что нужно делать чтобы было видно пресс
Как накачать 6 кубиков пресса за месяц? Упражнения от Игоря Войтенко
Шесть кубиков пресса – заветная мечта многих. Но добиться такого рельефа не так легко. Важно не только правильно составить рацион, но и подобрать подходящие упражнения. Блогер Игорь Войтенко поделился эффективной тренировкой, которая поможет накачать шесть кубиков за месяц.
Занятие состоит из 18 упражнений – на каждое отводится по 30 секунд – и рассчитано на девять минут. Для выполнения потребуется только гимнастический коврик и немного свободного пространства.
Упражнение 1: гора
Исходное положение: упор лёжа, руки на ширине плеч.
По очереди подводите колени к рукам. При каждом движении заводите ногу максимально вперёд и сокращайте пресс.
Упражнение 2: ножницы
Исходное положение: лёжа на спине.
Приподнимите голову и поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см, напрягая пресс. Ладони положите на пол, можно поместить их под ягодицы – это поможет снять лишнюю нагрузку со спины. Удерживая ноги на весу, выполняйте махи ногами, имитируя движение ножниц. Носки должны быть вытянуты вперёд, а колени выпрямлены.
Упражнение 3: подъём таза + поворот
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела, ладони на полу.
Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, под прямым углом. Медленно поднимайте таз, напрягая мышцы пресса, тянитесь носками вверх. В верхней точке разверните бёдра влево, насколько позволяет растяжка. Повторите в другую сторону.
Упражнение 4: подъём коленей
Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль тела.
Поднимите ноги под прямым углом и согните их в коленях так же под прямым углом. Медленно поднимайте колени и отрывайте поясницу от пола – как в упражнении «берёзка», только не распрямляя ноги. Постарайтесь не упираться руками в пол: так вы уберёте инерцию и усилите нагрузку на мышцы пресса.
Упражнение 5: кентавр
Исходное положение: лёжа на спине, голова и плечи оторваны от пола.
Оторвите руки и ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, почувствуйте напряжение пресса. Выпрямите ногу, одновременно сгибая другую. Во время упражнения живот должен быть втянут – так вы уберёте прогиб в пояснице и достигнете лучшего эффекта.
Упражнение 6: V-маятник
Исходное положение: сидя, ноги и спина оторваны от пола, руки широко раскинуты и упираются в пол тыльной стороной ладоней.
Тело должно формировать образ буквы V, пресс напряжён, поясница ровная, таз как бы вкручен внутрь. Выполняйте махи ногами, удерживая корпус в исходном положении.
Упражнение 7: скручивания + поворот
Исходное положение: лёжа, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, руки в замке за головой.
Округлите спину. Вдохните, на выдохе поднимите туловище вверх, как при классическом скручивании, а затем поверните корпус влево, потянувшись правым локтем к левому колену. На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте плечи на пол. Повторите в другую сторону.
Упражнение 8: боковые скручивания к колену
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, одна рука вытянута на полу, вторая согнута в локте и заведена за голову.
Разверните колено «верхней» ноги перпендикулярно полу. Поднимите ногу, пытаясь коснуться коленом локтя. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем смените ногу и повторите его в другую.
Упражнение 9: круги
Исходное положение: лёжа, руки вдоль тела, плечи оторваны от пола.
Поднимите прямые ноги примерно на 10-20 см от пола. Делайте круговые движения влево. На протяжении всего упражнения держите пресс в напряжении. Спина ровная, живот втянут, поясница прижата к полу. Выполняйте упражнение 30 секунд в одну сторону, затем повторите его в другую.
Упражнение 10: медленный велосипед
Исходное положение: лёжа на спине, голова плечи оторваны от пола, руки в замке за головой.
Оторвите ноги от пола примерно на 10-20 см. Одну ногу согните в колене и подтяните к груди, стараясь коснуться локтя противоположной руки. Ненадолго зафиксируйте тело в этом положении, прочувствуйте напряжение пресса. Повторите в другую сторону. Во время выполнения живот должен быть втянут, а поясница плотно прижата к полу.
Как правильно выполнять остальные упражнения, можно посмотреть в видео на YouTube-канале блогера.
Провести такую тренировку можно как в спортзале, так и дома. Занимайтесь регулярно, и результат не заставит себя долго ждать!
10 вещей, которые надо делать, чтобы накачать идеальный пресс
Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.
1. Избавьтесь от жира
Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.
2. Держите свой пресс
Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.
3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно
У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.
4. Работайте на количество повторов
Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.
5. Забудьте старые правила
Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.
6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи
В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.
7. Полюбите статику
Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.
8. Эффект разнообразия
Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.
9. Чего делать не следует
Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.
10. Восстановление и питание
Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.
Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.
Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.
Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.
Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.
Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки. Польза, вред и чем можно заменить
Мышц ы живота
Четыре основные группы мышц живота, которые в совокупности полностью покрывают внутренние органы, включают:
— поперечная мышц а живота — самый глубокий мышечный слой. Её основные функции — стабилизация туловища и поддержание внутреннего давления в брюшной полости;
— прямая мышца живота — находится между ребрами и лобковой костью в передней части таза. При сокращении часть мышцы образует характерные выпуклости, которые обычно называют «шестью кубиками». Основная функция прям ой мышц ы живота — стабилизация и обеспечени е движения тела между грудной клеткой и тазом. Прямую мышцу также делят на «верхний» и «нижний» пресс;
— наружные косые мышцы — находятся по бокам от прямых мышц живота. Наружные косые мышцы позволяют туловищу скручиваться. Например, правый мускул сокращается, чтобы повернуть тело влево;
внутренние косые мышцы — расположены по бокам от прямой мышцы живота. Их задача противоположна внешним косым мышцам. Например, левый наклон сокращает внутреннюю левую мышцу и правую внешнюю.
Формирование сильных и развитых мускулов живота помогает спортсменам лучше выполнять любые другие упражнения в тренажерном зале. Когда человеческое тело имеет крепкие мышцы кора, ему гораздо легче контролировать нагрузку во время приседаний со штангой и становой тяги.
Виды упражнений на пресс
Упражнения на пресс для начинающих
Планка отлично подходит для начинающих спортсменов, так как в ней минимальный риск травм, отсутствуют активные движения и очень мало шансов ошибиться. Само упражнение легко масштабируется под уровень спортсмена. Можно начинать с 10-20 секунд в таком упоре и увеличивать время пропорционально с вашей подготовкой и степенью необходимой нагрузки. Также на начальных этапа х можно использовать упор на прямых руках, а на более продвинутых добавлять в упражнения поочередные движения ног к груди (упражнение « скалолаз » ) или просто вверх-вниз.
Лягте на пол, лопатки прижаты и сведены. Поднимите ноги так, чтобы бедра стояли вертикально, а колени были согнуты под углом 90 градусов. Поднимите колени к груди и оторвите бедра и спину немного от пола, затем медленно опустите ноги в исходное положение.
3. « Мертвый жук». Лягте на спину, вытянув руки вверх. Поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Опустите левую руку к земле и одновременно вытяните правую ногу так, чтобы обе конечности оказались параллельны земле. Верните конечности в исходное положение, а затем повторите с другой рукой и ногой.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, тратьте на подъём и опускания конечностей около 3 секунд, чтобы качественно проработать мышцы. Выполняйте упражнение от 30-60 секунд или три подхода по пять повторений на каждую сторону.
Упражнени я для спортсмена среднего уровня
2. «Дровосек» с гантелью или с другим утяжелителем. Это упражнение нацелено на косые мышцы живота.
Возьмите гантель обеими руками. Присядьте и переместите гантель к внешней стороне левого бедра. Встаньте и поднимите гантель прямыми руками, немного поворачиваясь, чтобы закончить подъём над правым плечом. В финальной позиции необходимо повернуть корпус так, чтобы взгляд был на гантели и туловище было немного повёрнуто в сторону подъёма. После вернитесь в исходное положение. Сделайте повторы с обеих сторон по 8-12 раз.
Продвинутые упражнения на пресс
Лягте на пол или на скамью и возьмитесь за твердый упор обеими руками за головой. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок. Тело должно образовывать прямую линию от ступней до груди, при этом только верхняя часть груди и плечи должны касаться пола. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды. После медленно опустите ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы спина не выгибалась.
Упражнений на мышцы живота очень много. Помимо этого, спортсмен любого уровня подготовки может задействовать для разнообразия нагрузки дополнительное оборудование:
— спортивный ролик и другие.
Чем заменить упражнения на пресс?
Смотрите телевизор с пола
Используйте время телефонного разговора
Не стойте просто так
Марш на месте
Вред и противопоказания
При добавлении в свою программу тренировок упражнения на пресс убедитесь, что у вас нет противопоказаний на определенные типы нагрузки. Если у вас были травмы позвоночника или заболевания органов брюшной полости и другие, проконсультируйтесь с врачом по поводу видов упражнений. Правильно и максимально эффективно выстроить тренировку вам может помочь квалифицированный тренер по фитнесу.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Почему не видно пресс?
Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, почему у большинства людей не видно пресс и что нужно сделать, чтобы увидеть его и заполучить мощные кубики пресса / рельефный плоский животик.
Для того, чтобы увидеть пресс (нужно купить окуляры), вам нужно: уменьшить количество жира на вашем теле (в вашем организме) и увеличить размер прямой мышцы живота (пресса).
Т.е. отвечая на ваш вопрос, ваш пресс не виден из-за двух причин:
ВАША ЦЕЛЬ (если вы намереваетесь увидеть ПРЕСС):
Обратите внимание на то, что, размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме (чуть позже я объясню почему).
Вот, собственно и все. На первый взгляд, кажется, что все просто =) всего-то там две малюсенькие вещи (снять «шубу» и увеличить размер мышц живота), имея которые:
— мужчины станут обладателями крепкого, накачанного пресса (кубики все дела):
— а девушки/женщины – обретут сексуальный рельефный плоский животик:
№1. Снизить содержание жира (снять ШУБУ)
Помните чуть выше, я сообщил, что размер мышц (толщина мышц пресса) стоит на втором месте, а на первом малое количество жира в организме.
Сообщаю я это для того, чтобы вы были в курсе: как бы вы не качали свой пресс сотнями повторениями/упражнениями, вы никогда не увидите его, если у вас будет высокое содержание жира в организме (если на вас будет шуба). НИКОГДА.
Кстати, кол-во жира в вашем организме должно быть:
P.s. более наглядно смотрите фотографию ниже:
Именно поэтому, важнее всего, снять с себя «ШУБУ»(сжечь жир), подобрав правильный рацион питания (ДИЕТУ). Для тех, кто не в курсе, ДИЕТА = это ключ ко всему. Если ваша цель — снизить количество подкожного жира в вашем организме (увидеть пресс), без правильной диеты = у вас ничего не получится. НИЧЕГО! Поэтому позаботьтесь об питании в первую очередь: «Диета для быстрого похудения».
Кстати, здесь уместно затронуть вопрос точечной редукции жира в организме человека. Т.е. я имею в виду, что многие люди ошибочно полагают, что худеть можно в какой-то конкретной части тела (например, в том самом прессе, т.е. похудеть только в районе живота, а остальные части не трогать).
Сразу отвечаю на этот вопрос: это невозможно! Точечная редукция жира в организме человека = невозможна! Похудеть в какой-то конкретной части тела, не затрагивая остальных = НЕВОЗМОЖНО! (это все одно и то же, разными предложениями, но суть одна и та же).
