Витамин для сна L-теанин — полезные свойства и инструкция
В обзоре рассмотрим, что такое добавка L-теанин и для чего принимать. Это аминокислота из зеленого чая, позволяющая лучше засыпать, повышает концентрацию внимания, в том числе у детей. В данном обзоре расскажем про полезные свойства L теанина и рассмотрим другие наиболее важные вопросы:
Что такое L-теанин в составе зеленого чая
Ежедневный стресс стал естественной составляющей современной жизни. Перегрузки на работе, семейные конфликты, финансовое давление, пробки, нехватка времени на отдых, информационный перегруз от смартфонов и компьютеров – вот лишь некоторые из факторов стресса, с которыми мы сталкиваемся ежедневно. Для некоторых людей стресс может оказаться чрезмерным, что приводит к возникновению чувства тревоги и бессоннице. К счастью, существуют безопасные и эффективные добавки, которые дают хорошие результаты, когда мы чувствуем себя изможденными. Одной из таких добавок является L-теанин — уникальная аминокислота, обнаруженная в растениях семейства чайных (Camellia sinensis). Представляет собой одно из лучших природных соединений для снятия стресса и тревоги. Правда содержание L-теанина в зеленом чае небольшое, всего 1-2% сухой массы чайных листьев.
Помимо теанина, в чае есть также кофеин — он оказывает положительное влияние на когнитивные функции гораздо быстрее, чем L-теанин, потому что он быстрее всасывается, достигая пиковой концентрации в плазме через 30 минут после приема. Для сравнения: пиковая концентрация L-теанина в плазме достигается через 50 минут после употребления. Помимо L-теанина и кофеина листья чая содержат и другие вещества, обладающие множеством полезных свойств, в том числе: аминокислоты глутамин, аргинин, серин и аланин, а также катехины. Многим известная версия чая Матча – это особый продукт с более высоким (по сравнению с обычным зеленым чаем) содержанием полезных фитохимических веществ.
Почему L-теанин и чай успокаивают
Эффект, который оказывает L-теанин на мозг и нервную систему, связан с двумя нейромедиаторами, которые производятся из него в организме. Это гамма-аминомасляной кислота (ГАМК) и глутаминовая кислота (глутамат). Из-за их противонаправленного действия на нервную систему ГАМК еще иногда называют тормозящей кислотой, а глутамат — возбуждающей. Одновременное сочетание этих двух веществ придает L-теанину поистине уникальные свойства — он успокаивает и заряжает энергией одновременно. Cнижает восприимчивость к факторам стресса, не вызывая сонливость, а наоборот — улучшая внимание. При этом оба соединения запускают нейробиологические процессы, заканчивающиеся выработкой дофамина (гормона удовольствия) и серотонина (гормона хорошего настроения и счастья).
При обычном заваривании зеленого чая в домашних условиях в полезном напитке остается лишь небольшое количество теанина. Структура листьев чая, из которых трудно извлечь полезную добавку, плохо поддается расщеплению и позволяет высвободить всего 10–20 мг аминокислоты. Количество L-теанина в чае также зависит от географического положения чайных плантаций, способов производства и времени сбора урожая. В некоторых видах чая, например, в Camellia sinensivar (вид рода камелия семейства чайных) L-теанин содержится в более высокой концентрации, чем в хорошо знакомом нам чайном растении камелии китайской (C. sinensis).
Полезные свойства L-теанина
Рассмотрим все найденные на сегодня полезные свойства L-теанина:
1) Защита от стресса и депрессии. В 2019 году японские нейробиологи изучили влияние L-теанина на когнитивные функции и сопротивление стрессу у здоровых взрослых людей. Исследования показали, что после четырехнедельного приема 200 миллиграммов L-теанина в день, что соответствует восьми чашкам зеленого чая, у испытуемых снизился уровень стресса и депрессии, повысилась самооценка. Люди демонстрировали лучшие по сравнению с плацебо-группой результаты во всех тестах на внимание и быстроту реакции.
