что значит простая пища
Что такое «легкая пища» и правильное питание?
«Человек есть то, что он ест». Последние годы отношение людей к питанию меняется. Все большее количество мужчин и женщин отдают предпочтение лёгкой, полезной пище. Правильное питание становится культом, и это прекрасно. Продуманный рацион – залог хорошего здоровья до преклонной старости. В этой статье вы найдете описание полезных продуктов и несколько простых рецептов блюд, которые идеально впишутся в ежедневный рацион следящего за здоровьем человека.
Суть правильного питания
Для девушек, это возможность сохранить стройную фигуру. Для мужчин – нарастить мышечную массу и мускулы. Ни то, ни другое невозможно без правильно подобранного питания.
Что такое легкая пища?
В список легкой для желудка пищи, входят продукты, которые обычно назначают после постановки таких диагнозов, как холецистит или гастрит. Врачи и диетологи рекомендуют: овощи, некоторые виды фруктов и ягод, отварные яйца, нежирные кисломолочные продукты, бульоны, каши на воде (предпочтение гречке, рису, овсянке). С большой осторожностью следует подходить к употреблению зелени и специй. Стараться не злоупотреблять острыми приправами. В разумных дозах можно употреблять кориандр, карри, черный перец, чеснок, соль, укроп, петрушку, базилик.
Исключить или свести до минимума, жареные и жирные блюда, фастфуд, чёрный чай, кофе. Питаться часто, но маленькими порциями. Практиковать перекусы, не допускать появления сильного голода, не устраивать длительные перерывы между приемами пищи.
Роль чистой воды в правильном питании
Количество выпиваемой воды в день должно составлять не меньше 2-2,5 л. В случае интоксикации, по прошествии острой фазы, чтобы не допустить серьёзного обезвоживания, каждые 2 часа следует выпивать стакан воды.
Запрещенные продукты
Вредные продукты: консервы, фастфуд, копчёности, сладкая выпечка, хлеб из белой муки, фабричные десерты, в состав которых входят в трансжиры, жирные бульоны на кости, газированные сладкие напитки, алкоголь, майонез, фабричные кетчупы, выпечка на дрожжевом тесте.
Смузи
Не так давно, в обиходе россиян появилась модное слово «смузи» – густой, при этом, легкий и полезный коктейль. Редкая диета обходится без этого замечательного напитка, который в одинаковой мере нравятся взрослым и детям.
Как приготовить смузи в домашних условиях?
Рецепт 1.
Очистить банан, разломать его на несколько кусочков, сложить в блендер. Туда же, добавить горсть любых ягод, влить стакан обезжиренного кефира. Взбить на средней скорости до однородной массы. Время приготовления – максимум, 2 минуты.
Рецепт 2.
Взбить в блендере: 100 г клубники, 50 г мороженого, 150 мл кефира. Сразу употребить.
Овощи при полезном питании
Мнение о том, что овощи являются легкой и сытной пищей, в целом верно. Организм с благодарностью принимает овощные рагу, супы, пюре, но не все овощи одинаково полезны. Помидоры, редис, лук, редьку следует употреблять с осторожностью. Эти овощи могут вызвать обострения заболеваний ЖКТ. Диетологи рекомендуют перед употреблением обдавать их кипятком.
Свеклу, картофель, огурцы и морковь можно употреблять, не опасаясь негативных последствий.
Мясо: за и против
Стоит ли употреблять мясо при переходе на правильное питание, каждый определяет для себя сам. Чтобы не говорили вегетарианцы, вред мяса не доказан никакими научными исследованиями. Наоборот, врачи в один голос говорят, что диетическое мясо (курица, индейка, телятина) очень полезно для организма и обязательно должно быть в рационе, хотя бы потому, что необходимый организму животный белок, никаким другим продуктом заменить невозможно. Он содержится только в мясе.
Кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты являются отличным источником белка и кальция. Отказываться от творога, сыров, кефира в пользу других продуктов, не стоит. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение не жирным, до 5%, видам кисломолочных продуктов.
Что касается сливочного масла, некоторые заменяют его растительным, но лучше выбрать золотую середину – сократить его потребление до 10 г в сутки, и покупать только качественный натуральный продукт.
Напитки
Напитки следует выбирать также осознанно, как и еду. От алкоголя, желательно, отказаться навсегда. Спиртные напитки губительны не только для желудка и пищевода. Злоупотребление алкоголем, рано или поздно, ведет к тяжелым, зачастую, необратимым, поражениям печени. Также следует отказаться от сладких газированных напитков. Ограничить количество черного чая и кофе, никогда не пить их натощак.
Магазинные соки в пакетах, на самом деле, вредны. Количество содержащиеся в них сахара, бьет не только по фигуре, но и по здоровью. Фруктовые, ягодные и овощные соки лучше всего готовить самостоятельно, или покупать в кафетериях свежевыжатые, и тут же их пить.
Десерты
При переходе на правильное питание, не стоит забывать о десертах. Главное, выбирать правильные продукты.
К примеру, запечённое в духовке яблоко с корицей, политое сверху мёдом, творог со свежими ягодами взбитый в невесомое суфле, различные желе, выпечка из овсяной муки. Все эти блюда можно смело включать в рацион. Любите себя и балуйте, но только с умом.
И помните, правильное питание, это не скучно и пресно. Это разумно!
Простая еда — хорошая еда — здоровая еда!
Концепция простой пищи появилась не вчера. Мы не так далеки от того времени, когда сами производили свою пищу и полностью зависели от урожая. Сегодня у нас нет времени и есть много полуфабрикатов не всегда понятного содержания. Многие люди хотят, чтобы это изменилось.
Идея простой еды имеет все больше и больше поклонников среди молодых людей. В противовес этой тенденции в питании есть изысканная кухня и молекулярная кулинария. Также разделяются люди: кто-то хочет эксклюзивные блюда, дорогие и необычные, с продуктами, привезенными с другого конца света, специально для нас. А другие любят простую пищу.
Основы простой еды
Подготовка блюд не занимает много времени. Короткое время термической обработки означает лучшее питание. При этом хорошо знать некоторые факты про продукты. К примеру, продукты богатые бета-каротином, такие как морковь, хорошо сочетаются с жирами, потому что витамин А является жирорастворимым. А витамин С окисляется воздухом и сок следует быстро пить.
Один или не более двух основных продуктов питания легче абсорбируется организмом. Чем меньше сортов пищи, тем легче ее переваривать. Кроме того, чем меньше разновидностей пищи, тем лучше взаимодействие между компонентами, а благодаря этому исчезают отек, газы, кислотность.
Знание специй является ключевым для хорошего вкуса и разнообразия. Различные специи раскрывают разные вкусы в одной и той же еде, а основа становится богаче и удовольствие ярче.
Качественное масло без длительного процесса экстракции дает более чистый вкус и качественные питательные вещества. Масла холодного отжима полезны, когда их добавляют в конце приготовления. Но это не касается масла из виноградных косточек или кокосового масла. У бальзамического уксуса также есть свои достоинства, не забывайте использовать и домашний яблочный уксус.
Сезонность и региональность — предпосылка для вкусной и полезной пищи
Существует даже классификация пищи в зависимости от того, сколько она едет с места, где собирается до вашего стола. Чем короче это расстояние, тем она более полезна для нас и окружающей среды. Если эта идея — питаться продуктами, производимыми поблизости — подхватывается большим количеством людей, многие проблемы сегодняшнего питания и здоровья постепенно уменьшатся.
Сезонная еда намного дешевле и стимулирует мелких фермеров в регионе. Транспортные расходы будут уменьшены, окружающая среда не будет обременена и будет гарантировано чистое происхождение продуктов, без чрезмерной химии и добавок.
Диетологи утверждают, что пища, которая является известной более ранним поколениям предков человека, легче усваивается, потому что она быстро разблокирует правильный фермент для переваривания. И наоборот, когда мы потребляем слишком экзотические, хотя и супер-полезные продукты, организм испытывает трудности с перевариванием.
Стоматологи присоединяются и утверждают, что стоматологическое здоровье не так зависит от обычной чистки зубов, а скорее от пищи, которую они жуют. Незнакомые продукты не являются частью генетической памяти зубной эмали и она гораздо более уязвима для них, чем продукты, которые мы потребляли на протяжении веков. В результате кариес намного больше среди городского населения и детей — как групп, которые потребляют много незнакомых продуктов.
Насколько полезной была эта статья?
Нажмите на звезду, чтобы оценить это!
Средний рейтинг 3 / 5. Подсчет голосов: 6
Пока нет голосов! Будьте первым, кто оценит этот пост.
Простая еда из простых продуктов
Сырники. Если вдруг творог задохнулся раньше, чем вы его съели, не беда: яйцо, мука, соль, сахар, размешать до густоты деревенской сметаны, ложкой на раскалённую сковороду.
Гречка по-купечески. Пока варится гречка, аккуратно, чтобы не сжечь, вытопить шкварки. Я делаю их из куриной шкуры. Потом туда много лука и морковь. Конечно, вкуснее из свинины, но где ж её взять. Когда поджарка готова, вываливаем её в кашу, пару минут томим. М-м-м-м!
Когда вообще нет мяса.
Рис с поджаркой из лука и моркови. Если поджарить ещё и баклажан, грибная нотка обеспечена.
Любые макаронные изделия с поджаркой из лука и моркови. Если много помидоров, можно сделать подливу из пробитых томатов, лука и моркови.
Кабачковые оладьи. Кабачки почистить, натереть на крупной тёрке, посолить, поперчить, + яйцо, + мука. Ложкой на раскалённую сковороду, через минуту газ убавить, минуты по три на каждой стороне.
Гороховая каша. Она при варке сильно пенится, поэтому присматривайте или возьмите кастрюлю с высокими краями. Я в середине варки добавляю душистое подсолнечное масло, солю в конце, чтобы лучше разварилась. А так как терять уже нечего, жарю много лука, добавляю в кастрюлю, как сварится горох. 🙂
Если есть варёный рис и хочется пира (и есть немного денег), делаю салат: банка кукурузы, крабовые палочки, свежий огурец, майонез. Очень сытно, такого салата вполне хватит на ужин даже мужчине.
Всё на сейчас. Писать устала, а аппетит не проснулся. 🙂 Если что вспомню, допишу потом. А пока пойду сделаю овощное рагу. 🙂 Вытоплю шкварки из куриной шкуры, буду добавлять лук, морковь, картошку, баклажаны, кабачки, цветную капусту, толстый перец, специи. Всё тушится на медленном огне. Воды не надо. Подавать со сметаной. 🙂
Продукты, полезные для желудка
Продукты, которые мы потребляем, напрямую связаны со здоровьем. Если мы правильно питаемся и в организм поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов и при этом продукты качественные и правильно приготовленные, то риск заболевания желудка существенно снижается. Но, к сожалению, современный ритм жизни предполагает много перекусов и еду на ходу. Поэтому так много людей, страдающих болезнями желудочно-кишечного тракта (жкт).
Роль питания в лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта
Правильное питание лежит в основе лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. Всевозможные современные лекарства, конечно помогают, но их действие сведётся на нет, если не поменять неправильный образ жизни и продолжать употреблять вредные продукты.
Диета может иметь следующие клинические эффекты:
Какие продукты стоит употреблять
Одни из самых полезных продуктов для желудка – это те, которые содержат клетчатку. Например, овощи, фрукты, отруби, злаки. Такие продукты перевариваются долго и при этом благотворно сказываются на пищеварительной системе, активизируют моторику желудка.
Самый богатый фрукт по содержанию клетчатки является банан. В других фруктах и овощах основная масса этого полезного компонента содержится в кожуре. Поэтому их лучше есть свежими или в виде овощных салатов, заправленных растительным маслом. Хорошо в такое блюдо добавлять зелень. Только если у вас нет противопоказаний, болей в желудке, язвы, гастрита.
Хлеб лучше есть цельнозерновой, в нем много клетчатки.
Особенно полезны молочные продукты, такие как кефир, ряженка, творог, сыр, сметана. Они нормализуют кислотность и содержат кaльций, витaмины A, B1, B2, B12.
Для людей, страдающих гастритом и язвами показана диета содержащая каши, такие как манная, геркулесовая, рисовая, гречневая, их лучше есть в протертом виде или хорошо разваренном, дабы не тревожить слизистую грубыми частичками. Такие каши богаты калием и магнием. При этом они благотворно сказываются на слизистой пищеварительных органов, способствуют заживлению раздраженной поверхности.
Тяжелые продукты для желудка
Ниже приведён список продуктов не являющихся полезными для желудка. Они способны раздражать стенки и приводить к болезненным состояниям пищеварительных органов и образованию язв, вздутию, болям, затрудненному пищеварению, изжоге. К таким продуктам относятся:
Легкие продукты для желудка
Продукты полезные для желудка необходимо употреблять пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта в стадии обострения и в период ремиссии.
Сладкоежкам разрешено кушать несдобное печенье, бездрожжевые булочки, пирожки. Выпечка обязательно должна быть не свежая, а вчерашняя или подсушенная. В небольших количествах можно кушать пастилу и зефир.
Из мяса лучше выбирать нежирные сорта, такие как курятина, индейка, говядина, кролик. То же самое относится и к рыбе. Эти продукты легче всасываются в кишечнике. Мясо можно кушать просто отварное или печеное, либо готовить различные блюда без использования масла, например паровые котлеты, зразы, биточки.
Полезно потреблять молочные продукты, особенно творог. Из него можно готовить сырники и запеканки. Позволяется кушать немного твердого нежирного сыра.
Из напитков полезно пить отвар шиповника, некрепкий чай с молоком, фруктовые и овощные соки.
Овощи и фрукты, пациентам с болезнями желудочно-кишечного тракта, лучше потреблять после термической обработки, варёными, печёными, приготовленными на пару. Ocoбeннo полезны овощи для желудка. Например, cвёкла, цвeтная кaпуcта, тыква, мopкoвь и кapтoфeль.
Продукты, полезные для желудка и стимулирующие желудочно-кишечного тракта
У некоторых пациентов, чаще всего пожилого возраста, ухудшается моторика кишечника и человек начинает страдать постоянными запорами. Но есть продукты, употребление которых приводит к стимуляции моторики желудка и кишечника, что улучшает пищеварение и уменьшает вероятность возникновения запоров. К таким продуктам, полезным для желудка, относятся:
Общие рекомендации
Чтобы пища приносила пользу, соблюдайте несколько правил.
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.