что может значить выражение девушки не хватает белка

Что может значить выражение девушки не хватает белка

Дефицит белка может быть опасен для здоровья, и если возникают определенные симптомы, это означает, что питание нужно скорректировать. В большинстве случаев, чтобы избежать нездоровых и неприятных симптомов дефицита белка, достаточно внести изменения в рацион. Белки чаще всего связаны с продуктами животного происхождения, но в природе есть и другие очень хорошие источники белка, а именно растительные белки.

Возможно, вы слышали, как врачи и народные целители говорили, что ключом к хорошему здоровью является способность «прислушиваться» к нашему организму, что означает научиться слушать, распознавать, понимать и действовать адекватно, когда он подает сигналы о том, что чего-то не хватает.

Ниже вы узнаете о наиболее распространенных симптомах дефицита белка, а также о том, как их распознать и что вы можете сделать, если обнаружите, что он у вас есть.

Признак № 1: медленно заживают раны.

Белок также является основным строительным материалом для кожи, ногтей, волос и многого другого.

Признак № 2: потеря мышечной массы.

Во время занятий спортом и повышенной физической активности мы подвергаем наш организм серьезным дополнительным нагрузкам, к которым он не привык. Это стрессовая ситуация для организма.

Чтобы иметь возможность восстановиться и работать с нужной скоростью, необходимо увеличить потребление питательных веществ – белков, углеводов, витаминов и минералов.

Признак № 3: частые травмы.

Белки помогают не только вышеуказанным процессам, но и усвоению кальция. По этой причине недостаток белка может привести к ослаблению костей, что, в свою очередь, является серьезной предпосылкой для частых травм, а также затрудняет восстановление после них.

Признак № 4: выпадение волос.

Волосы на 90% состоят из белка. По этой причине адекватное потребление белка имеет решающее значение для здоровья волос.

Когда в организме не хватает белка, волосяные фолликулы истончаются, и, таким образом, ускоряется выпадение волос.

Это один из самых легко узнаваемых и явных сигналов для организма о недостатке белка в рационе.

Признак № 5: сложности с концентрацией.

Признак № 6: низкий иммунитет.

Иммунная система обладает способностью бороться с инфекциями и предотвращать различные заболевания. Когда нет хорошего иммунитета, очень легко подхватить простуду или другое более серьезное заболевание.

По данным ряда исследований, недостаток белка в организме напрямую связан со снижением иммунной функции.

Признак № 7: проблемы с потерей веса.

Недостаток белка в рационе может стать серьезной предпосылкой потери мышечной массы. Это может оказать временное влияние на потерю веса, но вполне вероятно будут иметь место долгосрочные последствия для здоровья с гормональной точки зрения и / или повреждение метаболизма.

Адекватное потребление белка известно своими преимуществами в снижении аппетита, стимулировании гормонов, связанных с поддержанием здорового веса, и рядом других преимуществ.

Признак № 8: нарушения сна / бессонница.

Бессонница часто связана с изменениями уровня сахара в крови, что увеличивает выработку кортизола (гормона стресса) и снижают выработку серотонина (известного как гормон счастья и спокойствия) в организме.

Потребление белка (через добавки или пищу) поможет увеличить выработку серотонина и снизить тягу к сахару.

Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения хорошего сна, что, в свою очередь, является ключевым элементом здоровья каждого человека.

Признак № 9: неконтролируемый аппетит или тяга к сладкому.

Если вы постоянно испытываете тягу к сладким продуктам и напиткам, это часто связано с недостатком белка в организме. Белок обладает способностью регулировать уровень сахара в крови и, следовательно, снижать аппетит и тягу к сладкому.

Признак № 10: задержка обмена веществ (замедленный метаболизм).

Белок является частью каждого жизненного процесса, происходящего в нашем организме. В процессе пищеварения он расщепляет белок на аминокислоты, которые являются для него «настоящей пищей». Когда организм страдает от дефицита белка, выработка пищеварительных ферментов уменьшается. Это может нарушить правильную функцию желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, может привести к проблемам с обменом веществ (замедленный метаболизм).

Ряд исследований показал, что нормальное потребление белка ускоряет обмен веществ на 20-30%.

