Как справиться с селф-хармом и помочь это сделать другому
Самоповреждения, в том числе и порезы, не редкость. Любой человек в любом возрасте может быть подвержен самоповреждению, но больше всего это распространено среди подростков.
Чувство облегчения от порезов может быть настолько сильным, что может быть трудно удержаться от этого снова, и это подталкивает людей наносить себе порезы каждый раз, когда они чувствуют себя подавленными.
Если селф-харм становится привычкой, сопротивляться этому желанию трудно, но есть много способов научиться останавливать себя. Нет стратегии, которая подойдет любому, но каждый человек найдёт способ, который работает для него.
В этой статье рассматриваются стратегии прекращения самоповреждений, способы устранения причин селф-харма и то, какая поддержка может быть эффективна.
7 способов остановить селф-харм
Вот девять способов помочь любому, кто причиняет себе вред, противостоять желанию наносить себе порезы:
1. Отвлекайтесь
Можно использовать тактику отвлечения внимания, например, выйти на прогулку или послушать музыку, чтобы помочь себе сопротивляться желанию порезаться.
Исследования показывают, что молодые люди, которые причиняют себе вред, часто делают это импульсивно. По этой причине методы профилактики селф-харма сосредоточены на поиске альтернативных способов борьбы со стрессом.
Человек может попытаться отвлечься с помощью:
Отвлечение внимание поможет отложить самоповреждение до тех пор, пока не пройдет желание.
2. Практикуйте уход за собой
Порезы могут быть реакцией на глубокую эмоциональную боль и печаль. Способ управлять этими эмоциями без порезов – это забота о себе.
Уход за собой – это любое занятие, которое способствует благополучию, заставляя человека чувствовать себя успокоенным или утешенным.
Попробуйте использовать такие действия:
3. Снимайте стресс
Некоторые люди режут себя в ответ на чувство стресса. Исследование показало, что 45 процентов подростков, которые причиняют себе вред, делают это, чтобы снять напряжение или стресс.
Чтобы управлять реакцией организма на стресс без порезов, могут помочь следующие действия:
Есть много бесплатных видео с упражнениями йоги, в том числе, некоторые для начинающих.
Упражнения на глубокое дыхание могут быть очень простыми, например, делать долгие, глубокие вдохи и чувствовать, как живот расширяется каждый раз перед выдохом.
Простой способ практиковать осознанность- это медленно ходить и замечать все, что вы видите, обоняете, слышите и осязаете.
4. Отпустите гнев
Некоторые люди режут себя, чтобы облегчить гнев. Людям, которые его испытывают, может помочь высвобождение гнева другим способом. Это могут быть:
5. Выражайте чувства
Иногда желание порезать себя может возникнуть, когда человек нуждается в эмоциональной разрядке. Он может почувствовать онемение или подавленность от множества различных эмоций, которые трудно выразить.
Вместо того чтобы порезаться, человек, ищущий эмоционального освобождения, может попробовать:
6. Связавайтесь с другими
Общение с другими людьми и домашними животными может помочь человеку почувствовать себя менее изолированным. Некоторые люди, которые наносят себе самоповреждения, делают это, потому что чувствуют себя непонятыми или социально отвергнутыми.
Таким людям могут помочь:
7. Замените ощущение
Пытаясь избежать порезов, человек может сосредоточиться на ощущениях селф-харма. Это может затруднить желание сопротивляться самоповреждению.
Способ обойти это – найти ощущения, которые похожи на порезы, но менее вредные. Вот некоторые способы заменить порезы:
Как помочь кому-то перестать наносить себе порезы
Исследования показывают, что развитие значимых отношений между людьми является ключевым фактором в восстановлении после селф-харма.
Чтобы помочь кому-то прекратить резаться, постарайтесь обеспечить человеку безопасное, свободное пространство для обсуждения своих чувств.
Ему может быть неудобно рассказывать о том, что он причиняет себе вред, поэтому не заставляйте его делать это. Но дайте ему шанс раскрыться.
Задавая открытые вопросы, вы можете дать ему возможность обсудить свои чувства.
Не беспокойтесь о правильных ответах – просто прислушайтесь к тому, что чувствует человек, и серьезно отнеситесь к его проблемам.
-Ты говорил об этом с кем-нибудь еще?
-Не хочешь ли получить помощь?
-Хочешь, я пойду с тобой?
Если человек отказывается о помощи, то скажите следующее:
-Есть ли у тебя кто-то, кому ты доверяешь и к кому можешь пойти?
-Если это поможет, ты можешь поговорить со мной о селф-харме в любое время.
Предотвращение следующего эпизода
Понимание того, что вызывает желание причинить себе вред, может помочь человеку избежать этих ситуаций или управлять ими, когда они возникают.
Триггер – это ситуация, событие или способ мышления, который вызывает желание сделать себе порезы. Триггеры селф-харма могут включать:
У каждого человека с селф-хармом есть свой набор триггеров.
Чтобы выявить триггеры, запишите ситуацию, которая приводит к желанию нанести себе порезы в журнале. Регулярно проверяйте это и выявляйте повторяющиеся триггеры.
После того, как человек определил свои триггеры, он сможет начать планировать как противостоять желанию порезаться, когда оно приходит. В этом могут помочь записи планирования.
Держите этот план всегда под рукой. Без письменного плана, когда возникнет желание порезаться, легко почувствовать себя подавленным или забыть тактику, которая поможет справиться.
Селф-харм и другие формы самоповреждения связаны с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами.
Если у человек, страдающего от порезов, имеется психическое расстройство, то лечение основного заболевания поможет предотвратить самоповреждение в долгосрочной перспективе.
