мнжк в чем содержится
Прочитала, что мононенасыщенные жирные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и еще чего-там, но при нарушении обмена веществ, проживании в условиях «плохой» экологии, дисфункции печени или поджелудочной железы, количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.
Боюсь, что по всем показателям я отношусь к таким людям, поэтому надо бы проверять в рационах количество МНЖК. Проверяю, постоянная нехватка (от 7 до 13) при моей норме от 15 до 39,7. С остальными жирными кислотами более-менее всегда норма.
Только один раз достигла цифры 16,3, когда в еде присутствовали бекон, сарделька и сырокопченая колбаса, что для моего принципа питания совершенно не соответствует.
Попыталась подобрать продукты, чтобы набрать всю зеленую таблицу по жирным кислотам.
Получилось такое
Кол-во Ккал Б Ж У
Арахис, 12г 66.2 3.2 5.4 1.2
Масло оливковое, 15г 134.7 0 15 0
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта, 55г 88 1.1 8.1 4.7
Печень свиная (Варка без слива), 100г 74.1 16.9 2.9 0
Яйцо перепелиное, 36г 60.5 4.3 4.7 0.2
Скумбрия атлантическая (Варка без слива), 120г 200 18.6 13.9 0
ИТОГО 338 623.6 44 50 6.1
Таблица по составу МНЖК
Продукт % Кол-во в рационе Кол-во на 100 г
Масло оливковое 63.92% 10.035 66.9
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта 34.33% 5.39 9.799
Скумбрия атлантическая 34.24% 5.376 4.48
Арахис 14.75% 2.316 19.3
Яйцо перепелиное 12.7% 1.994 5.54
Печень свиная 5.99% 0.94 0.94
Таблица по соотношению жиров
НЖК 12.1 г до 15.6
МНЖК 26.051 г от 15.7до 40.6
ПНЖК 9.339 г от 9.4до 17.1
Омега-3 2.8 г от 0.8до 3.1
Омега-6 6.1 г от 3.9до 14
Трансжиры 0 г до 1.6
Отношение омега-3 к омега-6: 1 : 2.2
И сам рацион получается дорогой.
То есть мы видим, что стоит следить за таблицей жиров.
А вы обращали внимание на таблицу состава жиров в ваших рационах? Как у вас там?
Мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты – группа эссенциальных липидов, в молекулах которых присутствует одна двойная углеродная связь. Главная функция данных веществ – нормализация обменных процессов в организме.
При регулярном приёме МНЖК уменьшается количество «плохого» холестерина в крови, повышается тонус сосудов, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий (инсульта или инфаркта).
Общие сведения
Отличительная особенность мононенасыщенных жиров – способность изменять структуру при понижении температуры. Так, при 10-25 градусах по Цельсию липиды находятся в жидком состоянии, а при 0-5 градусах затвердевают. Кроме того, МНЖК более устойчивы к окислению, чем незаменимые жирные кислоты (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, линолевая).
Главный представитель мононенасыщенных липидов – олеиновая кислота. Ее максимальное количество содержится в оливковом масле. Данный концентрат подходит для жарки продуктов, поскольку при нагревании не выделяет канцерогенных веществ.
Другие представители непредельных триглицеридов: эруковая кислота (омега-9), миристолеиновая кислота (омега-5), эйкозеновая кислота (омега-9), пальмитолеиновая кислота (омега-7), элаидиновая кислота (омега-9), ацетэруковая кислота (омега-9).
Не все мононенасыщенные липиды полезны для человека. Так, эруковая кислота, в силу особенностей метаболизма, отрицательно воздействует на сердечную мышцу.
Полезные свойства
Главная функция мононенасыщенных липидов – активация обменных процессов в организме человека.
Другие положительные свойства МНЖК:
Кроме того, ненасыщенные жиры, в частности пальмитолеиновая и олеиновая кислоты, проявляют кардиопротекторные свойства. Благодаря этому их используют в комплексной терапии для лечения сердечно-сосудистых и аутоиммунных патологий.
Суточная норма
Для взрослого человека среднесуточная потребность в жирах составляет 1,3 грамма на килограмм массы тела (треть калорийности дневного меню).
При этом, на долю мононенасыщенных липидов должно приходиться не менее 10-15 % энергетической ценности дневного рациона.
Потребность в МНЖК возрастает:
Мононенасыщенные кислоты могут синтезироваться в организме из углеводов и предельных триглицеридов. Однако при нарушении обмена веществ, дисфункции печени или поджелудочной железы, проживании в плохих экологических условиях количество продуцируемых жирных кислот снижается на 90 %. Вследствие этого человек испытывает липидную недостаточность.