Самый важный совет, который можно извлечь из этой статьи, заключается в том, что в дополнение к «прослушиванию» сигналов организма важно предпринять конкретные действия для достижения положительных изменений.

Источник

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность – это болезненное состояние человеческого организма, которое связано либо с усиленным распадом белка, либо с его недостаточным поступлением и последующим усвоением. Действительно сильный дефицит поступления белков вместе с пищей может развиться у тех, кто недоедает долгое время, придерживается монодиет или же практикует вегетарианство. Вторичный дефицит белка связан с его повышенным распадом и наблюдается у людей, страдающих от различных заболеваний, включая наследственные нарушения обмена веществ, тяжелые инфекционные болезни, патологии почек и ожоги.

Организм использует белки в качестве строительного материала, поэтому даже при легкой форме белковой недостаточности, которая может проходить без всяких внешних симптомов, кожа становится слишком сухой, а рост волос и ногтей замедляется. При тяжелой форме дефицита белка нарушается нормальная работа всех систем и органов. Для детей белковая недостаточность особенно опасна: она может спровоцировать замедление роста, повлиять на формирование мышц и на развитие умственных способностей.

Крайне важно своевременно обнаруживать дефицит белка и устанавливать его причины: это позволит избежать осложнений, которые могут даже представлять угрозу жизни.

Симптомы недостатка белка

Легкие формы дефицита белка обычно проходят без всяких симптомов. Единственное исключение – наследственные дефициты определенных аминокислот, которые являются структурными компонентами белковых молекул. Характерные симптомы таких дефицитов обычно наблюдаются еще в раннем детстве.

Внешние симптомы белковой недостаточности:

Симптомы со стороны нервной системы:

Симптомы со стороны костно-мышечной системы:

Симптомы со стороны органов пищеварения:

Кто в группе риска белковой недостаточности?

Диагностика белковой недостаточности

В первую очередь дефицит белка можно заподозрить у пациентов с низкой массой тела, а также у лиц с симптомами заболеваний, для которых дефицит белков характерен. Чтобы подтвердить данный диагноз, специалисты проводят различные исследования.

Лабораторные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:

Дополнительные исследования, которые проводятся для диагностики дефицита белка:

Лечение белковой недостаточности

При лечении белковой недостаточности основной упор делается на то, чтобы восполнить объем белка и нормализовать его обмен. Параллельно с этим специалисты лечат основную болезнь.

Само лечение может включать в себя следующие пункты:

Источник

Недостаток белка: симптомы и диагностика

В статье мы расскажем:

Дефицит белка — повсеместная проблема, с которой изо дня в день сталкиваются в своей работе нутрициологи. Какие основные причины его возникновения и чем грозит организму недостаточность протеиновых молекул? На какие продукты стоит обратить внимание и что из биологически активных добавок следует добавить в свой рацион? Давайте разбираться.

Зачем нужны белки

Белки в человеческом теле выполняют множество функций. Прежде всего, это строительный материал — те кирпичики, на которых закладывается фундамент всех органов и тканей. Они создают каркас клеток — их цитоскелет, участвуют в формировании органелл движений — и кстати, благодаря последним лейкоциты способны выходить из системного кровотока в направлении очага воспаления. Именно коллаген соединительной ткани во многом придает структуру не только коже, но, скажем, и сосудам. В свою очередь, кератин входит в состав ногтей и волос.

Протеиновые молекулы осуществляют передачу сигналов, опосредуя межклеточные взаимодействия, транспортируют гормоны, жирные кислоты, образуют комплексы с самыми разными биологически активными веществами. Те из них, что не циркулируют в сыворотке, а встроены в плазматическую мембрану — избирательный барьер на границе внутри- и внеклеточной сред — являются важным фактором регуляции водно-солевого баланса: формируя ионные каналы, они способствуют входу в цитоплазму калия, натрия и некоторых других заряженных частиц.

Одна из наиболее важных функций, осуществляемых этим классом органических соединений, — это, несомненно, каталитическая. Все ферменты имеют белковую природу — и это опосредует строгие условия (включающие определенную температуру и рН среды), отклонения от которых в малейшую сторону приводят к своеобразному транспортному коллапсу на молекулярном и клеточном уровнях. Так, скажем, еще со школьных уроков биологии многие помнят: чрезмерное повышение температуры чревато денатурацией протеиновых молекул — в сущности, их разрушению. Здесь, как правило, понятно именно аналогия с глазуньей: только подумайте, какие “метаморфозы” происходят с куриным яйцом, стоит ему попасть на раскаленную сковородку.

Кроме того, большое количество гормонов также представлены полипептидами и белками — это позволяет выделить отдельным пунктом регуляторное воздействие: причем как местное, так и на уровне всего организма (взять хотя бы гормоны щитовидной железы, влияние которых начинается еще с клеточного метаболизма и заканчивается целыми системами органов).

Причины возникновения белковой недостаточности

Нарушение синтетической функции печени — центральной фабрики метаболизма. Именно здесь образуются белки плазмы крови: альбумины и большинство глобулинов, во многом опосредующие поддержание гомеостаза в организме.

Осуществляется это путем формирования онкотического давления: протеиновые молекулы в силу своей химической природы, притягивают воду, осуществляя, таким образом, контроль за водно-солевым обменом. Из этого можно сделать важное следствие: при низкой концентрации белков в сыворотке крови или же при их увеличении в межклеточной жидкости и тканях, что особенно характерно для воспалительных процессов, сопровождающихся повышением сосудистой проницаемости, развиваются отеки — вода выходит за пределы артерий и вен.

При заболеваниях, проявляющихся повреждением гепатоцитов (токсическими или инфекционными агентами), также возникают эдемы — причем преимущественно на нижней половине туловища и конечностях. Более подробно мы писали об этом в этой статье: https://miin.ru/blog/pitanie-pri-otekakh

Алиментарные факторы — голодание, приводящее в целом к белково-энергетической недостаточности, или же несбалансированная и некомпенсированная нутрицевтиками растительная диета, сопровождающаяся отсутствием в рационе незаменимых аминокислот — того субстрата для построения клеток и тканей, что организм не может воспроизвести самостоятельно, из подручных элементов и с помощью присутствующих ферментов.

Ниже мы привели небольшую таблицу с незаменимыми аминокислотами и теми продуктами, в которых они сконцентрированы. Надеемся, что это поможет вам грамотно организовать и подобрать подходящий именно вам тип питания.

куриное мясо и индейка

молоко и молочная продукция

Одна из наиболее частых патологий, приводящая к затруднению усвоения поступающего с пищей белка — сниженная кислотность желудочного сока.

Соляная кислота, вырабатываемая париетальными клетками слизистой, активирует протеолитические энзимы и, вдобавок, способствует набуханию белковых молекул, облегчая ферментативную обработку пищу. Также это мощный фактор неспецифической защиты, оказывающий сильное бактерицидное действие — в частности, и по отношению к простейшим, паразитическим червям, бактериям и вирусам.

Широкая популярность самостоятельного применения и частого назначения ингибиторов протонной помпы (“Омез”) стало причиной серьезного беспокойства ученых о вероятных последствиях их длительного приема не только на органы желудочно-кишечного тракта, но на и организм как таковой.

Кроме воздействия со стороны лекарственных препаратов, к уменьшению продукции соляной кислоты могут приводить поломки в фолатном цикле (а точнее в трех основных генах, осуществляющих его регуляцию: MTHFR, MTR, MTRR), так как именно он обеспечивает образование основного медиатора парасимпатической системы — ацетилхолина, стимулирующего, вдобавок, париетальные клетки желудка. При выявлении мутации необходима дополнительная поддержка организма, направленная на снижение концентрации накапливающегося в подобных условиях гомоцистеина — аминокислоты, известной своим повреждающим действием на эндотелий (внутреннюю выстилку сосуда) и занимающей не последнюю роль в патогенезе атеросклеротических повреждений.

С другой стороны, наравне с недостаточным образованием ацетилхолина, отмечается повышение медиатора воспаления — гистамина. Это происходит из-за нарушения процессов его обезвреживания, в норме осуществляемых реакциями метилирования. Учитывая, что и гистамин является активатором секреции желудочного сока, можно сделать закономерное заключение: влияние фолатного цикла на пищеварительную систему несколько неоднозначное. Логично предположить, что в условиях избыточного поступления этого биогенного амина, развиваются не только эрозивные поражения слизистой желудка, но и, вследствие увеличения проницаемости кишечной стенки, в системный кровоток попадают структурные элементы бактерий — наблюдается воспалительный процесс, причем не ограничивающийся сугубо ЖКТ.

Еще одной возможной причиной гипохлоргидрии является атрофический гастрит — аутоиммунное заболевание, сопровождающееся уменьшением числа функционирующих клеток вследствии их гибели при “атаках” антител сошедшей с ума иммунной системы, которая перестает четко разграничивать, где “свое”, а где “чужое”.

Повреждения слизистой желудка: язвы, гастриты, эрозии. Несмотря на широко закрепившееся в сознаниях людей убеждение, что воспаление эпителиальной выстилки сугубо осуществляется H.pylori, это нельзя сопоставить со стопроцентной истиной.

Во-первых, заражение происходит еще в глубоком детстве, поэтому само понятие об инфицировании в подростковом возрасте или взрослой жизни, скорее является эфемерной редкостью, чем правдой как таковой.

Во-вторых, все зависит именно от штамма бактерии: не все из них являются агрессивными (или, по меньшей мере, настолько сильно патогенными, чтобы проявилась клиническая манифестация и само воспаление слизистой желудка) — и это влечет за собой обязательную диагностику (хотя бы перед назначением 2-недельной антибиотикотерапии). Учитывая широкое распространение последней, что привело и без того к тотальной резистентности микрофлоры (населяющей и дистальные отделы тонкого, а также толстый кишечник человека) к хим.препаратам, а также бактериальное прошлое митохондрий, наших маленьких электростанций, самозабвенно продуцирующих энергию, решение о эрадикации хеликобактера должно быть хорошо обдумано врачом или нутрициологом, что прибег к более щадящей терапии нутрицевтиками.

Хеликобактер действительно приспосабливается (в отличие от большинства микроорганизмов) к неблагоприятным условиям желудочной среды: обладая специфическим ферментом, расщепляющим мочевину, он, путем выделения аммиака, защелачивает свое место обитания. Однако патология развивается лишь при его диссеминации — распространению из пилорического отдела, граничащего с двенадцатиперстной кишкой, по всему периметру желудка.

К поражению слизистой желудка зачастую приводит стресс: он сопровождается активацией симпатической нервной системы с последующим выбросом в кровь гормонов мозгового вещества надпочечников, что, воздействуя, в свою очередь, на секреторный аппарат почек, стимулируют выделение ими вазоконстриктора. Именно сужение просвета сосудов, в том числе и тех, что кровоснабжают желудок, приводит к последующему изъязвлению слизистой оболочки.

Нарушение расщепления и всасывания белков в кишечнике. Первое характерно для экзокринной недостаточности поджелудочной железы, при которой ее секреторные клетки перестают образовывать и выделять в кровь достаточное количество ферментов (причем не только протеолитических). Второе сопровождает синдром мальабсорбции и целиакию — еще одно аутоиммунное заболевание, переставшее, к сожалению, сегодня быть такой уж редкостью.

Нарушение желчеобразования и желчеоттока, что ведет к невозможности не только эмульгации жиров, но и активации панкреатических энзимов. Глистная инвазия, закупорка желчевыводящих путей конкрементами, снижение текучести этого секрета вследствие преобладания холестерина над остальными компонентами (желчными кислотами и фосфолипидами) — большое количество возможных причин обуславливают необходимость тщательной лабораторной и инструментальной диагностики, что выстраивают недостающие пазлы в клинической картине заболевания.

Заболевания почек: в норме белковые молекулы не фильтруются в первичную мочу в силу своих громоздких размеров. Однако, при повреждении почечного фильтра (образовании в нем “дыр”) отмечается массивная протеинурия, о чем свидетельствует выявление белков в общем анализе мочи.

Симптомы дефицита белка в организме

Одно из наиболее ярких проявлений недостаточного поступления и/или усвоения белков — появление отеков. Их развитие связано с закономерно возникающим сбоем водно-солевого обмена: в условиях сниженной концентрации протеинов в плазме крови, в норме удерживающих воду, последняя переходит в ткани, что сопровождается их последующим набуханием.

Кроме того, учитывая огромную роль белков в создании остова, каркаса всех клеток и органов, их дефицит приводит к нарушением структуры тканей: отмечается ломкость волос, ногтей, ухудшается качество кожи.

Наравне с пластической функцией, этот класс органических соединений выполняет и каталитическую. Уменьшение содержания пептидов приводит к снижению активности ферментов. В сущности, это настоящий транспортный коллапс на магистралях метаболизма: он замедляется, становиться вялотекущим.

Широкий спектр гормонов также обладает протеиновой природой — эндокринная система начинает страдать не меньше, чем все остальные. Характерны: отсутствие менструации, снижение продукции гормонов щитовидной железы (что подсыпает масло в и без того слабый огонь едва протекающих обменных процессов), замедление роста и развития из-за торможения синтеза гипофизом тропных гормонов — включая соматотропин.

Недостаток аминокислот обуславливает протеолиз тканевых белков — отмечается снижение мышечной массы, ее тонуса и силы.

Иными словами, нет такого органа, который не затрагивал бы дефицит белка — прогрессирует тотальная дисфункция на всех уровнях функционирования: от молекулярного до организменного.

Диагностика дефицита белка

Наиболее простым методом для первоначальной диагностики будет определение в биохимическом анализе крови такого показателя, как “общий белок”. Кроме того, необходимо установить уровень альбуминов в плазме крови — как правило, в условиях недостаточного поступления протеинов извне, печень компенсаторно увеличивает продукцию этой фракции.

Поскольку все ферменты, как уже ранее было сказано, имеют полипептидную основу, можно дополнительно опираться на АЛТ и АСТ — они достаточно часто назначаются специалистами по питанию и врачами. Однако здесь важно помнить все же о не менее главенствующей роли в функционировании данных энзимов витамина В6 и уметь правильно дифференцировать причины и факторы снижения этих показателей печеночной панели.

О нарушении процессов метилирования говорит повышение аминокислоты гомоцистеин в сыворотке крови — в таком случае, можно заподозрить полиморфизм в одном или нескольких генах-регуляторах фолатного цикла и сделать генетический тест. Несколько выше мы говорили о том, что эти “поломки” сопровождаются увеличением концентрации гистамина по причине снижения его обезвреживания — у пациентов отмечается аллергия, кожные высыпания и даже бронхиальная астма.

Низкую кислотность определяют путем проведения рН-метрии, обязательно сопровождающей фиброгастродуоденоскопию с взятием биопсийного материала — это принципиально важно для установления стадии процесса и профилактики развития в дальнейшем рака желудка. Из лабораторных тестов показательными будут следующие:

Аминокислоты в моче (тенденция к их снижению).

Уменьшение концентрации в крови металлов, всасывающихся в кислой среде: селена, марганца, цинка и магния.

Диагностика хеликобактера, обязательно проводимая с целью установления показаний для применения антибиотикотерапии, состоит из:

Определение антигенов бактерии в кале.

Дыхательные тесты с меченной мочевиной.

Определение антител в крови пациента.

Биопсия во время фиброгастродуоденоскопии с последующим гистологическим анализом.

В гастропанель, что довольно часто назначается для диагностики состояния слизистой желудка, входит, наравне с другими 3 биомаркерами, такой показатель как гастрин-17 — еще один стимулятор секреции соляной кислоты, вырабатываемый пилорическим отделом желудка. Его снижение указывает на высокую вероятность атрофического гастрита — аутоиммунного заболевания, сопровождающегося уменьшением количества функционирующих клеток эпителия.

О состоянии желчного пузыря, как возможного виновника нарушения активации ферментов поджелудочной железы (в том числе, и протеолитических) судят по:

Биохимическому анализу крови:

Прямой и непрямой билирубин.

ЛПВП, ЛПНП (дополнительно — апопротеин В).

Органическим кислотам в моче (для диагностики синдрома избыточного бактериального роста).

Увеличение числа колоний резидентов нашего кишечника сопровождается повышением активности процессов ферментации и, как следствие, — избыточной продукции газов. Это, в свою очередь, затрудняет секрецию панкреатического сока и желчи из-за повышенного в просвете кишечника давления.

Узи органов брюшной полости.

Как восполнить дефицит белка

Если белковая недостаточность не была вызвана алиментарными факторами, то первостепенное внимание должно быть направлено на причину, приводящую к их затрудненному расщеплению и всасыванию. Именно устранение этого этиологического фактора позволит обеспечить организм достаточным количеством протеинов — в противном случае, все съеденное попросту не будет усвоено.

Как правило, главенствующую роль занимает именно гипохлоргидрия — снижение секреции соляной кислоты париетальными клетками желудка. Если ее причиной является нарушение фолатного цикла, стоит начать работу именно с ним, принимая курс активных форм витаминов, задействованных в его механизмах:

При условии отсутствия поражения слизистой желудка, можно также рассмотреть употребление биологически активных добавок, стимулирующих секрецию соляной кислоты:

Йода, хлора и цинка.

Вдобавок, следует уменьшить или полностью исключить воздействие стрессовых факторов, приводящих к спазмированию сосудов. Повышайте тонус именно парасимпатической системы: как известно, именно блуждающему нерву подконтрольны процессы пищеварения. Принимайте ванны с магниевой солью, делайте расслабляющие практики вроде пилатеса, йоги, дыхательных упражнений.

В качестве адаптогенов для снижения уровня кортизола подойдут:

Изменение образа жизни играет ключевую роль в нормализации состояния всего организма. Больше двигайтесь — пускай 10 000 шагов станут для вас не чем-то сверхъестественным, а привычной, обыденной нормой. Элиминируйте максимально из своего рациона простые сахара: особенно, если причина нарушенной секреции пищеварительных соков кроется в синдроме избыточного грибкового или бактериального роста.

Ложитесь рано спать: в 23.00 уже начинается секреция мелатонина — гормона-антиоксиданта, отвечающего за молодость, красоту и активно противодействующего развитию оксидативного стресса. Кроме того, к циклам “сон-бодровствование” привязано и выделение других, не менее важных гормонов: ТТГ и соматотропина.

Источник

Как понять, что вам не хватает белка

Сколько граммов белка содержится в яйце, твороге, фасоли

Наталья Григорьева врач-диетолог, anti-age эксперт проекта ВЛАВКЕ

Достаточно ли вы едите белка? Какие белковые продукты усваиваются лучше всего, а какими не стоит злоупотреблять людям после 40 лет?

Принято считать, что в ежедневном меню многих из нас не хватает именно растительной пищи. И с одной стороны, это так. Редко кто может набрать положенные 800 г зелени, овощей и фруктов в день. С белком вроде бы все просто, ведь продукты с его содержанием более популярны. Однако даже при таких вводных диетологи нередко сталкиваются с дефицитом белковой пищи в рационе своих пациентов.

Почему получение достаточного количества белка имеет такое большое значение? Все дело в том, что протеины, в отличие от жиров и углеводов, не только и даже не столько источники энергии. Они, прежде всего, строительный материал дня всех наших клеток, биологически активных веществ, гормонов и ферментов. Они жизненно необходимы для роста тканей и обновления клеток.

Сколько граммов белка нужно человеку в день

Ежедневную норму белка можно высчитать разными способами. Самый простой – исходить из веса конкретного человека, его возраста и уровня физической нагрузки.

Средняя суточная потребность в белке при усредненной физической нагрузке варьирует в пределах 0,8-1 г на кг массы тела. В повышенной норме белка нуждаются спортсмены – их норма 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Большее количество протеина требуется и людям после 65 лет. Объем мышечной массы у них начинает снижаться, и недостаток белка повышает риски развития саркопении (старческой немощности). А вот в возрастной период с 40 до 65 лет количество белковой пищи в рационе лучше снизить до 0,6-0,8 г.

За один прием пищи мы можем усвоить в среднем 15–20 граммов белка, не больше. Так запрограммировано природой. Поэтому белок нужно есть небольшими порциями, но чаще.

Почему не хватает белка в организме

Белок – это последовательность аминокислот, из них 9 наш организм не может синтезировать самостоятельно. Они называются незаменимыми, и их единственный источник – продукты питания. В случае однообразного рациона какая-то незаменимая аминокислота может поступать в избытке, а какой-то мы можем недоедать. Это рано или поздно скажется на здоровье.

