В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Яйцо с желтком/без желтка
6/3,5
80/15
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Телятина
30,7
0,9
130
Кура
25,2
7,4
170
Индейка
25,3
10,4
197
Кролик
24,6
7,7
175
Говядина
28,6
6,2
170
Свинина
20
24,2
298
Баранина
22
17,2
243
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Говядина
28,8
16,8
254
Бифштекс
24,9
11
214
Бефстроганов
17,9
14,3
228
Печень говяжья
23,1
10,2
227
Кура
26,9
11
207
Индейка
26,2
13,6
226
Свинина
23,1
30,9
375
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
Продукт на 100 г.
Белка
Жиры
Калорийность
Горбуша
23,1
7,9
163
Камбала
17,9
3,4
104
Минтай
17,7
1
78
Окунь морской
20,1
3,7
111
Судак
21,4
1,4
98
Треска
18,1
0,7
79
Хек
18,5
2,3
95
Щука
21,4
1,4
98
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Кальмар (филе)
19
2,1
76
Крабы
18,6
1,2
85
Креветки
18,1
1,1
83
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
Продукт на 100 г.
Белка
Жиры
Калорийность
Камбала
18,6
8,5
166
Карп
18,9
11,2
191
Минтай
15,9
5,2
127
Окунь морской
21,1
9,8
187
Судак
17,9
5,3
138
Треска
15,8
5
123
Хек
16,3
6,5
135
Щука
17,8
5,9
138
Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Икра красная
31,7
13,8
251
Икра черная
28,7
9,8
205
Икра минтаевая
28,4
1,8
131
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
Продукт на 100 г.
Белка
Жиры
Колорийность
Молоко обезжир.
3
0,05
31
Кефир обезжир.
4,3
1
49
Йогурт 1,5% жирности
5
1,5
51
Творог нежир.
18
0,6
88
Сыры: пониженной жир.
25-30
190-255
Молочные продукты средней жирности.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Колорийность
Молоко 3,2 % жирности
3
3,2
58
Кефир жир.
3
3,3
56
Творог полужирный
16,7
9
55
Сырники из нежир. творога
19,1
3,2
160
Сырники из полужир. творога
17,7
11,4
223
Запеканка из нежир. творога
17,7
4,3
171
Запеканка из полужир. творога
16,5
11,8
232
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Колорийность
Молоко 6% жир.
3
7
85
Сливки 10% жир.
3
10,1
119
Творог жир. 18%
14
18,2
231
Сырки и творож. массы
7,2
23,2
340
Сырки глаз.
8,5
27,9
408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)
7
8,5
141
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
Продукт на 100 г.
Белка
Жиры
Калорийность
Миндаль
18,7
57,8
650
Кешью
25,3
53,7
634
Фундук
16,2
67
708
Грецкие орехи
15,7
62,1
701
Арахис
26,4
4,3
552
Фисташки
20,6
48,61
611
Каштаны жар.
3,3
2,3
183
Орехи кокосовые
3,5
33,6
381
Семена тыквы
24,6
46,1
581
Семена подсолнуха
23,1
49,6
611
Кедровые орехи
12,1
61,1
630
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Рисовая каша на воде,вязкая
1,5
0,1
78
Гречневая каша рассыпчатая
6
1,7
163
Гречневая каша на воде вязкая
3,3
3
90
Пшенная каша рассыпчатая
4,8
1,2
135
Пшенная каша на воде вязкая
3,1
0,8
90
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая
3
1,4
84
Перловая рассыпчатая каша
3,2
0,4
106
Овсяная на воде вязкая
3,1
1,8
88
Пшеничная каша на воде
3,3
0,3
92
Ячневая рассыпчатая каша
3,5
0,4
108
Ячневая вязкая каша
2,4
0,3
76
Ржаной хлеб
6,6
1,2
190
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Горошек зел.
5,1
0,2
74
Капуста
1,9
0,1
28
Капуста цветная отвар.
0,1
0,3
27
Кабачки
0,8
1,9
41
Лук зеленый (перо)
1,4
—
20
Лук репчатый
1,5
—
42
Морковь
1,4
0,1
35
Огурцы
0,8
0,1
12
Перец слад.
1,4
—
27
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )
1,6-3,8
0,4
17-50
Редис
1,3
0,1
22
Репа
1,6
—
28
Свекла отварная
1,9
—
50
Томаты
1,2
0,2
32
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Абрикос
1
0,1
42
Алыча
0,3
—
28
Ананасы
0,5
0,2
50
Бананы
1,6
0,1
50
Вишня
0,8
0,5
53
Гранат
0,9
—
53
Груши
0,5
0,3
43
Персик
1
0,1
44
Сливы
0,9
—
44
Хурма
0,6
—
54
Черешня
1,2
0,4
51
Яблоко
0,5
0,4
46
Апельсин
0,9
0,2
40
Грейпфрут
1
0,2
36
Лимон
0,9
0,1
33
Мандарин
0,8
0,3
41
Брусника
0,8
0,5
44
Виноград
0,7
0,2
66
Клубника
0,9
0,4
35
Клюква
0,6
—
27
Крыжовник
0,8
0,2
44
Малина
0,9
0,3
43
Смородина красная
0,7
0,2
40
Смородина черная
1,1
0,2
39
Продукт на 100 г.
Белка
Жиры
Калорийность
Белые свежие
3,8
1,8
24
Шампиньоны свежие
4,4
1,1
27
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Мед
0,8
314
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Сыр голландский
27
26,7
353
Сыр костромской
25,3
26,4
346
Сыр брынза
18
20,2
262
Сыр колбасный копченый
23,1
19,1
271
Сыр плавленный
22,3
21
343
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
Продукт на 100 г.
Белки
Жиры
Калорийность
Кукурузная диетическая мука
7,3
1,6
331
Рисовая диетическая мука
7,5
0,7
372
Пшеничная мука в/с
10,4
1,2
335
Отруби пшеничные
15,2
3,9
192
Хлеб ржаной подовый
6,2
1,3
207
Хлеб пшеничный подовый
8,8
1,6
210
Лаваш
9,2
1,2
278
Хлеб белково отрубной
23,6
3,5
217
Батон обыкновенный
8,1
1
236
Батон с отрубями
9,3
2,9
274
Сайка обыкновенная
7,9
2,5
260
Бублик
9,1
1,2
285
Сушка обыкновенная
11
1,4
226
Соломка сладкая
9,8
6,1
374
Шарлотка
3,6
6,1
187
Ватрушка творожная
10,7
12,4
319
Пирог с повидлом
5,4
2,2
285
Пирог с мясом
13,3
7,6
285
Пончики
5,7
13,1
297
Чебуреки
9
13,6
265
Блинчики
5,2
3,2
187
Блинчики с творогом или сметаной
25,9
33,2
641
Оладьи
0,8
6,7
226
Тесто дрожжевое обыкновенное
6,9
2,4
245
Тесто дрожжевое сдобное
7,6
7,7
284
Тесто слоеное пресное
6,1
18,7
345
Макароны в/с
10,5
1,2
338
Макароны яичные
11,4
2,2
346
Печенье сахарное
7,6
11,9
436
Печенье сдобное
10,5
5,3
459
Галеты
9,3
10,3
416
Крекеры
9,3
14,2
440
Вафли с фруктовой начинкой
3,3
2,9
351
Пряники
4,9
2,9
351
Мука ржаная
10
1,85
296
Другие таблицы: жиры, углеводы, калорийность, вода
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в белке, равная 70 грамм. Это усредненная норма для взрослого человека массой 70 кг (для детей и людей с высокой физической активностью норма будет выше 1 грамма белка на килограмм массы тела). Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека массой 70 кг в белке.
