Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии
Чтобы не болело сердце и не скакало давление, нужно есть бананы, картофель, курагу, авокадо, семгу, шпинат. Эксперт портала «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова рассказывает, что калий в продуктах питания выступает натуральным кардиопротектором. Именно это соединение участвует в передаче нервных импульсов, контролирует сокращение мышц (что особенно важно — миокарда), регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма (кровь, лимфа, тканевая и спинномозговая жидкости).
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «19 элемент таблицы Менделеева – один из трех, которые нужны организму человека постоянно и в больших количествах. Он прямо влияет на работу сердца, состояние сосудов, уровень артериального давления. Вещество защищает от депрессии, улучшает мозговую деятельность, предотвращает инсульты, атеросклероз и выводит токсины. Калий (К) – антагонист натрия (Na), избыток которого приводит к отекам, гипертонии, патологиям почек. Оптимальное соотношение калия и натрия в организме: 2:1».
Продукты, содержащие калий, – обязательный компонент рациона взрослых и детей.
Первыми при дефиците калия дают сбой сердечно-сосудистая и нервная системы.
Список продуктов
В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.
При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.
Таблица – Список продуктов, богатых калием
При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.
Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми.
Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.
Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.
Суточные нормы
Дневные нормы потребления витаминов и минералов пересматриваются. Это связано с изменением экологических условий, ритма жизни, появлением новых научных данных. Если раньше взрослому человеку считалось достаточно употреблять 2500 мг калия в сутки, то сейчас министерство сельского хозяйства США рекомендует ориентироваться на цифру 4700 мг, а Всемирная организация здравоохранения – не менее, чем на 3510 мг.
Специалисты советуют высчитывать номы индивидуально, предварительно сделав анализ крови и проконсультировавшись с доктором. Безопасными и полезными в среднем считаются следующие суточные дозировки:
Сотрудники медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Бронксе (США) доказали: насыщенные калием продукты влияют на продолжительность и качество жизни пожилых женщин. Исследование, в котором приняли участие более 90 тыс. добровольцев в возрасте от 50 до 79 лет, ученые проводили в течение 11 лет. Средний зафиксированный показатель потребления калия с пищей (не из добавок) – 2611 мг в сутки. Результаты опубликованы в 2014 году. У женщин, получавших больше всего калия, риск развития инсульта снижен на 12-16%, а риск преждевременной смерти (по разным причинам) – на 10%.
Биодоступность
При оптимальных условиях калий из пищи способен усваиваться организмом на 90-95%. Способствует этому, например, витамин В6 (пиридоксин). Огромную роль играет магний (Mg), являющийся синергистом калия. Им богаты кунжут, пшеничные отруби, какао, кешью, гречка, кедровые и грецкие орехи, миндаль. (Полный список продуктов, насыщенных магнием, смотрите в этой статье).
В то же время учитывайте, что мешают усвоению калия и способствуют его вымыванию из организма:
Симптомы гипо- и гиперкалиемии
Длительная гипокалиемия (концентрация ионов калия в сыворотке крови менее 3,5 ммоль/л у взрослых) может вызвать остановку сердца. В группе риска люди, придерживающиеся жестких диет, принимающие слабительные и диуретики, трудоголики. Картина дефицита:
Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Недостаток калия зачастую сопровождает так называемый синдром хронической усталости. Это состояние выявляется у людей, которые все силы отдают работе. Типичный портрет: менеджер до 35 лет. Днем такой человек находится в постоянном стрессе, мало отдыхает, питается на ходу. Вечером – идет в спортзал, где минерал дополнительно вымывается с потом. Ночью – пытается успеть доделать рабочие и домашние дела, не высыпается. При запущенной гипокалиемии нормализация рациона – лишь один из шагов. Здесь уже нужно подключать препараты калия. На восстановление уходит от трех до шести месяцев».
Гиперкалиемию диагностируют, если концентрация ионов калия в сыворотке крови превышает 5 ммоль/л (у взрослых). Такое состояние, как правило, является следствием других проблем со здоровьем и не связано с избытком вещества в рационе. Например, развивается при патологиях почек, когда орган не справляется с выведением вещества из организма. К аналогичному эффекту приводит некорректный прием некоторых калийсберегающих препаратов. Также состояние возможно в случае резкого выброса калия при обширном разрушении мышечной ткани (разрыв, ожог). Симптомы:
Блюдо-бомба
Для профилактики калиевого дефицита стоит либо совмещать в рационе продукты-источники магния и калия, либо выбирать пищу, содержащую в большом количестве оба эти элементы (например, пшеничные отруби, какао, семечки подсолнечника, кунжут). Варианты рецептов есть и для тех, кто следит за фигурой, и для тех, кто позволяет себе питаться вкусно и сытно. Например, можно запечь яблоки с курагой и изюмом. А затем полить их медом, который, кстати, тоже содержит калий. Хороший вариант для калиевой диеты – картофель, запеченный в фольге. А настоящей калиевой «бомбой» считается суп по-закарпатски.
Первое по-закарпатски
Ингредиенты:
Шаг за шагом
Калий для сердца и сосудов
Калий – важный внутриклеточный элемент, который необходим для нормальной деятельности мягких тканей организма. Железы внутренней секреции, капилляры, сосуды, клетки нервов, мозга, почек, печени, сердечные и другие мышцы не могут полноценно функционировать без этого элемента. Калий присутствует в 50% всех жидкостей в организме.
Роль калия и его основные функции
Основная роль калия в организме (совместно с натрием) – поддержание функционирования клеточных стенок. Еще одна крайне важная обязанность элемента – сохранение концентрации основного питательного вещества для сердца (магния) и его физиологических функций.
Калий нормализует сердечный ритм, сохраняет кислотно-щелочной баланс крови, является противосклеротическим средством: предотвращает накопление солей натрия в клетках и сосудах.
Калий способствует снабжению мозга кислородом, повышая умственную активность, принимает участие в передаче нервных импульсов, снижает кровяное давление, очищает организм от токсинов и шлаков, помогает при лечении аллергических заболеваний.
Калий поддерживает энергетический уровень организма, повышает выносливость и физическую силу.
Калий способствует выделению с мочой из организма натрия и жидкости, регулирует внутриклеточное осмотическое давление, играет важную роль в проведении и передаче нервных импульсов. Он участвует в образовании ацетилхолина, синтезе белков буферных систем организма, обмене углеводов, повышает тонус поперечнополосатой и гладкой мускулатуры, влияет на активность ряда ферментов, оказывает щелочное действие на организм.
Потребность организма в калии зависит от веса тела, физической активности, физиологического состояния, климата и места проживания. Рвота, продолжительные поносы, обильное потение, использование мочегонных повышают потребность организма в калии.
Дефицит калия в организме может возникать при передозировке мочегонных препаратов и гликокортикоидных гормонов, частой рвоте, поносе, обильном потоотделении гиперфункции коры надпочечников. Гипокалиемия ведет к мышечной слабости, апатии, сонливости, атонии кишок, тошноте, рвоте, отекам, олигурии (увеличени, а также расширению границ сердца, появлению аритмий, артериальной гипотензии, изменениям на ЭКГ.
Гиперкалиемия может возникать при остром гломерулонефрите, гипофункции коры надпочечников, при лечении спиронолактоном и др. Она проявляется физическим и умственным возбуждением, парестезиями конечностей, бледностью кожи, уменьшением гидрофильности тканей, увеличением диуреза и повышенным выведением натрия с мочой, изменениями на ЭКГ.
Самыми богатыми источниками калия являются: сухофрукты, свежие фрукты и овощи, ягоды, проросшее зерно, бобовые и недробленое зерно, орехи, картофель, шпинат, все виды капусты, свекла, виноград, хлеб, цитрусовые (помело), листья мяты, семечки подсолнуха, бананы. Калия также достаточно много в рыбе и молочных продуктах.
Усвоение калия облегчает витамин В6, затрудняет — алкоголь.
Следует употреблять в пищу продукты, богатые калием, на протяжении всего дня. Апельсины, бананы и печеный картофель издавна являются общепризнанными источниками калия. Поэтому регулярно включайте их в свой ежедневный рацион.
В сезон созревания бахчевых включайте дыни и арбузы в свое меню. Они являются ещё одним источником калия. Используйте на все сто процентов сезон созревания этих плодов и ешьте их как можно больше. Для разнообразия вкусовых ощущений можно изготавливать из них сок.
В течении года, а особенно в зимний период, обязательно включайте в свой рацион сухофрукты, бананы и апельсины. Будучи отличными источниками калия, они помогут решить проблему его нехватки, когда нет возможности кушать свежие овощи и фрукты.
Плоды авокадо содержат очень много калия и служат превосходным дополнением к различным салатам. Кроме того, авокадо содержит высококачественный белок и весьма важные для организма жирные кислоты.
Употребляя только что приготовленные соки из свежих овощей, вы снабдите свой организм существенным количеством калия. К примеру, один стакан свежеприготовленного морковного сока содержит приблизительно 800 мг этого макроэлемента.
Супы, приготовленные из бобовых – еще один способ внести в свой рацион калий.
Для того чтобы сохранить в продуктах питания максимальное количество калия, рекомендуется готовить их на пару либо отваривать в минимальном объеме воды. Ни в коем случае не употребляйте калий в виде каких-либо химических соединений или лекарственных форм: это приведет к раздражению пищеварительного тракта, а при больших дозах это даже может стать опасным для жизни.
Физиологическая потребность в Калии, мг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | — | 400 | ||||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 600 | 900 | 1500 | 2500 | ||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) | Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 2500 | — | ||||
| Женский | ||||||
Верхний допустимый уровень потребления Калия не установлен.
Продукты богатые калием, K
Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»
Продукты с высоким содержанием калия
15 продуктов, содержащих больше калия, чем банан
На основе доказательств На основе доказательств Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных экспертами. Мы смотрим на обе стороны аргументации и стремимся быть объективными, беспристрастными и честными.
Он помогает поддерживать нормальное кровяное давление, доставляет питательные вещества в клетки и поддерживает здоровую функцию нервов и мышц.
Адекватное потребление (AI) калия у здоровых людей составляет 4700 мг, но, к сожалению, большинство людей не получают достаточного количества калия с пищей.
Некоторые люди обращаются к бананам, так как они известны высоким содержанием калия, один банан среднего размера обычно содержит 422 мг или 9% от необходимого количества.
Вот 15 продуктов, в которых содержится больше калия, чем в банане.
1. Авокадо.
Авокадо, богатый хорошими жирами, также является отличным источником витамина К и фолиевой кислоты. Половина авокадо (100 грамм) содержит 487 мг калия или 10% от нормы. Если вы съедите авокадо целиком, вы получите сразу 20% суточной потребности в калии.
Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто советуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).
Этот совет основан на исследовании под названием «Диетические подходы к борьбе с гипертонией» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия для снижения артериального давления.
Авокадо, как и большинство фруктов, содержит мало натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендуемой дневной нормы натрия.
2. Сладкий картофель.
Как и авокадо, сладкий картофель становится все более популярным и часто используется в качестве альтернативы картофелю.
Более того, сладкий картофель с низким содержанием жира, содержит небольшое количество белка и является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Они также являются отличным источником витамина А, так как один сладкий картофель обеспечивает более 400% рекомендуемой диеты.
Сочетайте эти вкусные корнеплоды с хорошим белком, таким как бобы или мясо, темная зелень или цветные овощи, и немного жира, чтобы получить сбалансированную и сытную еду.
3. Шпинат
Одна чашка (156 граммов) замороженного шпината содержит 540 мг калия или примерно 12% от адекватной нормы потребления.
Он также богат другими питательными веществами. Такой же размер порции содержит 366% рекомендуемой нормы потребления витамина А, 725% витамина К, 57% фолиевой кислоты и 29% магния.
Точно так же около трех чашек (100 граммов) сырого шпината содержат 558 мг калия, что также составляет около 12% от необходимого количества.
Имейте в виду, что визуально 100 грамм сырого шпината намного больше на вашей тарелке, чем такое же количество замороженного.
4. Арбуз
Всего две дольки арбуза (около 1/8 дыни или 572 грамма) дадут вам 640 мг калия, что составляет чуть менее 14% от необходимого количества.
Такой же размер порции также содержит 172 калории, 44 грамма углеводов, 3,4 грамма белка, 0,8 грамма жира и 2,2 грамма клетчатки.
5. Кокосовая вода.
Это отличная естественная альтернатива спортивным напиткам, поскольку он содержит ключевые электролиты, которые помогают втягивать воду в ваши клетки, а его натуральные сахара обеспечивают энергию во время упражнений или восполняют потерянные запасы гликогена после.
Одна чашка (240 мл) кокосовой воды содержит 600 мг или около 13% адекватного количества калия. Кроме того, это хороший источник магния, кальция, натрия и марганца.
Это освежает, когда подается охлажденным со льдом после потной тренировки.
6. Белая фасоль
Термин белая фасоль может относиться к темно-синей (гороховой) фасоли, каннеллини (белой почке), большой северной фасоли или лимской фасоли.
Поскольку одна чашка (179 граммов) содержит почти 19 граммов клетчатки, они также очень сытные.
Белая фасоль невероятно универсальна и может быть легко добавлена в свой рацион, например, в качестве ингредиента для салатов или рагу.
7. Черная фасоль
Черная фасоль, также известная как фасоль черепаха, является основным продуктом питания в Центральной и Южной Америке.
Их часто используют в буррито и супах. Вы даже можете купить их в Интернете.
Хотя в белой фасоли может быть больше калия, чем в черной, последняя по-прежнему является отличным источником калия. Одна чашка (172 грамма) черной фасоли дает вам 611 мг, или 13% от адекватной нормы потребления.
Однако, поскольку черные бобы содержат фитаты, которые могут уменьшить усвоение минералов вашим организмом, не весь калий можно использовать.
Трудно сказать, насколько эти фитаты могут повлиять на усвоение минералов, таких как калий, но если вы используете сушеные бобы, лучше замочить их на ночь. Этот шаг поможет уменьшить количество фитатов.
8. Эдамаме
Эдамаме, традиционно едят в Японии, это незрелые соевые бобы, подаваемые в стручках.
В одной чашке калия тоже больше, чем в банане. Одна чашка (155 граммов) обеспечивает 676 мг, или чуть более 14% от адекватной дозы.
Они наполнены многими другими питательными веществами, но, прежде всего, содержат 121% рекомендуемой диетической нормы фолиевой кислоты на чашку (155 граммов).).
Более того, они являются отличным источником витамина К, магния и марганца.
Эдамаме вкусное блюдо, слегка приготовленное на пару.
Резюме: Эдамаме богат питательными веществами, одна чашка обеспечивает 14% достаточного количества калия, а также хорошее количество витамина К, магния и марганца.
9. Томатная паста.
Томатная паста изготавливается из отварных помидоров, очищенных от кожуры и семян.
Эта концентрированная приправа придает прекрасный вкус всем соусам и блюдам на томатной основе.
Всего в трех столовых ложках или примерно 50 граммах содержится 486 мг калия, что составляет чуть более 10% от необходимой нормы. Томатная паста также является хорошим источником витамина С и ликопина, полезного растительного соединения.
Не упускайте томатную пасту с сахаром, добавками или консервантами. Желательно выбирать продукт с наименьшим количеством ингредиентов.
Резюме: томатная паста не только обогащает вкус еды, но и обеспечивает достаточное количество калия в небольших порциях. Три столовые ложки или около 50 граммов содержат около 10% необходимого количества, а также витамин С и полезное растительное соединение ликопин.
10. Мускатная тыква.
Это также отличный источник витаминов А и С и имеет меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.
Мускатные тыквы можно жарить, варить, готовить на пару или нарезать для приготовления сытных супов.
Резюме: мускатная тыква является отличным источником калия, так как в одной чашке (205 граммов) содержится 12% от необходимого количества. Этот фрукт также содержит витамины А и С, а также меньшее количество витаминов группы В, витамина Е и магния.
11. Картофель
Один картофель (136 граммов) может обеспечить 515 мг калия, что составляет 11% от необходимого количества.
Одно исследование показало, что картофель является лучшим диетическим источником калия, при этом подсчитано, что небольшой печеный картофель обеспечивает 738 мг калия или почти 16% от необходимого количества.
Однако есть много разных сортов картофеля, и содержание в них калия может зависеть от почвы, в которой он выращивается.
Поскольку во многих частях мира картофель едят ежедневно, он может вносить основной вклад в поступление калия в рацион людей.
Резюме: Картофель является основным продуктом питания многих домашних хозяйств и богат калием, при этом один картофель обычно обеспечивает 11% адекватного потребления.
12. Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы производятся из обезвоженных свежих абрикосов. Они имеют длительный срок хранения и обычно без косточек.
Шесть сушеных абрикосов обеспечивают 488 мг калия, что составляет более 10% от необходимого количества. Эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витаминов А и Е.
Сушеные абрикосы прекрасно смешиваются с мюсли и являются полезной закуской в походах или походах.
13. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд, также известный как мангольд или просто мангольд, представляет собой листовой зеленый овощ.
Их толстые стебли могут быть от красного до оранжевого и белого цвета.
В том же количестве содержится 716% рекомендуемой диетической нормы витамина К и 214% рекомендуемой диетической нормы витамина А.
Они также низкокалорийны и являются хорошим источником клетчатки.
Швейцарский мангольд иногда упускают из виду в пользу другой листовой зелени, но это вкусная основа для салатов, и его легко приготовить на пару или обжарить с небольшим количеством масла.
14. Свекла
Одна чашка или около 170 граммов вареной свеклы могут дать вам 518 мг калия, или 11% от необходимого количества.
Для тех, кто хочет увеличить потребление калия, чтобы предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, свекла может иметь дополнительное преимущество.
Этот корнеплод также содержит нитраты, которые, будучи преобразованными в оксид азота, поддерживают функцию кровеносных сосудов и общее состояние здоровья сердца.
Свекла также является отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (170 грамм) обеспечивает 34% рекомендуемой диеты.
15. Гранат
Они являются фантастическим источником калия, так как один фрукт может дать 666 мг. Это составляет чуть более 14% от необходимого количества.
Однако они содержат больше калорий, чем большинство фруктов, и содержат значительное количество натурального сахара.
С другой стороны, гранаты также содержат 11 граммов клетчатки, которая может помочь замедлить пищеварение и заставить вас дольше чувствовать сытость.
Резюме
Хотя бананы являются отличным источником калия, многие другие полезные продукты, такие как сладкий картофель и свекла, содержат больше калия на порцию.
Некоторые продукты, такие как мангольд и белая фасоль, содержат в два раза больше калия на чашку по сравнению с бананом среднего размера.
Ключом к получению достаточного количества калия является ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов. В частности, вы можете стремиться регулярно включать в свой рацион некоторые из вышеперечисленных 15 продуктов с высоким содержанием калия, чтобы увеличить потребление.
Больше статей, которые могут вам понравиться
Людям, читающим “Продукты с высоким содержанием калия”, также нравятся эти статьи:
Продукты, богатые кальцием
Топ-15 продуктов, содержащих много кальция
Продукты, повышающие уровень тестостерона
7 продуктов, которые могут повысить уровень тестостерона
Кето диетические продукты
16 продуктов, которые стоит есть на кетогенной диете
Продукты с высоким содержанием фитоэстрогенов
Список из 11 продуктов, богатых эстрогеном
vegan.rocks предоставляет доступные и понятные знания о питании, здоровье и благополучии, чтобы вы могли принять наилучшее решение о своем здоровье.
Хотите знать, стоит ли вам стать веганом? Пройдите этот тест, и мы скажем вам, стоит ли вам стать веганом.
Веганский калькулятор
Какое влияние на окружающую среду оказывает веганский образ жизни?
В каких продуктах содержится калий: таблица лучших пищевых источников, как правильно употреблять, чтобы улучшить усвояемость
Зная, в каких продуктах содержится калий, и включая их ежедневно в свой рацион, можно избежать многих проблем со здоровьем, так как при его дефиците не могут нормально работать сердце, почки и нервная система. Существенное снижение уровня этого минерала в крови приводит к нарушению сердечного ритма и даже становится причиной инфаркта миокарда.
Употребляя продукты, богатые калием, можно снизить риск гипертонии, аритмии, ишемии, стенокардии, инсульта, а также других болезней сердца и сосудов.
Роль калия в организме
Этот минерал нужен сердцу, почкам, мышечной ткани и головному мозгу. Он улучшает деятельность миокарда, участвует в передаче нервных импульсов, нормализует артериальное давление, снижает риск сердечного приступа.
Примечание! Для здоровья сердца и нервной системы необходимо употреблять продукты, в которых содержатся калий и магний. Эти минералы работают в тандеме.
Также калий поддерживает нормальный кислотно-щелочной и водно-солевой баланс, выводит лишнюю воду из организма, благодаря чему уменьшает отеки. Он эффективен в борьбе с целлюлитом, главной причиной появления которого является задержка жидкости.
Продукты, в которых содержится калий, необходимо употреблять людям, занимающимся спортом. Они повышают мышечную силу, предупреждают спазмы и судороги.
Калий является регулятором многих жизненно-важных процессов, участвует в синтезе белка и некоторых ферментов, углеводном и белковом обмене. Важен для здорового обмена веществ, помогает в похудении.
Суточная норма
Для взрослых суточная норма составляет 3-4 г, для людей, занятых тяжелым физическим трудом – до 5 г. Дозировка для детей зависит от возраста и массы тела. Рассчитывается следующим образом: 15-30 мг на 1 кг веса.
Примечание! Потребность организма в калии возрастает при беременности и несбалансированном питании (о последствиях неправильного питания я писала ЗДЕСЬ), поэтому норму должен определять врач.
Причины и признаки дефицита калия
Дефицит может развиться на фоне постоянных стрессов, приема мочегонных препаратов, диет.
Признаки нехватки минерала:
Переход на здоровое питание, снижение потребления полуфабрикатов, фаст-фуда и другой обработанной пищи позволит повысить уровень калия.
Избыток калия
Злоупотреблять продуктами, где содержится больше всего калия, также не стоит. Избыток не менее опасен, нежели дефицит. У этого состояния есть медицинский диагноз – гиперкалиемия. Его признаки:
На фоне избытка могут развиться болезни сердечно-сосудистой системы, есть риск паралича конечностей.
Примечание! Уровень калия бывает повышен во время приема противовоспалительных и противоопухолевых препаратов.
В каких продуктах содержится калий: таблица
Этот минерал распространен в продуктах питания. Им богаты фрукты и овощи, в том числе картофель. Употребляя ежедневно около 100 г этого корнеплода, можно восполнить 15-25% суточной потребности в минерале.
Примечание! Из морепродуктов больше всего калия содержится в семге и палтусе (420 и 450 мг). Из мясной продукции – в кролике и говядине (около 335 мг). Из молочных продуктов – в сгущенном молоке (360-380 мг).
Таблица 1 – Продукты, в которых содержится калий
| Наименование продукта | Концентрация, г/100 г |
| Сушеные белые грибы | 3,9 |
| Сушеные персики | 2 |
| Курага | 1,7 |
| Соя | 1,6 |
| Пшеничные отруби | 1,2 |
| Фасоль | 1,1 |
| Фисташки, маш | 1 |
| Морская капуста | 0,97 |
| Чернослив, изюм | 0,83-0,86 |
| Петрушка | 0,8 |
| Миндаль | 0,75 |
| Чечевица | 0,67 |
| Арахис | 0,66 |
| Семечки подсолнечник | 0,65 |
| Кресс-салат, кедровые орехи | 0,6 |
| Картофель | 0,57 |
| Овсяные отруби | 0,56 |
| Кешью | 0,55 |
| Шампиньоны | 0,53 |
| Кинза | 0,52 |
| Щавель | 0,5 |
| Авокадо | 0,49 |
| Грецкие орехи | 0,475 |
| Белые грибы | 0,47 |
| Палтус, ячмень | 0,45 |
| Фундук | 0,44 |
| Сельдерей | 0,43 |
| Семга, минтай | 0,42 |
| Корень имбиря | 0,41 |
| Гречневая крупа, килька, молоко сгущенное с сахаром | 0,38 |
| Финики, брюссельская капуста | 0,37 |
| Персик, овсяная крупа | 0,36 |
| Банан, черная смородина, тунец | 0,35 |
| Укроп, пшеница, горбуша, кролик, говядина, хек | 0,33 |
| Ананас | 0,32 |
| Капуста брокколи, рис, мидии | 0,31 |
| Киви, абрикос, белокочанная и краснокочанная капуста | 0,3 |
| Помидор, свинина | 0,29 |
| Яблоки, говяжья печень, речной окунь | 0,28 |
| Красная и белая смородина | 0,27 |
| Лук зеленый (перо), щука | 0,26 |
| Вишня | 0,25 |
| Красная рябина, хурма | 0,23 |
| Малина, виноград | 0,22 |
| Нектарин, сыр плавленый «Российский» | 0,2 |
Для сердца нужны продукты, богатые калием и магнием. К ним относятся пшеничные отруби, соя, горох, фасоль, миндаль, арахис, морская капуста, бананы, зелень.
Продукты-лидеры по содержанию калия
Продукты, в которых содержится больше всего калия, могут помочь при сердечных заболеваниях. ТОП-5 рекордсменов:
Полезное видео о продуктах, богатых калием
Какие продукты снижают калий в крови
Даже если человек употребляет суточную норму минерала, он все равно может испытывать его дефицит. Все потому, что есть продукты, которые снижают калий в крови. К их числу относится пища, богатая натрием. Это маргарин, соленые твердые сыры, копчености, солонина, соленая сельдь и другие. Чем больше натрия поступает в организм, тем больше калия выводится.
Также снижают усвоение калия кофе, алкоголь, сахар.
Как сохранить калий в процессе приготовления пищи
Бывает такое, что и продукты с высоким содержанием калия есть в рационе, но организм все равно испытывает его нехватку. Вероятная причина – неправильное приготовление пищи.
Калий не терпит варки и замачивания. Он сразу уходит в воду. Овощи и фрукты лучше есть в сыром виде, а если это невозможно, то запекать или тушить.
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и насколько он полезен для сердца, правильного обмена веществ. Если у вас появились мышечные спазмы, отеки, вы страдаете от усталости, есть проблемы с давлением, скорее всего, вам недостает этого полезного минерала.
Подписывайтесь на блог! Помните, что нормальное функционирование организма невозможно без баланса нутриентов!
