что делать если прижало штангой
Когда придавило: что делать, если вы под штангой, а вокруг – никого
Фитнес-зал – место повышенной опасности. И если клиент не соблюдает четкие правила, то произойти с ним может почти все что угодно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский решил рассказать, как себя вести, если вдруг не смог справиться с нагрузкой во время тренировки и тебя придавило штангой.
Тренировки в фитнес-клубе – это не только полезное для фигуры и здоровья занятие. Это еще и разочарование – например, оттого, что желаемый результат не наступает раньше, чем хотелось бы. А еще оттого, что никто не застрахован от травм во время занятий.
Одни получают травмы, проигнорировав разминку, другие – потому, что неправильно выполняют то или иное упражнение. А еще бывает так, что занимающийся некорректно подбирает вес, с которым просто не может справиться. В результате возникают ситуации, когда вес не получается вернуть на стойки и человек оказывается в реальной опасности.
Давайте разберемся, когда может возникнуть такая ситуация и что в такие моменты делать.
Я 16 лет работаю персональным тренером и регулярно вижу, как кого-нибудь давит штангой. Чаще в таком упражнении, как жим лежа (самое популярное движение для развития больших грудных мышц). Давит потому, что занимающийся либо изначально взял вес, с которым не смог справиться, либо попытался сделать больше повторений, чем мог на самом деле.
И это выглядит особенно абсурдно в ситуации, когда в зале много занимающихся. Плюс всегда есть тренеры, в том числе и дежурные, а значит, всегда можно попросить подстраховать во время выполнения упражнения, если в этом возникает необходимость. Но то ли люди стесняются кого-то просить их подстраховать, то ли просто не знают, что это нормально для тренажерного зала, и в результате клиентов давит регулярно.
Но это одна ситуация: если вас все-таки придавило, можно просто позвать на помощь, и вас вытащат из-под отягощения. Другое дело, если рядом никого нет либо человек просто чисто физически не может поднять тот вес, с которым вы работаете.
Мой друг, находясь в отпуске, занимался со своей супругой в тренажерном зале при отеле. Если кто-нибудь из вас хотя бы раз посещал такие заведения, то вы прекрасно знаете: назвать таковые фитнес-клубами язык не поворачивается, а говорить о том, что в таком заведении будет тренер, просто не приходится. Поэтому пара занималась вдвоем. В какой-то момент мой друг не смог завершить упражнение, штанга застряла на половине амплитуды, и он на помощь призвал свою жену (к слову, хрупкую девушку), которая и помогла ему поставить штангу прямо на лицо. Да, вы не ослышались, именно на лицо! Друг настолько сильно устал, что даже помощи его супруги не хватило, чтобы выпрямить руки и вернуть штангу на стойки. Поэтому, как в анекдоте, совместными усилиями они аккуратно опустили вес на голову. Потом, правда, смогли перенести штангу на грудную клетку. А вот потом девушка срочно пошла звать на помощь, ведь больше ничего они сделать не смогли. Хорошо, что рядом был массажист, который и вытащил из-под веса горе-культуриста (со свежим синяком под глазом).
Так в чем состояла ошибка моего друга? Все просто: во-первых, как я говорил ранее, он явно не рассчитал свои силы, а во-вторых, он не знал, что делать в подобной экстренной ситуации (видимо, надеясь, что супруга поможет).
Фото: depositphotos/ sportpoint
Итак, как же самому снять с себя вес?
Когда вы занимаетесь в одиночестве, не используйте замки, которыми фиксируют диски на штанге! Да, наличие замка дает гарантию, что диски не будут двигаться и не соскользнут, если вы жмете неровно. Но, во-первых, если такое происходит, значит, у вас плохо отработана техника выполнения упражнения и ее нужно исправлять, а во-вторых, если вы жмете в одиночестве, то наличие замков существенно усложняет процесс снятия веса с груди.
Другими словами, одним из способов является скидывание дисков на пол простым наклоном грифа сначала в одну сторону, потом в другую. То есть вы аккуратно опустили гриф на грудную клетку, максимально напряглись, наклонили гриф в одну сторону (диски сами скатятся на пол, причем очень быстро), ну а затем вес другой стороны неизбежно наклонит штангу в другую сторону.
Это нужно сделать максимально быстро, чтобы штанга не остановилась у вас на животе! К слову, мышцы живота очень сильные, поэтому бояться, что вы себе что-то отдавите, не стоит. Главное – сделать движение быстро и хладнокровно. Меня самого неоднократно давило весом больше 100 килограммов, и, используя этот метод, я с легкостью снимал с себя вес, а затем продолжал тренировку.
Как меня придавило штангой в тренажерном: 2 фишки, которые спасли + что делать вам?
Доброго времени суток, уважаемые читатели. И, сразу к делу.
Разумеется, личных кадров с места события никаких не будет. Почему? Ну, когда на вас лежит центнер железа, там особо не до «селфи». Поэтому заранее извиняюсь, если не оправдал чьи-то надежды и не приложил к посту зрелищные фото.
Итак, если извинения приняты, то переходим к тому, как меня придавило штангой в тренажерном зале.
Как меня придавило штангой: история
Случилось это 4 января 2016г.
Редкий случай, когда ты совершенно один в тренажерном и некому тебя подстраховать. Наш зал только открылся после Нового года, и на женскую треню пришли только пять барышень. А мужскую – только ваш покорный слуга. К слову сказать, наш провинциальный зал никогда не отличался массовостью посещений, даже в сезон перед летом посещалка была чуть выше среднего. Выше среднего это когда дышать можно спокойно и нет очереди в 5-6 человек на один тренажер.
Так вот, начать 2016 я решил с жима лежа. Насколько помню, был понедельник, и мужчин в качалке не было от слова совсем. Я сделал два разминочных и два подводящих подхода и готовился пожать рабочий вес.
Страхующих не было, штатный тренер занимался с девушками в соседнем зале, поэтому я был предоставлен сам себе. Лег на скамью, начал жать.
Что я делал дальше?
Со штангой на груди подышал секунд 10, затем мощно сжал гриф, поставил предплечья и слегка приподнял штангу. Сделал я это для того, чтобы переместить ее под грудь, ибо 120 кг очень больно давили на центр грудной клетки.
Потом я посмотрел по сторонам и понял, что лежу не на обычной скамье для жима:
…а на скамье для пауэрлифтинга Avenir Sport (у нас весь зал оборудован тренажерами и инвентарем от этого бренда). Ее отличие от классической в том, что у нее есть боковые страховочные площадки – это такие выдвижные железяки, на которые можно опустить штангу.
Как только я это понял, и давление на грудь уменьшилось из-за перемещения грифа ниже, я сразу же вывел локти вниз и разместил штангу на площадках.
Это была фишка номер раз, которая мне помогла избежать сплюснутости 🙂
Теперь про фишку номер два.
После того, как штанга оказалась зафиксированной, мне оставалось только выбраться. Но это было проблематично сделать т.к. я был одет не в тонкую футболку, а в плотную толстовку (все-таки январь и Сибирь).
И вот я начал сдвигать штангу на один край. А поскольку на ней не было зажимов, т.е. блины не были зафиксировал и могли спокойно «ходить», из-за нарушения равновесия штанга накренилась на один бок, и блины начали скатываться по одной стороне грифа. Ну, а дальше оставалось только дождаться освобождения второго конца штанги и встать. Все!
Потом я еще долго вспоминал этот день и не подходил к жиму штанги около полугода.
Вот таким образом мне удалось избавиться от центнера+ железа на себе. Никаких травм при этом я не получил, чему очень рад. Этот случай я навсегда запомнил и сделал следующие выводы.
Как вам избежать придавливания штангой
Очень просто. Соблюдайте всего два правила:
1. Прибегайте к помощи «страхующего агента». Причем это должен быть не ваш друг-новичок или девушка, с который вы пришли, это должен быть опытный тренажерщик, который сможет принять вес на себя, если вы не сможете его прожать;
Вот как выглядит такой вариант подстраховочного жима и сам «страхующий агент»:
2. Выполняйте жим штанги лежа в тренажере Смита (или в силовой раме). В тренажере Смита гриф «ходит» по строго вертикальной траектории и позволяет зафиксировать вес на себя, т.е. пристроить его на боковые рамы движением кистей.
