что значит обратное скручивание

Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Обратные скручивания на пресс правильная техника и эффект

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Упражнений для красивого, подтянутого живота существует великое множество. Но вот обратные скручивания на пресс можно назвать одной из самых популярных активностей. Причин у этой популярности несколько: это и высокая эффективность, и возможность быстро получить желанную рельефность, простота и доступность. Если и вы мечтаете сделать свой пресс рельефным и привлекательным, внимательно читайте эту статью дальше.

Здесь я расскажу подробно о том, что это такое «обратные скручивания», об их эффективности и о том, что дает активность. И, разумеется, детально опишу технику выполнения и разберу самые досадные ошибки.

Упражнение обратные скручивания для пресса

Обратные скручивания на пресс – упражнение достаточно простое, делается оно обычно на полу. Для чего же они нужны? При правильном выполнении они отлично прорабатывают брюшные мышцы в нижней части пресса. И именно скручивания позволят вам получить столь желанный рельеф и «кубики» без тренера, тренажерного зала и многочасовых, изнуряющих тренировок.

Также кранчи (скручивания) обратного типа: отлично убирают жировую прослойку на животе, быстро приводят в тонус мышцы, являются профилактикой множества нарушений, полезны для внутренних органов.

Основные плюсы скручиваний обратных в следующем:

Нюанс у активности все же есть: это интенсивное напряжение пресса, которое придется выдерживать. Но в этом как раз и скрывается секрет эффективности обратных кранчей!

О противопоказаниях

Противопоказания у активности есть, вот основные:

Какие мышцы работают?

Буквально «пахать» приходится, разумеется, мышцам пресса. Больше всего трудится прямая мышца, особенно ее нижняя часть. Что конечно же хорошо, ведь именно она «отвечает» за формирование кубиков пресса. Также работают: мышцы спинные широчайшие и задняя дельта, мышцы пресса косые, приводящие, гребенчатая, портняжная мышцы живота, стабилизаторы корпуса, трицепс и бицепс.

Обратное скручивание на пресс техника выполнения

Техника выполнения не является очень простой. Поэтому, прежде чем приступать к выполнению упражнения, желательно не только прочитать его описание, но и посмотреть видео.

Вот действия пошагово для выполнения на полу:

Все движение ваше должно осуществляться только в суставе тазобедренном. Ноги не должны двигаться в коленях. А задача рук – обеспечение устойчивости и неподвижности корпуса.

Смотреть видео про обратные скручивания на пресс на полу:

Такой вариант обратных кранчей вполне подходит для начинающих.

Вариация со скамьей

Это же упражнение можно делать на скамье низкой и надежной, или устойчивом, невысоком стуле. Вот движения:

Вариация с шаром

Выполнение на шаре сильно отличается от классического, но столь же действенно:

Обратные скручивания на пресс для мужчин

Большая часть мужчин мечтает о подкачанном торсе и красивых кубиках пресса. И скручивания обратного типа как раз помогают воплотить эти мечты в реальность. Но все мужчины должны понимать: одних лишь скручиваний недостаточно. Чтобы получить кубики и сделать их заметными, важно ввести ограничения в питание и убрать жировую прослойку. В противном же случае «кубики» никто не увидит, под слоем жира.

Для мужчин начинающих рекомендация такова: делать сначала по 2 подхода скручиваний, 3-4 раза в неделю. Каждый должен включать 15-20 повторений. Спустя время подходов должно стать 4. Тренированные личности могут усложнить активность – начать приподнимать согнутые ноги вверх, и делать скручивания с поднятыми ногами.

Обратные скручивания на пресс для женщин

Для женщин они тоже предельно полезны, так как в процессе мышцы живота активно сокращаются. Также активизируется кровообращение и в женских органах, и в органах ЖКТ. А еще эта активность предельно безопасна – она не нагружает суставы и не вредна для позвоночника.

Но противопоказания для девушек все же есть: это беременность, период после родов, диастаз, первые 3 дня месячных, гинекологические серьезные нарушения, воспаления внутренних органов, перенесенные недавно операции и травмы.

Важные нюансы

Если вы, дорогие читатели, уже впечатлились эффективностью скручиваний, не спешите начинать, пока не ознакомитесь с важными нюансами и рекомендациями. Ведь вы должны понять, как делать правильно это упражнение, не допуская типичные ошибки. Вот основные советы:

Для усложнения обратных скручиваний слегка поднимайте таз с прямыми ногами, как бы толкая воображаемый предмет ногами вверх. Вариант для продвинутых на видео:

История из жизни

В процессе написания статьи я как раз вспомнил историю о моем друге со студенческих лет Боре. Он не был толстяком, но всегда был «в теле», как говорится. И при этом мечтал про подтянутый торс, наличие животика расстраивало его больше всего.

Однажды Боря узнал, что обратное скручивание на пресс помогают получить кубики, и стал усиленно заниматься, делая скручивания через день. Но прошел месяц, второй, а кубики не появлялись. Мой друг уже готов был отчаяться и все бросить. Но вовремя встретил человека, сведущего в тренировках. И тот рассказал, что пресс то у Бориса подтянулся, но из-за слоя жира этого просто не видно!

После этого парень откорректировал диету, сказал четкое «нет» булочкам и пирожкам в студенческой столовке. Еще он добавил в свои занятия прямые скручивания, планку и вакуум. И спустя еще 2 месяца наконец-то получил результат, в виде подтянутого пресса и наметившихся кубиков!

Уважаемые друзья! Укрепление пресса – задача непростая, но очень важная. Она требует и силы воли, и постоянной работы. Но у вас точно все получится, если вы будете правильно делать обратные скручивания на пресс, а также сделаете свое питание более здоровым и менее калорийным. Желаю вам этого от всей души!

На этом все! Всем желаю здоровья и удачи, спасибо за ваши комментарии, лайки, подписки. До новых встреч!

Источник

Скручивания на пресс

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.