Почему растяжка может быть вредной?
Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
1. Растягиваться при гипермобильных суставах
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.
2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
5. Растяжка поясницы
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
7. Растяжка через боль
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
8. Растяжка при неврологических проблемах
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.
10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
11. Растягиваться во время отдыха между подходами
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве
Растяжение мышц на ноге икры, симптомы, лечение в Москве
Ножные мышцы постоянно подвергаются нагрузке натяжением, но риск их растяжения актуален только тогда, когда:
Растяжение мышц при этом не сопровождается серьезными последствиями (при своевременной реакции) и наблюдается значительно реже, чем повреждение связок ноги. В том числе, потому что сами мышцы по структуре больше, и в ноге их меньше, чем сухожилий (в зоне риска растяжения – всего 4 крупные мышцы). Тем не менее игнорировать растяжение не получится.
Что происходит с мышцей при чрезмерном натяжении?
Прежде всего, из-за ключевого сигнала о растяжении – резкой или нарастающей, пульсирующей боли. Характерная особенность последнего синдрома при растяжении: он усиливается при любой активности поврежденной ноги и снижается при полном бездействии мышц.
Кроме боли, при растяжении наблюдаются:
Виды растяжений:
Как отличить мышцы от связок?
Ключевая задача врача травматолога при жалобах на растяжение мышечной ткани ноги – правильно и быстро отличить растяжение мышечных и сухожильных волокон. По уровню серьезности травмы не отличаются: те же три степени от легкой до тяжелой. А вот реакция на растяжение мышцы нужна не такая комплексная и сложная, как в случае с суставными элементами.
Для распознавания растяжения проводят объективный осмотр (уже по тому, когда возникает дискомфорт в ноге, врач может сделать первые выводы). На следующем уровне – УЗИ части ноги, в которой имеет место растяжение, для контроля воспалительного процесса. При сильных повреждениях мягких тканей ноги желателен рентгенологический контроль.
Помощь при болевых синдромах – самостоятельная и профессиональная
Помощь при травме мышц первоначально должен оказать себе сам больной или его окружение. Первые действия с ногой:
Если боли через 2–3 дня снизились, а отек мышц спадает, можно применять согревательные ванночки. На 4–5 день мышцы можно мягко массировать, накладывать специальные пластыри (тейпы), выполнять упражнения.
Если нога продолжает сильно болеть, в мышце заметны изменения (отечность, пульсация), отек не спадает, – следует обратиться к травматологу. Последний назначит индивидуальную программу ЛОФ, правильное обезболивание, выпишет направление на процедуры физиотерапии. Часто для снижения дискомфортной симптоматики используют методы иглоукалывания, акупунктуры, кинезио тейпирования.
Как правило, на восстановление мышц уходит от 2-х недель до месяца. При грамотном сопровождении (массаж, компрессы, ЛОФ) последствий растяжение не имеет.
Растяжение задних мышц бедра симптомы и лечение в Москве
Растяжение задних мышц бедра симптомы и лечение в Москве
Резкое натяжение бедренных мышц – одно из самых серьезных повреждений ноги. Поскольку эти мышцы проходят сразу через два ключевых суставных соединения, их растяжение может сопровождаться не только временной потерей функции бедра, но и смежными воспалительными процессами в сухожилиях, хрящевидных тканях, менисках.
Всего в бедре сосредоточены три группы мышц – задние, по передней части бедра и внутренние, которые отвечают за сведение / разведение ног. Чаще растяжение наблюдается с наружными мышцами, повреждение внутренних – одно из самых опасных, возможно при резких разведениях бедер без предварительного разогрева.
Последствия травмы
Проявляется растяжение либо сразу, либо по истечении некоторого времени. Основной сигнал – боли в бедре, разливающиеся по всей конечности или сосредоточенные в пораженных мышцах.
Верификации зоны травмирования
Поскольку болевой синдром при растяжении в бедрах проявляется очень сильно и значительно снижает качество жизни, обращаться за помощью рекомендуется как можно скорее. Занимается вопросами растяжения врач-ортопед, она же травматолог. В ходе приема такой специалист проведет:
Нередко диагностика ограничивается такими манипуляциями с бедром. Но в некоторых случаях при сильной отечности, покраснениях и кровоизлияниях под кожей для исключения риска тяжелого повреждения мышц могут назначить УЗИ, МРТ, КТ и рентген бедра. Первые три манипуляции помогут определиться со степенью травмирования волокон бедра, последняя исключит вероятность разрывов и повреждения костных тканей.
Что нужно делать для восстановления?
При растяжении необходима срочная помощь, не дожидаясь врача, больной уже может проделать некоторые важные действия:
В течение первых 1–2 недель после растяжения потребуется максимальный покой. Желателен постельный режим, нужно исключить хромоту или использовать поддерживающие приспособления при ходьбе. Во избежание развития воспалений врач может рекомендовать противовоспалительную терапию мышц. При сильных болях возможны обезболивающие инъекции в область растяжения.
Лечение заключается в поддержке мышц и обеспечении условия для быстрого естественного восстановления функций. Для чего назначают:
Для усиленного питания мышечных тканей часто применяют компрессы и приемы фитотерапии. Если первоначальная реакция больного на растяжение была отложенной и боль сохраняется долгое время, терапия займет несколько месяцев. При разрывах часто необходима инвазия, нацеленная на сшивание тканей.
Растяжение подколенного сухожилия. Симптомы травмы и лечение растяжения сухожилия.
1. Растяжение подколенного сухожилия и его симптомы
К сожалению, растяжения подколенного сухожилия происходят часто и причиняют сильную боль. Этой травме подвержены спортсмены во многих видах спорта, таких как бег, футбол, баскетбол и конькобежный спорт. Растяжение подколенного сухожилия бывает и у тех людей, которые не занимаются спортом.
Но что такое подколенное сухожилие? На самом деле, это группа из трех мышц, которые находятся вдоль задней части бедра. Они позволяют сгибать ногу в колене.
Во время растяжения одна или несколько мышц сильно вытягивается. Мышцы могут даже рваться. Это чаще всего происходит во время тренировок, связанных с бегом, прыжками, резкими остановками и стартами. Вероятность получения травмы увеличивается, если:
Симптомы растяжения подколенных сухожилий
Легкие растяжения подколенного сухожилия могут не вызывать сильной боли, но тяжелые травмы связаны с мучительными болями. Иногда вы даже не сможете ходить или стоять. Другими возможными симптомами растяжения подколенного сухожилия являются:
При появлении любого из вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к хорошему травматологу. Врач проводит тщательное обследование, выясняя причину растяжения и обстоятельства получения травмы.
2. Лечение подколенного сухожилия
К счастью, не сильные растяжения сухожилия обычно заживают самостоятельно. Чтобы ускорить лечение растяжения сухожилия, вы можете:
В тяжелых случаях, когда мышцы порваны, для лечения подколенного сухожилия может потребоваться операция.
3. Когда я почувствую себя лучше?
4. Как предотвратить травмы подколенного сухожилия?
Чтобы избежать растяжения подколенного сухожилия или его разрыва, выполняйте несколько несложных рекомендаций:
