что значит рабочий подход в бодибилдинге

Разминочные подходы: какие, когда и для чего нужны?

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2020-03-25 Просмотры: 5 468 Оценка: 5.0

Внимание! Не путайте разминочные подходы с общей разминкой в начале тренировки. Это две разные вещи.

Что такое разминочный подход?

Разминочный подход, это подход, выполненный на количество повторений, ЗНАЧИТЕЛЬНО ниже максимального.

Например, вы жмёте 100 кг на 1 раз, а ваш рабочий вес пусть будет 80 кг на 6 раз. Тогда ваш разминочный подход пусть будет 50 кг. НО! Если вы возьмёте 50 кг и пожмёте 20 раз, то это не будет разминочный подход, так как при жиме 80 кг на 6 – 50 кг на 20 это достаточно большая нагрузка и врятли вы сможете 50 кг выжать значительно больше, чем 20 повторений. А вот если вы эти 50 кг пожмёте на 10 повторений или меньше, то это уже будет разминочный подходом.

Второй вариант: вы взяли 80 кг и пожали не на 6 раз (ваш максимум), а на 1 – 2 раза. Это тоже будет разминочный подход, несмотря на то, что вес был рабочий. Как правило, такие разминочные подходы нужны лишь в том случае, когда атлет собрался поднимать максимальные веса.

Для чего нужны разминочные подходы?

1. Снижение риска получения травмы. Это происходит за счёт разогрева и растяжки суставов и мышц под хоть и небольшой, но всё-таки нагрузкой.

2. Увеличение результативности рабочих подходов. Дело в том, что после разминочных подходов мышцы способны развить большую силу, так как они лучше растянуты и лучше наполнены кровью.

3. Улучшение техники упражнений. Этот пункт актуален в основном для новичков. С маленьким весом проще учить и закреплять технику упражнений.

Правила выполнения разминочных подходов

1. Первый разминочный подход (даже если он и последний) должен быть с весом НЕ БОЛЕЕ 50% от вашего одноповторного максимума. То есть, если вы жмёте 100 кг на 1 раз, То первый разминочный должен быть МАКСИМУМ 50 кг.

2. Разминочные подходы нужно делать непосредственно перед тем или иным упражнением, а не скопом в начале тренировки. Исключение – круговой метод. Там нужно делать разминочные скопом в начале. НО! В круговом методе, как правило, веса на снарядах небольшие.

3. Техника выполнения разминочных подходов должна быть такой же, как и у рабочих. То есь плохая идея на разминке приседать с широкой постановкой ног, а на рабочих подходах – с узкой.

5. Количество повторений. Здесь нет точных цифр, но основное правило я озвучил ещё в начале: количество повторений должно быть значительно ниже максимального. Как правило, чем легче вес, тем больше повторений. А по мере приближения к рабочим весам количество повторений уменьшается. В среднем это 8 – 12 повторений. Однако, в разминочных подходах количество повторений вполне может быть меньше, чем в рабочих. Обычно это наблюдается у более тренированных людей.

Когда нужно делать разминочные подходы?

На этот вопрос ответа нет. Каждый сам решает в каждом отдельном случае. Могу сказать лишь, что это зависит от:

1. Вашей тренированности. Как правило, чем она выше, тем разминочных подходов может быть меньше или иной раз они не нужны вообще (при прочих равных условиях). Чаще, это так, но не всегда.

2. Веса снаряда. Например, очевидно, что если вы приседаете со штангой 300 кг, то вам нужно больше разминочных подходов, чем человеку, который приседает 70 кг. А если вы новичок и собрались приседать с пустым грифом, то зачем вам тогда вообще разминочный подход?

3. Травм и болей. Если вы собрались делать упражнение, которое вызывает у вас боль в суставах, то разминочный подход вам может понадобиться даже там, где его никто никогда не делает.

4. Самого упражнения. Чем упражнение более базовое, тем больше необходимость разминочного подхода. Например, в приседаниях со штангой почти всем нужен разминочный подход (или несколько). А вот при разгибании ног в тренажёре – разминочный подход большинству не нужен. Также зависит от травмоопасности упражнения. Например, разводы с гантелями лёжа – изолирующее упражнение, но довольно травмоопасное. Поэтому, в большинстве случаев оно требует разминки.

5. Предшествующих упражнений. Например, если вы делаете жим ногами самым первым упражнением на ноги, то, скорее всего, вам понадобиться разминочный подход (или несколько). Но если вы перед жимом ногами уже поприседали со штангой, то ваши мышцы и суставы на ногах уже разогрелись и в этом случае разминка может быть уже и не нужна.

В итоге, необходимость разминки зависит от совокупности всех этих факторов. То есть, например, не значит, что во всех изолирующих упражнениях разминка не нужна, а во всех базовых – нужна. Необходимо смотреть на все эти 5 факторов и принимать решение по сумме.

При этом количество разминочных подходов может быть от одного до бесконечности. На это влияют ровно те же самые факторы, которые я только что привёл. Но, как правило, для любителей вполне хватает 1 – 2 таких подходов. Реже – 3-х.

Примеры моих разминочных походов

Я собрался жать сегодня максимальный вес (140 – 150 кг). Я делаю так: 50 кг х 10. 80 кг х 8. 110 кг х 5. 130 кг х 2. Это всё были разминочные подходы. И потом уже я делаю рабочие подходы 140 – 150 кг на 3 – 1 повторение.

Я собрался делать становую тягу 200 кг на 6 повторений 4 подхода. Разминаюсь: 70 кг х 6. 120 кг х 6. 170 кг х 6.

Я собрался жать стоя 70 кг на 8-10 повторений. В таком случае мне хватит всего 1 разминочного подхода: 50 кг х 6-8 раз.

Если я тренирую ноги, и первым у меня идут приседания со штангой, потом – жим ногами, а потом – выпады со штангой, то я вполне могу делать разминку ТОЛЬКО на приседаниях, а жим ногами и выпады начинать сразу с рабочих весов, так как ноги уже хорошо размялись после приседания. Но у меня большой опыт, и для многих новичков это может не подойди.

В сгибании рук со штангой стоя я делаю разминочный подход только если рабочий вес более 50 кг, или, если это упражнение первое в тренировке. Во всех остальных случаях обхожусь без разминки.

В отжиманиях от брусьев я ВСЕГДА делаю разминочный подход, так как у меня есть боли в плечах.

Выводы

По итогу, где делать разминочные подходы, сколько их делать и как их делать – каждый решает сам. Чёткого ответа на эти вопросы нет. Если делать слишком много разминки где это нужно и где это не нужно, то это приведёт к затягиванию тренировки и снижению её эффективности. Если же наоборот, постоянно пренебрегать такими подходами, то это приведёт к резкому увеличению риска травм и к самим травмам. Поэтому – важна золотая середина и здесь нужно уметь слушать своё тело.

Если вам кажется, что нужно сделать разминочные подходы – делайте их, пока не почувствуете, что уже готовы к рабочим подходам. Если же наоборот, вы чувствует что ваши мышцы и суставы и так уже хорошо размяты – то можете начинать сразу с рабочих подходов. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Один рабочий подход в упражнениях

Все мы знаем, что есть программы с большим объёмом и большим количеством рабочих подходов в упражнениях.

И есть программы где используется только лишь «один» рабочий подход.

И они также эффективны в наборе мышечной массы, но только в том случае, если выполнять его «правильно» и выкладываться в нём на 101%.

Сегодня я расскажу о том, как правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Причём выполнять его так, чтобы он был «максимально» эффективным и ваши мышцы после него постоянно у вас росли.

Поверьте, это сделать не так-то просто. Вам нужно знать множество нюансов, чтобы заставить свои мышцы расти.

Я поделюсь с вами всеми основными своими «секретами», которые позволят вам сделать свой подход, максимально эффективным.

Я расскажу вам о 7 важных фактах, которые не дают вам расти в мышечной массе.

Один подход в упражнении

Я считаю, что для того чтобы работать в одном подходе и работать в нём эффективно, нужно быть мастером своего дела.

Потому что этот самый «один» рабочий подход требует от вас максимальной концентрации.

Если же при большом объёме при 5 — 6 рабочих подходах, вы можете себе позволить где-то плохо выполнить скажем какой-то подход или даже несколько, но за счёт большого количества подходов, вы всё-равно их прорабатываете, то уже в случае с «одним подходом», это просто недопустимо.

Поэтому работать с большим количеством подходов проще, чем работать в одном подходе.

Хотя я и большой поклонник выполнения одного рабочего подхода. Но работать в многоподходовом режиме намного проще.

Выполняя «один подход», вы не будете прогрессировать, если вы сделали его коряво или с низкой интенсивностью.

Чтобы хорошо прогрессировать, вам нужно выкладываться на 101% процент. Только тогда этот самый «один подход» будет эффективно работать.

В каких-то других случаях вы от него ничего не получите и скорее всего немного разочаруетесь.

Но если делать всё правильно, то вы увидите очень и очень быстрый скачок в росте мышц, который вы не увидите в тех же многоподходах.

Я не говорю, что многоподходные тренировки это плохо и что их делать не нужно.

Хотите делать? Делайте…

И они будут также «эффективны», а возможно для многих они будут даже эффективнее, чем тот же «один» рабочий подход.

Но если вы при этом научитесь правильно выкладываться всего в одном подходе, то и качество ваших тренировок у вас сразу же вырастет.

Дело в том, что многие атлеты «не понимают», как нужно правильно выполнять этот самый «один» рабочий подход.

Да что там, я и сам почти 20 лет пытался понять, как мне нужно работать в (одном) рабочем подходе так, чтобы он был действительно эффективным.

А самое главное, чтобы мои мышцы после этого «одного» подхода постоянно росли…

Я перепробовал всё что только возможно это и суперсеты, статика, дроп-сеты, негативные повторения, отдых-пауза, пирамида, и.т.д.

И в итоге, пришёл к выводу, что самое «эффективное» для роста мышц — это «отдых-пауза» и «суперсеты», а вот всё остальное работает не так хорошо.

Дроп-сеты, статика и негативы, слишком сильно истощают нервную систему, но при этом как такового результата они не дают.

Об остальном и вовсе говорить не о чём. Оно либо вообще не работает, либо работает плохо.

Основные ошибки

Многие атлеты выбирая программы с выполнением одного рабочего подхода работают в нём немного не правильно, а точнее сказать «не эффективно».

И я объясню почему…

Смотрите, когда вы выполняете «один» рабочий подход в каждом упражнение. Вы обычно делаете только плановое количество повторений.

И как правило, это 10 — 12 повторений. Причём неважно дошли вы до «мышечного отказа» или нет.

Вы просто выполнили эти самые плановые 12 повторений, закончили (подход) и затем пошли выполнять следующее упражнение.

И это только одна из ошибок, которая не ведёт вас к росту мышц, причём не самая основная.

Не дошли «до отказа» — не запустили процесс мышечного роста.

Но стоит отметить, что с ростом рабочих весов, количество выполняемых вами повторений в этом самом вашем (одном подходе) будет у вас от тренировки к тренировке плавно и постоянно снижаться.

И этот факт неизбежен!

В начале, вы делаете 12 повторений, через какое-то время вы уже можете выполнить лишь 8 повторений, а ещё через какое-то время ваш вес настолько большой, что вы можете выполнить только лишь 3-4 повторения.

Вот тут и кроется самая «большая ошибка». И ответ почему ваши мышцы перестают у вас расти.

Мало довести свои мышцы «до мышечного отказа», нужно ещё постоянно соблюдать чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

А при снижении «количества повторений», она у вас будет только падать.

А чтобы этого не произошло нужно чтобы ваше количество повторений было всегда постоянным. Вы должны начинать свой цикл с 12 повторений в подходе и с ним же его потом заканчивать.

А если количество ваших повторений будет у вас падать 12, 10, 8, 5, 3, 1, то и интенсивность тоже, это значит что ваши мышцы у вас просто не будут расти.

Поэтому, вы чаще всего и замечаете когда ваши повторения у вас падают, то сразу же прекращается мышечный рост, но при этом растут силовые.

А нам это не нужно, ведь наша задача, это заставить наши с вами мышцы расти.

Количество повторений

Я постоянно говорю атлетам, что нужно (всегда) выполнять одинаковое количество повторений и следить за тем, чтобы ваша интенсивность у вас постоянно росла.

Почему так важно всегда выполнять одинаковое количество повторений?

Всё дело в том, что когда вы начинаете выполнять меньшее количество повторений, то ваша интенсивность, резко у вас падает.

И ваши мышцы просто перестают реагировать на подобного рода нагрузку.

Причём в независимости от того, «суперсеты» это у вас или нет, ваша интенсивность* будет у вас постоянно снижаться.

Поэтому ваши мышцы у вас не растут.

Чтобы это исправить, вам нужно будет выполнять на всём протяжении цикла «одинаковое» количество повторений в каждом своём упражнении.

Иными словами, само «количество» рабочих повторений, у вас «не должно никогда уменьшаться» в независимости от вашего рабочего веса.

Это значит, что количество повторений должно быть у вас — «постоянной величиной». Причём в независимости от вашего рабочего веса с которым вы работаете.

Если в начале своего цикла вы делаете 12 повторений, то и в конце цикла вы должны будете выполнять 12 повторений.

Это и есть основное условие для постоянного роста мышц и постоянного прогресса.

Веса на штанге у вас растут, а вот (количество повторений) не уменьшается.

Но как тогда соблюдать постоянное количество повторений, если рабочие веса будут постоянно расти, а вот повторения падать?!

Для этого, вам нужно будет выполнять «общее» количество повторений по принципу «отдых-пауза». Причём выполнять их за минимальный промежуток времени.

Промежуток времени

Выберите для себя такой «промежуток времени», в который вы будете выполнять свой рабочий подход.

Для своих упражнений я обычно планирую 60 — 90 секунд в зависимости от упражнений.

И вот в этот самый (промежуток времени), я всегда стараюсь уложиться чтобы выполнить все свои повторения, которые я запланировал сделать.

Обычно я всегда планирую 20 повторений в каждом из своих упражнений.

Пример такого подхода.

Нет, пока вы не выполните все 20 повторений, ваш подход «не закончен».

Если в своём подходе вы можете выполнить только лишь 6 — 8 повторений. Отдохните 15-20 секунд и затем продолжайте выполнять повторения.

И так до тех пор, пока вы не выполните все 20 повторений.

И таких пауз у вас может быть 2-3 за подход, а иногда и 4-5 в зависимости от упражнения и рабочего веса с которым вы работаете.

Это выглядит примерно так:

Основной рабочий подход

Таким вот образом вы сможете выполнить все 20 повторений или даже чуть больше. Но, постарайтесь при этом уложиться в 60-90 секунд.

Иногда в каких-то упражнениях это выглядит немного иначе.

Основной рабочий подход

Ну или даже вот так.

Основной рабочий подход

Или даже бывает вот так.

Основной рабочий подход

Поэтому для каждого упражнения вы примерно определяете сами за сколько вы сможете его выполнить за 60 секунд или за 90 секунд.

И затем перед выполнением каждого упражнения, вы просто включаете таймер. Это хорошо «подгоняет» при выполнении своих упражнений.

Да, иногда вы не сможете выполнять их вовремя, но к этому нужно стремиться.

Только после таких подходов ваши мышцы будут расти.

Оптимальное число повторений

Многие атлеты выполняют всего лишь 10-12, а иногда лишь 6-8 повторений в одном подходе. Но этого «недостаточно» и поэтому ваши мышцы у вас не растут.

Самое «оптимальное» количество повторений, это не 10-12 и даже не 15, а целых 20 повторений.

Я считаю это количество повторений (оптимальным) в плане его выполнения. Оно не такое «большое», но при этом оно и не такое «маленькое».

Если первые 10 повторений из 20 вам дадутся легко, то вот остальные 10, вам придётся «хорошо постараться» чтобы их выполнить.

А если это у вас ещё и «суперсет», то интенсивность такого упражнения увеличивается в разы.

Причём, вам придётся изрядно напрячься, чтобы выполнить эти самые 20 повторений, когда ваш рабочий вес настолько большой что вы можете выполнить за подход только лишь 4 — 6 повторений.

А вам нужно будет выполнить ещё 14 — 16 повторений, вот тут вам и понадобиться «несгибаемая воля», чтобы дойти до конца.

И при этом уложиться всего лишь в 60 или 90 секунд. Где-то на 10- 12 повторении у вас уже наступит мышечный отказ, а вам нужно будет сделать ещё (8) повторений, чтобы довести свой подход до конца.

И если вы дойдёте «до конца», вы поймёте что такое работа в отказ.

Одна группа мышц

Также если вы будете прорабатывать на каждой тренировке только лишь одну группу мышц, тогда эффективность такой тренировки у вас вырастет просто в разы.

Когда на одну группу мышц, вы выполняете 3-4 упражнений и более, то мышцы начинают расти намного быстрее, причём это проверенно уже не один раз.

На мой взгляд, самый лучший метод тренировок сегодня, это объёмная работа, только лишь над (одной) группой мышц за (1) тренировку.

Почему я советую именно такой подход?

Дело в том, что даже если вы тренируетесь очень коряво и зачастую не эффективно, то закон больших чисел вытянет вас, всё равно.

Даже с очень корявой техникой!

Вы в любом случае как бы вы не занимались, так или иначе, сможете её проработать.

А вот когда на одной тренировке вы прорабатываете, скажем сразу несколько мышечных групп, то далеко не факт, что вы вообще их хорошо проработаете.

Я считаю, что вместо того чтобы распылять все свои силы на слишком большое количество мышечных групп, лучше всего сосредоточиться на одной.

Так вы сможете проработать её максимально эффективно.

Расположение упражнений

Также от того, как вы расположите все свои упражнения на тренировки, будет зависеть эффективность и само качество вашей тренировки в целом.

Правильно расположив свои упражнения, вы также сможете добиться некого эффекта «суперсета». Поэтому, продумайте как вы расположите свои упражнения.

Вы можете сделать связку из 2-3 упражнений, которые будут представлять собою суперсет или трисет.

Например в тренировке на трицепс.

Можно в начале выполнить (разгибания на блоке), а вот уже вторым упражнением поставить (отжимания на брусьях). Это будет одна связка.

Второй связкой будет у нас (французский жим) и затем (жим лёжа на полу) в тренажёре Смита или даже в силовой раме..

Таким образом мы получили:

Таким вот образом, для каждой «группы мышц», вы делаете подобные связки из нескольких упражнений.

Таких связок может быть у вас всего 1 — 2, а может 3 — 4 и даже более, в зависимости от той группы мышц, которую вы прорабатываете на тренировке.

При этом в каждой связке, вы выполняете рабочие подходы сразу же друг за другом.

Это значит, что в тех упражнениях, которые у вас образуют связку в виде суперсета или трисета.

Вы выполняете в этих упражнениях разминку одновременно. И затем, друг за другом, выполняете в них рабочие подходы.

Вы не переходите от одного своего упражнения к другому и не выполняете поочерёдно сначала разминочные подходы и затем свой «основной» рабочий подход.

Вы заранее в них разминаетесь и только после этого вы уже выполняете рабочие подходы. Сначала в одном упражнение, и затем переходите к другому и делаете там рабочий подход.

Затем переходите к другой связки упражнений и выполняете их точно также.

Но также вы можете выполнить разминку сразу же «во всех» своих упражнениях. И затем «друг за другом» выполнять все рабочие подходы.

Оба этих вариантов очень эффективны. Выбирайте для себя тот, который вам подходит больше.

Разминка в упражнениях

Я постоянно говорю, что разминка в силовых программах и в программах для набора мышечной массы всегда отличаются.

Если в силовых программах наша цель это хорошо размяться и подойти к рабочему весу хорошо отдохнувшим, то в работе на массу, такая схема нам однозначно никак не подходит, но многие этого даже и не знают.

Поэтому эффективность их тренировок у них очень низкая, а рост мышц очень медленный.

Когда вы работаете на мышечные объёмы, неважно сколько у вас при этом рабочих подходов. Здесь наша цель подойти к нашим рабочим подходам с уже (утомившимися мышцами), чтобы затем уже в этих самых рабочих подходах, мы смогли их окончательно добить и довести их до мышечного отказа.

У нас с вами не стоит цель выжать больший вес или сделать больше повторений. Наша цель — качественно проработать свои мышцы.

Отдых в разминочных подходах не должен превышать 30 — 60 секунд. А количество повторений также не должно быть слишком большим.

В некоторых упражнениях я использую пирамиду 20-15-10-5-(рабочий подход). А где-то работаю по принципу 5-5-5-5-(рабочий подход).

Всё индивидуально и зависит от упражнения и тех рабочих весов с которыми вы работаете. Поэтому и подбирать схему нужно всегда индивидуально.

Но принцип всегда один, это утомить мышцы в разминочных подходах и добить их в своих рабочих подходах. Это и есть наша основная цель.

Используйте разминочные подходы как «предварительное» утомление. Это в разы увеличит эффективность всей вашей тренировки.

Итак подводим итоги.

И если вы будете соблюдать эти (7) правил, то тогда и ваши мышцы начнут расти у вас намного быстрее и эффективнее.

Источник

Сколько делать подходов на тренировке?

Каждый раз приходя в тренажёрный зал мы видим, что многие делают нагрузку на мышцы при помощи одного упражнения много раз. Часто подходя к тренажеру, спрашиваем, вам ещё много?, а в ответ ещё 3 подхода. Одни делают 3, другие 5, третьи ещё больше, здесь возникает вопрос, а сколько нужно делать подходов на тренировке.

В начале, так как эта статья направлена в основном для начинающих, объясню, что ПОДХОД – это определённое количество повторений, выполненное за упражнение. Для примера возьмём так любимый новичками жим лёжа – лягли на скамью и к примеру 8-10 раз выжали от груди, затем встали и отдыхаете, это и будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько необходимо делать подходов в одном упражнении за тренировку:

Разминочные подходы

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня, всегда разминается перед тяжёлой работой, потому что знает, о негативных последствиях, если этим пренебречь.

Для наглядности рассмотрим пример на приседании :

1. Разминаем мышцы, растягиваем, используя стретчинг ;

2. Приседаем с пустым грифом 20 повторений, для нагнетания крови в мышцы, разогрева коленных суставов и усиления мышечной концентрации – не считается за подход ;

3. 40 кг х 12 повторений – разминочный подход

4. 50кг. х 10 повторений – разминочный подход

5. 65 кг. х 8 повторений – переходящий подход

6. 85кг. х 8 повторов – рабочий подход

7. 85кг. х 8-7 повторов – рабочий подход

8. 85кг. х 7-6 повторов – рабочий подход

Далее переходя на проработку мышц ног, к примеру жим ногами – не стоит делать много разминочных подходов, мышцы уже разогреты, достаточно будет 1-го разогревающего подхода, после приступаете сразу к рабочим. Рассмотрим пример:

1. 50 х 12 повторений – разминочный подход

2. 75 х 10 повторений – переходящий подход

3. 100 х 8 повторений – рабочий подход

4. 100 х 8-7 повторений – рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторов – рабочий подход.

Рабочие подходы

Многие у меня спрашивали, да и вы сами не раз задумывались, а можно ли обойтись 1 рабочим подходом? Ведь в этом подходе мышцы по полной включаются в работу, идёт выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые потом заживляются белком задают фазу роста, так всё-таки может 1 подход и всё?!

Выводы

Источник

Читайте также: что такое touchup exe