Роспотребнадзор (стенд)
Роспотребнадзор (стенд)
Жиры в питании
Жиры в питании
Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.
Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.
К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие, и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.
Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.
Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.
Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.
Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.
Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.
Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.
Здоровое питание: жиры – полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров.
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора.
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные.
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Полезные жиры также содержатся в орехах и их семенах. Кроме этого, они являются еще и прекрасным источником белка. Сейчас в продаже можно найти множество видов этих плодов – на любой вкус и кошелек. Необязательно покупать бразильские орехи или макадамию, арахис, семечки подсолнечника и тыквы тоже прекрасно оздоровят организм. Орехи можно использовать в качестве перекуса, кунжутные и льняные семечки прекрасно подойдут к свежим овощным салатам. А вот солеными орешками лучше не злоупотреблять.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры.
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, не капризного в хранении масла, для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки.
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку – популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
В чем содержатся липиды
Здоровое питание: жиры полезные и не очень
Жиры у большинства людей не ассоциируются со здоровым питанием. Но на самом деле это зависит от типа жиров
Разбираемся вместе с Мариной Савкиной, экспертом Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Жиры или липиды выполняют важные функции в нашем организме. Из них мы получаем жирорастворимые витамины, они добавляют приятный вкус еде и дают чувство насыщения. Липиды входят в структуру мембраны клеток, нервных оболочек. Из них же образуются гормоны. Поэтому жиры, в разумных количествах, должны быть в рационе каждого человека. По рекомендациям ВОЗ – это не более 30% от общего калоража.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные
Органические вещества с большим содержанием насыщенных жирных кислот при комнатной температуре твердые, ненасыщенные – жидкие, их мы и называем «маслами». Насыщенные жиры содержатся в мясе (говядине, свинине), сале, молоке, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах. Очень полезными их назвать нельзя, так как они повышают уровень липидов в крови. Поэтому их количество в рационе должно быть менее 10% суточных калорий.
Полезные, ненасыщенные жиры есть в морской рыбе и разных маслах. К этой же группе относятся незаменимые для нашего организма кислоты, которые мы можем получить только с пищей. В их числе линолевая и линоленовая кислоты. Это предшественники самых известных и популярных сейчас омега 3 и омега 6. Самый богатый источник омега 3 и омега 6 – рыбий жир. Но также их можно получать из разнообразных растительных масел. Большое количество омега 3 содержится в льняном масле, масле грецких орехов. Омега 6 в достаточном количестве доступны в подсолнечном, кукурузном маслах. Также важные для организма жирные кислоты можно получить, употребляя соевое, рапсовое, оливковое, масле авокадо и другие.
Самые недружелюбные к нам – трансжиры
В небольшом, безопасном количестве они содержатся в молочных продуктах и говядине. Но те, что образуются при производстве дешевого, некапризного в хранении масла для организма ничего хорошего не несут. Яркий пример такой гидрогенизации ненасыщенных масел – маргарин. Трансжиры в его составе негативно влияют на сердце и сосуды. Они также содержатся в большом количестве в жареной еде и в готовых продуктах промышленного производства, таких как чипсы, выпечка, шоколадные конфеты.
Отдельно хочется остановиться на маслах для жарки
В здоровом рационе жареную еду, безусловно, следует ограничивать, но многие просто не могут отказать себе в любимой жареной картошке или добром куске мяса. Поэтому, совет такой: используйте для жареных блюд масла, устойчивые при нагревании, то есть имеющие высокую точку дымления. К ним относятся продукты с большим содержанием мононасыщенных жиров: оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное, масло виноградных косточек. Сливочное и кокосовое масло, а также сало, содержащие насыщенные жиры, рекомендуется использовать редко или в разумных количествах.
Возьмите на заметку: популярное не значит полезное. Модное сейчас кокосовое масло не обладает никакими уникальными свойствами. А насыщенных жиров в нем больше, чем в свином жире и сливочном масле. Когда говорим о вреде жареной еды, это в большей степени касается готового фастфуда. Мы никогда не узнаем, сколько раз было использовано масло для жарки во фритюрнице, а его многократное применение увеличивает количество трансжиров в несколько раз.
В заключении составим список правил здорового употребления масел и жиров:
Насыщенные жиры должны составлять менее 10% от суточных калорий, трансжиры менее 1%. С этой целью ограничьте употребление жареной еды, меньше ешьте готовых промышленных продуктов, таких как печенье, кексы и так далее. Самые полезные для организма – отварные блюда или на пару.
Используйте молочные продукты низкой жирности.
Продукты с насыщенными жирами – сливочное масло и свиное сало используйте реже, выбирайте продукты с присутствием ненасыщенных липидов – растительные масла, орехи, семечки.
Употребляйте постное мясо; жир, который можно срезать, удаляйте.
Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!
