5 советов, как сладко спать каждый день
Дыхательные техники, позы релаксации и изменения в образе жизни — эти советы помогут вам наконец спать сладко и спокойно.
Во время сна должно быть тепло и уютно. В тепле расслабляются напряжённые мышцы, что делает сон также более расслабленным. Можно выпить перед сном чашку теплого травяного чая или принять тёплую ванну. Если перед сном вы любите сделать несколько асан восстановительной йоги, также не забывайте утепляться: держите при себе одеяло, носки и свитер.
Согласно последним исследованиям, всего два месяца регулярной практики медитации может улучшить качество сна. Заведите себе привычку медитировать 10 минут перед сном, чтобы войти в спокойное, созерцательное состояние, необходимое для того, чтобы заснуть.
3. Массируйте мышцы
Таким образом с них снимается напряжение. Можно также мазать голову, шею, лицо и руки тёплым, нефильтрованным органическим кунжутным маслом. И, конечно, можно попросить кого-то сделать вам массаж: позвоночник от шеи вниз нужно нежно поглаживать минут пять.
4. Ложитесь пораньше
Важно не только то, сколько спать, но и то, в каком режиме. Согласно аюрведе, просыпаться лучше часов в 5. Так что если лечь в 12 и встать в 8 (когда уже наступил ленивый период капха-доши), все еще будет хотеться спать. А если лечь в 10 и встать до 6 (в период оживленной ваты), почувствуете себя свежими. В идеале лечь до 10 — позже начинается период огненной питты, и заснуть уже труднее. Время ваты: между 2 и 6 часами утром и днем. Время питты: между 10 и 2 часами днем и ночью. Время капхи: между 6 и 10 утром и вечером.
Когда пора ложиться, если ли у вас привычка начинать проигрывать в голове события дня или планировать завтрашние дела? Отличный вечерний ритуал: выплескивать свои тревоги на бумагу и освобождать от них голову, перед тем, как уложить ее на подушку.
Как можно спать сладким сном?
Здравствуйте друзья! В этой статье я вам расскажу, как можно спать сладким сном.
Как известно наука давно занимается этим вопросом и получила довольно таки интересные результаты о том, что же называется «сладким сном» и как вообще можно его определить.
В статье мы рассмотрим несколько экспериментов со сном и то, как ведет себя человек в состоянии приятного для него сна.
Во время сладкого сна человеку комфортно, он расслаблен и для окружающих он выгладит очень счастливым даже во сне.
Обычно человек впадает в такое состояние во время приятного для него сна. В организме повышается уровень гормонов счастья, и человек в результате этого очень хорошо высыпается.
Спать сладким сном может каждый человек и почти всегда, когда только захочет, стоит лечь на кровать, устроиться поудобнее, расслабиться и думать о хорошем, как только вы уснете, вам, скорее всего, будет сниться приятный сон.
Так же не так давно, учеными был проведен опыт, в котором участвовали несколько человек, все они засыпали с разным настроением, одни с хорошим, другие с плохим, третьи были в нормальном состоянии.
Что касается третий группы, то их эмоциональное состояние было в норме, они не были чем-то разочарованы или обрадованы.
В результате проведенного опыта, учеными было сделано заключение, что участники группы, которая засыпала с хорошим настроением, после сна они были очень бодрыми, а самое главное все утверждали о том, что им снился очень приятный сон.
Так же, если вы решите хорошо выспаться и захотите спать сладким сном, то вам стоит думать о хорошем, а именно о том, что бы вы хотели увидеть во сне, например, любимую девушку или перемены в жизни в лучшую сторону.
По заключению ученых, во сне, зачастую, вы видите именно то, о чем думаете перед сном. Если придерживаться научной точки зрения, то исходя из фаз быстрого и медленного сна, вам должен сниться очень приятный сон, который заставит вас расслабиться и наполнит организм гормонами счастья и радости.
Именно поэтому зачастую, когда вы просыпаетесь после приятного сна, можете обнаружить на подушке пятнышки слюны или сухость во рту. Что это означает?
Это означает, что уровень гормонов счастья в крови был очень высок и в результате выделения этого гормона у человека в повышенном темпе выделяется слюна, из-за этого и пошло выражение «Слюнки потекли».
Благодаря приятным снам, человек спит дольше и хорошо высыпается, именно из-за этого при большой усталости, когда вы ложитесь в кровать и очень быстро засыпаете, вам сниться очень приятный сон.
Почему? Потому что мозг настроен на то, чтобы организм хорошо отдохнул, да и вы перед сном думаете о том, как бы хорошо было сейчас выспаться.
