Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
Польза плавания для организма доказана и неоспорима. Этот вид спорта имеет множество преимуществ: укрепляет здоровье, мышечный корсет, а также является одним из видов кардиотренировок. С помощью плавания можно быстро сбросить вес.
В этом материале мы расскажем о пользе плавания, влиянии тренировок на организм. Также вы узнаете, как выбрать место для занятий и как плавание влияет на процесс жиросжигания.
Для каких органов и групп мышц полезно плавание
Плавание развивает мышечные комплексы организма, сердечно-сосудистую и дыхательные системы, а также является отличным способом быстро сбросить лишние килограммы. Рассмотрим основные преимущества плавания с точки зрения полезности для организма.
Плавание задействует большинство групп мышц
Во время плавания работают практически все мышцы тела. Различные техники плавания увеличивают нагрузки на те или иные группы мышц. Во время брасса здорово прокачиваются ноги – ягодицы, икры, бедра. Метод баттерфляй задействует плечевой пояс, руки и корпус. Кроль – наиболее комплексный вариант, при котором все мышцы задействованы равномерно.
Тренировка легких
Спортсмены, занимающиеся плаванием профессионально, очень выносливы. Их дыхательная система способна выдерживать огромные нагрузки. Это достигается за счет развития мышц грудной клетки, диафрагмы и увеличения объема легких при тренировках.
Занимаясь плаванием, вы не будете испытывать проблем при беге на длинные дистанции. Дыхательная система будет готова к многокилометровым забегам и будет быстро восстанавливаться после кардиотренировок.
Развитие гибкости
Плавательные техники подразумевают множество элементов: гребки, перевороты, нырки и т.д. Все это благотворно сказывается на гибкости организма – улучшается эластичность мышц, растяжка.
Не стоит забывать, что перед тренировками необходима разминка. Это уменьшит вероятность получения травмы во время заплыва.
Укрепляет суставы и позвоночник
Ещё одна польза плавания заключается в укреплении суставов и позвоночного столба. Все профессиональные пловцы имеют красивое рельефное тело, а крепкая спина – залог здорового позвоночника.
Во время тренировки в бассейне тело не испытывает ударных нагрузок, а мышцы спины активно задействованы. За счет этого исправляется осанка, укрепляется позвоночник, суставы и связки.
Снятие стресса
Плавание, как и любой вид спорта, помогает отвлечься от повседневных проблем и улучшить психологическое состояние. Научные исследования в различных странах подтверждают этот факт – люди рассказывают о лучшем самочувствии после плавания, снятии напряжения и тревоги.
Координация и подвижность
Правильное выполнение техники требует координированной работы всего тела: конечностей, групп мышц, дыхательной системы. По этой причине можно назвать плавание хорошей тренировкой координации, а если добавить к ней устный учет количества гребков и вдохов, то можно неплохо развить когнитивные способности.
Восстановление после травм
Занятия в воде можно использовать в качестве альтернативы тренировкам во время восстановления. В послеоперационные периоды плавание может стать первым этапом в возвращении к нагрузкам.
Ударная нагрузка отсутствует, поэтому плавать можно даже с небольшими вывихами и ушибами.
Занятия людей с серьезными заболеваниями
Существует специальный вид водных занятий – оздоровительный. Ограниченная подвижность, артрит, артроз, проблемы с позвоночником – во всех этих случаях занятия в бассейне могут помочь справиться с заболеванием или убрать болевой синдром.
Рекомендуется перед началом занятий посетить врача, который одобрит ваше желание заниматься оздоровительным плаванием. Также рекомендуется тренироваться под присмотром личного тренера.
Сколько сжигает калорий плавание
Лучшими тренировками для похудения считаются кардиотренировки. Процесс жиросжигания начинается через 20-25 минут после монотонных нагрузок, а плавание как раз предполагает продолжительные физические нагрузки со средней интенсивностью. Во время бега, например, человек испытывает множество раздражителей и отвлекающих факторов – пот, солнце, ударные нагрузки на стопы. Плавание не имеет таких минусов, а усталость во время тренировки придет гораздо позже, чем во время бега.
Процесс похудения при занятиях в воде зависит от антропометрических данных человека. Человек весом около 70 кг за час тренировки средней интенсивности потратит от 400 калорий. Если сильно постараться и увеличить темп, то можно сжечь до 750 калорий за занятие.
Если сравнивать плавание с другими кардиотренировками невысокой интенсивности, получим следующую картину:
Читайте подробнее в статье Сколько калорий сжигает бег.
Получается, что плавание заметно выигрывает. А если учесть, что при занятиях в воде человек не только теряет калории, но и прокачивает множество групп мышц, выбор становится ещё очевиднее.
Чем полезно и вредно плавание в бассейне
Плавать можно как в открытой воде, так и в бассейне. В крупных городах можно найти несколько хороших плавательных комплексов для тренировок. Какова польза плавания в бассейне?
Однако, несмотря на все плюсы, плавание в бассейне может нанести вред организму человека.
Необходимо убедиться, что место, куда вы будете ходить, принесет вашему организму только пользу.
Как выбрать место для плавания
Почти в каждом городе есть несколько крупных водных спорткомплексов. В каких-то занимаются профессиональные спортсмены, какие-то доступны для общественного посещения и пользования. Также бассейны есть в кампусах университетах и в некоторых школах.
Несколько советов, которые помогут выбрать место для плавания:
Плавание является одним из самых доступных видов спорта: не требует особой физической подготовки и дорогого инвентаря. Научиться плавать может практически каждый. Для этого нужно лишь желание и свободное время.
Помимо удовольствия, плавание укрепляет здоровье, снимает стресс и напряжение и способствует улучшению настроения. Совмещая приятное с полезным, вы одновременно сможете прокачать мышцы, похудеть и стать более выносливым.
Почему мы хотим научиться плавать? Почему важно уметь плавать
Занимательно и то, что плавание считается одним из самых древних видов спорта. К примеру, недавно были найдены наскальные изображения человека, который плыл брассом. Ученые датируют такой рисунок периодом каменного века. Сегодня же самыми популярными стилями плавания можно назвать кроль, брасс, баттерфляй и дельфин. Однако прежде, чем освоить их, нужно научиться не только азам плавания, но и комфортно чувствовать себя в воде, научиться задерживать дыхание на некоторое время и координировать свои движения.
Из-за чего у людей появляется желание освоить плавание?
На самом деле, причин, подталкивающих человека к тому, чтобы записаться в бассейн, много. Вот лишь их часть:
Последняя причина является решающим фактором, влияющим на выбор родителей, которые решают, что нужно их ребенку. В специализированной секции дети учатся плавать под контролем тренера, они становятся спортивными и выносливыми, укрепляют иммунную систему и получают необходимые знания о том, что можно делать на воде, а что нельзя.
Зачем ребенку плавать
17 причин, почему ребёнку необходимо плавание. Ребёнка-пловца вы узнаете сразу: крепкий и стройный, подвижный и жизнерадостный. Ходит прямо, держится ровно. Взгляд — уверенный и живой. Почти не болеет: простужается в 5 раз реже, чем сверстники, и совсем не знает о гриппе.
Но плавание развивает не только физически. Судите сами:
Давайте разберёмся, почему врачи так любят советовать детям плавание и в чём его польза? Что плавание на самом деле даст вашему ребёнку? Начнём по порядку. 1. Плавание спасает от простуд. Да, то, что ребёнок становится крепче и здоровее — это понятно. Но благодаря чему? Благодаря дыханию. Ничто так не развивает органы дыхания, как плавание. Почему это важно? У детей объём грудной клетки — намного меньше, чем у взрослых, дыхательные мышцы слабее, а дышит ребёнок чаще, чем взрослый. Оттого, что дыхательные пути узкие, а слизистая оболочка нежная и ранимая, инфекция попадает легко. Слишком легко. Плавая же, ваш ребёнок дышит чистым, лишённым пыли, увлажнённым воздухом, а его органы дыхания вынуждены преодолевать сопротивление воды. Каждый вдох-выдох — превосходная дыхательная гимнастика. Что это значит? Его мышцы укрепляются. Грудная клетка становится подвижнее. А жизненная ёмкость лёгких увеличивается. Ребёнок реже простужается и не знает бронхитов и пневмоний. 2. Ребёнок становится устойчивее. Болеет реже, а если заболевает, то всё проходит легко и быстро: считанные дни — и здоров. Причина тому, опять же, дыхание: при плавании он дышит интенсивно и глубоко, носовые ходы промываются, из бронхов и лёгких уходит застой, откашливается мокрота. 3. Его сердце начинает лучше работать, а сосуды крепнут. Да, особую пользу плавание приносит сердечно-сосудистой системе: в бассейне ребёнок находится в горизонтальном положении и почти в невесомости, соответственно, снижается нагрузка на сердце. 4. Ребёнок стройнеет и выпрямляется. Плавание формирует правильную осанку. Когда мы находимся в воде, сила тяжести не действует на позвоночник так сильно, как в воздухе, и позволяет ему отдохнуть; равномерные же нагрузки спинных мышц помогают выровнять позвоночник. У ребёнка он ещё формируется: мягок, эластичен, и оттого легко искривляется. Подъёмная сила воды, которая поддерживает ребёнка на поверхности, как бы облегчает тело, а это уменьшает давление на опорный аппарат, и позвоночник формируется правильно, ровно. Именно бассейн спасает детей от сколиоза — одного из бичей современности — и улучшит координацию движений. 5. Плавание делает ребёнка сильнее и крепче. Во всех отношениях. Увеличивается жизненная ёмкость лёгких, укрепляются мышцы и связки. Плавание — один из двух видов спорта, которые задействуют все мышцы организма. В бассейне ваш ребёнок становится сильнее и выносливее. 6. Плавание успокаивает: делает нервную систему ребёнка устойчивой. 7. Причин намного больше, чем семь, но мы должны на чём-то остановиться. Напоследок только напомним, что плавание — лучшее лекарство. Оно улучшает обмен веществ, сон, аппетит — после бассейна ребёнок ест за двоих и крепко спит. Плавание тренирует все системы организма: укрепляет костную, тренирует систему кровообращение, улучшает органы дыхания, нормализует нервную систему… разве этого мало?
Приходите к нам с ребёнком, не откладывайте здоровье и развитие на потом.
Все подробности — по телефону 24-32-084. Звоните — мы всё расскажем и подберём для вашего ребёнка подходящее время занятий
Как научиться держаться на воде?
В сравнении с пресной водой тело человека является более плотным и тяжелым. Несмотря на это, в организме содержится достаточное количество воздуха, которое при верном распределении мышечного тонуса и нужных движений конечностями, не позволит утонуть.
Чтобы не идти ко дну, нужно освоить определенные движения, совершаемые руками и ногами. Существуют разные стили плавания, научиться которым можно самостоятельно или под присмотром квалифицированного специалиста. Процесс обучения строится на выполнении базовых элементов, позволяющих удерживать свое тело от полного погружения. В специализированных секциях предстоит пройти курс упражнений в спортивном зале, а уже после начнутся тренировки непосредственно в бассейне.
Многие специалисты рекомендуют в первую очередь осваивать такие стили как брас и кроль. После приобретения определенных навыков можно пробовать плавать на спине или баттерфляем.
Как сделать:: научиться плавать
Что мешает нам научиться плавать и хорошо держаться на воде? В первую очередь страх, который очень сложно в себе перебороть. Поэтому многие люди даже не приступают к тому, чтобы научиться плавать, а просто выбирают мелководье или наслаждаются лишь присутствием воды. А ведь процесс плавания очень приятен и, более того, полезен. Чтобы получить основные навыки плавания от Вас требуется только одно — как можно быстрее побороть свои страхи относительно воды.
Почему человек держится на воде?
Даже несмотря на то, что человеческое тело обладает высокой плотностью и достаточной тяжестью, мы можем без всяких усилий долгое время держаться на поверхности воды. Почему так происходит? Помогают наполненные воздухом легкие. Чтобы вода начала Вас удерживать, необходимо лечь на спину в полностью расслабленном состоянии и развести руки в разные стороны. Уделите внимание и дыханию: оно должно быть ровным и спокойным. Поскольку вода всей своей массой давит на тело, глубоко дышать, находясь в ней, очень тяжело. В процессе плавания также не рекомендуется задерживать дыхание (оставьте этот прием для ныряния и подводного плавания).
Преодолеваем страх
Конечно, лучше всего начинать первые шаги в плавании в соленой воде (это может и море, и озеро). Особенность соленой воды в том, что она сама практически выталкивает все на поверхность. Легче всего плавать в очень соленом водоеме, несколько труднее придется в море, ну и, конечно, сложнее всего учиться плавать в пресной воде.
Распространенный метод обучения плаванию — на чьих-либо руках, с поддержкой. На самом деле, такой способ очень редко приводит к положительному результату. Причина этого в том, что обучающийся человек не может полноценно почувствовать воду, ощутить себя в ней. Для обучения плаванию лучше отдавать предпочтение не главным пляжам, на которых в разгар сезона яблоку негде упасть, а тем местам, где Вы будете точно уверены в спокойствии и безопасности.
Войдите в воду примерно по пояс — это оптимальная глубина для новичков. Здесь Вы можете репетировать плавательные движения (грести руками, тренировать дыхание, отталкиваться ногами).
Начинаем плавать
Для начала приобретите купальный костюм (если у Вас его нет). Старайтесь выбирать не столько эксклюзивный и красивый, сколько удобный купальник. Чтобы во время плавания не мешали волосы, можно их просто заколоть, либо спрятать под плавательную шапочку. Кроме того, можно взять с собой и специальную прищепку, которая надевается на нос для того, чтобы вода не попала в нос.
Зайдите в воду, как мы уже сказали выше, по пояс. Главное — чувствовать себя уверенно. Теперь постарайтесь расслабиться и лечь на спину так, чтобы голова (до височной части) погрузилась в воду. Представьте свое тело легким, почти невесомым. Пролежав так хотя бы 5 минут, Вы почувствуете, что страх постепенно уходит. Теперь можно перейти к следующим действиям: подтяните колени к груди и постарайтесь с помощью рук доплыть до берега. Ладони сложите уголком, локти опустите ниже плечевой линии, руки вытяните перед собой. Руками необходимо совершать круговые движения так, будто Вы разгребаете перед собой воду.
Ноги в процессе плавания важны так же, как и руки, поэтому ими тоже нужно учиться работать. Ложитесь на живот и отталкивайтесь от дна ногами и одновременно гребите руками. Старайтесь делать все гармонично и одновременно. Конечно, основные движения совершаются руками, но ноги помогают нам поддерживать свое тело в правильном положении.
Когда Вы научитесь совмещать движения руками и ногами, почувствуете, что держитесь на воде без посторонней помощи, то сможете гордо сказать о том, что умеете плавать. Останется лишь совершенствовать свои умения и навыки.
Польза плавания
Плавание более комфортно, чем бег, так как имеет меньше раздражающих факторов в виде прохожих, выхлопных газов, плохой погоды. Конечно, придется потратиться на абонемент в бассейн и аксессуары в виде купальника, очков, сланцев. Но плавание имеет намного меньше ограничений по здоровью и полезно всем. А некоторым категориям людей доктора даже настойчиво рекомендуют посещать бассейн, например тем, у кого проблемы с позвоночником. Плавание мягко распределяет нагрузку и вытягивает тело.
Кроме вышеописанного, плавание оказывает релаксационный эффект, снимает стресс и нервозность.
Плавать, как и бегать, лучше под руководством тренера, так пользы будет больше, а эффект намного ощутимее. Правильная техника поможет избежать травм, перегрузок и достичь желаемых результатов.
Total Immersion: человек не создан для того, чтобы плавать
Аквафобия – очень общее название. Оно включает в себя массу разновидностей.
Боязнь воды бывает разной: от аблютофобии (боязни любого соприкосновения с водой, вплоть до боязни мыться в ванной) до лимнофобии (боязнь больших объемов воды).
Если человек боится любого прикосновения с водой, то тут поможет только психолог, который выявит, что за травма в прошлом привела к такому страху и проведет соответствующие тренинги. Тоже самое касается омнофобии (страха попадания под дождь) и хионофобии (боязнь снега). Но если страх человека проявляется только при больших объемах воды, то здесь уже может помочь хороший тренер.
Методика Total Immersion распространена в современном плавании. Она сконцентрирована не на скорости, а на гармонии человека с водой.
Методика напоминает йогу, в ней главное — стать частью воды.
Задача тренера — научить человека плавать как рыба, скользя по воде с ее грациозностью. Цель методики заключается в освоении техники рационального и гармоничного движения. Когда человек добьется этой цели, проблем со скоростью передвижения не будет.
Татьяна Лопатина – руководитель школы I love swimming в SILA VOLI знает все об этой методике. Здесь взрослым людям, независимо от того умеют они плавать или нет, помогают преодолеть страх воды.
По словам руководителя, работа идет на определенную цель: заплыв на 1 км, который преодолевает каждый пловец в конце своего обучения. Тренер, кандидат в мастера спорта, Александр Прокопьев занимается с учениками в воде и постоянно контролирует правильное выполнение техники.
Вот несколько советов для аквафоба от руководителя школы Татьяны Лопатиной.
Основные термины в плавании
До того как начать обучение стоит усвоить основные термины:
Бассейн и здоровье
Пожалуй, самое главное отличие плавания от других видов спорта заключается в том, что оно не связано с серьезными перегрузками. Значит – не будет и травм. Во время занятий в бассейне задействуются практически все группы мышц, и противопоказаний для таких тренировок почти нет. Конечно, существуют заболевания, при которых физическую нагрузку необходимо строго дозировать, например, серьезные болезни сердца. Однако пациентов с такими диагнозами не так уж и много.
Плавание – общеукрепляющий, стимулирующий работу многих систем нашего организма вид спорта. Однако полезнее всего оно, пожалуй, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
При выборе между спортзалом и бассейном предпочтение все же следует отдать последнему. Это легко объясняется строением нашего позвоночника, который представляет собой чередование позвонков и дисков между ними. Остеохондроз – дегенеративный процесс, он происходит как раз в межпозвонковых дисках, состоящих из пульпозного ядра и оболочки. С возрастом и под воздействием травм оболочка высыхает, изнашивается, а пульпозное ядро теряет свою упругость. В случае возникновения межпозвонковой грыжи оно выходит наружу и сдавливает нервы. Причина этого напрямую связана с «прямохождением» человека и той нагрузкой, которая ложится на позвоночный столб. Так, например, при занятиях бегом больше всего страдает позвоночник, в частности его поясничный отдел!
Вода в бассейне в прямо смысле «снимает» эти проблемы: мышцы расслабляются, сухожилия растягиваются, а позвоночник освобождается от дневного напряжения. Таким образом, вода помогает сбросить нагрузку с межпозвонковых дисков, что является прекрасным методом не только лечения, но и профилактики остеохондроза.
Помимо остеохондроза, бассейн эффективен при артрозах и артритах. Секрет заключается в том, что во время плавания мягко разрабатываются деформированные суставы. Что касается сколиозов, то оздоравливающим фактором, помимо «вытягивания» позвоночника, здесь является увеличение мышечной массы. Под влиянием тренировок формируется мышечный корсет (знаменитая фигура пловца!), который помогает поддерживать позвоночный столб.
Плавать можно даже при межпозвонковых грыжах. На начальной стадии заболевания это дает хороший эффект. Однако в случае такого серьезного заболевания все же следует проконсультироваться с врачом и тренироваться в индивидуальном порядке. Не нужно забывать о посещении врача и при наличии других заболеваний. И даже если вы отдали ребенка со сколиозом в бассейн, не следует пренебрегать лечебной физкультурой.
Кстати, по утверждению тренера, в последние годы наметилась четкая тенденция, когда в бассейн приходит все больше людей как раз для коррекции сколиоза, т.е. искривления позвоночника. Однако в лечении такого непростого заболевания очень важно не упустить нужный момент, когда сутулость еще можно победить. Во всех остальных случаях бассейн способен лишь не допустить прогрессирования недуга. Хотя и это немало!
Плавание после 30 лет или почему вам не надо идти в бассейн
Почему большинству не стоит идти в бассейн? На самом деле, конечно, стоит, но зная, как большинство это будет делать, я бы сказал, что лучше не ходить, меньше вреда будет.
На основе своего опыта хочу рассказать, как делать не надо, если нет задачи себя травмировать и навсегда отбить желание плавать.
Вариант, что вы бывший пловец я не рассматриваю, такой человек сам все знает или более менее представляет.
Итак, вам 30 лет, а может и 40, вы раньше не плавали или только в школе пару раз и сами или по чьему-то совету решили начать, а то болит спина, устаете быстро и вобще пора поправить здоровье.
Что вы делаете в первую очередь? Скорее всего идете и плаваете.
Плавание это высокотехничный, сложнокоординированный вид спорта в чужой для человека стихии, это гораздо сложнее наземных видов спорта.
Запомните, если хотите хоть какой-то результат, то без тренера вам делать в воде нечего и вот почему:
Вот так плавать кролем очень трудно и очень бестолково, лобовое сопротивление огромно.
Почему не брас? Потому, что абсолютное большинство плавает брасом не опуская голову, для этого шею нужно выгнуть очень сильно назад и вы опять пережимаете межпозвоночные диски и ухудшаете свое состояние.
Именно так брасом плавает 99% бабушек, 90% женщин и 80% мужчин. И именно так плавать нельзя.
Зачем еще нужен тренер?
Почти все поголовно считают, что нужно просто плавать и все само начнет получаться.
Само ничего не начнет получаться, вы закрепите неверные двигательные навыки и в лучшем случае просто не травмируетесь в будущем и будете криво плавать.
» Я плаваю, это уже что-то». Нет, так это не работает. Можете поразминать мизинец 30 секунд и сказать, что это конечно не как в качалку сходить, но уже больше чем ничего. Смешно, да? Нужна система, нужен план тренировок, поставленные цели и методы их достижения. Без опытного тренера вы не сможете поставить целей и понять, как их добиваться от занятия к занятию.
Очень обидно смотреть на людей, которые плавают через день с завидным упорством, видно, что они хотят что-то достичь, но делая одно и тоже движение брасом с головой над водой они не двигаются никуда и в один момент навсегда покидают бассейн, разочаровавшись в нем.
Если вы хотите уменьшить протрузию, например, то проплывая брасом в спокойном темпе 1400 метров за 45 минут 2 раза в неделю вы не получите ничего. Это просто недостаточное время нахождения в воде. Почему плавание так полезно? Оно разгружает суставы за счет действия выталкивающей силы воды, получается какое-то подобие невесомости. Так вот, мало находиться в воде достаточное время, нужно находиться в ней и в правильной позе.
Можно конечно лежать на спине и побалтывать ногами, но это довольно скучно, вряд ли хоть кто-то сможет этим заниматься даже пару недель.
А как находиться в воде долго и с пользой? Техника плавания и раскрученная дыхалка. А без тренировок, причем разнообразных: на скорость, на технику, на гипоксию, ни первого, ни второго вы не получите.
Или вы хотите похудеть. Для этого нужно проплывать весьма солидные объемы, без техники и дыхалки вы никак этого не сделаете, а сжигая 250ккал за 45 мину, проплыв 500 метров, вы не похудеете, потому, что жор после бассейна огого какой. Если после бега может наоборот не хотеться есть, то после плавания вас ничто не остановит.
Вертикальный брасс. Ничего не развивает, зато отлично раздражает окружающих.
К вопросу о скуке. Плавание одним стилем очень и очень скучное занятие, нужно обладать большой силой воли, чтобы из раза в раз делать одно и тоже в одном и том же бассейне. Я очень завидую терпеливости таких людей.
Многие думают, что теренер нужен постоянно, а это дорого. Это так, только если у вас большие спортивные планы.
Вы не поплывете 1 км из 20 минут, конечно, вряд ли сможете проплыть 3 км и скорее всего будете плыть 50 метров за 40 секунд в лучшем случае.
Отсутствие разминки. Почему-то люди думают, что если они плавают не быстро и не спортивно, то можно прыгать с бортика сразу после выхода из душа.
Очень странно наблюдать перед началом очередного сеанса пол дюжины стоящих ничего не делая людей, в ожидании объявления нового сеанса. Это время можно потратить с пользой.
Базовая растяжка делается ровно 3 минуты и предотвращает множество травм. А если добавить разминку с круговыми махами руками и т.п., то это еще 2 минуты и вы полностью разогреты. Да, это не 20-30 минут растяжки и разминки, которые стоит делать, но 5-ти минут вполне достаточно, чтобы не получить нелепых травм. И выглядите вы при этом не глупо, а вполне профессионально.
Таким образом к чему можно свести весь этот пассаж:
тренер убережет вас от ошибок и научит более-менее технично плавать, чтобы вы могли решать свои прикладные задачи, такие как лечить спину, больше двигаться, развить дыхалку, укрепить мышцы, улучшить свое здоровье, а не получить парочку травм.