Вот как выглядит самостоятельный жим штанги и фиксация ее в случае истощения сил.
Также отвечу на вопрос…
Что делать, если любишь жать свободный вес и нет партнера для подстраховки?
В большинстве своем из под штанги можно выбраться самостоятельно. Максимально повысить ваши шансы можно, если не закрывать ее концы, т.е. не надевать зажимы по обеим сторонам.
В таком случае, даже если штанга упала на вас и никого рядом нет, вы сможете от нее освободиться. Для этого сделайте следующее:
Вот так можно самостоятельно освободиться от штанги, которая тебя придавила. Однако помните! Концы грифа должны быть свободны, то есть не нужно фиксировать блины зажимом.
PS. А вас когда-нибудь придавливала штанга в тренажерном зале? Каково это было? Жесть?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Топ-5 самых опасных упражнений в тренажёрном зале, какие тренировки могут повредить здоровью
Усиленные тренировки могут привести вас к желаемому результату, но если подходить к ним неосторожно, то можно серьёзно пострадать. А в таком случае никакой результат не обрадует.
Чтобы предостеречь вас от ошибок, делимся с вами самыми опасными упражнениями по мнению бодибилдеров.
Большинство ошибок, которые приводят к травмам, допускаются из-за невнимательности и рассеянности.
Жим штанги лёжа вниз головой
В случае если вас придавит штангой и поблизости не окажется помощников, вы окажетесь в ловушке. Вам придётся скатывать штангу вниз через голову, а это чрезвычайно болезненно и травмоопасно.
Выход: выполнять упражнение только в присутствии страхующего напарника.
Приседания со штангой
В случае неправильного подбора веса тело может повести вперёд под весом штанги. Ноги могут просто не разогнуться под большой нагрузкой, и вы не подниметесь обратно. При попытках скинуть штангу мышцы так же можно повредить. Кроме того, при приседаниях со штангой внутрибрюшное давление сильно повышается, что может привести к появлению брюшной грыжи.
Выход: выполнять упражнение только в присутствии страхующего напарника и использовать пояс для тяжёлой атлетики.
Для новичка любые упражнения со свободными весами опасны. Потому что у человека нет достаточной нервно-мышечной координации и знаний правильной техники выполнения.
Становая тяга с пола и тяга штанги в наклоне
Слишком большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат, возникающая в момент отрыва снаряда от пола, может привести к травмам мышц, суставов и позвонков.
Выход: выполнять упражнения со стоек.
Наклон со штангой на спине
Как и становая тяга, это упражнение при неправильном выполнении и подборе веса может привести к защемлениям в позвоночнике, к травмам мышц и связок.
Выход: выполнять со страховкой напарника, строго придерживаясь правильной техники. Или же вовсе заменить на аналогичное упражнение.
Приседания со штангой, становую тягу с пола, армейский жим и «С добрым утром» нужно выполнять идеально технически верно, вес должен выбираться максимально корректно. А если нет уверенности в необходимости того, чтобы эти упражнения были в вашем арсенале, их лучше убрать.
Жим стоя («армейский жим»)
Когда человек выполняет армейский жим, его тело сильно отклоняется назад. Прогиб в пояснице, который при этом образуется, совершенно нефизиологичен и может привести к серьёзной травме.
Выход: исключить жим стоя из тренировочного плана.
Я стараюсь избегать упражнений, которые создают неестественные углы в работе суставов.
Жим и тяга за голову
При положении локтя, характерном для этого упражнения, попытка его опустить будет иметь очень плачевный итог. Суставная сумка в такой позе очень уязвима, и травма связок, их растяжение или разрыв вполне вероятны.
Выход: исключить тяги и жимы из-за головы из своих тренировок.
Травмы имеют накопительный эффект. Если сегодня у вас ничего не болит, это не значит, что через два месяца у вас не будет проблем со связками и суставами.
Отжимания от брусьев
При выполнении упражнения спортсмен может раскачиваться. Рано или поздно это приведёт к тендиниту локтевого сустава.
Выход: выполнять упражнения строго вдоль вертикальной оси, избегая амплитудных раскачиваний.
Подробнее узнать обо всех нюансах этих упражнений вы можете из видео на «Чемпионате». Напишите в комментариях свой топ-5 опасных упражнений.
Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой. Видео
ЖИМЛЕЖА
Ситуация:на последнем отказном повторе неможете выжать штангу. Штанга опускаетсявам на грудь и придавливает
Минусэтой практики – придется следить закоординацией своих движений на жиме. Впротивном случае (одна рука идет чутьбыстрее другой) блины могут сползти изагубить ваш подход.
Какизбежать: делайте жим с таким весом,где не требуется страховка. Если вестяжелый – обязательно зовите партнераконтролировать вас.
ПРИСЕДАНИЯСО ШТАНГОЙ
Ситуация:во время очередного повтора вы неможете встать со штангой.
Какизбежать: приседайте в силовой рамес ограничителями. Ограничители не дадутштанге упасть на пол и примут ее вес насебя, когда вы не сможете подняться.Все, что вам останется, это вылезтииз-под снаряда, который останется лежатьна ограничителях.
Установитеограничители на нужной высоте – для ееопределения сделайте подход с пустымгрифом. Часто бывает так, что ограничителиставят слишком низко или, напротив,очень высоко. В первом случае ограничителине страхуют вас, а во втором – не даютприсесть полноценно.
ФРАНЦУЗСКИЙЖИМ
Ситуация:лежа на скамье и делая французскийжим на трицепсы, вы не может разогнутьв локтях руки со штангой. Штанга лежитна лбу или на переносице и давит наголову.
Чтоделать: «Совет простой – когда устали,опускайте руки за голову, а не напереносицу. Тогда в случае проблемы вамостанется только бросить ее назад.Крикните. Крик даст сигнал отбежать темлюдям, которые могут находиться завами».
Какизбежать: завершите подход, есличувствуете, что на последних повторахштанга идет туго. Не доводите подход«до отказа» или делайте французскийжим с партнером-страховщиком.
РАЗВОДКАГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Ситуация:невозможно поднять перед грудью руки,разведенные с гантелями
Какизбежать: отсутствием отказныхповторений или поддержкой страховщика
ВЕРТИКАЛЬНЫЕЖИМЫ
Ситуация:штанга не поднимается на жиме дляплеч. Позвоночник изгибается впередпод ее весом, руки в плечевых суставахвыворачивает назад.
Чтоделать: сделайте шаг назад и сбросьтештангу. Следите за положениями рук ипозвоночника. Если чувствуете, чтоштанга «выворачивает» вас, откажитесьот дальнейших повторов и завершитеподход. Не уходите далеко от стойки. Привозникновении проблемных ситуацийдержите штангу на груди и плечах, делайтенебольшой шаг вперед и возвращайтештангу на стойки
Какизбежать: последние и самые тяжелыеподходы жимов делайте в тренажере Смита.Тренажер стабилизирует движение в целоми позволяет в любой момент остановитьего.
ЧТОЕЩЕ ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ПРИДАВИЛО:
— кричите. Дайте людям знать, чтоу вас проблемы – возможно, они успеютвам помочь до падения и травмы;
— разминайтесь. Возможно, именноразминка спасет вас от травмы привозникновении опасной ситуации.Разогретые мышцы в меньшей степениподвержены растяжениям, разрывам идругим повреждениям.
— выбирайте разумный вес. Часто причинаопасных ситуаций в том, что человекпереоценил себя – взял вес не по силам.Увеличивайте нагрузку постепенно.Прибавляйте блины на штанге только,когда смогли сделать все намеченныеповторы в правильной технике, без отказаи посторонней помощи. Прибавляйте веспонемногу: не более 2, 5 кг за раз.
— всегда используйте ограничители.Зовите партнера, чтобы тот контролировалвас.
Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом
Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.
Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно
Различают две основные техники жима лежа:
У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.
Положение туловища и подготовка
Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.
Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.
Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.
Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.
Локти и хват
От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.
Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:
средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;
широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;
узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.
Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.
Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».
Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.
Дыхание
Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.
Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.
Механика движения и темп
В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.
Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.
Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.
Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах
Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.
Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.
Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: