что значит хронический недосып
«Хронический недосып»
Сейчас модно стало заниматься «внешним здоровьем», особенно «делать себе лицо» (инъекции и пластические операции), «делать фигуру», в лучшем случае «корректировать питание» и проверять гормональный фон. Спорт — это «как повезет». А вот о самом доступном и дешевом способе поддержать свой организм и, прежде всего, мозг, никто и не думает. СОН – и его нормализация, должны стать первым этапом оздоровления организма!
Вынуждена вас расстроить: «Не гормоны правят организмом – а мозг!». МОЗГ (нервная ткань) — всегда первична!
И не надо удивляться, и ожирение тоже, это и взрослых касается – ночью снижается выработка лептина, кортизола (гормон стресса!) – гормонов провоцирующих набор веса и повышается уровень гормона роста – жиросжигающего гормона. Хронический недосып всегда вызывает переедание на следующий день. 300 ккал в сутки, не так заметно, но если посчитать за год?? 110 тыс калорий в год, минимум +5 кг. Кроме того, сон после 24:00 чреват задержкой роста, если у вас в роду есть низкорослость, то хроническим недосыпом вырасти вы ребенку не поможете.
Посмотрите на эту гениальную, не побоюсь этого слова, схему «усыхание мозга» — уменьшение серого вещества, замедление умственных и не только реакций организма, трудности в учебе (для детей, хотя не менее важно и для взрослых), снижение долговременной памяти, риск слабоумия с возрастом (энцефалопатии), иллюзорно-искаженное восприятие реальности – далеко не основные следствия недосыпа.
Существует много разновидностей нарушения сна, мегаполис с его избытком шума, искусственного света, высокоэтажности, недостатком кислорода, ежедневным избыточным потоком информации, шумом от соседей, избытком развлечений и т. д. к хорошему сну не располагают.
Я не буду говорить про мелатонин (гормон сна), его снижение увеличивает и риск сердечных заболеваний и инсульта, и сахарного диабета и онкологии, ведь мелатонин — мощный антиоксидант, вещество «защищающее» наш организм и продлевающее молодость. Недостаток мелатонина можно проверить лабораторными анализами в крови или слюне.
Если у вас есть какие-либо виды нарушения сна: трудности засыпания, прерывистый сон каждые 1-2 часа, бессонница, депрессия с нарушением сна, кошмарные сновидения (иногда признак хронических соматических заболеваний), ночной миоклонус (подергивание мышц), лунатизм (хождение по ночам), синдром ночного апноэ и т. д., то нужно обратиться за первичной консультацией к неврологу.
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
Недосыпание: последствия, причины, опасности
Пощадите себя ради самих себя. Щадите свои уши, щадите свои глаза, щадите свои мысли. Что вы слышали такого после полуночи, что вы считали бы ценнее собственного сна? Коко Шанель
Далеко не всегда мы спим столько, сколько нам хочется – многие сталкиваются с таким явлением как недосыпание. Оно может возникать как по нашей собственной милости, так и в результате действия внешних факторов.
Иногда полноценному сну мешают наши слабости: например, тяготение к ночным клубам и Интернету. Иногда – объективные обстоятельства: подготовка к экзаменам, сменная работа, беспокойный младенец. В некоторых случаях недосыпающий индивид – вообще жертва: дефицит сна связан у него с бессонницей. Но независимо от того, каковы причины недосыпания у человека, оно очень сильно ему вредит.
У вас постоянное недосыпание? Так знайте же: ваш организм страдает, ему плохо, а оставляя проблему без решения, вы портите будущее ему и заодно себе. Чем грозит недосып – в этой статье.
Симптомы недосыпания
Человека украшает скромность, мужчину красят шрамы… Недостаток сна явно не относится к факторам, которые сделают вас привлекательнее в чужих и собственных глазах – разве что вызовут жалость.
Собирательный образ человека, страдающего от симптомов недосыпания:
Это состояние очень неприятно и даже мучительно. Признаки недосыпания напоминают симптомы недавно начавшегося гриппа.
Ощутив приближение гриппа, любой человек тут же вызовет врача и останется дома вместо того, чтобы куда-то идти. Но когда подобные симптомы возникают при недосыпании, большинство относится к ним как к норме. Просыпаясь, люди с усилием преодолевают немыслимое притяжение теплой подушки и встают. Затем пытаются быстро устранить последствия недосыпания, убрать тени под глазами, залить в себя порцию кофе или другого бодрящего напитка, и в подавленном настроении отправиться на работу или учебу…
Иногда недосып – редкое событие в жизни, но какое огромное количество людей ежедневно мирятся с его присутствием! Усталость, недосыпание сопровождают их недели, месяцы, годы подряд – и они ничего не пытаются изменить в своей жизни.
Умереть от недосыпания нельзя – по крайней мере, если не лишать себя сна окончательно. Но если вы длительное время спите недостаточно, задумайтесь о том, чем вам грозит недосыпание в перспективе…
Последствия недосыпания: ближайшие и отдаленные
Проблемы с общением
Это первое, к чему приводит недосыпание. Одна ночь без сна не нанесет чудовищного вреда здоровью, но даже непродолжительный недосып портит настроение, убивает желание общаться, уничтожает жизнерадостность и чувство юмора. Человеком все больше овладевает желание изолироваться от общества (желательно в собственной спальне) и свести на нет все виды активности.
Постоянное недосыпание делает любого отрешенным, апатичным и замкнутым. В результате человек может обнаружить, что ему перестали звонить друзья, что его уже долгое время не звали на встречи, свидания и дни Рождения… А всему виной – недосып!
Психологические проблемы, депрессия
Иногда недосыпание – причина психологических проблем. Сон – это сложный процесс, который происходит под действием особых гормонов и сам по себе оказывает влияние на гормональный фон человека. Если его не хватает, эти механизмы нарушаются. Весьма заметные перемены происходят с процессами образования и использования серотонина – гормона счастья, радости и спокойствия.
Человек, который очень мало спит, перестает здраво оценивать реальность. Он воспринимает ее в мрачных тонах, игнорирует приятные события, перестает строить планы на будущее, потому что «осознает тщетность всех усилий». Частые симптомы хронического недосыпания заключаются в том, что человек становится мрачным типом и параноиком, начинает изводить окружающих своим пессимизмом или даже впадает в депрессию.
Среди людей, страдающих бессонницей, постоянным недосыпанием и усталостью, в несколько раз больше самоубийств! Стоит задуматься…
Карьерные проблемы
Каждый день армия зомби с закрывающимися от недосыпания глазами идет на работу. О чем они там думают? Часов до 10-11 утра они зачастую вообще не могут думать: собираются с силами, пытаются преодолеть симптомы недосыпания, втягиваются в рабочий процесс. Затем, наконец, бросаются на амбразуру повседневных дел. Но после обеда усталость усиливается, и оставшиеся 2-3 часа проходят в постоянном поглядывании на часы и надеждах на скорое возвращение домой.
Разве работник, которого мучает сонливость, сделает что-то сверх своих обычных обязанностей? Он с трудом справится с необходимыми делами. Разве будет он думать о повышении, карьерном росте, саморазвитии и самосовершенствовании? Нет – печальный и предсказуемый ход мыслей закономерно приведет его домой, поближе к постели и долгожданному покою.
Грустное и обязательное последствие недосыпания заключается в том, что оно подчиняет. Человек становится нелюдимым, перестает верить в свои силы, не старается и не рискует. Он не настроен бороться за успех, не хочет перемен и связанных с ними забот, вследствие чего часто отказывается даже от заманчивых возможностей, которые сами идут ему в руки. Люди, которым отчаянно не хватает сна, редко добиваются успеха в карьере. А иногда вообще теряют работу. Частые последствия недосыпания – рассеянность, невнимательность, ошибки – вряд ли понравятся даже самому лояльному начальнику.
В 2008 году на борту самолета, летящего из Гоголулу в Хило, из-за усталости и недосыпания во время полета уснули оба пилота. Самолет пролетел лишние 48 километров, после чего пилоты проснулись и благополучно посадили самолет. Никто не пострадал. Но как вы думаете, смогли ли эти люди сохранить работу?
Проблемы с внешностью, преждевременное старение, ухудшение физической формы
Вышеперечисленные неприятности – это еще не все, к чему приводит недосыпание. Женщин должен особенно озаботить тот факт, что недостаток сна вызывает ухудшение внешности. Легкие тени под глазами превращаются в «синяки», лицо становится несколько отечным (особенно в области глаз и надбровных дуг), приобретает усталый, «промятый» вид. И никакие капли для глаз, никакой тональный крем и маскирующие гели не могут окончательно это устранить!
Мужчинам не придется по душе тот факт, что регулярное недосыпание заметно ухудшает физическую форму. Во-первых, ощущение усталости и вялости после непродуктивного сна отбивает желание активно заниматься спортом. Во-вторых, недостаток сна снижает выработку в организме гормона соматостатина, отвечающего за рост мышц.
Также недостаток сна вызывает накопление лишнего веса и провоцирует ожирение. В статье «Сон и вес» этому посвящен целый раздел.
Представители обоих полов при хроническом недосыпании быстрее стареют. Из-за гормональных расстройств нарушается образование коллагена и эластина – волокон, которые формируют каркас кожи, отвечают за ее упругость и предохраняют от появления морщин. Человек, который спит меньше положенного, зачастую выглядит на 5-7-10 лет старше, чем тот, кто практикует нормальный здоровый сон.
Взгляните на эти фото: они сделаны с промежутком 3 года. Это ведущий раннего утреннего выпуска новостей в Японии. Он приходил на работу к 2-3 часам ночи, мало спал, и это не прошло для него незамеченным…
Проблемы со здоровьем
Из-за изменений в организме, сопровождающих постоянное недосыпание, у человека могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:
Последствия недосыпания слишком досадны и серьезны, чтобы их терпеть или подвергать себя риску их возникновения. Сколько уникальных возможностей, свиданий, часов общения, фонтанирующих идей, дружеских связей потеряно из-за недосыпания! Прекратите портить себе жизнь. Подумайте о том, как обеспечить себе достаточный по продолжительности сон.
И напоследок – чуть перефразированный афоризм от классика: «Какое лучшее средство от недосыпания? Спать!»
Чем опасен микросон и недосып?
Хронический недосып — понятие, возникшее в связи с современным ритмом жизни, который порой ставит людей в нечеловеческие условия. Недостаток сна может быть обусловлен разными факторами, но каждый из них следует устранять либо минимизировать, чтобы не принести вреда себе и окружающим.
Микросон
Микросон — это один из первых тревожных сигналов организма, свидетельствующий о том, что человек постоянно не высыпается. Микросон проявляется кратковременным «отключением» сознания. Длительность такого феномена может составлять от долей секунды до полминуты. При этом сам человек не осознаёт, что он кратковременно засыпает. Он думает, что у него просто рассеялось внимание.
Микросон возникает вследствие длительной депривации (подавления) сна волевым усилием либо в результате бессонницы. Он случается в любое время суток, внезапно, без каких-либо предварительных симптомов. Если человек «отключается» сидя на стуле в офисе — это не так опасно, как, например, при выполнении более ответственной работы:
Поскольку водитель, находящийся за рулём, не понимает, что он спит, вероятность попасть в серьёзную аварию повышается во много раз.
Причины недосыпа
Часто причины недосыпа бывают такими:
Во всех случаях важно понимать, что такое состояние не может продолжаться вечно. Рано или поздно организм начнёт давать серьёзные сбои и далеко не все они являются обратимыми.
Хронический недосып: симптомы
Ежесуточная норма сна для взрослых людей должна составлять не менее семи часов. Пожилому человеку требуется немного меньше времени для полноценного отдыха (6 часов). Люди, регулярно пренебрегающие ночным отдыхом, рискуют заработать себе не только невротические расстройства, но и стать пациентами психиатрических клиник.
При регулярном недостатке сна у человека:
Сам человек абсолютно не осознаёт того, что с ним происходит. Он полагает, что по-прежнему в состоянии выполнять свои повседневные обязанности, однако окружающие постоянно указывают ему на совершаемые ошибки. В запущенных случаях люди воспринимают критику в штыки и могут становиться абсолютно неуправляемыми.
От недосыпа можно умереть?
Безусловно. Как уже было отмечено, одна из главных опасностей, подстерегающих людей — это микросон, в результате которого можно попасть в аварию или под машину, переходя улицу. Появление синяков под глазами или головной боли — не менее тревожные признаки, к которым нельзя относиться легкомысленно. Чаще всего они свидетельствуют о проблемах в работе сердечно-сосудистой системы. Если в ближайшее время проблема не будет устранена, даже молодые люди могут умереть от инфаркта или инсульта.
Невзирая ни на какие обстоятельства, следует заботиться о регулярном и полноценном сне, а если вы страдаете бессонницей и не можете справиться с ней самостоятельно, рекомендуется обратиться за помощью к психотерапевту.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.