Амплитуда движения при выполнении упражнений: как правильно?
Амплитуда движения — это область движения во время выполнения упражнения. Почему важно знать какая область движения правильная? При неправильной амплитуде движения можно увеличить риск травмы во время тренировки или быстро израсходовать всю мышечную энергию за короткий срок.
Далее мы рассмотрим данный вопрос в соответствии с различными целями, которые люди ставят перед собой в зале:
Амплитуда движения для роста мышечной массы
Рост мышц происходит в следствии стресса, который мышцы получают при помощи упражнений (естественно при условии правильного восстановления). Рост мышц — это ответная реакция организма на чрезмерные нагрузки. Чем больше нагрузка или стресс, тем больше будет ответная реакция в виде роста.
В начале тренировки вам необходимо использовать полную амплитуду движения. Если вы выполняете упражнение с полной амплитудой и с большим (максимальным) весом, то в итоге активируется нервно-мышечная активность.
Малые мышечные группы, работая в базовых упражнения (как трицепс в жиме лёжа), устают в процессе работы над большими группами. И поэтому необходимо адаптировать амплитуду движения для продолжения работы с мышцами (в данном случае работа мышц груди в жиме лёжа). Попробуйте выполнить жим лёжа в три четверти амплитуды при опускании веса и позже поработайте на трицепс с изолирующим упражнением (к примеру отжимания). В течение последнего сета используйте более маленький объём движения, чтобы «выжать» из мышц все остатки силы.
В последнем сете изолирующего упражнения попробуйте держать вес в финальной позиции так долго насколько это возможно. Это поможет вам активировать все мышечные волокна работающих мышц.
Амплитуда движения для роста силовых показателей
Если в своей тренировке вы преследуете цель увеличить силу, то вам необходимо всегда использовать полный амплитуду. Это относится к людям, которые тренируются для улучшения результатов в следующих дисциплинах: гимнастика, спринт, гребля и пр. Это позволяет соединительным тканям, сухожилиям, связкам и мышечным волокнам функционировать таким образом, что в процессе они полностью повторяют движения и работу в других спортивных дисциплинах. Это позволяет не только улучшать свои физические показатели, но и так же улучшить технику выполнения тех движений, которые вы используете в своей спортивной дисциплине.
Амплитуда движения для увеличения выносливости
Так же как и с работой на увеличение силы, вам необходимо использовать всю амплитуду. Увеличение выносливости поможет вам избежать возможной травмы, улучшить ваши физические показатели и поможет укрепить связки и сухожилия. Лучший выбор для тех, кто хочет улучшить свою выносливость — это упражнения с собственным весом и интенсивная круговая тренировка.
Амплитуда движений
Смотреть что такое «Амплитуда движений» в других словарях:
амплитуда движений — (син. объем движений) в спортивной медицине отклонение частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к спортивному снаряду, измеряемое в градусах; изменение А. д. позволяет дозировать нагрузку при выполнении физических… … Большой медицинский словарь
АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ — размах движений разных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к гимнастическому снаряду … Психомоторика: cловарь-справочник
объем движений — см. Амплитуда движений … Большой медицинский словарь
АДвКСОБДсКПСПШБПТ — Амплитуда движений в коленном суставе ограничена болью, движения с крепитацией, положительный симптомы Пайвот Шифт, Байкова, Перельмана, Турнера … Толковый словарь медицинского сленга
МОЗЖЕЧКОВО-МОСТОВОЙ УГОЛ — (Klein hirnbruckenwinkel, angle ponto cerebelleuse, по нек рым angle ponto bulbo cerebelleuse) занимает своеобразное место в невропатологии, неврогистопатологии и неврохирургии. Названием этим обозначается угол между мозжечком, продолговатым… … Большая медицинская энциклопедия
Плечевой сустав — I Плечевой сустав (articulatio humeri) шаровидный сустав, образованный головкой плечевой кости и суставной впадиной лопатки. Суставная поверхность лопатки окружена кольцом фиброзного хряща так называемой суставной губой. Через полость сустава… … Медицинская энциклопедия
Коленный сустав — I Коленный сустав (articulatio genus) прерывистое синовиальное соединение бедренной, большеберцовой костей и надколенника. По форме и объему движений К. с. является сложным блоковидно вращательным суставом. Образован суставными поверхностями:… … Медицинская энциклопедия
Суста́вы — (articulationes; синоним сочленения) подвижные соединения костей скелета, которые участвуют в перемещении отдельных костных рычагов относительно друг друга, в локомоции (передвижении) тела в пространстве и сохранении его положения. Различают… … Медицинская энциклопедия
Мануа́льная терапи́я — (лат. manus рука, греч. therapeia лечение) комплекс лечебных приемов ручного воздействия, направленных на устранение боли и биомеханических нарушений при некоторых дистрофических процессах в позвоночнике и суставах. Различные системы так… … Медицинская энциклопедия
Осанка — это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении[1]. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
Нарушение осанки — Осанка это привычная поза (вертикальная поза, вертикальное положение тела человека) в покое и при движении[1]. «Привычное положение тела» это то положение тела, которое регулируется бессознательно, на уровне безусловных рефлексов, так называемым… … Википедия
амплитуда
Наибольшее отклонение от нулевого значения величины (тело спортсмена, часть его тела, спортивный снаряд), совершающей колебания по определенному закону.
бокового смещения общего центра массы тела конькобежца. Расстояние, на которое перемещается общий центр массы тела конькобежца при отталкивании ногой.
движений. Размах движений отдельных частей тела по отношению друг к другу или всего тела по отношению к снаряду. Одна из характеристик двигательного действия. Обусловлена подвижностью в суставах. Одни движения выполняются с максимальной амплитудой, но для большинства движений требуется определенная оптимальная амплитуда. Измеряется в угловых градусах или линейных мерах.
движений ногами при плавании кролем. Размах движений ногами в вертикальной плоскости при плавании кролем на груди и на спине. Оптимальная амплитуда подбирается индивидуально в зависимости от роста и др. данных пловца.
движений стопами при плавании брассом. Во время отталкивания стопы пловца брассом расходятся в стороны на расстояние, которое примерно в 1,5-1,8 раза больше ширины таза.
размахивания снарядом. Величина предварительных движений руки со снарядом метателя диска или молота в горизонтальной и вертикальной плоскостях. С увеличением амплитуды увеличивается путь приложения силы метателя к снаряду.
сгибания шеста. Величина сгибания шеста в опорной фазе прыжка с шестом. Достигает в прыжках сильнейших спортсменов, пользующихся высококачественными эластичными шестами, 150-160 см.
укороченная (частичная). Выполнение упражнений с укороченной амплитудой движения (лишь на определенном ее участке) в пауэрлифтинге используется для преодоления «мертвой точки» в том или ином соревновательном движении.
( Терминология спорта. Толковый словарь спортивных терминов, 2001)
Амплитуда упражнений
Содержание
Амплитуда движений [ править | править код ]
Обзор исследований [ править | править код ]
Нередко ведутся споры как амплитуда влияет на рост мышц и силовые показатели атлетов. Приведем результаты ряда исследований по вопросу оптимальной амплитуды движения в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
Первое исследование проводилось 12 недель и сравнивался эффект полной и частичной или неполной амплитуды в приседаниях. Результаты показали, что полная амплитуда приседаний вызывала больший рост мышц квадрицепсов. [1]
В 2012 году проведено 10-недельное исследование [2] по оценке силы и гипертрофии мышц при выполнении полной и частичной аплитуды сгибания на бицепс. Тренировки выполнялись на мужчинах 2 раза в неделю. Одна группа выполняла движения 0-130 градусов, другая 50-100 градусов (средняя порция амплитуды). Ученые пришли к выводам:
Преимущества полной амплитуды для роста мышечной силы и объемов также были показаны и в других исследованиях в 2013 г [3] (для становой тяги) и 2014 годах для таких упражнений как становая тяга, жим ногами и разгибания ног. [4]
Влияние на форму мышц [ править | править код ]
В настоящее время огромное количество литературы посвящено тренировочному воздействию различных упражнений на отдельные части одной и той же мышцы. Одни упражнения удлиняют ее, другие воздействуют преимущественно на верхнюю часть, третьи – на нижнюю, четвертые – на внутреннюю и т. д. Насколько это соответствует действительности? Можем ли мы упражнениями воздействовать на форму мышц или она задана генетически, а мы можем только гипертрофировать мышцу в целом, не изменяя ее локально? Тема эта не такая простая, и однозначного ответа на этот вопрос нет, поэтому будем рассматривать данную тему по отдельным составляющим.
Изменение длины мышцы [ править | править код ]
Отношение длины брюшка мышцы к длине сухожилий задано генетически и изменению не подвержено. Более длинное брюшко мышцы является одним из признаков спортивной одаренности. Большая длина мышцы – большее количество актино-миозиновых мостиков, а значит и большая сила, которую мышца способна проявить. Никакие упражнения и никакие растяжки удлинить мышцу не могут.
Безусловно, мышца способна к продольному росту. Это мы наблюдаем в растущем организме, когда с увеличением длины костей происходит и увеличение длины мышцы. Также мы наблюдаем этот момент и в сердечной мышце, причем независимо от возраста. Под воздействием длительных ежедневных аэробных тренировок у спортсменов циклических видов спорта происходит удлинение МВ миокарда, увеличивая тем самым объем сердца. У пятикратного победителя велогонки «Тур де Франс» бельгийца Эдди Меркса объем сердца был 1800 мл, в то время как у обычного человека этот показатель составляет в среднем 600 мл. Кстати, через 10 лет после завершения карьеры объем сердца у Меркса снизился до 1200 мл. Но сердце, в отличие от скелетных мышц, – это висячий орган, не ограниченный по длине твердыми скелетными структурами. А вот скелетные мышцы после закрытия зон роста костей очень жестко ограничены в своей длине. Их рост был бы возможен только в том случае, если бы жесткая соединительная ткань сухожилий, ограничивающих их длину, была бы способна перерождаться в мышечную. А это абсолютно невозможно!
Изменение формы мышцы [ править | править код ]
Форма мышц человека задана генетически. Форма бицепсов у Ларри Скотта была с таким пиком, который вызывал зависть у всех бодибилдеров того времени. Но слепое копирование его методик тренировки бицепса никому не помогло в приобретении такой формы. Второй пример – Арнольд Шварценеггер. Ярко выраженный пик был у него только на правом бицепсе, который он и предпочитал напрягать, позируя перед фотокамерами. Если бы упражнениями можно было бы хоть как-нибудь это исправить, неужели бы мэтр бодибилдинга не использовал бы такую возможность? Более того, правую и левую руку он тренировал одинаково, но форма получилась несколько различной.
Тем не менее в литературе приведена масса примеров воздействия определенных упражнений на отдельные части мышцы. Например, «Сгибание предплечья с гантелей в положении лежа на наклонной скамье» позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса. То есть предполагается, что при таком исходном положении в верхней части бицепса происходит большая механическая работа, чем в нижней. Безусловно, данное исходное положение обеспечивает более растянутое положение тренируемой мышцы в начальной фазе движения. Но будет ли растяжение больше в верхней части мышцы?
Может быть, сокращение мышцы при этом положении начинается с верхней части бицепса и поэтому она больше находится под нагрузкой? Биологи нам дают категоричный ответ на этот вопрос: нет! Во всех мышцах человеческого тела аксоны, иннервирующие определенный пучок мышечных волокон в двигательной единице, подходят к центру мышцы. Это прекрасно знают врачи, проводящие электростимуляцию, и они всегда располагают электроды на центральной части мышцы. Соответственно, при любом положении мышцы и при любой степени ее растяжения сокращение начинается с центральной ее части. За счет чего же тогда данное упражнение позволяет лучше проработать верхнюю часть бицепса? Вопрос открытый.
«Так в чем же тогда сложность и неоднозначность вопроса?» – спросите вы. Как можно изменить форму мышц, если она задана генетически и не подвержена изменениям? В простых мышцах – никак. Но есть сложные мышцы, состоящие из нескольких частей, имеющих различные точки прикрепления к кости и участвующие в разных анатомических движениях. Наиболее яркий пример – дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей. Передняя начинается от акромиального конца ключицы, средняя – от акромиона, а задняя – от ости лопатки. Место прикрепления всех частей одно – дельтовидная бугристость плечевой кости. Соответственно, средняя часть участвует в отведении плеча. Передняя и задняя, кстати, тоже, они при взаимном напряжении действуют одна по отношению к другой под некоторым углом, и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча. Передняя часть, напрягаясь изолированно, производит пронацию плеча и сгибание плеча, задняя часть – разгибание плеча, горизонтальное разгибание плеча и супинацию плеча. Форма каждой из трех частей мышцы задана генетически, изменить ее невозможно, но мы вполне можем гипертрофировать отдельно переднюю или заднюю часть мышцы, что, соответственно, изменит ее общую форму.
Или, например, трицепс. Это двухсуставная мышца. Длинная головка его начинается от подсуставного бугорка лопатки и поэтому, помимо разгибания предплечья, участвует еще и в разгибании плеча. А медиальная и латеральные головки – от задней поверхности плечевой кости и участвуют только в разгибании предплечья. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Гипертрофировать медиальную и латеральную головки отдельно от длинной мы не можем, а вот гипертрофировать в большей степени длинную и тем самым изменить общую форму мышц нам вполне по силам. Только не тем способом, который нам обычно предлагают в литературе. Обычно для этой цели рекомендуют выполнять упражнение «Французский жим» с гантелей или штангой сидя, иногда стоя. Логика такая же, как в описываемом упражнении «Сгибание предплечья в положении лежа на наклонной скамье». То есть длинная головка в стартовом положении более растянута, стало быть, основной акцент при выполнении упражнения будет приходиться на нее. Но, как мы знаем, растянутое положение мышцы в исходном положении для гипертрофии ее ничего не даст. Более того, выполняя движение из растянутого положения в этом упражнении, мы вынуждены снижать рабочий вес, что, соответственно, снижает количество вовлеченных в работу двигательных единиц. И еще крайне важный момент: для достижения максимального растяжения мышцы нам надо в стартовом положении максимально согнуть руку в локте. При этом нагрузка на локтевой сустав в начале амплитуды становится травмоопасной, а при использовании значительного отягощения – просто разрушающей для хрящей сустава. Разгибания, что в локтевом, что в коленном суставе, не любят острых углов. А при угле менее 60 градусов упражнение становится уже потенциально опасным. Поэтому жертвовать суставами ради недоказанной и весьма сомнительной пользы предварительного растягивания мышц-разгибателей в стартовой позиции совсем нецелесообразно.
Акцентированная работа длинной головки трицепса будет при выполнении разгибания плеча (отведение выпрямленной руки назад, а также опускание ее из положения «рука вверху, назад, вниз». То есть движение, направленное назад в саггитальной плоскости). Медиальная и латеральная головки будут работать в статическом положении, удерживая руку разогнутой в локте, а длинная головка будет совершать механическую работу и при выполнении этого упражнения гипертрофироваться значительно больше.
Аналогичная ситуация возникает и при тренировке трехглавой мышцы голени. Две ее головки, называемые икроножной мышцей, крепятся к медиальному и латеральному мыщелкам бедра, и они участвуют в сгибании голени в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном. Третья, называемая камбаловидной мышцей, начинается от задней поверхности верхней трети большеберцовой кости и участвует исключительно в сгибании стопы в голеностопном суставе. Все три головки трехглавой мышцы голени переходят в одно общее пяточное (ахиллово) сухожилие, которое прикрепляется к бугру пяточной кости. То, что упражнение «Сгибание стопы в тренажере в положении сидя», когда ноги в коленном суставе согнуты под углом 90 градусов, направлено в большей степени на развитие камбаловидной мышцы – миф. Как, впрочем, и то, что упражнение «Ослиные подъемы на носки» в большей степени воздействует на развитие икроножных мышц. Как мы знаем, растяжение какой-либо головки мышцы в стартовой позиции не дает ей преимущества в достижении гипертрофии. Увеличить гипертрофию икроножной мышцы по сравнению с камбаловидной мы можем, только выполняя сгибания голени.
По аналогии с описанными сложными мышцами вы можете сами разобрать другие сложные мышцы и понять, какие упражнения способны гипертрофировать их отдельные головки по сравнению с другими и, соответственно, несколько изменить их форму, а какие – нет. Для этого достаточно только точно знать места начала и прикрепления мышц.
Амплитуда движения
Для максимальной гипертрофии мышечных волокон, выполняемый с отягощением подход должен быть достаточно длительным до момента наступления отказа. Наука установила и конкретные цифры, которые укладываются в диапазон от 20 до 30 секунд (для мышц нижней половины тела верхний предел можно увеличить до 40–50 секунд). Более того, рекомендовано и среднее число повторов, которое можно выполнить за указанный промежуток времени, – 10–12. Однако упражнение упражнению рознь, и при одинаковом темпе движения на выполнение 10–12 повторений может уйти заметно разное количество времени, порой значительно меньшее, чем необходимо для максимальной стимуляции роста мышц. Камнем преткновения здесь является амплитуда движения.
В наше время в методике бодибилдинга трудно открыть что-то новое, уже столько всего написано, что людей, задающих вопросы о том, как накачаться, воспринимаешь как идиотов. Однако периодически натыкаешься на различные нюансы, которые с высоты последних научных публикаций заставляют убеждаться, что бодибилдинг еще несовершенен, еще есть над чем работать.
Как быть?