2) Борьба с бессонницей и деменцией. Есть данные, что L-теанин помогает справиться с бессонницей, улучшает качество сна, действуя как успокоительное средство, одновременно уменьшая беспокойство и способствуя расслаблению. Китайские ученые доказали, что длительное привычное употребление зеленого чая снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера в старости. Те, кто в течение жизни выпивал по меньшей мере одну чашку в день, к 55 годам лучше справлялись с задачами запоминания и обработки информации, чем те, кто не пил чая вовсе. Причинам в том, что теанин легко преодолевает гематоэнцефалический барьер и непосредственно воздействует на волновую активность мозга, а на это способны очень немногие из природных ноотропных препаратов. В более старом исследовании выяснили, что действие теанина из добавок усиливается в сочетании с другими важными компонентами обычного чая — кофеином и катехинами.
3) Умственная деятельность. Теанин обладает доказанной способностью улучшать обучаемость, память и познавательную функцию, а также усиливать избирательное внимание во время выполнения задач на умственную деятельность. L-теанин является перспективным препаратом при синдроме дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), а также эффективен при терапии панического расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР) и биполярного расстройства. Исследования на животных показали, что L-теанин быстро пересекает гематоэнцефалический барьер, повышает уровень серотонина, ГАМК и дофамина в мозге, связывается с глутаматными и NMDA-рецепторами и может повышать уровень нейротрофического фактора головного мозга (BDNF). Продолжительное употребление L-теанина (свыше 3-4 недель) может иметь общее положительное влияние на нейропротекторы, выраженное в увеличении синтеза нейротрофического фактора головного мозга (BDNF) в гиппокампе – той области мозга, которая играет центральную роль в консолидации памяти.
4) Здоровье сердца. Исследования показали, что L-теанин снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также другие физиологические аспекты стресса. Правда в исследовании было отмечено, что давление снижается только при психологическом стрессе, но не физического.
5) Синдром дефицита внимания у детей. Недавнее исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что 200 мг L-теанина два раза в день безопасны и эффективны для улучшения некоторых аспектов качества сна у мальчиков в возрасте 8-12 лет, у которых диагностирован синдром дефицита внимания (СДВГ). Поскольку проблемы со сном часто встречаются у детей с синдромом дефицита внимания, L-теанин может представлять собой безопасную и важную вспомогательную роль в терапии синдрома дефицита внимания в детском возрасте.
Противопоказания приема L-теанина
L-теанин не вызывает сонливости, замедленных рефлексов и не ухудшает концентрацию внимания, не несет в себе риска развития привыкания или зависимости. Не сообщается о наличии серьезных неблагоприятных побочных эффектов или взаимодействий между L-теанином и психотропными препаратами или другими натуральными продуктами. Тем не менее, перед приемом лучше получить одобрение врача.
Дозировка L-теанина
На основании результатов клинических исследований было установлено, что L-теанин эффективен в диапазоне 50-200 мг, в таких дозировках добавка не действует как успокаивающее средство, но значительно улучшает качество сна. Если испытывается более высокий уровень стресса, при одобрении врача разрешают принимать по меньшей мере 100-200 мг три раза в день. Несмотря на то, что L-теанин полностью безопасен и данные о каком-либо неблагоприятном взаимодействии с препаратом отсутствуют, в качестве общего руководства рекомендуется принимать не более 600 мг в течение 6-часового периода и не более 1200 мг в течение 24-часового периода. По детям дозировки не выше 200 мг, но лучше предварительно получить консультацию врача.
Обычно врачами разрешается принимать теанин на постоянной основе, в том числе и в дневное рабочее время.
Что выбрать L-теанин, Suntheanine или AlphaWave
Так как аминокислота составляет только 1-2% от сухой массы листьев зеленого чая, многие компании искали процессы экстракции и ферментации, чтобы поместить адекватные дозы L-теанина в аккуратные маленькие капсулы. Однако эти процессы не всегда приводят к высоким концентрациям L-теанина, поэтому в составе может содержаться D-теанин.
Наверное многие замечали, что некоторые добавки имеют приставку L в начале. Что это значит? Данная приставка относится только к аминокислотам, где молекулы могут быть по разному закручены. Буквы L и D помогают определить, какому из зеркальных типов принадлежит каждая кислота. Аминокислоты класса L более совместимы и схожи с биохимическими процессами человеческого организма, и по этой причине именно их рекомендуется включать в свой рацион. Аминокислоты типа D стараются сейчас не выпускать, если вы не видите приставки L, значит для данной аминокислоты она не применима, например у глицина.
Что купить? Особой разницы нет, можно брать как Suntheanine, так и AlphaWave. Версию натурального L-теанина лучше покупать у проверенных производителей с высоким контролем качества, мы приведем такие варианты ниже. Особое внимание лучше уделить комплексам, с наличием кофеина и других компонентов зеленого чая в составе, вместе они работают лучше.
Лучший L-теанин на Айхерб
На Айхерб представлены различные варианты теанина, мы приведем чистые версии с гарантированным количеством именно L версии аминокислоты.
L-Тианин (L-Теанин)
Содержание
L-Тианин (L-Теанин, L-Theanine) [ править | править код ]
L-Тианин (L-Теанин) структурно похож на химический медиатор ЦНС глутамат, и, оказывая слабое влияние на AMPA, NMDA, и кайнатный рецепторы, тем не менее способен поднимать уровень дофамина, который обладает эффектом улучшения настроения, увеличивает производительность и выносливость на тренировках. [5] Также есть данные о том, что L-Тианин (L-Теанин) может поднимать уровень GABA. [6]
L-Тианин (L-Теанин) в чае [ править | править код ]
Содержание L-теанина колеблется в пределах 1%-2% в высушенных листьях, а одна чашка зеленого чая содержит около 25 мг вещества. L-теанин также получают синтетическим путем. Максимальная суточная доза, допускаемая FDA США составляет 1200 мг.
При заваривании чая, человек получает лишь незначительное количество Тианина (Теанина) так как он прочно связан с молекулярными структурами чайного листа, и обычное заваривание не способно полностью освободить его в раствор. Лишь жёсткие условия кипячения при повышенном давлении, когда t воды поднимается до 127°С, позволяет полностью экстрагировать Тианин (Теанин) в раствор. Известно, что заключённые в концентрационных лагерях и тюрьмах ценят чай благодаря тому, что у них есть навык особого заваривания чая, когда первая заварка выливается, а оставшаяся чайная масса долго кипятится. Напиток носит название чифир, одна дозировка которого составляет 2-3 столовых ложки черного чая.
Фармакокинетика L-теанина у человека [ править | править код ]
Фармакодинамика L-теанина [ править | править код ]
Исследования L-теанина как анксиолитического и стресс-протективного средства [ править | править код ]
В нескольких небольших работах избирательно оценивалось влияние L-теанина на когнитивные функции, но без особого успеха.
L-теанин в спортивной подготовке [ править | править код ]
L-Тианин (L-Теанин) в спортивном питании [ править | править код ]
L-Тианин (L-Теанин)входит в состав предтренировочных комплексов и жиросжигателей. Данное вещество способно нивелировать побочные эффекты других стимуляторов (в частности кофеина, тирамина и пр.). Тианин снимает напряжение и раздражительность.
Спортивные добавки с теанином
Режим дозирования [ править | править код ]
Чай содержит 2 изомера тианина, из которых 98 % составляет L-тианин. Именно он способствует спокойствию и сосредоточенности. В сухих чайных листьях присутствуют 1–2 % тианина.
В одной чашке (200 мл) зеленого чая содержится 9–14 мг тианина, а черного чая – еще больше, 14–18 мг. Достаточно 50 мг тианина, чтобы ощутить его влияние на умственную деятельность.
Тианин проникает в мозг и начинает оказывать эффект на его деятельность примерно через 30 минут после поступления в организм. Воздействие тианина на мозг длится около 5 часов.
Побочные эффекты теанина [ править | править код ]
L-Тианин не вызывает зависимости, передозировки и побочных эффектов. Это природный релаксант, его можно совершенно безопасно использовать в дневные часы. [16]
L-Теанин: что это, как принимать, инструкция, полезные свойства
Теанин – что это?
Теанин (другие названия: L-γ-глутамилэтиламид и N5-этил-L-глутамин) – это непротеиногенная аминокислота, которая служит естественным антидепрессантом и стимулятором мозговой активности. В отличие от многих других аминокислот теанин не входит в состав белка и не влияет на рост мышечной массы напрямую.
В чем содержится теанин? L-теанин является составным элементом некоторых растений и грибов. Открыт он был при изучении зеленого чая – именно аминокислота теанин дает этому напитку характерный вкус и запах.
Теанин не синтезируется в организме человека и не является необходимым для его функционирования веществом. Однако L-теанин влияет на уровень некоторых химических соединений в центральной нервной системе. К ним относятся серотонин и дофамин, которые определяют настроение и качество сна, а также кортизол, помогающий организму справляться со стрессом.
Назначение Л-теанина
Исследования показывают, что L-теанин может обеспечить множество преимуществ, которые могут включать улучшение умственной концентрации и качества сна. Разберем все варианты применения теанина более подробно:
Расслабление, снятие тревоги и стресса.
Чтобы расслабиться и снизить уровень стресса, люди часто пьют чашку зеленого чая. Исследования показывают, что именно L-теанин, содержащийся в этом напитке, способствует чувству расслабления, уменьшая частоту сердцебиения человека в состоянии покоя. Главным преимуществом этого эффекта теанина является отсутствие сонливости, который зачастую появляется при приеме других успокаивающих препаратов.
Теанин будет полезен как людям с паническими атаками и другими тревожными расстройствами, подтвержденными психическими заболеваниями, так и здоровым людям, испытывающим стресс и чувство тревоги.
Важно! Людям, имеющим психические заболевания и принимающим нейролептические средства или антидепрессанты, перед применением теанина, как и любой другой биодобавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Улучшение качества сна
Следствием предыдущего пункта является то, что L-теанин может помочь расслабиться перед сном, легче заснуть и спать более глубоко. Сам по себе теанин не является снотворным веществом и, как было замечено выше, не вызывает чувство сонливости. Однако спокойствие, которое он предоставляет, помогает бороться с бессонницей, а также повышает удовлетворенность качеством сна.
Исследования были проведены не только на здоровых людях, находящихся в стрессовых ситуациях, но и людях с шизофренией, а также детях с синдромом дефицита внимания и гиперактивностью (СДВГ).
Повышение концентрации и внимания
Л-теанин улучшает внимание и время реакции человека благодаря нейропротекторному действию – защите нейронов от гибели, улучшению кровотока, газообмена и питания в нервных клетках. Более ощутимый результат наблюдается при совместном приеме теанина с кофеином. Вместе эти стимуляторы образуют синергетический эффект и приносят намного больше пользы. Совместный прием Л-теанина и кофеина прибавляет концентрацию внимания, улучшает когнитивные способности, снижает время реакции, повышает ощущение бодрости и борется с чувством усталости.
Снижение артериального давления
Исследования связывают высокое артериальное давление с повышенным риском возникновения ряда проблем со здоровьем, включая сердечный приступ и инсульт. L-теанин помогает уменьшить стресс и частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, снижает артериальное давление и нагрузку на сердце.
Улучшение иммунитета
Другие научные исследования установили, что L-теанин может усилить иммунную систему организма. Эксперимент, результаты которого опубликованы в журнале Beverages, показал, что теанин снижает частоту возникновения инфекций верхних дыхательных путей. Существуют исследования, подтверждающие пользу теанина в качестве противовоспалительного средства. В целом L-теанин может поддерживать организм в борьбе с болезнью, повышая иммунную систему человека и делая его менее склонным к простуде и гриппу.
Дополнительная польза L-теанина
Помимо основных свойств теанина существуют исследования утверждающие, что он улучшает эффективность химиотерапевтических препаратов для лечения опухолей и рака. Пока что полученных данных недостаточно, чтобы активно применять теанин для борьбы с онкологией, но открытия уже являются многообещающими.
Исследования института Grossan Sinus & Health утверждают, что теанин облегчает течение другого опухолевого заболевания – синусита.
Еще одно применение теанина – помощь в снижении веса. Теанин, содержащийся в зеленом чае, помогает снижать аппетит, однако пока нет достаточных исследований, чтобы утверждать, что тот же эффект может быть получен с помощью биодобавок.
Возможный вред теанина
Для начала необходимо отметить, что теанин был открыт лишь в середине XX века, а под пристальным изучением ученых оказался намного позже. Исследований воздействия теанина на человека довольно много, поэтому уже можно судить о безопасности этой биодобавки. Однако эти исследования были направлены на выявление различных полезных свойств, поэтому достаточной доказательной базы нет до сих пор, чтобы говорить о каком-либо полезном свойстве со 100% вероятностью.
До сих пор не было засвидетельствовано ни одного случая о передозировке этим веществом, которая привела к серьезным последствиям. Однако не стоит забывать, что избыток любого вещества может спровоцировать тошноту и другие расстройства пищеварения, поэтому не стоит нарушать инструкцию по применению теанина, которую предоставляют производители биодобавок.
Особенно осторожными должны быть беременные и кормящие грудью женщины; родители, дающие БАДы своим детям; лица с болезнями желудка и другими органами пищеварения, а также люди, принимающие лекарственные препараты. В любом из этих случаев перед приемом биодобавки нужно проконсультироваться с врачом!
Как принимать л-теанин: инструкция и дозировка
Теанин следует применять при следующих показаний:
панические атаки или продолжительное чувство тревоги;
Что такое Л-теанин, зачем и как его принимать
Содержание статьи
Положительное влияние зеленого чая на организм связано с содержанием в нем биологически активных соединений, в том числе L-теанина.
Л-теанин: что это такое? Вещество представляет собой аминокислоту, которая не участвует в продукции белка и стимулирует работу центральной нервной системы (ЦНС). Где ее обнаруживают, как принимать, в каких продуктах содержится, польза и возможный вред, а также другие актуальные вопросы рассмотрены в этой статье.
Ноотропный препарат Л-теанин: полезные свойства
Происхождение и состав
L-теанин использовался издавна народами дальневосточных стран в медицинских целях. Впервые был выделен учеными из зеленого чая в 1949 году. Также его обнаруживают в составе некоторых грибов. С 1964 года вещество стали широко применять в пищевой промышленности, позднее начали использовать как один из важнейших компонентов пищевых добавок и витаминов.
L-теанин по своей структуре является природным аналогом возбуждающего нейромедиатора ЦНС — глутамата (глутаминовой кислоты). Механизм действия аминокислоты основан на способности увеличивать синтез GABA (ГАМК) — главного тормозного медиатора нервной системы, а также подавлять активность глутамата.
Показания к применению
L-theanine рекомендуют для лечения и профилактики ряда заболеваний:
L-теанин при депрессии
Препарат при попадании в желудочно-кишечный тракт легко всасывается, затем проходит гематоэнцефалический барьер и начинает оказывать влияние на процессы в структурах головного мозга. Так, аминокислота l-теанин усиливает альфа-волны лобной и затылочно-теменной долей коры полушарий, провоцирует высвобождение серотонина, дофамина, увеличивает уровень ГАМК. В результате наблюдается ряд эффектов, которые помогают в борьбе с депрессией:
Было проведено исследование с участием 20 пациентов с диагнозом депрессия. Пациенты принимали l-теанин дозой 250 мг в день на протяжении 8 недель. В результате было выявлено достоверное уменьшение симптомов депрессии.
Л-теанин при стрессе
Одной из основных сфер применения препарата считается стимуляция расслабления. Аминокислота l-теанин уменьшает воздействие стресса и усиливает психоэмоциональную устойчивость, является релаксантом растительного происхождения.
Результаты некоторых исследований утверждают, что вещество уменьшает тревожность и беспокойство по сравнению с плацебо. Длительный прием (более 1 месяца) стимулирует нейропротекторные свойства аминокислоты. Препарат усиливает нейронные связи, защищает клетки головного мозга, действует как антиоксидант на нервную ткань организма, предотвращая их повреждение свободными радикалами и преждевременное старение.
L-theanine помогает избавиться от хронического стресса. Выводы одного исследования показали уменьшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления при приеме средства. Поэтому его употребляют при появлении вегетативных симптомов.
Инструкция по применению и формы выпуска
L-теанин рекомендуют принимать в качестве пищевой добавки, не заменяя продукты питания.
Л-теанин быстро и хорошо усваивается взрослыми здоровыми людьми. Средняя суточная доза составляет 400-600 мг в день. Профилактическая дозировка — 100-200 мг в день. Максимальная — 1200 мг в день. Препарат пьют 2-3 раза в день до еды или через несколько часов после приема пищи. Продолжительность курса 1 месяц, прием может быть продлен по назначению врача.
Часто L-теанин употребляют в составе комплексной терапии со средствами от атеросклероза, артериальной гипертензии, инсультов и других заболеваний.
Нередко практикуют схему приема l-теанина, начиная с минимальной эффективной дозы, постепенно увеличивая дозировку при необходимости.
Перед применением аминокислоты следует проконсультироваться с врачом. Специалист определит дозу необходимую для вас, а также установит длительность и кратность приема препарата в зависимости от особенностей вашего здоровья.
Пищевые добавки с л-теанином выпускают в различных формах:
Побочные эффекты и противопоказания
Л-теанин не провоцирует сонливость, не замедляет сухожильные рефлексы, не вызывает заторможенности. Случаев развития привыкания или зависимости от l-теанина зафиксировано не было. Информации о возникновении опасных побочных эффектов при употреблении аминокислоты и ее одновременном приеме с другими препаратами не поступало.
Отсутствуют какие-либо данные о ситуациях, связанных с серьезной передозировкой L-теанином. Однако следует помнить, что избыток любого вещества может привести к диспепсическим симптомам (тошноте, рвоте), следовательно, инструкция по применению любого препарата должна строго соблюдаться. Редко побочные эффекты могут быть связаны с индивидуальной непереносимостью средства.
Считается, что L-теанин безопасен для здоровья. Испытания на животных показали, что даже высокая дозировка (4000 мг на кг массы тела в сутки) не оказывает токсического действия на организм.
К противопоказаниям к приему препарата относят:
L-теанин в продуктах питания
Л-теанин обнаруживают в зеленом, черном и белом видах чая. В среднем одна кружка этого напитка содержит 25-60 мг аминокислоты. Считается, что вещество придает зеленому чаю запах и вкус. Чаи, изготовленные из молодых растений, содержат больше l-теанина, чем из старых. Концентрация л-теанина увеличивается в сухих листьях. Также в чае выявляют небольшую концентрацию кофеина. Комбинация кофеина и л-теанина дает оптимальную эффективность. Поэтому многие пищевые добавки содержат именно такое сочетание веществ.
Биологический аналог л-теанина глутаминовая кислота является одной из заменимых аминокислот (ее синтез осуществляется в человеческом организме) и содержится в большинстве белковых продуктов.
Л-теанина, содержащегося в продуктах, достаточно для участия в обменных процессах. Однако для улучшения работы мозга, борьбы против стресса и депрессии нужна значительно большая концентрация аминокислоты, которую мы можем получить из пищевых добавок фармацевтического производства.
