молоко что содержит полезного

Молоко

Это жидкость, вырабатываемая молочными железами человеком и млекопитающих животных. Оно содержит большое количество полезных веществ необходимых для роста и развития организма. В молоко входят жиры, белки, витамины и микроэлементы. Цвет молока может варьироваться от белого до желто-голубого. Это зависит от его жирности. За счет содержания лактозы оно обладает легким сладковатым вкусом. Молоко включает в своем составе более 100 полезных компонентов, из них около 20 сбалансированных и жирных аминокислот, лактоза, минеральные вещества.

Молоко один из первых продуктов, которое начали добывать древние поселения людей после одомашнивания животных. В зависимости от традиций народов и исторически сложившихся предпочтений, в пищу употребляют молоко коз, коров, верблюдиц, ослиц, буйволиц, овец, зебр, самок оленей, яков и даже свиней.

Коровье молоко наиболее распространено в странах Европы, США и Австралии. Белок, содержащийся в молоке, очень хорошо усваивается, а по питательности литр коровьего молока можно сравнить с 500 г. мяса. В нем также содержится суточная доза кальция. При проявлениях непереносимости коровьего молока врачи рекомендуют употреблять козье.

Козье молоко наиболее распространено по всему земному шару. О пользе и питательных свойствах этого вида молока писали еще древнегреческие философы. Из него производят йогурт, масло, сыр, кефир, мороженное, а также добавляют в шоколад. Из-за необходимости большого ухода за животными и меньшим количеством удоя этот вид молока в меньшей мере используется для заводского производства. Также по сравнению с молоком коровы козье молоко имеет специфический запах и вкус, который образуется из сальных желез вымени. Главной особенностью козьего молока – это равномерное распределение сливок по всему объему.

Молоко лошадей распространено среди народов востока. Из него делают кумыс, известный множеством полезных свойств. По жирности молоко значительно уступает коровьему и имеет голубой оттенок. Состав кобыльего молока очень схож с человеческим молоком, поэтому его применяют для изготовления некоторых детских смесей для искусственного вскармливания.

Буйволиное молоко используется для приготовления кисломолочных продуктов, в частности сыр моцарелла, в Италии, Индонезии, Индии, Египте, Азербайджане, Дагестане, Армении и на Кубани. Этот вид молока практически не содержит козеина, но в нем присутствует большее, по сравнению с коровьим, количество белка, жира, минералов и витаминов.

Молоко верблюдов в последнее время стало достаточно популярным в Европе. В Швейцарии его используют для приготовления деликатесов из шоколада. На востоке такое молоко используют для приготовления традиционного блюда – шубат. Верблюжье молоко содержит витамины С и D, которых в три раза больше, чем в коровьем молоке.

Овечье молоко распространено в Греции и Италии, а также среди народов Востока. Содержит молоко витамины В1, В2 и А, которых больше чем в коровьем в 2-3 раза. Из него изготавливают кефир, простоквашу, сыр и масло.

Молоко ослиц является одним из самых полезных в мире. Его полезные свойства известны еще со времен существования Римской империи. Для сохранения молодости девушки молоко использовали для умывания и омывания. Такое молоко достаточно редкое и дорогое, ведь в день ослица дает молока не более двух литров.

Молоко олених популярно среди жителей Севера. По сравнению с коровьим молоком, в нем содержится больше белка (в 3 раза) и жира (в 5 раз). Не привычному к этому виду молока организму очень сложно его переварить, поэтому его рекомендуют разбавлять с водой. Из него производят сыр и молочную водку – арак.

Существует несколько форм молока:

Употреблять молоко лучше всего как отдельный продукт или в сочетании с кашами, чаем, кофе. Молоко плохо усваивается в сочетании с яйцами, рыбой, сыром и мясом. Для нормального усвоения молока (250 г.), его следует пить небольшими глотками в течение 5-6 минут.

Польза молока

Лечебные свойства молока известны с давних времен. Его использовали для выхаживания ослабленных и истощенных больных, а также в комплексе лечебных мероприятий при легочных заболеваниях, туберкулезе и бронхитах.

Молоко – это уникальный продукт, в котором содержится большое разнообразие витаминов, микроэлементов, белков, ферментов, молочных кислот. Содержащиеся в молоке, глобулины, казеин и альбумин относятся антибиотическим веществам, поэтому молоко обладает бактерицидными свойствами, предотвращает развитие инфекций в организме, укрепляют иммунитет.

Микроэлементы отвечают за нормальное развитие всех клеток в организме, особенно это отражается на здоровье волос, зубов, ногтей и кожи. Насыщенные кислоты регулируют деятельность нервной системы. В особенности молоко имеет успокаивающее действие и его рекомендуют пить перед сном в качестве профилактики бессонницы и проявлений депрессии. Лактоза отвечает за правильную работу кишечника, препятствует процессам гниения, росту вредной микрофлоры. Также лактоза помогает лучшему усвоению кальция.

Молоко за счет большого содержание жира и белка прекрасно восстанавливает силы после физических и умственных нагрузок. Калий, кальций и витамин В12 благоприятно воздействует на деятельность сердечно-сосудистой системы и регулирует обменные процессы. Заваренные на основе молока лекарственные травы лучше отдают свои полезные вещества и легче усваиваются. Молоко зачастую используют как диетический продукт в составе диет, в частности молочной.

В не зависимости от вида молока его используют при лечении простудных заболеваний, гриппа и ангины. Стакан теплого молока с медом и сливочным маслом прекрасно согревает больное горло, смягчает кашель и улучшает отхождение мокроты.

Аминокислота лизоцим в составе молока имеет заживляющие свойства, поэтому показан при заболеваниях ЖКТ. Также молоко назначают при повышенной кислотности желудка и хронической изжоге.

Молоко часто используют в приготовлении различного рода масок для лица. Оно питает кожу, снимает воспаление и раздражения.

В кулинарии молоко используется для приготовления соусов, каш, выпечки, маринадов, коктейлей, напитков с кофе и прочих блюд.

Вред молока и противопоказания

У некоторых людей есть специфическая непереносимость лактозы и казеина. Особенно много казеина в коровьем молоке, поэтому его стоит заменять на козье и верблюжье молоко или же употреблять продукты переработки коровьего молока: кефир, сметану, ряженку, творог, сыр, простоквашу и прочие.

Кроме того молоко может вызвать сильнейшие аллергические реакции: зуд, сыпь, отек гортани, тошноту, вздутие живота и рвоту. При выявлении подобных проявлений употребление молока необходимо прекратить.

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

Источник

Чем полезно молоко: из чего оно состоит и для кого может быть вредно

Без молока сложно представить ежедневную жизнь большинства людей. Оно входит в наше меню еще в раннем детстве и остается на нашем столе до глубокой старости. Но если раньше польза этого продукта не подвергалась сомнению, то в последнее время все чаще говорят о его непереносимости и даже вреде для нашего организма.

Давайте разберемся вместе, чем полезно молоко и чем оно может нам навредить.

Состав и виды

Коровье молоко имеет обширный химический состав, который особенно богат кальцием и белком. Кроме них в него входят следующие вещества и элементы:

Пресное молоко при последующей обработке приобретает следующие виды:

Жирность продукта влияет на его калорийность. Например, в 100 мл молока с жирностью 2,5 % содержится около 50 ккал.

Полезные свойства

Молоко часто помогает нашему организму. Считается, что при его регулярном употреблении можно добиться положительных результатов:

Польза для женщин

Благодаря такому количеству витаминов и микроэлементов, входящих в состав молока, оно несомненно принесет много пользы прекрасному полу. Для улучшения самочувствия достаточно просто ввести его в ежедневное меню.

Оно также помогает женщинам сохранить молодость и красоту и часто входит в состав домашних косметических рецептов.

А во время беременности молоко благотворно влияет как на здоровье плода, так и на выносливость будущей мамы.

Однако при вынашивании ребенка следует помнить и о том, что этот продукт может негативно сказаться на работе кишечника и желудка. Поэтому женщинам рекомендуется пить его небольшими глотками, когда после приема пищи пройдет какое-то время.

При наличии кишечных заболеваний от этого напитка лучше вообще отказаться.

Польза для мужчин

Большое количество аминокислот в молоке поможет мужчинам, активно занимающимся спортом, быстрее увеличить мышечную массу. К тому же пользы от натурального продукта будет куда больше, чем от химических смесей и пищевых добавок подобного действия.

Польза для детей

Как это ни странно, но молоко животного происхождения попадает в рацион малышей не раньше, чем через год после их рождения. Дело в том, что в младенческом возрасте единственное молоко, которое может усвоить их организм – материнское.

Максимальную пользу от коровьего молока и продуктов из него ребенок сможет получить, когда достигнет трех или четырех лет. Именно в этом возрасте активно растущий организм сильно нуждается в кальции и фосфоре.

Важно! Я рекомендую вам проконсультироваться с педиатром, прежде чем вводить этот продукт в рацион малыша, так как у него может быть аллергия на лактозу.

Польза для пожилых людей

Не менее полезно молоко и пожилым людям. Уже после 40 лет человек начинает нуждаться в повышенных дозах кальция, чтобы сохранить кости крепкими и противостоять развитию артроза и остеопороза.

На заметку: в этом возрасте наибольшую пользу принесет молоко с низкой жирностью.

Этот продукт также помогает людям преклонного возраста расслабиться, успокоить нервную систему и улучшить качество сна.

Польза при похудении

Нежирное молоко будет вашим помощником при снижении веса. У него невысокое содержание калорий и при этом оно помогает очистить организм от вредных веществ, а значит, ускоряет процесс потери лишних килограммов и улучшает самочувствие.

Лучше всего этот напиток сочетается с кашами, яйцами, термически обработанными овощами и фруктами. Я, например, очень люблю готовить на завтрак овсяную кашу на молоке с добавлением бананов, меда и орехов – ее можно найти в составе множества диет и она действительно вкусная и полезная.

На нашем сайте вы можете найти много интересных рецептов приготовления молочных блюд.

Естественно, при выборе молока для диеты следует обращать внимание на его жирность и отдавать предпочтение продукту с минимальным содержанием жиров.

Рецепты народной медицины

Молоко помогало человеку справиться с болезнями еще во времена, когда аптечных лекарств не существовало. Конечно, сейчас прогресс ушел далеко вперед, и лечить серьезные заболевания коровьим молоком было бы странно. Но до сих пор есть случаи, когда старый добрый рецепт народной медицины принесет не меньше пользы, чем современное средство из аптеки.

При простуде

Еще наши бабушки с успехом пользовались рецептом с использованием этого продукта при первых признаках простуды или больного горла. Достаточно смешать теплое молоко и несколько ложек меда – и раздражение на слизистых поверхностях горла уменьшится, пройдет озноб, и вы будете чувствовать себя намного лучше.

Совет: во время простуды принимайте теплое, а не горячее или холодное молоко. Такая температура поможет сохранить его целебные свойства и сделает его прием более приятным.

От кашля

При первых же признаках кашля приготовьте себе чашку теплого молока, смешанного с медом, черным перцем и корицей. Этот напиток следует пить на ночь, перед сном. Вы сразу же почувствуете лечебное тепло, быстрее уснете, а полезные вещества и витамины помогут снять воспаление и неприятные ощущения.

От похмелья

Поможет молоко и тем, кто накануне выпил слишком много алкоголя: оно выводит токсины из организма и тем самым уменьшает нагрузку на печень. Лучше всего употреблять его на голодный желудок.

Старайтесь не пить слишком много молока сразу, так как это может вызвать тошноту. Лучше делать по несколько небольших глотков, пока не почувствуете облегчение.

Внимание! Молоко – это продукт, который не всегда легко переваривается желудком. Поэтому пейте его на ночь, только когда используете как лекарство от простуды, но не делайте этого постоянно.

Польза парного молока

Те, чье детство прошло в деревне, наверняка не раз лакомились домашним парным молочком. У такого продукта сохраняется максимальное количество полезных веществ, ведь оно не подвергалось ни пастеризации, ни стерилизации.

Однако именно отсутствие термальной обработки может стать причиной размножения в жидкости вредных микроорганизмов. Специалисты рекомендуют пить парной продукт только в том случае, если вы уверены в здоровье животного. Во всех остальных случаях я советую не рисковать и употреблять уже термически обработанную жидкость, тем более что и она сохраняет достаточное количество витаминов и микроэлементов.

Вред и противопоказания

Прежде всего, коровье молоко противопоказано тем, кто страдает непереносимостью лактозы.

Также от регулярного употребления продукта стоит отказаться при следующих заболеваниях:

Как правильно выбрать

На полках магазинов огромный выбор молочных продуктов. Как же выбрать самый полезный и качественный вид? Обращайте внимание на следующие параметры.

Внимание! Если на упаковке написано “молочный напиток”, это означает, что содержание натурального продукта в нем снижено и имеются различные добавки.

Если вы хотите приобрести парное молоко, выбирайте его у тех поставщиков, которым вы полностью доверяете и которые следят за санитарной чистотой своей продукции.

Советы по хранению

Лучше всего хранить молоко в холодильнике.

При этом парное молоко может храниться не более двух суток при низких температурах. Пастеризованное хранится около пяти дней после вскрытия упаковки.

Дольше всего можно держать стерилизованный продукт – около месяца, однако и количество полезных веществ в нем ниже.

О рекомендациях по употреблению этого напитка вы можете также узнать из следующего видео.

Совместимость с другими продуктами

Молоко хорошо сочетается с мучными и макаронными изделиями, крупами.

Сочетать молоко со свежими фруктами и овощами не рекомендуется, такая комбинация может вызвать тяжесть в желудке и проблемы с перевариванием.

Зато этот продукт прекрасно подходит для смешивания с чаем или кофе. Высокая температура жидкости может уменьшить количество полезных веществ, но такой микс придаст напитку деликатный вкус и мягкость, а также снизит воздействие кофеина.

Заключение

Мы убедились в том, что молоко – это очень полезный и полностью натуральный продукт. Чтобы оценить его лечебные свойства и укрепить свой организм, достаточно выбрать нужный вам вид продукта и помнить о рекомендациях по его употреблению.

Расскажите нам в комментариях, любите ли вы парное молоко или предпочитаете кисломолочные продукты?

Источник

Коровье молоко: химический состав и полезные свойства

Жизненным первоисточником питания большого количества организмов на Земле является молоко. Человек не является исключением.

В начале жизненного пути за счет материнского молока происходит развитие и рост человека. Этому способствует полезный сбалансированный состав молока.
Многие люди включают ценный напиток в свой ежедневный рацион на протяжении всей жизни. Так полезный продукт остается с человеком с раннего детства до преклонных лет.

Сейчас стало модным дискутировать о полезных и вредных свойствах молока. Ученые пришли к выводу, что вредным напиток может быть только для отдельных людей из-за их физиологических особенностей. Для остальных это ценный продукт, дающий организму защиту от многих болезней, насыщающий органы полезными веществами.

Молоко это

Молоко является питательной жидкостью, которую способны вырабатывать в лактационный период молочные железы самки млекопитающих. При помощи его вскармливается потомство, не способное сразу после рождения усваивать другие продукты.

Молоко является многокомпонентной полидисперсной системой, которая состоит из веществ, имеющих тонкодисперсное состояние, что позволяет напитку быть жидким.

Сейчас многие продукты, которые использует человек, в своем составе содержат молоко, поэтому производится оно в промышленных масштабах.
У всех самок, относящихся к классу млекопитающих, есть способность к производству молока. Видов таких животных почти 6 тысяч.
Человек в качестве пищи использует молоко:

В некоторых регионах полезный напиток человеку дают самки буйволов, яков, зебу.
Но самым распространенным по употреблению является коровье молоко.

Химический состав молока коровьего

Богатый состав коровьего молока объясняет его полезные свойства. Натуральный продукт содержит массу ценных составляющих.
В составе молока минеральные вещества – микро- и макроэлементы.
Соотношение макроэлементов.

Молоко богато важными аминокислотами.

Только молоко обогащено молочным жиром, лактозой, казеином, альбумином, глобулином, синтезирующимися в молочных железах.
Технологически молоко состоит из воды и сухого вещества. В составе сухого вещества молочный жир, сухой обезжиренный молочный остаток.