Изменение образа жизни и методы снижения стресса также могут помочь, в том числе:
Когда обратиться к врачу
Если человек причиняет себе вред или чувствует себя вынужденным начать причинять себе вред, он должен обратиться к врачу.
Недавнее исследование показало, что от 6,4% до 14,8% мальчиков школьного возраста в Соединенных Штатах целенаправленно причиняют себе вред. Этот показатель был выше для девочек того же возраста: от 17,7% до 30,8% сообщили о самоповреждениях.
Несмотря на причинение травмы, порезы дает некоторым людям временное облегчение от эмоциональной боли или онемения. Другие люди, которые наносят себе порезы, говорят, что они делают это, потому что чувствуют потребность наказать себя.
Доктор может помочь человеку найти другие способы управлять своим эмоциональным здоровьем.
Селфхарм: почему люди наносят себе увечья и что с этим делать
Селфхарм (влечение к самоповреждению) становится проблемой в современном мире. Количество людей, которые наносят себе физический вред, чтобы избавиться от душевных страданий, неуклонно растет. Чаще такое поведение начинается в подростковом возрасте, но если с этим не работать, может стать деструктивной привычкой во взрослой жизни.
Почему люди прибегают к такому способу решать внутренний конфликт? Что может быть альтернативой? Как вести себя близким? Разбираем тему с психологом, суицидологом Юлией Метелицей.
Почему это происходит
Если человек наносит самоповреждения, это говорит о его сильной внутренней боли и одиночестве. Таким образом он выносит боль наружу, потому что не знает иного выхода, объясняет Юлия Метелица.
— Корни такого поведения лежат в воспитании. У нас принято говорить детям: нельзя плакать, нельзя капризничать, ничего нельзя. И в итоге вырастает человек, который не имеет права на выражение эмоций, не умеет это делать, копит все внутри. И в какой-то момент психика не выдерживает.
Также селфхарм может быть симптомом различных психических заболеваний, в том числе посттравматического стрессового расстройства.
Виды селфхарма
Существует множество способов самоповреждений. Наиболее распространенные:
Какое замещающее поведение возможно
Главным образом лечение селфхарма сводится к поиску альтернативного поведения, замене опасных практик на более социально приемлемые и нетравматичные.
— Многие специалисты рекомендуют пациентам, к примеру, носить резинку на руках и щелкать ею, когда появляется желание навредить себе, чтобы переключиться, — поясняет специалист. — Можно кричать в подушку, рвать бумагу, принимать холодный душ или опускать лицо в таз с холодной водой. Но, к сожалению, это не универсальные советы, все очень индивидуально, каждому нужно искать свой вид замещающего поведения.
К примеру, одна клиентка, которая вредила себе тем, что тушила окурки о кожу, нашла такой выход: в момент приступов она уходит в лес и ломает там кусты, ветки деревьев, приводит примеры из практики Юлия Метелица.
Другой девушке помогает семья: все уже знают, что в стрессе она способна на селфхарм, и начинают убеждать ее не делать этого. Но это не защищает на 100 %, поскольку девушка не всегда в окружении близких. Кто-то может и не найти своего замещающего поведения, потому что на самом деле не хочет избавиться от этой привычки. Бывают случаи, когда альтернатива не менее деструктивна.
— В моей практике был случай, когда молодой человек заменил самоповреждения на алкоголь. По его словам, он чувствовал: если не выпьет, то что-то с собой сделает. Но это неподходящая альтернатива: последствия алкоголя тоже могут быть опасными.
За селфхармом могут стоять чувства аутоагрессии, одиночества, вины. Понимая это, можно искать пути помощи и альтернативного поведения. Например, если доминирует агрессия, нужно выплеснуть ее во внешний мир (рвать бумагу, бить подушки и пр.). Если одиночество — идти за помощью к друзьям, специалистам. Наиболее сложны случаи, когда в основе лежит самонаказание за вину.
— Вина — частый спутник селфхарма, — объясняет психолог. — Человек винит во всем себя, хотя на это нет никаких оснований. Нужно понимать, что патологическое чувство вины нам всегда кем-то привнесено. Когда вина наша, мы ее осознаем и не загоняемся, потому что можем исправить. А вот с привнесенной виной справиться сложнее, потому что она, как правило, сформирована систематическими обвинениями со стороны значимых близких.
Например, постоянными родительскими упреками, оскорблениями. «Если мама/папа/старший брат мне такое говорят, что же скажут другие?» — думают такие подростки. Так формируется чувство вины, неуверенности, боязни предъявлять себя миру. «Скажи свинье, что она собака, и на сотый раз она загавкает» — это грубое сравнение, но оно хорошо иллюстрирует проблему. Если ребенок постоянно получает такие сигналы от близкого окружения, то начинает верить, что он плохой, неудобный, что без него всем станет лучше. И его будет сложно в этом переубедить. Потребуется длительная терапия.
Еще одна проблема в том, что селфхарм у многих происходит неосознанно.
— «Внезапно возникло желание, и я уже в луже крови» — такое часто приходится слышать от пациентов, — рассказывает Юлия Метелица. — И такие ситуации наиболее опасны, потому что могут закончиться непреднамеренным суицидом. С данными случаями работать сложнее.
Поэтому основной совет — делиться своей проблемой с тем, кому доверяете, и обращаться за помощью к психологу, психотерапевту, которые помогут понять причину, найти замещающее поведение и разобраться с чувствами.
— Таких пациентов отличает неумение говорить про чувства, распознавать их и делиться ими. Этому нужно учиться, чтобы не держать все в себе, — отмечает Юлия Метелица.
Некоторые специалисты советуют таким пациентам вести дневник: записывать вид самоповреждений; события, которые вызывают желание причинить себе вред; выгоды, которые дают самоповреждения; вид альтернативного поведения.
— Этот метод может сработать, если у человека есть искреннее желание искоренить привычку. Все терапевтические методы работают только тогда, когда люди сами хотят решить свою проблему. Но это желание есть далеко не у всех. Некоторые обращаются за помощью, чтобы их пожалели, чтобы выговориться, но при этом продолжают свою практику, мол «а руки заживут, не волнуйтесь». Но нужно понимать, что в какой-то момент руки уже могут не зажить, так как регенерация наших клеток не бесконечна. Поэтому нужно все же нацелиться на поиск безопасного поведения. Альтернативу всегда можно найти, если искать, — уверена психолог.
Как вести себя близким
От поведения окружения зависит многое.
— Представьте, насколько человек страдает, раз сам себя готов уничтожать, насколько у него зашкаливает уровень внутренней боли, что он сам себе наносит увечья. Поэтому ему нужна помощь, а не осуждение, — подчеркивает специалист. — Никаких подозрительных взглядов, осуждающих слов, критики. Наоборот: быть максимально понимающими и принимающими.
Часто близкие, даже замечая повреждения на теле родного человека, очень холодно реагируют на это или делают вид, что ничего не произошло. Это неправильно. Нужно обязательно говорить про это и задавать вопросы:
— Что с тобой происходит?
— Как ты себя чувствуешь?
Особенно важен последний вопрос. Он практически никогда не звучит в нашем обществе. И если мы хотим помочь близким справляться с внутренними проблемами, нужно заучить его и практиковать.
Как правило, селфхарм появляется в подростковом возрасте. Какие признаки могут подсказать взрослым, что с ребенком что-то не так? Юлия Метелица перечислила основные:
— Сегодня благодаря техническому и социальному прогрессу у нас появилось больше времени и ресурсов, но мы направлены каждый на себя, и от этого безумно одиноки. Стало больше комфортных условий, но меньше человеческого тепла. А без него человек страдает — каждый по-своему. Поэтому хотелось бы посоветовать быть внимательными к своим детям и близким. Внимание – это не контроль и научение, а любовь, доверие и принятие, — подчеркивает психолог.
Фото носят иллюстративный характер. Из открытых источников.
Что такое селфхарм и как справиться с желанием навредить себе
Слово «селфхарм» (самоповреждение) стало частым гостем в разговорах: его употребляют подростки в школе и активно обсуждают в интернете. Встревоженные родители обмениваются переживаниями. А взрослые время от времени подтягивают рукава вниз, чтобы не было видно ожогов и порезов. Что это за явление? Разбираемся с психотерапевтом.
Анастасия Афанасьева, врач-психиатр, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое селфхарм
Селфхарм — это преднамеренное причинение себе какого-либо вреда без суицидальных намерений. Выражаться это может в любом поведении, вызывающем чувство боли или дискомфорта. Обычно при упоминании селфхарма сразу представляются порезы в области кистей или предплечий, но это далеко не единственный способ себе навредить. Кроме порезов, которые могут быть как на руках, так и на ногах, в области лодыжек, бедер и на прочих частях тела, самоповреждение может проявляться через нанесение себе ожогов, ударов, царапин, щипков, вырывание волос, биение о твердые предметы, ограничение себя в еде, употребление алкоголя и наркотиков. Иногда самоповреждение может приобретать такие формы, как занятие опасными видами спорта, агрессивное вождение с попаданием в ДТП и прочее. Таким образом, поведение может быть любым; главный критерий в том, что функция этих действий — осознанное причинение себе ущерба.
Кто склонен к селфхарму
Эта проблема актуальна как для России, так и для всего мира. Наиболее уязвимая группа — подростки (распространенность селфхарма среди них, по данным различных исследований, достигает 10% [1]), хотя страдать самоповреждающим поведением могут и взрослые люди. По российским исследованиям, 10–14% старших школьников и студентов указали на один или несколько случаев самопорезов, а 3% отметили, что наносят себе порезы довольно часто [2]. Если говорить о гендерных особенностях, то общемировые исследования показывают, что самоповреждения чаще регистрируются у девушек, тогда как у юношей они более тяжелые [Дойл Л., Трейси М. П. и Шеридан А. Самоповреждения среди молодежи: распространенность, сопутствующие факторы и обращение за помощью среди подростков, посещающих школу. // Международный журнал медсестер в области психического здоровья, #24 (6), 2015, 485–495].
В целом от того, чтобы начать наносить себе повреждения, не застрахован никто. Даже психически здоровые люди, к примеру в ситуации острого горя, могут прибегнуть к такому поведению, чтобы справиться с эмоцией. Тем не менее на склонность к селфхарму может влиять наличие у человека определенного бэкграунда и факторов риска. К ним относятся психические заболевания или нейроотличности (врожденные неврологические особенности, например синдром дефицита внимания и гиперактивности) или расстройства аутистического спектра, пережитый опыт насилия и другие.
Причины селфхарма
Один из наших самых сильных природных инстинктов — инстинкт самосохранения. Почему же люди начинают делать нечто столь противоестественное — калечить собственное тело и причинять себе боль? Причин может быть множество, и прежде всего, это вышеупомянутые факторы риска.
Чаще всего самоповреждающее поведение выполняет три основные функции:
1. Совладать с сильной эмоцией. То есть перевести эмоциональную боль в физическую и таким образом эффективнее с ней справиться. Всем нам понятно, что делать с синяком или порезом, а вот с душевной болью — далеко не всегда, особенно если чувство зашкаливает.
