В чем содержатся ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры: что это такое, польза, список продуктов
Ненасыщенные жиры могут иметь две формы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Включение в рацион питания этих полезных для здоровья жиров может привести к снижению уровня холестерина в крови и помочь предотвратить болезни сердца. Для полноценного функционирования, наши организмы нуждаются в умеренном количестве жиров, основную часть которых должны составлять ненасыщенные жиры, но даже их необходимо потреблять в умеренных количествах – в противном случае вы рискуете набрать избыточный вес и навредить здоровью. Ниже мы рассмотрим, что представляют собой ненасыщенные жиры, список продуктов и пользу, которую вы получите от их употребления.
Что такое ненасыщенные жиры и чем они полезны
Ненасыщенные жиры также часто называют «хорошими жирами», так как они могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Несмотря на то, что механизмы, с помощью которых они влияют на липиды не до конца изучены, исследования показали, что ненасыщенные жиры могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, также могут помочь снизить уровень триглицеридов в крови.
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир из печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из пищи дает возможность в значительной степени оздоровить вашу сердечно-сосудистую систему. Плюс ко всему, эти продукты также будут снабжать ваш организм другими полезными для сердца и кровеносных сосудов питательными веществами. Современные диетологи рекомендуют ежедневно получать от 25 до 35% ваших калорий из жиров, где ненасыщенные жиры должны составлять большую часть потребляемого жира.
Повышение ЛПВП
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) известны как «хороший» холестерин – оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) повышают риск образования холестериновых бляшек в артериях, в результате чего могут возникать сердечно-сосудистые заболевания. В исследовании, проведенном Женской больницей Бригхэма (Brigham and Women’s Hospital) и Медицинским институтом Джона Хопкинса (Johns Hopkins Medical Institutions), было обнаружено, что замена углеводов ненасыщенными жирами в диете для сердца, способствует увеличению уровня «хорошего» холестерина. В то время как эта диета не снижала уровень «плохого» холестерина, она снижала уровень триглицеридов и кровяное давление. Результаты этого исследования появились в ноябрьском выпуске журнала Journal of the American Medical Association в 2005 году.
Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
По оценкам American Heart Association, более 81 миллиона человек страдают по крайней мере одной из форм сердечно-сосудистых заболеваний (по состоянию на 2006 г). К этим заболеваниям и нарушениям относятся инсульт, высокое кровяное давление (гипертония), сердечная недостаточность и ишемическая болезнь сердца. Клиника Майо сообщает, что один тип ненасыщенных жиров может уменьшить риск развития ишемической болезни сердца и привести к снижению уровня артериального давления. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, таких как грецкие орехи и жирная рыба, оказывают защитное действие на сердце. Этот тип жира также снижает риск развития воспалительных заболеваний и некоторых видов рака, в соответствии с данными университета University of Maryland Medical Center.
Энергия
Белки и ненасыщенные жиры являются источниками энергии для организма. Разница заключается в том, как организм использует их. Oklahoma Cooperative Extension Service объясняет, что основная функция белка заключается в поддержании структуры тела. Если человек потребляет больше белка, чем это необходимо для выполнения этой функции, организм использует его избыток для получения энергии. Жиры являются наиболее энергоэффективной формой пищи, но они также и самый медленный источник энергии.
Усвоение витаминов
Ненасыщенные жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Когда человек потребляет жирорастворимые витамины, организм усваивает их и сохраняет в жировых тканях. Поскольку организм хранит жирорастворимые витамины, избыточное их потребление может вызвать развитие симптомов гипервитаминоза. К жирорастворимым витаминам относятся витамин К, витамин А, витамин D и витамин Е.
Структура
Белки обеспечивают структуру для костей и мышц, что помогает сохранить костную структуру тела. Ненасыщенные жиры контролируют другой тип структуры – клеточную стенку. Каждая клетка имеет стенку, которая выполняющая структурные, защитные и транспортные функции, контролирует скорость роста клеток и противостоит давлению воды. Без клеточных стенок, клеточная мембрана попросту разорвется.
Если вы хотите включить ненасыщенные жиры в ваш ежедневный рацион питания, вам необходимо заменить (хотя-бы от части) продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, продуктами, богатыми ненасыщенными жирами. В противном случае, вы рискуете набрать вес и увеличить уровень липидов в крови. Вот список богатых насыщенными жирами продуктов:
Помимо употребления богатых ненасыщенными жирами продуктов питания, вы можете также обнаружить, что на современном рынке (в аптеках и интернет-магазинах здоровья) продается очень много биологически-активных добавок, содержащих ненасыщенные жиры, которые также можно использовать в качестве дополнительного их источника. Если вы не в состоянии по тем или иным причинам регулярно употреблять перечисленные выше полезные продукты, вы можете начать принимать добавки, которые будут способствовать здоровью вашей сердечно-сосудистой системы и всего организма.