Другое дело, что ЖИР в некоторых местах (например, РУКИ) может сгорать ЛЕГЧЕ и БЫСТРЕЕ, чем например, на животе или ягодицах. Это да, но это связано с тем, что в организме разная пропорция альфа и бета рецепторов в ткани. Это объясняет почему, например, на руках он горит быстрее, чем на ягодицах, но ГОРИТ ОН В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ВЕЗДЕ (ПО ВСЕМУ ТЕЛУ) лишь с разной скоростью.
ВЫВОД: если вы хотите ПРЕСС = вам обязательно нужно будет придерживаться правильного рациона питания (тщательно соблюдать диету). + Помните, худеть вы будете не только в районе живота, а и во всех частях тела, преимущественно сверху-вниз.
№2. Увеличить размер (толщину) прямой мышцы живота (пресса).
Это вторая составляющая, без которой опять же таки, не видать вам никакого пресса. Здесь мы поговорим про упражнения, схемы тренировок, кол-во подходов/повторений и т.п., однако, не изучив вопрос ПИТАНИЯ (ДИЕТЫ) которая и будет создавать процесс жиросжигания – вам нет смысла читать информацию ниже, ибо на первом месте, как я уже говорил ранее, стоит не размер мышц (толщина мышц пресса), а малое количество жира в вашем организме (снять шубу).
Иными словами, как я уже говорил ранее, если на вас будет «ШУБА”, вы хоть усритесь, качая тот пресс, 
толку будет ноль. Это я вам гарантирую на все триллион процентов. Честно говоря, меня уже аж тошнит, от вида жиробасины или жирухи (извиняйте меня, за мой французский) качающих пресс. Ну, не понимают люди – как мне кажется, элементарных вещей. Качают они ото свой пресс, а после трени приходят и заедают борщецом с буханкой хлеба с майонезом МЛЯ)))), и о чем они только думают…
Как правило, подобрать упражнения для тренировки пресса — легче простого, ну, не мне вам рассказывать, сколько существует упражнений для этой мышечной группы, порой мне кажется, что ни для одной мышечной группы не существует столько разнообразных упражнений, как для этой.
К тому же, мышцы живота (пресс) самая популярная мышечная группа, все (АБСОЛЮТНО ВСЕ) знают про нее: где она находиться, как она выглядит, и может даже как ее накачать. Но, если все такие умные, почему же тогда пресс у единиц (грубо говоря). А?)))
Я это к тому, что многие люди «думают» что они все знают. А на самом деле — они ничего не знают либо далеки от истины. Вы может и не в курсе, но:
Именно поэтому, я и подготовил для вас полный ликбез, касаемо тренинга мышц живота (пресса):
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
Почему не видно пресса? Причины и решения
Как сделать пресс видимым?
Почему не видно пресса, ведь я регулярно его качаю? Такой вопрос задают мне очень часто. Конечно, обидно активно тренировать пресс и не видеть результата, но появление кубиков на животе совсем не связано с частотой его прокачки. Мышцы абдоминальной области капризные, и поэтому качать их нужно по особому. Как сделать пресс видимым и как обрести заветные 6 кубиков, давайте разбираться вместе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Пресс не видно, потому, что он покрыт жиром
Что делать, если пресс есть, но его не видно? У всех, кто занимается силовым тренингом, кто регулярно приседает и жмёт стоя, пресс сильный и мощный по определению. Вот только его никто не видит, поскольку абдоминальная область живота у мужчин – это главное хранилище жировых запасов. Это звучит банально, но, чтобы пресс стал виден без напряга, нужно снизить уровень жира и воды под кожей. Не просто похудеть и уменьшить вес тела, а именно минимизировать величину жировой прослойки, ибо это два разных процесса.
Чтобы пресс стал виден без напряга, нужно просто похудеть
Снизить вес тела можно за счет прямолинейного урезания калорийности питания, но при этом уменьшится и его мышечная составляющая. Просто сгорит в огне катаболизма. А с ней сгорят и мышцы пресса. Как это решить?