Липиды в питании
Наряду с белками и углеводами, липиды являются основными пищевыми элементами, из которых состоит значительная часть продуктов питания. Поступление липидов в организм с пищей оказывает значительное влияние на здоровье человека в целом. Недостаточное или избыточное потребление этих веществ может привести к развитию различных патологий.
Большинство людей питаются достаточно разнообразно, и в их организм попадают все необходимые липиды. Следует отметить, что часть этих веществ синтезируется печенью, что отчасти компенсирует их недостаток в пище. Однако существуют и незаменимые липиды, а точнее их компоненты – полиненасыщенные жирные кислоты. Если они не поступают в организм с пищей, со временем это неизбежно приведет к определенным нарушениям.
Большая часть липидов в пище расходуется организмом на выработку энергии. Именно поэтому при голодании человек худеет и слабеет. Лишенный энергии организм начинает расходовать запасы липидов из подкожной жировой клетчатки.
Таким образом, липиды играют очень важную роль в здоровом питании человека. Однако при некоторых заболеваниях или нарушениях их количество должно быть строго ограничено. Об этом пациенты обычно узнают от лечащего врача (как правило, гастроэнтеролога или диетолога).
Энергетическая ценность липидов и их роль в диете
Энергетическая ценность любой пищи рассчитывается в калориях. Продукт питания можно разложить по его составу на белки, углеводы и липиды, которые составляют вместе основную массу. Каждое из этих веществ в организме распадается с выделением определенного количества энергии. Белки и углеводы усваиваются легче, но при распаде 1 г этих веществ выделяется около 4 Ккал (килокалорий) энергии. Жиры усваиваются труднее, но при распаде 1 г выделяется около 9 Ккал. Таким образом, энергетическая ценность липидов наиболее высока.
С точки зрения выделения энергии, наибольшую роль играют триглицериды. Насыщенные кислоты, входящие в состав этих веществ, усваиваются организмом на 30 – 40%. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты здоровым организмом усваиваются полностью. Достаточное потребление липидов позволяет использовать углеводы и белки в других целях.
Растительные и животные липиды
Все липиды, поступающие в организм с пищей, можно разделить на вещества животного и растительного происхождения. С химической точки зрения, липиды, составляющие эти две группы, различаются по своему составу и структуре. Это объясняется отличиями в функционировании клеток у растений и животных.
Примеры источников липидов растительного и животного происхождения
Каждый источник липидов имеет определенные преимущества и недостатки. Например, в животных жирах содержится холестерин, которого нет в продуктах растительного происхождения. Кроме того, продукты животного происхождения содержат больше липидов, и их выгоднее употреблять с энергетической точки зрения. В то же время, избыток животных жиров повышает риск развития ряда заболеваний, связанных с обменом липидов в организме (атеросклероз, желчекаменная болезнь и др.). В продуктах растительного происхождения липидов меньше, однако организм не может их синтезировать самостоятельно. Даже небольшое количество морепродуктов, цитрусовых или орехов поставляет достаточно полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку. В то же время, небольшая доля липидов в растениях не может покрыть полностью энергетические затраты организма. Именно поэтому для сохранения здоровья рекомендуется делать рацион как можно более разнообразным.
Какая суточная потребность организма в липидах?
Липиды являются основными поставщиками энергии в организм, однако их избыток может навредить здоровью. Прежде всего, это касается насыщенных жирных кислот, большая часть которых откладывается в организме и зачастую приводит к ожирению. Оптимальным решением является соблюдение необходимых пропорций между белками, жирами и углеводами. Организм должен получать такое количество калорий, которое он затрачивает в течение дня. Именно поэтому нормы потребления липидов могут быть различными.
Самостоятельно человеку трудно произвести необходимые расчеты и учесть все факторы для подбора оптимальной диеты. Для этого лучше обратиться к врачу-диетологу или специалисту по гигиене питания. После непродолжительного опроса и уточнения характера питания они смогут составить оптимальный суточный рацион, которого пациент будет придерживаться в будущем. Также они могут посоветовать конкретные продукты питания, содержащие необходимые липиды.
В каких продуктах в основном содержатся липиды (молоко, мясо и др.)?
В том или ином количестве липиды содержатся практически во всех продуктах питания. Однако в целом продукты животного происхождения более богаты этими веществами. В растениях массовая доля липидов минимальна, однако жирные кислоты, входящие в такие липиды, наиболее важны для организма.
Количество липидов в том или ином продукте обычно указывается на упаковке товара в разделе «пищевая ценность». Большинство производителей обязано информировать потребителей о массовой доле белков, углеводов и жиров. В самостоятельно приготовленной пище количество липидов можно рассчитать с помощью специальных таблиц для диетологов, в которых указаны все основные продукты и блюда.
Массовая доля липидов в основных продуктах питания
В большинстве продуктов растительного происхождения (овощи, фрукты, зелень, корнеплоды) массовая доля жиров составляет не более 1 – 2%. Исключение составляют цитрусовые, где доля липидов несколько выше, и растительные масла, которые представляют собой концентрат липидов.
Существуют ли незаменимые липиды, и какие их важнейшие источники?
Структурной единицей липидов являются жирные кислоты. Большинство этих кислот может быть синтезировано организмом (в основном – клетками печени) из других веществ. Однако существует ряд жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно. Таким образом, липиды, содержащие эти кислоты, являются незаменимыми.
Большая часть незаменимых липидов содержится в продуктах питания растительного происхождения. Это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Клетки организма не могут синтезировать эти соединения, так как обмен веществ у животных сильно отличается от такового у растений.
Незаменимые жирные кислоты и их основные источники в питании
Длительное время вышеперечисленные жирные кислоты приравнивались по значимости для организма к витаминам. Достаточное потребление этих веществ укрепляет иммунитет, ускоряет регенерацию клеток, уменьшает воспалительные процессы, способствует проведению нервных импульсов.
К чему ведет недостаток или избыток липидов в рационе?
Как недостаток, так и избыток липидов в питании могут серьезно повлиять на здоровье организма. В данном случае речь идет не о разовом приеме большого количества жиров (хотя и это может вызвать определенные последствия), а о систематическом злоупотреблении жирной пище или длительном голодании. В первое время организм вполне способен успешно приспосабливаться к новому режиму питания. Например, при недостатке липидов в пище наиболее важные для организма вещества все равно будут синтезироваться собственными клетками, а энергетические потребности будут покрываться за счет расщепления жировых запасов. При избытке же липидов в питании значительная часть не будет всасываться в кишечнике и покинет организм с фекальными массами, а часть липидов, которые попадут в кровь, трансформируются в жировую ткань. Однако эти механизмы адаптации являются временными. Кроме того, они хорошо работают только в здоровом организме.
Возможные последствия дисбаланса липидов в рационе
Границы нормы относительны, и сам пациент не всегда может сделать правильные выводы при интерпретации результатов анализа. Лечащий врач при ознакомлении с результатами обязательно учтет, что во время беременности границы нормы расширяются, как и при голодании. Поэтому паниковать при некоторых отклонениях от нормы не стоит. Окончательное заключение в любом случае должен сделать лечащий врач.
Болезни, связанные с обменом липидов
Нарушения обмена липидов (дислипидемии)
Избыток или недостаток липидов в рационе может приводить к разнообразным патологиям. В здоровом организме, нормально усваивающем все поступающие вещества, этот дисбаланс не так влияет на обменные процессы. Например, избыток липидов не всегда приводит к ожирению. Для этого у человека должна быть также генетическая предрасположенность, эндокринные нарушения, либо он должен вести малоподвижный образ жизни. Другими словами, количество липидов в питании в большинстве случаев является лишь одним из многих факторов, влияющих на появление патологии.
Причины повышенного и пониженного уровня липидов
Патологические состояния, связанные с изменением количества липидов в крови, называют дислипидемиями. Их тоже разделяют на несколько видов. Если в крови повышен уровень триглицеридов, говорят о гипертриглицеридемии (синоним – гиперлипемия). Если же повышается уровень холестерина, говорят о гиперхолестеринемии.
Также повышенный уровень липопротеинов в крови может наблюдаться при беременности. Такое повышение обычно незначительно. При повышении уровня липидов в 2 – 3 раза выше нормы, нужно рассматривать вероятность беременности в сочетании с другими патологиями, вызывающими повышение уровня липидов.
Какие болезни пищеварительной системы связаны с обменом липидов?
Здоровая пищеварительная система является залогом хорошего усвоения липидов и других питательных веществ. Значительный дисбаланс липидов в пище в течение долгого времени может привести к развитию некоторых патологий желудка, кишечника и других органов. Это объясняется избыточной нагрузкой на определенный тип клеток в этих органах.
Атерогенные и неатерогенные липиды (причины атеросклероза)
Одной из самых распространенных проблем в кардиологии является атеросклероз. Это заболевание возникает из-за отложения липидов в сосудах (преимущественно в артериях). В результате этого процесса просвет сосуда сужается и затрудняется ток крови. В зависимости от того, какие артерии поражены атеросклеротическими бляшками, у пациентов могут наблюдаться различные симптомы. Наиболее характерно высокое артериальное давление, ишемическая болезнь сердца (иногда и инфаркт миокарда), появление аневризм.
Атерогенными липидами называют те вещества, которые ведут к развитию атеросклероза. Следует отметить, что разделение липидов на атерогенные и неатерогенные весьма условно. Помимо химической природы веществ развитию данного заболевания способствует и множество других факторов.
