Чем отличается темп бега от скорости
Во всех беговых приложениях есть два измерения передвижения бегуна — это средний темп (pace) и средняя скорость (speed), и многие путают первое со вторым. Поэтому в сегодняшней статье мы решили затронуть именно эту тему и объяснить основные различия этих показателей.
Темп бега — это величина, обратная средней скорости бега. Он измеряется в минутах на километр (или же в минутах на милю). То есть, Темп — это время, которое человек тратит на преодоление определенного расстояния.
З Зная свой средний темп, о котором программа сообщает вам либо через определенный отрезок времени, либо через определенное расстояние (все зависит от того, как вы настроили своего персонального тренера), можно рассчитать примерное время, за которое вы пробежите намеченное расстояние. Это очень важно, так как во время беговых соревнований позволяет правильно распределить свои силы и пробежать дистанцию за намеченное время.
Формула связи темпа со скоростью: T (мин/км) =60/V (км/ч)=50/3V (м/с)
Как мы уже говорили, зная свой средний темп, вы можете примерно рассчитать время, за которое вы пробежите намеченную дистанцию. К примеру, ваш виртуальный тренер настроен так, что сообщает вам пройденную дистанцию каждые 5 минут, и через 10 минут вы посмотрели на экран своих часов (или экран смартфона) и увидели, что пройденная дистанция равна 10 км. Значит, ваш средний темп составляет 1 мин/км, и намеченные 5 км вы пробежите примерно за 5 минут.
Если ваш средний темп за 5 км составил примерно 5 мин/км (то есть за 5 минут вы пробегаете 1 км), то ваша средняя скорость будет составлять 12 км/ч.
Конечно же, показатели темпа и скорости зависят от подготовки спортсмена, но если брать средние показатели, то спортивный бег — темп 3—5 мин/км, спортивная ходьба — 4—7 мин/км, бег трусцой — 6—9 мин/км, ходьба — 9—15 мин/км.
Надеемся, что мы внесли немного ясности в этот вопрос и желаем вам продуктивных тренировок! Также напоминаем, что у нас есть замечательный калькулятор калорий для бегунов и пловцов, в котором вы можете рассчитать количество потраченных калорий. Для этого нужно ввести свой пол, возраст, вес и сердечный ритм во время тренировок. После этого калькулятор выполнит свои расчеты и покажет количество потраченных калорий не только в цифрах, но и в визуальном варианте — сколько это гамбургеров, стаканов сладкой газировки или сладких леденцов. И тогда, запивая очередной гамбургер стаканом Coca-Cola, вы сможете примерно представить, сколько придется бежать или плыть для того, чтобы убрать эти лишние калории.
Еще один хороший вариант использования этого калькулятора — это примерный расчет времени тренировки и необходимого уровня сердечного ритма для того, чтобы сжечь нужное количество калорий. К примеру, я посмотрела в свои записи и поняла, что позволила себе сегодня на 200 ккал больше, чем обычно. Значит, для того, чтобы убрать их, мне нужно будет бегать примерно 20 минут и при этом поддерживать свой пульс на уровне 160 ударов в минуту.
Разговорный темп как основа безопасной нагрузки
Разговорный темп, он же диалоговый темп, он же conversational pace – это отличный способ предотвратить превышение нагрузки во время бега без использования разного рода спортивных гаджетов или математических расчетов.
Вся его элементарная суть заключается в том, что во время бега вы можете свободно вести беседу (можно и самому с собой) целыми недлинными предложениями, а не отдельными обрывками фраз, или, что еще хуже, обрывками слов. В случае, когда это становится затруднительным, необходимо сбавлять темп бега.
Подобная практика позволит вам довольно точно контролировать уровень нагрузки и избегать сильного превышения пульса. По крайней мере, при таком самоконтроле вы точно не выйдете за пределы аэробной зоны в анаэробную. Особенно это актуально, если покупка дорогого пульсометра не входит в ваши планы или вы пренебрегаете девайсами из принципа.
Зачем это надо?
Во-первых, тренировки в аэробном режиме – это основная линия в развитии выносливости при подготовке к длинным дистанциям, таким, как марафон или полумарафон.
Во-вторых, чтобы предохранять сердечно-сосудистую систему от чрезмерных нагрузок, которые могут превышать ваши физиологические и физические возможности, основанные на вашем возрасте, поле, состоянии здоровья и весе.
Вполне корректно будет сказать, что все эти факторы влияют на то, при каком темпе бега у вас начнется превышение нагрузки. Об этом будет сигнализировать сбивчивая речь и невозможность общаться неполными односложными предложениями.
Красота этого “метода” заключается в естественном анализе своих ощущений от бега без посредников в виде навороченных беговых компьютеров и мониторов пульса.
В общем, это лайфхак. Пользуйтесь на здоровье!
Я впервые пробежал дистанцию с пейсмейкером (помощник, который задает темп). Мне не понравилось
Элиуд Кипчоге не согласен.
Кадры октября 2019 года из венского парка Пратер, где Элиуд Кипчоге преодолел двухчасовой барьер на марафонской дистанции в окружении свиты из менявшихся вокруг него других знаменитых бегунов, стали самыми знаковыми в легкой атлетике за последние годы. Пробежать марафон за 1 час 59 минут 40 секунд кенийскому стайеру помогла команда из 35 пейсмейкеров – бегунов, которые с разных сторон защищали Кипчоге от потоков ветра и бежали точно с нужной скоростью.
Почему это работает и могут ли пейсмейкеры помочь бегуну-любителю, рассказывает блогер Sports.ru Александр Вишневский, пробежавший «Ночной забег» в Москве с персональными пейсерами, как Элиуд Кипчоге.
Почему так важно сохранять четкий темп?
А вот что точно неправильно, так это пробегать первую половину слишком быстро относительно своих объективных возможностей. Даже Кипчоге вряд ли смог бы преодолеть марафон быстрее двух часов, если бы в первой половине дистанции бежал в темпе быстрее нужного хотя бы на пару секунд на километр.
Чем конкретно помогают пейсеры?
А это вообще законно?
Конечно! Крупные забеги предоставляют для элитных спортсменов профессиональных бегунов, которых можно узнать по надписи «Pace» на нагрудном номере. Обычно пейсеры, предоставляемые организаторами для лидеров, преодолевают около 60-70% дистанции, после чего сходят с чувством выполненного долга. Пробежать в том же темпе полное расстояние забега им обычно не по силам – иначе они были бы уже не пейсерами, а фаворитами гонки.
Какие есть правила для пейсеров? Может ли женщина бежать за пейсером-мужчиной?
Сильнейшие бегуньи извлекают еще больше пользы от пейсеров, потому что им помогают бежать и защищают от ветра пейсеры-мужчины, способные держаться в графике темпа лидирующей бегуньи хоть всю дистанцию. Впрочем, пейсеры-мужчины все равно уходят в сторону до финишной прямой – либо чтобы не мешать побеждающей бегунье наслаждаться чувством одиночества на финише, либо – если претенденток на победу остается несколько – чтобы не мешать их очной разборке на последних метрах.
Но использование пейсеров-мужчин не всегда разрешено. Именно поэтому в женском марафоне есть два мировых рекорда: один установлен Бриджит Косгей с помощью мужчин-пейсмейкеров, а второй был показан Мэри Кейтани на забеге только среди женщин.
Он первый, кому удалось пробежать марафон быстрее чем за 2 часа! Помогали 150 человек (35 – на дистанции)
Впрочем, запрет на использование пейсмейкеров, подключающихся по ходу забега, а не со старта, актуален для претендентов на призовые места. Если же вы – бегун-любитель, которому на середине дистанции выбегает на помощь друг, чтобы задавать темп бега, подбадривать, закрывать от ветра и даже давать в руки бутылки с водой и энергетические гели, то ничего криминального в этом в общем-то нет. Конечно, организаторы забегов вовсе не в восторге от нахождения на трассе бегунов без оплаченной регистрации, но максимум, чем они могут помешать – это выставить волонтеров с задачей не пускать на финишную прямую бегунов без официальных номеров забега.
Главное этическое правило – не брать на финише медаль всем, у кого не было регистрации на забег.
Поможет ли любителю пейсер, который ведет группу?
