Депрессия после отпуска
Депрессия после отпуска – это феномен вполне обычный, поскольку на отдыхе организм перестраивается, он отвыкает просыпаться рано, существовать по режиму, питаться в определенные часы. После отпуска на смену безмятежности и свободе действий, приятному времяпровождению и абсолютной раскованности приходит тотальный контроль, необходимость брать ответственность, обязательность, зависимость от начальственного состава, коллег, партнеров. Все это порождает сильнейшее беспокойство и тревожность, что воздействует неблагоприятно на человека. Смена циклов вызывает уныние и является стрессовым фактором вне зависимости от сферы занятости людей. Депрессивным настроям и стрессам подвержены все.
Как не впасть в депрессию после отпуска
Дабы миновать после отпускной хандры, нужно понять, чем вызвана депрессия после отпуска на море. Легкая грусть по возвращению к рутинному существованию вполне допустима, однако, когда желание просыпаться по утрам, взаимодействовать с социальным окружением и включаться в привычный рабочий ритм отсутствует, необходимо разобраться, что именно порождает подобный сильный душевный дискомфорт и неприятие.
Для этого рекомендуется разложить и проанализировать трудовой день поминутно. Например, неохота вставать рано, собираться на работу, общаться может быть спровоцирована нежеланием подчиняться расписанию, вскакивать по «тревожному» сигналу будильника. Справиться с данной проблемой перевод таймера будильника минуточек на 5 не поможет. Наоборот, лучше наметить на утренний период какое-нибудь приятное занятие, ради которого стоит пробудиться пораньше. Разрушить грани режима возможно, если их слегка раздвинуть. Например, запланировав интересное дело на обеденную перемену либо на вечер.
Дорога на место трудовых будней также может вызывать отторжение. Ежедневные пробки, душный транспорт, грубость водителей, хамство пассажиров, теснота, некомфортный проезд, длительное ожидание муниципального транспорта – все это провоцирует раздражение, нежелание трудиться и упадок сил. Дабы избежать пробок, можно воспользоваться вышеприведенной рекомендацией, пораньше выехать и заодно насладиться вкусным утренним кофе и завтраком в уютном кафе близ работы. Помимо того, можно слегка подкорректировать маршрут, заменить общественный транспорт велосипедом либо пешей прогулкой.
Ну и самое большое неприятие может вызывать сама сфера деятельности. Это самый сложный момент, поскольку довольно непросто сменить работу. Часто нежелание посещать место трудоустройства вызывают проблемные моменты во взаимодействии с коллегами, взаимоотношениях с начальством, которые необходимо решать. Если неохоту ходить на службу порождает неудовлетворение собственными обязанностями, самой работой, то причины могут скрываться либо в хронической усталости, либо в занятии нелюбимым делом. Не всегда люди успевают восстановить резерв и отдохнуть за время отпуска. Завышенные требования, множество обязательств, бытовые неурядицы, длительное время без полноценного отпуска приводят к стрессу. Потому необходимо пересмотреть рабочую нагрузку и в целом образ жизни.
Побороть нелюбовь к сфере деятельности сложнее, нежели ликвидировать стресс, вызванный усталостью. Ежедневное хождение на ненавистную работу порождает устойчивый стресс, что чревато для психической стабильности и здоровья.
Дабы справиться с такой нелюбовью рекомендуется либо сменить сферу деятельности, либо постараться отыскать в работе привлекательные стороны. Например, сама работа раздражает, но зарплата высокая.
Чтобы послеотпускная депрессия не накатила волной, рекомендуется своевременно возвращаться из путешествия. Из поездки необходимо возвращаться немного раньше срока выхода на работу, дабы дать возможность себе немного адаптироваться к обыденности. Стремясь растянуть отпускные денечки, люди загоняют себя в стрессовое состояние, по возвращению. Поскольку необходимо успеть разобрать чемоданы, обзвонить родню, друзей, определиться, в какой одежде отправляться на работу, пролистать ежедневник, дабы вспомнить о грядущих делах и рабочем процессе. Возвратившись заблаговременно, можно встретиться с подружками, навестить родню, убраться в квартире, поваляться на любимом диване, планируя наступающие рабочие будни.
