20 советов для пешей прогулки
20 рекомендаций, соблюдая которые вы сделаете пешие прогулки более эффективными
Преимущества ходьбы очевидны и бесчисленны: этот вид физической активности не только поддерживает мышечный тонус, но и позволяет человеку морально «разгрузиться» и привести свои мысли в порядок. Если вы хотите изменить жизнь в наступившем году, начните с регулярных прогулок. Для этого наша редакция предлагает вам взглянуть на 20 рекомендаций, которые сделают вашу ходьбу более эффективной.
1. Гуляйте регулярно. Прогулка может длиться часами, а может – всего несколько минут. Это совершенно неважно. Гораздо важнее ежедневно уделять активности хоть какое-то время.
2. Гуляйте на улице. Ходьба в тренажерном зале не заменит прогулку на свежем воздухе. Естественный пейзаж, меняющаяся картинка перед глазами, различные звуки и запахи – все это освежает наш разум и стимулирует выработку чувств и эмоций. Поэтому лучше приберегите беговую дорожку для других случаев.
3. Плохая погода – не отговорка. Трудно найти время для ходьбы лучше, чем теплый погожий день. Но есть некоторое очарование в прогулках в менее прекрасных условиях: будь то похолодание, жара или дождь. Недаром известное выражение гласит: «Не бывает плохой погоды, бывает лишь неподходящая одежда».
4. Надевайте удобную обувь. Правильно подобранная обувь – необходимый атрибут эффективной и в то же время комфортной прогулки. Ничто так не испортит ваш настрой, как мозоли и боль в ногах.
5. Используйте подходящую одежду. Для прогулок лучше выбирать свободную одежду, которая не стесняет движений вашего тела. Ну и соответствует погоде, конечно же.
6. Не берите с собой телефон. Устройте себе небольшой «цифровой детокс, оставьте смартфон дома, собираясь на прогулку по знакомому району.
7. Если вы все-таки взяли телефон, откажитесь от наушников. В первую очередь это совет для тех, чья работа связана с постоянным прослушиванием аудиоматериала либо пребыванием в шумном месте. На время прогулки дайте вашим мозгу и разуму передохнуть. Практикуйтесь быть наедине с собой и своими мыслями и полностью погружаться в окружающий вас мир.
8. В особых случаях игнорируйте совет № 7. Если вы давно мечтали прослушать какой-то трек или подкаст, но у вас не было времени, смело используйте прогулку для этих целей. Все-таки музыка может быть разной, и, возможно, расслабляющие или заряжающие энергией мотивы – это именно то, что вам нужно в данный момент.
9. Гуляйте по привычному пути, когда вам кажется, что жизнь зашла в тупик. Думаем, у каждого из вас есть маршрут, по которому вы проходите не менее двух раз в неделю, а то и чаще. Поэтому, когда у вас никакого желания продумывать путь, выбирайте хорошо известную для вас дорогу. Так, гуляя в режиме «автопилота», вы сможете уделить больше внимания обдумыванию проблем и поиску их решения.
10. Разработайте новый маршрут, когда чувствуете беспокойство. Привнесите в вашу жизнь что-то новое, двигаясь в ранее не известном для вас направлении и исследуя совершенно новый путь. Вы можете даже специально потеряться (с навигатором под рукой, разумеется), чтобы отвлечься от тревожных мыслей.
11. Возьмите с собой кофе. Чаще всего, неся в руках стаканчик кофе, мы идем гораздо медленнее. В некоторых ситуациях это очень даже полезно. Если есть такая возможность, никуда не спешите, наслаждайтесь каждым глотком напитка и возможностью оказаться на открытом воздухе вместо сидения в офисе.
12. Почувствуйте себя ребенком. Под ногами шуршат листья, а лужи покрыты тонким слоем льда? Не сдерживайтесь и порадуйте своего внутреннего ребенка, ломая лед и наступая на хрустящую листву. Вы можете пойти дальше и, надев непромокаемую обувь, пройтись по лужам, оставляя за собой следы. Не беспокойтесь о том, что будете выглядеть глупо, ведь вам точно веселее, чем остальным прохожим.
13. Не забудьте о солнцезащитных очках . Во время прогулки этот аксессуар точно не будет лишним. Если, конечно, не идет дождь. Или снег.
14. Прогуляйтесь с друзьями. Даже Генри Дэвид Торо (американский писатель 19 века), который писал, что «никогда не находил компаньона, который был бы так дружелюбен, как одиночество», почти никогда не гулял один. За непринужденной дружеской беседой вы и не заметите, как пройдете пару лишних километров.
15. Возьмите на прогулку семью. Дети никогда не сидят на месте, поэтому из них могут получиться отличные напарники для прогулок. Наблюдая за миром вместе с ребенком, вы найдете больше занимательных тем для разговора, которые с малой вероятностью возникнут во время просмотра телевизора дома на диване.
16. Пройдитесь в одиночестве. Наступают моменты, когда человеку нужно побыть наедине с собой. Если вы сердитесь или грустите или вам нужна порция вдохновения, отправляйтесь на прогулку в гордом одиночестве.
17. Увеличьте ваш пульс. Если вам не нравятся обычные виды кардиоупражнений (например, бег), не менее эффективная альтернатива – быстрая ходьба. Постепенно наращивая темп прогулки, вы с легкостью улучшите кровообращение. Если вы хотите увеличить нагрузку, используйте отягощение. Для этого достаточно надеть на спину рюкзак, наполнив его предметами до нужного веса.
18. Возьмите с собой небольшой блокнот. Возможно, во время прогулки, вы поймаете себя на мысли, которую захотите записать. Гениальная идея или важное дело – у вас должна быть возможность это зафиксировать. Для таких целей вам может понадобиться блокнот, ведь вы, конечно, прислушались к пункту №6 и оставили свой телефон дома 😉.
19. Следите за вашими ощущениями. Идите в таком темпе, чтобы ваше кровообращение усилилось, а дыхание участилось. Вам вовсе не обязательно знать пульс, скорость или сожженные калории – оставьте это для пробежек и других тренировок. А во время прогулки просто прислушивайтесь к организму и следите за своими ощущениями.
20. Долго или не очень, быстро или медленно – просто гуляйте. Ведь это лучше, чем провести время дома на диване.
Чем заняться на прогулке: 14 осенних полезных игр на природе
Где интереснее всего гулять осенью? Конечно там, где много деревьев, где можно без опаски бегать, шуршать листвой и собирать желуди. А заодно играть в веселые и полезные игры.
© BraunS/Getty Images/E+ осенние игры на свежем воздухе для детей
1. Веселый салют. Как здорово прыгнуть с разбегу в кучу листьев, подбросить вверх целую пригоршню, устроив настоящий осенний салют! А если и мама с папой присоединяться к веселью — вот будет веселье, так веселье! Полежите вместе с ребенком на куче сухих листьев и поглядите в осеннее небо. Осенью оно не такое пронзительно синее, как весной, но все равно очень красивое. И по нему плывут белыми стайками пушистые облака…
2. Шалаш из листьев. Попробуйте всей семьей построить шалаш из листьев. Сначала соорудите из веток каркас, а затем уложите сверху сухие листья. Можно построить большой шалаш, чтобы в него смог поместиться малыш. А можно маленький — для игрушки.
3. Осень-художница. Соберите букет осенних листьев с разных деревьев и предложите малышу рассмотреть каждый листок и назвать, какие цвета встречаются в осеннем наряде кустов и деревьев. Можно называть цвета и оттенки по очереди с мамой: красный, розовый, алый, пунцовый, багряный, пурпурный, желтый, лимонный, оранжевый, коричневый, фиолетовый…
Если ваш кроха любит рисовать красками, предложите ему выбрать самый красивый, на его взгляд листик, и нарисовать его дома в альбоме, постаравшись получить на рисунке такие же цвета и оттенки, что и у настоящего осеннего шедевра.
4. Чудесные бусы. Захватите с собой на прогулку иголку и толстую нитку. Сорвите с дерева несколько гроздьев рябины, сядьте с малышом на лавочку в парке и смастерите рябиновые бусы. Пусть малыш подает вам рябину по одной ягодке (это полезно для развития мелкой моторики), а вы будете нанизывать. Точно так же можно смастерить и браслеты. Украсьте малыша бусами, добавьте к этому венок из желтых и красных кленовых листьев и сфотографируйте. Ребятишки в таких осенних нарядах смотрятся очень мило!
5. Осенние рифмы. Прогуливаясь с малышом по осеннему парку или лесу, разучите с ним несколько осенних стихотворений. Одинаково хороши как детские стихи современных авторов, так и произведения классиков. Первые замечательно создают настроение, вторые — способствуют развитию речи, образного мышления.
Листочки танцуют, листочки кружатся
И ярким ковром мне под ноги ложатся.
Как будто ужасно они занятые,
Зелёные, красные и золотые…
Листья кленовые, листья дубовые,
Пурпурные, алые, даже бордовые…
Бросаюсь я листьями вверх наугад —
Я тоже устроить могу листопад!
А почему бы вам не попробовать сочинить вместе свое собственное стихотворение об осени?
6. Загадки про природу. Загадки тренируют мышление малыша.
Загадки можно сочинять буквально на ходу. Что летом зеленое, а осенью желтое? Кто летом песенки поет, а осенью улетает в теплые края? Маленький, длинноухий, летом серый, зимой белый — кто это?
© Evgeny Atamanenko/Getty Images/iStockphoto осенние игры на свежем воздухе для детей
7. Гостинцы для сойки. Расскажите малышу о сойке. Всю осень она прячет желуди и ягоды под корнями деревьев. Часто сойка забывает, где что спрятано. А потом на месте кладовой вырастают маленькие дубки. Предложите малышу помочь сойке сделать запасы. Для этого насобирайте побольше желудей, а потом спрячьте их в самых разных укромных местах: в корнях деревьев, в кучах листьев, в норках, дуплах, под пнями. Может, сойкам это и не поможет, зато обеспечит малышу невероятно интересную игру!
Прежде, чем прятать желуди, сосчитайте их вместе с малышом.
8. Давай наблюдать! Посвятите часть прогулки наблюдениям за изменениями в окружающей природе. Например, обратите внимание малыша на ели и сосны. Спросите, изменились ли они с приходом осени? Нет, они не пожелтели и не сбросили свои хвоинки, как лиственные деревья. Так и будут зимовать в зеленом наряде. Хвоинки — это те же листики. Но маленьким иголочкам, в отличие от больших листьев, и солнечного света нужно меньше, и воды. Вот елки хвою и не сбрасывают. А зачем? Им и так хорошо.А малыш знает, какие птицы остаются зимовать вместе с нами? Попробуйте отыскать их во время прогулки.
9. С какого дерева? Малыши просто обожают собирать желуди и каштаны. А кроха знает, с каких деревьев они упали? Покажите малышу дерево дуб и расскажите, что желуди — это плоды дуба. Если маленький желудь упадет в землю, из него через много лет вырастит такое же огромное дерево. Покажите ребенку лист дуба, пусть постарается его запомнить. А потом расскажите о дереве каштане и его плоде.
Положите перед малышом несколько листьев с разных деревьев. Сможет ли он найти среди них лист дуба и лист каштана?
10. Веселые пробежки. Раз, два, три! А теперь пришло время подвигаться! Мама говорит: «Раз, два, три, к березе беги!» И малыш быстро выполняет команду. Так можно бегать и к дубу, и к каштану, и к любому другому дереву, растущему поблизости. А потом будет здорово поменяться местами…
Идея! Если малыш еще не умеет различать деревья, упростите игру, давая команды: «Раз, два, три, к деревцу беги», «Раз, два, три, к кустику беги». Можно бежать к скамейке, пеньку, песочнице и т.п.
11. Собираем материал для поделок. Во время прогулки предложите малышу собрать самый разный материал для поделок. Ведь впереди зима — самое время мастерить. Что можно собирать? Желуди, каштаны, шишки, орехи, палочки, листья, ягоды рябины и шиповника, лепестки цветов, кусочки коры. Собранный природный материал можно использовать не только для поделок, а и для всевозможных игр дома.
12. Осенняя аппликация. А может, малыш захочет выложить осеннюю композицию из природных материалов прямо на аллее парка или лесной тропинке? Сделайте это вместе! Ребенок может придумывать узоры сам, а может повторять за мамой. Умение работать по образцу — очень полезный навык.
13. Фотоохота. Предложите малышу отправиться на фотоохоту: прогуляйтесь по лесу или парку и снимите интересные объекты живой и неживой природы. Попросите малыша подсказывать вам, что снять. Пусть он постарается отыскать что-то необычное: дупло на дереве, поросший мхом пень, гнездо, красивый цветок, необычный камень, птицу на ветке, муравейник…
Ребятишки постарше могут делать снимки самостоятельно. Это не только увлекательная игра в исследователей, а еще и хороший тренажер внимания, наблюдательности.
14. Собираем гербарий. Наверняка малышу понравится идея сделать гербарий из осенних листьев. Соберите во время прогулки по несколько листочков от разных деревьев. Дома засушите их, прогладив через газету не слишком горячим утюгом. Подготовленные листочки пришейте (или приклейте полосками скотча) к листам белой бумаги, подпишите названия деревьев, положите каждый лист в файл, а затем поместите в папку. С помощью такого гербария можно научить малыша различать листья разных деревьев.
Больше полезных материалов для мам и пап малышей о развитии детей— в нашем канале на Яндекс.Дзен.
Как правильно гулять с девушкой?
Привет! Меня зовут Игорь Лапин, я профессиональный пикап-тренер. Пришло время поговорить о том, как гулять с девушкой. Куда отправиться, о чем говорить и как себя вести?
Первое свидание всегда очень волнительно. На парне обычно лежит вся ответственность за то, как оно пройдет. Ты должен выбрать куда пригласить девушку, назначить место и время встречи, купить цветы и придумать интересные темы для беседы. Не стоит ждать, что дама придумает хоть что-то. Будь уверен, что она возлагает все надежды на тебя. Ты должен знать, что делать, когда гуляешь с девушкой и она будет изучать то, как ты себя поведешь.
Первое свидание своего рода проверка девушкой парня. А от парня зависит понравится ли он даме.
Куда пойти?
Если есть возможность, то лучше всего спросить девушку заранее: какие места она любит, чем увлекается и прочее. Может она фанатка заброшенных зданий? Чем не вариант, отправиться туда и впечатлить ее этим? Интересным вариантом будет посетить крышу высокого здания или мост на закате. Романтика обеспечена.
Свидание в зимнее время можно сходить с дамой в недорогой кафетерий, если денег совсем нет. Даже 200 рублей в кармане достаточно для того, чтобы заказать пару чашек кофе и посидеть в тепле.
Внешний вид
Не нужно перегибать палку и идти на свидание в смокинге. Достаточно выглядеть опрятно и носить стильную одежду на свой возраст. Просто представь, как нелепо выглядит 40-летний мужик, одетый, как 13-летний скейтер. Главное правило – выглядеть адекватно.
Побрейся или приведи в нормальный вид свою бороду, причеши волосы и подстриги ногти на руках. Последнее, кстати, очень рекомендую сделать. Дамы очень часто обращают внимание на руки мужчины и длинные ногти точно не сделают тебе чести.
О чем разговаривать?
Свидание – это не допрос
Парни часто теряются от волнения, когда гуляют с девушкой. Начинаются банальные и скучные вопросы вроде: «Где ты учишься или работаешь?», «Любишь кошек или собак?», «Чем занималась сегодня?» и всё такое. Спрашивая подобное, молодой человек загоняет себя в разряд скучных и неинтересных.
Избегая такого общения и следя за словами, можно далеко продвинуться и показать себя достойным собеседником.
Будь ведущим и направляющим
«Смотри мне в глаза!»
Поговорите о кино
Кто в наше время не любит смотреть фильмы? Да об этом можно разговаривать вечно и почти со всеми! Конечно, такая тема не самая лучшая, чтобы узнавать друг о друге, но лучше, чем молчание однозначно. Кроме того, вызываются приятные эмоции, связанные с воспоминаниями о том или ином шедевре кино.
Помни, что она оценивает твои действия
Позитив и юмор – наше всё
Ваша прогулка обязана быть весёлой. Большинство женщин любят позитивных мужчин с острым чувством юмора. Бывают и исключения в виде меланхоличных особ, рассуждающих о смысле жизни и смерти. Скользких тем религии и политики лучше избегать вообще.
Если есть уверенность, что симпатия переходит на новый уровень, то можно отпускать легкие шуточки с пошловатым подтекстом. Опять же, нужно уметь видеть тонкую грань между смешной и обидной шуткой.
«Мертвая тишина»
Спроси любую даму: «Что было самое ужасное на свиданиях?». Почти каждая обязательно скажет про неловкую тишину, когда оба человека не знают, что сказать. Но прикол в том, что можно обратить эти моменты на пользу общению!
Если с тобой это случится, то просто расслабься и наслаждайся тишиной. Пусть дама увидит это и тоже расслабится. Скорее всего она нарушит тишину первой. Другой вариант – скажи после затянутого молчания о том, что с этой девушкой тебе приятно молчать. «Знаешь, с некоторыми людьми, приятно даже просто молчать. Как сейчас с тобой». От такой фразы любая растает.
Не задавай крайних вопросов
Заключение
Посмотрите реальные отзывы о пикап-тренинге Игоря Лапина:
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
