Как провести день перед боем?
Итак, завтра бой. Предсоревновательный тренировочный цикл остался позади, но в последний день придется сосредоточиться на решении задач, которые позволят с максимальной эффективностью реализовать свои возможности. Для опытных любителей и профессионалов, здесь нет никаких загадок – накопленный опыт дает самые ценные рекомендации, а вот начинающим бойцам пригодятся советы по некоторым ключевым моментам, которые помогут сохранить необходимые психофизические кондиции.
Тренировка
Если функциональное состояние организма не требует соблюдения режима покоя (незалеченные травмы, усталость), то укороченная тренировка, с невысокой интенсивностью, не повредит. Главное придерживаться нескольких простых правил.
1) Минимизировать риски получения травмы.
2) Не пытаться освоить новые приемы (комбинации) – за день до боя это пустая трата времени.
3) Создать благоприятный эмоциональный фон.
Боец должен покинуть зал после тренировки с уверенностью в своих силах и чувством полной готовности к предстоящему соревновательному поединку.
По поводу времени проведения тренировки, однозначного ответа нет. С точки зрения оптимального распорядка дня, лучшим периодом для тренировки будет его первая половина.
Но, есть мнение, что время тренировки стоит синхронизировать со временем, на которое назначен бой
Весогонка
Сгонка веса в спортивных единоборствах (за исключением, фехтования) стала обыденным явлением. Зачастую, эта «процедура», включающая потерю и набор веса, затягивается до последних часов перед боем и является важнейшим фактором, который может определить его исход.
У профессиональных спортсменов существует понятие «боевого» и «тренировочного» веса, когда разница может достигать более 10 кг. «Пальма» первенства здесь принадлежит бойцам ММА, которые реализуют физиологические возможности организма, с учетом особенностей поединков в этом виде спорта. Потеря выносливости (не является ключевым фактором из-за скоротечности боя), которая является следствием обезвоживания при сгонке веса, компенсируется увеличением силы, за счет быстрого набора веса, после процедуры официального взвешивания.
Но, «игры» с весогонкой несут серьезную угрозу здоровью, особенно, когда речь идет о скоротечной потере веса
История знает немало случаев, когда даже именитые бойцы попадали из-за этого в критическую ситуацию. Например, Хабиб Нурмагомедов, из-за интенсивной сгонки веса был госпитализирован за сутки до боя с Тони Фергюсоном.
Тем не менее, борьба с лишними кг остается на повестке дня подавляющего большинства бойцов ММА, которые используют для достижения цели разнообразные диеты и препараты – на кону у профессионалов стоят серьезные деньги, поэтому в ход идут и мочегонные препараты, и слабительные, и такие кардинальные меры, как промывание кишечника.
Для начинающих бойцов понятие весогонка, а уж тем более в последний день перед боем, должно быть табу. Чтобы не «гробить» организм (обезвоживание ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и гормональным сбоям) и не делать большой разницы между «боевым» и «тренировочным» весом, необходимо регулярно следить за режимом питания. Если и возникла необходимость похудеть, то делать это хотя бы за 2 недели до соревнований – тогда можно обойтись без спецсредств, ограничившись, например, природной белковой диетой (исключает прием пищи с углеводами).
Режим питания
За сутки до соревновательного боя, рацион питания играет особо важную роль, и не только в связи с необходимостью вписаться в рамки весовой категории – здесь и сохранение энергетических возможностей организма, и бесперебойное функционирование ЖКТ.
В дневное меню должны быть включены:
Необходимо придерживаться дробного приема пищи – часто, небольшими порциями.
Следует отказаться от овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки, бобовых, капусты, а также ограничить потребление соли.
Особое внимание уделить питьевому режиму – в норме организм должен получить от 2-х до 3-х литров жидкости (не употреблять газированные напитки).
