Перфекционизм: что это и как от него избавиться
Перфекционизм — это не стремление к лучшему. Это стремление к худшему в себе, та часть, которая говорит нам, что ничто из того, что мы делаем, никогда не будет достаточно хорошим. Джулия Кэмерон
Перфекционизм это хорошо или плохо? Это сложный вопрос и есть аргументы как за, так и против. Одни считают, что это безусловное внимание к деталям и тщательность при выполнении поставленных задач, высокие стандарты, которые дают преимущество в конкурентной среде. Но действительно ли стремление к совершенству помогает и имеет смысл? Из статьи вы увидите, что чаще это не так.
Следует также сказать, что перфекционизм и тяжелая работа — не одно и то же. Во втором случае вы просыпаетесь ранним утром и работаете до глубокой ночи, потому что это может принести успех. Илон Маск сказал: «Мой секрет успеха — работать сто часов в неделю». А вот перфекционизм часто проявляется в стремлении тратить на мелочи непропорционально много времени.
Также не следует путать перфекционизм и хорошо выполненную работу. Во втором случае вы завершаете проект, уделяя достаточное количество времени мелочам и не испытываете никаких угрызений совести из-за того, что работа не идеальна.
Что такое перфекционизм?
Википедия понимает перфекционизм как убеждение, что идеал может и должен быть достигнут. На бытовом же уровне перфекционизмом считается чрезмерное стремление к совершенству, склонность предъявлять самому себе и другим очень высокие требования.
Это все приводит к постоянным сомнениям, неуверенности в себе, стрессу, депрессии и навязчивым мыслям. А также к конфликтам с окружающими, так как перфекционизм влияет и на взаимоотношения с другими людьми.
Перфекционизм строится на страхе, негибких правилах и завышенных стандартах, которые зачастую не имеют никакой реальной основы. Если есть неделя на то, чтобы выполнить какую-то работу, правильным будет распланировать время таким образом, чтобы сделать ее полностью. Перфекционист же вряд ли сделает даже половину, потому что будет поглощен мелочами. Иногда полезно выполнить проект сразу, сделать так называемый черновой вариант, прототип, а уже затем заниматься шлифовкой, пока не выйдет время.
Также перфекционизм часто заставляет человека зацикливаться на одном аспекте. Он не может сдвинуться с места, потому что постоянно думает о том, что часть работы выполнена не идеально. У некоторых людей перфекционизм принимает форму психического расстройства. Они следуют черно-белому мышлению: «все или ничего».
Причины перфекционизма
Он часто возникает, когда присутствует один или несколько следующих факторов:
В некоторых семьях перфекционизм поощряется. Иногда родители сознательно или неосознанно устанавливают совершенство как стандарт. Им нужны высокие оценки ребенка, победы на олимпиадах, спортивные триумфы.
Все, что зарождается в детстве, достаточно трудно выкорчевать позже. Однако при достаточном терпении и правильной стратегии это возможно. В нашей статье вы найдете несколько очень ценных советов.
Но для начала посмотрим, как влияет перфекционизм на работу и каким образом он вызывает прокрастинацию.
Перфекционизм на работе
Перфекционисты придерживаются нереалистичных и зачастую недостижимых стандартов совершенства во всем, что они делают. Они редко довольны своей работой, и часто чувствуют, что все могло бы быть выполнено лучше. На рабочем месте перфекционизм может привести к сильному стрессу и серьезно повлиять на эмоциональное благополучие.
Первое, с чем сталкивается перфекционист на работе — напряженность. Так как нужно успеть сдать проект к сроку, да еще и выполнить его на высочайшем уровне, он чувствует себя раздраженным, что в итоге приводит к сильному стрессу. А он уже ведет к другим проблемам, в том числе физиологическим.
Второе следствие перфекционизма на работе — прокрастинация. О ней мы поговорим отдельно.
Прокрастинация
Вы можете быть настолько ошеломлены желанием выполнить работу в срок и как можно лучше, что вовсе откажетесь от нее. Звучит странно, но человек зачастую нелогичен.