При планировании тренировочной программы нельзя не учитывать этого обстоятельства, и если вы еще ранее об этом не задумывались, то надо немедленно внести изменения в свой тренировочный процесс. Все, что вам надо сделать, – это увеличить длительность подходов, выполняемых в короткой амплитуде, независимо от того, чем она обусловлена.
Увеличение числа повторений – это, пожалуй, самый простой способ сделать работу мышц более долгой. Если вы практикуете программу, в которой от тренировки к тренировке меняется число повторений (например: 1 неделя 15-20, 2 неделя 10-12, 3 неделя 5-8 ), то в тех упражнениях, где амплитуда движения короткая, рабочие веса надо подобрать таким образом, чтобы они позволили выполнить несколько больше повторений от запланированного. В частности, если, к примеру, на тренировке ног запланировано сделать приседания со штангой на 15-20 повторов, то количество повторений в жиме ногами лучше сделать 20-25, так как в большинстве случаев амплитуда в жиме ногами значительно меньше, чем в приседаниях. Таким образом, время нахождения мышц под нагрузкой станет равным.
Как уже не раз говорилось, невозможно дать конкретные рекомендации, универсальные для всех. Кто-то в жиме ногами двигает платформу в пределах 20 см, а кто-то – 30 см. Поэтому не исключено, что для некоторых может оказаться куда более эффективным добавление еще большего числа повторов. В качестве примера приведу самого себя. Ровно год назад я интуитивно поднял количество повторений в жиме ногами до 30–40 за один подход. Оговорюсь, что я не опускаю платформу низко: у меня из-за этого отрывается таз. Ощущения, которые испытали мои бедра после нескольких десятков повторений, не могли не порадовать: в передней и в задней поверхности бедра появилось сильное жжение, и я не мог контролируемо присесть на находящуюся рядом скамью, буквально рухнув под весом собственного тела, ноги просто подкашивались. Это свидетельствовало о сильном закислении мышц ионами водорода. Для мышц верхней половины тела это не есть хорошо, так как ионы водорода разрушают белковые структуры клетки, но для ног это куда менее критично, поскольку мышечная композиция бедра включает в себя много окислительных и промежуточных волокон, которые богаты митохондриями. Митохондрии достаточно быстро нейтрализуют ионы водорода, устраняя тем самым их негативное воздействие. Но ощущения ощущениями, а результат сказался и на гипертрофии. Все, кто знает меня, как один отметили увеличение окружности моих бедер, никогда не радовавших меня своими объемами. Очень жалею, что не дошел до этого раньше. Жим ногами – великолепное упражнение для роста мышечной массы, но в диапазоне 10–15 повторений при ограниченной амплитуде он практически бесполезен. Амплитуда в приседаниях почти втрое выше, чем в жиме, поэтому такой диапазон эффективен лишь для приседа. Регулярно наблюдая со стороны, как любители «железа» жмут платформу, отметил, что многие практикует небольшую амплитуду, сами того не подозревая. Для наглядности использовал сантиметровую ленту, замеряя ход платформы: в среднем – 20–25 см, а в приседании до параллели выходило 40–50 см.
Для того чтобы сделать больше повторов, используемый вес придется уменьшать, это является минусом подобного способа увеличения времени нахождения мышцы под нагрузкой. Меньше используемый вес – меньше мышечных волокон будет вовлечено в движение. Однако на практике этот минус несущественен.
Изменение темпа движения
Метод «отдых-пауза»
Главной целью данного тренировочного метода повышения интенсивности является увеличение времени продолжительности нахождения мышцы под нагрузкой при работе с большими весами. Однако подобную концепцию можно применить и для тренировок со средними весами в упражнениях с короткой амплитудой. Все достаточно просто. Выполняем подход из 10 повторов до отказа, отдыхаем 15–20 секунд, продолжаем выполнять упражнение и делаем еще пару повторов, затем снова такой же отдых и еще одно-два повторения. Время нахождение мышц под нагрузкой увеличивается. «Отдых-паузу» можно применять в любом упражнении жимового и тягового характера. Минусов у этого способа, пожалуй, нет.
Таким образом, мы рассмотрели с вами несколько способов увеличения времени нахождения мышц под нагрузкой. Вам же остается только внимательно приглядеться к упражнениям из своего арсенала и выделить из них те, которые явно заканчиваются быстрее других при том же числе повторов, после чего внести соответствующие коррективы при помощи вышеописанных способов. Помните, гипертрофию мышечных волокон стимулирует не само по себе какое-то конкретное число повторений, а время, в течение которого они выполняются.