Психологическая разгрузка
О значении психологической подготовки спортсмена написана не одна докторская диссертация, а все специализированные ВУЗы имеют кафедру «психология спорта». Таким вниманием все сказано – без нее «удачи не видать». Конечно, за сутки до боя ничего кардинального в этом направлении сделать не удастся, но стандартные постулаты игнорировать нельзя.
Уменьшить влияние естественного психологического напряжения за сутки до боя, которое спортсмены называют «мандражом», а ученые мужи, «стартовой лихорадкой», можно несколькими простыми мероприятиями, которые призваны отвлечь от «давящей» ответственности, а иногда и страха, например:
И, хоть это не всегда удается, необходимо постараться обеспечить полноценный сон.
Каким бы грозным не казался вам будущий визави, он тоже подвергается перед боем «адреналиновой атаке», поэтому тот, кто быстрее сумеет «взять себя в руки», получит дебютное преимущество, а это путь и к итоговому успеху.
Как правильно питаться в день соревнований
Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на ваше физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе. И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.
«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск. С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.
Рассчитайте время завтрака
Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать. Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».
Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500. Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара. «Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».
Не налегайте на тяжёлую белковую пищу
Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели. Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна). Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.
Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.
Не пейте слишком много воды
Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.
Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта. Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения. Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».
Не забывайте о пунктах питания
Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно. «Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини. — И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».
Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.
Употребляйте только опробованные гели
Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.
Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.
Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.
О пиве
И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.
«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».
Что нельзя делать перед соревнованиями
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.
— Как правильно дышать?
— Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое «поднимает» все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.
— Спортивное питание: что можно, что нельзя?
— Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.
За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).
— А питание в день соревнований?
— Как формировать тренировочный цикл?
— Как эффективно подготовить к соревнованиям?
— Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.
— Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?
— За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.
Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.
— Что делать с застарелыми травмами?
— Как спортсмену находить силы в финале?
— Как вы относитесь к смешанным группам?
— Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.
— Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?
— Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.
— Когда можно давать силовую нагрузку?
— Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.
— Давать ли технику, одинаковую для всех?
— Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.
— Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?
— В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».
Секреты победителей: что делать накануне важного старта
Что бы делали вы, если бы завтра вам предстояло поучаствовать в Олимпийском финале, выйти на поле в розыгрыше Лиги Чемпионов или дать бой на ринге на глазах миллионов зрителей? Вот ответы на этот вопрос 20 спортсменов топ-уровня. Возможно, однажды их опыт поможет и вам одержать важную победу в спорте, карьере или личной жизни. Кто знает?
«Примите 20-минутный душ»
Андре Агасси, теннисист
Бывшая первая ракетка мира и 8-кратный победитель турниров Большого шлема утверждает, что большинство из своих 869 победных матчей он выиграл после 20 минут в душе. Потоки горячей воды помогали Агасси рагозреть мышцы и привести в порядок мысли перед самыми ответственными встречами. Если игра приходилась на вечер Андре принимал душ утром, а днем спал и еще раз отправлялся в ванну за новой порцией живительных струй. Именно в душе теннисист начинал разговор с собой, который не прекращался весь матч. Дело в том, что игрокам в большой теннис во время матча нельзя ни с кем разговаривать и получается, что единственный, с которым за несколько часов игры можно обсудить ее трудности — это сам спортсмен. Агасси утверждал, что теннис ужасно одинокий вид спорта, ведь вы не только молчите, но и не можете ни до кого дотронуться — даже до соперника, который находится по ту сторону сетки. Возможно, поэтому среди теннисистов так распространены всевозможные странности. Тот же Агасси запрещал другим прикасаться к своей спотивной сумке и лично укладывал в нее перед игрой 7 бутылок с напитком, который разработал для него личный тренер Джил Рейес. Этот коктейль, богатый углеводами, витаминами, электролитами и солями, теннесист начинал пить за день до игры, чтобы буквально пропитаться им. Сильно потеющий во время матчей Агасси таким образом заранее готовил свой организм к испытанию и во время перерывов в игре продолжал заливать в себя различные модификации секретного коктейля литрами.
«Боритесь с суевериями»
Дмитрий Турсунов, теннисист
«В теннисе очень много суеверных: все эти ритуалы, счастливые вещи, приметы и обереги. Насмотревшись на эти чудачества в раздевалках я специально стараюсь нарушать любую привычку, которая у меня начинает превращаться в суеверие. Лучше сразу пресечь, чем потом зависеть от этого».
«Скрывайте свое волнение»
Валерий Борзов, спринтер
«Развейтесь накануне соревнования»
Александр Овечкин, хоккеист
«Для настроя на матч я ничего особенного не делаю, хотя кое какие ритуалы у меня все же есть. Какие? А вот этого я рассказывать не буду. Пусть остается моим секретом. Могу только сказать, что крайне важно не перегореть перед важной встречей и, если эмоций слишком много, то лучше отвлечься — сходить в кино, встретиться с друзьями, как-то переключиться на другие мысли».
«В день выступления никуда не ходите»
Федор Емельяненко, боец ММА
«В день боя я стараюсь никуда не ходить. Сижу дома или в гостинице с тренерами и друзьями, которые поддерживают меня. Как только появилась возможность, со мной стал летать мой духовник — отец Андрей. Он служит молебен, благославляет меня на бой. Когда я выхожу на ринг, я не испытываю ни злобу, ни ненависть, ни страх. Даже соревновательный мандраж, который есть у каждого спортсмена, у меня уходит после разминки. Я просто настроен на бой, собран, готов и избавлен от плохих эмоций. Встреча с соперником — это финальная точка всей моей подготовки, момент, когда я могу противопоставить противнику свою школу и свой дух. Так что я просто выхожу и выступаю за Россию».
«Сделайте растяжку»
Илья Ковальчук, хоккеист
«Перед матчем полезно посмотреть нарезку из игр противника: как они разыгрывают большинство, как играют в меньшинстве. Это помогает увидеть ошибки будущего соперника и настроиться правильным образом. И, конечно, важно перед выходом на лед максимально хорошо размяться и растянуться — это предохранит от многих трамв, которые в таком контактном виде спорта, как хоккей случаются часто».
«Записывайте впечатления от соперников»
Александр Михайлин, дзюдоист
«Я всегда вел дневник, в котором записывал свои впечатления от того или иного соперника: что получалось, что нет, как он вел себя. В итоге перед большинством встречь, мне достаточно посмотреть свои записи, чтобы лучше понять, какой схемы придерживаться против того или иного спортсмена. Психологически же я стараюсь оставаться спокойным и никогда не смотрю сопернику в глаза. Свою энергию лучше беречь!»
«Сверлите соперника взглядом»
Майк Тайсон, боксер
«Перед боем я всегда смотрю на противника. Мне не терпится добраться до него и я хочу, чтобы он это чувствовал».
«Слушайте музыку»
Евгений Коротышкин, пловец
«Сокращайте нагрузки»
Владимир Куц, легкая атлетика
Олимпийский чемпион 1956 года в беге на 5000 и 10000 метров очень серьезно подходил к своей подготовке и выработал следующий график. За неделю до важного старта он проводил контрольную тренировку, пробегая дистанцию в полную силу, после чего в оставшиеся дни объем тренировочных нагрузок сокращал на 40-50%. День накануне важного забега был у Куца днем отдыха, когда он ограничивал свои тренировки утренней разминкой».
«Никакого секса»
Марат Сафин, теннисист
«Если заниматься сексом в ночь перед матчем — сил на корте не будет. Поэтому лучше потерпеть».
«Составляйте план»
Уле-Эйнар Бьорндален, биатлонист
«Весь год биатлониста — это бесконечные переезды и смены мест жительства, причем несморя на все эти раъезды, нам нужно оставаться здоровыми, ведь любая боезнь выбивает из графика. Лет пятнадцать я по всему миру возил с собой очень хороший пылесос, чтобы самостоятельно пылесосить ковры в гостиничных номерах, снижая число бактерий и вирусов в воздухе, которым мне предстояло дышать. Позже я просто стал заранее оговаривать, чтобы в номере не было никаких ковров и прочих пылесборников. Также раньше перед каждой гонкой я составлял ее очень подробный план, обозначая в нем ключевые точки и учитывая, что по мере продвижения по дистанции буду все сильнее уставать. Став опытнее, я изменил подготовку и начал больше полагаться на свои инстинкты. Хотя часто накануне гонки мысли о ней не дают мне заснуть или она снится мне и я просыпаюсь весь мокрый».
«Не бойтесь мандража»
Алексей Воевода, бобслеист
«Мандраж у спортсмена есть всегда и это нормально. Я считаю, что если ты выходишь на старт без эмоций — ты уже не годный спортсмен».
«Используйте современные технологии»
Райан Гиггз, футболист
«Кроме обычных для футболистов упражнений, я выполнял специальный курс на развитие реакции: у нас в «Манчестер Юнайтед» есть техника, которая позволяет нарабатывать более быстрый отклик на внешний раздражитель. В современном футболе скорости выше, чем были раньше и важно первым успевать везде. Во многом поэтому сегодня у нас тренировки начинаются в 8.30 и заканчиваются только в 14.00, хотя, когда я только начинал выступать в команде занятия шли с 10.30 до 12.00 — теперь игра требует настоящий атлетизм».
«Следите за диетой»
Дженсон Баттон, пилот «Формула-1»
«В день финала Гран-При я поднимаюсь рано — еще до восьми — и тут же спускаюсь на завтрак, состоящий только из того, что рекомендовал мой диетолог. Потом — интервью и PR-мероприятия, но за 2 часа до старта я снова оказываюсь предоставлен сам себе: обедаю и иду на массаж или выполняю разработанную моим тренером разминку».
«Избегайте спешки»
Елизавета Савлинис, легкая атлетика
«В день соревнований я стараюсь все делать размеренно и не спешить — всю спешку оставлю для бега. Отдельная часть программы — макияж. Перед стартом я всегда крашусь долго и очень ярко».
«Снимите нервозность разговорами»
Татьяна Кошелева, волейбол
«Перед игрой мы слушаем музыку в раздевалке и болатаем обо всем на свете. Можем и мужчин пообсуждать. Главное, чтобы снять напряженность и излишнюю нервозность, которые сковывают».
«Вспомните, как готовились к этому старту»
«Для меня самое важное накануне старта избавиться от неуверенности в себе. Лучшее средство — вспомнить, как хорошо и тщательно я тренировалась. Если я уверена, что лучше подготовиться было нельзя, я спокойна. Ради этого чувства в день соревнований, я весь год готова тренироваться в любую погоду».
«Расслабьте шею»
Алексей Молчанов, фридайвер
«Все напряжение — у нас в шее. Нужно научиться ее расслаблять, тогда изменится все ваше состояние и напряжение уйдет».
Завтрак чемпиона
18-кратный олимпийский чемпион и 26-кратный чемпион мира пловец Майкл Фелпс однажды приоткрыл тайну своей диеты и она шокировала спортивную обественность. Вот меню чемпиона:
Завтрак: Яичница и 3 сэндвича с сыром, листьями салата, помидорами, жареным луком и майонезом. Чашка кофе. После этого омлет из 5 яиц и тарелка каши. Еще чашка кофе с тремя французскими тостами и тремя блинами с шоколадом.
Обед: Макароны (450 грамм), 2 сэндвича с ветчиной, сыром и майонезом. Бутылка энергетика.
Ужин: Макароны (450 грамм), пицца. Энергетические напитки.
