что такое австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания — инструкция по применению
Если Вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, австралийские подтягивания (тяги) — это отличное упражнение, которое поможет натренировать «подтягивательную» мускулатуру быстрее и легче с помощью другого диапазона движений.
Классические подтягивания — это вертикальные упражнения, а австралийские — горизонтальные, но нацелены на все те же мышечные группы (то есть, в основном, на спину и бицепс). Австралийские тяги также намного легче выполнять, потому что часть Вашего веса тела поддерживается ногами. Это делает его лучшим упражнением для начинающих атлетов — позволяет быстро набрать силу, необходимую для классических подтягиваний. К тому же это хорошее дополнительное упражнение для тех, кто уже умеет подтягиваться, и хотел бы большего и более гармоничного роста силы и набора мышечной массы.
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Примечание: это упражнение также часто называют обратными или горизонтальными подтягиваниями, или тягами.
Ключевые технические моменты:
Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:
Как подготовиться к классическим подтягиваниям
Ключом является прогрессия нагрузки.
Итак, вот как можно прогрессировать с австралийскими подтягиваниями:
Вот несколько способов выполнить упражнение (от простого до самого сложного):
Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.
Полезные советы по технике выполнения:
Пример недельной программы
Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.
Тренировка 1.
2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).
Тренировка 2.
2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).
Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).
Напутствие
Если вы всерьез стремитесь достичь своего первого самостоятельного подтягивания на турнике, то австралийские тяги — это отличный трамплин, чтобы достичь успеха намного быстрее. Добавление некоторых изометрических упражнений, таких как висение не согнутых и выпрямленных руках, вероятно, приведут к еще более быстрым результатам. Всего несколько недель! Нужно просто методично и усердно тренироваться.
Вот такой вот обходной маневр!
Австралийские подтягивания
По легенде название «австралийские подтягивания» придумал тренер и методист Дмитрий Смирнов. Он так назвал подтягивания с выпрямленными ногами на низкой перекладине просто, чтобы термин интересно смотрелся в журнале «Менс Хелс». А подоплека была в игре слов — «Там внизу» англоязычные люди называют Австралию. В стране кенгуру, кстати, движение именуют «подтягивание на низкой перекладине». Примерно так движение называется и в учебниках по физической подготовке времен СССР. Кстати, упражнение знали и в те давние времена Чем-то новым оно не является.
Польза австралийских подтягиваний
С подтягивания на низкой перекладине детей начинали обучать гимнастике. Это позволяло укрепить спину, улучшить подвижность и приучить связки к нагрузке. Со временем атлеты переходили к обычному варианту подтягиваний.
Упражнение имеет свои плюсы:
Австралийское подтягивание рекомендуется выполнять всем, кто по какой-то причине не может освоить обычные. Но оно как упражнение обладает и самостоятельностью. Австралийские подтягивания могут быть приоритетными, если необходимо укрепить широчайшие мышцы спины, и не требуется дополнительной большой нагрузки.
Отрицательной стороной упражнения является то, что при неправильном его выполнении есть риск перегрузить шейный отдел, и заполучить проблемы с шейно-воротниковой зоной. Многие атлеты «подрабатывают» трапециевидными мышцами, и потому у них упражнение вызывает сильную болезненность. Но от этого достаточно легко избавиться, если выполнять движение технически правильно.
Какие мышцы работают
Австралийское подтягивание — одно из универсальных комплексных движений, которые рекомендуют всем, кому нужно задействовать максимальное количество мышц в работе. Это упражнение относится к комплексным многосуставным.
Основные двигатели:
Помогают движению бицепсы и предплечья. Как стабилизаторы участвуют мышцы ног, ягодиц, пресса.
Чередование хватов меняет нагрузку на мышцы:
Широкий прямой хват:
Средний обратный хват:
Техника выполнения в машине Смита
Тренажер Смита удобен для того, чтобы выполнять это упражнение. Достаточно только выставить перекладину на нужную высоту, и вы сможете тренироваться эффективно.