В результате такой смеси, получается хорошее сновидение и крепкий сон, в таком состоянии человек может проспать около двенадцати часов. После пробуждения он бодр и счастлив, как говориться готов «горы свернуть».
Такое состояние человека происходит именно благодаря повышению в организме гормонов счастья. Согласитесь, утром очень тяжело проснуться и что-то делать, но если вы выспались и у вас хорошее настроение, то вам под силу всё!
Учеными также был выявлен еще один факт со сном, если человек не будет спать длительное время, то его мозг уже в скором времени будет пытаться заполучить сон любой ценой, дабы дать организму снова набраться сил.
Так вот что самое интересное, если вы так и не ляжете спать, то ваш организм будет «засыпать» на несколько секунд, такой сон называется микросном, в таком сне почти всегда сниться очень приятный и сладкий сон.
Почему он сниться в таком сне? Мозг специально пытается настроить человека на сон, но по многим фактором человек не может спать именно сейчас и сон нарушается.
Спать сладким сном вы можете всегда, все что нужно, это только захотеть, не нужно терзать себя и свой организм ночами без сна, просто думайте о хорошем и сладкий сон вам обязательно присниться!
Советы эксперта: 13 правил чертовски сладкого сна
Хотите выспаться и набраться сил перед рабочим годом? Отличная идея! Правильный полноценный сон – залог крепкого здоровья. Но позаботьтесь не только о количестве сна, но и о его качестве!
Наш эксперт рубрики No Stress, Мария Выхорь, подготовила для вас 13 правил качественного сна.
1. Ложитесь до 22:00.
Понимаю, ритм современного города вынуждает ложиться поздно. Но вы хотя бы попробуйте! Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна после 00:00. Хотите отоспаться — ложитесь спать пораньше.
2. Спите 7-8 часов.
Достаточное количество сна – очень индивидуальный показатель. Некоторые люди восстанавливаются за четыре-пять часов, а кому-то не хватает и десяти. Все зависит от образа жизни и целей. Но в среднем рекомендую спать семь-восемь часов. Недостаток сна приводит к изменению механизмов, контролирующих аппетит и расход энергии. Поэтому недосыпающие люди намного больше склонны к набору лишнего веса, чем их высыпающиеся друзья.
3. Не ешьте за 4 часа до сна.
Поздний прием пищи — гарантия того, что организм будет не отдыхать, а заниматься пищеварением.
4. Не ложитесь спать голодными.
Чувство голода тоже не даст вам спать спокойно, поэтому съешьте перед сном что-то легкое, если почувствуете дискомфорт в желудке. Например, несладкий фрукт или стакан кефира.
5. Не пейте во второй половине дня тонизирующие напитки.
К ним относятся чаи, кофе и апельсиновый сок.
6. Раздевайтесь.
Чем меньше одежды – тем лучше сон. Но если уж и привыкли спать в облачении, то надевайте просторные пижамы из натуральных мягких тканей. Постельное белье выбирайте однотонных темных оттенков, также хлопковое или льняное.
7. Проветривайте комнату перед сном.
Свежий воздух необходим для качественного сна, поэтому каждый вечер проветривайте спальню. Идеальная температура для сна – 21 градус, не больше. Подберите подходящее одеяло, чтобы не мерзнуть, а голову оставляйте на холоде.
8. Научитесь программировать себя на сон.
Занимайтесь каждый день перед сном одним и тем же любимым приятным делом. Уже через две недели организм начнет воспринимать это сигналом к действию, а точнее – к бездействию, и будет готов быстро и сладко уснуть.
9. Соблюдайте режим.
Современный человек работает пять-шесть рабочих дней, вынуждающих его просыпаться в одно и то же время. Выработанный за неделю режим сна сбивается на выходных. Старайтесь всегда ложиться и вставать в одно и то же время, и тогда будете засыпать быстро и сладко.
10. Спите вдвоем.
Исследования доказали, что сон с любимым человеком более сладкий и глубокий, чем сон в одиночестве. Ключевое слово – с любимым.
11. Верьте своему организму.
Проснулись – сразу вставайте с постели. Не валяйтесь. Пробуждение говорит о том, что мозг и внутренние органы уже готовы к активному дню. Несколько раз по еще пять минуточек могут стать причиной головной боли и разбитому состоянию в течение дня.
12. Не занимайтесь перед сном физической нагрузкой.
