Как избавиться от злости — советы психолога
«Почему я раньше злой был? Потому что у меня велосипеда не было», – говорит один из персонажей мультфильма «Трое из Простоквашино». И ведь не поспоришь. Злым человека делает несчастливая судьба, неудовлетворенность собой и жизнью, несбывшиеся мечты, разрушившиеся планы, неудовлетворенные потребности.
Злость тесно сопряжена с множеством эмоций: обида, зависть, ревность, тоска, грусть, раздражительность и другое. Но самым близким термином является гнев. Если злость – это эмоция, то гнев – аффективное чувство, высшее проявление злости. Думаю, что их можно считать синонимами. Тем более у злого человека вспышки гнева – не такая уж и редкость. Итог злости и гнева – агрессия. Это действие и уже совсем другая история. Но вернемся к злости.
Что такое злость
Злость – защитная реакция организма на опасность, раздражитель, ущемление границ, нарушение внутреннего равновесия. Она свойственна всем людям. Каждый из нас знаком со злостью.
Другой вопрос, когда злость становится чертой характера и пронизывает всю жизнь человека. Тогда индивид недоволен всегда и всем, мучает себя и окружающих. Такая ситуация требует избавления от хронической злости.
Злость – это гормоны. И иногда коррекции поведения недостаточно. Так, гормональный фон может всегда пребывать в дисбалансе при:
Для выявления и устранения этой причины стоит посетить нескольких специалистов (психиатр, эндокринолог, диетолог, нарколог). В данной статье мы предполагаем, что ваш гормональный фон находится в норме, и разбираем проблему злости с позиции психологии.
Чем опасна злость
«От злобы, что нацелена в людей, как правило, страдает сам злодей», – Фирдоуси.
Ищем причину
«Всякая злость происходит от бессилия», – Жан Жак Руссо.
Даем выход эмоциям
Сразу скажу, что слово «успокойся» не действует. Особенно, когда оно произнесено на пике эмоций. Да, вы можете долго и упорно успокаиваться, давить гнев, но после что-то станет последней каплей. И вот перед нами уже не просто злой человек, а разъяренный. Итак, если вы понимаете, что эмоции накопились, то их нужно вывести. Как это сделать, не причиняя вред (моральный и физический) себе и другим?
P. S. Способы проверены лично. Их суть одна – снизить подскочивший уровень гормонов.
Сродни совету успокоиться вариант посчитать до 10. Кому-то, конечно, помогает, но чаще дает время для разгона перед вспышкой. Вот глубоко подышать – идея более эффективная. Мозг насытится кислородом, баланс гормонов быстро изменится, вы сможете трезво взглянуть на ситуацию.
«Я захлебывался от злости и ненависти. Я ненавидел не общество — абстракцию, выдуманную ничтожными социологами, — я ненавидел всю вселенную. Мне хотелось причинить ей боль в отместку за боль, причиненную мне», – А. Мердок.
Корректируем поведение
Теперь, когда «взрыв» предотвращен, можно поговорить о способах коррекции поведения, требующих больших затрат времени и сил, но и обладающих большими перспективами.
Таким образом, избавление от злости предполагает избавление от ее основ или того, что она скрывает. Обиды – простить, пустоту – заполнить (хобби, любовь, друзья, общение), одиночество (непонимание) – устранить, потребности – удовлетворить, смысл жизни – найти, физическую боль (болезнь) – излечить.
Есть ли у злости плюсы?
Да! И я предлагаю вам иначе посмотреть на ситуацию. Перестаньте воспринимать злость как врага. Да, вы хотите от нее избавиться, но только ли вред она приносит? Рассмотрите в ней советчика. Она подсказывает вам больные места, пустоты души, актуальные потребности, нежелательные черты характера, вредные привычки.
Всегда спрашивайте себя: почему я злюсь? После ответа задайте второй вопрос: я могу это изменить? Как я могу это изменить?