Дабы избежать после отпускной хандры рекомендуется проводить выходные более ярко. Обидно, конечно, что отпуск завершился, но ведь есть выходные дни, не стоит ими пренебрегать. Развлекать себя на уикенды не обязательно в родном городе, можно съездить в близлежащий населенный пункт, посетить достопримечательности.
На курортах всегда окружает множество людей, масса новых знакомств. Возвратившись с отпуска, может не хватать общения и разнообразия, но ведь это не повод для кручины, это лишь предлог для рандеву с друзьями, которым можно во всех красках поведать обо всех перипетиях, случившихся на отдыхе.
Депрессия после отпуска на море не наступит, если человека «на берегу» будет ожидать любимое хобби. А если какое-то занятие во время отдыха запало в душу, то ведь никто не препятствует повторить его в месте обитания. Дайвингом, альпинизмом, конными прогулками можно заниматься не только, находясь на отдыхе.
Тоска не одолеет, если отпускник будет правильно питаться. Эта банальна рекомендация в действительности играет огромную роль, поскольку продукты питания непосредственно воздействует на душевное состояние и самочувствие. После поглощения на курорте сочных ярких фруктов, вкуснейших морепродуктов, пикантных блюд, возвращение к банальной картошке и макаронам, лишь породит тоску и плохое настроение. Поэтому нужно стараться разнообразить рацион свежими овощами, яркими ягодами, например, арбузами, малиной, сочными фруктами. Кроме того, забывать не следует, что из клубней картофеля готовится не только пюре, но и картофельная запеканка или пончики, а из банальных макарон можно приготовить великолепную пасту. А любимое морское блюдо – горячая кукуруза, прекрасно готовится на любой кухне.
Как справиться с депрессией после отпуска
Некоторые человеческие субъекты весь год трудятся, дабы получить возможность поехать в отпускное путешествие. Однако отпуск имеет временные рамки и человеку приходится возвращаться в обыденную действительность. Отсюда и нежелание трудится, даже если от работы индивид получает удовольствие, уныние, грусть и тоска.
Почему происходит депрессия после отпуска, что делать? Когда человек уезжает в отпускное путешествие, особенно в неизведанные увлекательные места, он забывает о проблемах, весь негатив оставляет дома. В отпуске взрослые люди становятся, словно дети на каникулах.
Довольно остро ощущают послеотпускную хандру люди, которые имеют проблему с самореализацией. Для таких индивидов отпуск является своеобразным выходом из замкнутой среды обыденности. Таким людям рекомендуется не дожидаться очередного отпуска, а начать менять собственную жизнь либо преображать прямо сейчас.
Истоки депрессивного настроя, наступающего после отдыха, лежат в контрасте между свободным ярким времяпровождением и трудовыми буднями. Большинство субъектов забывает, что счастье является состоянием души, независящим от обстоятельств извне. Поэтому насколько серыми будут трудовые будни и тусклыми уикенды зависит исключительно от самого индивида. Даже в условиях небольшого города есть множество неизведанных незапрещенных развлечений.
Итак, депрессия после отпуска, что делать? Прежде всего, следует выяснить, существует ли проблема уныния и упадка сил после насыщенного отдыха. Многие отдыхающие проблемы в возврате к обыденному бытию, которое следует за продолжительным и приятным путешествием, не видят. При этом, не понимая, что подоплекой их дискомфортного ощущения является именно вышеприведенный момент.
Ниже приведены типичные сигналы организма, заметив которые у себя, следует срочно предпринимать шаги по устранению такой проблемы, как послеотпускная депрессия.
В первый черед, могут отмечаться нарушения аппетита в сторону его усиления либо наоборот отсутствия, тоска, слезливость, уныние, чувство ностальгии, неспособность выполнять обычные задачи, невозможность сосредоточиться на выполняемом задании. У некоторых лиц послеотпускная депрессия проявляется гневливостью, особенно, если не удалось решить дела, запланированные на отпуск.
Дабы не впасть в депрессивный настрой по возвращению из странствования нужно позволить себе осознать, что счастье, отличное настроение, яркие впечатления при выходе на работу не заканчиваются. Если на отдыхе человек узнал о других культурах, образах жизни различных народов, кухне, следовательно, то он открыл новую стезю в своем существовании. Возможности, дарованные новыми знаниями, частью прежней жизни не были. Важно сберечь эту составляющую отпуска, постараться не дать утихнуть ей. Этому способствует просмотр фотографий, видеороликов сделанных в поездке, переглядывание купленных сувениров. Это позволит оживить воспоминания, освежить впечатления, подарит множество приятных мгновений и зарядит положительными эмоциями.
Рекомендуется вспомнить, что на отдыхе понравилось больше, и попытаться отождествить культуру страны обитания и культуру местности, которую посетили. Перенести культуру другого народа в обыденное существование можно посредством занятий танцами, художеством, изучением языка, просмотров фильмов, ношением предметов гардероба.
Дабы помочь быстрее адаптироваться к привычной будничной жизни необходимо заняться «личной гигиеной», способов которой существует множество. Прежде всего, к работе следует возвращаться медленно. Лучше когда выход на место труда припадет на четверг, поскольку он ближе к уикенду. Необходимо быстрее вернуться к обычному образу существования и привычному распорядку, например, возобновить занятия фитнесом, встречи с родней или друзьями.
Также рекомендуется уделить время здоровому полноценному ночному сну. Возвращаться из путешествия лучше в дневное время, дабы организму легче было адаптироваться.
Автор: Практический психолог Ведмеш Н.А.
Спикер Медико-психологического центра «ПсихоМед»
Как победить августовскую депрессию — советует психолог
В начале лета мы все думали, что впереди еще целых три месяца теплых деньков, во время которых непременно случится самый замечательный отпуск. Но, увы, сейчас мы смотрим на календарь и понимаем, что через несколько дней наступает сентябрь. В результате плохое настроение берет верх, разговаривать нет желания, а делать то, что раньше приносило удовольствие, — лень. Не переживайте, вас всего лишь одолела августовская депрессия.
Август у большинства людей вызывает смешанные чувства. Одни сожалеют, что отпуск получился неидеальным, а лето в целом оказалось не таким веселым и длинным, как планировалось. Другие начинают переживать, что в сентябре снова придется с головой окунуться в работу. Но как первые, так и вторые эмоции приводят к тревожному состоянию, ведь они не дают жить настоящим моментом. Те, кто разочарован отпуском, — живут прошлым и сосредоточены на упущенных возможностях, вторые — забегают вперед и сосредоточены на ожидании сложностей в будущем.
«В этом году августовская депрессия усугубляется еще и общемировой неопределенностью, — рассказывает Алена Катеринчук, психолог, психотерапевт, специализирующийся на лечении обсессивно-компульсивных и тревожных расстройств и депрессии. — Никому не ясно, будет ли снова локдаун, как мы все будем работать, жить, где брать деньги. Многие не смогли оклематься после карантинов, поэтому в этом году с отпуском у них не сложилось. Это приводит к разочарованию в своих силах, пониженной самооценке и депрессии«.
Проявляться августовская депрессия может по-разному. Среди самых распространенных симптомов — раздражительность, нарушение сна, аппетита, апатия, сонливость, подавленность, тоска.
В зоне риска — бывшие двоечники
Согласно исследованиям психологов, сегодня 5% рабочего населения планеты страдают тяжелой степенью августовской депрессии, до 20% — средней степенью. У остальных она проходит в легкой форме, проявляясь скачками в настроении и повышенной усталостью первые две недели после отпуска.
«Чаще всего в группе риска ощутить на себе августовскую хандру оказываются люди, которые недолюбливали школу, — считает психолог. — Ощущения в детском и подростковом возрасте, когда август — это граница, разделяющая беззаботные каникулы и время учебы, на подсознательном уровне преследует нас всю жизнь. Особенно остро воспринимают конец августа люди, которым сложно давалась учеба и для которых школа становилась фактором стресса. Для них август по-прежнему остается Рубиконом, после которого приходит время сильно напрягаться».
Августовскую депрессию еще называют послеотпускным блюзом, т. е. тем временем, когда после беззаботного отпуска накатывает хандра. Сложнее всего избавиться от этого угнетающего состояния тем людям, которым свойственно прокрастинировать или которым их работа не позволяет кому-то делегировать свои обязанности.
«Чаще с августовской депрессией сталкиваются люди, если перед входом в отпуск на работе остались не решенные вовремя проблемы. В этом случае срабатывает кумулятивный эффект, т. к. во время отпуска напряжение постепенно накапливается, а при выходе на работу происходит взрыв, — считает психолог. — В этом случае, находясь в отпуске, люди не могут отключиться от рабочих проблем, поскольку считают себя виноватыми за то, что отдыхают, а рабочие моменты остаются нерешенными. Такие чувства не дают расслабиться, и человек возвращается из отпуска уставшим и разочарованным«.
У эйчаров существует даже такое понятие, как «постотпускной синдром, или меланхолия». «Резкая смена обстановки, когда нужно после отдыха выходить на работу, выливается в стресс, раздражительность, лень и другие неприятные вещи, — рассказывает Катеринчук. — Сегодня примерно 40% офисных работников испытывают проблемы с комфортным возвращением к работе после отпуска. И если у вас возникает мысль: «Не хочу на работу!», то это вовсе не означает, что вы ее не любите. Просто ваш организм сопротивляется резкому изменению образа жизни«.
Главное — пережить месяц
Феномен «августовской меланхолии» длится всего лишь месяц. После — либо человек выходит из этого депрессивного состояния, адаптировавшись к рабочим условиям, либо же «постотпускной блюз» перетекает в затяжную осеннюю депрессию и может проявиться на физическом уровне.
«Ко мне часто обращаются люди, которые из года в год, выходя из отпуска на работу, резко заболевают, — рассказывает психолог. — Но это не акклиматизация организма после курорта и не ослабленный к осени иммунитет. Это распространенный психологический трюк. Так организм себя защищает и пытается продлить отдых. Болезнь как бы помогает сделать переход от расслабленного жизненного ритма в рабочий график более мягким«.
Девять способов справиться с хандрой
Проведите ревизию
Главное преимущество августовской депрессии — мы знаем, что она наступает в последний месяц лета. Предотвратить или побороть ее поможет анализ поступков. Распишите все то, что вы хотели сделать за лето, и отметьте то, что вы успели осуществить. Остались невоплощенные планы? Тогда проставьте возле них ближайшие даты, когда вы сможете их завершить. Скорее всего, чтобы закончить запланированные дела, не придется ждать следующего лета. А четкое понимание того, что вы все успеете сделать в ближайшее время, поможет избежать ощущения безвозвратно упущенного лета.
Составьте осеннее расписание
Придумайте список приятных вещей, которые вы хотите сделать этой осенью. Например, фотосессия в куче листьев, вылазка в горы или поход с друзьями за грибами. Планировать нужно только те дела, которые не получилось осуществить летом. Таким образом вы будете с нетерпением ждать осенней возможности, а меланхолия улетучится сама собой.
Подкрепите мечты планом
Планирование отпуска следующим летом поможет эмоционально смягчить погружение в работу после длительного релакса. Эта уловка для мозга хорошо срабатывает, ведь если на горизонте будет маячить новая поездка, пусть даже не в скором времени, вам будет проще снова приступить к работе. А предвкушение чего-то увлекательного раскрасит осенние дни.
Продлите лето
Выпишете то, что вам больше всего нравится в лете. А теперь посмотрите, что вы можете продолжить делать, несмотря на время года. Например, если вас привлекают прогулки по лесу, узнайте, где есть оранжереи. Нравится купаться — запишитесь в бассейн. С грустью вспоминаете поездку — найдите тур выходного дня. Если это не избавит от хандры полностью, то точно облегчит ее.
Внедрите отпуск в повседневную жизнь
Вспомните, что больше всего запомнилось вам из этого лета и ту мысль, отчего захватывает дыхание. А теперь подумайте, как эти мгновения ввести в повседневную жизнь. Например, если вы остались в восторге от кухни той страны, в которой отдыхали, введите за правило ходить в ресторан, где подают эти блюда, или научитесь их готовить дома. С улыбкой вспоминаете музыку на даче? Поставьте ее на телефонный гудок. Подружились с иностранцем — запишитесь на курсы его языка или изучите культуру его народа.
Окружите себя летом
Чтобы облегчить процесс адаптации после отпуска, окружите себя вещами, которые будут напоминать о беззаботном летнем времени. Рамка с фотографией, чашка с моря или гора ракушек на рабочем столе помогут вам мысленно вернуться во время отпуска.