На бумаге это выглядит просто, в реальности же ускорить похудение очень сложно, но иного пути нет. Чтобы на животе появились 6 кубиков пресса нужно жировую клетчатку сжечь, а мышцы сохранить. Уменьшение жировой ткани на 5-6% сразу делает мышцы живота рельефными.
Примечание: диета для пресса – это отдельная тема, но бытует мнение, что молочные продукты, особенно, творог задерживают воду, смазывают рельеф и тормозят похудение.
Можно ли есть творог при похудении?
Но это неправда, такие продукты — идеальный источник белка на диете с пониженным количеством углеводов, поскольку не вызывают подъем инсулина. А мифическую «залитость» от молочных продуктов могут ощутить лишь атлеты, соревновательного уровня, полностью отказавшиеся от соли в преддверии скорого выступления. Обычным соискателям кубиков на животе, это не грозит.
Для прокачки пресса выбираются не лучшие упражнения
Одна из проблем с развитием этой области, в том, что для неё придумано слишком много упражнений. К тому же, пресс часто путают с мышцами кора. Пресс входит в этот мышечный кластер, но львиная доля упражнений для мышц кора: скалолаз, бёрпи, ягодичный мостик, помимо него, нагружает огромное количество иных мышц.
Скалолаз — отличное упражнение для пресса. Но есть ещё лучше
К тому же большинство кранчей и подъёмов корпуса для создания кубиков на животе малоэффективны. Если пресс не видно, нужно пересмотреть свой арсенал упражнения и включить в него всего три лучших упражнения для его передней стенки:
И одно для его косых мышц – повороты корпуса со штангой стоя. О главной особенности именно этих упражнений, я расскажу чуть позже, а пока остановлюсь на их идеальной биомеханике. В названии большинства упражнений на пресс есть слово «подъём». Суть в том, что в 90% случаев подъём корпуса из положения лежа осуществляется за счёт мышц поясницы или бицепсов бёдер. Пресс в работу почти не включается, эффективность таких упражнений ниже плинтуса. Зато шансы нанести вред здоровью с их помощью очень высоки.
Не все упражнения для пресса безопасны
Как это решить? Движение, при котором включаются в работу именно мышцы пресса напоминает собой сворачивание листа бумаги в трубочку. Специально обращаю внимание — не подъём, не сгибание, а сворачивание! Вот тогда сухожилия живота действительно работают, утолщаются и превращаются в заветные 6 кубиков. Так вот, три упражнения, которые я назвал, позволяют нагружать мышцы абдоминальной области, так как нужно — правильно и изолированно.
Как делать скручивания на полу правильно?
Примечание: если выполнять эти упражнения дома возможности нет, их можно заменить другими – скручиваниями лёжа на полу и поворотами корпуса сидя.
Тренируется пресс в неправильном диапазоне
Мышцы живота относятся к «упрямым» и труднорастущим. Не только они — накачать голень, шею и предплечья тоже бывает очень сложно. И, по одной и той же причине. Все эти мышцы состоят из медленносокращающихся мышечных волокон, поэтому они очень выносливы и легко справляются с объёмной нагрузкой.
Подумайте сами, в течение дня мышцы пресса сокращаются тысячи раз кряду, разве можно после этого их заставить расти, выполняя упражнения по 20-30 повторений в подходе? Нет конечно! Для них это будет лёгкой прогулкой. Они будут реагировать на такую нагрузку, печь, болеть, становится выносливее, но по-прежнему пресс видно не будет.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, заметным, фактурным, его нужно нагружать в иной, отличной от комфортной ему, манере. То есть, качать в силовом стиле – медленно, с небольшим (8-10) числом повторений в подходе, с использованием дополнительного веса и увеличенными (до 90 сек) перерывами между подходами.
Чтобы пресс стал видимым его нужно качать с весом
Все упражнения, про которые я говорил выше, особенно молитва на блоке и повороты со штангой, позволяют использовать отягощения и являются наиболее эффективными в плане набора массы пресса.
Прессу не дают отдыхать
С точки зрения житейской логики, чтобы сделать пресс видимым, тренировать его нужно ежедневно, ибо чем чаще это делать, тем быстрее он станет рельефным. Спешу разочаровать – не станет. Объясняю:
Первое. Если цель — набрать массу пресса, мышцам нужно давать время на отдых и рост. Восстановление мышечных волокон после нагрузки и их гипертрофия (увеличение в объёме) занимает до 36 часов. Ежедневная прокачка мышц живота просто не даст им расти, заметнее кубики пресса не станут.
Второе. У пресса есть мышцы антагонисты – разгибатели спины. Пресс стабилизирует положение корпуса спереди, а они сзади. Если же постоянно нагружать только передние стабилизаторы, а на задние не обращать внимания, произойдет перекос в мышечном корсете. Это приведет к ухудшению осанки и хроническим болям в области поясницы.
Как это решить? Тренировать мышцы пресса через день, при необходимости брать дополнительный день отдыха. Использовать каждый раз иной комплекс упражнений и не забывать качать мышцы-антагонисты.
Упражнение супермен. Отличный способ прокачать разгибатели спины
Мышцы живота не нагружаются статически
Статические упражнения на пресс, в отличие от динамических, не ведут к росту его массы, но, делать их нужно обязательно. Такая нагрузка повышает плотность глубинных мышц живота и придаёт им жёсткость и рельеф. Это раз. Второе – длительность выполнения таких упражнений (планки, например) может превышать несколько минут и сопровождаться большим расходом калорий. Это два.
Планка — лучшее статическое упражнение на пресс
И ещё. Бывает так, что пресса не видно по причине наличия вислого живота даже у людей с нормальным процентом жира. А дело в том, что под прямой мышцей пресса расположена ещё одна – поперечная. Она не велика, но крайне важна для нормальной осанки и обретения плоского живота. Функция её – удержания объемы брюшной полости в стабильном режиме. Поэтому, поперечную мышцу ещё называют «бандажом». Но, с возрастом и от недостатка нагрузки она расслабляется, её плотность падает, живот вываливается наружу. Объём талии увеличивается.
Как это решить? Чтобы сделать пресс видимым, а живот плоским, необходимо регулярно выполнять два статических упражнения – планку и вакуум. Это не простые упражнения, и чтобы они давали отдачу, выполнять их правильно нужно учиться. Зато и результат они дают ощутимый. Если вы ищете ответ на вопрос: как накачать пресс, не качая его, то вот вам готовый рецепт.
Кубиков пресса не видно, ибо они «залиты» водой
Нехватка воды серьёзно затрудняет появление кубиков пресса. Во-первых, недостаток воды заставляет организм её удерживать под кожей. В том числе и на животе. Даже на фоне низкокалорийного питания и регулярных тренировок, мышцы в таком случае выглядят нечёткими, залитыми и смазанными. Во-вторых, недостаточное количество воды тормозит обмен веществ и затрудняет процесс окисления жировой ткани.
Чтобы кубики пресса стали видны нужно пить часто и по понемногу
Как это решить? Пить часто, но понемногу. Один стакан утром натощак, по одному стакану 3-4 раза в день за полчаса до еды и конечно, вода во время тренировки, наладят водный баланс и уберут лишнюю воду из-под кожи. Усиленная работа почек сразу же активизирует надпочечники и запустит синтез жиросжигающих гормонов.
Послесловие
Надеюсь, мой рассказ даст ответ на вопрос, почему не видно кубиков, поможет устранить ошибки тренировки пресса и позволит стать обладателем тонкой талии и плоского живота намного быстрее. Да пребудет с вами сила. И масса. И рельеф.
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.