Роль пейсеров для любителей выполняют опытные бегуны, чьи личные рекорды существенно лучше того времени, к которому они ведут за собой участников забега. Их цель – преодолеть дистанции в как можно более равномерном темпе и именно за то время, что анонсировано. Такие пейсеры, как правило, еще и психологически помогают бегущим рядом людям, подбадривая их и давая ценные советы.
Пейсмейкеры Андрей Тарабрин (слева) и Игорь Лисник (справа)
«На забегах серии Московского марафона раньше каждую группу вел один пейсер, а теперь – двое, потому что с любым человеком может случиться какая-нибудь проблема. Например, я в прошлом году на московском полумарафоне немного не добежал: свело мышцу за три километра до финиша. К счастью, мой напарник Андрей Тарабрин довел группу до финиша в нужном темпе. В общем, чем больше пейсеров, тем лучше. Бежать лучше не сразу за пейсером, а немного сбоку, чтобы иметь возможность в любой момент ускориться в последней части дистанции».
Получают ли пейсеры гонорары?
А вот те пейсмейкеры, что ведут на победы и рекорды элитных бегунов, получают за это гонорар от организаторов. Бывают случаи, когда на менее крупных забегах бегуны даже сами скидываются на «зайца» – так называются пейсеры на российском беговом жаргоне. Хотя на английском пейсеров принято называть словом rabbit, то есть «кроликами». Как кролики при переводе превратились в зайцев – никто уже толком не помнит.
Очевидно, что 35 пейсмейкеров Элиуда Кипчоге – а среди них были чемпионы мира и обладатели мировых рекордов на разных дистанциях – бегали в Вене тоже не ради футболок и сувениров. Организация забега стоила в сумме 19 миллионов евро.
Эксперимент: пробежать с личными пейсмейкерами. Сложнее всего бежать, не зная пульса
Чтобы понять, как чувствует себя элитный бегун, которого ведет команда пейсеров, я провел эксперимент. На московском соревновании «Ночной забег» я впервые штурмовал рубеж в 40 минут на дистанции в 10 километров и собрал для этого команду мечты из трех бегунов с личными рекордами в районе 37-38 минут.
Капитаном команды стал врач из Коммунарки Арслан Гасанов, занимающийся у Михаила Монастырского. В декабре 2019 года Арслан отработал персональным пейсером Алексея Смертина на марафоне в Валенсии – контролировал темп экс-капитана сборной России по футболу в первые 30 километров, не давая Алексею бежать быстрее, как он постоянно порывался. В итоге сэкономленные силы позволили Смертину мощно ускориться на последних 12 километрах и существенно обновить личный рекорд.
Александр Вишневский (слева) бежит за Арсланом Гасановым
«Если решил бежать с персональным пейсером, доверяй ему как своей маме. А пульс я и сам предпочитаю не знать, а то он порой доходит у меня до 210», – так напутствовал меня Андрей Гребенко, победитель полумарафона в Ярославле. Я предпочел не спорить по части работы сердца с Андреем, потому что он не только быстрый бегун, но и реаниматолог (вот уж с кем точно лучше всего бежать в паре на личный рекорд).
Подавляющему большинству бегунов, всерьез стремящихся к личным рекордам, бежать с пейсером легче, чем в одиночку. Если вы тоже попробуете пробежать дистанцию с помощником или официальными пейсерами, учитывайте несколько особенностей :
10 вопросов новичка о беге. Вопросы о беге
Вы решили заняться бегом, но не знаете, с чего начать? Все бегуны-любители и даже профессионалы сталкивались с подобной проблемой. Когда знакомишься с чем-то новым, вопросы неизбежны, и не нужно стесняться их задавать. Чтобы облегчить вам знакомство с бегом, «Чемпионат» ответил на самые часто задаваемые вопросы новичков о беге.
Что такое пейс?
Нет, это не прядь волос на висках и не монета в Бомбее. Всё куда проще: пейс (от англ. pace) – это темп бега, скорость бегуна, измеряемая в количестве минут, за которые вы пробегаете километр. В русскоговорящем беговом сообществе слова «пейс», «темп», «скорость» используются одинаково часто, просто будьте готовы услышать любой из вариантов.
