Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Вы устали или выгорели? Как понять и что делать при выгорании
Одни работают по 10 часов в день молча, другие по 4 часа, но каждый день жалуются в сторис на профессиональное выгорание. Разбираемся, чем отличаются усталость и выгорание, как заметить выгорание, как с ним справиться и предупредить в будущем.
Анна Новикова
Старательно записывала за психологом
Что такое выгорание
Социальный психолог Кристина Маслач изучала профдеформацию и столкнулась с интересным явлением: люди, которые много работают с другими людьми, со временем становятся безразличны к своей работе.
Например, молодой человек идёт в полицию, чтобы искать преступников и восстанавливать справедливость. А через десять лет у него нет никакой жалости к пострадавшим, а люди становятся просто заявлением на столе.
Учитель МХК приходит в школу, чтобы вдохновлять детей Древней Грецией и Ренессансом. Но дети думают только о ЕГЭ, а к МХК даже завуч относится несерьёзно. Из-за этого учитель сомневается в себе, избегает учеников, чувствует отвращение к школе и в конце концов превращается в заполнятеля журнала.
Или мама целыми днями занимается только ребёнком: играет, гуляет, кормит, поит, моет. Усталость нарастает, помочь некому, а просвета не видно. И у мамы защемляет спину так, что невозможно подняться.
Психолог пришла к выводу, что работа в системе «человек-человек» в течение 5 лет приводит к сильному стрессу. Но это происходит только с тем, кто уходит в работу с головой и забывает о личной жизни и отдыхе. Из-за этого расшатывается нервная система и ухудшается самочувствие, а в какой-то момент ломает так, что невозможно встать с кровати. Это и есть настоящее выгорание.
Профессиональное выгорание — это симптомы, связанные с работой, которые приводят человека к недееспособности.
Почему вообще человек выгорает
До выгорания человек доводит себя сам.
С помощью усталости организм подсказывает, что что-то идёт не так. Но люди игнорируют эти сигналы и списывают всё на погоду и лень. Усталость копится, и мы справляемся с ней как умеем — берём после работы бутылочку вина или пива. Организм и так не в порядке, а мы его дополнительно заливаем алкоголем, который наносит ущерб внутренним органам, но нервной системе даёт сигнал, что стало лучше. Конечно, усталость не проходит, эмоциональное выгорание близится, со временем начинается депрессия и даже появляются мысли о суициде.
Пренебрежение рабочим режимом. Например, сотрудник доделывает в выходные отчёт, задерживается после работы, чтобы успеть ещё одну презентацию, и обедает всего полчаса вместо часа. В итоге работы слишком много, а отдыха мало. Стресс копится, усталость нарастает, и человек постепенно выгорает.
Завышение планки. Верстальщик понимает, что может сделать четыре сайта в месяц и обучить трёх новичков, но он умножает это количество на два. И, конечно, не справляется.
Всё делать на пять с плюсом. Девушка вкладывает всю душу в работу, потом дома намывает полы до блеска, готовит сложные блюда и проходит двухчасовой курс — всё нужно успеть и сделать на отлично. Это проявление перфекционизма, который вызывает тревогу.
Большие ожидания от себя и от других. Человек ожидает, что он со всем справится, всем поможет, всем подскажет, всех изменит в лучшую сторону. Но иногда не получается: друг не хочет становиться лучше, а партнёр не слушает советов. Ожидания не оправдываются, и человек винит себя.
Или человек полностью отдаётся работе и того же ожидает и от коллег. Например, верстальщик не просто переносит дизайн в браузер, но и заметит, что ссылка не работает, телефон на сайте указали старый, кнопку забыли добавить. Идёт к дизайнеру и рассказывает о своих наблюдениях, помогает. А потом видит, как его коллеги оправдывают свои косяки неграмотным ТЗ.
Верстальщика можно понять, но никто не обязан соответствовать его ожиданиям.
Большие ожидания от мира. В детстве родители нам рассказывают, что успеха добиваются те, кто хорошо и много учатся. А потом оказывается, что мир устроен немного сложнее. Бывают люди, которые добились многого без диплома, а краснодипломник, наоборот, может работать в продажах.
Связывание желаемого с действительным. «Жизнь меня отблагодарит и наградит за все мои старания. Я точно не буду болеть и страдать, зато буду купаться в деньгах и позитиве». Но этого не происходит или происходит слишком поздно, потому что одно только желаемое напрямую не влияет на реальность. Если вы сегодня с утра транссёрфили реальность, простите.
Как наше воспитание связано с выгоранием
Выгорание — от перфекционизма. А перфекционизм следует из детских установок, которые закладывают родители, бабушки и дедушки или старшие братья с сёстрами.
Некоторые вбивают установки словами.
Аня получила четвёрку по математике, а мама вместо похвалы говорит, что это должно быть нормой. Аня растёт, становится перфекционистом и стремится всё делать идеально, а это приводит к выгоранию.
Другие задают установки своим примером.
Мама работает по 12 часов в день, потом убирается дома и готовит ужин. При этом дочери она говорит: «Никогда не бери на себя много — это не жизнь». Но дети любят не то, что говорят взрослые, а то, что взрослые делают. И у ребёнка складывается такая картина: моя мама делает вот так, значит, это оптимальная ролевая модель для выживания. Личный пример сильнее любых уговоров.
Но не все дети поддаются установкам. Тех, кто поддаётся, называют конформистами, а тех, кто не поддаётся, — бунтарями.
Братья Коля и Вася донашивали одежду за знакомыми и видели конфеты только на Новый год. Когда они выросли, Коля перебивался халтурками, а Вася уехал в Москву и стал бизнесменом. Если их спросить: «Почему ты такой?», оба ответят: «Потому что мои родители были нищими». Коля — конформист, а Вася — бунтарь.
Если вы не Вася — переходите к следующей главе.
Как проявляется выгорание и как его заметить
Первый признак выгорания — усталость. Когда мы работаем сверх нормы, мы берём у организма взаймы: он даёт сегодня, завтра и даст через неделю и даже через год, а потом заберёт с процентами. Периодически организм нам говорит: «Ты устаёшь, отдохни, иначе выгоришь». Но мы не слушаем и продолжаем работать.
Второй признак выгорания — плохое самочувствие. Организм испытывает стресс и пытается это донести. Человеку становится плохо морально и физически: утром просыпается уже без настроения, в течение дня избегает контакта с людьми, болят голова и поясница.
Третий признак выгорания — разлад в семье.
Муж постоянно злится на жену — она всё делает не так. Ему кажется, что из-за разлада в семье у него проблемы на работе, хотя на самом деле он выгорел на работе и его истощение отражается на семье. Из-за удалёнки всё это усугубляется — дом и работа в одной комнате.
Профессиональное выгорание затрагивает и саму работу: утром человек мечтает остаться в кровати, не идти на работу, не видеть коллег. Он ещё не встал, но уже хочет лечь обратно. Это пагубно влияет на продуктивность на рабочем месте — в таком состоянии человек вместо работы пытается заставить время идти быстрее.
Если вы узнали себя в историях и симптомах, у нас для вас две новости. Начнём с плохой.
Кажется у вас выгорание.
Хорошая новость в том, что нельзя ставить диагнозы по статье. Возможно, у вас свои причины для плохого самочувствия и апатии на работе. Поэтому попробуйте измерить свой уровень эмоционального выгорания. Мы знаем два теста: один создан по научным работам психолога Кристины Маслач, другой — тест Виктора Бойко.
Что делать, если понял, что выгораешь
У нас будут разные советы для тех, кто только выгорает, и для тех, кто выгорел.
Тело всё равно вас остановит и уложит. Не лучше ли притормозить самим?
Если вы поняли, что выгорели уже давно, ничего не делайте. Коллеги сами вызовут скорую, а страховая по полису ОМС оплатит лечение. Шутка. Возьмите отдых подольше и сходите на лепку. Во время выгорания нейронная цепь нарушается, и её нужно восстановить с помощью работы с телом. Хорошо помогают упражнения на развитие мелкой моторики рук: порвите бумагу, покатайте в руке мячик, вылепите из пластилина фигурки. Ещё помогут танцы или скандинавская ходьба. Или скандинавский интерьер где-то в скандинавской стране подальше от всего этого.
Отдых и смена деятельности помогут расслабиться, вы сможете пересмотреть режим труда и отдыха и решить для себя: кем вы хотите быть — функцией или системой. Система отдыхает и занимается другими вещами помимо работы, функция только работает.
Как не выгорать в будущем
Всегда быть бодрым и позитивным не получится: вы устаёте, не всегда хорошее настроение, начальник иногда козёл, а партнёр тоже изредка злит. Чтобы не выгореть в будущем, относитесь к себе как к системе. Помните, что вы — просто человек. Всё, что вы делаете, вы можете сделать посредственно, а не идеально. Помочь всем и обслужить всех не получится — вы можете сделать ровно столько, на сколько хватит сил.
| Функция | Система |
| Работает сверх нормы | Работает 6-8 часов в день |
| Не развивается в профессии | Периодически расширяет кругозор: проходит курсы или изучает новые профессиональные области |
| Требует от себя высших результатов | Старается выполнить хорошо, но не мучает себя |
| Всё делает сам | Просит помощи, когда сложно |
| Берёт на себя сразу и всё | Делает по мере возможностей |
| Не ходит в отпуск | Уходит на капитальный отдых каждые полгода |
| Хватается за всех, даже неадекватных, заказчиков | Понимает, что он один, а заказчиков много, и выбирает лучшее для себя |
| Не отдыхает | Отдыхает! |
Коротко
10 причин хронической усталости и как с ней бороться
При современном ритме жизни и негативном информационном фоне избежать стресса и эмоционального переутомления очень сложно. Еще хуже, если усталость накапливается, а затем начинает наступать не только в конце рабочего дня или недели, а практически постоянно. Это значит, что пора наконец услышать «сигналы о помощи», которые посылает организм.