Упражнение выполняется так:
Подтягивания на брусьях
Этот вариант усложненный за счет того, что позволяет поднять ноги и удерживать их в положении над землей. Так больше нагрузки ложится на мышцы спины, и они вовлекаются в работу более активно.
Техника:
Техника на кольцах
На чем подтягиваться дома
Австралийские подтягивания любят включать в различные программы домашних тренировок. У неопытных атлетов возникает резонный вопрос, на чем подтягиваться, чтобы упражнение было одновременно и эффективным, и интенсивным. И тут на помощь приходит спортивный инвентарь и подручные средства:
Как подтягиваться девушкам, чтобы стать сильнее
Проблема с девушками и подтягиваниями заключается не в слабых руках, а в том, что мало кто учится технически верно делать упражнения на верх тела. У большинства стоит задача похудеть, поэтому они стараются быстренько выполнить большое количество сетов, повторов, сжечь калории и так далее. Но это не совсем то, что нужно, чтобы стать сильнее.
Девушкам лучше делать по 4-5 сетов, медленно и контролируемо напрягая мышцы. Не стоит выполнять упражнение быстро и резко, и слишком много надежд возлагать на его жиросжигающий потенциал. Все же силовые упражнения мы делаем, чтобы стать сильнее и улучшить подвижность в суставах, и осанку, а не для «сжигания калорий».
Упражнение достаточно включать в план 2 раза в неделю, если речь идет о девушке-новичке. Стоит научиться делать его, поднимаясь на 3-4 счета и фиксируя грудную клетку у перекладины на несколько секунд. Только тогда вы будете получать все, что нужно от этого упражнения. Не следует перегружать себя. Быстрее подтягиваться вы не научитесь, даже если будете устраивать себе тренировки из одного только этого упражнения.
Типичные ошибки и их устранение
Новички делают одни и те же ошибки. Многие не включают широчайшие в работу, так как начинают движение за счет бицепсов. Сгибают руки, тянутся грудью к перекладине, но спина остается «без работы». Такую ошибку можно искоренить только сознательным включением в работу мышц спины. Напрягайте ее первой, и все будет в порядке.
Некоторые слишком сильно «подрабатывают» ногами, отталкиваются от пола таким образом, что получается буквально гибридное упражнение на прокачку ног и рук. Это снимает нагрузку со спины и в целом является технической ошибкой. Стоит избавиться от подобных привычек и выполнять упражнения правильно.
Когда переходить к обычным подтягиваниям от австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без толчков ногами и других лишних движений, а затем — вводить в свой тренировочный план обычные подтягивания, для начала — с компенсацией.
Австралийские подтягивания: инструкция по применению
Cр. рейтинг постов: 4.45
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Эффективность австралийских подтягиваний, дает свои результаты. Однако, для наибольшего эффекта, необходимо знать, как правильно их выполнять об этом и будет наша статья.
Австралийские подтягивания прекрасно подойдут, как база для перехода к классическим или проработки большой группы мышц, в основном спины.
Какие мышцы задействованы во время упражнения?
Горизонтальные подтягивания представляют собой упражнения, которые в главной мере направлены на проработку широчайших мышц, благодаря тому, что они выполняются на низкой перекладине.
Однако помимо этого вида мышц, которые безусловно создают общий фон для спортивного внешнего вида, австралийские подтягивания также направлены на тренировку большого количества вспомогательных мышц:
Именно поэтому, упражнение является многофункциональным.
Правильная техника выполнения
Для правильного выполнения упражнения, лучше всего воспользоваться тренажером Смита. Однако, за неимением такового под рукой, можно это делать на любой перекладине. Главным условием правильного выполнения является высота расположения перекладины от пола. Она не должна превышать 0.9 м.
Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:
Техника выполнения австралийских подтягиваний
Выполнение упражнения:
После того как будет освоена база, необходимо переходить к выполнению упражнения на 5 счетов. Спустя какое-то время, обязательно нужно менять точку опоры вместе с высотой перекладины и подстраивать под эти параметры угол своего тела до тех пор, пока оно практически полностью не станет параллельно по отношению к полу, чтобы работать со 100% веса собственного тела.
Упражнение является обязательным к выполнению для тех, кому необходимо проработать крепкий верх спины. Что касается начального уровня подтягиваний, их количество должно формироваться исходя из спортивного уровня атлета. Для новичков подойдет 6 подходов по 12 повторений. Для профессиональных спортсменов, эти упражнения подойдут для конца тренировки в виде «пампа».
Среди основных преимуществ упражнения, можно отметить 3 основных:
Упражнение можно выполнять в одиночку, без подстраховки.
Вариации упражнения
Австралийские упражнения могут выполняться разными стилями, которые подразумевают под собой упор на ту или иную область мышц.
С согнутыми коленями
Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
Благодаря сокращению длины тела, упражнение облегчается. Сгибание в коленях поможет верхней части тела выполнить упражнение, благодаря упору в пол ногами.
Широким хватом
Австралийские подтягивания широким хватом
Чтобы снять нагрузку с бицепсов и увеличить ее на мышцы спины, нужно схватиться за перекладину широким хватом. Помимо всего прочего, такой хват способен нагрузить трицепсы, широчайшие и ромбовидные мышцы.
Обратным широким хватом
Что касается распределения нагрузки мышц, он практически ничем не отличается от предыдущего, но преимущество такого метода заключается в том, что благодаря положению кистей при таком хвате, локти автоматически направляются по линии корпуса, что еще больше создает нагрузку на широчайшие мышцы.
Узким хватом
Используя такой хват, также смещаются акценты в мышцах, но в этот раз основная нагрузка переходит на бицепсы и предплечья. Необходимо понимать, что для выполнения упражнения таким хватом, требуется максимальная подвижность запястий.
Нейтральным хватом
Австралийские подтягивания нейтральным хватом
Для некоторых спортсменов выполнение горизонтальных подтягиваний нейтральным хватом будет более предпочтительным, благодаря задействованию локтевых и плечевых суставов. Для такого упражнения необходимы 2 перекладины расположенные параллельно. Также можно применять и обыкновенные брусья. Можно поработать над разными углами, чтобы выбрать оптимальную нагрузку на мышцы.
С опорой ног на возвышенной поверхности
Подтягивания с опорой под ноги
Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно поднять перекладину выше, а для его усложнения – опустить как можно ниже, но в любом случае есть определенный предел, когда тело окажется практически на полу, поэтому, чтобы избежать этого, можно поставить ноги на возвышенную поверхность. Чем она будет выше, тем упражнение будет сложнее.
Вариация «лучник»
Фактически, упражнение подразумевает под собой аналогию с отжиманиями «лучник». Для этого необходимо принять исходное положение с широким хватом. Далее, нужно двигаться от одной руки к другой, по очереди выпрямляя руки. Из-за того, что упражнение достаточно тяжелое, возможно придется первые несколько раз делать его с широко расставленными ногами, для удержания корпуса в прямом положении. Через какое-то время, получится выполнять упражнение со сведенными ногами.
На одной руке
Исходное положение с узким хватом, но ноги должны быть расставлены широко. Одну руку необходимо убрать от перекладины и прижать ее к боку. Рука, на которую будет распространяться нагрузка, должна быть смещена на перекладине ближе к центру туловища. Для выполнения упражнения, необходимо напрягать все мышцы тела, после чего подтягивать грудь к грифу. Очень важно при выполнении упражнения, максимально избегать поворотов корпуса, однако небольшие повороты неизбежны.
Альтернативы австралийским подтягиваниям
Если по какой-то причине австралийские подтягивания не даются начинающему атлету или имеются какие-то противопоказания к применению, то можно заменить эти упражнения тягой верхнего блока к груди. Для выполнения этих упражнений, задействуются одинаковые мышцы, они имеют похожую амплитуду и траекторию.
Также австралийские подтягивания можно заменить и другими упражнениями:
Если нет противопоказаний по здоровью и травм, а австралийские подтягивания простодаются тяжело, тогда не стоит полностью отказываться от них, нужно только облегчить их выполнение при помощи широко расставленных ног и уменьшению угла тела по отношению к полу.
Противопоказания и ограничения по выполнению
Есть только два основных противопоказания к выполнению упражнения, которые обязательны к соблюдению:
Для подготовленных спортсменов, горизонтальные подтягивания, даже с утяжелениями и высокой опорой ног, будут слишком легки для прокачки мышц спины, но идеально подойдут для окончания тренировки в качестве «пампа». Однако, что касается новичков, это будет оптимальный вариант для перехода к классическим подтягиваниям на турнике, позволяя подготовить мышцы.
Австралийские подтягивания в домашних условиях.
Австралийские подтягивания — это горизонтальные подтягивания на низкой или средней перекладине. Довольно просты и доступны для большинства, в основном служат для развития базовой силы мышц спины и хвата рук, по этим причинам идеально подходят для тех, кто хочет освоить классические вертикальные подтягивания. При наличии спец оборудования или некоторых самоделок можно выполнять в домашних условиях.
Австралийские подтягивания, одно из немногих упражнений с собственным весом для развития мышц спины, как для начинающих, так и людей со спортивным опытом. Их можно использовать в качестве разминки перед более сложной силовой тренировкой или как заключительное упражнение, а так же в качестве полноценной тренировки верхней части тела.
Австралийские подтягивания в домашних условиях
Кольца, петли TRX, самоделки
Лучший вариант для этого упражнения, поскольку трос снаряда находиться в свободном положении, это дает возможность использовать наиболее естественные движения при подъеме.
Сегодня петли TRX и хорошие гимнастические кольца могут стоить приличных денег, но потенциал их использования очень высок.
Еще как вариант можно использовать веревку с хорошим запасом прочности, купив её на отрез в ближайшем строительном магазине. Прикрепить это дело можно через анкер-крюк в стену.
Что не мало важно, такой способ не занимает пространство в помещении, однако придется пожертвовать одним отверстием в стене.
Напольные брусья
Напольные брусья имеют регулировку по высоте и дают возможность использовать большое количество упражнений.
Из минусов можно отметить, что они занимают место.
Другие способы
Повезло тем, у кого есть надежный, устойчивый стол с достаточной шириной и высотой, что бы можно было с удобством под ним расположиться. Подтягиваясь таким нехитрым образом можно натренировать не только целевые мышцы, но и фаланги пальцев. Однако такой способ использования мебели в качестве спортивного снаряда, вряд ли кому-то покажется целесообразным.
Австралийские подтягивания какие мышцы работают
Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела и тренирует базовую силу мышц спины, что способствует улучшению осанки и здоровья позвоночника.
Основная нагрузка приходится на:
Австралийские подтягивания техника
Прежде чем приступить к выполнению, в первую очередь нужно выяснить, какая позиция для вас наиболее подходящая. Среднее положение — это когда перекладина находится на уровне талии. После того, как вы определили свой уровень, выполняйте каждое повторение, направленное на прикосновение груди к перекладине.
Техника выполнения:
Какие ошибки лучше не допускать:
Сколько повторений нужно делать?
Это упражнение принято делать в 2-3 подхода на 90%-95% от вашего максимума. Если вам, легко удаётся сделать 25-30 раз, то стоит изменить угол наклона, добавить к весу тела утяжелители или переходить на классические подтягивания.
Вариации выполнения
Так же, как и в обычных подтягиваниях, используются 2 вида хвата: прямой или обратный, а так же можно менять расстояния между руками. С таким подходом, тренировки станут разнообразнее и намного эффективнее.
Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, техника выполнения
Австралийские подтягивания часто относят к упражнениям, которыми можно заменить обычные подтягивания на турнике. Тем не менее, это отдельное и самостоятельное упражнение со своими преимуществами. Оно укрепляет мышцы и готовит мышечно-связочный аппарат к выполнению обычных вертикальных подтягиваний, а также может стать важным элементом тренировочной программы для укрепления спины и мышц плечевого пояса.