Чем измерять скорость моего бега?
В индивидуальном несоревновательном беге скорость не так важна, главнее комфорт и удовольствие от пробежки. Но если вы хотите прийти в беговой клуб или договориться с другом о совместной тренировке, лучше знать свой темп заранее, чтобы быть готовым к нагрузке, которую вам предложат. Для измерения пейса чаще всего используются беговые приложения, установленные в телефон, или спортивные часы с функцией подсчета километража, времени и скорости. Начинающему бегуну вовсе не обязательно сразу же обзаводиться дорогими новомодными гаджетами, используйте свой смартфон. Всё, что вам нужно, — это включённая геолокация и одно из приложений для бега, ассортимент которых расширяется каждый день (Strava, Nike+ Running club, Runtastic и т.д. – выбирайте на свой вкус, опции у них практически одинаковые).
Сколько нужно пробегать за одну тренировку, чтобы не было стыдно?
Это, конечно, больше вопрос совести и ваших целей. Все бегают по-разному: кому-то нравится пробежать километр в качестве разогрева перед силовой тренировкой, другим мало и 30 км, чтобы зарядиться бодростью и поднять настроение. Каждый сам задаёт себе планку, но, например, чтобы похудеть, тренеры и диетологи советуют бегать минимум 30 минут – именно после этого временного интервала запускаются процессы, способствующие активному жиросжиганию.
Почему мне тяжело бегать?
Очень немногие люди могут сразу достичь результатов в беге, для большинства требуются годы (!) упорной работы. Поэтому «тяжело» — это нормально, потерпите и продолжайте работать над собой. Если же трудности с бегом связаны с тем, что колет сердце /ноет коленка / сводит судорогами икры и прочее, то пробуйте регулировать интенсивность нагрузки, уделяйте время растяжке, восстановлению дыхания и давайте телу отдыхать между пробежками. Со временем организм привыкнет к новому виду нагрузки и бегать станет легче и приятнее.
Как правильно дышать?
Нет «правила», поэтому как вам удобнее. Вы можете лишь прислушаться к советам более опытных бегунов и пробовать их техники на себе. Например, учителя физкультуры рекомендуют вдыхать через нос, выдыхать ртом, дышать плавно. Мы ещё советуем синхронизировать дыхание с шагами: вдыхать в течение 4 шагов и выдыхать тоже за 4 шага, тогда дыхание не будет сбиваться вне зависимости от скорости.
Как правильно бегать: с пятки или с носка?
Пробегитесь и попробуйте ставить стопу по-разному, чтобы почувствовать более удобный вариант – скорее всего, он будет самым правильным для вас. Теоретически при приземлении на пятку вы вредите суставам, которые принимают ударную нагрузку, при беге на носках перегружаются икроножные мышцы, но такой стиль бега подойдёт для ускорений, бега в горку. Оптимальной называют постановку стопы на плюсну – это часть ступни между пяткой и пальцами. Приземлившись на плюсну, пятка потянется к полу для мимолетного прикосновения и толчка для нового шага – так бегать удобно и легко, но этой техники придерживаются даже не все профессионалы.
В чём бегать?
Мы уже рассказывали, в чём бегать зимой и летом, поэтому уберём детали и повторим лишь, что одежда должна быть из спортивной дышащей синтетики, которая будет отводить влагу и поможет не перегреться. Обувь должна быть беговой: не сандалии, ни кеды, а беговые кроссовки, которые позволят избежать травм суставов, мышц и связок.
Что если на пробежке я захочу пить?
Обычно пить хочется в жару или во время длительной пробежки – при этих условиях обязательно берите с собой воду. Если не хочется терпеть жажду и очень страшно с ней столкнуться даже на забеге в пару километров, бегите с бутылочкой воды в руках или проложите маршрут пробежки таким образом, чтобы можно было оставить свою ёмкость с водой на скамейке и при заходе на очередной круг попить. Чтобы было удобно бегать с водой, купите беговой пояс с небольшими ёмкостями или поясную сумку, куда можно положить мягкую бутылочку.
А в дождь и снег тоже бегать?
Никто принуждать не станет, но для тех, кто любит бег, тех, кто готовится к соревнованиям, не существует плохой погоды. Погода – это отговорки. Всегда можно подобрать правильную экипировку, которая защитит от влаги и холода, бежать не так быстро, как обычно, чтобы не поскользнуться. А летом бегать в дождь – одно удовольствие, нужно только раз набраться смелости и выйти на пробежку, чтобы развеять все сомнения.
Как побороть лень и найти мотивацию?
Этим вопросом задаются не только новички. Мотивация у каждого своя: пробежать первые 10 км, похудеть на 5 кг, увеличить скорость на минуту и т.д. Нужно сесть и задуматься, что важно именно вам. Если вы найдёте мотивирующую цель, с ленью будет бороться куда легче. Когда абсолютно нет желания выходить на пробежку, не корите себя. Даже олимпийский бегун Тосихико Сэко признаётся, что у него чуть ли не каждый день отсутствует настроение для бега, но он умеет с собой договориться и идти на тренировку. Представляете, вы и бегун-олимпиец испытывает одни и те же чувства, собираясь на пробежку, — все мы люди.
Если у вас ещё есть вопросы, не стесняйтесь и пишите их в комментариях – «Чемпионат» ответит.
Кто такие пейсмейкеры, зачем они нужны и как им стать
Пейсмейкер (с английского pacemaker — темп + делать) — бегун, который задаёт темп на дистанции и помогает участникам финишировать с нужным результатом. Сокращённо называют «пейсер». Иногда жаргонно: «rabbit» (с англ. «кролик»), «заяц», «часовщик». Пейсмейкеры бегают на дистанциях от 800 м до 42,2 км. Организаторы соревнований специально выставляют «зайцев», чтобы бегуны показали свой лучший результат. На массовых забегах это волонтерство, а на профессиональных с пейсмейкерами заключаются контракты, где прописаны требования по темпу и дистанции.
Как и когда появились пейсмейкеры на забегах
Пейсмейкеров начали использовать в профессиональных массовых забегах с 1960-х годов. Роль пейсмейкера выполнял участник команды, который не претендовал на высокий результат, но мог держать равномерный темп и вести за собой команду. К концу забега пейсмейкер сходил с дистанции или финишировал в медленном темпе.
В 1980-х годах появилась профессия «пейсмейкер». Такой спортсмен уже не считался членом команды. Его нанимали организаторы соревнований за вознаграждение. Эта практика сохранилась до сих пор. У пейсмейкеров группы элиты есть определенные задачи, которые они должны выполнить по ходу дистанции. Например, пробежать первую половину дистанции в целевом темпе, чтобы разогнать лидеров. После этого пейсмейкер становится полноценным участником забега и может бороться за победу. Пейсмейкеры не раз побеждали в марафонах: они опережали спортсменов, которых вели к финишу.
Пейсмейкеры для любителей стали появляться на стартах после 2000 года. В этом случае у пейсмейкеров другая задача — держать заданный темп на всей дистанции, чтобы помочь участникам пробежать с желаемым результатом.
Пейсмейкеры элитных бегунов на марафоне Чикаго. Источник: chicagotribune.com
Все крупные коммерческие старты пользуются услугами пейсмейкеров. Хорошие результаты спортсменов привлекают больше зрителей и участников, увеличивают рейтинги и доходы. А для пейсмейкеров это возможность заработать деньги.
Элиуд Кипчоге с пейсмейкерами. Берлин 2018. Источник: sportingnews.com
Чем отличается пейсмейкер элиты от пейсмейкера любителей
Задача пейсмейкера элиты — «разогнать» фаворитов насколько это возможно, чтобы им было легче показать свой лучший результат. У пейсмейкеров любителей иная задача — они ведут группу на определенное время до конца дистанции.
Пейсмейкеры для элитных бегунов
Пейсмейкеры элиты (фаворитов забега), как правило, сходят с дистанции или сбрасывают темп до окончания дистанции. Причина простая: часто они просто не выдерживают бега в таком темпе по всей дистанции. Это логично, ведь если пейсмейкер сильнее участника, выгоднее самому участвовать и выигрывать, а не обслуживать других бегунов. Так в забеге на 800 м пейсмейкер разгоняет 400-600 м, на полумарафоне — 10-15 км, на марафоне — 25-35 км.
Пейсмейкеры массового забега
Пейсмейкеры для любителей ведут на нужный результат до финиша. При этом важно, чтобы пейсмейкеры были общительными, могли ответить на вопросы бегунов и поддержать беседу. Пейсмейкер должен уметь:
Многие удивятся, но самая ответственная работа у пейсмейкеров на 3:59 на марафоне и 1:59 на полумарафоне. Этот результат всегда собирает самые большие группы новичков. Тут важно не только выдержать темп, но и уметь поддержать, уговорить потерпеть, дать совет, ведь многие из этой группы бегут свой первый марафон или полумарафон.
Как стать пейсмейкером
Стать пейсмейкером на массовом забеге может любой подготовленный бегун. Для этого нужно подтвердить свой беговой опыт. Требования разнятся в зависимости от масштаба соревнования, но результаты минимум по 2 официальным забегам требуют все организаторы. Важно не финишное время, а стабильная скорость и опыт стартов. Если вас выберут по результатам ваших прошлых забегов, вы попадёте в кадровый резерв и пройдёте обучение. Связываться с командой организаторов крупных соревнований лучше за полгода.
При расчете результата для пейсмейкера устанавливается время минимум на 10 минут больше его результата. В некоторых случаях берут запас 15-20 минут. Например, если ваш личный рекорд на полумарафоне 1:30, можете стать пейсмейкером на 1:44 или 1:59. Учитывайте, пейсмейкер бежит всю дистанцию с прикрепленным флагом или шариками, где указано целевое время. Они создают сопротивление и тратят силы по дистанции. Не забывайте: становясь пейсмейкером забега, вы несете ответственность за целую группу участников.
Пейсмейкеров для профессиональных бегунов отбирают только среди хорошо подготовленных профессионалов и заключают с ними денежные контракты.
Источник: Московский марафон
Интересные факты и ответы популярные вопросы
Как пейсмейкеры контролируют темп?
Пейсмейкеры используют часы с GPS и таймер. Часто для надежности используют разные моделей на 2 руках. Часы могут потерять связь со спутником, тогда выручают дублирующие. В худшем случае опытный пейсмейкер может правильно считать темп по разметке на трассе и секундомеру.
Почему пейсмейкеры не бегают в одиночку?
Когда понятие «пейсмейкер» только появилось, каждого спортсмена (или группу спортсменов) вёл один пейсмейкер. Однако не всегда пейсмейкеры выполняли свою задачу до конца. Сходили с дистанции из-за плохого самочувствия или не могли выдержать нужный темп из-за недостаточной подготовки. Поэтому сейчас пейсмейкеры бегают по двое или по трое и страхуют друг друга. Группа пейсмейкеров из трёх человек может образовать клин перед спортсменом и ослабить сопротивление воздуха.
Такой приём использовали в проекте Ineos 1:59, где рекордсмен мира в марафоне Элиуд Кипчоге впервые в истории преодолел 2-х часовой барьер на марафонской дистанции. Подробнее об этом читайте в нашей статье Элиуд Кипчоге: тренировки, семья, марафон из 2-х часов на Ineos Challenge 1:59.
Опознавательные знаки пейсмейкеров
Пейсмейкеры отличаются от остальных участников забега. У пейсмейкеров лидеров забега на майке крупно написано «PACE». Пейсмейкеры любителей в качестве отличительных знаков используют шарики или флажки, на которых указан конечный результат.
Пейсмейкеры полумарафона Северная столица 2020. Источник: Беговое сообщество
Известные победы пейсмейкеров
В истории было много случаев, когда пейсмейкеры лидеров забега были настолько хорошо готовы, что выигрывали соревнования.
Беседы с опытными пейсмейкерами: видео
Григорий Степанов — пейсмейкер массовых марафонов и полумарафонов России. Известный в беговых кругах как Гриша Ленин.
Владимир Волошин — опытный пейсмейкер марафонов и полумарафонов в России и Европе. Сооснователь компании IronStar.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