Согласно психологическим исследованиями, если мы мысленно возвращаемся в те месте, где нам было хорошо и спокойно, то меньше тревожимся и нервничаем. Кроме того, сувениры из поездки сохранят ощущения восторженности и новизны после отпуска.
Дайте себе неделю на решения
Чтобы, выйдя на работу, вам не показалось, что люди, проблемы и вопросы массово сыплются вам на голову, постарайтесь отложить ответственные решения.
Смягчить наплыв информации после отдыха поможет психологический фильтр и знание того, что вам не нужно сразу брать на себя ответственность. Первые решения лучше принимать не раньше, чем на третий день после отпуска. А еще лучше, если вы их перенесете на следующую неделю.
Зависните в моменте
Причиной постотпускного стресса часто становятся не реальные трудности, которые предстоят на работе, а само их тревожное ожидание. Дело в том, что для нашей психики не имеет значения — реальна угроза или придумана. Как только вы в своей голове проиграли сценарий предстоящих событий — ваш гормональный фон изменился.
Чтобы избавиться от тревожных мыслей о предстоящей работе, начните проговаривать про себя: сейчас я делаю. сейчас я слышу. сейчас я чувствую. Это поможет вернуть вас из мира фантазий о будущем в настоящий момент, где ничего плохого еще не случилось.
Введите в жизнь краски
Основная причина августовской депрессии — ожидание серых будней. И их серость заключается не только в рабочей рутине, но и в смене сочных красок лета на приглушенно-зрелые оттенки осени.
Побороть депрессивное состояние помогут яркие тона. Это могут быть сочные цвета в будничной одежде, пестрые аксессуары, яркие фрукты в корзинке на рабочем столе. Такие акценты не только станут сочным пятном в серости рабочих будней, но и будут источником витаминов. Лучше всего прогонять депрессию получается у желтого и оранжевых цветов. Они дают силу идти вперед и не унывать, а также придают живость уму и помогают быстрее усваивать информацию.
Материал опубликован в газете «Вести» от 26 августа №153. Полный выпуск газеты «Вести» вы можете приобрести в местах распространения прессы или оформить онлайн-подписку.
Если дома тоскливо: как справиться с хандрой после путешествия
Конец путешествия — момент, о котором совсем не хочется думать, и который каждый раз неизбежно наступает. Путешественники знают, как трудно иногда бывает возвращаться домой.
В английском языке есть термин PTD, или post travel depression (ещё — post-vacation blues). Я не знаю, как это адекватно перевести на русский, и называю такое состояние просто депрессией или хандрой после путешествия. Проявляется оно как вялость, апатия, отсутствие мотивации, чувство ностальгии, потеря аппетита.
Хорошая новость в том, что это состояние проходит. Плохая — что это может занять несколько недель, а то и больше. После месяца жизни в Австралии мне понадобилось несколько месяцев, чтобы прийти в себя. Когда я понял, что привычный, в общем-то, процесс адаптации слегка затянулся, начал искать более быстрые способы привести себя в норму. Они есть и они раз за разом помогают мне вернуться к жизни после путешествия с минимальными потерями.
Итак, что можно сделать.
Взять паузу между путешествием и работой
Если есть возможность, постарайтесь не возвращаться сразу же к работе. Ничто не заставляет так остро чувствовать возвращение к реальности, как резкий контраст между отдыхом и деятельностью. Даже день или два позволят преодолеть джетлаг (смену часовых поясов), распаковать вещи, привести себя в порядок, встретиться с друзьями или просто разобраться в своих впечатлениях.
Не всегда возможно отложить погружение в рутину, но тогда хотя бы постарайтесь на первые дни запланировать самые лёгкие дела.
Позаботиться о себе
Жёсткая постель, прохладная вода в душе, тонкие стены, натёртые ноги и постоянный фастфуд — путешествие не всегда бывает комфортным. Возвращение домой можно использовать как повод позаботиться о себе: устроить вечер вкусной еды под любимый фильм, пойти в тренажёрный зал, выйти на пробежку, сходить на массаж. Кроме приятно проведённого времени, забота о своём теле уменьшит депрессию.
Оставаться путешественником в любом месте
В путешествии мы часто делаем вещи, которые почему-то не приходит в голову делать дома. Бывает, что в поездке успеваешь обойти три музея за неделю, а в родном городе уже три года выбираешься посмотреть на новый сквер в центре (безуспешно).
Запишитесь на курсы сапсёрфинга (гребля стоя с веслом на плоской доске) или научитесь управлять мотоциклом, чтобы применить навыки в своей следующей поездке. Я называю это оставаться путешественником, где бы ты ни был.
Придумать себе челлендж
Совершенно не хочется высказываться в духе мотивирующих цитат, но правда в том, что путешествия, действительно, заставляют по-новому взглянуть на свою жизнь. В пути ты всё время учишься чему-то, прокачиваешь себя. Когда это заканчивается, возникает ощущение пустоты. Поэтому действенный способ бороться с рутиной — найти новый вызов. Получить дополнительную квалификацию или специальность, записаться в спортзал, найти новую работу.
Не обязательно выбирать радикальные меры. Вы можете придумать и что-то попроще, например, учить тридцать новых английских слов каждую неделю или прочитать шесть новых книг до конца года. Чтобы было интереснее, найдите челлендж в интернете и присоединитесь к нему.
Устраивать «разгрузочные» дни
Одна из самых приятных вещей в путешествии — время, чтобы порадовать себя. Прогуляться по городу, полежать в гамаке, сходить в ресторан местной кухни. Заранее решите, что дома у вас тоже будет такое время. Выберитесь в парк или кофейню с хорошей книгой, отправьтесь в необычный музей, сходите на утренний сеанс в кинотеатр. Пообещайте себе (и сдержите обещание), что будут выходные, которые вы не потратите на домашние дела и лежание на диване.
Поддерживать связь с людьми
Во время путешествия вам наверняка попадались отзывчивые люди, которые показывали дорогу, помогали с расписаниями на вокзалах или другим способом проявляли дружелюбие и гостеприимство. У себя дома вы можете делать то же самое для других путешественников. Кто-то растерянно вертит карту в руках или не может разобраться с терминалом в Макдональдсе — спросите, не нужна ли помощь. Оставьте отзывы в Google о посещённых местах, ответьте на запросы незнакомых людей о местах, которые вы хорошо знаете.
Если вы общительны, можно зарегистрироваться на CouchSurfing, принимать путешественников у себя или проводить экскурсии по родному городу. Если в путешествии вам повезло познакомиться с интересными людьми, потратьте немного времени и усилий, чтобы поддерживать с ними связь. Я уже много лет езжу в гости к друзьям в другие города, а мои друзья-путешественники приезжают ко мне.
Так вы всё время будете оставаться в процессе путешествия и общаться с единомышленниками, даже когда вы дома.
Подробнее про каучсёрфинг мы уже рассказывали.
Писать заметки о путешествиях или делать тревэл бук
Один из способов избавиться от «постпутешественной» депрессии — написать о своей поездке. Или как-то иначе «зафиксировать» приятные моменты и воспоминания. Напишите пост в соцсети, заведите тревэл бук, куда будете записывать впечатления, вклеивать билетики и другие «памятки», начните вести дневник путешествий. Такие вещи позволят заново пережить впечатления и занять себя чем-то в первые дни дома.
К тому же даже самые яркие воспоминания постепенно стираются из памяти, и через время вы будете с удивлением перечитывать свои же записи.
Занять себя в последние дни путешествия
Иногда чувство грусти приходит даже не дома, а в последние дни поездки. Чтобы не портить себе окончание путешествия, запланируйте побольше активностей на последние дни. Посетить музей, пройтись по сувенирным, покататься на прогулочном катере, сходить в местный театр. Сделайте так, чтобы у вас физически не было времени на грусть. Это помогает отвлечься от того факта, что вы скоро вернётесь домой, и наслаждаться местом, в котором сейчас находитесь.
Запланировать следующую поездку
Один из лучших способов отвлечься от депрессии после путешествия — это запланировать следующее. Даже если возможность поехать куда-то представится не так быстро, как хотелось бы, сам факт следующего путешествия впереди позволяет спокойнее относиться к возвращению домой. Составьте рейтинг мест, которые мечтаете посетить. Затем начните продумывать, как сделать план реальностью.
Придумайте небольшие поездки, которыми вы заполните ожидание — пусть это будет визит к друзьям в соседний город или вылазка на турбазу на выходные. С новым фокусом в жизни будет легче дождаться момента, когда нужно опять собирать рюкзак и отправляться в дорогу.
