что значит закачать мышцы
Если болит спина и шея: 10 упражнений от врача спортивной медицины
Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.
Самые частые причины болей в спине и шее:
Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.
— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.
Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.
Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.
— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.
Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:
— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.
Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью
Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.
Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.
Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.
Скручивания на пресс
Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой.
— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?
Чтобы избавиться от них, нужно:
Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)
Для закачивания будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы
— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.
Тренировка с полотенцем
— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.
Статическое упражнение на укрепление мышц шеи
Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.
Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.
— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Е сли проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.
Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.
— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас д ля себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий. Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.
О правильном питании
Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.
— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.
Вот полезные продукты:
Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:
Нужно закачать мышцы спины! | Статьи фитнес-клуба Анатомия
«Нужно закачать мышцы спины!» — меня эти слова обычно ставят в тупик. Хочется сразу спросить: что нужно улучшить / какое движение? И, с какой целью? Для каких задач Вам нужно улучшить то или иное движение?
«Врач сказал, что нужно укреплять мышцы спины!» Врач — молодец. Так и нужно говорить пациенту направляя его в зал. Однако, «мышц спины» много. И, действительно, многие из них удерживают наш корпус относительно гравитации. Ведь именно это и подразумевает доктор, рекомендуя заняться спортом, в первую очередь, поработать над «мышцами спины» — над тем, что «держит » нашу осанку.
На дворе 2017 год и я призываю вас расширить свой кругозор и взглянуть на человеческое тело с долей здорового интереса! Буду кратка и прямолинейна.
Я думаю, пора перестать разделять мышцы по их местоположению. Это ограничивает видение тренера и ваше в том числе, расстраивает ваш тренировочный процесс. Действительно, есть одна мышца, которая крепится к позвоночнику и только к нему. Multifidus называется (на рисунке). 
Красивейшие многораздельные мышцы располагаются на всём протяжении позвоночного столба. Участвуют в разгибании позвоночника, помогают в наклоне в сторону и вращению по оси, поддерживая контроль и стабилизацию. Имеют тесные взаимоотношения с мышцами центра. Остальные, что находятся «на спине», крепятся к разным костным структурам. К рёбрам, например, как мои любимые — Illiocostalis, Longissimus и Spinalis — дружная команда невероятных бойцов. Посмотрите на illiocostalist, как он из общего корня ветвями крепит таз к 12, 11, 10, 9, 8 и 7 ребру. Его старший сын iliocostalis thoracis соединяет первые 6 рёбер, а самый младший iliocostalis cervicis (там на картинке его тоже можно разглядеть, не ленитесь), вообще, расположился как шарф и соединил первые 6 рёбер с шейными позвонками С6-С4.
Так почему же всё это взаимосвязанное, интегрированное сплетение мы должны называть «мышцы спины», только потому, что они там находятся?! Они взаимодействуют с другими частями тела, так почему же не назвать их «мышцы рёбер», «мышцы таза» или шейного отдела? Так уж сложилось, мы пользуемся этой терминологией уже много-много лет. Но прогресс и самообучение никто не отменял. Углубляемся в процесс, проводим исследование и приносим эти знания в тренировки. Идём к тренеру и говорим: «Врач сказал тренировать мышцы спины, я готов (а ). Покажите мне упражнения на multifidus, illiocostalis, longissimus и spinalis и не забудьте semispinalis и quadratus lomborum».
Что делать? Двигаться! Создавать движение всего тела в трех плоскостях. Двигать позвоночник, рёбра, плечи, лопатки, всю вашу «спину » создавая сгибание, разгибание, наклоны и ротации, и совмещать их. Да, это и есть тренировка «спины », а вовсе не тяги, подтягивания и толчки. «Мышцы спины» смогут эффективно участвовать в работе на всём своём протяжении, во всех плоскостях, в совокупности друг с другом, только если они в упражнении / движении выполняют свою функцию. С нагрузкой и без нагрузки, в статике и в динамике. А главное с дыханием. Потому что все изученные «мышцы спины» крепятся к рёбрам, которые с каждым вдохом и выдохом совершают сложное трёхмерное движение.
Таким образом, тренировка «мышц спины» перестаёт быть ограничена лишь одной частью тела или стороной тела и захватывает весь мышечный корсет. Ваша осанка держится не снаружи, она держится изнутри, в мощной интеграции всех участников процесса. Помните это и возможно в следующий раз, придя в зал, вы сами с уверенностью выстроите свой тренировочный процесс.
Как растут мышцы и как тренироваться, чтобы они росли?
Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем это использовать на тренировках?
Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта — то есть, поддерживать гомеостаз и сохранять постоянство внутренней среды. Но если есть необходимость, он умеет приспосабливаться к новым условиям и развивать новые качества, чтобы переносить непривычный стресс легче.
Поднятие тяжестей — стресс для организма и угроза, к которым он пытается приспособиться, увеличивая мышцы и делая человека сильнее.
Этот принцип перегрузки — самое важное для роста мышц, вот почему нам приходится ходить в качалку несколько раз в неделю, годами, и постоянно увеличивать нагрузку, чтобы контролируемый стресс сохранялся. Если мы прекратим нагружать мышцы, от всех лишних, ненужных, не работающих больше волокон организм избавится — для него экономически не выгодно поддерживать и обслуживать то, что не используется.
Многие новички считают, что мышцы растут именно на тренировке, хотя, на самом деле, на тренировке происходит противоположное: там они разрушаются. Это похоже на ремонт дома: вам нужно разобрать старое, что установить новое. А растут мышцы в дни отдыха. На тренировке мы подвергаем мышцы стрессу (создаем стимул), а ремонт и укрепление происходит в течение 36-72 часов после. За это время мышцы не только восстанавливаются до прежнего уровня, но и вырастают немного сверх, «с запасом», чтобы в следующий раз было легче — это называется суперкомпенсацией.
Сегодня науке известно три основных механизма роста мышц, которые запускаются на тренировках. Все они — контролируемый стресс:
Мышечное напряжение
Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.
Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).
Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.
Повреждения волокон
Через 12-24 часа после интенсивной тренировки мышцы часто начинают слегка (или не слегка, если был перебор с нагрузкой) болеть. Причина — повреждения сократительных белков внутри мышечной клетки, а иногда и в оболочке клетки. Некоторая легкая (!) болезненность может косвенно влиять на рост мышц.
Ответ организма на повреждение в мышце можно сравнить с острой воспалительной реакцией на инфекцию. Иммунные клетки (нейтрофилы, макрофаги и другие) отправляются в поврежденную ткань, чтобы удалить остатки клеток и помочь сохранить структуру волокна. Организм так же вырабатывает сигнальные молекулы — цитокины. Все это приводит к ответной реакции, запускающей рост мышц, чтобы они смогли быть более устойчивы к будущим повреждениям.
Тем не менее, боль в мышцах — ни в коем случае не является необходимым условием для роста. Со временем мышцы, соединительная ткань и иммунная система становятся все более эффективными в борьбе с повреждением волокон. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше боли вы можете чувствовать (если, конечно, нагрузка вдруг не окажется слишком большой).
Если после тренировки больно ходить, сидеть, поднимать и опускать руки, вы превысили способность организма к восстановлению. Цель — стимулировать, а не уничтожить.
Есть люди, которые никогда не испытывают никакого дискомфорта после тренировок, но тоже растут, потому что микроповреждения могут быть и без боли.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от
12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Долгое мышечное сокращение пережимает сосуды и «запирает» кровь в клетках. В клетку временно не поступает новая кровь с кислородом и из нее не уходят продукты метаболизма (лактат, ионы водорода, неорганический фосфат). Происходит своего рода химическое отравление клетки, появляется риск ее гибели, и в ответ на это организм снова принимает решение укрепляться.
Есть версия, что на рост мышц может влиять и «пампинг» — отек мышцы после тренировки, придающий ей объем на несколько часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка воспринимает это снова как угрозу своей целостности и посылает анаболические сигналы, которые запускают рост.
Как это применить на практике?
Хотя умеренно-большие веса (свои для каждого человека), которы еще называются субмаксимальными, — один из самых важных факторов роста мышц, он не единственный. Иначе самые сильные люди на планете были бы самыми мускулистыми, но это не так.
Для роста мышц более эффективно стать сильным в самых разных диапазонах повторений: низких (до 6), средних (6-12) и высоких (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения лучше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, где мышца испытывает максимальное напряжение, будучи в сокращенном виде. Это разная изолированная работа на мышцу с небольшим весом, на тренажерах, с резиновыми лентами — многоповторно и с коротким отдыхом между подходами. Пример для ягодиц — ягодичный мостик. Пример для плеч: подъёмы гантелей на в стороны.
Другие упражнения лучше всего создают максимальное напряжение в мышце. Обычно это приседания, тяги, выпады, подтягивания и тд. В них же мышцы испытывают максимальную нагрузку, растягиваясь. Именно такие упражнения чаще всего вызывают боль в мышцах на утро.
Все это можно совместить на одной тренировке: начать с тяжелых базовых упражнений и закончить изоляцией до жжения. Можно разнести по разным тренировкам: одну сделать тяжелой, с комплексными упражнениями. Другую — «легкой» многоповторной (легкой она, конечно, не будет — терпеть жжение в мышце иногда сложнее, чем преодолевать большой вес).
О нагрузке
Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.
За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем. Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок.
Упражнения для коленного сустава
Коленные суставы подвергаются высокой нагрузке, поэтому они склонны к возрастной деформации. Также повреждения возникают из-за травм, разрывов мышц, растяжения связок, переломов. Люди часто интересуются, какие упражнения для коленного сустава ускоряют реабилитацию. Можно ознакомиться с разрешёнными видами физической нагрузки, но перед занятиями следует проконсультироваться с врачом.
Содержание:
Воздействие на колени
Постоянные боли в колене являются поводом для обращения к врачу. Если были травмы, тогда человек обязан выполнять лечебные упражнения для скорейшего восстановления и предупреждения осложнений. Можно заниматься на тренажерах для разработки коленных суставов или в профилактических целях, что полезно людям любого возраста. Например, можно делать упражнения Сергея Бубновского, которые специально разработаны для облегчения движения суставов.
Главная задача таких занятий – это активация местного кровоснабжения. Также тренировки позволяют укрепить позвоночник, снизить давление массы тела на проблемные колени. Улучшения заметны уже после нескольких тренировок, но нужно продолжать заниматься.
Воздействие упражнений на колени:
Стоит учитывать, что гимнастика не вылечит сустав с серьёзной деформацией, и человеку придётся соглашаться на оперативное вмешательство. Например, при артрозе 4 степени не удастся убрать симптомы. Зато упражнения помогут при реабилитации после хирургического вмешательства – восстановление пройдёт быстрее и легче.
Рекомендации по выполнению
Тренировки должны приносить пользу и не ухудшат состояние здоровья пациента. Выяснив, какими упражнениями разрабатывать больной сустав колена, потребуется ознакомиться с общими рекомендациями.
Главное правило – нужно регулярно тренироваться, так как одно занятие не принесёт существенной пользы. Нужно задаться целью делать упражнения на постоянной основе, даже если сначала будет тяжело.
Нагрузки важно наращивать постепенно, а не пытаться сразу перенапрячь колени. Слишком интенсивные занятия способы спровоцировать разрыв связок и растяжение мышц. Заниматься нужно разумно, а не пытаться сразу тренироваться в полную силу.
В среднем занятие длится около 30 минут в день. Этого достаточно для появления положительных результатов и исчезновения болевого синдрома. Не нужно заниматься слишком долго, чтобы не перенапрягать проблемное место.
Важно, чтобы за тренировками наблюдал инструктор ЛФК или врач. Специалист подскажет, какие упражнения можно делать, а какие нет.
Во время занятий не должен возникать серьёзный дискомфорт, а при сильных болевых ощущениях нужно прекратить выполнять упражнения. Рекомендуется обратиться к специалисту и рассказать о проблеме. Он подскажет, как тренироваться, чтобы не было сильной боли.
Если поражён только один сустав, тренировать нужно оба. Это обеспечит равномерность кровотока и облегчит движение конечностей.
Необходимо придерживаться правил, чтобы занятия приносили пользу и не вредили здоровью. Если появляются проблемы при выполнении упражнений, стоит сразу обратиться к специалисту и скорректировать порядок тренировки.
Для укрепления коленных суставов
Люди задаются вопросом, как укрепить коленные суставы и связки. Упражнения в этом помогут и позволят провести профилактику заболеваний. Главная цель тренировок – повышение эластичности связочного аппарата и улучшение кровотока.
Простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предупредить развитие заболеваний.
После перелома коленного сустава
При переломе повреждаются не только кости, но и связки. После травмы необходимо находиться в покое, зафиксировав конечность в неподвижном состоянии. Когда травма заживёт, можно переходит к упражнения.
Все тренировки проводятся под строгим контролем врача.
При артрозе коленного сустава
Если интересует, какие эффективные упражнения для коленных суставов, можно попробовать следующие варианте. При артрозе нужно осторожно заниматься, так как есть риск повредить колено.
Лечение коленного сустава требует времени, возможна как консервативная, так и оперативная терапия. При правильном подходе к делу удастся быстро восстановиться и в будущем предупредить травмы.
Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.
Мышечная масса. Как накачать мышцы?
Очень многих читателей сайта интересуют вопросы мышечной массы и как накачать мышцы. Чтобы мышечная масса увеличивалась, необходимо постоянно придерживаться нескольких важных правил, о которых и пойдёт речь в этой статье. Сначала я разберу правила, связанные с методикой тренировок, а после поговорим и о других вещах (питании, восстановлении и т.д.). Чтобы быстро накачать мышцы, соблюдайте эти правила.
Чтобы мышечная масса росла, стремитесь увеличивать свои силовые рекорды в многоповторных максимумах
Многоповторный максимум – это максимальный вес, который Вы можете поднять в базовом упражнении на много раз (желательно от 8 до 18 повторений).
Если Вы увеличили свой рекорд в жиме лёжа на 10 кг, выжав вес на 1 раз, это ещё не означает роста мышечной массы. Но если Вам удалось увеличить рабочий вес в жиме лёжа на 5 кг, выжав его 12 раз, это означает, что Ваши трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы груди однозначно прибавили в массе.
Именно рост рекорда в многоповторном максимуме является точным и проверенным признаком роста мышечной массы.
Поэтому, если Вы «на массе», постарайтесь заботиться не о разовых рекордах, а о росте рабочих весов в обычных подходах
Кстати, здесь без ведения тренировочного дневника никак не обойтись.
Для роста мышечной массы нужно качать мышцы каждые 48 часов
Существуют независимые научные исследования, показавшие, что рост синтеза белка в организме в ответ на тренировочный стимул возрастает на двое суток, после чего начинает снижаться. Если по истечение двух суток на мышцы не оказать стимулирующего воздействия, синтез белка в организме снижается, а рост мышц замедляется.
То есть как минимум три раза в неделю Ваши мышцы должны получать тренировочную нагрузку, чтобы расти максимально быстро. Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.
Я не забыл о заповедях великих мастеров бодибилдинга Менцера и Ятса, в которых давались рекомендации отдыхать 3 и более суток после каждой тренировки.
Однако, много раз убеждался, что это требование разбивалось о необходимость сохранять технику упражнений, без развития которой невозможно увеличивать свои силовые рекорды. Всякий раз, переходя на 1-2 тренировки в неделю я и мои знакомые атлеты неизбежно теряли в силе и технике упражнений. О каком росте мышечной массы могла идти речь? Рекомендация явно не подошла ни мне, ни множеству других людей.
Я не знаю ни одного атлета, которому удалось бы хоть что-то серьёзно накачать, тренируясь 1-2 раза в неделю или реже. Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.
Итак, чтобы растить массу максимально быстро, тренируйте каждую мышцу не реже 3 раз в неделю
За одну тренировку следует тренировать все мышечные группы
Это, на первый взгляд, невыполнимое требование позволяет очень просто выполнять предыдущее правило. Ведь если использовать системы сплита (это различные способы разнесения тренировки разных мышц по дням недели, напишу отдельную статью о сплитах), очень трудно понять, как обеспечить каждой из мышц нагрузку трижды в неделю. К тому же при тренировке груди просто невозможно избежать тренировки трицепсов и дельт, при тренировке ног нельзя не нагрузить спину…
При использовании сплита возникает жуткая путаница и непонятность, а самое главное, гарантированный перегруз одних мышц и недоработка других.
Именно этого недостатка лишена схема, при которой на каждой тренировке нагружается всё тело.
Мне можно возразить, что у Вас только на бицепс 25 подходов, не говоря уже о трицепсах и других мышцах. А за тренировку едва ли стоит выполнять более 30-40 подходов. Но помилуйте, зачем Вам делать 25 подходов на бицепсы. Такое количество подходов не сделает Ваши бицепсы огромными. Огромными их сделает рост многоповторного максимума в сгибаниях рук со штангой или гантелями всего лишь в 3-5 подходах (см. правило 1).
И, да, тренировка всего тела за один раз может несколько увеличить длительность тренировки. Ну и что? Известно, что примерно через 1 час после начала силовой тренировки в теле начинает усиленно вырабатываться кортизол, разрушающий мышцы. Ну и что? Ситуация легко меняется, если сразу после тренировки закрыть белково-углеводное окно. А знаете, сколько тренируются олимпийские атлеты? У многих тренировка длится по 3-5 часов! Они похожи на дистрофиков?
В продолжении статьи (см. ниже) я рассмотрю другие важные правила роста мышечной массы. А здесь жду Ваших вопросов.
43 комментария к “Мышечная масса. Как накачать мышцы?”
Никак не могу понять, как за короткое время можно растерять технику выполнения упражнения. Ведь техника жонглирования или катания на коньках, будучи освоенной, сохраняется, по-моему, на всю жизнь.
Это называется внутри и внешнемышечная координация, когда под воздействием регулярной тренировки мышечные волокна в пучках сокращаются и расслабляются в определенном синхронном режиме, ну и вся мышца соответственно….)))
Артём, просто попробуйте делать жим лёжа один раз в неделю. Техника не потеряется совсем, и Вы не забудете, как делать жим лёжа. Но ощущения от жима будут совсем другими, проверьте сами. А для роста нужна идеальная техника и уверенность в движениях. Вот это Вы точно потеряете даже за неделю.
Всем здравствовать!
Роман, спасибо за Вашу науку!
Каждый второй ваш эпос вносит коррективы в мои занятия. Например, сейчас я пытаюсь переварить информацию о периодичности тренировок. Я больше месяца уже выполняю программу от Вас (!) ежедневно (!) и мало того, дошёл в некоторых упражнениях до 8,5х20 повторов в каждом подходе. Сейчас вспоминаю свои «достижения» с 3,5 кг гантелей на 9 повторов в самом начале и ужасаюсь – я был мясом… Огромное Вам СПАСИБО!
И всё-таки, мне надо заниматься через день.
Я переспрашиваю ибо это вызывает во мне опасения: с текущим режимом тренировок мой вес не особо падает, а это всё-таки мой приоритет №1. Что же будет, если снять нагрузку?…
И, если можно, вопрос: я не могу всё это время сдвинуть с места отжимания – динамика в повторах мала. Можете мне дать совет для исправления ситуации?
Михаил, в инструкциях к программе, по которой Вы тренируетесь, указано, что тренироваться ежедневно следует лишь в первые две недели.
Затем следует перейти на 3 раза в неделю.
То, что Ваш вес сейчас не снижается, так и должно быть. Ведь цель программы – привести мышцы в тонус и сбалансировать их, увеличить мышечную массу. Вес будет трудно снизить, если не подготовить к этому тело. Как раз подготовкой Вы сейчас и занимаетесь.
Чтобы в отжиманиях пошёл прогресс, нужна хорошая техника и правильное дыхание. Я описал технику здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=148
Используйте довольно широкую постановку рук (80-90 см). Обычно трудности в отжиманиях возникают, если руки ставят слишком близко друг к другу.
Отжимаясь, старайтесь сильнее отталкиваться от пола, делая резкий выдох. Это разовьёт дополнительную силу.
А не слишком ли часто каждые 48 часов убивать мышцы. Синтез белка может и замедлиться а вот успеют ли они восстановиться а потом еще и вырасти за 48 часов. Я очень сильно в этом сомневаюсь!
Вадим, а кто здесь говорил об «убийстве» мышц? Тренировочные циклы никто не отменял. Тренироваться надо с умом.
И почему Вы разделяете такие понятия, как синтез белка и восстановление мышц?
Роман я не разделяю эти понятия! Я не пытаюсь с Вами спорить или что то доказывать! Просто Вы говорите что надо тренироваться каждые 48 часов другие источники так же ссылаясь на исследования утверждают что для восстановления мышц нужно дней 7 а чем больше мышца тем еще больше времени на восстановление нужно! Я просто начинаю теряться! Кому верить? Где правда? И что Вы имеете ввиду под термином «тренировочные циклы»? Периодизацию нагрузок?
Вадим, чтобы разделять или не разделять понятия, надо самому это попробовать и сравнить, а не теряться. Я уже сравнил.
Тренировочные циклы = переиодизация нагрузок, всё верно.
Переход с ежедневных тренировок на «черездневные» для меня сродни перешагиванию психологического барьера. Как-то получилось (настрой на цель), что я почти полтора месяца выполнял программу ежедневно. За всё время был один выходной из-за неудовлетворительного самочувствия – респираторная инфекция, и потом снова в нагрузку.
Подумав немного и выслушав интуицию, я согласился с мнением Романа на 101%. Сегодня у меня первый официальный выходной в моём пути к цели. 🙂
Я определился для себя с каким источником я продолжаю работать и принял это к использованию. Таким образом моя позицию стала более ясной и управляемой. При таком видении высвобождается потенциал и мотивация. Так что, Роман, спасибо за вашу науку!
Здравствуйте,Роман!Поясняя смысл «многоповторного максимума»Вы приводите в пример жим лежа.Покажите пожалуйста то же самое,но для подтягиваний.С уважением-я.
Дмитрий, многоповторный максимум в подтягиваниях выглядит следующим образом.
Как только Вы смогли преодолеть на тренировке (в первом тренировочном, не разминочном, подходе) порог в 8-18 повторений, подвешивайте к ногам или к талии дополнительный вес, который будет затруднять подтягивания, но с которым Вы всё равно можете подтянуться не менее 8 раз. Постепенный рост этого веса (например, на 1-3 кг в неделю) при выполнении 8 и более подтягиваний и будет означать, что растёт мышечная масса рук и мышц спины.
Правильно ли я понял Вас,уважаемый Роман,что можно после достижения порога в 8 раз,начать вешать дополнительный вес-сколько бы еще подходов не намечалось(2-4-как правило),а можно не вешать,пока не подтянусь в одном подходе раз 15-18?
Дмитрий, всё верно.
Однако, стоит определиться, какое из числа повторений для Вас лучше сработает, пониженное или повышенное. А это можно узнать только на практике.
Огромное.Просто огромное Спасибо.С уважением-я.
Хорошая грамотная статья, правда мне не нужны различные советы. я с инструктором в зале занимаюсь. кстати и по совету инструктора стал пить *******. Он видел как мне тяжело это все дается вот и посоветовал. Так что сейчас у меня мышцы растут и я сильно не устаю.
Большое заблуждение, когда считают, что если занимаешься с тренером в зале, то не нужны советы и дополнительные знания. Для полного и необратимого успеха занятий нужны усилия с обеих сторон, причём, не только физические.
Здравствуйте, Роман. Вопрос у меня следующий: при наборе массы (бицепс, сгибание рук со штангой стоя) после заключительного подхода, чтобы «убить» мышцу, целесообразно ли выполнение дополнительного подхода до отказа со сниженным на 25% весом? Заранее спасибо за ответ и Ваш бесценный опыт, которым вы делитесь с нами.
Юр_Сеич, если этот подход поможет приблизить TUT (время под нагрузкой) к 90-120 секундам, то его делать стоит. Об этом параметре читайте в продолжении этой статьи здесь: https://ggym.ru/view_post.php?id=398
Добрый день Роман, очень понравилась статья. я сам спортсмен многоборец, тренировался я каждый день в молодости и была очень атлетичная фигура, 170х70, сейчас 170х85, но массу набрал за два года, я тоже как и вы слушаюсь своего организма, для некоторых мышц нужно ежедневная а для некоторых через день, сейчас тренируюсь по схему 3 тренировки в неделю, разделяю сплит на два дня, т.е 1 день понедельник Грудь Плечи трицепс трапеции, среда ноги широчайшие бицепс и трапеции,а потом опять тоже самое что и в понедельник, т.е нагружаются два раза в неделю, и все поддерживается, хотелось бы узнать ваше мнение, тренировки чередую, на вес в штанге внимание не обращаю, так как всегда делаю почти одинаковым весом и 2 упражнения на большие мышцы,одну базу и одну изоляцию. спасибо за статью.
Аваз, рад, что статья понравилась.
Я, к сожалению, ничего не могу сказать о Вашей программе, так как не понятно, какая у неё цель.
Программа должна точно соответствовать цели.
Если цель – поддержание формы, и Вам это удаётся, значит, программа та, что надо. Если цель другая, то надо её точно сформулировать.
А вот на вес надо обращать внимание. Разные упражнения должны выполняться с разными весами. И эти рабочие веса желательно выдерживать в определённых пропорциях, чтобы не получилось, что жмём лёжа 150 на 6 раз, а приседаем 85 кг на три раза. Должно быть в точности наоборот.
Добрый день.
Правило три, строка 2 – ошибка «раЗличные» – пропущена буква з.
Отличная статья! Многое понял из первого правила, оттуда есть много полезных выводов.
Один из них – прогрессия нагрузок и первое правило тесно связаны, или вообще одно и то же: увеличил вес и делаешь опять 10 раз, причем несколько подходов. Это же и есть первое правило!
А я вот когда занимался каждый день толку не было. Потом перешел на 1 группу раз в неделю. Увидел через пол года небольшое увеличение массы. Сейчас тренирую одну группы 1 раз в 2 недели, за месяц провожу 6 тренировок всего по 1 часу не больше, но с максимальной интенсивностью и масса прет еще больше. Увеличил жим с 90 до 130 на 4 раза за пол года. Пищевых добавок не пью. Ем 4 раза в день. Белок ем мало но часто. 50 гр белка в день
Саня, да, твой опыт отличается от рекомендаций.
Но, возможно, ты забыл упомянуть все нюансы занятий, питания, добавок и фармы…
Здравствуйте Роман! Случайно «набрел» на Ваш сайт и застрял.. Все очень интересно и познавательно. У меня вопрос. В этой статье я читаю, «Между тренировками мышц должно быть двое суток. Это оптимальная продолжительность фазы восстановления для максимально быстрого роста мышечной массы.» И далее,»Зато я знаю очень многих ребят, которые накачали замечательные мышцы, тренируясь ежедневно или через день.» А как же 48 часов, которые необходимы для восстановления? Спасибо.
Андрей, речь идёт о раздельном тренинге, когда каждая мышца тренируется трижды в неделю, но на неделе четыре-шесть тренировок, на которых тренируются разные мышцы.
Скорее всего, тут сказано о полноценных 2 сутках.
1. Перерыв 2 суток.
2. Тренировки в одно и то же время суток.
Значит, если тренироваться в пн-ср-пт, в 15:00, то от 15:00 понедельника, во вторник пройдёт 1 сутка, а в 15:00 в среду это уже будет 2 суток.
Я вот 5 месяцев тренировался в режиме 3 тренировки в неделю и все группы мышц, но результат оставлял желать лучшего,хотя не сказать что были плохие результаты, но как только я перешел на тренировки 4 раза в неделю и качать группу мышц один раз в неделю,результаты улучшились вдвое,т.е.за месяц объемы выросли сопоставимые с объемами за два месяца первоначальных тренировок.Вот теперь и думайте, что лучше.
Владимир, Вы ничего не сказали о недельных микроциклах при тренировках трижды в неделю. Раз результаты были не очень, значит, никаких микроциклов не использовалось. И очень зря.
А рост результатов от новой схемы на четыре дня в неделю мог оказаться лучше потому, что была начата новая программа упражнений. Сам факт новой программы зачастую много значит.
Поэтому Ваш пример очень хорош, но недостаточен, чтобы делать какие-то реальные выводы.
Хотелось бы у вас проконсультироваться по поводу тренировок,и питания.Первое:понедельник грудь и трицепс,среда бицепс,спина,пятница плечи и предплечья,суббота ноги.Занятия по полтора часа,высоко интенсивные,с перерывами между подходами 1 минута,между упражнениями около 2-3 минут.Веса на тренировках достаточно тяжелые(для меня),но мышцы растут не достаточно,за 6 месяцев прирост в бицепсе 2.5-3 см.Хотелось бы набрать и массу,но именно мышечную,а не жировую.Но несмотря на хорошее и регулярное питание вес стоит уже месяц,но жира стало в теле меньше.По белку 200 грамм набираю в день,но вот сложными углеводами максимум 300.Просто не могу кушать больше,горы каш,картофеля,спагетти.Быстрые углеводы только фрукты.Вопрос как сдвинуться с этой мертвой точки??Хочу массу,но не хочу жира.Мои параметры,рост 185,вес 87,грудь 118,бицепс 40.Может подскажете?)
Еще не указал немаловажную деталь,возраст 33 года
Добрый день, Владимир.
В рамках комментария я могу дать следующие базовые рекомендации.
1. Единственный правильный выход для Вас – это построение грамотной периодизации тренировок на ближайшие месяцы (6-12 месяцев). Работать только на массу постоянно – это тупиковый путь. Никакой массы в это случае не будет. Нужно практиковать разные комплексы: на силу, на рельеф и форму, на скорость, гибкость и координацию, и, конечно на массу.
Периодизация же поможет создать правильный состав тела по жировой и мышечной массе. Не надо спешить. Развивайте все направления, а не что-то одно. Так Вы быстрее достигнете цели.
И не занимайтесь по одной программе более 2 месяцев.
2. Три сантиметра прироста в обхвате рук за полгода – это, вообще-то, очень высокий результат.
3. По питанию.
Считаю, что 200 г белка в сутки при Вашем весе – это перебор. Для роста массы вполне хватит 130-150. А углеводы можно поднять до 350-400 за счёт сложных. И не надо питаться на пределе возможностей своей пищеварительной системы. Это не может продлиться долго и обязательно закончится проблемами со здоровьем. Нужно найти оптимальный вариант: достаточно плотный, но без перегрузки едой. Активно используйте спортивное питание. Оно позволит значительно сократить объём пищи и облегчит пищеварение.
4. Учитывайте тип своего телосложения. Если Вы тонкокостны и хрупки от природы, тогда обязательно возникнут проблемы с набором веса. Это нормально в данном случае. Прогресс обязательно будет, но не таким быстрым. Форсировать его нет смысла и даже опасно для здоровья. Идите в своём темпе, не сравнивайте себя с другими. У них могут быть «другие карты» в этой игре. Главное – что будет в итоге: груда жира-мышц, у которой живого места не осталось (болит спина, ноют колени, отваливаются локти) или мощный подтянутый гибкий атлет с прекрасным здоровьем.
Добрый день! Роман можно вас попросить составить комплекс упражнений на 3 дня в неделю без приседания и становой без задействования спины так как получил травму спины. Обычно делаю жим лежа (широким и узким хватом), жим на наклонной скамье,плечи,брусья,французский жим,на бицепс,пресс. Может еще что нибудь добавить и как то разбить на 3 дня. Спасибо.
Евгений, составление комплекса можно заказать здесь: https://ggym.ru/complex.php
Кстати говоря, в индивидуальном комплексе можно не просто убрать «вредные» упражнения, но и предусмотреть специальную реабилитацию после травмы. Это значительно ускорит выздоровление и возвращение к нормальной жизни и полноценным тренировкам.
Просто уму не постижимо какой бред пишет автор. Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю? Вы серьезно? Сами мышцы восстанавливаются около 4-5 дней до исходного состояния, гиперкомпенсация происходит на 6-8 день, что человек может натренировать так как советуете вы? Только лишь перетренированность. Вы не видели, а вот я прекарсно испытывал на себе результат, тренируясь всего два раза в неделю, а между тренировкой одной группы мышц вообще было около 8 дней и результат был потрясающий не только у меня, но и у всех кому я советовал. Мышц растут во время отдых, а не при каждодневной дрочке. Бесполезная статья от человека, который наверно в жизни штангу не брал, либо тренировался только на химии.
здраствуйте, прочитал статью, позновательно и умно, жаль только я в этом не очень пока смыслю, я слабак м очень хочу стать сильным, рост 180 вес 60, переболел туберкулёзом, но Слава Господу, он не оставил меня и я вылечился, всё затянулось, была дырка 2,5 см но затянулась, теперь хочу начать заниматься, что делать с чего начать, в зал я ещё не записался денег пока нет и не знаю когда появятся, но я могу сам соорудить всё необходимое на начальном этапе, руки из того места ростут, подскажите а то мне 30 а выгляжу как кощей безсмертый, спасибо за понимание это моя серьёзная цель, из за зажившей болячки я долго нечем не занимался, поэтому страх нарушить зажившую рану есть конечно, и это делема, дух есть но вот понимание что без головы заниматься нельзя тоже присутствует, а спросить то и не кого, ещё раз спасибо с уважением к вам.
Роман,выше вы говорили про трениривочные циклы.То есть,надо тренировать всё тело для набора массы каждые 48 часов,к примеру,4 недели,а потом неделя отдыха и т.д?Там вам задавали вопрос про перетренированность как раз)