что нужно делать чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы дома

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Полноценно тренировать грудные мышцы можно не только в тренажерном зале, но и дома. В статье мы разберемся, как накачать грудные мышцы в домашних условиях и с какими тонкостями тренинга вам придется столкнуться в ходе занятий.

Советы по проведению тренировок в домашних условиях

Грудь – достаточно отзывчивая с точки зрения развития мышечная группа. Но чтобы добиться видимых изменений, нередко уходит несколько месяцев. Не забывайте, что не меньшую роль в наборе мышц играет питание. Если вы недополучаете необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), вы вряд ли будете прогрессировать даже при идеальном тренинге.

Применяйте изложенные ниже принципы в своем тренировочном процессе, чтобы быстрее достичь желаемого результата:

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант – сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Источник

Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?

Что влияет на размер и форму груди?

Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

Что влияет на форму груди:

Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь

Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.

Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.

Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.

Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.

Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.

Приведение плеча (бабочка)

Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.

Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.

Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.

Источник

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: программа тренировок, базовые упражнения

Каждый представитель сильной половины человечества хочет иметь подтянутую и накачанную фигуру. Особенно каждый мужчина желает иметь накачанную грудь. К сожалению, не у всех хватает свободного времени и лишних финансов, чтобы посещать тренажерный зал.

Стоит также помнить, что есть определенная сложность в накачке груди. Ведь в ней сосредоточена группа средних, малых, а также больших мышц. Сложность не только в этом, а в том, что их расположение не является единым целым. Вдобавок ко всему, многие мышцы расположены под разными углами.

Однако не стоит отчаиваться, ведь грудь – отзывчивая мышечная группа в плане развития. Не стоит ждать слишком быстрых результатов, нужно грамотно построить свои тренировки, при этом уделяя важное внимание правильному питанию. Обязательно ежедневно в рационе стоит употреблять необходимые продукты и пополнять организм достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Это стоит делать обязательно. В противном случае ни одна тренировка или множество месяцев упорного труда не дадут никаких результатов.

Стоит обратить внимание и на некоторые принципы построения тренировок. Также будет рассмотрено, как накачать грудные мышцы девушке.

Принципы тренировки

Несомненно, каждую тренировку следует начинать с разминки. Стоит разогреть все мышцы и размять связки. Это предотвратит травмирование и усилит эффект от занятия.

Грудные мышцы прекрасно откликаются на статодинамику. А именно на все упражнения с отжиманиями. Можно выполнять различные виды отжиманий.

Стоит прислушиваться к своим ощущениям. Не стоит выполнять большое количество повторений или поднимать вес, который не по силам. Не это дает эффективность тренировок. Лишь чувство жжения в груди укажет на правильность выполняемых действий.

Обязательно стоит соблюдать правильную технику дыхания. При жимовых отжиманиях – это основа основ. Абсолютно при всех видах отжиманий вдох делается при опускании, а выдох, напротив, при подъеме. Если же выполняется жим с гантелями, то выдох производится при поднятии снарядов.

Рекомендуется использовать портфель с дополнительным весом. Это легко, поскольку рюкзак есть у каждого. Подобным упражнениям стоит уделить особое внимание.

Очень важно, чтобы при упражнениях происходило растяжение мышц. Рекомендуется делать глубокие отжимания на гирях, а также на гантелях. Именно эти упражнения позволят почувствовать определенное натяжение мышц.

При накачивании грудных мышц стоит выполнять разнообразные действия. Менять упражнения местами, степень нагрузки и время выполнения спортивных действий. Это позволит ускорить процесс и получить результат от тренировок.

С каждым занятием необходимо прибавлять нагрузку. И каждый раз делать больше, чем в предыдущий раз.

Эти основные принципы обязательно следует запомнить, и тогда станет более понятно, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Необходимая разминка

Перед прокачкой грудных мышц следует качественно выполнить разминку. Стоит уделить внимание разогреву спины, ведь она является базой и основой для всех упражнений.

Так как занятия будут проходить не в спортивном зале, а в домашних условиях, то разогреть спину можно, выйдя во двор и выполнив простые подтягивания на турнике. Рекомендуется делать 2 либо 3 подхода по 15 подтягиваний. Таким способом прекрасно разогреется вся верхняя часть тела и особенно мышцы спины.

Вторым методом разогрева перед тренировкой являются обычные отжимания от пола. Новичкам можно выполнить всего по 8 раз в два подхода. Более опытные тренирующиеся разминку могут делать, обращая внимание на свои возможности и самочувствие.

Как уже было отмечено выше, мышцы груди бывают разных видов:

Поэтому перед и во время тренировки стоит прорабатывать все эти группы мышц.

Запомнив основные принципы качественных тренировок и действие разминки, рассмотрим теперь, какие есть упражнения с гантелями для грудных мышц.

Комплекс упражнений на грудь

Перейдя к базовым упражнениям на грудные мышцы (грузят и дополнительные части тела), стоит еще раз напомнить о необходимости специального питания. Оно должно способствовать росту мышц и не давать появляться подкожному жиру. Это основа всех упражнений и тренировок.

Занятия следует проводить 2-3 раза в неделю. Не чаще и не реже. Это оптимальное количество, рекомендованное спортсменами и тренерами.

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, есть специальная программа тренировок и базовые упражнения. Следует использовать различные варианты отжиманий, чтобы прокачать верхние и нижние мышцы груди, чтобы не возникло диспропорции.

Отжимания от пола

Данный вид отжиманий наиболее простой и прекрасно подойдет для новичков. Для того чтобы его выполнить, следует принять стандартный упор лежа. Руки необходимо согнуть в локтях и максимально развести в стороны. Ноги должны стоять вместе.

Повторять отжимания данного вида нужно по 10 раз в 4 подхода. При данном виде отжимания происходит нагрузка на среднюю группу мышц. Отжимания от пола эффективно воздействуют на все грудные мышцы.

Отжимания на брусьях

При данном виде отжимания происходит максимальное сокращение мышц. Прокачивается низ груди. Выполнять подобное действие лучше при неполной амплитуде, не опускаясь до конца.

Подходов при этом упражнении следует сделать 3 по 15 раз. Во многих дворах каждого города есть специальные брусья. С ними и нужно делать подобные упражнения. Однако если во дворе нет брусьев, то упражнение можно перенести домой. Для этого нужно взять обычную табуретку. Упражнение выполняют так же, как и с брусьями, разница лишь в том, что ноги стоит поставить на диван либо кресло.

Отжимания с наклоном

Эти действия в основном прокачивают верхнюю группу мышц. Выполнять упражнение нужно, поставив ноги на стул, диван либо кресло. Положение же рук – как при классическом отжимании от пола на грудные мышцы. За счет этого тело оказывается под наклоном, а вес переносится на плечевую часть тела.

За счет этого увеличивается нагрузка на верхнюю часть мышц. При опускании тела необходимо делать небольшую паузу. Всего требуется 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким ухватом

Это также несложное упражнение, которое оценят многие занимающиеся по достоинству. Оно развивает верхнюю часть мышц груди. Для его выполнения нужно принять стандартный упор лежа, руки поставить перед грудью, а ноги развести по ширине плеч. Делается не больше 3 подходов по 7-10 раз.

Отжимания на табуретках

Так как спортивный зал исключается и рассматриваются упражнения для грудных мышц в домашних условиях, то и средства для тренировок будут использоваться те, которые есть у каждого дома. Для этого понадобятся стандартные табуретки, которые наверняка есть у каждого человека.

Это упражнение уже подойдет для более продвинутых спортсменов. Новичкам его будет выполнять несколько сложно. К нему требуется перейти, когда уже начальные упражнения для новичков отточены до предела.

Всего упражнение выполняется 40 раз. По 4 сета в 10 повторах. Для выполнения упражнения нужно руки расположить на табуретках, ноги же положить на кресло либо диван. Грудь следует опускать ниже уровня табуреток.

Отжимание на книгах

Это прекрасное упражнение, так как оно поможет накачать грудные мышцы в домашних условиях. Для этого необходимо взять 8-10 толстых книг. Лучше всего в твердой обложке и больших по размеру, чтобы они были более устойчивыми и не рассыпались по полу. Приблизительная их высота должна составлять 70 см. Допускается видоизменять высоту по своему удобству. Отжиматься следует медленно, как можно больше опускаясь вниз, пока тело не почувствует максимальное натяжение. Опускание должно длиться не более 10 секунд. Подходов следует сделать 4. А повторений – 15.

Отжимания с остановкой

Данный вид отжимания не требует каких-либо сложностей. Отжиматься следует, как и при классическом варианте, с тем лишь изменением, что при опускании следует сделать остановку и задержаться на несколько секунд, не касаясь пола. Повторить всего нужно 40 раз, разбив движения на равномерные подходы.

Плиометрические отжимания

При данном виде упражнений работают все волокна грудных мышц. Упражнение отличается своей эффективностью. Его особенность заключается в отжимании с хлопком. Упражнение можно доделать под себя и под свой комфорт.

Можно его делать с двумя хлопками, с хлопками за спиной либо придумать что-то по своему усмотрению. Здесь нет ограничений. Только лишь стоит опираться на свою выносливость.

Жим гантелей, лежа на полу

Упражнений с гантелями для грудных мышц великое множество. Большинство из них подходит для выполнения в спортивном зале. Там специальное оборудование. Однако рассмотрим наиболее подходящие, которые можно выполнить в домашних условиях. У многих есть гантели дома, у кого же их нет, то приобрести их не составит никакого труда. Чтобы выполнять этот комплекс дома, не нужно наличие специального инвентаря либо скамьи. Чтобы его выполнить, нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, поднять максимально гантели и опускать их, пока не произойдет касание пола.

К данному виду жима можно добавить разводку. Для этого необходимо как можно шире разводить руки и стараться меньше сгибать локти.

Если нет гантелей дома, но есть гири, можно взять их. Гирями можно заменить упражнение с гантелями в домашних условиях. Количество снарядов можно жать, исходя из желания и собственного состояния организма. Можно жать 1 либо 2 гири.

Чтобы заниматься правильно по системе, следует составить программу упражнений на грудные мышцы.

Программа упражнений

Так как рекомендуется делать тренировки дома не чаще 2-3 раз в неделю, приведем такую программу упражнений на грудные мышцы.

3-е занятие: здесь можно скомпоновать по желанию и собственным возможностям произвольную часть программы. Желательно в этот день включить жим гантелей на грудные мышцы.

Крайне важно делать между упражнениями перерывы. Они должны длиться около минуты либо чуть больше.

Все варианты программы можно подбирать под себя, применяя приведенные примеры упражнений.

Упражнения и советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчинам, уже рассмотрены в статье. Однако данным вопросом задаются и женщины. Ведь отсутствие тренировок, возрастные изменения, беременность и роды приводят к тому, что со временем грудь у женщин обвисает, теряет эластичность и упругость.

Для того чтобы такого не произошло, следует активно заниматься физическими упражнениями. Но если все же данная беда настигла, то можно все исправить. Стоит лишь разобраться в вопросе, как накачать грудные мышцы девушке.

Если хорошо разобраться в анатомии, то можно увидеть, что мышц в груди у женщин нет. Женская грудь состоит из молочных желез и жира. Но физические упражнения позволят подтянуть былую форму груди и укрепить ее.

В домашних условиях девушки могут выполнять физические упражнения с помощью эспандера для грудных мышц. Помимо этого он прокачивает не только грудные мышцы, но также спину и плечевой пояс. Данный грудной эспандер отличается некоторыми преимуществами:

Упражнения для девушек с грудным эспандером

При первом упражнении следует завести руки за спину, при этом максимально растягивая эспандер. Затем следует встать в исходное положение.

При втором упражнении следует одну руку с эспандером для грудных мышц вытянуть вперед, а другую руку убрать за спину.

При следующем упражнении руки следует расположить на уровне груди, а эспандер между ладонями и локтями. При этом конечности нужно сдвигать внутрь.

Выполняя все вышеуказанные упражнения и рекомендации, стоит отметить, что результат начнет проявляться лишь через несколько месяцев. Многим задающимся вопросом о том, как накачать грудные мышцы за неделю, нужно знать, что это просто невозможно. Ведь для достижения хотя бы минимального результата следует приложить немало усилий, потратить много времени и терпения, но результат того стоит!

Источник