Завершайте интенсивную тренировку часа хотя бы за 3 до сна. Легкую прогулку, успокаивающую йогу или приятный стретчинг можно завершить и за один-два часа до отхода ко сну. Эти занятия, наоборот, успокоят нервную систему, снимут напряжение и настроят организм на сладкий сон.
13. Спите в правильной позе.
В какой позе лучше всего расслабляются внутренние органы? Как сохранить эластичность кожи лица во время сна? Как уменьшить боль в пояснице?
На эти и многие другие вопросы мы ответим во второй статье цикла «Здоровый сон».
Засыпать правильно, спать сладко и просыпаться красавицей
Примерно треть нашей жизни мы проводим во сне. Именно здоровый сон – источник бодрости, хорошего настроения и цветущего внешнего вида.
Некачественный сон является одной из причин бледности кожи, кругов под глазами, потухшего взгляда, плохого настроения.
Летом потребность во сне меньше, но, тем не менее, отдых организму нужен, а душные, безветренные летние ночи не способствуют ни быстрому засыпанию, ни крепкому, сладкому сну…
Чтобы процесс засыпания прошёл легче, попробуйте всеми возможными способами охладить спальню. Конечно, счастливым обладателям кондиционеров в этом отношении легче, но и без наличия этой полезной техники можно значительно снизить тепловую нагрузку в жилье.
Проветривайте комнату в вечернее, ночное и утреннее время, а вот днем плотно закройте окна, чтобы жаркий воздух не проникал в помещение. На окна повесьте светлые шторы изо льна, они помогут сохранить в комнатах прохладу. Также для этих целей можно использовать светлые жалюзи, рулонные шторы или светоотражательную плёнку.
Но не только прохлада важна для быстрого и комфортного засыпания. Большое значение имеет то, чем и как вы занимаетесь в вечерние часы. Во-первых, это проблема ужина. Не стоит в вечерние часы принимать тяжелую, мясную, жирную пищу, но и совсем отказываться от еды не стоит.
Не забывайте об овощах и зелени, особенно про такие магнийсодержащие как салат-латук, петрушка, укроп, фенхель. Магний действует на нервную систему расслабляюще и помогает засыпать.
Макароны, манная каша, хлеб – тоже хороший выбор для ужина, но конечно в разумных количествах, и ужинать позже, чем, за три часа до сна, не стоит.
Непосредственно перед сном можно выпить теплого молока с мёдом, или чашечку некрепкого зелёного чая с молоком. В молоке содержатся различные вещества, которые ускоряют наступление сна.
Не стоит перед сном заниматься спортом, затевать уборку квартиры, перестановку мебели, работать за компьютером, сидеть в Интернете.
Сладкие сны
Для качественного ночного отдыха важно не только заснуть вовремя, но спать крепко и глубоко, проходя последовательно все фазы нормального сна. Во время спокойного глубокого сна в организме нормализуется работа всех внутренних органов и систем, расслабляются мышцы, отдыхает нервная система, мозг успевает обработать накопленную за день информацию. Деятельность организма в это время направлена на его оздоровление, задействованы процессы восстановления и омоложения.
Устав от яркого солнца и длинного светового дня, мы зачастую спим поверхностно, ворочаемся, просыпаемся среди ночи, и затем долго не можем уснуть, дневные проблемы превращаются в ночные кошмары.
Что же мы можем сделать, чтобы спалось комфортно?
— Кровать должна быть удобной и просторной, температура в спальне, по возможности, оптимальной; телевизор, музыка, комары не должны нам мешать
— Очень хорошо, если на вашей кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка или валик. Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.
— Спать на боку полезно для спины, а, кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Если вы имеете склонность к храпу (постоянно или периодически), постарайтесь выявить причину и устранить её.
Без этого полноценный сон практически невозможен. Храп может возникать при утолщении тонких изогнутых хрящиков носовых раковин, из-за заложенности носовых проходов при рините, при провисании мягкого нёба, при излишнем весе, но в любом случае с ним нужно и можно бороться.
— Издавна считается, что кровать лучше всего размещать изголовьем на восток, сон при таком положении ложа будет более спокойным, а сновидения самыми яркими и приятными.
— Перед сном отрешитесь от всех проблем и подумайте о чем-то приятном. А вот принимать лекарственные препараты не стоит без особой необходимости, они вызывают привыкание, имеют много побочных эффектов, да и приятного сна в течение ночи не гарантируют.
Проснуться быстро и с удовольствием
Чтобы проснуться быстро и с удовольствием, нужно, во-первых, выспаться. Время сна у всех индивидуально, от 7 до 9 часов, летом наша потребность во сне несколько ниже, чем в холодное время года.
Но, тем не менее, за это время организм должен полностью восстановиться, а мозг обработать впечатления, полученные за день, и только в этом случае мы просыпаемся полностью отдохнувшими, бодрыми и с хорошим настроением.
Нужен ли будильник, для того чтобы вовремя вернуться из царства снов и не опоздать на работу? В принципе, должен срабатывать внутренний будильник, но для подстраховки можно завести и внешний, а чтобы пробуждение было комфортным, подберите для себя будильник с приятным звонком.
Одного человека будит лучше всего мелодия мобильного телефона, второго – сигнал радио, а кто-то любит, чтобы его будили птичьи трели. Подберите себе самый оптимальный вариант.
Проснулись? Для сохранения заряда бодрости в течение всего дня проделайте следующие действия: улыбнитесь, ещё лёжа в кровати положите на живот руки, 5-7 раз глубоко вдохните, выпячивая при вдохе диафрагму и на выдохе возвращая ее назад. Благодаря этому убирается застой крови в брюшной полости, происходит глубокая вентиляция легких.
Повернитесь на левый бок, подтяните колени к подбородку повыше, и, поместив правую руку на подреберье с правой стороны, сделайте 5-10 вдохов. Таким образом, происходит прочистка желчных путей, налаживается работа кишечника.
Теперь можно хорошо потянуться и медленно подняться с кровати.
Стакан чистой прохладной, лучше структурированной, воды с утра придаст бодрости, и «запустит» систему пищеварения.
Врачи назвали продукты, снижающие продуктивность и отнимающие силы
Хронический стресс – первая причина выгорания на работе. Постоянное раздражение, чувства разочарования и беспомощности заставляют людей отказываться от некогда любимой работы и бросать проекты, которые еще вчера казались интересными и перспективными. В колонке Forbes доктор Стейси Дж. Стивенсон назвала шесть правил, которые помогут избежать выгорания и вернуть энергию. Среди них — защита своих границ и самоценности, сон не менее восьми часов и физическая активность.
Отдельное внимание доктор Стивенсон уделила питанию. Врач ссылается на исследование, согласно которому «мусорная еда», сахар и полуфабрикаты вызывают усталость, спутанность сознания и снижают продуктивность.
И действительно, поскольку пища – наш главный источник энергии, предполагается, что после еды мы должны быть бодры. Но иногда происходит с точностью наоборот. Мы чувствуем себя усталыми, хочется прилечь и поспать. Это может быть связано как с несбалансированностью рациона, так и с самими продуктами, которые вы в него включаете.
«После плотного обеда легкая сонливость уместна, ведь на переваривание пищи организм затрачивает энергию, и мозг в это время работает в половину силы. Как правило, ощущение бодрости приходит через 40 минут после обеда. Но если час прошел, а усталость и желание прилечь никуда не делись, значит, вы съели что-то не то», — объясняет Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, диетолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс».
Мы привыкли воспринимать кофе, как лучший способ взбодриться. Этот напиток действительно бодрит, но важно учитывать особенность его действия на организм.
«Кофе стимулирует активное использование организмом молекул АТФ — «запасника» энергии в нашем организме. То есть этот напиток не создает энергию сам по себе, а просто активно берет ее из вашего же организма. Так что в скором времени утомление не только вернется, но и возрастет», — объясняет Екатерина Гуреева, врач-эндокринолог сети клиник «Атлас».
От одной чашки кофе в день ничего плохого не произойдет. А вот кофеманы со стажем могут столкнуться с упадком сил и вялостью.
«Кофеин искусственно симулирует мозговую активность, ускоряет обмен веществ и сердечные сокращения. В итоге организм нуждается в большем количестве кислорода, возрастает нагрузка на нервную систему и сердце. Отсюда повышенная утомляемость и необоснованный сплин», — дополняет Наталья Пономарева.
Печенье и сладости
Часто мы решаем перекусить именно сладостями, не подозревая, что вместе с ними получим значительную нагрузку на организм. Все эти продукты содержат огромное количество простых углеводов, которые приводят к очень быстрому повышению уровня сахара в крови. Также быстро этот уровень падает, и нам снова хочется чем-то перекусить, из-за чего кажется, что нет сил.
«Повышение уровня глюкозы на длительный срок блокирует выработку орексина – особого вещества, которое не дает уснуть и стимулирует нас на активные действия. Резкий подъем, а потом быстрый и резкий спад инсулина приводит к тому, что уже через час после еды мы снова без сил и мечтаем о сладком кофе с шоколадкой или печеньем», — говорит Наталья Пономарева.
Таким же побочным эффектом обладают энергетики и сладкие газированные напитки, которые реклама преподносит нам как быстрый способ взбодриться и все преодолеть.
«Не тешьте себя надеждами, что энергетические напитки дают вам силу и энергию. Это временный эффект, который достигается за счет кофеина и других стимулирующих нервную систему ингредиентов в составе. К тому же, в каждой бутылке такого напитка около 10 ложек сахара, который ваш организм потребует снова и снова!» — предупреждает нутрициолог Ксения Пустовая, основатель Центра дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».
Полуфабрикаты и фастфуд
Несмотря на всеобщий тренд на правильное питание и качественные продукты, нехватка времени на походы по магазинам и готовку, заставляют людей делать выбор в пользу фастфуда и полуфабрикатов. Врачи напоминают, что в основе такой еды – большое количество быстрых углеводов, которые не содержат ничего полезного.
«Быстрые углеводы точно они не дадут вам энергии, потому как быстро усваиваются организмом и стимулируют съесть еще больше», — объясняет Екатерина Гуреева.
Помимо большого количества добавленного сахара, в составе полуфабрикатов и фастфуда содержатся трансжиры. Это растительные гидрогенезированные жиры, к которым химическим способом добавлена еще одна молекула водорода.
«Трансжиры – результат химического производства, и наш организм не умеет их расщеплять, потому что в нем попросту нет таких ферментов. А вот для того, чтобы вывести их из организма может быть потрачено большое количество энергии», — дополняет Наталья Пономарева.
Большие порции мяса
Казалось бы, что может быть плохого в белке? Врачи отвечают – его количество. На переваривание белка уходит много энергии, поэтому порции должны быть умеренными.
«В разумных количествах красное мясо – продукт полезный. Однако, при ежедневном употреблении больших порций мяса, вы вряд ли будете чувствовать бодрость и энергию», — предупреждает Наталья Пономарева.
Диетологи рекомендуют не налегать на стейки и соблюдать умеренность: порция красного мяса должна быть размером с ладонь, и не чаще трех раз в неделю.
Переедание на ночь
Жизнь в режиме «от дедлайна к дедлайну» формирует в нас еще одну вредную привычку – наедаться перед сном. Заесть и запить накопленный за день стресс – плохая идея, уверяют врачи. И предупреждают, что это сиюминутное удовольствие будет стоит вам продуктивности и работоспособности в течение всего следующего дня.
«Чем больше вы съедите на ночь, тем меньше сил у организма останется на ночное восстановление. Установлено, что поздние ужины не только снижают качество сна, но и повышают риск развития ожирения, онкологических и других заболеваний», — говорит Екатерина Гуреева.
Врач объясняет, почему еда кажется более вкусной именно вечером: «Это связано с особой работой рецепторов мозга к дофамину — ночью их чувствительность выше».
Переедание вредно в любое время суток. Врачи советуют есть медленно и не торопиться за добавкой.
«Помните, что гормон сытости лептин, который и регулирует энергетический обмен в нашем организме, начинает вырабатываться спустя 15 минут от начала приема пищи. Только через это время вы почувствуете насыщение», — объясняет Ксения Пустовая.
Продукты с консервантами
Диетологи также советуют ограничить потребление продуктов с химическими добавками – красителями, усилителями вкуса и другими консервантами. По словам Натальи Пономаревой, наш организм не адаптирован к этим веществам, и не умеет с ними справляться.
«Продукты с консервантами появились всего сто лет назад! Этого времени слишком мало для того, чтобы мы хоть как-то научились с ними справляться. Пока это не что иное, как балласт, который нужно вывести во вне. Он перегружает систему детоксикации, на утилизацию всей этой химии тратится много ресурсов и энергии», — говорит врач.
Индивидуальная непереносимость
Помимо продуктов-вампиров, которые уменьшают уровень энергии у всех людей без исключения, у каждого человека могут быть свои индивидуальные непереносимости, о которых он даже не догадывается из-за отсутствия ярких внешних проявлений.
Екатерина Маслова, дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор книги «Просто про иммунитет», советует завести дневник питания и записывать в него, как меняется самочувствие после употребления тех или иных продуктов.
«Вы можете заметить, что после каких-то продуктов чувствуете сонливость, тяжесть, или же, у вас появляются изжога или вздутие. Попробуйте исключить их из рациона и понаблюдать за своим состоянием. Таким простым способом можно обнаружить свои собственные продукты-вампиры и, исключив их из рациона, повысить свой уровень энергии», — советует Екатерина Маслова.