Признаки дефицита МНЖК в организме:
Помните, ненасыщенные жиры в чрезмерном количестве ведут к набору массы тела, появлению высыпаний на коже, дисфункции желудка, увеличению нагрузки на сердце.
Пищевые источники
Для пополнения запасов МНЖК в ежедневный рацион питания включают пищу, содержащую липиды.
| Пищевые источники | Содержание ингредиента на 100 грамм продукта, грамм |
|---|---|
| Оливковое масло | 74 |
| Масло канола | 64 |
| Фундук | 54 |
| Орехи пекан | 41 |
| Миндаль | 31 |
| Арахисовая паста | 25 |
| Фисташки | 24,4 |
| Арахис | 24,4 |
| Кешью | 23,7 |
| Масло грецкого ореха | 22,2 |
| Семена горчицы | 21 |
| Кунжут | 20 |
| Кедровые орехи | 18,5 |
| Виноградное масло | 15,5 |
| Авокадо | 10 |
Кроме того, МНЖК содержатся в рапсовом, горчичном, рыжиковом и сурепном маслах. Однако в состав данных продуктов входят жиры класса омега-9, в частности эруковая кислота, которая опасна для человеческого организма. Рассмотрим, какой вред здоровью наносит данный липид.
Осторожно, эруковая кислота!
Данная разновидность омега-9 не расщепляется внутри организма, поскольку ферментативная система млекопитающих не приспособлена для утилизации данных жиров. Липиды эрукового типа содержатся в растениях вида «Капустные». Наибольшее их количество сконцентрировано в горчице, рапсе, сурепке. Интересно, что в ходе прессования сырья жиры трансформируются в органические настои.
| Наименование продукта | Содержание (процент общей массы среди всех ненасыщенных жиров), % |
|---|---|
| Рапсовое масло | 57 – 67 |
| Горчичное масло | 50 – 52 |
| Сурепное масло | 46 |
| Рыжиковое масло | 2 – 3 |
Кроме того, эруковая кислота в малых концентрациях присутствует в пшенице, миндале, арахисе (менее 2 % от общего содержания жирных кислот).
При поступлении в организм соединение накапливается в органах и тканях, провоцируя нарушения сердечно-сосудистой и репродуктивной систем, способствует развитию цирроза печени, инфильтрации миокарда и скелетной мускулатуры, замедлению роста (у детей) и полового созревания (у подростков).
Учитывая данные свойства эруковой кислоты, законодательством стран Евросоюза ограничена концентрация вещества в нерафинированных маслах до 5 %. Поэтому при покупке растительных настоев важно читать этикетки, где указано содержание опасной кислоты.
Мононенасыщенные жиры в косметологии
В косметологии наибольшей популярностью пользуется олеиновая кислота, которая содержится в оливковом масле. Растительный концентрат применяют как в чистом виде, так и в составе кремов, шампуней, масок, гелей для душа. Оливковое масло используют для ухода за сухой, вялой и чувствительной кожей.
Функции олеиновой кислоты:
Учитывая, что масляные молекулы доставляют эссенциальные вещества в глубокие слои кожи, оливковое масло применяют, как компонент салонных СПА-процедур, массажей, обертываний, ванн, омолаживающих программ. Кроме того, концентрат используют во время путешествий на море или поездок в жаркие страны для защиты и смягчения последствий агрессивного воздействия солнца, воды на кожу.
Главные правила ухода:
При соблюдении данных советов удастся извлечь максимальную пользу от наружного применения непредельных жиров.
Вывод
Мононенасыщенные кислоты – неотъемлемый ингредиент любого рациона питания. Данные липиды составляют 50% суточного количества потребляемых жиров.
Основная функция МНЖК – активация липидного метаболизма и ускорение катаболизма липопротеидов низкой плотности. Недостаток данных соединений в организме ведет к ухудшению мозговой деятельности, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, повышению «плохого» холестерина, появлению сухости кожных покровов.
Мононенасыщенные липиды частично синтезируются в человеческом организме. Однако для полноценного протекания обменных процессов важно ежедневно употреблять их в пищу с продуктами питания. Главные источники МНЖК – оливковое масло, миндаль, фундук, авокадо, кунжут. Липиды данной группы содержатся практически во всех растительных маслах, семенах и орехах. Интересно, что под воздействием больших температур (от 80 градусов по Цельсию) в структуре их молекул не нарушается равновесие между липопротеидами высокой и низкой плотности. Поэтому растительные масла, которые содержат мононенасыщенные жиры, целесообразно использовать для жарки, консервации, приготовления еды во фритюре.