Химический состав продукта меняется благодаря водным и жировым соотношениям. У лактозы, минеральных веществ, белков постоянные показатели. Поэтому именно сухой обезжиренный молочный остаток является показателем, определяющим натуральность молока.

Самыми ценными у молока являются белки, относящиеся к высокомолекулярным соединениям. Строительный материал белков – аминокислоты, соединенные друг с другом с помощью пептидных связей.
Молочные белки относятся или к казеинам, или к сывороточным белкам – таково их деление на виды.

Казеин – сложный белок, который формируют кальциевые, фосфорные и другие ионы. У кислот, кислых солей, ферментов есть способность воздействовать на казеин: они заставляют его свертываться, становиться осадком. Так производятся кисло – молочные продукты: сыр, творог, кефир и т. д..

Когда из молочной сыворотки уходит казеин, она остается с растворимыми сывороточными белками: альбумином, глобулином – белками плазмы крови – и другими.
Альбумин – простой белок, растворимый в воде. Альбумин богат необходимыми человеку аминокислотами.
Простым белком считается глобулин, присутствующий в молоке. Глобулин содержит иммунные тела.

В напитке есть еще сложные белки – жировые шарики. Они соединяются и укрупняются. В отстоянном молоке они перемещаются вверх – образуют сливки. Когда молоко нагревается, встряхивается или центрифугируется для сбивания масла, жировые шарики также соединяются и укрупняются.

Углеводные соединения (углерод в соединении с водой), присутствующие в напитке, – это молочный сахар лактоза, галактоза, глюкоза.

Какие витамины в молоке

Сколько витаминов в молоке? В молоке коров содержится более 20 разновидностей витаминов. Витамины в молоке появляются благодаря основному витаминному источнику – растениям, которые животное ест. Некоторые витамины образует микрофлора рубца – первой и самой большой части четырехкамерного желудка животного.
Витамины в молоке на 100 грамм продукта:

Химическая формула молока выглядит так: NaBO2•H2O2•3H2О. Хотя это условное обозначение, напиток как таковой формулы не имеет, потому что является композицией, в которой каждый компонент имеет свою собственную формулу. Иногда формула продукта изображается по-другому: NH2*R(COOH)4(COO)2*Ca+2CH3CH(OH)COOH[CH3CH(OH)COO]2-Ca+NH2(COOH)6

Калорийность молока

Сколько калорий в молоке? Энергетическая ценность молока напрямую зависит от показателей жирности.

У молока с жирностью два с половиной процента калорийность на 100 грамм составляет 52 килокалории. При жирности продукта 3,2 % калорийность возрастает до 59 ккал. Еще выше калорийность домашнего молока – 62 – 72 ккал на 100 грамм.

Так легко можно высчитать, сколько калорий содержится в 200-миллилитровом стакане молока: 104 – 144 ккал.

Пищевая ценность продукта выглядит следующим образом.

Можно сделать вывод, что у молока БЖУ–показатели зависят от его состава.

В составе есть вода – около 88 грамм, зола – 0,7 грамма. Содержание холестерина составляет всего 9 мг при максимальной суточной норме 300 мг. Насыщенных жирных кислот в составе молока 2 грамма на 100 гамм продукта, мононенасыщенных жирных кислот – 0,97 грамма, полиненасыщенных жирных кислот – 0, 19 грамма

Свойства молока

Качество молока определяется по его физическим и химическим свойствам.

Полезно ли молоко? Споры о пользе и вреде молока все же склоняются в сторону полезности продукта.
Основные полезные свойства молока обусловлены содержанием большого и разнообразного количества ценных питательных составляющих, необходимых человеку на протяжении всей жизни.

Польза молока для организма

Чем полезно молоко?

Имеет молоко пользу и вред. Вред напиток может причинить, если:

Во всех случаях нарушается работа органов пищеварения, приводящая к вздутию, метеоризму, диарее, спазмам, нарушению микрофлоры.

Существует мнение, что молоко вымывает кальций. Точка зрения сложилась потому, что в составе напитка есть казеин, окисляющий организм. Для достижения кислотно-щелочного равновесия повышенная кислотность желудка нейтрализуется кальцием. Если поступающего кальция не будет хватать, организм воспользуется внутренними резервами, что вызовет нехватку вещества.