Причины хронической усталости
Возникновение синдрома хронической усталости связывают с развитием специфического невроза центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Если не лечить этот синдром, он может перерасти в депрессию, а также стать причиной инфекционных и аллергических заболеваний.
Симптомы хронической усталости
Хроническая слабость и усталость проявляются постепенно, и человек может долго не осознавать, сколько возможностей было потеряно, пока не попытается сравнить свою работоспособность в прежние времена с тем, что есть сейчас. К сожалению, люди часто списывают упадок сил на возраст или жизненные обстоятельства, тем самым игнорируя симптомы и усугубляя ситуацию.
Важно вовремя обращать внимание на следующие признаки хронической усталости:
Лечение и профилактика
Синдром хронической усталости можно и нужно лечить, однако не стоит заниматься самолечением. Правильно определить диагноз способны только врачи, которые могут назначить амбулаторное лечение или направить в оздоровительный центр. Людям из группы риска и тем, кто заметил у себя тревожные симптомы, следует обратить внимание на свой образ жизни.
Обязательно отдыхайте в течение пары недель хотя бы два раза в год. По вечерам уделятйте себе пару часов, а в выходные проведите время в кругу родных или друзей.
2. Физическая активность
Правильные и регулярные физические нагрузки помогают укрепить организм, улучшить настроение и справиться с переутомлением. Подойдет плавание, фитнес, йога, аэробика, бег, танцы, велоспорт и даже обычная зарядка по утрам.
Старайтесь спать не меньше 6-8 часов. При этом очень важно спать именно в темное время суток: ночью во сне вырабатывается мелатонин. Его недостаток может стать причиной стресса.
4. Оздоровительные процедуры и нормализация психоэмоционального фона
Для улучшения общего состояния организма при переутомлении и синдроме хронической усталости стоит сделать курс массажа и других оздоровительных и расслабляющих процедур.
«Я устала, не могу, я вам завтра помогу»: как бороться с синдромом эмоционального выгорания
Что делать, если просыпаешься уставшим, что такое синдром эмоционального выгорания (СЭВ) и как привычка работать в выходные нам вредит — «Клопс» разбирался вместе с психоаналитиком Алексеем Хидоятовым.
1. Что такое синдром эмоционального выгорания?
Если коротко, это усталость от работы. Формируется она тогда, когда человек не способен сам себе организовать отдых от того вида деятельности, которым он занимается.
Этот психологический процесс может влиять на физиологию и нервную систему. Сейчас это модно называть психосоматикой. Классический пример — человек находится в постоянном стрессе, в постоянном гипервозбуждении, это влияет на организм, нервная система истощается.
2. Так отдых нужно специально организовывать? Что вообще такое отдых?
Отдых — это смена вида деятельности. То есть если человек целый день таскает кирпичи, а вечером играет в компьютерные игры — это отдых. Это именно смена деятельности. Она и является основной профилактикой от выгорания.
Например, есть правило трёх восьмёрок, когда 24 часа жизни делятся на три восьмёрки. Восемь часов — это работа, восемь часов сна, восемь часов — досуговое время и отдых.
Сон — это не отдых, во время сна мозг продолжает работать. Мозг перерабатывает полученную информацию за день, а тело отдыхает. А если человек спит на стуле, то это ещё и нагрузка на тело.
Отдых нужно назначать в эту вторую «восьмёрку», где должна быть другая деятельность, не связанная с работой. Если человек работает руками, то его досуг должен быть интеллектуальным. Спортсменам точно не надо заниматься спортом. Людям интеллектуальных профессий точно не надо заниматься интеллектуальной деятельностью.
3. Если человек убеждён, что он свою работу любит, но просыпается и не хочет на неё идти — как бороться?
В идеальной картине мира хорошо два раза в году ходить в отпуск. Но слово «отпуск» подразумевает под собой, что во время него вообще думать о своей работе нельзя. Это будет хорошей профилактикой. Если человек во время своего отпуска продолжает работать, то он неизбежно станет заложником усталости от того, что он делает.
4. Из-за чего вообще возникает усталость?
Как правило, усталость — это некая форма сопротивления или избегания того, что нужно делать. Предположим, вдруг по какой-то причине вы устали выносить мусор, убираться или мыть посуду. Скорее всего, само по себе действие не очень трудозатратное, но усталость имеет психологическую основу, потому что в этот момент вы, например, злитесь. Какая-то есть претензия, которую вы не осознаёте или кому-то не высказали. И на удержание этого в себе тратятся все ресурсы и силы вместо того, чтобы пойти разозлиться и договориться с домочадцами, что вы больше не хотите мыть посуду, потому что устали. И вот так может быть с чем угодно: с вредным начальником, переполненным автобусом и продавщицей-хамкой.
Вывод: нужно искать первоисточник раздражителя.
5. Если человек 12 часов отработал, а потом ужин не может приготовить от усталости, что делать?
В этом месте возникает закономерный вопрос: как так этот человек себе организовал жизнь, что он не может жить по правилу 8-8-8. В условной норме нужно работать не больше восьми часов. Если человек себя нагружает сверху ещё пятью часами, то он берёт у себя в долг. Понятно, что у каждого причины свои. Но если бы он работал меньше, у него была бы возможность не впадать в эти состояния.
Вывод: искать способ снизить нагрузку.
6. А что делать тем, кто проснулся и уже устал?
Задавать себе вопросы. От чего я устал? Чего такого в моей жизни творится, что я это делать не хочу? Какие такие первые мысли возникают, когда я просыпаюсь? Я не хочу чистить зубы? Идти на эту учёбу или работу? Жить с этим мужчиной, жить в этой семье? Я не хочу заниматься тем, чем я занимаюсь? Это большие вопросы. Как так вышло, что в моей жизни есть что-то, что мне делать не хочется? Это рефлексия и самоанализ.
7. Что делать, если эмоциональное выгорание уже наступило?
Если у вас действительно диагностирован СЭВ, то остаётся только менять работу. Например, преподаватель, который 30 лет проработал в школе и вдруг обнаружил, что ненавидит детей (а раньше любил) — орёт и уже себя не контролирует, она сгорела как педагог, от неё только вред, нужно менять сферу деятельности.
Есть шанс остаться учителем, если она сменит школу или пойдёт в вуз, но только при плотной психотерапевтической поддержке.
Выгорание — это то самое состояние, когда в процессе действия понимаешь, что не хочешь это делать больше никогда.
С надрывом в душе и со слезами: «Я больше не хочу этим заниматься». До такой степени, что аж прямо выключает и трясёт. Тогда это конец и точка.
Надо признать, что мёртвую лошадь не заставишь ехать, а чемодан без ручек пора выбрасывать.
8. Если не бросить дело, от которого выгорел, что будет?
Это грозит тем, что СЭВ перейдёт в хроническую усталость. Появятся ошибки на рабочем месте, вплоть до радикальных. Могут быть проблемы со здоровьем, если игнорировать сигналы своего тела, вплоть до летального исхода. Из-за таких вещей формируется гастрит, язвы, онкология. Вплоть до того, что у людей, например, говорящих профессий начинает болеть всё время горло. В спорте — отказывают ноги.
Конечно, люди, не имеющие опыта самоанализа и рефлексии, могут заниматься самообманом. Они становятся заложником собственных предубеждений. Например, всю жизнь мама говорила, что нужно работать на заводе. А там ужасные условия, низкая зарплата. И вот появляется возможность уйти в коммерческую структуру, но человек убеждён, что там плохо, он становится заложником предубеждений 30-летней давности.
9. Это всё лечится?
Есть реабилитация и профилактика, всё зависит от уровня запущенности. Если это на начальной стадии, то, как правило, одной-двух консультаций у психолога достаточно. Плюс посещение врача общей практики, чтобы выяснить, синдром ли это хронической усталости или синдром эмоционального выгорания.
Если мы говорим про самые запущенные варианты, то поможет медицинская психотерапия. Может, понадобится лечь в стационар. Полежать там месяц, получить антидепрессанты, потом выйти и начать налаживать свою жизнь. Самое страшное, когда успешные бизнесмены доводили себя до состояния психоза, где они могли и семью, и бизнес разрушить. Они не сильно отличаются от тех людей, которые портили свою жизнь наркотиками или алкоголем. Трудоголиков это касается в первую очередь, им очень важно себя регулярно диагностировать. Чуть ли не раз в месяц ходить к психологу и раз в год пробегаться по врачам. И им прописан минимум раз в году месячный отпуск. И тогда шанс всё исправить есть.
Врач рассказал, кто в зоне риска и чем можно помочь себе
«>шум в ушах и голове уже тревожный знак. Подробнее об этих симптомах «Клопс» расспросил кандидата медицинских наук Касполата Боцоева.