Пытаясь избавиться от боли, вы можете решить, что лучше уже и вовсе не приниматься за работу, чтобы не испытывать стресса, чем заниматься ею.
Прокрастинация — это постоянное откладывание дел на потом. В случае с работой, это может принимать форму постоянного мозгового штурма. Вы придумываете массу отличных идей, которые имеют отношение к проекту, но ничего не делаете.
На каком-то этапе вы начинаете испытывать угрызения совести, но пытаться подавить это чувство. И снова же, все дело в боли. Если боль от того, чтобы не приниматься за работу меньше той, которую вы получаете из-за прокрастинации, проект так и будет стоять на месте.
Что укрепляет перфекционизм?
Мало того, что он часто формируется в детстве, так многие люди еще и способствуют его развитию. Вот некоторые причины, почему от перфекционизма сложно избавиться.
Четыре основных фактора: страхи, бесполезные мысли, жесткие правила, завышенные ожидания.
Страхи
Первая причина, по которой вы продолжаете страдать от перфекционизма, сводится к неспособности справиться со страхом. Страхом неудачи, страхом перед отвержением, страхом совершить ошибки и даже страхом перед успехом.
Вы предаетесь перфекционизму, потому что страх порождает неопределенность. А когда будущее кажется туманным и непонятным, это создает сомнения. Тогда и появляется вторая беда — прокрастинация. И вы начинаете обдумывать мелочи, полагая, что добиваетесь реального прогресса.
Ведь заниматься мелочами может быть комфортно. Не нужно думать о том, что работа должна быть скоро выполнена. Писатель может читать книги месяцами, считая, что это поможет ему написать роман. А затем будет писать одну страницу несколько недель. Конечно, все это уловки, которые на самом деле несут только дополнительную боль.
Бесполезные мысли
Вторая причина, по которой вы можете продолжать страдать от перфекционизма, сводится к множеству бесполезных мыслей, которые приводят вас в заблуждение и вызывают опасения.
Эти мысли способствуют тому, что вы начинаете делать неверные предположения о себе, своей работе и об окружающем мире. Например, допустив ошибку, вы думаете, что люди станут критиковать вас. Это еще одна боязнь — страх критики и осуждения.
Жесткие правила
Это третья причина: ваши правила жесткие, а не гибкие. Они связаны с бесполезными мыслями и страхами. Например, вы хотите подготовить презентацию, но слишком фокусируетесь на отдельных моментах, а также постоянно откладываете работу: ищите идеальную картинку, подбираете шрифт, не начинаете, пока не будет достаточно времени.
Но обманывайтесь: даже если вы отыщите те самые нужные картинки и шрифты, то найдете еще одну причину отложить выполнение. Такую, решить которую нельзя в принципе.
Завышенные стандарты
Все три фактора объединяются, чтобы сформировать ваши личные стандарты и ожидания, которые вы привносите в каждую ситуацию. Ваши личные стандарты — это, конечно же, рекомендации, которые используются для оценки успеха.
Они являются руководящими принципами поведения. Таким образом, они влияют на выбор и решения, которые вы принимаете, когда речь заходит о потворстве перфекционистскому поведению.
Подумайте о своих стандартах, после чего спросите себя:
Ответы на эти вопросы начнут разрушать стены, которые образуют системы убеждений, которые у вас есть, поддерживая новое поведение.
Теперь мы представим вам несколько стратегий для того, чтобы избавиться не только от перфекционизма, но и от страхов, бесполезных мыслей и жестких правил.
Как избавиться от перфекционизма
Ниже вы найдете несколько рекомендаций, которые помогут вам победить перфекционизм.
Возьмите ответственность за свой внутренний голос
Чтобы одолеть перфекционизм, вы должны в первую очередь взять под свой контроль своего внутреннего критика. Тот голос в голове, который напоминает, что вы просто недостаточно хороши.
Это голос, который заставляет вас чувствовать себя человеком второго сорта каждый раз, когда вы совершаете ошибку, голос, истощающий уровень самоуважения и самооценки. В результате вы наполняетесь страхом неудачи и критики — и именно поэтому на арену выходит перфекционизм.
Перфекционизм — попытка избежать неудачи, критики и ошибок. Вот только при этом никакого прогресса в достижении цели нет.
Чтобы взять на себя ответственность за свой внутренний голос, вы должны сначала осознать мысли, которым позволяете жить в своей голове. Мысли и слова вызывают множество эмоциональных переживаний. Они закладывают фундаменты ограничивающих убеждений.
Создайте подходящие ожидания и стандарты
Личные ожидания и стандарты, которые вы устанавливаете для себя, закладывают основы для решений и поведения.
Перфекционизм появляется тут же, когда ваши стандарты завышены. Поэтому в первую очередь нужно научиться устанавливать более реалистичные. Они предоставят больше свободы и гибкости для того, чтобы двигаться вперед.
Обычно мы устанавливаем завышенные стандарты, чтобы получить одобрение от других людей. Да, высокая планка нужна, если мы хотим получать больше денег и достигать успеха, но если страдает самооценка и повышается уровень стресса — значит что-то не так.
Поэтому первое, что стоит делать — ставить цели, исходя из ваших личных ожиданий и стандартов. Кроме того, убедитесь, что эти цели реалистичны. Они должны создавать мотивацию, а не напряжение и стресс.
Установление строгих временных ограничений для выполнения задач и проектов также может быть ценным, поскольку это, естественно, побуждает вас продолжать продвигаться от одной задачи или проекта к другим, не занимаясь слишком большим количеством деталей.
Проанализируйте свои затраты и выгоды
Если во время работы над задачей вы поймаете себя на том, что выполняете ее слишком долго, задайтк себе следующие вопросы для самоанализа:
Так можно получить определенную информацию о том, что вы делаете. Обычно мы этим не занимаемся: не подвергаем сомнению свое поведение и в результате продолжаем действовать привычным образом, удовлетворяя стремление к перфекционизму.
Поэтому выделите время, чтобы объективно оценить себя, свое поведение и влияние, которое оно оказывает на вашу жизнь.
Проверьте свою реальность
Нереалистичные ожидания подпитывают перфекционизм. Отличайте их от реалистичных.
Перечислите все свои нереалистичные ожидания на листе бумаги. И постоянно пересматривайте, чтобы напоминать себе, какие шаблоны поведения и мышления у вас есть. Например:
Под реалистичными следует понимать:
Очень отрезвляет, когда вы записываете нереалистичные ожидания и меняете их на реалистичные. Выясняется, что совершенно необязательно мучиться. Главное: научиться мыслить широко и прорабатывать все варианты.
Научитесь показывать свою слабость
Эта стратегия противоречит философии большинства перфекционистов. Но можно гарантировать, что если попробовать, это приведет к поразительным результатам.
В особо сложные периоды жизни, когда перфекционизм отравляет вам жизнь, вполне можно:
Разумеется, это полезно лишь изредка. Просто давайте себе иногда поблажки, но ненадолго. Необходимо перезарядиться, сделать правильные выводы и снова взяться за работу.
Сдвиньте свою перспективу
Давайте взглянем на ценность изменения перспективы, продолжая подвергать сомнению перфекционистское поведение, которому мы склонны предаваться. Для этого нужно активировать немного любопытства. Вы должны быть готовы с интересом изучать, что делаете, и быть готовым вносить некоторые корректировки.
Быть может, вы считаете, что идеальная работа поможет сегодня достичь определенных целей, но что насчет долгосрочных? Может оказаться, что все это будет совершенно неважно через несколько лет.
В конце концов, если вы так много работаете над чем-то одним, то просто боитесь совершить ошибки, верно? А ведь именно ошибки, а вернее уроки, которые можно из них извлечь, ведут к мастерству. Это часть адаптации, обучения и улучшения.
Мы учимся, когда делаем что-то. И чем больше работы выполняем, тем сильнее прогрессируем. Когда мы обращаем внимание на мелочи, то теряем шанс сделать больше за то же самое время.
Можете выучить следующие аффирмации и повторять их при удобном случае:
Да, ошибки могут временно замедлить вас, но в долгосрочной перспективе при правильном отношении поспособствуют росту.
Фокусируйтесь на том, что важно
Наконец, когда дело доходит до того, чтобы избежать ловушек перфекционизма, важно сосредоточиться на самом важном.
Помните о принципе Парето: 80% усилий дают 20% результата, тогда как 20% усилий дают 80% результата. Именно ним нужно руководствоваться, когда вы хотите одолеть перфекционизм. Он отобьет все желание заниматься деталями, если костяк проекта или задачи не готов.
Другой ключ — сосредоточиться на прогрессе в целом, а не на конкретных результатах. Чем больше прогресса, тем большему научитесь. Что, в свою очередь, ведет к дополнительному прогрессу.
Перфекционизм здоровый и невротический: как развить первый и избавиться от второго
Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus — «абсолютное совершенство». В современной психологии перфекционизм — это стремление субъекта к совершенству, высокие личные стандарты, стремление человека доводить результаты любой своей деятельности до соответствия самым высоким эталонам; это потребность в совершенстве продуктов своей деятельности.
Многие маркетологи, конструкторы, менеджеры по качеству, программисты и пр. готовы шлифовать результаты своего труда до бесконечности, если их не ограничивать сроками и не контролировать промежуточные результаты. Для перфекционистов не существует понятия «необходимо и достаточно».
1. Структура перфекционизма
Клинический психолог Холендер (Hollander, 1978)одним из первых дал определение перфекционизма как повседневной практики предъявления к себе требований более высокого качества выполнения деятельности, чем того требуют обстоятельства. Бернс(Burns, 1980) сделал важное уточнение, добавив к картине перфекционизма когнитивный параметр — мышление в терминах «все или ничего», при котором допускаются только два варианта выполнения деятельности — полное соответствие высоким стандартам или полный крах.
Канадские исследователи выдвинули представление о структуре перфекционизма, включающее четыре параметра:
Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):
Отношение к перфекционизму у людей разное. Его сторонники отмечают, что стремление к идеалу (часто граничащее для окружающих с элементарным житейским занудством) во многом и делает из человека настоящего мастера своего дела. Музыкант оттачивает свое мастерство, писатель выбрасывает в мусорную корзину очередную неудачную рукопись, чтобы в итоге выдать действительно стоящий продукт. Перфекционизм толкает людей постоянно развиваться, учиться, не стоять на месте. Однако неясно, являются ли эти черты следствием выработанного перфекционизма или же эти черты предрасполагают к формированию перфекционизма?
Стремление к совершенству — похвальное качество, если оно не перерастает в желание достичь идеала, когда человек вновь и вновь меняет и исправляет то,что уже не требует исправления. Тогда человек напрасно тратит силы и время для достижения недостижимой цели, а для творческих людей это становится катастрофой. Зачастую небольшое улучшение требует больших переделок, и дело превращается в скучную рутину, на которую тратится огромное количество времени и сил.
Перфекционисты склонны привязывать чувство собственной значимости к служебной деятельности и поэтому слишком много времени тратят на ненужные детали, что замедляет темп работы и снижает ее общую продуктивность. Перфекционист часто ждет появления условий, чтобы идеальный продукт его деятельности появился сразу. Он тратит много времени на «вылизывание» второстепенных деталей. Отсюда появилось высказывание Вольтера: «Лучшее — враг хорошего».
Кроме того, чтобы не испортить собственный безупречный имидж, перфекционисты могут скрывать совершенные ими ошибки или отказываться от задуманного, от выполнения деятельности. Они начинают действовать по принципу «все или ничего». В результате, пока перфекционисты ждут наступления идеальных условий или готовят себя к какому-то большому свершению в будущем, другие начинают свои действия в настоящем, совершают ошибки и учатся на них.
Другой наиболее распространенной формой избегающего поведения служит так называемая прокрастинация ( procrastination) — откладывание начала деятельности в силу желания выполнить его совершенно, что делает это начало тяжелым и неприятным. Беда перфекциониста в том, что он не начинает дело до тех пор, пока не сложит в голове все идеально, а этого может никогда и не произойти.
Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает. Но по высокой цене продукт оказывается ненужным.
4. Генезис перфекционизма
Перфекционистская ориентация начинает формироваться очень рано, как правило еще в младшем школьном возрасте, а порой даже раньше. Решающими в ее возникновении выступают факторы семейного воспитания. По мнению Хамачека (Hamachek, 1978), невротический перфекционизм происходит из детского опыта взаимодействия с неодобряющими или непостоянно проявляющими одобрение родителями, чья любовь зависит от результатов деятельности ребенка.
В первом случае ребенок стремится стать совершенным не только для того, чтобы избежать неодобрения других, но для того, чтобы наконец принять самого себя через сверхчеловеческие усилия и грандиозные достижения. Во втором случае ребенок начинает осознавать, что только хорошее выполнение деятельности делает его ценным. Родители перфекциониста чрезмерно критичны, требовательны и в целом оказывают ребенку существенно меньше поддержки Ребенок вынужден быть «безошибочным», чтобы удовлетворить родительские ожидания и избежать критики.
Выявлены четыре типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:
Не следует делать некорректные сравнения ребенка со сверстниками, но следует разъяснять ребенку, что невозможно во всем превзойти всех. Важно также не отождествлять неудачу в каком-то деле с личностными изъянами ребенка. От неудач не застрахован никто, они — неотъемлемый элемент любой активности, в том числе и учебной деятельности. Важно научиться расценивать неудачу как указание на неприемлемость некоторого решения и необходимость поиска другого. Неправильный шаг подлежит прежде всего исправлению и лишь в отдельных исключительных случаях — осуждению, причем осуждению именно как неверное, недостойное действие, а не как свойство его совершившего.
5. Как бороться с деструктивным перфекционизмом: практические рекомендации
Устранение деструктивного перфекционизма достигается путем использования следующих приемов:
Хватит гуглить ответы на профессиональные вопросы! Доверьте их экспертам «Клерка». Завалите лучших экспертов своими вопросами, они это любят!
Ответ за 24 часа (обычно раньше).
Вся информация про безлимитные консультации здесь.
Завышенные требования к себе и окружающим – как избавиться от проблемы
Практикующий психолог, педагог-психолог. В область моей деятельности входят.
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Если ты постоянно критикуешь себя, ругаешь; часто расстраиваешься, что выходит не так, как тебе бы хотелось, скорее всего, ты выдвигаешь для самой себя завышенные требования. Завышенные требования по отношению к себе плавно перетекают в преувеличенные ожидания от окружающих.
Так проявляются черты перфекциониста, для которого важно достигать «идеального» результата. Однако проблема заключается в том, что идеал – понятие субъективное и относительное. В погоне за совершенством, можно так и не постичь его.
Возможные причины завышенных требований к себе
Мышление, в котором ты все время стремишься ко всему идеальному, формируется не случайно. На развитие такой модели поведения влияет ряд факторов:
Завышенные требования, как черта личности, которая на протяжении всей жизни сопровождает человека. Пессимистический настрой, склонность к само копанию и самоедству не дают человеку спокойно относиться ко всему происходящему.
В детстве ребенок воспринимает все за чистую монету. В случае если родители редко хвалят своего малыша, а критика возникает как метод воспитания, формируется паттерн «я не достаточно хорош».
Критиковать детей – занятие не только бесполезное, а даже губительное. Впоследствии им будет сложно адекватно оценивать себя и свои способности. Даже если они будут хороши в каком-либо деле, они будут считать, что могли бы еще лучше.
Возможно, родители допускали сравнение с самим собой в детстве: «Вот когда я был маленьким, я легко справлялся с такой задачей». Другая ситуация – это сравнение с другим ребенком: «Маша у тети Веры такая молодец, делает лучше тебя».
Такие фразы могут как «убить» в ребенке желание что-то делать, так и привести к отчаянному стремлению доказать всем, что ты чего то стоишь.
Допустим, мама сама любит, чтобы все было «идеально». Такие люди постоянно все контролируют. Регулирование действий своего ребенка, бесконечное стремление оградить его от всевозможных трудностей, приводит к страху ребенка перед возникновением сложностей.
Ограничение действий, невозможность полноценно развиваться, провоцируют неуверенность в своих силах, что в дальнейшем перетекает в тревожность и завышенные требования по отношению к себе.
Заниженная самооценка порождает придирчивость к себе и страх не справиться с поставленной задачей. Неуверенные в себе люди критически относятся ко всему, что они делают. Даже находясь в обществе, ему кажется, что окружающие замечают лишь его недостатки.
К сожалению, так устроена психика таких людей, им все время кажется, что он недостаточно хорош. В этой борьбе и погоне за совершенством проходит их жизнь.
Плюсы завышенных требований к себе
Завышенные требования к себе
Минусы излишней требовательности к себе
Как избавиться от излишней требовательности к себе
Достичь больших результатов – благая и достойная цель, однако если твоя жизнь превратилась в вечную борьбу за безукоризненное выполнение каждой, даже самой минимальной деятельности, стоит задуматься, не вредит ли это тебе.
Если ты четко понимаешь, что тревожность и страх не стать совершенной парализует тебя и не дает жить нормальной жизнью, стоит осознать свою проблему и начать путь по избавлению от нее. Что конкретно тебе стоит изменить?
Все ограничения только в твоей голове. Каждый человек имеет право на ошибку. На самом деле, ошибки помогают развиваться и совершенствовать свои способности. Разреши делать что-то не так. Позволь себе быть свободной в принятии решений.
Как правило, страх сделать ошибку кроется в страхе осуждения. Человек боится показаться людям не совершенным, не правильным. Пойми, твоя жизнь – твоя личная ценность. Нельзя опираться на мнение других людей, у них своя судьба.
Свободу выбора, свободу решения, индивидуальность и уникальность мнения и желаний – всем этим явлениям стоит придать значимость и ценность. Жизнь так быстротечна, что есть риск потратить ее на то, чтобы нравиться всем вокруг и соответствовать стандартам и правилам.
Благодарность к себе за каждый результат и способность хвалить за каждое достижение, а так же за смелость даже в случае негативного исхода, поможет понять, что ценность – внутри тебя — это ты сама. Ценнее только здоровье, гармония и спокойствие.
Завышенные требования к себе напрямую зависимы от результата. Получается, что состояние, настроение и ощущение счастья пребывают во власти само оценивания. Ты должна сама стать хозяйкой жизни и управлять всем вне зависимости от обстоятельств.
Откуда возникает требовательность к окружающим
Практически всегда придирчивость к окружающим – это последствие требовательности к себе. Если быть точнее, это неразрывные части одного целого. Человек, привыкший выполнять все «на отлично», будет ждать от другого человека такого же безукоризненного выполнения.
Воспитание и модель родительского поведения также играет роль в формировании такой черты. Если родители излишне опекали, контролировали, ожидали от ребенка четкого и беспрекословного повиновения, вырастая данный паттерн, будет использован в уже своей семье за пример для подражания.
Как не требовать от других слишком много
Окружающим людям не нравится соответствовать чужим ожиданиям. Поэтому, требуя от них конкретных действий и результатов, ты сталкиваешься с непониманием и конфликтами. Чтобы сохранить теплые и гармоничные взаимоотношения, стоит понять некоторые моменты:
Он отдельная личность, с личными желаниями, идеями, мыслями и целями. Попытка подчинить его своим требованиям, способна закончиться разладом и разрывом отношений. Даже если удастся убедить человека, что твои намерения благие, он не способен стать счастливым в позиции, навязанной ему тобой.
Да и стандарты правильности и совершенства у вас возможно противоположно диаметральные. Поэтому стоит предоставить свободу близким, дать им возможность принимать решения самостоятельно.
Как было бы скучно и приторно, если бы мы все были одинаковые. Несовершенство мира, неповторимость людей, делает нашу действительность особенно прекрасной. К любым ситуациям стоит научиться относиться с особой мудростью.
Все ошибки и не идеальности – это наш полезный опыт, способный научить чему-то большему и помогающий двигаться вперед. Принимай их с благодарностью и любовью и тогда ты научишься воспринимать себя и других, а также ценить человеческую уникальность.