Поэтому, чтобы избежать негативных последствий, необходимо, чтобы питание было сбалансированным, включающим достаточное количество необходимых веществ.

Источник

Говорят, молочные продукты очень полезны для здоровья. Правда?

И обязательно ли взрослым и детям их есть

Отчасти это правда.

Молоко — источник белка, витаминов и микроэлементов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям все же лучше избегать молочных продуктов.

В чем польза молочных продуктов

Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты — йогурты, кефир, сыр и творог — к источникам полноценного белка. Это значит, что они содержат весь набор незаменимых аминокислот: так называют те аминокислоты, которые не синтезируются в организме человека и должны поступать с пищей. Кроме того, в молоке много кальция, витаминов и других микро- и макронутриентов. А еще кисломолочные продукты — источник полезных для здоровья бактерий.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годы PDF, 32,2 МБ

Белок необходим для строительства собственных клеток организма, работы иммунной системы и транспортировки веществ — например, гемоглобин переносит кислород.

Еще белки выполняют регуляторные функции, то есть позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, гормон белковой природы инсулин помогает переносить глюкозу из крови внутрь клеток. А еще из белков состоят мышцы.

Кальций используется для синтеза костной ткани. Не всем очевидно, но кости нашего тела — живые структуры. Даже во взрослом возрасте они постоянно разрушаются и нарастают снова.

Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Еще он помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролировать сокращение мышц, в том числе сердца.

Витамины — важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работать ферментам — биологическим катализаторам, но в организме синтезируются в недостаточном количестве, поэтому должны поступать в него с пищей.

Пробиотики кисломолочных продуктов улучшают состав полезной микрофлоры кишечника.

Некоторые исследования связывают наличие молока в детском рационе со снижением риска ожирения, а кисломолочных продуктов низкой жирности в рационе взрослых — с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, которые употребляют молоко, выше уровень глутатиона — антиоксиданта, защищающего мозг от вредных воздействий.

Сравнение цельного молока с молоком с пониженным содержанием жира в контексте лишнего веса у детей — систематический обзор и метаанализ в «Американском журнале клинического питания», 2020 год

Дело в том, что работа нейронов требует большого количества кислорода, который расходуется в реакциях окисления. При нарушении местного кровотока, например при атеросклерозе, к клеткам не поступает достаточно кислорода. В результате в мозге накапливаются агрессивные недоокисленные вещества — свободные радикалы. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, в частности глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, замедляя тем самым процессы нейродегенерации.

Как победить выгорание

Сколько нужно употреблять молока и молочных продуктов

Для многих людей употребление молока — самый легкий способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.

Оптимальное количество молочных продуктов для детей 2—3 лет составляет две порции в сутки, 4—8 лет — две с половиной порции. Детям старше 9 лет и взрослым рекомендуется съедать около трех порций в день.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годы PDF, 32,2 МБ

Количество молочных продуктов для детей до 2 лет определяется тем, какие еще продукты есть в их рационе, способом питания и общим состоянием здоровья. Если сомневаетесь в правильности подбора диеты ребенка, проконсультируйтесь с педиатром.

Порция молочных продуктов — это:

Сколько молочных продуктов стоит съедать в сутки

Такое количество молочных продуктов обеспечит вас суточной нормой кальция, необходимого для здоровья костей. Кроме того, в одной порции молочных продуктов содержится около 20% суточной нормы витамина D, поступающего с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов покрывает 10% суточной потребности в калии — макроэлементе, поддерживающем сокращения сердца.

Важно также обращать внимание на состав молочных продуктов. Лучше отдавать предпочтение менее жирным вариантам, так как в них выше концентрация кальция, калия и витаминов и меньше насыщенных жиров. Употребление последних связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому важно контролировать их количество в рационе. Так, энергия из насыщенных жиров не должна превышать 10% суточного потребления калорий — это около 22 г для нормы 2000 ккал в сутки.

Небольшие шаги помогут питаться более здорово: замените сливки в кофе на молоко 1,5%, сметану — на греческий йогурт и выбирайте сорта сыра с жирностью менее 20%.

В чем обвиняют молочные продукты

Несмотря на то что молочные продукты включены во все рекомендации о здоровом питании, их употребление окружено большим количеством мифов. Разберем несколько самых популярных.

От молока покрываешься прыщами. Связь молочных продуктов и акне действительно активно изучается. Совокупные данные ученых показали, что употребление молочки может увеличивать количество высыпаний у людей от 7 до 30 лет, если они пьют больше стакана молока в день. При этом с прыщами чаще сталкиваются те, кто употребляет молочные продукты низкой жирности.

Потребление молочных продуктов и акне — метаанализ в журнале «Питательные вещества» на 78 529 людях, 2018 год

Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт будет определяться множеством факторов: соотношением в нем белков, жиров и углеводов, количеством минералов и солей, структурой, уровнем ферментации и временем термической обработки, а также текущим состоянием организма.

Одновременно показано, что кисломолочные продукты не вызывают увеличения количества прыщей.

Потребление молочных продуктов и развитие прыщей — метаанализ в журнале «Клиническое питание», 2019 год

Иными словами, у людей, склонных к высыпаниям, количество прыщей действительной может увеличиваться из-за употребления молока, но даже в этом случае это не первопричина акне. Кисломолочные продукты на состояние кожи не повлияют.

Молоко стимулирует выделение слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока приводит к скоплению слизи в носоглотке. Этот симптом не связан ни с непереносимостью, ни с аллергией. В 1993 году провели исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы. Одной группе давали молоко, а другой — соевую имитацию. В результате между двумя группами не обнаружилось никаких статистических различий. Так исследователи показали, что на выделение слизи влияет не только молоко.

Вера в молочную слизь — исследование в журнале «Аппетит» 1993 года, описывающее основные симптомы, связанные с органами дыхания, в зависимости от веры человека во вредность молока

Тем не менее некоторые люди и правда испытывают неприятные ощущения от молока и продуктов на его основе: затрудненное дыхание, кашель или заложенность носа. Такая реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это неприятно, но не опасно.

Конечно, для пациента нет разницы, стала слизь гуще или ее стало больше, люди просто исключают из рациона продукты-раздражители. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета снимает симптомы, но не влияет на первопричину возникновения слизи, молоко только делает проблему заметнее. Если испытываете неприятные ощущения после молочки, обязательно обратитесь к врачу.

Молоко «высасывает» кальций из костей. Иногда молоко связывают с увеличением количества переломов у женщин пожилого возраста. В таких случаях люди, вероятно, путают причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в теле конкретного человека. У женщин в период постменопаузы как раз происходит гормональная перестройка, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D. Как следствие, женщины пожилого возраста могут сталкиваться с истончением костной ткани, а значит, у них выше риск переломов. Молоко в этом не виновато.

Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни — «Критические обзоры в науке о продуктах и питании», 2020 год

Напротив, молоко помогает синтезировать костную ткань. Белок и кальций, сочетающиеся в молочных продуктах, благотворно влияют на процессы формирования костей.

От молока толстеют. В действительности потребление нежирных молочных продуктов способствует снижению веса. Несколько порций молока в течение дня помогают сформироваться чувству насыщения и поддержать аппетит на оптимальном уровне.

Молочные продукты — богатый источник необходимых организму белка, витаминов и минералов. Однако даже такой полезный и в целом безопасный продукт при неправильном употреблении может навредить здоровью. В составе молочной продукции важно контролировать количество соли, сахара и жиров, а также не допускать размножения в ней опасных бактерий.

Как минимизировать возможный вред от молока

Чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья, важно соблюдать ряд ограничений.

Внимательно читайте составы продуктов в магазине. Несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты слишком много сахара и соли.

Рекомендации ВОЗ по употреблению соли и сахара

Исследование 2018 года показало, что в некоторых йогуртах количество добавленного сахара превышает 10 г на 100 г. Порция такого продукта содержит 80% рекомендованной суточной нормы сахара — 20 из 25 г.

Соленые сыры — брынза, сулугуни, фета — содержат до 7% соли. Порция такого сыра покроет больше половины суточной нормы соли — около 3 из 5 г рекомендованных. Для сравнения: полутвердые сыры, такие как «Российский», «Голландский», «Гауда», «Эдам», содержат вдвое меньше соли — не более 3%.

Это не значит, что нельзя покупать молочные продукты заводского производства, однако лучше отдавать предпочтение йогуртам без добавок и менее соленым сырам.

Чтобы в банке не выросло что-то опасное, при ферментации соблюдайте следующие правила:

Закваски для кефира, йогурта и простокваши доступны в аптеках и интернет-магазинах

Кому нельзя пить молоко

Не для всех людей молоко одинаково полезно. Медицинские организации выделяют два состояния, при которых нужно ограничить потребление молочных продуктов.

Молочные продукты и их альтернативы в рационе — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Аллергия на казеин. Казеин — основной белок молока. Нежелательная реакция на него проявляется обычно при первом контакте с продуктом и похожа на другие аллергии: у человека появляется зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта — тошнота, боль в животе, понос. Может заложить нос, появиться одышка или кашель. Если заметите у ребенка такие симптомы, немедленно обратитесь к врачу.

Аллергия на молочный белок — одна из наиболее распространенных пищевых аллергий у младенцев. От нее страдают около 7% малышей в возрасте до года. Интересно, что многие дети «перерастают» свою аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.

Непереносимость лактозы — состояние, встречающееся у 68% населения Земли. Лактоза — молочный сахар, для расщепления которого необходим фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где переваривается бактериями с выделением газов. Последние накапливаются в кишечнике и провоцируют понос, рвоту, урчание или боль в животе, общую слабость.

Оценки нарушения всасываемости лактозы по странам, регионам и миру — метаанализ в журнале «Ланцет: гастроэнтерология и гепатология» 2017 года, включивший исследования на 62 910 людяхPDF, 561 КБ

При этом многие люди с непереносимостью лактозы все же могут понемногу пить молоко и свободно есть кисломолочные продукты: бактерии в йогурте или кефире могут выделять ферменты, помогающие усвоить до 90% сахара. Тем, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, можно употреблять безлактозные аналоги, которые содержат те же макро- и микронутриенты, что и цельные варианты, но лактозу из них удаляют с помощью специального промышленного процесса.

Влияние активности микробной лактазы в йогурте на переваривание лактозы в кишечнике — исследование на людях с дефицитом лактазы в «Британском журнале питания», 2007 год

Р со скидкой. Источник: «Озон» » loading=»lazy» >

Молоко «Пармалат комфорт» ультрапастеризованное безлактозное 1,8%. Цена: 88 Р со скидкой. Источник: «Озон»

Р со скидкой. Источник: «Озон» » loading=»lazy» >

Как понять, можно ли мне молоко

У аллергии или непереносимости молока нет специфических симптомов. Если вы замечаете дискомфорт со стороны пищеварительной системы после употребления каких-то продуктов, обратитесь к врачу. А пока ждете консультации, попробуйте вести дневник питания. Записывайте в него время приема пищи, продукты, которые съели, примерный объем порции и свои ощущения. Этот инструмент поможет врачу лучше понять ваш рацион и реакции на продукты.

Непереносимость лактозы — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Чем заменить молочные продукты

Молоко — это важная, незаменимая часть здорового рациона. Если не любите молочные продукты, не можете их употреблять или хотите разнообразить питание, обратите внимание на другие источники кальция, белка и витаминов.

Соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами, по питательному составу, например содержанию белка, и способам применения сходно с коровьим молоком и может полностью заменить последнее в рационе.

Американские рекомендации по питанию, 2020—2025 годыPDF, 32,2 МБ

Другие виды растительного молока — рисовое, овсяное, миндальное, кокосовое — отличаются от коровьего по соотношению макронутриентов, но часто обогащаются кальцием, поэтому могут использоваться как источники этого микронутриента или для разнообразия, но не как полноценная альтернатива молочным продуктам.

Кстати, не обязательно искать полные аналоги молока. Достаточно добавить в рацион побольше продуктов, которые содержат то, чем молоко наиболее богато, — кальций, калий и витамин D.

Рыба богата кальцием, калием и витамином D. При этом больше всего кальция в мелких рыбках, которых едят с костями, например в кильке, сардинах или корюшке.

Кальций — бюллетень на сайте Минздрава Великобритании, NHS

Источник