Как узнать, сколько в теле жира, как вычислить свой процент жира
Как вычислить процент жира в теле? Зачем нужно знать свой процент жира?
Разбираемся вместе с тренером и эндокринологом.
Цифра на весах — далеко не самый главный показатель физической формы. Соотношение жировой и мышечной массы — вот что действительно важно. О том, как правильно оценить состав своего тела, расскажем ниже.
Чем больше процент и количество жира в организме, тем выше риск развития осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и эндокринной системы.
Что означает процент жира в организме?
Процентом жира в организме принято считать долю жира относительно общей массы тела. Тренер отмечает, что у мужчин и женщин эти показатели отличаются и зависят от возраста, пищевого поведения и функционирования гормональной системы.
| 10-20 лет | 20-40 лет | 40+ лет | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 11-22% | 13-24% | 15-28% |
| Женщины | 16-27% | 18-29% | 20-35% |
По словам эксперта, существуют и нижние границы нормы жира в организме, за которые лучше не выходить. Для мужчин это 4-7%, для женщин — 10-12%. Иначе есть риск спровоцировать гормональные нарушения, расстройства пищевого поведения и «бунт» организма, который потребует от вас вернуть ему «всё до цента». И на то есть причины.
Поскольку жир — это один из источников энергии, жировая ткань нужна для нормального функционирования организма, говорит эндокринолог. Она защищает внутренние органы от механических повреждений и служит предохраняющим слоем между кожными покровами и мышечной тканью. Но этим её функции не ограничиваются.
Жировая ткань — это эндокринный орган, который синтезирует разнообразные биологически активные вещества. К примеру, в ней вырабатываются гормоны. Также она может продуцировать цитокины или мессенджеры, передающие информацию от клетки к клетке, — это необходимо для регуляции аллергических, иммунных, аутоиммунных и других реакций. Любое изменение в количестве жировой ткани — как недостаток, так и избыток — приводит к нарушению выработки целого ряда веществ, а это может стать причиной метаболических отклонений.
Зачем определять процент жира в организме?
Процент жира в организме отражает ваш прогресс как в похудении, так и при наборе мышечной массы. Да и в целом это хороший способ мониторить своё здоровье. И вот почему.
Чем больше процент и количество жира в организме, тем выше риск развития осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и эндокринной системы, отмечает эндокринолог.
Измерять количество жира в теле нужно ещё и для того, чтобы убедиться, что у вас нет проблем с лишним весом, а процент жира не выходит за рамки нижней и верхней границы своей нормы.
Гормоны жировой ткани напрямую влияют на пищевое поведение человека, говорит эндокринолог. Гормон лептин, который вырабатывается с помощью жира, контролирует энергетический обмен в теле, отвечает за чувство насыщения и подавляет аппетит.
Как измерить процент жира в теле?
По словам тренера Александра Кожевникова, способов оценить состав своего тела очень много, вот только несколько из них.
Гидростатическое или подводное взвешивание. Измеряют жировую ткань и оценивают состав тела в целом, погружая тело в воду (в прямом смысле этого слова) и рассчитывая объём вытесненной жидкости. Как бы страшно это ни звучало, метод вполне безопасный.
Плетизмография. Здесь применяется тот же метод, что и в подводном взвешивании. Только вместо воды подсчитывают смещаемый телом воздух. Способ считается очень точным и применяется лишь в специальных учреждениях.
Измерение инфракрасным светом. Метод прост и безопасен — его суть заключается в том, что мышечная ткань отражает инфракрасные лучи, а жировая поглощает. На основе этого и делается вывод, чего больше.
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и измерения индекса средней плотности тела. Способ относится к профессиональным, но проводится довольно сложно, с помощью рентгеновских лучей и применения различных формул.
Биоимпедансометрия. Относится к более доступным методам измерения количества жира в организме. Измерения проводят с помощью электрического сопротивления между различными тканями тела человека. Сам процесс занимает всего несколько секунд.
Юлия: Этот метод основан на измерении электрического сопротивления тканей тела, которые имеют разную проводимость. Существует несколько моделей аппаратов для выполнения биоимпедансометрии. Более точными считаются так называемые стационарные, которые используют в клиниках. В них применяют валидизированные формулы, чтобы рассчитать показатели. Поэтому накладывание электродов, неправильное положение которых может приводить к ошибкам, не требуется.
Калиперометрия, или метод Скинфолда. При этом способе измеряют толщину кожной складки в различных частях тела, применяя специальное устройство калипер. Измерения проводят в области груди, трицепса, под лопаткой, над гребнем подвздошной кости, на животе и передней поверхности бедра. Далее расчёт выполняют по формуле.
Метод ультразвуковой диагностики. Исследует не только толщину подкожно-жировой складки, но и количество и толщину мышц. Этот метод исследования достаточно точный.
Измерение окружностей определённых частей тела. Здесь для подсчёта процента жира требуется узнать вес, возраст, рост и замеры окружностей тела. Для женщин это талия, бёдра и таз, а для мужчин — шея и талия. Расчёт делают по специальным формулам, но в сети можно найти онлайн-калькуляторы — и считать вручную не придётся.
Рентгенологическая денситометрия. Прежде всего этот метод использовали, чтобы оценивать плотность костной ткани. Но сейчас с успехом применяют и для определения количества жировой и мышечной тканей в организме. Сегодня этот способ считается «золотым стандартом» и для диагностики снижения плотности костной ткани, и для исследования состава тела.
Индекс массы тела. На основании роста и веса можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормальными признаны значения от 18 до 25 кг/м2 — независимо от пола. Но здесь есть нюансы, говорит эксперт.
Юлия: ИМТ весьма относителен, поскольку не позволяет однозначно оценить, какая именно ткань в организме содержится в избытке, а какой недостаёт. Например, у профессиональных спортсменов, бодибилдеров ИМТ может оказаться повышенным, и это будет связано с хорошо развитой мышечной массой, а не с чрезмерным содержанием жира.
Процент жира в организме: как узнать и для чего это нужно?
Процент жира в организме — важный показатель, который многие игнорируют, ориентируясь только на килограммы и стрелку на весах. Но все мы хотим избавиться именно от жира, а не от веса костей и мышц. Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.
Как узнать процент жира?
Точного способа, который со 100% попаданием это скажет, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.
1. Определение по фотографии
Самый быстрый и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.
Плюсы: быстро, бесплатно.
Минусы: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото.
2. Использование калипера
Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент жира.
Способ №1: измерения для женщин
1. Задняя поверхность плеча: складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку: складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе: складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.
Рассчитываем процент жира по формуле:
% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:
А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм)
В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате)
С = 0, 03661 х возраст в годах
Способ №2: измерение для женщин и мужчин
Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:
Стоимость: 500-800 рублей за калипер.
Плюсы: быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.
Минусы: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.
3. Биоимпедансный анализ
Через тело с помощью электродов, закрепленных на щиколотках и запястьях, пропускается слабый ток, после чего измеряется электрическое сопротивление тканей. Метод основан на том, что у жировой массы и остальной «сухой» массы тела разное сопротивление.
Стоимость: 1000-3000 рублей в частных клиниках или бесплатно по полису ОМС в государственных центрах здоровья.
Плюсы: быстро, не требует никакой активности.
Минусы: цена, необходимость посетить клинику, использование оборудования разного качества. Не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки).
4. Весы с анализатором процента жира
Принцип тот же, что и в биоимпедансе: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.
Стоимость: 2500 — 10000 рублей
Плюсы: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.
Минусы: те же, что и у биоимпеданса — цена, не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений.
5. Метод подводного взвешивания
Метод основан на законе Архимеда: погруженное в воду твердое тело теряет в своем весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость. Так как сухая масса тела и жировая масса — разные по плотности, с помощью сравнения плотности тела после обычного взвешивания и подводного определяется процент жировой массы. Метод сложный и редко используется.
Стоимость: узнать не удалось
Плюсы: самый точный на сегодня метод.
Минусы: продолжительность 45-60 минут, сложность проведения процедуры и, вероятно, высокая стоимость. Страх подводного погружения.
6. Определение по индексу массы тела от Лайла Макдональда
Метод подходит только для нетренированных людей, т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.
Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела.
ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах
Например: 50/(1,64*1,64)=18,5. Далее пользуемся таблицей на картинке и находим свое соответствие:
Как использовать процент жира?
Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться самыми точными на сегодняшний день формулами для того, чтобы узнать норму калорий.
Мертвая петля свободных жирных кислот
В.В. Вельков, кандидат биологических наук
ЗАО «ДИАКОН», 142290, г. Пущино, Московская область, Проспект Науки, 5
Сокращенный вариант статьи опубликован в журнале «Химия и Жизнь – 21 век» № 2-2009
Глупый пингвин робко прячет тело жирное в утесах. Прошло то время, когда он прятал. Теперь не прячет. Теперь все по-другому.
Над седой равниной моря
Гордо реет жирный пингвин.
Он и сам уже не помнит,
Как он смог с земли подняться.
Он не помнит – мы напомним. Из утесов жирный пингвин поднялся вверх вместе с мировой статистикой ожирения.
А вот «победная поступь» ожирения в Англии (данные британского Медицинского исследовательского совета).
Риск ожирения зависит от многих факторов (женщин просят не смотреть).
Процент лиц, страдающих ожирением, в зависимости от страны проживания, пола и этнической принадлежности
(по данным Международного общества нутрициологов за 1990-е годы)
Всех остальных просят дальше не читать. Потому что ожирение – главная причина чумы 21 века, метаболического синдрома (МС). Это комплекс биохимических, гормональных и клинических патологий, приводящих к инсулинорезистености (ИР), или сахарному диабету второго типа, когда инсулин в организме хотя и вырабатывается, но клетки к нему не чувствительны (резистентны). Глюкоза в такие клетки не поступает и накапливается в крови (гипергликемия). Напомним, что при сахарном диабете первого типа в организме нет или мало активного инсулина. У метаболического синдрома есть пять диагностических признаков, которые иногда называют «смертельным квинтетом»:
Для постановки диагноза «метаболический синдром» достаточно трио из любых пяти «музыкантов». Обратите внимание на четвертую и пятую скрипки. То, что они играют, называется гиперлипидемией (повышение уровней триглицеридов, снижение «хорошего» Х-ЛПВП, повышение «плохого» холестерина – липопротеинов низкой плотности, Х-ЛПНП). Кода этого квинтета – ишемическая болезнь сердца (ИБС), а финал – острый инфаркт миокарда (ОИМ) или ишемический инсульт. А «жизнеутверждающей» прелюдией было оно. Ожирение.
Ожирение – чума XXI века, связанная с низким социально-экономическим статусом. Можно было бы предположить, что ожирение чаще всего бывает у людей со сравнительно высоким экономическим статусом, который позволяет избыточное потребление пищи. Увы. По крайней мере, в индустриальных странах. Вот факты. В США при широкомасштабном исследовании (обследовано 4978 мужчин и 2035 женщин, возрастом от 39 до 63 лет) обнаружена обратная зависимость между положением человека на социально-экономической лестнице и вероятностью наличия у него метаболического синдрома. Вывод: развитие МС – это биологический механизм, который приводит к «социальному неравенству» в распределении сердечно-сосудистых рисков среди людей. И здесь справедливости нет, чтобы каждому поровну. Согласно статистике, у лиц с высоким социально-экономическим статусом такие риски значительно ниже.
Похоже, что именно детство, проведенное в бедности, уже в зрелые годы приводит к ожирению. Это обнаружилось, когда исследовались 4774 мужчины и 2206 женщин, родившихся в 1930-1953 гг. Сначала было найдено, что высокие коронарные риски (повышенные уровни триглицеридов и низкие уровни Х-ЛПВП) сильнее связаны с низким социально-экономическим статусом уже во взрослом возрасте, чем с «бедным детством». Потом, однако, выяснилось, что избыточный вес в зрелые годы наблюдался преимущественно у тех людей, отцы которых принадлежали к более низким социальным классам. Полагается, что низкий социоэкономический статус начинает повышать коронарные риски начиная с детства, которые резко возрастают при снижении социоэкономического статуса в зрелом возрасте.
Курение убивает. Ожирение тоже. В США МС присутствует у 22,8% мужчин и у 22,6% женщин. При этом он диагностируется у 4,6% лиц с нормальным весом, у 22,4% лиц с избыточным весом и у 59,6% лиц, страдающих ожирением.
Не до жиру – быть бы живу
Жиры – это триглицериды, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот.
Как оказалось, многочисленные патологии, связанные с ожирением, вызываются повышенными уровнями свободных жирных кислот (СЖК) в крови, не связанных с белками (альбумином). СЖК образуются в результате гидролиза триглицеридов, содержащихся в жировых тканях. И пословица «не до жиру, быть бы живу» к действительности отношения не имеет. Еще как «до жиру»! Ведь СЖК, которые образуются из него – один из наших главнейших «топливо-энергетических ресурсов». В плазме крови жирные кислоты или этерифицированы и большей частью связаны с альбумином, или не этерифицированы и находятся в свободном состоянии. Именно о них и речь. В плазме свободные жирные кислоты обнаруживаются в диапазоне концентраций от 100 микромоль/л до 1 ммоль/л и их уровень сильно зависит от времени суток. После каждого дневного приема пищи уровень СЖК в плазме падает. Действительно, если мы только что поели, зачем тратить то, что запасено на случай, когда придется поститься? В норме после каждого приема пищи концентрация инсулина повышается, а он, в свою очередь, наряду с тем, что обеспечивает нормальный метаболизм глюкозы, подавляет липолиз (образование СЖК из триглицеридов) в жировых клетках. А в ночное время (если ночью не есть) уровень СЖК в плазме возрастает, поскольку инсулин в крови падает, а это включает синтез СЖК из триглицеридов. К этим нормальным суточным колебаниям уровней СЖК в крови «подстраиваются» почти все ткани, в частности, скелетные мышцы, которые «переключаются» с утилизации глюкозы днем на потребление СЖК ночью. Способность скелетных мышц и других тканей подстраивать свой метаболизм к доминирующему в данный момент субстрату называют хорошим «метаболическим здоровьем», или «метаболической гибкостью», которая связана с нормальной чувствительностью клеток (в частности, клеток жировой ткани) к инсулину. Но есть одна ткань, которая «работает» на топливе СЖК и днем и ночью. Это – сердце. Свободные жирные кислоты – основной метаболический ресурс для миокарда.
В сердце СЖК быстро метаболизируются за счет бета-окисления в митохондриях, что обеспечивает от 65 до 70% необходимого сердцу АТФ. Остальные 20-25% АТФ сердце получает за счет гликолиза. «Сжигание» СЖК – весьма затратный процесс: окисление 1 моля СЖК требует большего количества кислорода, чем окисление 1 моля глюкозы. И в норме эти потребности в кислороде удовлетворяются.
Многократно и достоверно показано, что большинство людей, страдающих ожирением и метаболическим синдромом, имеют повышенные уровни СЖК в плазме крови.
Нарушение метаболизма свободных жирных кислот – ключевое событие, ведущее к инсулинорезистентности. При ожирении в кровоток поступает избыток СЖК. Дальнейшее зависит от того, в каких именно тканях, не предназначенных для хранения избытка СЖК, они будут накапливаться. Если в скелетных мышцах – это приведет к ИР. Если в печени – к дислипидемии, т.е. к нарушению метаболизма холестерина, затем к атеросклерозу, затем к ИБС. Сначала, как правило, развивается инсулинорезистентность, а потом, с ее утяжелением – ИБС.
Уровни СЖК – «вопрос жизни и смерти» для бета-клеток поджелудочной железы. Именно эти клетки синтезируют инсулин. Именно их убивают избыточные уровни свободных жирных кислот. Это называется «липотоксическим эффектом». В результате уровень глюкозы в крови повышается, однако, когда повышенные уровни СЖК попадают в печень, они стимулируют там синтез эндогенной глюкозы. Глюкоза (на которой преимущественно работает мозг) нам нужна постоянно. В норме слегка повышенные ночные уровни СЖК стимулируют ее синтез в печени. Но патологически повышенные уровни СЖК стимулируют повышенный эндогенный синтез глюкозы круглые сутки. Таким образом, избыток СЖК ведет к гипергликемии по двум разным путям. Отравленные избытком СЖК бета-клетки снижают синтез инсулина, а печень, перегруженная СЖК, начинает синтезировать глюкозу. Но есть и третья дорога, ведущая к гипергликемии. Она идет через нечувствительность (резистентность) клеток к инсулину.
К чему ведет патологический метаболизм избытка СЖК? К инсулинорезистентности. И двумя разными путями. Во-первых, из-за нарушения пути передачи инсулинового сигнала, вызванного патологическим метаболизмом СЖК в скелетных мышцах, не справляющихся с окислением избытка СЖК. Локальное накопление внутри скелетных мышц таких метаболитов СЖК, как церамид, диаглицерол или Ацил КоА нарушает передачу инсулинового сигнала и, тем самым, транспорт глюкозы в клетки. Церамиды состоят из сфингоидного основания (сфингозина,) и остатка жирной кислоты, соединенных амидной связью.
Второй механизм возникновения ИР, вызываемой избытком СЖК: большая масса адипоцитов (клеток жировой ткани) синтезирует повышенные количества т.н. провоспалительных цитокинов (адипоцитокинов) – белков, стимулирующих воспалительный процесс. Это приводит к хроническому воспалительному процессу, который, в свою очередь: а) нарушает путь передачи инсулинового сигнала и б) повреждает функции митохондрий, что, в итоге, нарушает гомеостаз глюкозы. Таким образом, как только в крови повышается уровень СЖК – жди беды. Через несколько лет.
Повышение уровня свободных жирных кислот предсказывает развитие инсулинорезистентности. В частности – нарушение толерантности к глюкозе. В чем сущность теста на толерантность к глюкозе? После первого определения уровня глюкозы крови натощак пациент принимает 75 г глюкозы, разведенной в 200 мл воды. Раствор медленно выпивается в течение 10 минут. Следующее измерение уровня глюкозы в крови производятся через 2 ч от начала приема сиропа. Если в капиллярной цельной крови, взятой натощак, содержание сахара превышает 120 мг%, а через 2 часа после сахарной нагрузки – выше 200 мг% (11,0 ммоль/л), то это подтверждает наличие сахарного диабета. О нарушении толерантности к глюкозе говорят в том случае, если содержание сахара в крови, взятой натощак, находится ниже 120 мг% (7,0 ммоль/л), а сахар в крови, взятой через 2 часа – между 140 и 200 мг% (7,8 и 11,0 ммоль/л). Отрицательным (т.е. не подтверждающим диагноза диабета) глюкозотолерантный тест считается, если сахар в крови, взятой натощак, будет ниже 120 мг% (7,0 ммоль/л), а сахар в крови, взятой через 2 часа, – ниже 140 мг% (7,8 ммоль/л). В одном из исследований в течение 5 лет наблюдался 3671 человек с исходно нормальной толерантностью к глюкозе. За это время у 418 лиц развилась нарушенная толерантность к глюкозе. Именно у этих лиц были высокие уровни СЖК натощак еще тогда, когда нарушения толерантности к глюкозе еще не было. В другом исследовании целых 9 лет наблюдали 580 лиц с СД2 и 556 здоровых лиц (контрольная группа). Обнаружили, что уровни СЖК прямо пропорционально связаны: 1) со степенью ожирения, 2) с объемом талии, 3) с частотой пульса, 4) уровнями триглицеридов (жиров) в плазме, 5) с показателями воспаления и 6) с наличием СД2.
Таким образом, своевременно измеренные уровни СЖК в крови могут заблаговременно предупредить о наступающей ИР. А предупрежден – значит вооружен. А вооружаться надо против избытка СЖК. Потому что «чем их больше, тем их еще больше».
Инсулинорезистентность еще больше повышает уровень свободных жирных кислот. Вы не забыли, что в норме инсулин подавляет образование СЖК из триглицеридов, хранящихся в жировых тканях? А если жировые клетки не чувствительны к инсулину? Да. Вы поняли правильно. Многократно показано: инсулинорезистентные адипоциты секретируют повышенные уровни СЖК. СЖК при ИР просто «текут» из жира в кровь. И уровень СЖК в крови повышается все больше и больше. Следствие стимулирует свою причину – между ИР и концентрацией СЖК в крови существует положительная обратная связь. Это и заставляет считать, что повышенные уровни СЖК в крови – это диагностический маркер ИР. Существенно, что ИР жировые клетки интенсивно расщепляют содержащиеся в них триглицериды и высвобождают образовавшиеся из них СЖК в кровоток как при ожирении, так и без него. Все это имеет самые тяжкие последствия.
Ишемия, вызванная высоким уровнем СЖК, еще больше повышает уровень СЖК. При ишемии с метаболизмом СЖК в миокарде возникают серьезные проблемы:
Итак, повышение уровня СЖК затягивает больного в мертвую петлю патологических событий, из которой есть два выхода: вернуться в горизонтальный полёт, в первую очередь за счет изменения пищевого поведения, или рано или поздно сорваться в пике или штопор.
В зарубежной медицинской литературе СЖК иногда называют «красной лампочкой на приборной доске миокарда». Действительно, повышение их плазменных уровней сигнализирует о возрастающей опасности. Сначала о метаболическом синдроме, потом – об инсулинорезистентности. А потом – о диабетической кардиомиопатии.
Когда эта «лампочка» загорается уже совсем ярко – об ишемической болезни сердца. А дальше эта лампочка может перегореть и вспыхнут «лампочки» маркеров некроза миокарда. И довольно часто маркеры некроза свидетельствуют о том, что «точка невозврата» уже пройдена, что последствия ишемии уже практически необратимы.
А ведь повышенные уровни СЖК начинают «светиться красным» задолго до этой точки. Когда время изменить курс еще есть.
«Но не слышал жирный пингвин
Ничего из этих криков…»
