что нужно делать утром обязательно
7 вещей, которые стоит делать каждое утро
Чаще всего от утра зависит весь последующий день. Если ты просыпаешься без сил, чувствуешь себя плохо, а настроение на нуле, то вряд ли день будет продуктивным. Поэтому стоит включить в свою жизнь несколько вещей, которые следует делать каждое утро, чтобы ты всегда чувствовал себя в тонусе.
1. Вставать раньше
Да-да, та самая старая мантра, которую ты уже слышал сто раз, но мы не устаём это повторять: нужно вставать раньше, если хочешь провести день продуктивно. Многие люди предпочитают «доспать» пару лишних минут, а потом собираться так быстро, что преодолевают скорость звука. При этом обязательно что-то забудешь сделать или взять, и потом целый день, сидя на работе, вспоминаешь, а выключил ли ты утюг и газ.
Возьми за привычку вставать хотя бы за полтора часа до выхода из дома. Тогда у тебя будет достаточно времени, чтобы подготовиться к последующему дню, причём спокойно и расслабленно, а не бегая по дому так, будто у тебя пожар. В этом случае ты не будешь чувствовать давление нехватки времени, не будешь спешить, а значит, совершишь меньше ошибок и не станешь тратить нервы понапрасну. Кроме того, ты успеешь взбодриться и не задремлешь в автобусе, после чего обычно чувствуешь себя ещё хуже.
Ты успеешь завершить дела и сделать то, что поможет тебе стать сильнее, выносливее и морально настроиться на выполнение задач. Разумеется, вставать раньше нужно не в ущерб сну. Если твой рабочий день начинается в 9 утра, и до работы ехать полчаса, стоит проснуться хотя бы в 7, а значит, лечь не позже 11 вечера.
2. Выпивать стакан воды
Большинство людей, просыпаясь, идут умываться, собираться, потом завтракают. Но это неправильно, ведь они пропускают важный шаг — восполнение водного баланса. Дело в том, что, пока ты спишь, организм не получает жидкости, которая необходима ему для нормального функционирования. Можно сказать, что во сне ты получаешь лёгкое обезвоживание. Оно не так заметно, как в жаркий летний день, но приводит к ухудшению когнитивных способностей. Кстати, именно из-за этого лёгкого обезвоживания ты можешь чувствовать себя слегка разбитым, будто не выспался или с похмелья.
Поэтому стоит выпивать стакан воды сразу, как проснулся. Не торопясь, небольшими глотками, чтобы вода не попала в дыхательные пути. Эффект будет заметен практически мгновенно, ведь вода начинает усваиваться сразу же после попадания внутрь, и клетки «взбодрятся», в том числе и те, из которых состоит мозг.
Кроме того, стакан воды с утра запустит твою пищеварительную систему, подготовит её к приёму пищи, а значит, будет ниже вероятность возникновения несварения и других неприятных ощущений. Сделай своей привычкой наливать стакан воды с вечера и ставить его на тумбочку рядом с кроватью или на стол.
3. Делать зарядку
Опять же мы часто говорим, что утром нужно делать зарядку, ведь это важно для здоровья. Зарядка, состоящая из разминки и лёгких физических нагрузок, поможет пробудиться, разгонит кровь, разогреет мышцы и насытит твоё тело кислородом, благодаря чему ты почувствуешь бодрость. Кроме того, регулярное выполнение зарядки по утрам уменьшит риск развития некоторых болезней. В одной из наших статей мы описали несколько упражнений, которые стоит выполнять с утра, и, если ты возьмёшь их на вооружение, качество твоей жизни, хоть немного, но станет выше.
4. Делать то, что тебе по душе
Мало кому нравится его работа, или хотя бы тот факт, что придётся вставать из тёплой постели и выходить на лютый мороз или изнуряющую жару, а после трястись в общественном транспорте. Понимание этого изрядно бьёт как по настроению, так и по мотивации.
Но если ты слегка переиграешь эту ситуацию, тебе даже захочется побыстрее встать с постели. Просто делай то, что тебе нравится, хотя бы полчаса после подъёма. Здесь и понадобится то время, которое у тебя появится после раннего пробуждения.
К примеру, ты можешь завтракать и смотреть сериал, либо играть на компьютере или приставке. Просто насладись временем, развлекайся в своё удовольствие. Поверь, это если и не сделает день более продуктивным, то хотя бы поднимет тебе настроение и взбодрит.
5. Принимать контрастный душ
Этот совет хорош для летней жары, ведь зимой не хочется окатывать себя прохладной водой. Однако стоит пересилить себя, ведь контрастный душ имеет массу преимуществ. Самое ощутимое для тебя — это быстрое пробуждение. Шок, который испытывает тело после резкой смены температуры, мигом взбодрит, разгонит кровь по телу, усилит дыхание. Каким бы сонным ты ни был, контрастный душ подействует лучше, чем крепкий кофе, энергетик или любой другой бодрящий напиток.
Но учти, нужно практиковать смену температур постепенно, начав со слегка прохладной воды, и регулярно уменьшая её температуру, а также повышая количество времени, которое ты будешь стоять под холодным душем.
Помимо бодрости контрастный душ поможет тебе лучше сопротивляться холоду, уменьшит тревожность, позволит лучше сосредотачиваться, улучшит настроение и твои достижения в спорте.
6. Медитировать
Медитация — это не обязательно поза лотоса и какие-то эзотерические техники с применением благовоний, свеч и тому подобного. Нет, медитация — это просто способ расслабиться, сосредоточиться на моменте, отпустить мысли.
После того как ты проснулся и выпил стакан воды, а затем занялся чем-то приятным для тебя, потрать хотя бы 5-10 минут на медитацию. Достаточно просто сесть в кресло, очистить свой разум от волнующих мыслей, и сосредоточиться на чём-то приятном. Пусть перед твоими глазами проплывают красивые пейзажи, а в голове играет спокойная расслабляющая музыка. Избавься от тех мелких мыслей, что одолевают тебя каждое утро, и пойми, что все они не стоят того, чтобы тратить на них свои нервы.
Почему стоит медитировать когда ты взбодрился, а не сразу после сна? После пробуждения твой ум ещё спит, и ты не сможешь сосредоточиться. Более того, расслабившись, ты можешь снова уснуть. Когда же ты уже бодр и настроен на продуктивный день, медитация поможет тебе отпустить лишние мысли, стать спокойнее и сосредоточеннее на действительно важных моментах.
7. Прибирать за собой и проверять всё перед выходом
Часто из-за нехватки времени людям приходится быстро собираться и пулей вылетать из дома, не заправив постель, не помыв посуду, и в целом, оставив после ухода обстановку в стиле студенческого общежития. Это усиливает стресс, который ты испытываешь на работе, а также добавляет дополнительные негативные эмоции после возвращения домой, когда он встречает тебя не как уютное жилище, а в виде свинарника.
Здесь тоже поможет дополнительное время, которое появится у тебя при раннем пробуждении. Достаточно уделить уборке перед выходом из дома хотя бы 10 минут, чтобы успеть заправить кровать, сложить разбросанные вещи и помыть посуду. В этом случае, придя домой, тебя встретят уют и спокойствие, и не придётся отмывать присохшую гречку, испортив себе настроение на весь вечер.
Что касается проверки всего перед выходом, речь идёт об электрических приборах, воде и газе, о том, что представляет потенциальную опасность хотя бы для имущества. Просто пройдись по всей квартире и посмотри, выключены ли чайник, утюг, плита и другие потенциально пожароопасные приборы, перекрыта ли вода. Так, ты избавишься от тревог, которые нередко мучают людей, вынужденных в спешке выходить из дома.
Как просыпаться бодрым и как взбодриться утром, если хочется спать?
Кровать вцепилась мне в плечо: – Не пущу, поспи еще!
Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:
– Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!
– Вставанье – дело неприятное, – Шепнуло одеяло ватное,
Подушки слышен голосок: – Не торопись, поспи часок!
Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: – “Дудки”!
Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.
К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»
Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.
Ложитесь пораньше
Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.
Обеспечьте себе лучшие условия для сна
Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.
Правильно выберите рингтон для будильника
«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.
Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.
В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию – и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!
Используйте специальные будильники
Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.
Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.
Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.
Включите «внутренний будильник»
Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».
Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.
В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.
Наладьте себе постоянный режим
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!
Осветите спальню
Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.
Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…
Найдите мотивацию для подъема с постели
Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.
Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!
Будьте безжалостны
Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.
На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» – от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.
Сделайте зарядку
Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!
Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.
Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.
Раскрасьте кухню
На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).
Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.
Завтракайте
Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.
Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.
Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.
Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.
Что нужно делать утром обязательно
Сделать утро бодрым и продуктивным, помогут 7 полезных привычек!
А ещё, они снизят уровень стресса, нормализуют сон и в целом улучшат качество жизни.
Просыпаться в одно время
Просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни. Заранее определите, когда надо вставать, исходя из времени, которое вы тратите на утренние процедуры, сборы, дорогу. Привычка просыпаться в одно время, улучшает качество сна. Возможно, вам даже не понадобиться в дальнейшем будильник, так как просыпаться будет гораздо легче. Помимо этого, вы будете чувствовать себя гораздо бодрее, некоторые даже отказываются от привычного утреннего кофе.
Проводить утро без гаджетов
Умываться
Делать зарядку
Утренняя тренировка приносит много преимуществ, которых не получить ни в какое другое время дня. Во время физических упражнений вырабатываются эндорфины или гормоны счастья, что особенно важно по утрам для обеспечения стрессоустойчивости в течение дня.
Не обязательно идти в тренажёрный зал, упражнения можно делать дома. Даже легкая гимнастика, упражнения на растяжку подарят заряд бодрости.
Выпить стакан воды
Большинство людей хотят пить после пробуждения. Лучше всего утолить жажду простой водой. Стакан чистой воды натощак включает пищеварительную систему и активизирует метаболизм.
Кроме того, важно пить в течение дня. Сколько? 43 мл на 1 кг массы тела. Кофе и чай не в счёт.
Позавтракать
Первый приём пищи влияет на контроль веса, кардио-метаболические факторы риска. Уровень стресса и депрессии ниже у тех людей, кто по утрам не пренебрегает завтраком. Но мало, чтобы завтрак просто был, важно, чтобы он был правильным.
Планировать свой день
Кроме рабочих дел включите в свой график прогулку, можно пройтись до работы пешком, если расстояние позволяет отказаться от транспорта. Включите в рабочий график физкультминутки или просто небольшие паузы, чтобы отдохнуть от компьютера, сменить позу, походить.
Вы можете добавить свои полезные привычки, например утреннюю пробежку, 50 приседаний, тарелку зелёного салата. Начните день с бодрого утра и позитивный настрой сохранится до самого вечера!
7 секретов хорошей утренней зарядки
Каждый мечтает просыпаться бодрым и полным энергии на целый день, но далеко не всем это удается. Зарядка как раз отвечает за тонус тела и его пробуждение. Портал 103.by собрал семь секретов эффективности утренней зарядки.
1. Зарядку нужно делать до завтрака
Она должна быть короткой и приятной. Постарайтесь насытить ее большим количеством упражнений на растяжку.
2. Выпейте стакан воды перед зарядкой
Помните, что вы не пили как минимум 8 часов во время сна, а какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Кровь стала гуще из-за недостатка жидкости в организме, и усилиливать ее циркуляцию — перегружать сердце. Поэтому нужна вода, если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
3. Чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.
Если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять его до 110, то зимой начинайте с 85-90. Так вы не будете шокировать свой организм.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку
После зарядки вы ни в коем случае не должны почувствовать усталось. Этим она отличается от полноценной тренировки. Если такое все-таки произошло — укоротите утреннюю разминку. Во время упражнений вы должны чувствовать, как сердце стало биться быстрее и участилось дыхание. После зарядки должно наступить ощущение легкости и бодрости.
5. Дышите как можно глубже
Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь. В свою очередь, улучшится циркуляция крови, ускорится обмен веществ и увеличится количество сгорающих во время движения жиров.
6. Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Считайте этот этап неотъемлемой частью вашей подготовки к дневной активности.
7. Начинайте сразу после пробуждения
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Сначала вам, может быть, придется заставлять себя, но через некоторое время зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Мои 11 утренних секретов – как провести утро с максимальной пользой?
Я заметил, что есть некоторые практики, выполнение которых дает результат, непропорциональный затраченному времени и усилиям.
Вкладываешь всего несколько минут в день, а благотворный эффект длится весь день. Да что там день, эти практики ежедневно пополняют копилку стратегических ресурсов здоровья, молодости, оптимизма, креативности и продуктивности.
Их можно сравнить с рычагом – простое приспособление позволяет в десятки раз увеличить эффективность прилагаемых усилий.
В этом посте я хочу рассказать Вам о практиках, которые я выполняю каждое утро. Это мои утренние секреты – то, что помогает мне быть здоровым, бодрым и радостным каждый день.
Буду рад, если Вы почерпнете для себя что-то полезное и этот пост вдохновит Вас более осознанно подойти к тому, как начать утро.
Почему утро?
Утро – это самое ресурсное время. Утро – время сеять семена, а весь остальной день – время пожинать плоды. То, как мы проводим утро, предопределяет, как пройдет наш день. А следственно, и вся жизнь, ведь жизнь состоит из дней.
Начинать свое утро с кофе, сигареты и новостей по зомбоящику – прямой путь в бездну безрадостных будней, бессмысленной работы, хронической усталости и депрессии.
Поэтому крайне важно понять что такое правильное начало утра. Да, это требует усилий и дисциплины, но это того стоит.
Обычно мои утренние практики и ритуалы занимают порядка 2-3 часов и включают полноценное занятие йогой и медитацией. Конечно, в этом посте я не могу показать полностью все процедуры, которые я делаю утром, да это и не имеет практического смысла – я прекрасно понимаю, что далеко не все могут позволить себе три часа утром уделить практикам.
Поэтому я руководствовался таким принципом: если бы утром у меня было всего лишь 20 минут, как бы я использовал это время с максимальной пользой?
Специально для Вас я отобрал все самое лучшее в концентрированном виде – 11 простых и эффективных техник, выполнение которых в совокупности займет не более 20 минут, а на выходе Вы получите иное качество жизни.
Чудес за один день не произойдет. За фокусами – не ко мне.
Любые действительно стоящие перемены требуют больших усилий над собой и внутренней работы. Я писал об этом как-то.
Осознанный выбор, настойчивые шаги в выбранном направлении, усердие и регулярность – вот благодатная почва для чудес в Вашей жизни. Причем, Ваши перемены будут казаться чудесами только окружающим, для Вас же это будет закономерным результатом вложенного труда.
Нет никакой магии в том, чтобы жить жизнью своей мечты.
Действия приводят к последствиям. Привычки формируют судьбу. Какие действия приведут Вас к осуществлению Вашей мечты? Какие привычки сформируют ту судьбу, к которой Вы стремитесь?
Наша судьба – это результат наших ежедневных выборов и действий.
Можно планомерно работать, чтобы заниматься любимым делом и путешествовать. Планомерно работать, чтобы быть здоровым и счастливым.
Все это – наш выбор. Много труда и никакой магии.
Ладно, хватит лирики, приступим к действиям – поехали! Как провести утро правильно.
Фишка #1 – раннее пробуждение
С прошлого лета я практикую раннее пробуждение – в диапазоне от 3 до 7 утра. Конечно, случается, что встаю и позже, но это редко. Ощущаю прямое влияние времени пробуждения на сознание, настроение и всю жизнь:
До 4 утра вставал не так часто – может раз 10 всего. В такую рань без веской причины вставать не будешь, поэтому каждый такой подъем запоминается надолго. Это те волшебные утра, когда меняется жизнь.
С 4 по 6 утра – самое ресурсное время за день, поэтому надо стараться максимально захватить эти два часа. Неслучайно, на випассане и в монастырях самых разных традиций 4 утра – это стандартное время подъема.
Солнце как строгий, но справедливый начальник: если оно застигает нас уже за работой, то нам полагается премия: весь день будут силы, радость, оптимизм, все успеем и во всем получим поддержку.
Я это хорошо чувствую, когда встаю до 5 утра. Время с 5 до 7 утра (но до рассвета) тоже подходящее время для пробуждения, если лег поздней обычного или нужно хорошо восстановиться. Конечно, раннее пробуждение требует внутренней работы и преодоления своего животного начала. Но это только первые 20 минут, пока не проснешься. А дальше – весь день награда!
И наоборот: если солнце встало, а мы еще дрыхнем – жди расплаты: весь день будешь хмурый, усталый и сонный, весь день будешь догонять, опаздывать, суетиться.
Я заметил, что каждый раз, когда я встаю уже после рассвета, я чувствую разбитость, усталость, раздражение, апатию, ленность.
Поэтому поздно вставать – это наказание. А хронически вставать позже рассвета – означает сознательно обрекать себя на трудную жизнь.
Кстати, я раньше считал себя совой и принципиально раньше 8 не просыпался. Сейчас же вижу, что разделение на сов и жаворонков – это по сути личный выбор между счастьем и страданием.
Фишка #2 – улыбка и благодарность (1 минута)
Не вставая с постели одну минуту просто улыбаемся. Да, знаю это глупо, но это работает. Уже через несколько секунд улыбка из механической и искусственной становится вполне искренней – действительно, а почему бы не поулыбаться с утра? Что, поводов поулыбаться мало?
Кстати, о поводах. Сохраняя улыбку на лице, вспоминаем 10 вещей, за которые мы благодарны этим утром. Недавно я писал о трансформирующей силе благодарности. Лучшее время практиковать благодарность – сразу после пробуждения.
Придумать 10 поводов для благодарности гораздо проще, чем кажется. То, что Вы живы и здоровы, то, что было где ночевать и наступило утро – это уже ТРИ повода быть благодарным этим утром.
И да – не забываем улыбаться 🙂
Мощные продышки на каждый день, чтобы взять жизнь в свои руки, поставить эмоции под контроль и стать мастером своего настроения.
Фишка #3 – стакан воды натощак (20 секунд)
Уже много лет подряд, где бы я не проснулся, один ритуал остается неизменным – рядом со мной стоит стакан воды. Первым делом после пробуждения я выпиваю стакан чистой воды. Можно добавить кусочек лимона, можно и без него – не так важно. Что важно – это каждое утро после пробуждения выпить стакан воды. Можно и больше, если хочется.
Для любопытных – нет, горячую воду с утра я не пью. Не знаю, насколько это полезно, не изучал глубоко этот вопрос, для меня это, во-первых, противоестественно, а во-вторых, невкусно. Взамен, я пью горячий пуэр, но об этом ниже (см. #9).
И нет, соду вовнутрь я не употребляю. Поедание соды, чтобы защелочить якобы закисленный организм, стало массовым увлечением, которое я не разделяю. Не считаю это полезным и уж тем более, вкусным. А всем ярым содоедам рекомендую поглубже изучить тему и почитать оценки экспертов, чтобы получить хоть отдаленное представление о всей сложности внутренних процессов и кислотно-щелочном равновесии, прежде чем так грубо пытаться в них вмешиваться.
Что дает пить воду утром натощак?
Когда лучше делать: Первым делом после того, как встали с постели.
Фишка #4 – чистка языка от налета (20 секунд)
Если Вы чистите по утрам зубы, то надо взять за правило чистить также и язык.
Уверен, Вы наслышаны о пользе чистки языка – сейчас эту идею активно продвигают международные корпорации, ведь для них это открывает новую нишу на рынке – всякие хитромудрые приспособления для чистки языка, навороченные щетки и т.д.
Тем временем индийские йоги еще с незапамятных времен чистили язык с помощью такого вот нехитрого приспособления:
На мой взгляд, со времен древних йогов ничего более эффективного и простого, чем обычный металлический скребок еще не придумано. Идеально, конечно, использовать серебряный скребок, но я пользуюсь обычным стальным, который купил рублей за сто.
Сама процедура очистки языка незамысловата – берем скребок и тщательно за несколько движений снимаем весь налет с языка от корня к кончику.
Я записал короткое видео, в котором показываю, как это выглядит:
Что дает чистка языка?
Фишка #5 – промывание носа водой (2 мин)
Джала нети (промывание носа) – это классическое очистительное действие в йоге, одна из шаткарм.
Простой и эффективный способ очистить верхние дыхательные пути, вывести излишнюю слизь вместе со скопившимися на ней пылью, микробами и аллергенами. Это также лучшая профилактика простудных заболеваний и весьма эффективный способ против насморка.
В видео ниже я показываю, как выполняется джала нети:
Что дает промывание носа?
Вместо обычной воды для промывания можно использовать соляной раствор (концентрация – 1 чайная ложка соли без горки на 500 мл воды). Также для лечения и профилактики различных заболеваниях дыхательных путей используются травяные настои и отвары – Вы можете самостоятельно углубиться и изучить эту тему, если интересно.
Важно: Промывание носа не стоит проводить непосредственно перед выходом на улицу, особенно в холодное время года. После процедуры необходимо тщательно просушить верхние дыхательные пути – с этим отлично справиться капалабхати – см. #7 ниже.
>>>Теперь ставим чайник на плиту и пока он закипит у нас есть пара минут. Давайте используем их с максимальной пользой!
Фишка #6 – брюшные манипуляции (2 мин)
В йоге есть несколько мощных техник, оказывающих сильное позитивное влияние на работу пищеварительной системы и на здоровье в целом. Это Золотой Фонд йоги.
Правда, не все из этих техник доступны новичкам, поэтому я предлагаю Вам освоить оптимальный вариант для начинающих – агнисара дхаути крийю (буквально “разжигание внутреннего огня”). Назвали ее так неслучайно – агнисара и правда усиливает пищеварительный огонь, а также прекрасно массажирует все внутренние органы брюшной полости, гармонизирует работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует выведению токсинов.
В видео я показываю, как выполняется агнисара, а также демонстрирую продвинутый вариант работы с животом – наоли. Перед выполнением прочитайте противопоказания ниже.
Когда лучше делать: утром натощак.
Фишка #7 – капалабхати (2-3 минуты)
Капалабхати – это йогическое очистительное дыхание, еще одна шаткарма.
Название Капалабхати состоит из двух санскритских слов: капала – это череп, а бхати означает “делать сверкающим, чистить”. То есть буквально Капалабхати переводится как “очистка черепа” – пробуждение и активация мозга. Это как раз то, что нам нужно с утра, не правда ли?
В видео ниже я показываю, как выполняется капалабхати. Перед выполнением прочитайте противопоказания.
Что дает капалабхати?
Когда лучше делать: утром натощак.
Если тебе понравились брюшные манипуляции и капалабхати, то настоятельно тебе советую более глубоко изучить тему продышек и пройти мой ознакомительный курс по дыхательным практикам из йоги:
Именно продышки в корне изменили мое отношение к утру. И как следствие, они изменили то, как теперь проходит весь мой день.
Фишка #8 – вис вниз головой (1-2 мин)
Мы настолько молоды и здоровы, насколько гибок и здоров наш позвоночник.