Какие мышцы работают
Австралийское подтягивание – это упражнение, которое выполняется в горизонтально положении. Благодаря такой позиции движение выполнять легче, так как не происходит поднятие веса тела в висячем положении.
В упражнении задействуются:
Также в качестве стабилизатора вовлекается брюшной пресс, который позволяет фиксировать корпус. В целом, минимальная нагрузка ложится почти на все мышцы верхней части тела. Также существует немало вариаций, которые позволяют немного менять вектор нагрузки и переключать его на отдельные участки. Понимание того, как австралийские подтягивания какие мышцы включают в работу, позволит использовать упражнение с максимальной эффективностью.
Техника выполнения
Визуально, техника достаточно простая, но важно учитывать некоторые нюансы, от которых зависит качество выполнения.
Важно не допускать излишнего кругления верхней части спины при опускании. Некоторые атлеты специально усиливают растяжение, подавая плечи вперед. Это приводит к излишнему разведению лопаток. Тем не менее, такая техника считается ошибкой и со временем может привести к травмам шейного отдела позвоночника. Старайтесь фиксировать плечо, не допуская излишнего выдвижения вперед.
Отдельно следует рассматривать ширину хвата. В классической версии она идентична обычным вертикальным подтягиваниям. То есть чуть шире уровня плеч.
Варианты упражнения
Существует ряд вариаций, которые могут упрощать или усложнять нагрузку. Используйте их в своих тренировках для внесения разнообразия в процесс тренировок.
С согнутыми коленями
Это самая простая версия. Сгибание коленей упрощает нагрузку, из-за чего выполнять движение могут даже люди с низким уровнем физической подготовки. Вариация чаще всего применяется как разминка или для укрепления мышечного корсета и спины у новичков.
Техника выполнения аналогична классической, единственное исключение – необходимо опираться на полную стопу при согнутых коленях.
С широким хватом
Это лучший вариант, если необходимо сфокусироваться на проработке спины. При широком хвате часть нагрузки переключается с бицепса на мышцы спины, трицепс работает так же. Но существует и минус такого выполнения – укороченная амплитуда.
Техника выполнения в целом аналогична классическому варианту, но изначально руки на грифе необходимо ставить ощутимо шире уровня плеч.
Также существует версия с обратным широким хватом. Широчайшие мышцы при таком варианте работают так же, но нагрузка с трицепса и плечелучевой мышцы частично переходит на бицепс.
С узким хватом
С одной стороны, такая техника позволяет выполнить движение с максимальной амплитудой. Но из-за этого в большей степени нагружаются бицепсы и предплечья. Узкий хват отлично подходит для комплексной нагрузки всей верхней части тела, но для начинающих атлетов может казаться более тяжелым.
Кроме хвата, техника ничем не отличается от классической.
Нейтральным хватом с TRX-петлями
Отличный вариант, который почти не уступает обычным подтягиваниям по эффективности. При наличии петель можно без особых сложностей выполнять австралийские подтягивания дома. Такая вариация равномерно распределяет нагрузку на все мышцы спины и плечевого пояса, потому считается приоритетной. Также стоит учитывать, что выполнение в TRX более сложное, так как рукояти не зафиксированы, как турник.
При подведении рукоятей к нижней части грудных, в работу будут больше вовлекаться широчайшие. При подведении к верхней части груди часть нагрузки перейдет на верхнюю часть спины: трапециевидные и мышцы глубоких слоёв.
Австралийские подтягивания «лучник»
Это одна из самых сложных техник для данного упражнения. Это связано с тем, какие мышцы работают в австралийских подтягиваниях в стиле лучника. Повышенная нагрузка ложится на плечи, руки, косые мышцы живота.
Крайне важно контролировать мышцы в негативной фазе. При допущении инерции, можно растянуть мышцы рук или плеча.
Рекомендации и советы
Существует немало нюансов, которые стоит учитывать при выполнении австралийских подтягиваний:
Австралийские Подтягивания! И Почему Ты Должен Их Делать?!