что должен делать бегун перед выполнением специальных беговых упражнений
Специальные беговые упражнения
Повышать показатели в беге можно за счёт нескольких аспектов: совершенствование техники и повышение мышечной силы. Для этих целей были разработаны СБУ (специальные беговые упражнения). Специально беговые упражнения — неоспоримый инструмент повышения спортивных показателей для всех лёгкоатлетов, которые занимаются именно бегом.
Спец беговые упражнения стоит выполнять не только профессиональным бегунам, но и любителям. Вообщем всем, кто занимается бегом в любой из его вариаций.
Вообще все упражнения, в том числе для бегунов, можно разделить на две большие группы — общие и специальные. Первые влияют на результат, но косвенно, а вторые необходимы именно для улучшения техники и повышения спортивного мастерства в целом. Дело в том, что общие упражнения развивают общую физическую форму, а специальные — только ту мускулатуру и навыки, которые нужны для бега.
Для повышения силы и выносливости мышц, которые участвуют в беге, можно заниматься с отягощениями в тренажёрном зале. Но это совсем другие условия, нежели бег, поэтому результат будет значительно хуже.
Специальные беговые упражнения разрабатывались не только для укрепления определённых мышечных групп, но и для наработки верных паттернов. Каждое специальное беговое упражнение представляет собой какой-то отдельный элемент бега, но, как правило, с акцентом на его выполнение.
Комплекс специальных беговых упражнений
Комплекс специальных беговых упражнений представляет собой программу, которая разработана для тренировок спортсменов-любителей. Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями к комплексу и техникой выполнения каждого упражнения.
Бег с подскоками
Задачи. Увеличивает силу мышц стопы и улучшает общую координацию. При выполнении с круговыми движениями рук разминается плечевой пояс. Особенно дельты, мышцы груди и спины.
Техника. Подскоки выполняются попеременно: сначала на одной ноге, потом на второй. Руки расслаблены. Либо они выполняют круговые движения, тем самым разминая плечевой пояс и некоторые мышцы спины.
Основные ошибки: поочередное выполнение подскоков с ноги на ногу, приземление на пятку, хаотичное движение рук.
Бег с высоким выносом коленей
Задачи. Нагрузка квадрицепса, мышц сгибателей бедра и повышение уровня координации. Упражнение подходит бегунам, которые сильно заводят голень назад или недостаточно высоко поднимают бедро.
Техника. Ноги высоко поднимаются вверх — до параллели бедра с поверхностью земли. Сгибание происходит в коленных и тазобедренных суставах. Следует делать упор на снятие ноги с пола, а не на постановку. Корпус должен находиться в вертикальном положении.
Основные ошибки: бедро ниже или выше параллели с полом, нарушение осанки, акцент на постановку стопы.
Бег с захлёстом голени
Задачи. Разминка коленей, укрепление бицепса бедра.
Техника. Работа выполняется только в коленном суставе, стопы забрасываются назад до касания ягодиц. Туловище нужно немного наклонить. Особенно это касается тех, у кого плохая растяжка квадрицепса. Но вообще упражнение подходит даже для новичков, не зря мы все выполняли его на уроках физкультуры.
Основные ошибки: недостаточная амплитуда. вынос ноги вперёд, сильный наклон туловища.
Перекатывание с пятки на носок
Задачи. Улучшение нейромышечной связи мышц, которые участвуют в толкании.
Техника. Движение следует начинать с пятки. Старайтесь проводить усилие через большой палец. После следует приземление на заднюю (толчковую) ногу. Упражнение выполняется попеременно. Туловище должно быть вертикальным. Положение рук не является принципиальным аспектом. Приземляться стоит мягко, без сильных ударов.
Основные ошибки: жёсткое приземление, нескоординированность действий.
Бег спиной назад
Задачи. Отработка навыков сгибания голени и отталкивания ноги от поверхности земли.
Техника. Корпус следует наклонять немного вперёд. Шаги должны быть максимально большими. Настолько, насколько это возможно. Руки двигаются также, как при обычном беге.
Основные ошибки: мелкие шаги, строго вертикальный корпус.
Бег с выпрямленными ногами
Задачи. Некоторые спец беговые упражнения по легкой атлетике направлены на укрепление стопы. Это одно из них. Также оно подходит для укрепления пояснично-подвздошной мышцы.
Техника. При приземлении стопу необходимо напрягать. Расслабленности быть не должно, иначе можно получить травму. Корпус находится в вертикальном положении. Высота подъёма зависит от цели: чем выше, тем больше работает пояснично-подвздошная мышца и оттачивается отталкивание. И наоборот, чем ниже поднимается нога, тем больше нагружается стопа и отрабатывается приземление.
Основные ошибки: сгибание передней ноги в коленном суставе, приземление на ненапряжённую стопу.
Бег боком приставными шагами
Задачи. Проработка камбаловидной, икроножной и мышц стопы.
Техника. Это упражнение мы тоже выполняли на уроках физкультуры. Главное в боковом беге приставными шагами — перенос веса тела на ногу, которая заносится в бок. Руки разводятся в стороны и сводятся обратно. Смена положения рук должна проводиться при каждом прыжке.
