В каких продуктах больше всего клетчатки: 14 лучших источников пищевых волокон
Men’s Health уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.
1. Ягоды
Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:
2. Овсянка
100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.
Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.
3. Киноа
Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.
4. Орехи
Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.
В каких продуктах содержится больше всего клетчатки – Топ-30
Клетчатка – это грубые растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в организме, но при этом являются пищей для полезных бактерий в кишечнике.
Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми (подробнее о видах в этой статье). Оба вида волокон не только нормализуют течение пищеварительных процессов, восстанавливают микрофлору кишечника и устраняют метеоризм и запоры, но и благоприятно сказываются на здоровье всего организма: снижают уровень сахара и холестерина, поддерживают артериальное давление в пределах нормативных значений.
Получить пищевые волокна можно из большинства привычных продуктов питания. Ниже рассмотрен список из 30 основных продуктов, наиболее богатых клетчаткой с указанием ее конкретного содержания в граммах.
1-4: Семена и орехи
Практически все семена и орехи отличаются высоким содержанием пищевых волокон. Кроме того, орехи имеют особый набор полезных свойств: профилактика сахарного диабета и атеросклероза, улучшение обмена веществ и микроциркуляции. Американские исследования также продемонстрировали, что орехи способствуют предотвращению развития фатальных сердечно-сосудистых осложнений.
1. Семена чиа (33.4%)
Клетчатка: 34.4 грамм на 100 грамм.
В семенах чиа содержится больше всего пищевых волокон на планете.
Также в них много омега-3 и омега-6 жирных кислот, которые благоприятно сказываются на здоровье сердца и сосудов, предупреждают развитие атеросклероза и формирование пристеночных тромбов.
2. Семена тыквы (18.0%)
Клетчатка: 18.0 грамм на 100 грамм.
Тыквенные семена являются основными поставщиками ценных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, магния, цинка, аргинина, а также витаминов А и Е.
При употреблении наблюдается улучшение эстетических свойств кожи (повышение гладкости и упругости), снижение артериального давления и уровня глюкозы в плазме крови.
3. Миндаль (12.5%)
Клетчатка: 12.5 грамм на 100 грамм или 0,25 грамм на 1 орех среднего размера.
Миндаль – самая популярная разновидность орехов. В большом количестве миндаль содержит ценные жиры, марганец, магний и витамин Е. Способствует очищению сосудов, снижая уровень общего холестерина в крови. При систематическом потреблении наблюдается снижение массы тела.
4. Булгурская пшеница (4.5%)
Клетчатка: 4.5 грамм на 100 грамм.
Представляет собой цельнозерновой продукт, популярный в ближневосточных странах. Используется в качестве альтернативы привычному рису в салатах.
5-13: Овощи
Большинство овощей содержит массу пищевых волокон, а также жизненно важных витаминов, микро- и макроэлементов, поддерживающих все виды обмена веществ, ускоряющих регенерацию тканей.
5. Артишок (6.9%)
Клетчатка: 6.9 грамм на 100 грамм или 8.2 грамм на артишок среднего размера.
Артишок имеет сбалансированный состав питательных веществ. В нем находятся витамины (группы В: В1, В2, В3; С, Р, К), и кальций.
Способствует поддержанию здоровья печени и почек, предупреждает манифестацию дистрофических и деструктивных заболеваний со стороны данных органов.
Артишоки обычно запекаются, готовятся на пару или жарятся. Отлично сочетаются с любыми блюдами.
6. Картофель (6.3%)
Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм или 6.0 грамм на корнеплод среднего размера.
Овощ является доступным источником витаминов группы В и С, а также магния.
Благоприятно сказывается на течении таких заболеваний, как хроническое воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, артрит любой этиологии, подагра.
7. Сладкий картофель (5.9%)
Клетчатка: 5.9 грамм на 100 грамм или 8.9 грамм на корнеплод среднего размера.
Содержит много волокон, витаминов (группы В, А, С), каротиноидов.
Способствует снижению общего холестерина и концентрации липопротеинов низкой и очень низкой плотности, повышает устойчивость внутренней стенки сосудов к различным факторам агрессии (воздействие холестерина и глюкозы).
8. Пастернак (5.8%)
Клетчатка: 5.8 грамм на 100 грамм.
Растение содержит много витамина С и К, считается ценным поставщиком кальция и цинка в организм человека. Применяется в качестве одного из основных продуктов в низкокалорийном питании при наличии таких патологий, как мочекаменная и желчекаменная болезнь, пневмония и хронический бронхит.
Способствует улучшению пищеварения и работе кишечника за счёт нормализации выработки ферментов в просвет кишечника.
9. Брокколи (5.1%)
Клетчатка: 5.1 грамм на 100 грамм.
Брокколи обладает выраженными антиоксидантными свойствами: предупреждает развитие злокачественный новообразований в любых тканях организма, замедляет старение, улучшает эстетические свойства кожи. Также содержит много витамина А и С.
10. Тыква (3.8%)
Клетчатка: 3.8 грамм на 100 грамм.
Несмотря на то, что тыква более чем на 90 % состоит из воды, она содержит редкий витамин Т – важный регулятор энергетического обмена в организме. Также тыква обогащена витаминами: А, С, Е, D и группы В.
Тыква ускоряет общий метаболизм, улучшает ферментативное расщепление и всасывание питательных веществ из просвета пищеварительного тракта, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых осложнений.
11. Морковь (3.6%)
Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 3.1 грамм на морковь среднего размера.
В составе моркови имеется много магния, витаминов В6 и К, а также бета-каротина, который в организме трансформируется в витамин А и оказывает существенное положительное влияние на здоровье зрительного аппарата.
12. Свёкла (3.6%)
Клетчатка: 3.6 грамм на 100 грамм или 8.4 грамм на свёклу среднего размера.
Корнеплод богат множеством питательных веществ, лидирует по содержанию фолатов, меди, железа, марганца и калия.
Свекольный сок, по информации австралийских учёных, насыщен неорганическими нитратами, которые поддерживают уровень артериального давления, угнетают аллергические и аутоиммунные реакции, активируют синтез тромбоцитов на уровне красного костного мозга.
13. Брюссельская капуста (3.5%)
Клетчатка: 3.5 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста обладает практически сходным набором полезных свойств с брокколи. Является важным источником витамина К, калия и фолатов, предупреждает формирование раковых клеток (обладает антиоксидантными свойствами).
14-20: Фрукты и ягоды
Значительные объёмы пищевых волокон можно получить от большинства фруктов и ягод, которые произрастают на всех континентах земного шара. Отдельные представители являются лидерами по содержанию пищевых волокон.
14. Авокадо (9.2%)
Клетчатка: 9.2 грамм на 100 грамм или 18.4 грамм на авокадо среднего размера.
В составе фрукта имеется свыше 20 витаминов и минеральных веществ. Особенно важны: фолиевая и аскорбиновая кислоты, калий, медь, токоферол. Важное значение отводится полиненасыщенным жирам, занимающим до 30 % объёма плода.
Авокадо способствует снижению общего холестерина и приведению отдельных его фракций к должным значениям, предупреждает развитие сахарного диабета и атеросклероза крупных артерий.
15. Груша (5.5%)
Клетчатка: 5.5 грамм на 100 грамм или 11.0 грамм на грушу среднего размера.
Груша отлично сочетается с любыми десертами, содержит много фруктозы (она не требует инсулин для усвоения), фолиевой кислоты, витаминов С и А.
Груша рекомендуется к употреблению при наличии различных заболеваний поджелудочной железы, благоприятно сказывается на общем состоянии при ожирении и сахарном диабете.
16. Яблоко (5.4%)
Клетчатка: 5.4 грамм на 100 грамм или 9.72 грамм на яблоко среднего размера.
Яблоки, как и большинство фруктов, являются важными поставщиками фолиевой кислоты, а также витаминов А и С.
Рекомендуется употреблять плод вместе с кожурой, так как именно в ней содержится большая часть пищевых волокон.
Систематическое добавление яблок в рацион благоприятно сказывается на здоровье пищеварительной системы, способствует предупреждению развития атеросклероза и заболеваний онкологического профиля.
17. Малина (4.0%)
Клетчатка: 4.0 грамм на 100 грамм.
Ягода отличается значительным набором антиоксидантных компонентов. В состав малины входит большой объём витаминов С и К.
Добавление свежей малины в различные салаты предотвращает появление злокачественных новообразований, улучшает здоровье кожных покровов.
18. Чернослив (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм.
Сушёные сливы положительно отражаются на работе пищеварительной системы: эффективно устраняют запоры, повышают биологическую доступность поступивших с пищей белков и углеводов.
Не рекомендуется кушать чернослив при патологиях гликемического фона, так как он содержит значительное количество сахара.
19. Апельсин (3.4%)
Клетчатка: 3.4 грамм на 100 грамм или 5.1 грамм на апельсин среднего размера.
Апельсин – уникальный и крайне полезный фрукт. В нём содержатся: витамины (В1, В2, В5, В5, С, РР, А), микро- и макроэлементы (калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий).
Продукт ускоряет моторную активность пищеварительного тракта, предупреждает процессы брожения и гниения химуса, способствует укреплению общего иммунитета и снижению холестерина в плазме крови. Потребление апельсина понижает риск внезапной сосудистой смертности в 1,5 раза.
20. Банан (2.6%)
Клетчатка: 2.6 грамм на 100 грамм или 3.12 грамм на банан среднего размера.
В бананах имеется много витамина С, калия и магния.
Рекомендуется заменять данным фруктом перекусы или добавлять его в состав фруктовых салатов. Банан улучшает нервно-мышечную передачу импульсов, улучшает кровоснабжение головного мозга.
21-30: Бобовые
Бобовые являются лидерами по содержанию ценных пищеварительных волокон, а также обладают большим спектром полезных свойств. Отмечена их высокая эффективность в отношении сахарного диабета II типа и ожирения.
21. Белая фасоль (10.5%)
Клетчатка: 10.5 грамм на 100 грамм.
Белая фасоль широко распространена практически во всех странах. Она богата белками, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Добавляется в салаты или мясные блюда для повышения питательной ценности.
22. Фасоль Пинто (9.0%)
Клетчатка: 9 грамм на 100 грамм.
Является одним из самых популярных продуктов в Соединённых Штатах Америки. Обычно из бобов готовится пюре, потребляемое в чистом виде или в форме гарнира к мясным изделиям.
Пинто насыщают организм человека ценными аминокислотами, кальцием и железом, эффективно устраняют запоры, нормализуют содержание общего холестерина и глюкозы в крови.
23. Чёрная фасоль (8.7%)
Клетчатка: 8.7 грамм на 100 грамм.
Чёрные бобы являются важными источниками железа, магния и кальция, а также белка (продукт содержит в своём составе 9 незаменимых аминокислот). Обычно употребляется для укрепления костной ткани, предупреждения развития атеросклероза.
24. Горох (от 4.1 до 8.3%)
Клетчатка: от 4.1 до 8.3 грамм на 100 грамм.
Горох имеет в своём составе массу железа и магния, благоприятно сказывается на процессах пищеварения и синтеза кровяных клеток на уровне костного мозга. Может применяться в целях терапии железодефицитной анемии.
Богат витаминами А и С, которые отвечают за поддержание здоровья кожных покровов, обеспечивают рост и восстановление тканей сосудистого русла, дёсен и костей. Витамин C также обладает иммуномодулирующими свойствами.
Горох доступен в свежем или консервированном виде, является лидером по употреблению по сравнению с остальными бобовыми растениями. В русской кухне применяется для приготовления супов, супов-пюре и каш.
25. Чечевица (7.9%)
Клетчатка: 7.9 грамм на 100 грамм.
Существует множество разнообразных видов чечевицы: коричневая (подходит для супов и рагу), зелёная (отлично сочетается с овощными салатами), красная (применяется для приготовления пюре), чёрная (служит отличным аккомпанементом для салатов).
Растение содержит массу ценных аминокислот, фолиевой и пантотеновой кислот. В 100 г чечевицы имеется 14 % от суточной потребности витамина В1, 28 % — меди, 25 % фосфора, 17 % железа.
26. Маш или бобы Мунг (7.6%)
Клетчатка: 7.6 грамм на 100 грамм.
Родиной бобовой культуры является Индия. Бобы Мунг имеют сбалансированный состав витаминов, микро- и макроэлементов (С, В1, РР, В9, Е, К, А, калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций, селен, марганец и медь).
В народной медицине маш используется для ускорения обмена веществ и устранения симптомов расстройств пищеварения.
27. Бобы Адзуки (7.3%)
Клетчатка: 7.3 грамм на 100 грамм.
Фасоль Адзуки является традиционным японским блюдом. На её основе изготавливается паста, являющаяся сладким десертом.
Содержит много витамина В12, который стимулирует эритропоэз. Согласно отдельным данным, бобы предотвращают образование раковых клеток в организме, угнетают апоптоз.
28. Нут или бобы гарбанзо (6.4%)
Клетчатка: 6.4 грамм на 100 грамм.
Растение является важным источником растительного белка, железа и витамина В6, который повышает биологическую доступность белков и жиров, поступивших с пищей, улучшает течение обменных процессов во всех тканях, вызывает повышение тонуса скелетной мускулатуры.
29. Фиолетовая фасоль (6.3%)
Клетчатка: 6.3 грамм на 100 грамм.
Данный вид фасоли является традиционным блюдом грузинской кухни. Она способна изменять своё цвет во время термической обработки.
Содержит много железа, препятствует развитию атеросклероза и сахарного диабета II типа, тем самым, обладает кардиопротективным действием.
30. Соевые бобы (6.0%)
Клетчатка: 6.0 грамм на 100 грамм.
Соевые бобы традиционно применяются для приготовления таких блюд, как тофу, мисо или темпе.
Возможно использование в качестве диетической замены мясным и молочным продуктам (не уступает по аминокислотному составу). Отлично сочетается с любыми салатами из овощей или зелени.
Дневная норма
Клетчатка обязательно должна присутствовать в ежедневном рационе.
Рекомендуемая суточная норма для большинства женщин составляет 25 г. в сутки, для мужчин – около 38 г. в день. К сожалению, по статистике, большинство населения не употребляет достаточный объём пищевых волокон. Крайне редко показатель превышает 15-17 г. в сутки.
В зависимости от пола и возраста потребности организма в пищевых волокнах различаются. Минимальный рекомендованный объём клетчатки (в сутки) представлен в таблице ниже:
| Возраст (в годах) | Норма в день (в граммах) | |
| Мужчины | Женщины | |
| от 9 до 13 | 31 | 26 |
| от 14 до 18 | 38 | 26 |
| от 19 до 30 | 38 | 25 |
| от 31 до 50 | 38 | 25 |
| от 51 до 70 | 30 | 21 |
| более 70 | 30 | 21 |
При исходно неадекватном потреблении пищевых волокон, увеличивать их следует постепенно, чтобы предотвратить развитие ряда побочных явлений. К их числу относят: спастические боли в нижних отделах живота, метеоризм, расстройства стула (чаще – диарея, реже – запоры).
Доказанные полезные свойства
Канадские учёные доказали, что неперевариваемая клетчатка способствует повышению количества полезных микроорганизмов в пищеварительном тракте.
Поддержание адекватного микробиоценоза приводит к нормализации массы тела, улучшает работу иммунной системы, увеличивает сопротивляемость организма по отношению к внешним инфекционным агентам и, конечно же, нормализует течение пищеварительных процессов.
Диета с высоким содержанием клетчатки, согласно данным исследований, препятствует образованию запоров и способствует снижению глюкозы в плазме крови.
6 советов, как употреблять больше клетчатки
Рассмотрим основные рекомендации по повышению содержания клетчатки в рационе:
Соблюдение простых советов позволит привести потребление клетчатки к норме и поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Заключение
Таким образом, клетчатка – крайне важный компонент здорового питания. Меню с высоким содержанием пищевых волокон позволит улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта (устранить диспепсические расстройства и, что особенно важно, обеспечить профилактику запоров). Клетчатка также благоприятно сказывается на здоровье эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
С целью увеличения потребления пищевых волокон рекомендуется включать больше цельнозерновых культур, овощей и фруктов.
Список продуктов питания с большим содержанием клетчатки
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:
Отметим, что продукты животного происхождения – молоко, мясо, сыры, рыба не содержат клетчатки вообще, поэтому не следует брать их в расчет при подсчете нормативных показателей.
Отруби в качестве основного источника
Наиболее богаты грубыми волокнами отруби злаков. Они часто встречаются в аптечных пунктах и на полках диетических и диабетических отделов в супермаркетах. В целях оздоровления организма и снижения веса начинать лучше с пшеничной или ржаной разновидности – они имеют мягкую структуру и легче усваиваются. Для пшеничных отрубей характерно грубое строение.
Имеет значение и величина помола продукта. Конечно, мелкие частицы удобнее в употреблении, однако смесь с консистенцией муки содержит значительно меньше полезных элементов, чем крупные частицы (в процессе измельчения структура волокон разрушается до простых углеводов). Для здорового питания подойдет средний помол без содержания муки в отрубях. Перед покупкой внимательно ознакомьтесь с составом на упаковке – производители иногда включают дополнительные ингредиенты, препятствующие похудению.
Рецепты приготовления с отрубями незамысловаты – их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши, салаты и другие блюда по вкусу. Частично ими заменяют муку в составе хлеба, блинов, оладьей и другой выпечки. Начать можно с одной чайной ложки, постепенно увеличивая ежедневную норму до трех столовых ложек.
Противопоказания к употреблению клетчатки
При патологиях желудочно-кишечного тракта, когда слизистые раздражены, диета с включением грубых волокон может усугубить симптомы, травмируя оболочку по мере прохождения через пищевод. В группу риска следует отнести и язвенные болезни в стадии обострения, колит, гастрит, дуоденит.
В период приема медикаментозных препаратов необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией или получить консультацию лечащего врача. Совмещение с диетой способно снизить эффективность их действия за счет ускоренной транспортировки из организма активно действующих веществ. Эксперты рекомендуют начинать эксперименты с изменением рациона только после прохождения терапевтических курсов или под контролем специалистов.
Преимущества для похудения
Растительные продукты с наибольшим количеством содержания клетчатки позволяют разнообразить приемы пищи и спокойно следовать диете. Принцип снижения веса при введении в меню пустотелых волокон заключается в ускорении процесса пищеварения и активации сокращений кишечника. При этом калорийность блюд остается низкой.
На химическом уровне в крови человека, употребляющего некоторое количество сложных углеводов, снижаются показатели сахара и холестерина. Это ведет к уменьшению выработки инсулина, ответственного за синтез жиров. Данная реакция препятствует образованию жира в тканях тела, оперативно выводя отходы естественным путем.
Еще один важный аспект – способность волокон разбухать внутри ЖКТ, способствуя возникновению чувства насыщения. Таким образом, человек за один прием съедает меньший объем еды, а значит, ее энергетическая ценность будет ниже. Диеты и системы питания, основанные на продуктах, богатых сложными углеводами, помогают худеющим не испытывать чувство голода и этим существенно облегчают процесс и снижает тягу к срывам во время ограничений в еде.
Клетчатка – полезный элемент в рационе здорового человека. Однако это лишь малая часть сбалансированного питания, к которому необходимо подходить комплексно. Специалисты Клиники похудения Елены Морозовой помогут Вам правильно составить режим приема пищи для того, чтобы настроить организм на избавление от лишних килограммов без стрессов и чувства голода.
В современной диетологии клетчатка считается незаменимым элементом в правильном рационе. Однако не стоит безоговорочно доверять обещаниям и считать ее панацеей в борьбе с лишними килограммами.
В этой статье подробно разберем, где и в каких продуктах питания содержится много клетчатки, предоставим список, в чем больше всего необходимых для здоровья пищевых волокон. Расскажем, чем полезна пища, богатая растительными твердыми веществами для организма и какое влияние она оказывает на общее состояние человека и его вес. А также рассмотрим, как употреблять продукты богатые клетчаткой.
[stextbox shadow=»false» bwidth=»3″ bcolor=»C4333D» image=»null»]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]
Основные понятия
Клетчатка представляет собой пищевые пустотелые волокна, которые не перевариваются в желудке и кишечнике человека. Этот тип сложных углеводов выводится естественным путем ранее, чем успевает усвоиться. Однако именно он играет важную роль в системе пищеварения.
В природе из таких веществ состоят клеточные оболочки растений – стебли и зерна.
Существует четкое разделение волокон по свойствам и выполняемым ими функциям. Поэтому сначала мы расскажем о видах клетчатки, где и в каких продуктах ее находится очень много, какие элементы содержит пища, помимо нее, а также предложим список продуктов и рецепты, чтобы похудеть.
Нерастворимая
К подвиду нерастворимых волокон относятся:
Они не вступают в активное взаимодействие с жидкостями в организме человека, не трансформируются под их влиянием. Однако они отлично впитывают воду, увеличиваясь в объемах и создавая ощущение сытости.
Нерастворимая целлюлоза и другие вещества нормализуют обменные процессы, способствуют очищению кишечника, избавляя его от накопившихся шлаков. В результате своевременного выведения отходов формируется благоприятная микрофлора, препятствующая развитию патогенных бактерий. Повышается общая сопротивляемость всех систем к заболеваниям различного рода.
Водорастворимые волокна
Однако существуют и виды, полностью растворяющиеся в ходе пищеварения – пектины, альгиназа и другие элементы, не менее полезные для организма. В процессе трансформации они переходят в состояние желе. В результате человек быстрее чувствует насыщение, а связываемые жиры и углеводы всасываются и усваиваются медленнее. Для переваривания пищи потребуется больше времени.
Водорастворимые вещества содержатся в мякоти растений, придавая плодам эластичность и упругость за счет удержания влаги.
Суточная норма потребления клетчатки
Эксперты рекомендуют здоровым взрослым людям употреблять ежедневно 25-30 г. пустотелых волокон. Для отдельных категорий предусмотрены свои нормативы:
Кроме того, за соблюдением минимальной нормы должны следить беременные женщины, для них ежедневный прием является эффективной и безопасной профилактической мерой от запоров.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
Несмотря на несомненную пользу клетчатки для самочувствия и здоровья человека, использовать ее в неограниченных количествах не следует. При наличии заболеваний ЖКТ и других органов и систем необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.
Как правильно принимать сложные углеводы
Чтобы почувствовать положительный эффект от приема, стоит придерживаться нескольких правил:
Соблюдение этих простых принципов поможет людям, принявшим решение изменить рацион в сторону правильного питания, избежать неприятных последствий и потенциальных проблем со здоровьем.
Польза для организма
Благотворное влияние жестких волокон на пищеварительную систему уже было отмечено ранее, но этим полезные свойства не ограничиваются. Продукты (список ниже), которые богаты клетчаткой, содержащие не только много антиоксидантов, но и витамины, можно использовать для профилактики многих заболеваний.
По пути в пищеводе она захватывает и выводит естественным способом шлаки, токсины и другие вредные вещества, накапливающиеся внутри ЖКТ. Вместе с продуктами распада пищи она уносит избыточные половые гормоны (эстрогены) у женщин, значительно снижая риск образования и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.
Снижение всасывания жиров и углеводов напрямую влияет на уровень сахара и холестерина в крови. Потому клетчатка показана людям, страдающим диабетом и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, растительные элементы являются основной питательной средой для полезных бактерий и микроорганизмов. Введение их в систему питания существенно улучшает микрофлору кишечника.
Возможный вред
Недостаток жидкости, употребляемой вместе с волокнами, может спровоцировать усугубление запоров. Поэтому следует придерживаться рекомендаций специалистов относительно питьевого режима. Значительное превышение суточной нормы иногда приводит к метеоризму, вздутию живота, вызывает тошноту и рвоту.
Людям, страдающим диареей предпочтительно воздержаться от введения в рацион подобных веществ до полного восстановления стула. У грудных детей кормление продуктами, содержащими сложные углеводы, может вызвать колики и диарею. У людей преклонного возраста может проявиться недержание каловых масс.
Вместе с токсинами клетчатка способна вымывать из организма и витамины и полезные микроэлементы. Потому при увеличении ее концентрации в меню необходимо предусмотреть достаточное количество биологически активных добавок и мультивитаминных комплексов.
Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:
При составлении дневного рациона следует не только придерживаться принципов здорового питания, но и учитывать индивидуальные особенности каждого человека. Для того, чтобы не упустить важные нюансы и точно интерпретировать сигналы своего тела, начните с консультаций опытного диетолога.
Если Вы наблюдаете расстройства организма, изменения стула или другие реакции, сократите объем употребления до обычного и обратитесь к врачу.
Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:
Как правильно приготовить блюда, богатые клетчаткой
Для мягкого устранения запоров можно сделать упор на салаты из свежих овощей. Рассмотрим наиболее распространенные рецепты:
Орехи и сухофрукты содержат клетчатку в больших количествах, также их удобно использовать в качестве перекусов, независимо от места и времени. Их всегда можно добавить в основное блюдо или просто съесть горсть в сухом виде.
Гречневая, овсяная, пшеничная, ячневая каши – несомненные фавориты среди круп. Предпочтительно включать в меню цельнозерновые культуры. Приготовить их можно любым традиционным способом на воде или молоке. А добавление фруктов, изюма, орехов или ягод существенно повысит дозировку полезных веществ и улучшит вкусовые качества пищи.
Разнообразить стол помогут рецепты десертов без термической обработки, блины, оладьи, драники на основе злаковых без муки в составе.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Перечень источников весьма широк, в нем каждый может выбрать для себя наиболее подходящие ингредиенты для приготовления любимых блюд. Зачастую фрукты и овощи совмещают в себе сразу водорастворимые и нерастворимые волокна, ярким примером тому является яблочная кожура и его мякоть.
Ниже приведен список распространенных продуктов и компонентов, содержание большое количество клетчатки, которые легко могут быть включены в повседневный рацион среднестатистического человека с указанием количества клетчатки в них из расчета на 100 грамм:
