что полезно делать после зарядки
Что полезно делать после зарядки
НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)
Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122
8 800 2000 112
Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.
Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.
Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.
Влияние зарядки на организм человека
В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.
Противопоказания
Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.
Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.
Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:
Как делать зарядку по утрам
Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.
Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.
Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Упражнения для шеи
Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.
Упражнения для туловища
Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:
Упражнения для рук
Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.
Упражнения для ног
Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.
Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.
Что необходимо для утренней зарядки
Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.
Зарядка и бег
Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.
Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.
Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.
Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.
Статья № 19: Польза ежедневной зарядки по утрам
В современном мире бытуют разные мнения о пользе или, наоборот, бесполезности утренней зарядки. Упражнения по утрам – это выбор каждого. Те, кто делают зарядку, всегда находят массу плюсов и полезностей. Например, возможность быстро проснуться и взбодриться, получить позитивный настрой на весь день за 10 минут. А те, кто ленится, всегда найдет для себя оправдание — и времени мало по утрам, и тело еще не проснулось для физических нагрузок.
Польза ежедневной зарядки
Для того чтобы разобраться в правде и вымыслах относительно утренней активности, давайте обратимся к истории. Древние китайцы утверждали, что 10-15 минут утренней тренировки заменяют полчаса занятий днем. Итак, кажется, утреннюю зарядку стоит делать хотя бы за тем, чтобы сэкономить вечернее время для себя и семьи.
Зачем нужна утренняя зарядка?
Перед каждым из нас встает вопрос: а зачем вообще нужна утренняя зарядка, так ли она необходима человеку?
Ниже приведен список из 10 причин, которые выделили фитнес-тренеры, консультанты по снижению веса, а также медицинский персонал.
Почему необходимо выполнять комплекс утренних упражнений?
Простые тренировки в домашних условиях не требуют специальных умений, спортивных принадлежностей или посещения дорогостоящего фитнес — клуба. Чтобы утренние занятия были эффективными, не делайте их через силу, а найдите в себе мотивацию и желание меняться и совершенствоваться к лучшему. Правильно подобранная музыка для тренировки также отлично пробуждает и задает настроение на весь день. Набор упражнений для гимнастики необходимо подбирать индивидуально, исходя из вашего пола, возраста, а также слабых мест организма.
Утренняя зарядка для всей семьи
Ничего так не мотивирует, как совместное выполнение упражнений. Приучайте к здоровому образу жизни не только собственное тело, но и свою семью. Нет ничего лучше, чем начать рабочий день с приятной 10-минутной зарядки с любимым супругом и детьми. Для совместных занятий лучше всего выбрать самые простые действия, повторять которые ни у кого не возникнет труда. Гимнастика для всей семьи включает в себя быстрый шаг и бег на месте, наклоны вперед-назад и влево-вправо, потягивания, приседания, выпады и другие легкие упражнения. Если за окном хорошая погода, то отправляйтесь выполнять гимнастику на улицу, параллельно вдыхая свежий воздух и наслаждаясь солнечными лучами. Перед началом зарядки рекомендуется выпить стакан воды, а после завершения принять контрастный душ. Выполнив все утренние процедуры, непременно порадуйте себя и свою семью вкусным питательным завтраком. Ведь завтрак – самый главный прием пищи за весь день. Делайте утреннюю зарядку каждый день и очень скоро вы заметите, что регулярные занятия спортом — польза для здоровья.
Комплекс для женщин.
Мечта каждой женщины — это всегда быть стройной и подтянутой. Вы удивитесь, узнав о том, как утренние упражнения способствуют похудению и поддержанию тела в тонусе. Утренняя зарядка для похудения всегда состоит из двух основных блоков: это растяжка и основные упражнения. Гимнастика для женщин делает акцент на слабых девичьих зонах — бедрах и боках. Ниже приведен пример простого комплекса утренней зарядки для женщин.
Комплекс для мужчин.
Подтянутая фигура — залог успеха любого мужчины. Чтобы поддерживать себя в тонусе необязательно проводить многие часы в спортзале или становиться фанатом бодибилдинга. Чтобы иметь атлетичное телосложение, не ленитесь и выполняйте 4-5 раз в неделю утреннюю зарядку. Гимнастика для мужчин может включать в себя, как упражнения с собственным весом, так и занятия с дополнительными утяжелителями в виде гантелей и штанг. Главное помните, что положительный результат утренней гимнастики достигается за счёт регулярности и цикличности выполнения выбранной программы. Ниже приведен пример простого комплекса упражнений для мужчин.
Комплекс для детей.
Утренняя зарядка полезна не только взрослым, но и деткам. Физическое развитие детей во многом зависит от поведения и привычек родителей. Детская гимнастика с малых лет дисциплинирует организм, устанавливает правильный режим дня, приучает к физическим нагрузкам. Ниже приведен простой комплекс упражнений для детей.
Польза ежедневной зарядки
О пользе регулярной утренней зарядки можно говорить очень много, но лучше всего один раз попробовать и убедиться в этом самому. Мы же хотим еще раз подчеркнуть несколько общепризнанных факторов, которые возможно мотивируют вас на ежедневные физические нагрузки.
В чем польза утренней гимнастики?
Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
7 секретов хорошей утренней зарядки
Каждый мечтает просыпаться бодрым и полным энергии на целый день, но далеко не всем это удается. Зарядка как раз отвечает за тонус тела и его пробуждение. Портал 103.by собрал семь секретов эффективности утренней зарядки.
1. Зарядку нужно делать до завтрака
Она должна быть короткой и приятной. Постарайтесь насытить ее большим количеством упражнений на растяжку.
2. Выпейте стакан воды перед зарядкой
Помните, что вы не пили как минимум 8 часов во время сна, а какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Кровь стала гуще из-за недостатка жидкости в организме, и усилиливать ее циркуляцию — перегружать сердце. Поэтому нужна вода, если голодны — сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.
3. Чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать.
Если летом зарядку можно делать с пульсом 90-100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять его до 110, то зимой начинайте с 85-90. Так вы не будете шокировать свой организм.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку
После зарядки вы ни в коем случае не должны почувствовать усталось. Этим она отличается от полноценной тренировки. Если такое все-таки произошло — укоротите утреннюю разминку. Во время упражнений вы должны чувствовать, как сердце стало биться быстрее и участилось дыхание. После зарядки должно наступить ощущение легкости и бодрости.
5. Дышите как можно глубже
Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающего в кровь. В свою очередь, улучшится циркуляция крови, ускорится обмен веществ и увеличится количество сгорающих во время движения жиров.
6. Делайте суставную разминку
Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Считайте этот этап неотъемлемой частью вашей подготовки к дневной активности.
7. Начинайте сразу после пробуждения
Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Сначала вам, может быть, придется заставлять себя, но через некоторое время зарядка станет неизменной частью вашего утра.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам менять утреннюю овсянку на утреннюю тренировку или заниматься уже после завтрака? Лучшая тренировка – это та, которая проводится регулярно и приносит удовольствие. Если упражнения натощак вызывают тошноту, головокружения и общий дискомфорт – это не лучший выбор.
Но если у вас нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, а уже потом подкрепиться, то это может быть отличным способом сжечь калории до того, как вы займетесь повседневными делами. Кроме того, исследования доказывают, что тренировки перед завтраком могут иметь небольшое преимущество, если мы говорим о сжигании жира и похудении.
Польза упражнений натощак
Когда вы тренируетесь, организм, в первую очередь, сжигает гликоген (запасная форма сахара в печени) в качестве топлива. И когда тело чувствует, что гликоген израсходован, то согласно исследованию, проведенному в апреле 2019 года журналом Journal of Nutrition, организм повышает аппетит, чтобы восполнить потерю гликогена.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Ваша утренняя тренировка может дать вам и еще одно преимущество. Наибольшая польза от кардиотренировок натощак может заключаться в повышении чувствительности к инсулину, что корректирует уровень сахара в крови до нормального уровня. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в октябре 2019 года в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, было высказано предположение, что тем, кто борется с пред-диабетом, могут быть полезны тренировки перед завтраком, поскольку они помогают организму быстрее выводить сахар из крови в ткани и расщеплять его на энергию и конечные метаболиты.
Кому лучше поесть перед тренировкой
Если вы просто не можете тренироваться натощак, это не означает, что ваши усилия по похудению обречены на провал. Обзор, сделанный в ноябре 2017 года в журнале функциональной морфологии и кинезиологии, показал, что, несмотря на увеличение сжигания жира, тренировки натощак не привели к большей потере жира, чем тренировки после завтрака. В конечном итоге, важно закончить день с дефицитом калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете).
И если ваша цель состоит не в сжигании жира, а в повышении мышечной силы и выносливости, вам следует подумать о том, чтобы поесть перед активными тренировками. Согласно статье 2016 года, опубликованной в журнале Академии питания и диетологии, углеводы улучшают интенсивность и продолжительность тренировок, в то время как тренировки натощак ставят под угрозу качество тренировки и самочувствие спортсмена.
Кроме того, важно обратить внимание на ваше самочувствие. Если вы заметили, что тренировка натощак приводит к головокружениям или даже обморокам, немедленно откажитесь от этой идеи. Не лишним будет также прохождение диагностики у спортивного врача.
Что есть до и после тренировки
Спортсмены, ориентированные на результат и стремящиеся к похудению, должны создавать минимальный дефицит калорий в день и уделять особое внимание белку в своем рационе. Его можно получить из таких продуктов, как: греческий йогурт, яйца, курица, кролик, индейка и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.
А те, кто предпочитает подкрепиться перед тренировкой, вероятно, знают, что жирная пища, например, стейк, жареные яйца или жирное мясо, создает дискомфорт при тренировке.
Вместо этого выберите более легкую, комфортную для переваривания пищу, которая дает достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя себя вялым. Чтобы во время тренировки вам было комфортно, примите пищу или перекусите за один-два часа до занятий и избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, например, бобовых, крестоцветных овощей или жареных продуктов. Сделайте ставку на легкоусвояемые углеводы и сочетайте их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить набор мышечной массы и усилить сжигание жиров.
Отличные варианты закусок или завтраков для тренировок включают:
Последующие приемы пищи
Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).
Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.
Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:
Итог: тренировки с едой и голоданием
Нужно помнить о нескольких вещах: