что значит заливает тело в спорте
Полнею от тренировок: основные причины набора веса в спортзале
Занимаетесь в спортзале или дома, чтобы сбросить вес, но цифра на весах растет? Это значит, что пришло время пересмотреть свой подход к питанию и питьевому режиму. Впрочем, в некоторых случаях увеличившийся от тренировок вес — радостный повод.
Основные причины набора килограммов в спортзале помогал разбирать Максим Кузнецов, фитнес-тренер.
Набор мышечной массы
«Набор массы при занятиях спортом — явление распространенное, — поясняет тренер. — Причина в том, что на фоне тренировок жировая ткань замещается мышечными волокнами. Мышцы тяжелее жировых отложений, поэтому вес человека растет. Огорчаться по этому поводу не надо. Это тот редкий случай, когда набор веса идет на пользу».
Если у вас нет проблем с лишним жиром, то надо просто отпустить ситуацию, наслаждаться новым телом и появившимся рельефом. Главное, что вы нравитесь себе в зеркале, вес в этом случае неважен.
«Вес — не показатель успеха, — отмечает Максим Кузнецов. — Не ориентируйтесь на цифры при взвешивании, а наблюдайте за изменениями в теле».
Обезвоживание организма и отеки
Во время тренировок можно потерять огромное количество воды. Например, человек весом 80-90 килограммов на 10-километровой пробежке вместе с потом теряет один килограмм веса. Эту потерю обязательно необходимо восполнить (пить во время бега), иначе в будущем такие занятия могут привести к отекам.
«Если вовремя не пополнять организм водой, это приведет к нарушению водно-солевого баланса, — поясняет Максим Кузнецов. — В этом случае уровень антидиуретического гормона, отвечающего за водный баланс, повысится, а это может способствовать набору веса и отекам. Гормон будет стараться сохранять жидкость в теле, т.к. ее поступает недостаточно. Конечно, после одной тренировки вес существенно не увеличится, но после нескольких занятий такое может произойти».
Поэтому у многих спортсменов популярны мочегонные препараты. Они на время нормализируют водный баланс, но дают кратковременный эффект и часто вредят здоровью, особенно, когда человек впадает в зависимость от диуретиков.
«Выход один, надо пить достаточно жидкости на тренировках, — уверен инструктор. — Так выработка гормонов и водно-солевой баланс будут в норме».
Как только почувствуете жажду — сразу сделайте два-три глотка. Пусть вы будете пить воду на занятиях часто, но такой режим лучше, чем залпом выпить пол-литра воды один раз за тренировку.
Сочетание тренировки и низкокалорийной диеты
Тренируетесь для того, чтобы сбросить вес, но при этом еще сидите на диетах, сокращая количество калорий? У вас все шансы набрать лишние килограммы или оставаться в бесконечном плато веса.
Но, казалось бы, диета и тренировка — идеальное сочетание. Однако проблема в том, что после спортивной нагрузки организму не хватает энергии для восстановления и брать ее не откуда, потому что человек недоедает. Появляется сильный голод и ему трудно противостоять.
В этом случае есть два пути. Первый: организм снижает метаболизм в попытке хоть как-то сохранить жизненные силы. В этом случае вес будет стоять на месте в бесконечном плато.
Второй путь: человек сорвется с диеты и тогда организм с лихвой наверстает упущенное, старательно сохраняя съеденное в жировые отложения. Как итог, вес вырастет. И от этих килограммов будет очень сложно избавиться, напуганный голодом организм так просто ничего не отдаст.
Фитнес-тренер напоминает, что процесс избавления от лишнего веса на 70-80 процентов зависит от рациона и только на 20-30 процентов от физических нагрузок.
Злоупотребление белками и углеводами
Многие новички считают, что жир быстрее уйдет, если есть белок. Понятно, что белок — важная часть спортивного рациона, но злоупотреблять им нельзя.
«Много белка в рационе — это нагрузке на почки, через которые выводится и вода, — объясняет Максим Кузнецов. — Сбой в работе этого органа приводит к накоплению жидкости в организме».
Кроме этого, большое количество белка может затруднять работу кишечника. Чтобы это не случилось, включайте в питание клетчатку: цельнозерновые каши и хлеб, орехи, овощи и т.д.
Стандартно для спортсменов потреблять 1,2-1,5 грамма белка на один килограмм массы тела. Если решено увеличить мышечную массу, объем потребления белка должен вырасти на 20-30 процентов.
Еще одна ошибка тренирующихся — налегание на углеводы, например, сладкие батончики, т.к. в них много энергии.
«Такие углеводы действительно нужны, но профессиональным спортсменам, — комментирует Кузнецов. — Если ваша тренировка длится менее часа или она не активная, углеводы не нужны».
Соблюдайте режим питания и питья
Рацион человека при большой физической нагрузке должен быть полноценным. Заниматься спортом на голодный желудок нельзя — обязательно завтрак до тренировки. Далее между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух-трех часов.
После занятий важно пить. Желательно выпивать столовую или минеральную (слабой минерализации) воду или специальные спортивные напитки. Это восстановит водно-солевой баланс.
Через 20—30 минут после тренировки можно будет съесть один фрукт. Разрешены яблоки, груши, банана. Основательно поесть можно не ранее, чем через час после занятий.
Максим Кузнецов также советует приобрести гаджеты, которые показывают количество жировой и мышечной ткани, жидкости в организме. Также можно периодически делать биоимпедансный анализ состава тела — это анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, определение метаболизма.
Дополнительные источники:
Водный баланс и его влияние на управление весом
Водный баланс весьма интересная штука. Помимо регулирования водного обмена и обеспечения чистой водой всех систем организма, данный процесс оказывает существенное влияние на управление своим весом.
О водном обмене в организме человека
Слышали фразу «залило», что же на самом деле происходит? Удивляетесь что к концу дня набрали +2 кг? Посидели на диете неделю и потеряли 3 кг, считать ли это большим успехом, и стоит ли ожидать в дальнейшем таких же темпов похудения? Уверен эти вопросы вызывают большой интерес. Давайте разбираться.
Влияние водного баланса на наш организм
Если кратко, то водный баланс — это соотношение воды, которое поступило в организм человека к той воде, от которой он избавился. Баланс этот может быть, как положительным, так и отрицательным.
Вода нашему организму нужна для функций:
Мы сами состоим на 60-80% (в зависимости от возраста) из воды. Поддерживать водный баланс стоит в близком к нормальному положению (к нулю), т.е. ориентироваться надо на комфортное самочувствие организма. Разглагольствовать много не надо, есть жажда — пей, пить не хочется – не стоит вливать в себя литры H2O.
Немного фактов о воде в организме
В принципе, на этом можно было бы и закончить повествование, т.к. другой информации в рунете по водному обмену крайне мало. Но мы пойдем дальше. Дело в том, что водный баланс в организме человека — тот самый неуловимый Джо, который оказывает скрытое, но критическое воздействие на вес тела.
Как водный баланс вносит смуту в управление весом?
Почему люди, садясь на диету и значительно урезая свои рационы, все равно продолжают набирать вес? Дело в водно-солевом балансе.
Суть в том, что соль (обыкновенная поваренная и различные другие) забирает воду. Происходит это так. Клетки нашего организма отделены друг от друга мембранами и межклеточным пространством. Мембраны клеток пропускают избирательно определенные вещества (витамины, минералы, глюкозу и др.) и беспрепятственно чистую воду, оставляя растворенные в ней примеси в межклеточном пространстве.
Вода стремится уравнивать концентрации солей в клетке и за ее пределами, поэтому устремляется туда, где соли больше. Если соли в клетках мало, то и надобности в воде мало. Если солей много, вода стремится разбавить такую концентрацию.
Состояние водно-солевого обмена на примере эритроцитов. Левая — клетка теряет воду, которая уходит в межклеточное пространство соленого раствора; средняя — баланс; правая — клетка забирает воду
Т.к. наш организм равновесная система, поступающая внутрь соль и ее растворы заставляет клетки удерживать воду, дабы выровнять водно-солевой баланс.
Почему тренировки оказывают хороший дополнительный к диете эффект в плане похудения? Во время тренировок мы потеем, с потом мы теряем соли и минералы. Если их восполнение происходит только частично, то и воды нужно удерживать меньше. Клетки уменьшаются в объеме, в результате мы теряем в весе. Однако эффект этот будет временный, т.к. может случиться обратная ситуация.
Если всю неделю Вы воздерживались от сладкого, но позволили себе нарушить такую схему и съесть чуть больше вкусняшек, то прибавить можно даже за один день целый килограмм. Большинство будут считать, что такая прибавка обусловлена прибавкой жировой ткани, но на самом деле – это приобретенный организмом раствор воды с различными веществами. Отложится он в клетки и межклеточное пространство, можно сказать, что клетки «набухнут», и Вы прибавите в весе.
Вот что значит залило! Скопленная вода увеличивает объем клеток и собственный вес тела
Таким образом, наш организм регулирует поступление в него воды исходя из поступления в него различных веществ. Этот процесс и называется водно-солевым обменом. Задерживая воду и избавляясь от нее, вес тела может колебаться даже в течении дня ±5 кг (и это не предел). Важно понять, что эти данные ни коим образом не обусловлены прибавкой или сгонкой жира, или мышечной массы. Процесс накопления жира все же более длительный, процесс построения новых мышц – еще дольше.
Прибавка чистой мышечной массы за месяц в +2 кг малореальная. А вот такие вещества как креатин и анаболические стероиды, задерживая воду и создавая в мышцах объем, как раз и увеличивают их массу. Точно также и с жиром. За неделю новогодних праздников нереально набрать +5 кг жира. Такая прибавка на весах обусловлена задержкой воды и растворенных в ней веществ.
Еще более интересные вещи происходят в долгосрочном периоде. Если подойти к вопросу диеты очень ответственно, т.е. урезать свой рацион, повысить физическую активность, принимать мочегонные средства и пить мало жидкости можно за неделю сбросить 3-5 кг. Воодушевление таким темпом диеты скоро быстро закончится, т.к. водный баланс начнет выравниваться. Тело будет приобретать воду и килограммы вначале перестанут уходить (эффект плато), а позже вес и вовсе может начать расти.
Наглядное влияние водного баланса на похудение
Несмотря на то, что вес может встать или попереть вверх, продолжая поддерживать ограниченный калораж Вы будете все равно терять жир. Со временем и стрелки на весах покажут это. Это важное заключение дает понимание и вырабатывает правильное отношение к диетам.
Сюда же относится и классическая ситуация, когда голодная неделя диеты не то, что не приносит результата, а дает еще и прибавку на весах. На особенно эмоциональных девушек, ежедневно отслеживающих свой вес — это может оказать деструктивное влияние.
И еще о девушках. В силу гендерных различий есть своя специфика водного баланса из-за менструаций. В период полного месячного цикла объем воды, задерживаемый в женском организме, может оказаться очень большим. Несомненно, это внесет свою лепту в темп сгонки веса во время диеты. Подходить к ожиданиям следует, учитывая этот факт. Отслеживать изменения веса, в идеале, можно раз в месяц в один и тот же определенный день цикла. Тогда картина будет более ясная.
Заключение
Водный баланс в организме человека играет безусловно важную роль. Механизм его скрытого влияния на управление своим весом особенно ценно усвоить тем, кто занят трансформацией своего тела. Надеюсь, благодаря этой статье у Вас родится больше понимания в этом деле. Успехов!
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Что такое «лишняя вода» в организме? Как от нее избавиться?
Все знают: тело человека на 60% состоит из воды. Вода – буквально основа основ, главный строительный материал нашего тела. Тем не менее, на фитнес-форумах часто обсуждают «лишнюю воду», а особенно о ней беспокоятся бодибилдеры и профессиональные спортсмены, для которых она – дополнительный вес, влияющий на спортивные результаты. Так что такое «лишняя вода» и как от нее избавиться?
Короткий ответ: «лишняя» – это вода, которая скапливается в межклеточном пространстве, и остается незадействованной в естественных физиологических процессах. Причины ее скопления могут быть разными – от несбалансированного питания и чрезмерного потребления соли до недостатка физической активности и гормональных изменений. В некоторых случаях причинами отеков могут быть проблемы со здоровьем, поэтому если на вашем теле – например, на руках или ногах – образовалось заметное утолщение – это повод обратиться к врачу.
Вода в межклеточном пространстве
В нормальном состоянии вода должна поступать в организм и выводиться примерно в равном объеме. Но, в некоторых случаях, вода может задерживаться в организме и скапливаться в межклеточном пространстве. Такая вода перегружает лимфатическую систему и закупоривает клетки, замедляя протекающие в них обменные процессы. Лишнюю жидкость в организме в бытовом языке принято называть отеком.
О чем нужно помнить: отеки, особенно серьезные, могут быть симптомами болезней сердца, печени или почек. Поэтому если вы заметили любые видимые утолщения на вашем теле – это повод проконсультироваться с врачом. В то же время, часто легкая отечность может быть следствием неправильного питания или недостаточной физической нагрузки, и с ней можно справиться самостоятельно.
Четыре главных фактора, на которые стоит обратить внимание:
1. Регулярные тренировки
Физическая активность – один из самых очевидных способов сократить количество «лишней воды». В среднем во время часовой тренировки человек теряет от 0,5 до 2 литров воды, которая выделяется с потом, но главное – за счет активности мышц происходит перераспределение жидкости внутри организма, а ее количество в межклеточном пространстве сокращается.
2. Борьба со стрессом
Длительный стресс может, по некоторым данным, увеличивать выработку гормона кортизола, который влияет на задержку жидкости в организме. Так что планирование рабочего времени, правильный отдых, занятия йогой и медитация могут стать отличным способом избавиться от «лишней воды».
3. Разумное употребление соли
Хлорид натрия – или пищевая соль – один из самых распространенных электролитов в организме человека. Избыток соли, как и ее недостаток, могут привести к дисбалансу в организме и задержке жидкости. Однако, это не значит, что резкий переход на бессолевую идею – хорошая идея: это может стать причиной (пусть и к кратковременного) увеличения отеков, особенно если вы привыкли есть много соленого. Так что здесь нужна мера.
4. Больше воды!
Звучит немного безумно, но, да, хотите избежать отеков – пейте больше воды. Наше тело всегда стремится сохранить здоровый баланс, поэтому в случае обезвоживания, оно начинает удерживать воду в мягких тканях, как бы формируя подушку безопасности. Кроме того, достаточное потребление воды важно для здоровья печени и почек, которые во многом отвечают за водный баланс в организме. Обычно взрослым людям рекомендуют употреблять около 2 литров воды в день, но если вы активно занимаетесь спортом, вам может требоваться больше (здесь в первую очередь стоит ориентироваться на собственные ощущения).
Похудение и водный баланс
Многие худеющие знают, что после непривычной для диеты еды вес за ночь может увеличиться на пару килограммов. А иногда он вообще перестает снижаться на несколько недель, несмотря на на строгое соблюдение диеты. Почему так происходит?
Почти без исключения, все кратковременные изменения веса тела не относятся к жиру. Килограмм жировой массы человека содержит около 7000 ккал, и столько калорий сверх своей нормы поддержания веса за один раз съесть невозможно.
В рамках нескольких дней на колебания веса влияют изменения уровня воды, гликогена и количества еды в желудочно-кишечном тракте. Все это может приводить к потере или набору пары килограммов практически за ночь. Особую роль играют отеки, которые не только выглядят иначе, чем жир, но и отличаются на ощупь. Откуда они появляются?
Увеличение углеводов в еде
Количество углеводов в еде сильно влияет на вес тела. Когда мы снижаем углеводы, организм теряет воду, поскольку они хранятся в организме в связанном с водой виде. Вот почему похудеть на пару килограммов в самом начале низкоуглеводной диеты — не редкость, что используют как преимущество разные диеты и системы питания.
С одной стороны, это мотивирует продолжать диету, хоть потерян не жир. С другой стороны, люди расстраиваются, потому что быстрое похудение не длится бесконечно: если в первую неделю уходит два килограмма, то в следующие — «только» по 500 граммов. Это работает и в противоположном направлении: если человек, соблюдающий низкоуглеводную диету, съест много углеводов, вес возвращается.
Изменение соли в еде
Очень часто на диете женщины отказываются от соли, чтобы организм не удерживал воду. Но на самом деле, удержание воды больше зависит от резких изменений уровня натрия, чем от абсолютного уровня его потребления. Если на бессолевой диете съесть большое количество соли, организм отреагирует отеками. Если любитель соли перестанет солить еду, он сильно снизит поступление натрия, и временно потеряет какое-то количество воды. Но эти эффекты являются краткосрочными, так как организм в течение примерно трех дней отрегулирует уровень гормонов и подстроится. То есть, если женщина на бессолевой диете съест много соли, то отеки будут держаться около трех дней, а после этого тело восстановит равновесие, и отеки уйдут.
Разные манипуляции с натрием могут быть полезны спортсменам и весовым атлетам в последнюю неделю перед соревнованием, но это чисто краткосрочные изменения для достижения конкретных спортивных результатов. В остальных случаях не стоит допускать резких колебаний соли и намеренно отказываться от нее на диете. Скорее, имеет смысл получать достаточно калия (например, из овощей и фруктов), поскольку натрий и калий работают вместе.
Единственное исключение, когда стоит ограничить соль (натрий), — последняя неделя цикла у женщин, когда задержка воды может быть очень сильной. Ограничение соли и увеличение калия могут очень помочь с отеками. Приёма 1200 мг кальция в день добавляет к эффекту.
Большинство женщин знают, насколько сильно их вес может меняться в течение месяца. В этом плане колебания гормонов в конце цикла имеют самый сильный эффект, и прибавка 2,5-5 кг вполне реальна, что сводит многих с ума.
Причина отеков — в резком снижении уровня прогестерона ближе к концу цикла. Кроме многих других свойств, прогестерон действует на рецепторы удерживающего в организме воду гормона альдостерон, что а первой половине цикла не даёт удерживать воду. Поскольку прогестерон падает к концу цикла, происходит эффект «отскока», который может вызвать удержание воды. Кроме того, в это время организм хуже усваивает натрий, и большое количество соленой еды во время ПМС может приводить к еще большим отекам.
Хронический стресс и увеличение уровня кортизола
Гормон — любое соединение, которое оказывает биологическое действие где-то еще в организме, действуя на специальные рецепторы. Простая аналогия: гормон — это ключ, а рецептор — замок, и только подходящий ключ может его открыть. Но некоторые гормоны могут связываться с «чужими» рецепторами, что называется перекрестной реактивностью. Например, гормон стресса кортизол может частично связываться с рецептором, на который обычно действует гормон альдостерон, управляющий водным балансом. Хотя кортизол посылает меньше сигнала на рецептор, чем альдостерон, если его слишком много, он может вызвать задержку воды, подобную действию альдостерона, хоть и более слабую. В случаях тяжелого повышения кортизола (например, при болезни Кушинга) отеки могут быть очень сильными.
К повышению уровня кортизола у здоровых людей часто приводит сочетание большого дефицита калорий и чрезмерного количества тренировок. Если это начинается без нарастания, эффект еще больше увеличивается, хотя и при медленном повышении нагрузки эта комбинация все еще может вызвать проблемы. Когда это добавляется к определенному психологическому складу, который распространен у худеющих (наряду с тем, что диета сама по себе является дополнительным психологическим стрессом) эффект становится ещё больше. Вдобавок, адаптивное снижение уровня гормонов щитовидной железы и лептина на диете тоже приводит к увеличению кортизола.
Силовые тренировки
Это объясняет, почему женщины часто чувствуют себя «громоздкими», когда только начинают заниматься силовыми. Мышцы используют углеводы в качестве топлива, поэтому в ответ на тренировку начинают его больше запасать. А поскольку углеводы хранятся с водой, то мышцы начинают запасать больше воды и немного отекают. Обычно эффект уходит в пределах недели.
Что делать?
Подождать
Хотя и есть более продвинутые подходы к избавлению от лишней жидкости, иногда лучший подход — просто быть терпеливым (при условии, что человек продолжает придерживаться диеты). Даже когда люди находятся в состоянии хронического стресса из-за диеты и тренировок, из-за психологического стресса, маловероятно, что задержка жидкости продлится дольше двух-трех недель. Скорее всего, проблема решится сама по себе, так как водный баланс довольно хорошо контролируется в организме, и в конечном итоге система придет в равновесие.
В течение этого времени могут быть полезны специальные методы снижения стресса, особенно для тех, кто переживает на тему веса, фигуры, результатов. Растяжка, медитация, йога или даже случайный бокал вина (естественный релаксант и мочегонное средство) могут быть полезными. Самое худшее, что может сделать худеющий в этой ситуации — начать есть еще меньше и тренироваться еще больше. Это просто ухудшит любые проблемы, связанные с кортизолом.
Избегать сочетания голодной диеты и большого количества тренировок
То или другое по-отдельности могут существовать, но не одновременно. Если худеющий хочет резко сократить калории, он должен уменьшить количество тренировок. Если он хочет тренироваться больше, дефицит калорий не должен быть таким большим.
При этом, часто бывают ситуации, когда стройные люди без лишнего с точки зрения здоровья жира хотят стать еще суше. Чтобы создать нужный дефицит калорий, им придется так или иначе сочетать и строгую диету, и более частые тренировки. Но интенсивность того и другого должна идти по нарастающей, постепенно увеличиваться. Добавление 10 минут кардио к каждой тренировке в неделю в течение нескольких месяцев очень отличается от того, когда человек сразу начинает тренироваться по два часа в день.
Делать перерывы в диете
Периодические перерывы в диете с увеличением количества углеводов снижают уровень кортизола и часто вызывабт «отскок» лишней жидкости.
Как часто и как долго делать перерывы, зависит от количества жира в теле и дефицита калорий.
Стройные люди (менее 25% жира в теле):
Люди с лишним весом (25-35% жира в теле):
Ожирение (более 35% жира в теле):
Перерыв в диете — это ослабление контроля, но не возвращение к старым пищевым привычкам и не разрешение себе есть всё подряд и в больших количествах. Есть несколько правил:
«Сухие» рефиды
Хотя перерывы в диете (то есть, временное увеличение калорий до нормы поддержания веса) хорошо работает для профилактики отеков от кортизола и именно с этого и нужно начинать, есть и более продвинутые стратегии для продвинутых спортсменов.
Среди них — так называемый «сухой» рефид, когда углеводы повышаются, а количество потребляемой воды снижается. Выступающие бодибилдеры используют похожие стратегии накануне соревнований, чтобы заставить мышцы выглядеть более наполненными и рельефными. В чем суть?
Диета и тренировки истощают гликоген печени и мышц. Когда углеводы в еде резко увеличиваются, они идут на пополнение гликогена и «тянут» в мышцы и печень воду. Каждый грамм углеводов (гликогена) запасает вместе с собой 3 грамма воды, так что дополнительные 150 граммов углеводов в еде приведут к запасанию 450 граммов воды. Но если углеводы будут потребляться с недостаточным количеством воды в течение дня, они все равно будут храниться в мышцах и все равно будут пытаться втягивать воду вместе с собой, но только ту воду, что уже есть в теле.
Если рефид длится 1-2 дня, то ограничивать жидкость стоит не более одного дня. При этом, даже в течение этого дня достаточно ограничивать жидкость всего на
5 часов вечером, с нормальным, но не чрезмерным потреблением жидкости в первой половине дня. Например, если последняя углеводная еда планируется на 9 часов вечера, ограничение жидкости имеет смысл начать в 4 часа дня. В течение этих 5 часов вода потребляется только небольшими глотками. При сильной жажде может помочь жевательная резинка или сосание кубиков льда.
В результате мышцы становятся рельефнее, особенно после тренировки, следующей за рефидом.
Есть три момента: во-первых, этот эффект будет заметным у стройного человека. Во-вторых, не стоит рассчитывать на огромный эффект. В-третьих, это временная мера, которая никак не влияет на количество жира в теле, и эту стратегию не стоит использовать чаще раза в 2-3 недели.