что можно делать в бассейне одной
Плыви и худей: как научиться плавать самостоятельно
Плавание — один из самых полезных видов спорта. Но как научиться плавать самостоятельно без помощи тренера? Рассказываем про базовые принципы и разные стили.
Как правильно и быстро научиться плавать взрослому человеку: базовые рекомендации
Купите аксессуары для плавания
Обязательно купите специальные аксессуары для занятий. Они придуманы для того, чтобы сделать вашу тренировку более приятной и продуктивной. Что понадобится для новичка:
Надевайте очки и в бассейн, и на море. В них комфортно и безопасно плавать под водой, так как линзы защищают глаза от химикатов, мусора и волос.
Резиновая шапочка не только сохраняет волосы чистыми и сухими, но и защищает уши от воды.
Бикини и другие модные купальники — подходящий вариант для пляжной вечеринки. Если вы хотите научиться различным стилям плавания, то выбирайте удобные слитные купальники по фигуре.
Учитесь плавать и привыкайте к воде
Если вы боитесь воды, то сначала постарайтесь к ней привыкнуть. Стойте на неглубоких участках бассейна и периодически опускайте голову в воду, чтобы имитировать ощущения под водой. Повторяйте простое упражнение до тех пор, пока вам не станет психологически комфортно находиться в бассейне.
Потом начинайте несложные тренировки на мелкой глубине. Держитесь за стенку, на вдохе поднимите ноги вверх и начинайте ими отталкиваться, двигаясь вперед. Тренируйтесь и еще раз тренируйтесь. Как только вы перестанете держаться за бортики и поплывете самостоятельно, можете переходить на глубину, но небольшую. Перед занятием обязательно убедитесь, что в бассейне есть спасатель или дежурный тренер, который поможет вам при необходимости.
Используйте специальные инструменты-помощники
Как быстро научиться плавать самостоятельно? Очень просто — для этого уже придумали специальные плавательные инструменты, например, плавательную доску или лапшу для плавания из пенопласта. Как только вы почувствуйте в себе уверенность, возьмите с собой «помощника» и отрабатывайте с ним навыки пловца на глубине.
Как правильно плавать с доской?
Держите доску перед собой с прямыми руками. Оттолкнитесь от стены ногами, не погружайте голову в воду, чтобы спокойно дышать. Проплывите круг или два, а затем отдохните. Позже можете использовать доску как цель. Бросьте доску на глубину и доплывите до нее своими силами.
Как научиться плавать самостоятельно: в бассейне и в море
Как правильно научиться плавать в бассейне
Как только вы сделайте первые шаги в плавании, начинайте отрабатывать технику. Во время тренировки держите живот ровным, а лицо — вперед и вниз. Затем начинайте толкать себя вперед с помощью рук. При касании с водой ладони должны быть направлены вниз, а пальцы собраны вместе.
Как быстро научиться плавать? В первую очередь вам понадобятся силы для тренировок, поэтому во время занятий делайте перерывы и пейте свежую прохладную воду.
Делайте первые шаги, чтобы понять, как правильно научиться плавать в бассейне. Войдите в бассейн, сделайте глубокий вдох и выдохните. Примите положение морской звезды и повторите дыхательное упражнение. Затем встаньте, поднимите руки и сложите их. Опуститесь в воду в горизонтальном положении и начинайте отталкиваться ногами.
Как правильно плавать в море
Старайтесь, чтобы тело было как можно более плоским и обтекаемым. Расположите бедра и ноги под водой, держите живот ровным, а спину — прямой ближе к поверхности воды. Голова должна находиться на одной линии с телом. При этом позвоночник должен быть расслабленным.
Отталкивайтесь ногами так, чтобы импульс шел от бедра к пятке. Ноги должны быть собраны вместе и чуть согнуты в коленях, а лодыжки — расслаблены. Двигайте ногами постоянно и быстро — они должны работать, как моторчик.
10 игр в бассейне, которые 100% поднимут настроение
Найбільш цікаві новини
Многие из нас ассоциируют бассейн с плаванием и водной аэробикой, но на самом деле это еще и множество игр, которые не только интересны, но и полезны для здоровья!
1. Водолазы
Ведущий разбрасывает по дну бассейна несколько предметов (например, столовые ложки). Игроки по очереди ныряют, доставая предметы со дна. Выигрывает тот, кто достанет больше всех предметов за один раз.
2. Водный американский футбол
Игроки двух команд входят в воду и выстраиваются у противоположных бортиков бассейна лицом к середине. Бортик является для них в игре линией дома, который они защищают. Мяч вводится в игру на середину бассейна. Команда, которая владеет мячом, начинает перебрасывать его между собой, стараясь не отдать его противнику. Задача состоит в том, чтобы приблизиться к дому противника и коснуться мячом бортика бассейна (бросать мяч в дом нельзя). Какая команда сделает это больше раз – та и победила.
3. Эстафета по парному плаванию
Один из играющих плывет на груди, работая руками, другой – держась за его вытянутые ноги, плывет с помощью одних ног. Между несколькими парами можно проводятся состязание по плаванию на скорость.
4. Рыбаки и рыбки
Три-четыре участника («рыбаки»), держась за руки, продвигаются по бассейну, стараясь окружить («поймать в сеть») убегающих «рыбок». Пойманная «рыбка» становится «рыбаком». Игра заканчивается, когда будут пойманы все «рыбки», причем последняя считается самой проворной. При этом нельзя ловить «рыбок» «разорванной» сетью (разрывать руки). Если «рыбка» во время преследования погрузится в воду с головой или нырнет, то она считается непойманной.
5. Баскетбол на воде
Надувной круг выполняет роль баскетбольного кольца, в него необходимо попасть мячом. Можно пробовать попадать мячом с борта бассейна, либо с воды. При этом человек, который держит круг, может либо помогать попасть мячом в круг за счет перемещения самого круга, либо держать его статично, лишь подавая обратно мяч бросающим. Выигрывают те, кто больше раз попал в круг мячом.
6. Бой всадников
В игре принимают участие 2 команды. Команда состоит из «коня» (обычно мужчина) и всадника (обычно женщина). Всадники» взбираются на «коней» и садятся им на плечи. Задача команды – сбить всадника противника в воду. Для безопасности сражения можно всадникам можно использовать большие надувные мячи. Выигрывает команда, в которой «всадник» удержится на «коне».
7. Тюлени
Для этой игры понадобится надувной круг. Задача игроков поднырнуть так, чтобы круг оказался на голове поднырнувшего. Для придания игре динамичности, каждый раз расстояние до круга от игрока можно делать дальше, после каждой удачной попытки. Выигрывает тот игрок, который прошел все дистанции «подныривания» за меньшое количество попыток.
8. Бадминтон на воде
9. Собиратели мячей
Для этой игры потребуются много небольших шариков (мячей) двух различных цветов, которые держаться на воде, а также две емкости, куда можно их складывать. Задача участников игры – собрать шарики своего цвета раньше в свою емкость, чем это сделает соперник.
10. Гонка мячей
Это водная эстафета. Играющие делятся на 2 команды, у каждой есть мяч. Команды становятся в шеренги. Задача — впередистоящий игрок должен передать сзадистоящему мяч между ног, погружаясь полностью в воду с головой. Следующий игрок должен сделать то же самое и т.д. Последний игрок — передает мяч над головой впередистоящему и так мяч должен дойти до первого игрока. Побеждает та команда, которая проделала эту процедуру заранее определенное количество раз.
Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно
Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.
Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.
КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?
Хорошая тренировка состоит из 4 частей:
1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.
2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.
3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ
Сделайте несколько повторов в своем темпе.
КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ
Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.
Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!
Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:
Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ
Отработка техники плавания
Укрепление мышц ног
Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК
Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.
В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти «от бедра», а не «от колена». Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.
Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!
Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.
Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.
Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.
Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!
Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.
5 способов сделать плавание в бассейне интереснее
В этом тексте вы найдете 5 советов, как сделать плавание увлекательным.
Автор: Дарья Фомина
Изначально может показаться, что плавание в бассейне — это однообразно и скучно. Но водные занятия — это не только перемещение по дорожке от одного края в другой. На тренировках вы можете изучать новые стили, использовать дополнительное оборудование и выполнять множество упражнений.
Ниже вы найдете 5 советов, которые помогут сделать тренировки в воде более интересными и эффективными.
1. Упражнения на дыхание
В плавании очень важно научиться правильно дышать и задерживать дыхание. Это поможет в освоении новых стилей плавания, например, кроля. Следующие упражнения помогут вам понять принцип короткого медленного вдоха, который нужен для безупречного дыхания во время плавания.
Упражнение 1
Лежа на животе, вытянувшись на воде, возьмите доску одной рукой. Другая рука лежит вдоль тела. Совершая махи ногами, плывите вперед. Каждые три секунды поворачивайте голову поочередно в правую сторону, чтобы сделать короткий вдох, и в левую сторону, чтобы сделать длинный вдох.
Доска для плавания из пеноматериала для детей 15 – 30 кг.
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР М ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ РАЗМЕР L ЧЕРНО-ЖЕЛТАЯ
ДОСКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ В БАССЕЙНЕ
ДОСКА БОЛЬШАЯ РОЗОВАЯ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ С ОТРАБОТКОЙ УДАРОВ НОГ ПО ВОДЕ
ДОСКА–КОЛОБАШКА ДЛЯ ПЛАВАНИЯ 900 PULL KICK
Доска для плавания детская синяя с принтом «ПАНДА»
Упражнение 2
Это задание похоже на предыдущее, только здесь добавляется движение рукой. Доска в одной руке, вы лежите на животе, голова опущена в воду, а второй рукой вы делаете гребок. Проплыв до конца бассейна, поменяйте руки. Также чередуйте короткий и длинный вдохи.
2. Упражнение для скольжения по воде
Очень важно научиться правильно скользить по воде, это поможет вам стать быстрее. Для того, чтобы эффективно скользить по воде, нужно хорошо двигаться, правильно располагаться в воде и иметь превосходную координацию. Упражнения помогут вам!
Данное упражнение нужно выполнять лежа на спине, поочередно делая гребки руками и движения ногами в противоход. Ключ к скольжению на спине лежит, в частности, в ударах ногой. Они помогают не только двигаться по воде, но и держать таз на плаву и стабилизировать бедра в горизонтальном положении, обеспечивая лучшую гидродинамику (снижение сопротивления).
Движение вперед руки должно идти сверху и далее вниз вдоль тела. Это обеспечит равномерное непрерывное движение. Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута, чтобы приподнять таз и бедра.
Частота ударов ногой также должна быть регулярной, чтобы обеспечить движение и плавучесть ног. Иначе ваши ноги погрузятся в воду, создавая сопротивление, которое мешает скольжению.
Чем более вытянуто тело и чем ближе ноги к поверхности, тем эффективнее упражнение, обеспечивающее скольжение.
3.Упражнение с ластами
У каждого пловца должны быть сильные ноги и ягодицы для проработки стилей и эффективности плавания. Для того, чтобы проработать эту группу мышц, следует воспользоваться ластами.
Разогрейтесь в течение нескольких минут, затем наденьте ласты. Начать тренировку следует с простых упражнений: работайте ногами, вытянув перед собой руки с доской для плавания.
Когда ноги привыкнут к ластам, можно оставить доску и выполнять работу руками: вытягиваем одну руку вперед, другую – вдоль туловища. Вдох делается в сторону руки, прижатой к туловищу. Затем повторяем то же, но со сменой рук после вдоха: вдох в одну сторону, смена руки, пауза и опять вдох, но уже в другую сторону.
Плавание после 30 лет или почему вам не надо идти в бассейн
Почему большинству не стоит идти в бассейн? На самом деле, конечно, стоит, но зная, как большинство это будет делать, я бы сказал, что лучше не ходить, меньше вреда будет.
На основе своего опыта хочу рассказать, как делать не надо, если нет задачи себя травмировать и навсегда отбить желание плавать.
Вариант, что вы бывший пловец я не рассматриваю, такой человек сам все знает или более менее представляет.
Итак, вам 30 лет, а может и 40, вы раньше не плавали или только в школе пару раз и сами или по чьему-то совету решили начать, а то болит спина, устаете быстро и вобще пора поправить здоровье.
Что вы делаете в первую очередь? Скорее всего идете и плаваете.
Плавание это высокотехничный, сложнокоординированный вид спорта в чужой для человека стихии, это гораздо сложнее наземных видов спорта.
Запомните, если хотите хоть какой-то результат, то без тренера вам делать в воде нечего и вот почему:
Вот так плавать кролем очень трудно и очень бестолково, лобовое сопротивление огромно.
Почему не брас? Потому, что абсолютное большинство плавает брасом не опуская голову, для этого шею нужно выгнуть очень сильно назад и вы опять пережимаете межпозвоночные диски и ухудшаете свое состояние.
Именно так брасом плавает 99% бабушек, 90% женщин и 80% мужчин. И именно так плавать нельзя.
Зачем еще нужен тренер?
Почти все поголовно считают, что нужно просто плавать и все само начнет получаться.
Само ничего не начнет получаться, вы закрепите неверные двигательные навыки и в лучшем случае просто не травмируетесь в будущем и будете криво плавать.
» Я плаваю, это уже что-то». Нет, так это не работает. Можете поразминать мизинец 30 секунд и сказать, что это конечно не как в качалку сходить, но уже больше чем ничего. Смешно, да? Нужна система, нужен план тренировок, поставленные цели и методы их достижения. Без опытного тренера вы не сможете поставить целей и понять, как их добиваться от занятия к занятию.
Очень обидно смотреть на людей, которые плавают через день с завидным упорством, видно, что они хотят что-то достичь, но делая одно и тоже движение брасом с головой над водой они не двигаются никуда и в один момент навсегда покидают бассейн, разочаровавшись в нем.
Если вы хотите уменьшить протрузию, например, то проплывая брасом в спокойном темпе 1400 метров за 45 минут 2 раза в неделю вы не получите ничего. Это просто недостаточное время нахождения в воде. Почему плавание так полезно? Оно разгружает суставы за счет действия выталкивающей силы воды, получается какое-то подобие невесомости. Так вот, мало находиться в воде достаточное время, нужно находиться в ней и в правильной позе.
Можно конечно лежать на спине и побалтывать ногами, но это довольно скучно, вряд ли хоть кто-то сможет этим заниматься даже пару недель.
А как находиться в воде долго и с пользой? Техника плавания и раскрученная дыхалка. А без тренировок, причем разнообразных: на скорость, на технику, на гипоксию, ни первого, ни второго вы не получите.
Или вы хотите похудеть. Для этого нужно проплывать весьма солидные объемы, без техники и дыхалки вы никак этого не сделаете, а сжигая 250ккал за 45 мину, проплыв 500 метров, вы не похудеете, потому, что жор после бассейна огого какой. Если после бега может наоборот не хотеться есть, то после плавания вас ничто не остановит.
Вертикальный брасс. Ничего не развивает, зато отлично раздражает окружающих.
К вопросу о скуке. Плавание одним стилем очень и очень скучное занятие, нужно обладать большой силой воли, чтобы из раза в раз делать одно и тоже в одном и том же бассейне. Я очень завидую терпеливости таких людей.
Многие думают, что теренер нужен постоянно, а это дорого. Это так, только если у вас большие спортивные планы.
Вы не поплывете 1 км из 20 минут, конечно, вряд ли сможете проплыть 3 км и скорее всего будете плыть 50 метров за 40 секунд в лучшем случае.
Отсутствие разминки. Почему-то люди думают, что если они плавают не быстро и не спортивно, то можно прыгать с бортика сразу после выхода из душа.
Очень странно наблюдать перед началом очередного сеанса пол дюжины стоящих ничего не делая людей, в ожидании объявления нового сеанса. Это время можно потратить с пользой.
Базовая растяжка делается ровно 3 минуты и предотвращает множество травм. А если добавить разминку с круговыми махами руками и т.п., то это еще 2 минуты и вы полностью разогреты. Да, это не 20-30 минут растяжки и разминки, которые стоит делать, но 5-ти минут вполне достаточно, чтобы не получить нелепых травм. И выглядите вы при этом не глупо, а вполне профессионально.
Таким образом к чему можно свести весь этот пассаж:
тренер убережет вас от ошибок и научит более-менее технично плавать, чтобы вы могли решать свои прикладные задачи, такие как лечить спину, больше двигаться, развить дыхалку, укрепить мышцы, улучшить свое здоровье, а не получить парочку травм.