Основные ошибки: неправильное положение рук, отсутствие переноса веса тела на выставленную ногу.
Поднятие ноги с задержкой
Задачи. Улучшение координации, укрепление мышц кора и задней поверхности бедра.
Основные ошибки: наклон корпуса вперёд или назад, жёсткое опускание поднятой ноги вниз, недостаточное или утрированное поднятие бедра.
Ходьба на носках с вынесением прямой ноги
Задачи. Проработка икроножных мышц — основная задача. Укрепление мышц кора — второстепенная.
Техника. Нога, которая выносится вперёд, сгибается только в тазобедренном суставе. Важно сохранять правильную осанку и подтягивать носок к себе. Одноимённая рука должна свободно висеть в воздухе. Второй нужно касаться носка. Упражнение очень требовательно к растяжке. Если необходимый уровень гибкости ещё не достигнут, то элемент с касанием рукой носка можно убрать и поднимать ногу настолько, насколько это возможно с сохранением правильной техники.
Основные ошибки: неправильная осанка, вытягивание носка вперёд, сгибание в коленном суставе передней ноги.
Многоскоки или «олений бег»
Задачи. Укрепление мышц задней поверхности бедра и достаточно большая нагрузка на икроножные.
Техника. Упражнение выглядит как прыжки с одной ноги на другую. При выпрыгивании вверх, следует полностью выпрямлять ногу, которой был произведён толчок. Вторая нога выносится вперёд. Коленный сустав при этом согнут. Приземляться следует на всю стопу. Руки используйте для удержания равновесия. Корпус находится в вертикальном положении, но если не комфортно, то небольшой наклон всё-таки допускается.
Основные ошибки: приземление на пятку или носок, не распрямление коленного сустава толкающей ноги при выпрыгивании.
Многоскоки и беговой шаг
Задачи. Улучшение координации и нейромышечной связи.
Техника. Упражнение выполняется как предыдущее. Только после приземления делается беговой шаг, а не тоже движение, но на другую ногу. После шага нужно быстро включаться в работу и выполнять взрывной прыжок. Медлить нельзя. Упражнение сложное. Поэтому на освоение правильной техники выполнения придётся потратить много времени. Но этот того стоит. Умение чередовать расслабление и напряжение мышц — важный навык для бегуна.
Основные ошибки: промедление после шага и те же ошибки, что у прошлого упражнения.
Рекомендации к комплексу
Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:
Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.
Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.
Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.
Основные правила разминки перед бегом
Разминка перед бегом считается необходимым комплексом упражнений, который помогает подготовить тело к значительной физической нагрузке и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является разогрев бездействующих мышц и постепенное повышение температуры тела. В свою очередь это позволит ускорить кровообращение в разных частях организма, увеличить сердечный ритм и психологически настроить себя к основной тренировке.
Как подготовиться к нагрузке?
Начало бега без разминки можно сравнить со стартом гоночного автомобиля без прогрева двигателя. Кроме того, отсутствие подготовки может привести к различным травмам и уменьшить результативность беговой нагрузки. Разминка перед бегом может занять около 5-10 минут, это поможет расширить диапазон движений и повысить продуктивность работы мышц, а тело будет лучше реагировать на физическую нагрузку.
Обычно разминка перед бегом выполняется сверху вниз, хотя принципиального значения порядок упражнений не имеет. Начать разминку лучше с ходьбы на месте, она поможет разогреть тело. Затем можно перейти к суставной гимнастике и ряду упражнений для растяжки мышц.
ВАЖНО! В конце разминки можно выполнить интенсивные кардио-упражнения и подвести итог восстановлением дыхания, то есть, выполняя глубокий вдох и выдох.
Разминка перед бегом состоит из следующих упражнений:
ВНИМАНИЕ! Завершить разминку следует восстановлением дыхания, совершая вдох и выдох примерно в течение 30 секунд. Это можно делать с наклоном или приседанием, поднимая руки на вдохе и опуская их на выдохе.
Базовые упражнения на растяжку
Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.
СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.
Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:
Специальные беговые упражнения
Специальные беговые упражнения можно выполнять в качестве разминки перед бегом или вместо основной тренировки. Они готовят связки и суставы к бегу, координируют мышцы ног. Кроме того, они направлены на улучшение:
Данный комплекс включает в себя 5-6 базовых упражнений, которые следует выполнять на короткой дистанции с бегом трусцой между сериями:
Заключение
Разминка перед бегом позволит подготовить организм к нагрузке, избежать травм во время пробежки и даже восстановить эластичность мышц. Доказано, что разминка способствует усилению связи между мозгом и мышцами, что положительно отразится на эффективности всей тренировки. Все предложенные упражнения можно выполнять дома, на стадионе или в спортзале.
Специальные беговые упражнения: что это и как их делать?
СБУ (специальные беговые упражнения) помогут улучшить ваш бег, развить выносливость и укрепить суставы и связки. Тренер бегового клуба Nike Ольга Смирнова рассказывает, какие СБУ стоит делать, а наша Кристина — демонстрирует, как.