Пожалуй, лучший подарок, который мы можем сделать своему позвоночнику – повисеть минуту-другую вниз головой.
Инверсионная терапия (так эта практика называется научно) обладает целям спектром положительных эффектов на здоровье человека. В первую очередь, это декомпрессия позвоночника и улучшение кровоснабжения мозга.
Сразу предупрежу – эта практика подходит не всем, поэтому сначала ознакомьтесь с противопоказаниями ниже, а лучше проконсультируйтесь с врачом.
И если все хорошо, то ПОЛЕТЕЛИ:
Что дает вис вниз головой?
Когда лучше делать: утром натощак либо вечером на голодный желудок.
Фишка #9 – чашка горячего шу пуэра
Хорошие китайские чаи – моя слабость.
Вот уже много лет каждое утро я начинаю с чашки крепкого пуэра. В китайской классификации чаев новичку непросто разобраться, поэтому уточню – речь идет о шу (черном) пуэре. Есть еще белый и шэн (зеленый) пуэр и все они очень разные – я как-нибудь напишу пост о чае.
В Китайской медицине пуэр считается лекарством широкого применения, его называют «чаем от ста болезней» и приписывают ему более 20 целительных свойств. В Европе пуэр тоже прославился, но немного с другой стороны – как эффективное средство для похудания.
Так вот, шу пуэр – это идеальный утренний чай. Благодаря особенности ферментации в отличии от других чаев шу пуэр не вредно пить натощак, наоборот полезно!
Завариваю я чай методом пролива с помощью специального чайного типота. Хорошее дополнение к утреннему пуэру – ложка меда или пол-чайной ложки нерафинированного сахара.
Одна из особенностей пуэра – он утоляет голод, что имеет большое значение для моих утренних ритуалов: после чая можно еще пару часов позаниматься, не отвлекаясь на чувство голода.
Конечно, описанными выше целебными свойствами обладает только качественный китайский чай, который не купишь в супермаркете.
Фишка #10 – Сурья Намаскар (5 мин)
Сурья Намаскар переводится с санскрита как “приветствие или поклонение Солнцу”. Это динамический комплекс, который в йоге обычно выполняется перед практикой асан для разогрева тела, но также может использоваться в качестве самостоятельной тренировки. Особенность этого комплекса в том, что движения согласованы с дыханием, поэтому процесс выполнения Сурья Намаскар подобен динамической медитации.
Существует множество вариантов Сурья Намаскар. В видео ниже Наташа демонстрирует один из самых распространенных вариантов Приветствия Солнцу из традиции Шивананда йоги:
Что дает Сурья Намаскар?
Фишка #11 – утренняя медитация (5-10 мин)
Я уже столько всего написал о пользе медитации, что не хочется повторяться.
Скажу лишь, что утренняя медитация (пусть даже всего 5-10 минут) – это, возможно, одна из самых полезных привычек. Впрочем, смею предположить, что раз Вы читаете этот пост, то скорее всего, Вы уже сами на своем опыте убедились в пользе медитации, пройдя мой начальный семидневный курс.
Какую медитацию лучше практиковать утром?
Вы можете использовать технику из начального курса и практиковать по аудио-медитации на каждый день, которую я записал для Вас.
Если же Вы уже прошли мой продвинутый курс Mind Detox 21, то Вы можете практиковать сатипаттхану – более эффективную технику медитации, которую мы с Вами освоили в курсе.
А если же Вы еще не пробовали медитацию, то подпишитесь прямо сейчас и уже завтра утром Вы начнете формировать новую для себя привычку – медитировать!
Надеюсь, этот пост вдохновит Вас начинать свой день более осознанно и максимально использовать самое ценное утреннее время.
>>>Этот пост был Вам полезен? Тогда поделитесь с друзьями и пожелайте им Доброго Утра! Чтобы поделиться, нажмите на одну из кнопок соц. сетей ниже.