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Полезные и вредные жиры: в чем разница и нужно ли их есть
Жир — это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время. В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
«Плохой» и «хороший» жир
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира — кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% — максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры — менее 1%.
Где содержатся жиры
Жирные кислоты можно найти во многих продуктах, но есть признанные рекордсмены по его содержанию:
насыщенные жиры: молочные продукты, сливочное масло, сыр, мясо, колбасные изделия, пальмовое и кокосовое масло;
мононенасыщенные жиры: авокадо, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, оливковое, рыжиковое, горчичное масло;
полиненасыщенные жиры: жирная рыба (омега-3 и омега-6), соевое, подсолнечное и льняное масло, икра, яйца, кедровые и грецкие орехи, виноградные косточки, кунжут.
Определение «скрытого продукта» часто применяют к сахару. Пища может быть несладкой на вкус, но в составе он присутствует. При этом человек уверен, что исключил сахар из рациона. То же касается и жиров: например, в 100 г пельменей в среднем 13 г жира, а в шоколадных конфетах — порядка 30 г, хотя ни то ни другое не кажется жирным. Именно перебор насыщенных жиров в рационе становится причиной лишнего веса и складок на теле. Врачи не пришли к единому мнению, что важнее ограничивать — жиры или углеводы, если вы хотите похудеть. Но в одном они уверены: питание должно быть сбалансированным.
Хороший, плохой, жирный. Все про жиры в рационе
На протяжении более чем трех десятилетий нам говорили, что жир — наш враг, повинный в разнообразных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
В результате прилавки заполнили продукты питания или с низким содержанием жиров, или вовсе обезжиренные. Все это, по видимому, должно было заставить нас полностью отказаться от употребления жиров.
Затем ситуация начала меняться. Открытия, сделанные в ходе изучения образа жизни и питания жителей Средиземноморья, являющихся одними из самых здоровых людей на планете.
Диета средиземноморских жителей, одних из самых здоровых людей на планете, богата жирами, но не всеми подряд, а, в особенности, теми, что поступают вместе с рыбой и оливковым маслом.
В процессе дальнейших исследований пришлось поставить под сомнение старые представления о вреде жира.
Как оказалось, некоторые жиры играют большую роль в поддержании здоровья, но важно понимать, какие из них и в каком количестве необходимы именно вам, а каких нужно избегать всеми способами.
Чтобы питаться правильно, нужно сначала как следует разобраться, чем отличаются ненасыщенные жиры от насыщенных, что такое трансжиры и всякий ли холестерин вреден.
«Хорошие» жиры
Несмотря на то, что наличие жира в пище у многих вызывает обеспокоенность, есть особый класс «хороших» жиров, известных под общим названием ненасыщенных.
«Хорошие» жиры включены в такие продукты как льняное и кунжутное масла, тунец, семга, форель, лосось, рыбий жир, семена льна, семена ЧИА.
Причина по которой эти жиры так полезны — наличие в них специальных соединений, известных как омега-3 жирные кислоты. Они приносят нашему здоровью пользу и рекомендованы к употреблению различными ассоциациями здравоохранения.
Есть три формы омега-3 жирных кислот:
Все они имеют важное значение для здоровья человека, но, к сожалению, человеческий организм не может производить их, а может получать только с пищей.
Источники омега-3 ненасыщенных жирных кислот
К счастью, есть ряд продуктов, содержание этих кислот в которых довольно высоко. АЛК в основном можно получить из семян и растений.
Наилучшие источники АЛК это:
Также можно найти в магазинах куриные яйца, с содержанием, в том числе АЛК. Это яйца от кур, в корм которых включено повышенное количество Омега-3.
Типы ЭПК и ДГК могут быть получены в основном из рыбы и других морепродуктов. Рыба не производят Омега-3 жирные кислоты, однако большое количество этого вещества накапливаются в них из-за регулярного употребления водорослей, криля, или более мелкой рыбы.
Наилучшие источники ЭПК и ДГК:
Как работают Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 является важной частью человеческого метаболизма и играет значительную роль в его развитии. ДГК, в частности, имеет первостепенное значение для правильного неврологического развития детей. Ученые все еще только приближаются к пониманию, как именно эти соединения оказывают такой широкий спектр влияний на наше здоровье.
Согласно преобладающей в настоящее время теории, они не делают это напрямую. Скорее всего, повышенное их потребление приводит в баланс количество другого класса пищевых жиров, известных как Омега-6 жирные кислоты.
Человеческое тело не производит Омега-6. Однако они в изобилии встречаются в растительных маслах и мясе животных.
Ученые подсчитали, что раньше в человеческом питании при употреблении Омега-6 и Омега-3 преобладало соотношение 2:1. Со временем, особенно в западном мире, оно возросло до 10 и даже 20:1. Это произошло из-за увеличенного потребления мяса.
Оба этих вещества превращаются в различные гормоны, которые отвечают за широкий спектр функций организма. Изменение в их соотношении меняет так же баланс гормонов, нарушая четкую работу нашего тела.
Как работают «хороший» и «плохой» холестерин
Все знают, что высокий уровень холестерина приводит к заболеваниям сердца и сосудов. На самом деле в этом уравнении больше переменных. Есть два различных типа холестерина, известных как ЛВП и ЛНП, которые иногда называют «хорошим» и «плохим» холестерином соответственно.
Высокий уровень холестерина ЛВП в крови на самом деле полезен, он чистит сосуды от “плохого холестерина” ЛНП, который скапливается на стенках кровеносных сосудов, приводя со временем к инфарктам и инсультам.
Потребление большего количества Омега-3 стимулирует повышение уровня «хорошего» холестерина в крови.
Существует и третий тип липидов крови — триглицериды. Их высокая концентрация ведет к блокировке артерий, болезням сердца, инсультам, диабету и ожирению. Диета с повышенным содержанием Омега-3, особенно ЕПК, позволяет снизить уровень триглицеридов как у мужчин, так и у женщин.
Еще один фактор, который ускоряет рост холестериновых бляшек и приводит к повреждению стенок сосудов – повышенное кровяное давление. Но и эту проблему можно решить с помощью Омега-3: употребление ДГК, как показывают исследования, эффективно понижает давление.
Ненасыщенные жирные кислоты
Ненасыщенные жирные кислоты – одноосновные соединения, которые имеют одну (мононенасыщенные), две или более (полиненасыщенные) двойных связей между атомами углерода.
Их молекулы не полностью насыщены водородом. Они содержатся во всех жирах. Наибольшее количество полезных триглицеридов сосредоточено в орехах, растительных маслах (оливковом, подсолнечном, льняном, кукурузном, хлопковом).
Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно. Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.
Общие сведения
Важнейшее свойство непредельных жирных кислот – возможность к перекисному окислению за счет присутствия двойных ненасыщенных связей. Эта особенность необходима для регуляции обновления, проницаемости клеточных мембран и синтеза простагландинов, лейкотриенов – веществ, отвечающих за иммунную защиту.
Самые употребляемые моно- и полиненасыщенные жирные кислоты: линоленовая (омега-3); эйкозапентаеновая (омега-3); докозагексаеновая (омега-3); арахидоновая (омега-6); линолевая (омега-6); олеиновая (омега-9).
Полезные триглицериды организм человека не вырабатывает самостоятельно, поэтому они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе человека. Данные соединения участвуют в жировом, внутримышечном обменах, биохимических процессах в клеточных мембранах, входят в состав миелиновой оболочки и соединительной ткани.
Нехватка ненасыщенных жирных кислот повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, а также вызывает обезвоживание, задержку роста у детей, приводит к воспалению кожных покров.
Интересно, что омега-3, 6 образуют незаменимый жирорастворимый витамин F. Он обладает кардиопротекторным, антиаритмическим действием, улучшает кровообращение, препятствует развитию атеросклероза.
Виды и роль
В зависимости от количества связей непредельные жиры разделяют на мононенасыщенные (МНЖК) и полиненасыщенные (ПНЖК). Оба вида кислот полезны для сердечно-сосудистой системы человека: снижают уровень вредного холестерина. Отличительная особенность ПНЖК – жидкая консистенция вне зависимости от температуры окружающей среды, при этом МНЖК при отметке +5 градусов по Цельсию твердеют.
Характеристика полезных триглицеридов:
Омега-3,6 – это строительный материал, необходимый для формирования полезных триглицеридов. Они поддерживают защитную функцию организма, повышают работоспособность мозга, борются с воспалениями, предупреждают рост раковых клеток. К природным источникам непредельных соединений относят: масло канола, соевые бобы, грецкие орехи, льняное масло.
Ненасыщенные жирные кислоты улучшают текучесть крови и восстанавливают поврежденную ДНК. Они усиливают доставку питательных веществ к суставам, связкам, мышцам, внутренним органам. Это мощные гепатопротекторы (защищают печень от повреждений).