Оливковое масло – отличный продукт для кулинарной обработки еды, в отличие от подсолнечного, в котором содержится неустойчивая линоленовая кислота.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Мононенасыщенные жиры
В диетологии уже давно научились различать полезные и вредные жиры. Особое внимание здесь уделяется продуктам с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Специалисты рекомендуют выстраивать рацион питания для укрепления здоровья и уменьшения размеров талии с обязательным включением таких жиров.
Продукты с высоким содержанием мононенасыщеных жиров:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Общая характеристика мононенасыщенных жиров
МНЖК представляют собой жирные кислоты, в структуре молекул которых допускается не более одной двойной углеродной связи.
Мононенасыщенные жиры имеют одну важную отличительную особенность. При комнатной температуре они имеют жидкую структуру, но при понижении температуры густеют.
Самым известным представителем мононенсыщенных жирных кислот (МНЖК) является олеиновая кислота (омега-9), которая в большом количестве содержится в оливковом масле.
Кроме того, к МНЖК относятся пальмитолеиновая, эруковая, эйкозеновая, ацетэруковая кислоты. И еще одиннадцать менее распространенных мононенасыщенных жирных кислот.
Мононенасыщенные жиры в большинстве своем считаются очень полезными для организма веществами. За счёт их правильного употребления можно избавиться от повышенного холестерина в крови, улучшить тонус сосудов, предупредить инфаркт или инсульт.
Масла растительного происхождения принесут организму больше всего пользы, если их не подвергать термической обработке, а употреблять в салатах.
Осторожно, рапсовое масло!
Оказывается, не все мононенасыщенные жиры одинаково полезны для здоровья. Как и в любом правиле, здесь имеются свои исключения…
Все дело в том, что большое количество эруковой кислоты приводит к нарушению жирового обмена. В масле рапса, например, содержится около 25 процентов эруковой кислоты.
Недавно, усилиями селекционеров был выведен новый сорт рапса (канол), который содержит, в отличие от своего предшественника, только 2% эруковой кислоты. Сейчас ведутся дальнейшие работы селекционных станций в этой области. Их задача – снизить количество эруковой кислоты в этом масличном растении.
Суточная потребность в мононенасыщенных жирах
Среди всех остальных видов потребляемого жира, организм человека испытывает наибольшую потребность в мононенасыщенных жирах. Если принять за 100% все жиры, необходимые организму, то получится, что 60% в рационе питания должно принадлежать мононенасыщенным жирам. Норма их потребления для здорового человека, в среднем, составляет 15% от калорийности общего рациона питания.
Точный расчёт суточной нормы потребления МНЖК происходит с учётом вида основной деятельности человека. Имеет значение также его пол и возраст. Например, потребность в мононенасыщенных жирах для женщин выше, чем для мужчин.
Потребность в мононенасыщенных жирах возрастает:
Потребность в мононенасыщенных жирах снижается:
Усваиваемость мононенасыщенных жиров
При потреблении мононенасыщенных жиров нужно правильно определять их количество в продуктах питания. Если нормировано употреблять мононенасыщенные жиры, то процесс их усвоения организмом будет лёгким и безвредным.
Полезные свойства мононенасыщенных жиров, их влияние на организм
Мононенасыщенные жиры входят в структуру клеточных мембран. Активно участвуют в обменных процессах, что приводит к слаженной работе всего организма. Расщепляют поступившие насыщенные жиры и предотвращают появление лишнего холестерина.
Сбалансированное употребление жиров группы МНЖК способствует профилактике появления атеросклероза, внезапной остановки сердца, снижает риск появления рака, укрепляет иммунную систему.
Например, наиболее известные, олеиновая и пальмитиновая кислоты обладают кардиопротекторными свойствами. Их целенаправленно используют в профилактике и в терапии сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновую кислоту также используют при лечении ожирения.
Основная функция мононенасыщенных жиров – активизация обменных процессов в организме. Недостаток мононенасыщенных жиров для организма чреват ухудшением мозговой деятельности, нарушением работы сердечно-сосудистой системы, ухудшением самочувствия.
Полезный совет:
Мононенасыщенные жиры наиболее предпочтительны для жарки. Поэтому диетологи рекомендуют любителям хрустящих кусочков приобретать для этих целей оливковое или арахисовое масло. Достоинства – минимальные изменения структуры продукта при воздействии высоких температур.
Взаимодействие с другими элементами
Употребление в пищу мононенасыщенных жиров вместе с продуктами, богатыми жирорастворимыми витаминами A, D, E, улучшает процесс усвоения полезных веществ.
Признаки недостатка мононенасыщенных жиров в организме
Признаки избытка мононенасыщенных жиров в организме
Факторы, влияющие на содержание МНЖК в организме
Для пополнения запасов мононенасыщенных жиров необходимо сбалансированное питание с достаточным содержанием последних. Ведь основной источник их поступления – пища.
Мононенасыщенные жиры в борьбе за стройность и красоту
Мононенасыщенные жиры обязательно включаются в состав диеты для снижения веса. Они помогают обогащать организм полезными веществами, придавая организму энергии для усиленных нагрузок.
Кроме того ненасыщенные жиры этой группы способствуют скорейшему расщеплению насыщенных жиров, которые в большей степени и вызывают ожирение, если их количество превышает норму.
Как показали исследования, олеиновая кислота способствуют разрушению жировых отложений. Употребление натуральных масел, богатых мононенасыщенными жирами, способствуют улучшению внешнего вида. Волосы и ногти начинают излучать здоровье и красоту.
Знаменитая «средиземноморская диета», богатая мононенасыщенными жирами, позволяет не только достаточно быстро привести фигуру в форму, но и способствует скорейшему оздоровлению всего организма. Оливки, орехи, растительные масла, свежие фрукты и морепродукты сделают вашу систему питания особенно полезной и приятной на вкус.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: общее понятие, полезные свойства, суточная потребность
Содержание:
В рационе важное место занимают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые необходимы для нормальной работы организма. Первые содержатся в рыбе и морепродуктах, вторые преобладают в растительных маслах. Эти вещества улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости, предотвращают развитие рака и нервных расстройств.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для здоровья.
Общая информация про ненасыщенные жиры
Химическое строение
В молекулах между атомами углерода существует минимум 1 двойная связь. В молекулах жиров образуются транс- или цис-изомеры. В первом случае атомы водорода располагаются на противоположных сторонах от углеродной связи, поэтому формируется жесткая структура. Для плавления таких веществ нужна высокая температура.
Большинство полезных жиров имеет цис-конфигурацию. Она предусматривает размещение водорода на одной стороне углеродного скелета, что приводит к изгибу молекулы. Такие молекулы отличаются менее стабильным строением, они более подвержены катаболизму. Большое количество двойных углеродных связей ведет к быстрому окислению вещества.
Нахождение в природе
Основным источником омега-9 считается растительное масло. Продукт получают из масличных культур: рапса, подсолнечника, оливкового дерева. Иногда масляная жидкость является побочным продуктом при переработке технических растений (льна, хлопчатника, горчицы). Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) содержатся в орехах, авокадо и семечках. Омега-3 и омега-6 есть в океанической и морской рыбе. Они входят в состав икры, яиц, куриного мяса, виноградных косточек.
Омега-9 содержится во многих видах растительного масла.
Основные виды
Понятие мононенасыщенных жиров
Полезные свойства
Защищают от болезней сердца
Полезные жиры очищают сосуды от холестериновых бляшек, регулируют свертываемость крови. Они помогают нормализовать артериальное давление. В результате снижается риск возникновения инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Олеиновая и пальмитолеиновая кислоты уменьшают уровень «плохого» холестерина, предотвращая развитие атеросклероза.
Они обладают кардиопротекторными свойствами, поэтому помогают устранить повреждения миокарда.
Улучшают чувствительность к инсулину
Помогают похудеть
Благодаря способности расщеплять липидные клетки МНЖК помогают избавиться от лишнего веса. Полезные жиры активизируют метаболизм. Пальмитолеиновая кислота стимулирует выработку белка, который обеспечивает сжигание жировых отложений. Со временем исчезает подкожный жир на талии, в бедрах и ягодицах. МНЖК не дают переедать, поскольку человек дольше остается сытым. У него не возникает внезапного голода из-за нормального уровня сахара в крови.
Мононенасыщенные жирные кислоты помогут избавиться от лишних килограммов.
Повышают настроение
Укрепляют кости
Жиры укрепляют костную ткань, поэтому снижается риск переломов. Они предотвращают разрушение костей остеокластами (резорбцию). Рацион, основанный на продуктах с содержанием МНЖК, увеличивает толщину костей. Эти вещества уменьшают количество простагландинов, препятствуя появлению остеопороза.
Снижают риск развития рака
Олеиновая кислота подавляет деятельность онкогенов HER2, вызывает апоптоз раковых клеток. Она предотвращает развитие рака молочной железы.
Информация про полиненасыщенные жиры
В эту группу входят омега-3 и омега-6 кислоты. В каждой молекуле насчитывается от 18 до 22 атомов углерода. Часть из них соединена двойной связью. ПНЖК относятся к незаменимым, поскольку в организме они не вырабатываются. Они считаются основой для синтеза эйкозаноидов: тромбоксанов, простагландинов, лейкотриенов и других биологически активных веществ.
Влияние на организм человека
Имеют решающее значение для развития плода во время беременности
Прием омега-3 и омега-6 важен в первом и третьем триместрах, поскольку предотвращают появление патологий у плода. Они поддерживают нормальное кровообращение в плаценте, чтобы ребенок получал необходимые витамины, аминокислоты, минералы. Докозагексагеновая кислота отвечает за образование мозгового вещества и развитие зрения у ребенка.
Дети, получающие необходимое количество полиненасыщенных жиров, отличаются более развитой моторикой, координацией, интеллектуальными способностями.
Снижают кровяное давление
Снижают уровень триглицеридов в крови
ПНЖК регулируют жировой обмен в организме. Они замедляют синтез триглицеридов и липопротеидов, не дают им накапливаться в жировой ткани. Достаточно употреблять около 4 г рыбьего жира каждый день, чтобы снизить уровень этих органических веществ в крови на 25-35%.
ПНЖК уменьшают концентрацию триглицеридов в крови.
Улучшают состояние при депрессии и СДВГ
Омега-6 и омега-3 положительно воздействуют на людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Эти вещества на 25% снижают частоту симптомов болезни и облегчают их. Они контролируют уровень серотонина, поэтому снижается риск появления депрессии. Но лучший эффект наблюдается при сочетании незаменимых жиров с антидепрессантами.
Разница между мононесыщенными и полиненасыщенными жирами
Главная разница между этими 2 группами заключается в химической структуре. Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной углеродной связи. Для насыщения им не хватает 2 атомов водорода. В молекулах ПНЖК находится больше 2 таких связей. В отличие от первых, они обеспечивают организм необходимыми жирами, которые не синтезируются в организме.
Продукты, в которых содержатся ненасыщенные жиры
Содержание омега-3 в разных сортах рыбы.
Высокой концентрацией ПНЖК характеризуется красная и черная икра (4 г на 50 г продукта). Количество полезных веществ зависит от места обитания рыбы. Морские виды, которые питаются водорослями, богаты альфа-линолевой кислотой и содержат немного омега-6. Но в речных сортах концентрация последних повышается в 13-15 раз, а эйкозапентаеновой альфа-линолевой кислоты меньше.
Морепродукты
Растительные масла
Содержание жиров в нерафинированных маслах.
В оливковом нерафинированном масле присутствуют кислоты омега-9 (38,7 г). Особенно выделяется продукт на основе льна. В нем содержится много альфа-линолевой кислоты (около 28 г), а остальных ненасыщенных жиров мало.
Орехи и масличные семена
При ежедневном употреблении орехов организм получает порцию кислот групп омега-6 и омега-9. Первые входят в состав грецких и кедровых орехов, пекана, арахиса, фисташек. Богатыми на мононенасыщенные жиры считаются макадамия, фундук, миндаль, кешью. Среди масличных культур наибольшая концентрация этих веществ характерна для подсолнечных семечек и кунжута. Немного ПНЖК содержится в семенах хлопка, рапса, льна, тыквы, горчицы и соевых бобах.
Мяса и яйца
Источником жирных кислот считается сырой куриный желток. Эти полезные вещества входят в состав утиных, гусиных, перепелиных яиц. В мясе содержится их мало. Полезные жиры присутствуют в крольчатине, свинине, мясе гуся и курицы. Фуа-гра, утка, баранина, телятина включают МНЖК.
Полиненасыщенные жиры находятся в коже индейки, говяжьей грудине и мозге.
Овощи
Они не богаты жирными кислотами. Мононенасыщенные жиры в овощах отсутствуют. Небольшое количество ПНЖК (до 0,3 г на 100 г) входит в состав имбиря, кукурузы, чеснока, брокколи, кудрявой, брюссельской и цветной капусты. Немного этих веществ присутствует в зелени (лебеде, руколе, шнитт-луке, кресс-салате, петрушке).
Суточная потребность
Суточная норма этих веществ зависит от состояния здоровья, трудовой деятельности и места проживания. Здоровому человеку достаточно употреблять от 50 до 80 г ненасыщенных жиров (20% от всех калорий).
Норма потребления полезных жиров в сутки.