2. Попытаться почувствовать хоть что-то. При депрессиях, сенсорных перегрузках, деперсонализации пациент зачастую плохо ощущает собственное тело, возникает «болезненное отупение», которое расценивается как довольно неприятное чувство. Самоповреждение помогает вернуть ощущение контакта со своим телом и контроля над ним.
3. Наказать себя. Если человек страдает от собственной никчемности, одиночества, испытывает чувство вины и стыда, нанесение самоповреждений как бы помогает расплатиться за собственные ошибки.
К чему приводит селфхарм
К сожалению, иногда самоповреждения бывают чреваты довольно неприятными последствиями для здоровья и внешности. Порезы могут инфицироваться, воспаляться и гноиться, оставлять шрамы. Более того, иногда повреждения наносятся в труднодоступных местах (часто для того, чтобы их легче было скрыть от других людей), что может быть смертельно опасно, так как самовредитель может легко задеть жизненно важные сосуды и нервы.
Кроме того, селфхарм подвергается довольно сильной стигматизации в обществе, особенно по сравнению с манипуляциями над собственной внешностью (такими как пирсинг или нанесение татуировок) или определенными религиозными и духовными практиками (стояние на гвоздях, ношение вериг), хотя и то, и другое тоже связано с получением болезненных ощущений. Боясь порицания со стороны окружающих, люди часто избегают обращаться за помощью, что может привести к еще более серьезным последствиям.
Как избавиться от селфхарма
Что можно сделать самостоятельно
Что можно сделать при помощи других
Зачем обращаться к врачу
Самостоятельно выяснить, в чем причина нанесения самоповреждений, как правило, крайне сложно. Кроме того, селфхарм — это потенциально жизнеугрожающее поведение. Именно поэтому очень важно своевременно обратиться к специалистам, работающим с такими проблемами. Для начала врач-психиатр проведет диагностику состояния и определит причину. После этого на первый план выйдет либо медикаментозное лечение, либо психотерапия; чаще всего это будет их сочетание. Лекарства нужны для стабилизации эмоционального состояния, уменьшения симптомов, а психотерапия помогает научиться быстро распознавать ситуации, когда у вас возникает желание нанести себе повреждение, и выбирать другой способ с ними справиться. Например, научиться понимать свои эмоции и контролировать их, применяя техники самопомощи.
Как помочь другому справиться с селфхармом
Часто этим вопросом задаются родители, которые начинают замечать проявления селфхарма у детей. К сожалению, редко когда они знают, как им помочь. Самое важное — вовремя среагировать, не обесценивать проблему, не ругать ребенка, а попробовать выяснить, что с ним происходит, без осуждения.
Что может указывать на то, что близкий человек страдает от селфхарма?
Важно знать
Селфхарм не равняется суицидальному поведению и его не следует расценивать как первый звоночек на пути к самоубийству. Суицидальное поведение направлено именно на то, чтобы уйти из жизни; самоповреждение не имеет такой цели — напротив, это способ (хоть и ущербный) справиться со своим состоянием, чтобы продолжать жить.
Причин селфхарма может быть множество, и чаще всего к такому поведению приводят трудности с регуляцией эмоций, их осознанием и контролем. Поэтому важно вовремя обращаться к врачу и не осуждать людей, на теле которых заметны следы от самоповреждений, которые, возможно, появились у них в сложные моменты жизни.
Чтобы лучше разобраться в теме селфхарма, можно почитать книги про пограничное расстройство личности, например: «Я ненавижу тебя, только не бросай меня» Джерольда Крейсмана и Хэла Страуса либо «Прекратите ходить по яичной скорлупе» Пола Мейсона и Рэнди Крегера.
ЧТО ТАКОЕ САМОПОВРЕЖДАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ?
Что такое селф-харм?
Самоповреждающее поведение (или селф-харм, от англ. self-harm) – это нанесение себе повреждений с целью справиться с тяжелыми переживаниями, болезненными воспоминаниями, ситуациями, которые трудно пережить, и невозможностью контролировать свою жизнь. К селф-харму обращаются люди, когда они чувствуют, что у них нет другого выбора.
Некоторые описывают селф-харм как способ:
• выразить то, что трудно сформулировать словами
• сделать реальными некоторые чувства и мысли
• сделать эмоциональную боль физической
• избавиться от невыносимых переживаний и мыслей
• вернуть ощущение контроля
• сбежать от травмирующих воспоминаний
• иметь в жизни что-то, на что можно положиться
• наказать себя – за неподобающие поведение, чувства или мысли
• прекратить чувствовать себя оцепеневшим, отрешенным и отключенным от реальности
• создать повод для заботы о себе и своем теле
• выразить суицидальные мысли и намерения, не совершая их
Несмотря на то, что у селф-харма всегда есть весомые причины, важно знать, что он довольно рискован и небезопасен. Однажды став зависимым от него, человек нуждается в большом количестве времени и сил, чтобы прекратить.
«Селф-харм доказывал мне, что я настоящая, живая. Иногда он заглушал хаос в моей голове, ненадолго ставя на паузу повторяющиеся флешбэки и телесные воспоминания»
Как люди наносят себе повреждения?
Предупреждение (!)
Способы самоповреждающего поведения:
·Переедание и недоедание
·Втыкание в себя предметов
·Чрезмерные физические нагрузки
·Участие в драках, в которых непременно будет нанесен ущерб
После нанесения повреждений люди иногда чувствуют себя лучше, ощущают, что могут справиться с жизнью. Но причины стрессового состояния никуда не уходят. Часто селфхарм вызывает тяжелые переживания и ухудшает самочувствие.
Если вы наносите себе повреждения, очень важно позаботиться о нанесенных ранах. Убедитесь, что вы сможете оказать себе первую помощь.
«Мне было трудно получить помощь, потому что было трудно признаться, что у меня есть проблема. Я говорила себе: я просто царапаю, это не настоящий селф-харм»
Почему люди наносят себе повреждения?
Нет каких-то специфических причин для селф-харма. Они индивидуальны, и могут отличаться у разных людей. Для кого-то селф-харм связан с переживаниями и является способом справиться с тем, что происходит сейчас или происходило в прошлом. В других случаях причины могут быть менее очевидными и их сложнее понять. Иногда человек не знает, зачем он причиняет себе вред. Если вы не понимаете причин своего поведения, вы не одиноки. Более того, вы все равно можете просить о помощи. Любая трудная ситуация потенциально может привести кого-то к подобным действиям.
• стресс в учебе или на работе
• беспокойство о деньгах
• сексуальное, физическое или эмоциональное насилие
• растерянность и недоумение относительно своей сексуальности
• болезнь и проблемы со здоровьем
• повышение уровня стресса
• сложные переживания (депрессия, тревога, ярость или отрешенность)
«В моей жизни селф-харм появился, когда мне было 15 или 16. Я не помню, зачем я начала наносить себе повреждения, но тем не менее, я это делала»
Таким образом, селф-харм становится реакцией на любую ситуацию, которая потенциально может повлиять на человека. У некоторых людей вероятность нанесения себе повреждений увеличивается в связи с приемом алкоголя или наркотических веществ.
Некоторые замечают, что селф-харм чаще случается в определенное время (например, ночью). Иногда говорят, что о селф-харм – это способ привлечь к себе внимание. Те, кто страдает от селф-харма, слыша такие заявления, чувствуют, что их осуждают и отвергают. На самом деле, многие люди наносят себе повреждения в одиночестве, а не на публике, и прячут следы и шрамы. И в таком случае для них может быть очень болезненно обнаружить, что их настолько неправильно понимают!
Но даже если ваша цель – привлечь к себе внимание, знайте, что абсолютно нормально хотеть, чтобы ваши страдания замечали и воспринимали всерьез. И вы также заслуживаете уважительного поведения от окружающих, в том числе медицинского персонала.
«Когда мои эмоции игнорировались, я использовала селф-харм, потому что не знала, как выразить себя иначе, и сказать, чего я хочу и что мне нужно. Отчасти я хотела привлечь внимание, и я отчаянно нуждалась в ком-то, кто заметил бы мое страдание и помог мне»
Кто занимается селф-хармом?
Самоповреждающее поведение может практиковать кто угодно – нет определенного типа людей, которые причиняют себе вред.
Возраст варьируется от четырех лет до шестидесяти и выше. В службы экстренной помощи чаще поступают звонки от женщин, однако исследования показывают, что селф-харм встречается одинаково часто у мужчин, но мужчинам сложнее преодолевать социокультурные барьеры, чтобы обратиться за помощью.
Хотя потенциально каждый может пострадать от селф-харма, некоторые люди оказываются более уязвимыми в сложных ситуациях. Например, стресс, связанный с экзаменами, травля и давление сверстников влияют на многих подростков. Вопросы и замешательство насчет сексуальной ориентации или гендера чаще возникают у членов ЛГБТКИА сообщества. Тревоги о деньгах становятся большим стрессом для людей с невысоким доходом. Все эти специфические темы для волнений в совокупности с дискриминацией и стигматизацией приводят к увеличению вероятности возникновения селф-харма.
«Мы все разные – нет особого типа людей, склонного к самоповреждению. Этот путь уникален, и так же уникальна дорога к восстановлению»
Как я могу помочь себе сейчас?
Когда появляется сильное желание нанести себе какие-либо повреждения, вам сложно представить, что в этот момент можно сделать что-то еще.
Но есть некоторые способы изменить селф-харм или отсрочить его:
• понять закономерности и паттерны своих самоповреждений
• отвлечь себя от желания причинить себе вред
Исследуйте механизм своего селф-харма
Этот раздел поможет узнать, как рождается желание причинить себе вред, и научиться замечать, когда это желание только начинает зарождаться. Даже если вы не в силах противостоять селф-харму в этот раз, полезно обдумать то, что произошло. Вы поймете лучше свои переживания в следующий раз.
Попробуйте разделить свой опыт на следующие категории:
Научится распознавать триггеры
Триггеры – то, что запускает желание нанести себе повреждения. Триггером могут быть люди, ситуации, ощущения, определенные мысли и эмоции.
Попробуйте записать, что случилось непосредственно перед эпизодом селф-харма: Какие у вас возникали мысли? Окружающая обстановка, люди или какой-то предмет вызвали у вас неприятные или тяжелые воспоминания?
Осознать желание нанести себе вред
Оно может проявляться через физические ощущения:
·Учащенное сердцебиение или чувство тяжести
·Сильные эмоции, например, грусть или злость
·Ощущение потери связи с собой и оцепенение
·Повторяющиеся мысли, например, «я хочу порезать»
·Нездоровые решения, например, уйти с головой в работу, чтобы ничего не чувствовать.
Если вы увидели в этих признаках то, что является для вас триггером, отследите их и запишите – это поможет преодолеть селф-харм, когда он появится вновь.
Найти то, что способно отвлечь
Отвлечь себя от желания нанести себе вред – хороший способ дать себе больше пространства для маневра и выбора и снизить желание самоповреждения.
Отвлечь себя можно и когда желание причинить себе вред только появилось, и когда вы уже в процессе.