В конечном счете сводится все к одной рекомендации: развивайтесь и меняйте свою жизнь, планируйте ее, будьте хозяином собственной судьбы. Вы удивитесь, насколько счастливо можно жить, если:
Хроническая злость – черта несчастных людей. Чтобы от нее избавиться, нужно стать счастливым. Но при этом важно помнить, что злость – естественна, когда проявляется в ответ на ситуации, угрожающие жизни, здоровью, семье. Она позволяет нам расти, двигаться вперед, адаптироваться и выживать.
«Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той причине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому», – Аристотель.
Посмотрите видео и узнайте, как ежедневно люди приносят в мир кусочки добра.
Что делать, когда все раздражает. Советы психолога
Материал проверила и прокомментировала Ольга Китаина — психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter
Что такое раздражительность
Это состояние часто описывают как настроение. В отличие от вспышек гнева или агрессии, которые обычно вызываются конкретными событиями, раздражительность монотонно сопровождает человека в течение какого-то времени. В быту это называется «все бесит». Даже самые незначительные бытовые трудности или неудачи — неожиданно закончился кофе, порвался шнурок, приятель опоздал на встречу — вызывают отчетливую негативную реакцию [1], которая кажется слишком эмоциональной.
Все складывается одно к одному (только в плохом смысле), человек не ждет ничего хорошего, и очередной промах воспринимается с усталым раздражением и даже мрачным удовлетворением, так как дает возможность высказать все в лицо первому попавшемуся.
Раздражительность может испытывать каждый, далеко не всегда это повод для тревоги. О повышенной раздражительности, в том числе у детей и подростков [2], можно говорить в том случае, если она мешает нормальной жизни: затрудняет работу, омрачает общение с близкими, лишает привычных радостей.
Причины раздражительности
Их можно разделить на две большие группы [3]: психологические и физиологические. К сожалению, это деление не дает ответа, в каких случаях нужно идти к врачу, а в каких человек может справиться сам. В первую группу можно отнести и временный стресс, и серьезные психологические состояния, требующие внимания со стороны специалиста, как, например, биполярное расстройство. Во вторую тоже попадают совершенно разные состояния: недостаток сна и диабет, несбалансированное питание и зубная боль. Некоторые состояния могут быть вызваны инфекциями (грипп), другие — гормональными нарушениями.
У женщин дополнительными причинами раздражительности могут быть предменструальный синдром, менопауза, синдром поликистозных яичников и некоторые другие. Кроме того, раздражительность как симптом общих для обоих полов состояний [4] чаще встречается именно у женщин.
Для того чтобы предоставить врачу нужную информацию уже на первом приеме или справиться самостоятельно, стоит понаблюдать за своим состоянием. Естественно, при условии, что вы не чувствуете приступов боли (например, зубной), у вас нет лихорадки или других очевидных признаков того, что нужно идти к врачу незамедлительно.
Что можно сделать дома
Придете ли вы к терапевту или узкому специалисту, врач наверняка спросит о ваших привычках, распорядке дня, питании и физической нагрузке, уровне стресса. Попросит рассказать о заболеваниях родственников и препаратах, которые вы принимаете, ведь раздражительность может быть и побочным эффектом от приема лекарств [5].
Если вы регулярно не высыпаетесь, мало двигаетесь и не выполняете рекомендации по питанию, вам придется разобраться с этим. Наблюдения за собой можно сделать базой, на которой реально построить физический и психологический комфорт.
Идеально вести дневник эмоций и питания, отмечать тренировки и время сна. Будет достаточно кратких пояснений с указанием вероятных причин (как физиологических, так и эмоциональных). Для того чтобы структурировать наблюдения, можно обозначать свое состояние одной из шаблонных отметок. Это может быть, например, смайлик или одно из заранее выбранных слов. Лучше вести записи в электронном виде — так вы сможете быстро распечатать свои заметки или переслать их врачу по имейлу.
Психологические причины раздражительности
Раздражительность также может быть симптомом депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и других болезней.
Принципиально важно понять, вы не выспались или вообще не переносите опоздания? Головная боль выбивает вас из колеи или вам опостылела работа? Эти состояния могут переплетаться. И только наблюдение и бережное отношение к себе и окружающим помогут вам разобраться.
Как не задеть чувства тех, кто вам дорог
Честность — лучшая политика и с собой, и с близкими. Расскажите, что вы испытываете. Не обязательно во всех подробностях — только то, чем вы готовы поделиться, и то, что вам кажется уместным. Если вы объясните родственникам и друзьям, что ваша раздражительность не проявление неприязни к ним, а следствие обстоятельств или ваших внутренних процессов, им будет проще понять и поддержать вас. Чтобы научиться проговаривать проблемы и точно определять свое состояние, полезно заняться развитием эмоционального интеллекта.
Комментарий психолога
Ольга Китаина, психолог, основатель сервиса по подбору психологов Alter: «В определенной ситуации раздражительность полезна — она сигнализирует о том, что нарушены наши границы, под угрозой наши ценности, что-то идет не по плану. Мы привыкли думать о раздражительности как о чем-то плохом, в том время как гнев может переживаться позитивно — как ощущение витальности и энергичности. Проблемой раздражительность становится тогда, когда она приводит к реакции, не соответствующей стимулу, что, в свою очередь, может вести к трудностям на работе или в личной жизни.
Чувствовать раздражение — это часть нашей жизни и это абсолютно нормально, но необходимо помнить, что определенная реакция может считываться другими как нарушение их прав и границ».
Как справиться с раздражительностью, когда она становится проблемой
Во время приступа
После приступа
Как справиться с раздражительностью: 5 советов профессионального психолога
Приблизительное время чтения: 6 мин.
В редакцию журнала «Фома» пришел вопрос от читательницы:
У меня такая проблема: периодически одолевает чувство раздражения и нервозности. Настроение очень резко меняется, его может испортить буквально одно слово, потом раскаиваюсь, но могу в этот момент сделать неприятно любимому человеку (грубо ответить), понимая, что он не виноват. Никак не могу понять, почему это происходит и откуда? Не хочу злости внутри, хочу чистоты и любви.
Отвечает семейный психолог Екатерина Бурмистрова, автор книги «Раздражительность. Методика преодоления»:
Нельзя просто подавить раздражительность, надо разобраться, какие ситуации выводят вас из себя и что надо делать, чтобы эта раздражительность не была разрушительной для вас и вашей семьи.
Разберемся с первым: выделим пять причин, почему люди чаще всего раздражаются:
1. Если обобщить: раздражение — это реакция на неудачу. Вы представляли себе ситуацию одним образом, а получилось по-другому — ваши ожидания не оправдались. Вы планировали провести чудесное утро в парке, гуляя с семьей, но ребенок закапризничал, не захотел одеваться. Это же касается и и конфликтов между родителями и детьми: родители создали в голове образ идеального ребенка, расписали его жизнь по пунктам, а их сын или дочь выбрали другой путь.
2. От вас что-то хотят, требуют, нарушают ваши личные границы. Ваше терпение на исходе, вы начинаете говорить на повышенных тонах. Раздражительность здесь — это защита: так вы показываете свое недовольство. Однако раздражение может перейти в другую стадию — гнев, а если ситуация затянется — даже в ненависть.
3. Ситуация системной перегрузки: вам не хватает отдыха, вы работаете в некомфортном темпе, параллельно выполняя сразу несколько дел.
4. У вас сидячая работа, нет возможности выйти на воздух, вы не выспались, не поели вовремя. Все это вызывает раздражение — незрелую, первичную реакцию на нарушение баланса основных ресурсов организма.
5. Разочарование или обида, надлом, кризис в одной области жизни, перетекающий в другую, — это характеристика смещенного гнева. Например, у человека стрессовая ситуация на работе, там он сдерживается, а дома выливает все накопившееся раздражение на жену и детей. Или жена, поссорившись с мужем, вымещает свой гнев на первом встречном.
Раздражительность может быть вызвана одной причиной или сразу несколькими, выражаться по-разному.
Эта реакция неприятия чаще всего направлена на ближних. Мы срываемся на тех, кто нам дорог. Самые спонтанные, искренние и неконтролируемые чувства мы изливаем семье или друзьям. Это связано с амбивалентностью — двойной природой близких отношений, где чувства могут колебаться между двух полюсов — от сильной любви до такой же сильной ненависти.
Что же делать? Если вы раздражаетесь на ближнего, но не рады тому, что испытываете подобные чувства, — прервите контакт, выйдите в соседнюю комнату, прекратите на время общение. Такое чувство не связано с вашим базовым отношением к человеку — вы его любите, но в данный момент злитесь на него. Если ребенок завис над домашним заданием, муж не слышит ваши просьбы починить полку, не срывайтесь — остановите эмоцию и переждите момент.
Постарайтесь понять, почему сейчас вы раздражаетесь чаще, чем обычно, и что может за этим стоять? Иногда повышенная раздражительность связана с серьезными проблемами со здоровьем. Есть заболевания, при которых раздражительность — это побочный эффект, например, гипертония или диабет. Беременная женщина с серьезным токсикозом тоже страшно раздражительна, и для нее это нормальное состояние в данный момент.
Но если вы чувствуете, что раздражительность становится системой, не исключением, а правилом, повышенный тон разговора входит в привычку — это сигнал, что надо серьезно подойти к решению проблемы и восстановить гармонию вашего внутреннего мира, иначе это пойдет вам во вред. Например, мама знает, что нельзя повышать голос на ребенка или что раздражение — грех, но не может сдержаться. Это приносит ей страдание, потому что она не такая, какой хочет быть.
Когда мы решаем поститься и пытаемся меньше раздражаться, происходит то же самое. Мы, как будто нарочно, раздражаемся больше обычного. Это связано с физиологией: кому-то очень тяжело обойтись без скоромной пищи, а на кого-то подспудно влияет сама идея ограничения, с которой они не согласны. Сильно давит и то, что у нас не получается соответствовать собственным ожиданиям, и это дает нам лишь новый повод для раздражения.
Итак, разобравшись с возможными причинами раздражительности, обратимся ко второму вопросу: как все же управлять своей реакцией и не раздражаться? Прилагаю инструкцию, как справиться с раздражением, правда, упрощенную схему, так как эта тема требует долгих часов беседы с психологом или самостоятельной работы над собой.
Как справиться с собой?
1. Изучите свои триггеры — те ситуации, которые вызывают у вас раздражение. Составьте список: 5-10 основных источников раздражения. На самом деле их больше, если расписать подробнее по разным сферам жизни. Например, в транспорте меня раздражает одно, на работе другое, в отношениях с мужем — третье. Далее, проследите историю каждого триггера: почему вас это раздражает. Это очень действенный способ. Допустим, вас раздражают крошки на полу. Почему это вызывает у вас такое чувство? Потому что вы не хотите разнести их по дому? Потому что у вас ощущение, что вы плохая хозяйка? Или крошки на полу раздражали вашу маму?
2. Узнайте больше про механизм раздражения, прочитайте об этом. Знание о том, как устроены наши эмоции, очень помогает — мы начинаем понимать их биологические и психологические мотивы.
3. Придумайте метафору-образ для того состояния, в которое вы приходите, когда раздражаетесь. Это может быть чайник, вулкан, дракон, бетономешалка — тот, в кого вы превращаетесь, когда это раздражение вас захватывает. Вы же не хотите им быть?
4. Старайтесь уловить момент, когда раздражение только начинает зарождаться в вас, — тогда будет проще прервать контакт с объектом, переадресовать эмоцию или применить другую тактику — например, глубоко дышать.
5. Избегайте ситуаций, где срабатывают ваши триггеры. Я понимаю, что легко сказать и трудно сделать. Но попробуйте составить маршрут в объезд пробок или просто поменяйте подход к тому, что вызывает раздражение.
В борьбе с раздражительностью легко наделать ошибок. Поэтому предостерегаю вас: подавлять эмоции бесполезно — их накопление приведет к срыву, истерике или бессоннице. Если вы сначала раздражались на человека и гневались, а потом скрутили себя в бараний рог и решили терпеть — ваши отношения с ним не станут лучше. Наоборот, раздражение пойдет дальше, в самую глубь, и разрушит, разнесет вашу семью или дружбу.
Чтобы эмоции не накапливались, не держите боль и обиды в себе: спокойно, без крика поделитесь тем, что переживаете, объясните, постарайтесь разобраться с чувствами вместе. Если эмоции остаются, не направляйте их на человека, а найдите форму, в которой вы можете их выразить. Например, с раздражением и стрессом помогают занятия спортом — все силы уходят на активные физические действия, а не на ссоры.
Подготовила Анастасия Бавинова
Как перестать злиться и раздражаться. Все, что вам следует знать о злобе (ч.1/2 Теория)
Продолжаем заниматься по книге Д.Бернса «Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений». Кратко о том, что мы уже умеем:
Теперь приступим к изучению своей злости, раздражительности.
Для начала, неплохо бы определить, насколько вам близка эта проблема. Коэффициент раздражимости можно вычислить с помощью шкалы Навако (короткий и длинные варианты теста можно поискать в интернете, для лиги лени тут или онлайн-вариант тут.
Обычных способа борьбы со злостью всего два:
1. замкнуть её в себе
2. выплеснуть её наружу
Первый способ — этакий щадящий режим для окружающих, однако разрушительный для нас самих. Агрессия, накопленная и удерживаемая в себе, может, и не является доказанной причиной депрессии и прочих психических расстройств, однако, ежу понятно, ничего хорошего собой не представляет.
Второй способ, впрочем, тоже ни разу не панацея — может быть, «очищаясь» и сразу выводя негативные эмоции, давая злобе волю, и можно почувствовать себя здоровым, однако эффект едва ли продержится долго: такой стиль поведения, если он постоянен, быстро разрушит вашу социальную жизнь — едва ли окружающие будут в восторге от того, что вы постоянно на них срываетесь.
Оба варианта неудачны, однако есть альтернатива: перестать генерировать злость вообще. А для этого прежде всего нужно научиться понимать, когда агрессия полезна, а когда вредна для вас.
Наглядная иллюстрация того, как нас может разозлить чайный пакетик.
Итак, что и кто нас злит?
Наверняка любой, кто хоть раз испытывал злость и раздражение (то есть, вообще любой человек на земле, достигший более-менее сознательного возраста), ответит: окружающие люди, их слова и поступки. Глупые, резкие, несвоевременные. Это же так очевидно.
Но как всё обстоит на самом деле?
Каждый из нас ежедневно сталкивается с множеством потенциально стрессовых, неприятных ситуаций, с неудачами и ошибками. Вот почему необходимо помнить и понимать: никто и никогда не способен расстроить вас, кроме вас самих.
Ваш настрой зависит исключительно от того, как вы сами интерпретируете всё происходящее вокруг. Всё зависит только от вашей собственной реакции и точки зрения.
Думаю, всем понятно, почему необходимо предвещать и предотвращать приступы злости. Ведь куда проще контролировать себя, сохраняя разум ясным, нежели потом разгребать последствия несдержанности.
Собственно, что искажает наше познание
1. Ярлыки — это неверное восприятие, вызывающее необоснованное негодование и чувство ложного(!) морального превосходства.
Как легко отнести мнимого оппонента в разряд полных, ничего не смыслящих в жизни идиотов (и это ещё в лучшем случае), когда мы раздражены. Легко-то оно легко, а вот насколько верно — это уже другой вопрос. Более того, такое поведение только усиливает конфликт, и мы рискуем начать обвинять собеседника во всём без разбора, от собственных проблем и до смертных грехов.
ВАЖНО: потеря объективности даёт вашему мнимому противнику использовать те же приёмы борьбы, а это только усугубит проблему и приведёт к окончательному переходу на личности.
Зачастую это просто война за самоуважение (реакция на критику, неуважение, несогласие и т.д.), что возвращает нас к изложенному выше утверждению: единственный, кто вообще способен унизить нас — это мы сами.
2. Незнание предшествующего — это объяснение действий других людей в таком ключе, который удобен нам. Такие домыслы зачастую абсурдны и крайне далеки от истины, а что хорошего может получиться при таком раскладе? Особенно если они построены на обоснованных исключительно нашим же раздражением штампах и ярлыках: «Она глупа», «Он такой же, как тот», «Они невоспитанные дети».
Сюда же относятся поспешные и необоснованные выводы. Этим частенько грешат девушки: «Ты не делаешь того-то, значит, ты меня не любишь.» Знакомо?
3. Преувеличение — это придание слишком большого значения какому-либо событию. От того, насколько важным нам что-то кажется, зависит, насколько сильно мы по этому поводу переживаем.
К примеру, чувство «ещё минута и я начну убивать», когда мы куда-то опаздываем, а нужного автобуса всё нет, — то, что невозможно изменить, не должно и разъедать наше настроение. К чему изводить и накручивать себя?
4. «Можно было бы» — это раздражение, возникающее, когда люди делают не то, что нужно нам. Когда что-то неудобное или неугодное уже сделано или произошло, когда обстоятельства складываются не в нашу пользу и нарушают планы, когда всё, что мы делаем — это возмущаемся и по кругу гоняем мысли вроде «Этого не должно было случиться, они не должны были. «.
Если что-то пошло не так, то не лучше ли собраться и разрешить возникшую проблему, вместо того, чтобы обвинять окружающих людей, даже если вам кажется(!), что они действительно очень, очень виноваты? Злость ещё никогда и никому не приносила практических результатов.
ВАЖНО: раздражение основано на веровании в то, что все наши желания обязательно сбудутся, однако нужно помнить, что это не так, хотя бы и потому, что другие люди вольны поступать, как им захочется.
Впрочем, при определённых обстоятельствах, злоба может даже принести пользу. Осталось только разобраться, когда. Вот с этим и помогут следующие два пункта.
1. Моя злость направлена на того, кто постоянно и сознательно причиняет боль другим?
2. Моя злость полезна? Помогает в достижении цели? Не вредит ли она мне?
И напоследок, еще раз, для закрепления, 7 правил, которые необходимо знать(помнить) о своей злобе
1. Гнев и раздражение вызывают только собственные мысли человека, соответственно он может взять эти эмоции под контроль.
2. Злоба практически никогда не приносит практических результатов и не улучшает самочувствия.
3. Раздражение и озлобленность вызывает неверная трактовка происходящего, искажения в познании.
4. Злоба — результат ощущения несправедливости, а ключ в осознании иллюзорности ощущения несправедливости — в умении смотреть на мир чужими глазами и сочувствовать.
5. Из-за разной системы моральных ценностей люди причиняют друг другу боль, вред и неудобства, однако бороться с этим нужно не агрессией (поскольку оная приводит только к ответной злобе или защите), а системой положительной оценки.
6. Ваши планы, желания или взгляды на мир — субъективны и не являются законами, а потому резоннее и проще менять не мир вокруг, но себя и свои ожидания и отношение.
7. Вы не станете бесчувственным без злости, а, наоборот, обнаружите, что жизнь куда веселее и продуктивнее, чем вам казалось.
[Практические методы будут описаны в следующем посте.]