Зачем нужны специальные беговые упражнения? «СБУ готовят связки и суставы к бегу, — говорит Ольга Смирнова. — Эти упражнения отлично развивают силу, выносливость и координируют мышцы ног — особенно те, на которые приходится основная нагрузка при беге. СБУ повышают частоту шагов при беге, силу отталкивания каждого шага и совершенствуют технику бега. Атлеты, которые регулярно выполняют СБУ, тратят меньше сил на дистанции и значительно улучшают свой результат».
Выпрыгивания с ноги на ногу и эти же выпрыгивания с круговыми движениями рук
Упражнение готовит стопу к бегу, увеличивает силу ее отталкивания от поверхности и улучшает координацию.
В первом варианте: верхний плечевой пояс не зажат, руки расслаблены, работают в противовес ногам. Подскакиваем то на одной ноге, то на другой.
Во втором варианте: выполняйте все то же самое, но добавьте работу рук. Кроме проработки мышц ног, разрабатываем плечевой сустав и мышцы спины.
Бег боком приставными шагами
Заносим ногу в бок и когда переносим вес тела на нее, делаем подскок, приставляя другую ногу.
При боковом отталкивании работает еще больше мышц стопы. Не приземляясь на пятки, мы активнее заряжаем стопу, прорабатываем икроножную и камбаловидную мышцы.
Руки работают по направлению к себе и от себя, один прыжок — одна смена рук.
Бег с захлестом голени
При беге стараемся достать пяткой ноги до попы (делаем захлест).
В этом упражнении работают стопа и икроножные и мышцы задней поверхности бедра, а именно сгибатели бедра.
Выполняйте упражнение быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы. Туловище, как в беге, слегка наклонено вперед, руки подвижны.
Бег с высоким подниманием бедра
При подскоке стараемся поднять каждую ногу до параллели бедра с полом.
Упражнение максимально приближено к бегу, позволяет прочувствовать приземление стопы. Развивает мышцы передней поверхности бедра и икроножные.
Руки работают как в беге. Не отклоняйте корпус назад, спина ровная, стопа сокращена на себя. Выполняйте быстро и приземляйтесь на переднюю часть стопы.
Бег на прямых ногах («колесо»)
Упражнение полезно для дополнительного укрепления стопы.
Приземляйтесь на упругую стопу, ни в коем случае не на расслабленную. Руки работают как при беге, корпус держим прямо. Высота поднятия ног зависит от задачи: чем выше поднимаем ногу, тем сильнее отрабатывается отталкивание и задействуется подвздошно-поясничная мышца — чем ниже ставим, тем больше упор на стопу и приземление.
Бег спиной назад
Отрабатывает сгибание голени при беге и отталкивание стопы от поверхности.
Наклоняйте корпус чуть вперед, а ноги как можно сильнее выбрасывайте назад через сгибание. Руки работают как в беге.
Ходьба на носках с поднятием прямой ноги («оловянный солдатик»)
Прорабатываем икроножные мышцы. Буквально через 15-20 метров вы почувствуете, как напряжены мышцы голени. При поднятии бедра включаются нижний пресс и подвздошно-поясничная мышца. Когда мы поднимаем ноги, ягодичные мышцы находятся в растянутом состоянии, когда опускаем — в сокращенном. Это позволяет дополнительно их прорабатывать.
Спина ровная, руки касаются носка противоположной ноги, стопа сокращена на себя.
«Велосипед»
Упражнение похоже на поднимание бедра, но здесь ноги проходят полный круг с небольшим выбросом вперед. Работают те же мышцы, что при «высоком бедре», но акцент на максимальное сгибание. Руки работают вперед-назад, как в беге.
Распространенная ошибка — наклон спины назад. Как только спина уходит назад, напрягается поясничный отдел.
Приземляйтесь на середину стопы. Чем чаще мы увеличиваем силу отталкивания от поверхности, тем быстрее становимся выносливее и сильнее в беге.
Упражнение на координацию и баланс. В «мельнице» задействованы спина, особенно поясничный отдел, а также икроножная и камбаловидная мышцы.
Делайте приставные шаги ногами в наклоне, подбивая одной ногой другую и подскакивая для перемещения. Руки работают поочередно, один прыжок — один мах руками. Ноги ставим на середины стоп, чтобы дополнительно их проработать.
Многоскоки («олений бег»)
Самое сложное упражнение бегунов-любителей.
Важно, чтобы обе ноги отталкивались от земли. Передняя нога сгибается к животу (работают подвздошно-поясничный и нижний отделы пресса), угол в колене 90 градусов, задняя нога прямая. Руки работают как в беге, но чуть шире и дальше от корпуса.
Старайтесь каждый раз прыгнуть как можно дальше. Представьте, что прыгаете через большую яму. Сохраняйте координацию и баланс во всем теле.
«Олений бег» делится на два типа: первый — бег, основанный на выталкивании вверх за счет стопы. Такие многоскоки подходят тем, кому важна сила выталкивания от поверхности (прыжки в высоту, баскетбол, волейбол); второй — бег, основанный на выталкивании вперед, опять же за счет силы стопы (для бегунов и спринтеров).