Особенно сложно получать все незаменимые аминокислоты вегетарианцам. Для полноценного синтеза белка их полный набор должен присутствовать в каждом приеме пищи. Добиться этого, комбинируя между собой различные продукты растительного происхождения, очень сложно.

Достаточно часто недостаток белка связан с тем, что он плохо усваивается. С этой проблемой могут столкнуться люди с низкой кислотностью желудка. В этом случае поступающий с пищей протеин будет расщепляться на аминокислоты не в полном объеме.

То же самое будет происходить и в случае некачественного пережевывания пищи. Желудочным ферментам гораздо сложнее подготовить к дальнейшему всасыванию не до конца измельченный белок.

Гораздо хуже белок усваивается у тех, кто привык запивать пищу водой. Это снижает кислотность желудочного сока и ухудшает расщепление протеина.

Топ-5 признаков нехватки белка в рационе

Белок – основной строительный материал для гормонов и ферментов. Его дефицит приводит к снижению скорости обменных процессов. Это может быть чревато отложением жира локально в области живота, галифе или талии.

Как устранить недостаток белка в организме?

Если она связана с плохой усвояемостью протеина, то без помощи врача вам не обойтись. А если дело в рационе, то корректировать белковую недостаточность можно изменением питания. Для этого важно получать разнообразные белки из разных источников.

Красное мясо: в 100 г около 19 г белка

Это отличный источник полноценного протеина и массы полезных для нашего организма микроэлементов, в частности железа. Но именно в красном мясе содержится незаменимая аминокислота метионин. Геронтологи советуют снизить количество продуктов с ней людям после 40 лет – не чаще раза в неделю порцией до 150 г. Это связано с тем, что она негативно влияет на реализацию генетической информации, что ускоряет процессы старения. В остальном включать красное мясо в рацион рекомендуется не чаще двух раз в неделю.

Птица: в 100 г около 25 г белка

Один из самых доступных источников белка. С диетологической точки зрения рекомендуется включать в рацион белое мясо птицы. В нем гораздо меньше насыщенных жиров – на 100 г 4 г жира, тогда как в темном около 8 г. Да и белка в белом мясе содержится чуть больше, чем в темном. Но зато в последнем больше микроэлементов, таких как цинк, селен и железо, а также витаминов группы В.

Рыба и морепродукты: в 100 г около 20 г белка

Рекордсменами по содержанию протеина являются тунец, красная рыба, креветки, кальмары и белая морская рыба. Протеин, который содержится в рыбе и морепродуктах, относится к полноценным. Более того, он очень быстро усваивается – всего за час-полтора. В отличие от мяса и птицы, на переваривание которых требуется около 3-4 часов. Именно поэтому рыба и морепродукты – отличный вариант для ужина.

Молочные продукты: в 100 г молока и кисломолочных продуктов около 2,5 г белка, в твороге – 17 г, в сыре – 23 г

С молочными продуктами мы также получаем достаточное количество простых углеводов и насыщенные жиры. Так что основными источниками белка их делать не стоит.

Яичный белок относится к категории полноценных. В нем присутствует полный набор незаменимых аминокислот. Калорий в нем немного. Не случайно белковый омлет считается одним из лучших вариантов для диетического ужина. При отсутствии пищевой непереносимости в сутки можно съедать не более двух яиц.

Включать в рацион следует разные виды бобовых. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат разные наборы аминокислот – их белки неполноценны. Бобовые богаты клетчаткой. Они отлично утоляют голод. А для того чтобы снизить риски газообразования после их употребления, перед приготовлением замочите их на несколько часов в холодной воде.

Протеина в них действительно много. Но в орехах и семенах в больших количествах содержится также омега-6 полиненасыщенная жирная кислота. Ее многие из нас переедают. Так что в употреблении орехов нужно соблюдать умеренность. Небольшая их порция (до 3-5 штук лесных, 2-3 грецких) может стать отличным перекусом.

Больше всего протеина в киноа, грече, булгуре и овсе. Важно отметить, что при наличии непереносимости глютена следует исключить из рациона пшеницу, овес и рожь. А тем, кто следит за своим весом, нужно ограничить потребление злаков порцией в 150 г в сутки. Ведь в злаках достаточно много простых углеводов.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник