Как начать бегать? Что нужно сделать перед первой пробежкой?
Бег прочно занял одну из ниш в сфере здорового образа жизни и похудения как у мужчин, так и у женщин. Для многих это стиль, знак качества, бренд. Бег укрепляет мышцы, повышает выработку гормонов удовольствия – эндорфина и дофамина, обогащает кровь кислородом. Но есть несколько правил, обязательных для выполнения, потому что этот спорт чреват травмами. Особенно если человек не бегал раньше, даже не совершал длительные прогулки. Бег после перерыва (холодный период года, беременность и грудное вскармливание, восстановление после болезни) начинается с нуля и требует такой же подготовки, как только приступить к утренним или вечерним пробежкам.
Что нужно сделать перед первой пробежкой
Планирование пробежек так же важно для здоровья, как и последующие тренировки. Выбрав этот вид спорта нужно обязательно:
Как правильно начинать бегать
Начинать нужно не с бега, а с быстрой ходьбы, чтобы организм привык к возросшим нагрузкам. Для адаптации тела к стрессовым условиям обычно достаточно десяти дней. За это время прогулка должна вырасти от получаса до часа. Только потом можно начинать с быстрой ходьбы и переходить на бег. Первое время бег и ходьбу нужно чередовать. Скорость оставить такую, чтобы получилось произнести длинную фразу или прочитать четверостишие. Первые десять дней оптимально пробегать не более полукилометра. Потом каждую декаду месяца увеличивать расстояние примерно на 10%. Скорость и длину пути лучше соотносить со своей физической подготовкой и состоянием здоровья.
Во время движения важно правильно дышать. Длинный вдох носом, выдох ртов в два раза короче. После пробежки нужно походить ещё четверть часа. Горячий душ после кардионагрузок вредит сердцу и сосудам, от него следует воздержаться даже опытным спортсменам. При выборе времени суток для бега стоит учесть свой хронотип. Если по каким-то причинам тренировки прекратились, возвращаться к бегу нужно по той же схеме. Но мышечная память позволит вернуть форму быстрее.
Если колет в боку
У нетренированного человека во время пробежки может возникнуть неприятное ощущение: колет в боку. Это сводит судорогой диафрагму. Снизить боль можно, если глубоко вдохнуть и выдохнуть. И обязательно снизить скорость бега. Может помочь такое правило: на выдохе наступать на ногу, противоположную стороне, в которой колет. Боль слева – на выдохе приземляетесь на правую ступню. Справа – на левую. При регулярных занятиях такое явление быстро проходит.
Правильно составленная программа тренировок, регулярные пробежки помогают снизить вес, улучшить самочувствие и настроение, нормализовать обмен веществ, вывести из организма токсины и насытить ткани кислородом. Бег способствует возникновению творческих идей, снижает депрессивные реакции, помогает справиться с нарушениями сна. Из-за гормонального коктейля к нему легко привыкнуть и сделать частью своего образа жизни.
15 лучших советов как правильно бегать
С началом теплых дней мы рекомендуем начать пробежки. Ведь весна это прекрасное время для начала занятий на открытом воздухе. Если вы новичок и раньше не практиковали аэробные нагрузки, то эта статья для вас. Мы собрали 15 лучших советов как правильно бегать на улице.
1. Начинайте медленно
То, что вы сначала будете быстро ходить, не означает, что вы не занимаетесь бегом. Начните тренировку с быстрой ходьбы – 5 минут и бегом – 1 минуту (или даже меньше, если слишком трудно в начале); как только привыкните, регулируйте периоды пробежки.
2. Не делайте растяжку
Да, вам нужно разогревать мышцы несколькими энергичными упражнениями перед бегом, но мы ни в коем случае не рекомендуем делать статичную растяжку, потому что вы можете потянуть мышцу больше чем нужно. Зато растяжка после бега будет способствовать вашей гибкости и поможет избежать травм.
3. Установите цель
5 000 шагов или 3 километра – решать вам. В любом случае ваша цель поможет вам стремиться к большему и воспитает привычку бегать чаще.
4. Добавьте упражнения
Всего несколько любых силовых упражнений (например: приседания, отжимания от скамейки или подьем по леснице) после бега увеличат эффективность вашей тренировки, они способствуют наращиванию мышц и сжиганию калорий.
5. Забудьте о беговой дорожке
Беговая дорожка – идеальное средство для того, чтобы приучить себя к бегу, но если вы хотите стать хорошим бегуном, занимайтесь на открытом воздухе. Сначала такой бег будет казатсья более тяжелым, но у вас будут работать другие группы мышц и развиваться выносливость.
6. Проверьте руки
Не бегите с выпряллеными или с руками выставленными под широким углом, у вас должен быть угол между плечом и кистью в 90 градусов. Это позволит вам быстрее и легче юежать.
15. Позволяйте себе отдыхать
Постоянные нагрузки в течение недели способствуют увеличению выносливости организма, но нельзя забывать о том, что организму нужен отдых. Поэтому расслабьтесь и позвольте своему телу отдохнуть хотя бы 1-2 дня в неделю, это пойдет вам на пользу.
6 вещей, которые никогда нельзя делать перед пробежкой
Поглощение огромного бургера и картошки – не лучшая идея перед пробежкой. Но, скорее всего, вы уже знали об этом. Желание переусердствовать с предтренировочным перекусом – не единственная ошибка, которую люди совершают перед тренировкой. Вот шесть вещей, которые никогда нельзя делать перед пробежкой.
1. Статическая растяжка
Разминка перед пробежкой не подлежит обсуждению. Но удержание статической растяжки от 30 секунд до минуты за один раз, вероятно, приносит больше вреда, чем пользы.
Теоретически растяжка должна согреть ваши мышцы, подготавливая их к предстоящим нагрузкам. Но на самом деле статическое растяжение, когда мышцы еще холодные и напряженные, может приводить к более высокому риску травм и не предотвратит возможную боль после пробежки.
Используйте динамичные растяжки. Динамические разминочные упражнения – это правильный путь, говорит американский физиотерапевт Бред Уитли (Brad Whitley). Растяжки, основанные на движении, способствуют притоку крови к мышцам, двигая суставы в различных направлениях. Выпады и вращение бедрами – это лишь некоторые из лучших растяжек перед бегом.
2. Употребление большого количества клетчатки
Хотите знать настоящую причину, по которой бобы заставляют ваше тело звучать? Они полны клетчатки. Клетчатка, содержащаяся во многих растительных продуктах, – это углевод, который ваш организм фактически не может переварить.
Хотя преимущества клетчатки включают в себя защиту от голода и поддержание стабильного уровня сахара в крови, употребление пучка овощей прямо перед пробежкой может вызвать проблемы с газом или желудочно-кишечным трактом, говорит Уитли. Последнее, что вы хотите сделать в середине пробежки, — это остановиться, чтобы сделать перерыв на туалет.
Перед пробежкой выбирайте легко усваиваемые источники углеводов, такие как батончики мюсли, овсянка или бананы, говорит он. Они помогут вам получить энергию без нежелательных проблем с желудком.
3. Слишком высокая нагрузка в спортзале
Когда у вас запланирована длительная пробежка, поднимать тяжелые веса перед ней – не самая лучшая идея. «Выполнение тяжелых приседаний, выпадов или поднимание становой тяги перед бегом оставляет у вас чувство усталости, вялости и тяжести в ногах», – говорит Уитли.
Это потому, что, когда вы едите углеводы, ваши мышцы накапливают их в виде гликогена для получения энергии. Но когда вы поднимаете тяжести непосредственно перед пробежкой, у вашего тела остается не так много гликогена, чтобы давать вам энергию во время бега.
Планируйте свои пробежки и силовые тренировки в разные дни. Или, если вы посвящаете себя бегу и силовым тренировкам в один и тот же день, старайтесь изо всех сил только во время одного из двух ваших занятий.
4. Перегрузка углеводами
Как вы уже, наверное, знаете, ваше тело полагается на углеводы для получения энергии во время пробежек. Но это не значит, что вы должны объедаться макаронами в надежде на более эффективную тренировку, говорит Уитли. Хотя углеводная нагрузка – это стратегия, которую некоторые бегуны используют перед длительными соревнованиями на выносливость (например, марафоном или триатлоном), она не нужна для ежедневных пробежек.
Принимая слишком много углеводов, особенно прямо перед пробежкой, вы также можете почувствовать усталость. Потому что, когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови резко повышается, давая вам первоначальный толчок энергии. Но когда уровень сахара в крови падает, энергия тоже иссякает, и вы начинаете чувствовать себя вялым.
Съешьте 40-60 граммов легко усваиваемых углеводов (чашку овсянки или банан) примерно за 30-60 минут до бега, рекомендует Уитли.
5. Пропуск разминки
Не каждый может посвятить час-два физическим упражнениям каждый день. Но пропустить разминку, чтобы увеличить время на пробежку, – большая ошибка.
Выполнение динамической разминки перед любым видом упражнений имеет решающее значение, если вы хотите тренироваться эффективно. Это может даже помочь уменьшить боль в мышцах и свести к минимуму риск получения травмы.
Разминка перед тренировкой также дает вашему сердцу и кровеносным сосудам возможность расслабиться.
Первые 5 минут каждой беговой тренировки посвящайте разминке. Это может быть езда на велосипеде или велотренажере, а также выполнение динамических растяжек для бедер.
6. Пить слишком много (или слишком мало) воды
Даже если вы чувствуете, что у вас пересохло во рту, не выпивайте целую бутылку воды прямо перед пробежкой. «Попытка компенсировать обезвоживание за час до бега может привести к этому ужасному чувству хлюпанья в животе и потребовать остановки на туалет», – говорит Уитли.
В то же время, не нужно ограничивать потребление воды. Последствия обезвоживания могут привести к мышечным судорогам и усталости во время физических упражнений.
Пейте воду понемногу постепенно в течение дня, говорит Уитли. Хороший совет – заглядывать в раковину после того, как пописаешь. В идеале моча должна быть светло-желтого цвета.
Как начать бегать – программа для начинающих
Бег для новичков – лучший способ физических нагрузок, ведь это одно из самых простых и полезных спортивных мероприятий, которое оздоравливает и благотворно влияет на организм человека. Как и с любым видом спорта, самое сложное – начать.
В этом материале мы расскажем о том, как лучше новичку подготовиться и приспособиться к бегу, поделимся информацией о лучших местах для пробежек, расскажем о том, какую одежду и обувь лучше надеть. Также обратим внимание на программы тренировок, поговорим о важности разминки и дадим несколько советов по занятию бегом.
Ставим цель и разрабатываем схему тренировок
Определитесь, с какой целью вы планируете заниматься бегом. Обычно к этому сподвигает что-то из списка ниже:
От цели зависит множество вещей – составление тренировочного плана, его интенсивность, частота тренировок и т.д.
Адекватный план занятий важен, он поможет вам распределить нагрузку в зависимости от уровня физической подготовки и предотвратит необязательные травмы, которые могут возникать из-за перегрузок организма.
Если хотите основательно подойти к этому делу – обратитесь за индивидуальным планом к профессиональному тренеру. Это будет стоить ваших денег, но вы будете точно знать, что занимаетесь в соответствии с рекомендациями опытного человека.
Можно найти группу и тренироваться вместе – хороший способ завести новые знакомства и приятно провести время. Однако, средний уровень группы может быть как значительно выше, так и значительно ниже вашего – узнайте об этом, прежде чем начать занятия.
Самым простым вариантом для составления плана будет использования приложений для бега, которые предоставляют различные программы тренировок, а также возможность составить свою.
Одежда и обувь для начинающих бегать
Если думать поверхностно, то кажется, что для бега кроме удобной обуви ничего не требуется – это не так. Одежда тоже крайне важна. Вот несколько советов по подбору беговой экипировки:
Разминка
Любая тренировка должна начинаться с разминки, это уменьшит вероятность различных травм и подготовит организм к нагрузкам. Перед бегом есть несколько вариантов разминки:
Не забывайте разминаться перед каждым занятием, этим нельзя пренебрегать. Новички часто забывают о разминке, что порой приводит к мышечным и другого типа травмам.
В какое время лучше бегать
Говорят, что лучше бегать по утрам. Это зависит от ваших биоритмов и состояния организма в тот или иной промежуток времени. Кому-то действительно удобно встать в 6 утра и начать свой день с бодрящей пробежки на свежем воздухе, а кому-то это делать невыносимо трудно.
Где лучше бегать
Беговые занятия обычно проводятся в трех местах: на улице, на беговой дорожке и в спортивных манежах или крытых стадионах. Лучшим вариантом будет пробежка на свежем воздухе, однако, когда погода не позволяет, можно пойти в фитнес-зал или, если у вас есть беговая дорожка, провести тренировку дома. Помните о нюансах, отличающих бег на улице от занятия на беговом тренажере:
Рассмотрим основные плюсы и минусы бега на тренажере и обычной беговой тренировки на улице:
Беговая дорожка, плюсы:
Бег на улице, плюсы:
Таким образом, лучшим вариантом будет совмещение бега в помещении и на улице. В случае хорошей погоды – выбор очевиден, в случае плохой – тренажерный зал или беговая дорожка дома.
Ещё один важный нюанс – покрытие для бега. В городской местности:
Сколько бегать начинающим
Определитесь с днями тренировок, для начала три дня в неделю будет вполне достаточно. День тренировки, один день отдыха – отличный график, который позволит организму полностью восстанавливаться после занятий.
Ниже представлены две схемы беговых тренировок для начинающих.
| Неделя | Длительность бега, минут | Длительность ходьбы, минут | Количество повторений | Общее время тренировок, минут |
| 1 | 1 | 2 | 7 | 21 |
| 2 | 2 | 2 | 5 | 20 |
| 3 | 3 | 2 | 5 | 20 |
| 4 | 5 | 2 | 3 | 21 |
| 5 | 6 | 1,5 | 3 | 22,5 |
| 6 | 8 | 1,5 | 2 | 19 |
| 7 | 10 | 1,5 | 2 | 23 |
| 8 | 12 | 1 | 2 | 26 |
| 9 | 15 | 1 | 2 | 32 |
| 10 | 20 | – | 1 | 20 |
Советы при занятиях бегом
Ошибки при беге
Бег только кажется простым, на самом деле даже бежать нужно правильно и избегать некоторых ошибок, описанных ниже.
Где бегать, если на улице непогода
Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:
Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.
Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.
Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.
Что не нужно делать перед пробежкой
Бег – прекрасный способ поддерживать свое здоровье и фигуру в порядке, он способствует психологической разгрузке и вообще имеет массу полезных свойств. Но есть определенные ошибки, допуская которые человек может нанести себе достаточный вред. Убедитесь, что вы не совершаете их.
15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет Международный фестиваль Wanderlust 108. Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust108 в 2017 году — компания adidas. Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.
В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:
Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.
Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!
Хотите вырваться на природу из йога и фитнес студий, найти новых друзей и получить заряд позитивной энергии? Не пропустите самое яркое событие этого лета – Wanderlust 108! Будет круто!
Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.
Официальные хештеги мероприятия:
#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth
