу, потому что всем организмом ощущал, что сил нет, кончились, умирал. А они заявляли: «Ты здоровый! Ну, попей какие-нибудь таблетки, раз что-то чувствуешь». Тогда и началось переосмысление и поиск, в результате собрал собственную конструкцию о том, как быть здоровым. Делюсь ею без утайки. Считаю её уникальной для бизнеса и руководителей – такое нигде не возьмешь.
Живи осознанно
Это очень важно и в это надо вдуматься: делай то, что тебя собирает. Это простое утверждение и правило, но в каждой конкретной ситуации его очень сложно реализовать. Продолжение этого ключевого правила: не делать того, что тебя разматывает. Здесь две части важнейшего процесса управления собственной энергией: когда гарантия конкретного организма истекла, этим нельзя пренебрегать. Осознайте то, что вашему организму действительно важно и даёт пользу: не обязательно, как все, ходить в баню и париться там, потому что это круто, если тебе жизненно необходимо нырять в прорубь, то это больше подойдет.
Я за то, чтобы делать то, что дает энергию и силы, потому что всякий раз, когда ты достигаешь новой высоты, ты получаешь заряд для достижения следующей. Это сильно противоречит концепции «достигаторства», которой нас всех учили в детстве: поставил цель, которую поощряет общество – ты должен её достичь во что бы то ни стало. По этой причине самые крутые из нас добиваются «попсовых» целей, разматывая себя. Это может быть достижение официального статуса или покорение всех 8-тысячников на планете. Обратная сторона в том, что после этого ты запросто можешь оказаться без сил или здоровья для жизни.
Ищи то, от чего тебя прёт
Это идеальный вариант! Не всегда сразу понятно, что именно драйвит и прёт. Также это дело может оказаться недоступным из-за других ограничений. Но если вопрос только в поиске себя, то надо обязательно тестировать и искать. Тогда будешь на своём месте, и всё сложится – энергия пойдет в нужное русло. Она будет не тратиться, а генерироваться.
Разберись с тем, как не расплескать накопленную энергию
Что отбирает энергию? Сильно теряешь, когда мотаешь. Каждому знакома ситуация: целый день пролежал дома, ничего не делал, но что-то в голове мотал, думал по делу или без дела, фактически, ничего не сделал, печалишься, на негативе, а в результате к вечеру устал. Это и есть мот, негатив просто высаживает, и ты теряешь силы уже к обеду.
Есть ряд вещей, которые подходят всем, а есть то, что подходит только тебе – в этом и заключается технология насыщенной и полной энергии жизни. Любой институт питания скажет тебе многократно избитые правила о том, как правильно питаться: вечером не есть, салат – основа здоровья, утром нельзя того-то. На самом деле еды для всех не бывает. Мне, как спортсмену, точно не подойдет холодный коктейль или мороженое, потому что я потом 4 или 5 дней не смогу эффективно ударить или защититься от удара на тренировке. Зачем тогда это мне? У меня будет все застывать внутри. И, напротив, другой человек без стакана воды со льдом не может, горячий он – тогда пусть выпьет и успокоится.
Еда должна быть свежеприготовленной. Лучше, чтобы ты её готовил сам, либо готовили близкие люди. Никаких диет, но могут быть особенности питания под конкретный организм и в конкретный момент: живешь зимой в Москве – для тебя вот это и это, наступило лето и ты изменился – употребляй это и это.
Мне иногда надо просто съесть мяса перед походом в СИЗО. Просто потому что оно даёт другое состояние перед допросом.
Я встаю в 4:35 или 5:30 в зависимости от состояния. Определил это на основании общих рекомендаций (с 21 до 24 часов самые важные часы, когда восстанавливается энергия) и своих экспериментов. Это время для меня идеально для пробуждения. При этом мегакрутым считаю своего товарища, который просыпается в 3:40, что бы ни случилось – он трансформирует людей, бывший HR крупнейшей компании.
Технологии, разные «умные штуки», существенно упрощают нам жизнь, считают калории, пульс, напоминают о приёме еды и таблеток, позволяют выявлять болезни. Я положительно смотрю на распространение технологии, но только для контроля жизнедеятельности. Всё духовное – полностью на тебе. Полностью уповать не технологии тоже опасно – быстро станешь зависимым от них.
Основа моей технологии здоровья
Духовная часть здоровья начинается со смысла жизни, а он в абсолюте. Это когда, чтобы ты прикладное ни делал, какую бы для себя цель ни ставил, всегда сохраняется внутренняя радость. Идеально, когда достигаешь состояния накопления энергии через служение другим. Это заряжает.
О сохранении энергии задумывается каждый руководитель. Каждый это делает по-своему и в своё время. Лучше начать заниматься сохранением «энерговооруженности» хотя бы по истечении гарантии на организм – в 30-35 лет. Помни, что от объёма твоей энергии зависит будущее компании, поэтому не растрачивай её на разматывающие дела, концентрируйся на том, что тебя собирает и выносит на новый уровень. По этому же принципу собирай свою команду и всегда прислушивайся к себе.
Нет рабочих рецептов для всех, лучший совет на будущее – найди свой уникальный рецепт внутренней радости и благополучия как можно раньше и используй имеющуюся энергию для достижения целей.