«Я научилась себя отвлекать. Мой любимый способ – позитивная книга, это альбом для скрапбукинга, в котором я отмечала все, что делает меня счастливей»
Чтобы понять закономерности самоповреждающего поведения, полезно вести дневник, и записывать, что было до, вовремя и после каждого эпизода селф-харма. Чтобы заметить закономерности потребуется вести такие записи некоторое время, в среднем, около месяца.
Но ведение дневника может стать тяжелым переживанием. Если вы чувствуете, что готовы попробовать эту технику на себе, обязательно делайте что-то приятное и расслабляющее после записей.
Если для вас этот способ окажется болезненным, попробуйте обратиться за поддержкой к тому, кому доверяете.
Отвлекайте себя от желаний причинить себе вред
Это основной прием самопомощи при селф-харме. Разные люди отвлекают себя по-разному, и каждый способ может работать не каждый раз. Например, отвлекаться от гнева – это не то же самое, что отвлекаться от страха, поэтому лучше иметь разные стратегии, чтобы иметь возможность выбрать подходящую в данный момент.
Ниже перечислены возможные способы самопомощи. Вы можете вспомнить свои, которые вам помогают, или которые хотелось бы попробовать.
Гнев и фрустрация
3. Кричать и танцевать
4. Потрясти частью тела или предметом
5. Покусать вещь из упругого материала
6. Порвать что-то на много мелких кусочков
«Выражать свой гнев физически или через крик, подходит не всем, у кого-то это может вызывать усиление эмоций. Попробуйте разные способы и возьмите на вооружение тот, что даст положительный эффект».
Грусть и страх
1. Закутаться в одеяло
2. Провести время с каким-нибудь животным
3. Прогуляться на природе
4. Разрешить себе поплакать или поспать
5. Послушать успокаивающую музыку
6. Рассказать кому-то о своих чувствах
7. Помассировать руки
8. Лечь в комфортной позе, вдохнуть и медленно выдохнуть. Дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха, пока не почувствуете себя более спокойным. Посмотрите материалы по релаксации в интернете.
Потребность контролировать
4. Написать письмо обо всем, что чувствуете, и разорвать его
5. Посадить растения
6. Напрячь, а потом расслабить каждую мышцу
Отрешенность
1. Щелкнуть резинкой на своем запястье (оттянуть и отпустить)
2. Взять кубик льда в руку
3. Понюхать что-то с резким запахом
4. Принять холодный душ
Стыд
1. Перестать проводить время с теми, кто плохо с вами обращается
2. Замечать, когда вы пытаетесь быть идеальным, и напоминать себе, что совершать ошибки – часть человеческой природы.
3. Напоминать себе, что у вашего поведения есть причины и это не потому что вы «плохой»
Ненависть к себе и желание наказать себя
1. Написать письмо от той части себя, которая чувствует ненависть, а потом напишите себе ответ полный сострадания и принятия себя
2. Выразить ненависть через творчество, например, через песни или стихи, рисунки, танец или пение
3. Сделать зарядку / пробежку / сходить в зал, чтобы выразить гнев, который обращен на себя
«Я ненавидел свое тело и винил его за то, через что мне пришлось пройти, поэтому я чувствовал, что его надо наказать. Ключом к преодолению селф-харма стали принятие и уважение своего тела»
Другой техникой сопротивлению селф-харму может быть откладывание: подождите 5 минут. Это не всегда просто, так что если желание навредить себе остается, то позвольте этому случиться. Если возможно, увеличивайте время отсрочки и постепенно наращивайте перерывы между каждым актом селфхарма, например, между порезами.
«Я была очень решительно настроена прекратить селфхарм. Иногда я прямо садилась на свои руки и ждала, пока желание навредить себе пройдет»
Для кого-то отвлекать себя и откладывать селф-харм могут казаться слишком простым способом решить сложную и глубокую проблему. В таком случае, раздел «Как я могу помочь себе в будущем?» может оказаться для вас полезнее.
Как я могу помочь себе в будущем?
В длительной перспективе вы можете помочь себе, исследуя причины селф-харма. Это поможет найти другое поведение на замену самоповреждающему поведению.
Принимайте свои эмоции
Если вас стыдили за ваши чувства или вы научились заглушать их по иным причинам, то требуется смелость, чтобы вновь войти с ними в контакт. Переживать сложные чувства может быть по-настоящему страшно, поэтому важно делать это очень медленно и постепенно. Возможно, стоит применить такие техники, как осознанность или ведение дневника, чтобы поддержать себя и снизить вероятность эмоциональной перегрузки.
1. Попробуйте приложения для смартфонов, онлайн инструменты, книги и рабочие тетради, чтобы разобраться в своих эмоциях
2. Попробуйте работу с психологом или психотерапевтом, которому вы доверяете. Вы получите положительный опыт принятия и уважения ваших переживаний.
3. Попробуйте техники осознанности: замечайте и называйте свои чувства, как только осознаете их.
«Я направила свои эмоции в творчество. Это дало мне возможность начать выстраивать хорошие отношения с собой, а также дало возможность занять руки, когда было очень плохо, до тех пор, пока желание селф-харма не отступало»
Работайте с самооценкой
Навык ценить себя и смотреть на себя позитивно очень сильно меняет жизнь.
1. Говорите и думайте о себе добрее, так, как если бы вы говорили о своем любимом человеке.
2. Замещайте прокручивающееся в голове желание сделать себе больно на слова, которые придадут сил. Например, «Даже несмотря на то, что я хочу себя порезать, я найду другой способ выразить, насколько мне грустно».
3. Регулярно записывайте три вещи, которые вы цените в себе. Неважно, насколько маленькими или незначительными они вам покажутся.
4. Научитесь спокойно и уверено говорить о своих границах, говорить «нет» тому, что вы ощущаете неподходящим для себя.
5. Возьмите свои решения под контроль. Напоминайте себе о том, что вы несете ответственность за свой выбор, и выбираете то, что соответствует идеям поддержки и заботы о себе.
Позаботьтесь о своем общем благополучии и здоровье
1. Следите за своим здоровьем во всех аспектах, это поможет вам чувствовать себя лучше
2. Физические нагрузки на регулярной основе помогают поднять настроение и снизить стресс.
3. Регулярное питание, богатое свежими фруктами и овощами, также влияет на наше самочувствие
4. Убедитесь, что спите достаточное количество времени, это не только улучшает самочувствие, но и делает вас более стрессоустойчивым
5. Творчество помогает выражать свои чувства: пишите песни, истории, ведите блог, рисуйте и т.д.
6. Раз в неделю делайте то, что приносит вам удовольствие: встречи с друзьями или прогулки. Попробуйте уделять этому время, несмотря на то, что ваша жизнь загружена.
Постарайтесь точнее понять свое поведение
Избавление от селф-харма может быть непростым решением, которое займет много времени. Бывает полезно глубже понять свои отношения с ним, чтобы подготовиться к важному шагу. Чем больше вы понимаете, почему вы наносите себе вред, тем лучше вы подготовитесь к изменениям, сможете подобрать удачные альтернативы и узнать, что способно поддержать вас в процессе.
Эти вопросы помогут вам понять истоки своего селф-харма:
1. Как вы чувствуете себя до и после нанесения себе повреждений?
2. Как и почему вы совершили это в первый раз?
3. Что дает селф-харм сейчас?
4. В каких ситуациях селф-харм появляется?
5. Что пугает в будущем без селф-харма?
6. По каким его эффектам вы могли бы скучать?
7. Что еще может быть полезно, чтобы понять селф-харм?
«Я думаю, что лучший способ прекратить селф-харм – это сосредоточиться на его причинах. Если убрать их, то селфхарм уйдет сам собой»
Поддержку на пути прекращения селф-харма можно найти в разделе «Полезные контакты».
Попросите о помощи
Просить о помощи бывает очень сложно, особенно если есть страх, что другие осудят или откажутся помочь. Напоминайте себе, что все иногда нуждаются в поддержке, и просить о помощи – это нормально.
Когда вы будете готовы, выберите того, кому вы доверяете, и расскажите ему о своих чувствах. Это может быть друг, член семьи, психолог-консультант или врач (см. раздел «Какую помощь и какое лечение можно получить»). Помните, что только вы решаете, что рассказывать, и вы можете не говорить то, чем еще не готовы делиться.
Бывает полезно составить для себя список людей, организаций и сайтов, где вы можете найти помощь, когда будет тяжело. Это напомнит о том, что вы не одни, и помощь можно получить. (см. раздел «Полезные контакты»)
«Когда я нашла терапевта, который не осуждал меня и оставался стабильным и спокойным, мне стало гораздо легче раскрываться»
К сожалению, не существует волшебного и быстрого способа избавиться от селф-харма, и изменения требуют времени, а также включают в себя откаты назад. Нормально после продвижения вперед и прогресса снова на время оказаться во власти старого поведения. Если такое случилось с вами, напомните себе, что это не неудача, а часть процесса избавления от самоповреждающих действий.
Какую помощь можно получить?
Иногда поддержка извне необходима. Возможно, вам понадобится несколько попыток, чтобы найти то, что будет помогать именно вам, и комбинировать техники самопомощи и профессиональную поддержку:
• врач-терапевт/ врач общей практики
Ваши права на лечение и поддержку
Для того, чтобы попросить о помощи, требуются смелость и мужество. Возможно, у вас появятся мысли, что вас не поймут, или что от вас потребуют быстрых изменений, хотя вы не готовы к ним. Такие сомнения нормальны. Но у вас есть право получить поддержку, которая придаст вам сил.
Любой работник здравоохранения, ваш врач-терапевт или психиатр, психотерапевт, психолог обязаны обсудить с вами все возможные пути лечения, ваши взгляды и пожелания должны быть учтены.
«Я получала медицинскую помощь и при глубоких ранах порезах, и при передозировках. Хотя само лечение пугает, но это спасало мне жизнь»
Чем могут помочь друзья и семья?
Этот раздел для друзей и членов семьи, которые хотят поддержать близкого, страдающего от селф-харма.
Узнать, что он причиняет себе вред
Говорит ли вам это человек открыто, или вы только подозреваете у него самоповреждения, бывает сложно понять, что говорить и как вообще вести себя в такой ситуации.
Возможно, вы шокированы, испытываете злость, бессилие, ощущаете свою ответственность или любую другую сложную эмоцию.
·Постарайтесь не паниковать и не реагировать слишком сильно. То, как вы будете реагировать на вашего друга или члена семьи, может повлиять на то, насколько он будет откровенен с вами и другими людьми.
·Помните, что селф-харм – это способ справиться с очень тяжелыми переживаниями и эмоциями, и в большинстве случаев у человека могут быть суицидальные мысли. Вы можете прочитать эту статью, посвященную этому и найти дополнительную информацию.
Вы можете сделать довольно многое для того, кто страдает от селф-харма. Ваше отношение – одна из главных вещей, которая поможет человеку почувствовать поддержку.
Вот несколько вещей, которые полезно помнить:
·Постарайтесь не осуждать
·Дайте знать, что вы рядом
·Помните, что человек гораздо больше, чем его проблема
·Постарайтесь проявить сочувствие и понимание причин этих действий
·Позвольте человеку самому принимать решения
·Предложите помощь и поддержку
·Напомните человеку о его сильных сторонах и тех вещах, которые у него хорошо получаются
·Попробуйте говорить открыто и взять на себя ответственность за свои страхи
«У меня были друзья, которым я могла позвонить и поговорить обо всем, и это было передышкой в том отчаянии, что охватывало меня»
Иногда, когда мы хотим сделать как лучше, а получается совсем наоборот.
Ниже представлены некоторые опасные места, которых стоит избегать:
·Пытаться помочь силой
·Говорить или вести себя таким образом, что это будет похоже на попытки контроля
·Игнорирование повреждений или слишком сильная сфокусированность на них
·Определение селф-харма как «привлечения внимания»
Хотя чаще всего селф-харм им не является, иногда он может быть способом добиться внимания. Если это так, помните, что желать внимания абсолютно нормально, и что сильный стресс может повлиять на способность человека говорить прямо о том, что ему нужно.
Позаботьтесь о себе
Поддерживать человека, страдающего от селф-харма, может оказаться непростым и длинным путем, со своими взлетами и падениями. Забота о себе позволит вам оказывать поддержку на протяжении долгого времени и чувствовать себя хорошо.
Полезно учесть следующие вещи:
·Важно четко проговорить, насколько часто и как именно вы готовы помогать
·Выясните, какие другие виды помощи и поддержки доступны, чтобы иметь возможность их предложить.
·Получите поддержку и необходимую информацию для себя. Вы также можете обратиться за поддержкой к психологу сектора психологического сопровождения МГППУ.
Поддерживать в желании оставаться в безопасности
Сама возможность, что кто-то может нанести себе тяжелые повреждения и даже лишить себя жизни, очень пугает. И хотя эти страхи нормальны и понятны, бывает полезно напоминать себе, что селф-харм не обязательно связан с суицидальными желаниями и мыслями.
«Я наносила себе повреждения по множеству причин, и, хотя это очень опасно, это спасло мне жизнь. Если бы я не справлялась хотя бы таким способом, я бы совершила самоубийство»
Но часть людей, страдающих от селф-харма, лишают себя жизни случайно или намеренно. Важно честно и открыто поговорить с вашим другом или членом семьи о его безопасности. Например, знает ли он о том, где искать помощи, если ситуация станет совсем невыносимой.
В связи с переходом университета на дистанционный режим работы, а также в условиях распространения новой коронавирусной инфекции Сектор психологического сопровождения ФГБОУ ВО МГППУ предлагает Вам индивидуальные, бесплатные, анонимные, конфиденциальные онлайн консультации и онлайн группы.
На онлайн консультации Вы можете записаться по ПОЧТЕ fadeevaov@mgppu.ru с понедельника по пятницу с 10.00 до 18.00.
Обращаясь за помощью в наш сектор Вы можете быть уверены в том, что это:
Бесплатно – все виды работ оплачиваются университетом, в связи с чем Вам не нужно оплачивать посещения психолога.
Анонимно – при записи Вам не нужно сообщать свое настоящее имя, паспортные данные или любую другую частную информацию о себе. От Вас потребуется только сообщить имя, по которому к Вам в дальнейшем будут обращаться сотрудники сектора.
Конфиденциально – вся информация, которую Вы сообщаете своему консультанту или другим сотрудникам сектора, останется в стенах нашего сектора. Мы не передаем на факультеты или в отдел по внеучебной работе информацию о студентах. Обращаясь к нам, вы можете быть уверены в полной сохранности тех данных, которые вы сообщаете о себе.
Добровольно – понимая необходимость оказания помощи каждому обратившемуся студенту, мы, тем не менее, оставляем за Вами право прервать работу. Вы всегда можете отменить встречу или перенести на другой день или время.
Полезные контакты
Онлайн-помощь
telefon-doveria.ru – чат с психологом
www.nosuicid.ru – сайт о преодолении суицида
Телефон доверия
8 800 2000 122 всероссийский телефон доверия круглосуточно
8 495 960 34 62 экстренная психологическая помощь круглосуточно
051 телефон неотложной психологической помощи (с городского бесплатно)
+ 7 495 051 телефон неотложной психологической помощи с мобильного
Организации
В связи с дефицитом информации о возможностях каждого города России мы рекомендуем уточнять возможности вашего города по телефону доверия, в ближайших городских поликлиниках, социальных центрах, образовательных организациях, а также кризисных центрах. У вас всегда есть возможность обращения к частному специалисту. Рекомендуем запрашивать у специалистов документы, подтверждающие их квалификацию.
Далее вы увидите несколько организаций Москвы и Санкт-Петербурга, как бюджетных, так и коммерческих. Эти данные собраны от сообщества специалистов, работающих с ситуацией самоповреждающего поведения.
8 499 795 15 01 сектор экстренного реагирования и психологического консультирования
8 800 2000 122 и 8 495 624 60 01 детский телефон доверия childhelpline.ru
8 495 960 34 62 экстренная психологическая помощь
8 495 952 66 18 справочная
8 495 109 03 92 запись на консультацию
8 495 109 03 93 справочная
8 495 730 21 93 единая справочная
8 800 250 11 91 телефон доверия для детей, подростков, родителей (с 10.30 до 21.00)
Данный материал публикуется с разрешения организации Mind (Mental health charity), Великобритания Оригинальную версию вы можете найти на сайте www.mind.org.uk
Перевод и адаптация Тверская Елизавета, Мосеева Татьяна, Крысько Настасья
