На всех не хватит Человечеству угрожает глобальный голод. Мясу придется искать замену
Человечество стоит на пороге массового голода — рост численности населения в разы превышает возможности промышленности нарастить производство мясных продуктов, а это значит, что им нужна замена. Альтернативой мясу может стать искусственное мясо, созданное из растительных заменителей. Соя, ГМО и горох — основные ингредиенты пищи ближайшего будущего. Дивный новый мир вкусовых симулякров — в материале «Ленты.ру».
Что ты такое
Растительное мясо набирает все большую популярность. По данным Allied Market Research, ежегодно рынок искусственного мяса растет на 8,4 процента; к 2026 году он составит порядка 8,1 миллиарда долларов. По оценкам Euromonitor, к 2023 году рынок заменителей мяса составит 2,5 миллиарда долларов.
В мире существует несколько компаний, разрабатывающих продукты, которые в перспективе могут заменить натуральное мясо. Самые известные среди них — американские Impossible Foods из Кремниевой долины и Beyond Meat из Лос-Анджелеса. Первые делают котлеты из горохового протеина, вторые извлекают основные ингредиенты из пшеницы и картофеля, щедро сдабривая все это «соусом» из генно-модифицированной сои, которая и отвечает за вкус. «Мясной» цвет продуктам придает обычная свекла.
Материалы по теме
Выплюнь бяку
Растительные котлеты преподносят как более здоровую альтернативу мясу, производство которой не требует убивать животных и менее пагубно сказывается на окружающей среде. В Imposible Meat, например, заявляют, что при создании котлет используется на 96 процентов меньше земли, на 87 процентов меньше воды, а вредные выбросы в атмосферу и вовсе сокращаются на 89 процентов. На каком именно исследовании основаны эти данные, не указывается.
Beyond Meat настаивает, что растительные альтернативы полезнее обычного мяса. В частности, в компании заверяли, что употребление обычного мяса приводит к увеличению риска развития рака на 16 процентов и риска заболеваний сердца на 21 процент. Эта информация была опубликована на официальной странице компании, однако вскоре ее удалили. Выяснилось, что исследование, на которое опирался производитель, проводилось на примере бекона и хот-догов, а не красного мяса.
Элитная котлета
Impossible Foods изначально позиционировала свое мясо как элитную еду, которую можно попробовать только в ресторанах. После снижения цен мясо стали продавать в заведениях попроще. Beyond Meat пошли по более простому пути: сначала поставки были организованы в супермаркеты, а затем и в сети фастфуда. Заменители мяса уже появились в ресторанах быстрого питания. Например, в Burger King продается «растительный» воппер. После старта продаж вегетарианского бургера посещаемость ресторанов выросла на 18 процентов.
Материалы по теме
Зажрались
Растительное мясо можно купить в некоторых магазинах. Например, в сети «Азбука вкуса» упаковка из двух котлет Beyond Burger весом 227 граммов стоит 750 рублей. Эксперты отмечают, что ввозная цена искусственного мяса слишком высока — три тысячи рублей за килограмм, что соответствует стоимости премиальной говядины или ягнятины. Котлета из мясозаменителя дорого стоит и в сети «Теремок», где она недавно появилась в меню: почти 450 рублей. «Понятно, что по такой цене продукт в наших «Теремках» не может быть конкурентоспособным», — говорил основатель компании Михаил Гончаров.
Опасный состав
Пока растительные аналоги мяса медленно, но верно завоевывают рынок, у них появляется все больше противников. По мнению диетологов, количество натрия и насыщенных жиров в бургерах на растительной основе примерно такое же, как в традиционном бургере с говядиной. Так называемый «ореол здоровья», который окружает растительную продукцию, рискует привести к тому, что потребители станут есть слишком много таких бургеров. По мнению специалистов, злоупотреблять мясными альтернативами не стоит: заменить необходимые для сбалансированного питания элементы они не смогут.
Не стоит упускать из виду и возможные аллергические реакции, в 90 процентах случаев аллергию вызывают молоко, яйца, арахис, соя, рыба, пшеница, моллюски и ракообразные. В растительных заменителях мяса опаснее всего оказывается гороховый белок: его используют в качестве добавки и в составе растительных заменителей мяса в диетическом, вегетарианском и спортивном питании.
Материалы по теме
Озеленились
Горох относится к бобовым, и аллергические реакции на него схожи с теми, что проявляются на арахис — из-за одинаковых белков в составе. Употребление их может привести к анафилактическому шоку и смерти. Но если на этикетках большинства продуктов пишут об орехах в составе, то горох практически не упоминают, а это ставит под угрозу жизни тысяч людей.
Также в бургерах Impossible Foods найдены следы пестицида глифосата, его применяют для борьбы с сорняками на полях. Научные исследования показывают, что вещество может провоцировать рак.
Селяне негодуют
Во многих странах пока с осторожностью подходят к искусственным мясным продуктам. К примеру, во Франции запретили использовать слово «мясо» на этикетках вегетарианских продуктов, то же самое касается и молока. Подобная практика введена в штате Миссури (США): там тоже нельзя использовать мясную терминологию для лабораторных аналогов. Это сделано в том числе для того, чтобы защитить продавцов натурального мяса от конкуренции с производителями растительных аналогов.
Материалы по теме
«Нельзя просто так взять и стать людоедом»
Например, Джон Макки, глава американской сети Whole Foods, специализирующейся на продаже органических продуктов, уверен, что растительные котлеты вредны для здоровья. Он подчеркивает, что в составе таких котлет много продуктов глубокой переработки (то же, что фастфуд, продукты быстрого приготовления и готовые завтраки). Употребление такой пищи приводит к перееданию и, как следствие, ожирению.
Альтернатива из пробирки
Пока основную конкуренцию на рынке растительному мясу составляет традиционная фермерская продукция. Но через несколько лет все может измениться. Еще один способ получить искусственное мясо — вырастить его в лаборатории. Продукт можно получать из мышечной ткани животных или из стволовых клеток.
Первая попытка вырастить искусственное мясо была предпринята в 2013 году голландским фармакологом Марком Постом. Тогда эта затея обошлась в 300 тысяч долларов, но за несколько лет себестоимость лабораторной котлеты упала в десятки тысяч раз. Теперь бургер из нее стоит всего 11 долларов.
Недавно созданием мяса занялись и в России. На производство небольшой котлеты весом 40 граммов ушло 900 тысяч рублей. Специально для этого на базе «Очаковского комбината пищевых ингредиентов» была создана лаборатория тканевой инженерии.
Материалы по теме
«Гниение не мешает вкусу»
Проект еще сыроват. Съесть эту «котлету» теоретически можно, но она безвкусная и совсем не похожа на говядину по цвету. «Сейчас это мясо на 30 процентов похоже на обычное. С натяжкой — на 50 процентов. У него не тот цвет, это тоже важно», — рассказали в лаборатории. Более того, в нестерильной атмосфере такое мясо находиться не может: попав на кухонный стол, оно моментально испортится. Отечественные производители уверяют, что на полках магазинов продукт появится уже в 2023 году, за килограмм предполагают брать 800 рублей, но дальше громких заявлений дело не идет.
В любом случае говорить о промышленном производстве пробирочного мяса пока рано, предполагается, что в рестораны его начнут поставлять не раньше 2021 года. Масштабных исследований о вреде или пользе лабораторного мяса пока не проводилось, для этого нужно больше времени.
Уже сейчас человечеству пора искать альтернативу привычным продуктам. По прогнозам ООН, через несколько десятилетий — к 2050 году — население планеты увеличится почти до 10 миллиардов человек против сегодняшних 7,8. Есть риск, что из-за перенаселения еды всем может не хватить.
Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц
Последние исследования показали, что вегетарианский рацион может стать основой здорового образа жизни при соблюдении некоторых правил. Вопреки распространенному мнению, отсутствие мяса не мешает наращивать мышечную массу, в том числе спортсменам-тяжеловесам. Важно лишь подобрать альтернативные источники белка, такие как зерна, бобовые и семена растений. Кроме того, нужно учесть степень усвояемости протеина из различных продуктов. Для оценки последней используют коэффициент PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Он дает понять, насколько полноценно вещества насыщают организм. Самый высокий показатель по шкале — 1; пища c таким коэффициентном идеально подходит для наращивания и поддержания мышечной массы. Однако потребление таких продуктов без занятий спортом, в частности индивидуально подобранных силовых тренировок, не приведет к росту мышц.
В 100 г коровьего молока 1% жирности содержатся 43 ккал и больше 3 г белка. Его коэффициент усвояемости равен 1. Молоко способствует восстановлению мышечных тканей и усиливает синтез белка. По итогам исследований, натуральное цельное молоко снабжает организм фениламином в среднем на 80% больше, чем обезжиренные аналоги; эта аминокислота входит в состав белков тела. Также в полноценном молоке в 2,8 раза больше треонина — аминокислоты, участвующей в образовании белков.
100 г яиц содержат 158 ккал и 13 г белка. При этом в продукте около 1300 мг лейцина — аминокислоты, которая не синтезируется в организме, может поступать только с продуктами и используется для лечения анемии. Яйца поддерживают рост мышц и при этом отличаются высокой усвояемостью: их коэффициент PDCAAS равен 1. Лейцин также снижает скорость распада белка и поддерживает высокий аналитический ответ скелетных мышц, а значит, помогает сохранить форму в течение долгого времени. Спортсмены добавляют яйца в рацион по еще одной причине: они содержат много цинка, который провоцирует рост мускулатуры за счет инсулиноподобного фактора, что доказали ученые.
В кисломолочным продуктах, образованных благодаря свертыванию, содержится казеин — медленно усваиваемый белок. В 100 г творога 1% жирности более 16 г белка и 79 ккал. Сыр также богат казеином, но менее полезен с точки зрения правильного питания: большинство сортов содержат много жира. Тем не менее оба продукта помогают поддерживать мышечную массу: казеин медленно поднимает уровень аминокислот в крови, и он остается высоким в течение нескольких часов. Это свойство делает многие кисломолочные продукты очень сытными, а поэтому идеальными для перекуса, если полноценный обед еще не скоро. Не все продукты из молока содержат много белка. В греческом йогурте его вдвое больше по сравнению с обычным.
Интересно, что мясо считают главным помощником в росте мышц, хотя его коэффициент PDCAAS ниже, чем у творога и молока, и равен 0,92. Но говядина содержит аминокислоты, которые эффективны для увеличения мускулатуры. В продукте много креатина, который также способствует набору мышечной массы, повышает выносливость и подходит для диетического питания. Говядина низкокалорийна по сравнению со многими другими видами мяса: 100 г содержат 187 ккал и 18,9 г белка и 12,4 г жира. Исследования подтверждают, что ее усвояемость в сочетании с физическими упражнениями провоцирует синтез белка и рост мышц у людей любого возраста.
Причина, по которой некоторые спортивные диетологи советуют употреблять курицу, а не говядину, в низком содержании жира — 1,9 г на 100 г. Плюс небольшая калорийность — 165 ккал. Интересно, что и белка в курице больше, чем в говядине — 23,6 г в 100 г. Ученые выяснили, что гидролизат натурального куриного белка служит отличным фундаментом для роста мышц без увеличения веса из-за жира. Как и говядина, этот вид мяса в сочетании с тренировками позволяет повысить выносливость и улучшить показатели силовых занятий. Важно выбирать именно грудку, а не другие части птицы, у них не такой полезный состав. Например, в бедре содержится почти 83 мг холестерина, в то время как в грудке — 53 мг.
Вопреки стереотипам, для наращивания мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Примерно тем же показателем усвояемости отличаются треска, форель, тунец, кета, горбуша и скумбрия. PDCAAS большинства сортов рыбы равен 0,78. Особый плюс продукта в содержании ненасыщенных Омега-3 и Омега-6. Ученые утверждают, что эти жирные кислоты могут повысить продолжительность жизни. Исследования показали, что они способны увеличить концентрацию белка в мышцах и его медленный распад. Если нужен минимум калорий — выбирайте тунец. Но чем жирнее рыба, тем больше в ней Омега-3 и Омега-6. В 100 г тунца их будет всего 0,2 г, а в лососе — больше 2,5 г. Учитывайте, что в крупной рыбе, которая жила несколько лет, скапливаются тяжелые металлы и токсины, поэтому большой тунец или лосось не могут быть основой рациона.
Эти морепродукты — практически чистый белок. 100 г креветок содержат 95 ккал, почти 19 г белка и всего 2,2 г жира. Их добавление в рацион — простой способ восполнить норму белка без лишних калорий. Аминокислотный коэффициент усвояемости равен 1, что ставит продукт на один уровень с яйцами и молоком. Кроме того, креветки содержат Омега-3 и Омега-6, антиоксидант астаксантин и множество витаминов. Стоит учитывать, что в составе продукта есть тропомиозин, который в некоторых случаях вызывает аллергию. Если вы только планируете добавить креветки в рацион, начните с маленьких порций и проконсультируйтесь с терапевтом.
В вопросе усвояемости турецкий горох не уступает рыбе: его коэффициент PDCAAS также равен 0,78. Но он долго готовится и у некоторых вызывает проблемы с желудком. Оптимально употреблять нут в виде хумуса — пюре из готового вареного нута с добавлением масла и специй. В 100 г менее 166 ккал, 10 г жира и 8 г белка. При этом в нуте много аминокислот: валина, изолейцина и лейцина. Многие считают, что последний есть только в яйцах и других животных продуктах. К тому же в этих бобовых содержатся цинк, глицин, метионин и аргинин, который в процессе распада образует креатин, нужный для роста мускулатуры.
Как нарастить мясо?
Вопрос
Здравствуйте, у вас тут много советов, как похудеть, но у меня проблема несколько иная, а именно: как поправиться? Питаюсь хорошо и полезно есть, занимаюсь спортом, мышечная масса медленно, но растёт, а вот лицо, пальцы рук и тому подобное — худые, и это не очень смотрится. Что можете посоветовать есть и какой режим лучше соблюдать? Часто питаться не всегда могу, так как студент.
Во-первых, мы не знаем, что конкретно ты ешь. Напиши, пожалуйста, в комментариях. Есть чуваки, которые в силу комплекции очень трудно набирают массу. Это не значит, что они не могут стать толстыми, чаще всего это из-за возраста: до 25 лет очень много парней тощих, как узники Освенцима. Можешь просто немного подождать. Потом сам жалеть будешь, что хотел поправиться.
Самый банальный совет — много есть. Минимум на 3000 калорий в день, качественных калорий. Но это имеет смысл только тогда, когда ты работаешь с железом, иначе все пойдет в жир. Видишь ли, худые длинные чуваки могут набирать жир, они не становятся жирными сразу, они начинают заплывать. Вроде бы и худой чувак, но у него есть небольшой животик, жирок в самых неподходящих местах и жир под кожей. Это результат набора калорий без тренировок. Нужно сосредоточиться на наборе мышечной массы. Мы писали про недорогой способ набора массы, можешь взглянуть на статью.
Чтобы во время тренировок набирать мышечную массу, пей сывороточный протеин. Пусть цена тебя не смущает — это хороший способ набирать мышечную массу. Протеин — не фарма, это просто выпаренный белок из молока и прочих источников, ничего страшного и вредного. 800 рублей за 500 граммов порошка — это может показаться дорогим способом, но его хватает на длительное время. Пей протеин с молоком на ужин, перед тренировкой или после. Пить протеин дешевле, чем есть куриные грудки, но от куриных грудок тоже отказываться не стоит — это дешево.
Насчет пальцев сразу скажу — это дело в генетике. Жира в них практически нет. Но визуально их можно увеличить за счет больших предплечий, бицепсов и плеч. Работай над ними. Для предплечий хорошо держать груз на согнутой руке в течение определенного времени или использовать специальный тренажер. За счет экспандера можно нарастить мышцы на кистях рук, но не думай, что они будут очень большими, просто форму задашь.
Касательно лица: парень, ты зажрался! Кто-то немного поест, и у него уже вырастают щеки и подбородок, а у тебя узкое лицо — это круто, гордись. Накачать лицо нереально, это генетика. За счет крепкой шеи можно немного исправить дисбаланс, но многие тяжелоатлеты часто смотрятся так, точно их голова с другого человека.
Продукты для набора мышечной массы
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы, как женщине, так и мужчине.
Процесс набора массы – это все-таки длительный процесс, поэтому тут существует несколько правил:
Типы телосложения
Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом.
Скорость роста мышечной массы будет разной в зависимости от вашего типа телосложения. Таких типов выделяют три:
Эктоморфы
Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым.
Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф.
Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Придется постараться над питанием и программой тренировок, чтобы нарастить мышцы без увеличения количества жира.
Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это люди атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. У таких людей есть все задатки того, чтобы стать рельефными. Сбалансированное питание и комплекс тренировок – дадут быстрые результаты.
А как вы думаете, какой тип у вас?
Меняем рацион
Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.
Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.
Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:
Вес × 30 + 500 = норма калорий
Продукты для набора массы. Почему так важны белки?
Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.
Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.
Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.
На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.
Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.
Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.
Сколько нужно жиров?
Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.
Режим приема пищи
В вопросах набора мышечной массы важным элементом является режимность питания. Ежедневно вам следует употреблять пищу примерно в одно и то же время. Это поможет избежать запаса жира в организме и будет способствовать плавному набору массы.
Делимся с вами некоторыми вариантами ежедневного меню из Программы «Strong» от BeFit:
Что есть до тренировки
Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.
Что есть после тренировки
После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.
Какие продукты лучшие для роста мышц?
Творог
Творог — настоящий клад для спортсменов. Молочный продукт содержит белок животного происхождения и обладает нужными аминокислотами для набора мышечной массы. Казеин, содержащийся в твороге, способен насытить ваш организм энергией на долгое время. Также состав продукта славится кальцием, фосфором и железом.
Рыба и морепродукты помогают эффективно наращивать мышцы. В них есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.
В 100 граммах вареной овсянки содержится до 12 грамм белка. Овсяная каша – фаворит среди всех спортсменов. Овсянка не только помогает наращивать мышечную массу, но и стабилизируем уровень сахара в крови.
Говядина
В говядине содержится большое количество белка, железа и креатина, который необходим для сжигания жира и строительства мышц. Важно, чтобы мясо было нежирным.
Молоко и молочные продукты
Овощи
Питание для набора мышечной массы должно быть не только питательным и калорийным, но и сбалансированным. Именно поэтому, нужно включить овощи в рацион питания. Они богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты.
Советы спортсменов
Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.
Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.
Если вы решили начать свой путь сбалансированного питания для наращивания мышечной массы правильно, то мы рады стать вашим помощником в этом вопросе.
Больше никаких походов по магазинам и покупок продуктов, приготовления и мытья посуды – все наши блюда уже рассчитаны по КБЖУ и готовы к употреблению. Осталось только разогреть.
Удобно брать с собой и питаться до и после тренировки.
Посмотрите пример меню по программе «Strong» от BeFit