Полезные триглицериды растворяют холестериновые отложения в кровеносных сосудах, препятствуют появлению атеросклероза, гипоксии миокарда, желудочковых аритмий, тромбов. Соединения снабжают клетки строительным материалом. Благодаря этому изношенные мембраны постоянно обновляются, а молодость организма продлевается.
Для жизнедеятельности человека ценность представляют только свежие триглицериды, которые легко окисляются. Перегретые жиры губительно влияют на обмен веществ, пищеварительный тракт, почки, поскольку накапливают вредные вещества. Такие триглицериды должны отсутствовать в диетическом рационе.
При ежедневном употреблении ненасыщенных жирных кислот уходят или ощутимо уменьшаются следующие неприятные проявления:
Ненасыщенные кислоты для кожи
Препараты на основе омега-кислот уменьшают мелкие морщины, поддерживают свежесть рогового слоя, ускоряют заживление кожного покрова, восстанавливают водный баланс дермы, избавляют от угревых высыпаний.
Данные соединения часто входят в состав мазей от ожогов, экзем и косметических средств по уходу за ногтями, волосами, лицом. Ненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспалительные реакции в организме, повышают барьерные функции кожи. Нехватка полезных триглицеридов приводит к уплотнению и высушиванию верхнего слоя дермы, снижению ее защитных функций, закупорке сальных желез, проникновению бактерий вглубь кожи и образованию прыщей.
НЖК, входящие в состав косметических средств:
Непредельные триглицериды химически более активны, чем насыщенные. Скорость окисления кислоты зависит от количества двойных связей: чем их больше, тем жиже консистенция вещества и быстрее протекает реакция отдачи электронов. Ненасыщенные жиры разжижают липидную прослойку, что улучшает проникновение водорастворимых веществ под кожу.
Признаки нехватки непредельных кислот в организме человека:
Влияние омега кислот на организм:
Косметика с линолевой и линоленовой кислотами ускоряет восстановление липидного барьера эпидермиса, укрепляет структуру мембран, выступает составляющей иммуномодулирующей терапии: уменьшает развитие воспалений и останавливает повреждение клеток. При сухом типе кожи масла, содержащие омега-3, 6, рекомендуется использовать наружно и внутренне.
В спорте
Для поддержания здоровья атлета в меню должны присутствовать минимум 10 % жиров, иначе ухудшаются спортивные результаты, появляются морфофункциональные нарушения. Нехватка триглицеридов в рационе угнетает анаболизм мышечных тканей, сокращает выработку тестостерона, ослабляет иммунную защиту.
Только в присутствии ненасыщенных жирных кислот возможно усвоение витаминов группы В, важнейших для культуриста. Кроме того, триглицериды покрывают повышенные энергозатраты организма, сохраняют здоровье суставов, ускоряют восстановление мышечной ткани после интенсивных тренировок и борются с воспалительными процессами. ПНЖК предотвращают окислительные процессы и участвуют в росте мышц.
Дефицит полезных жиров сопровождается замедлением обмена веществ, развитием авитаминоза, проблем с сердцем, сосудами, печеночной дистрофии, нарушением питания клеток мозга.
Лучшие источники омега кислот для спортсменов: рыбий жир, морепродукты, растительные масла, рыба.
Помните, много – не значит хорошо. Избыток триглицеридов (свыше 40 %) в меню приводит к обратному эффекту: отложению жира, ухудшению анаболизма, снижению иммунитета, репродуктивной функции. В результате повышается утомляемость, падает работоспособность.
Норма потребления ненасыщенных жирных кислот зависит от вида спорта. Для гимнастов она составляет 10 % от общего рациона питания, фехтовальщиков – до 15 %, единоборцев – 20 %.
Чрезмерное употребление триглицеридов приводит к негативным последствиям в виде:
Под влиянием тепловой обработки полезные жиры полимеризуются и окисляются, распадаясь на димеры, мономеры, полимеры. В результате витамины и фосфатиды в них разрушаются, что уменьшает пищевую ценность продукта (масла).
Суточная норма
Потребность организма в ненасыщенных жирных кислотах зависит от:
В средних климатических зонах суточная норма потребления жира на человека составляет 30 % от общей калорийности пищевого рациона, в северных регионах данный показатель доходит до 40%. Для пожилых людей доза триглицеридов снижается до 20 %, а для работников тяжелого физического труда возрастает до 35 %.
Суточная потребность в ненасыщенных жирных кислотах для здорового взрослого человека составляет 20 %. Это 50–80 грамм в день.
После болезни, при истощении организма, норму увеличивают до 80–100 грамм.
Для поддержания хорошего самочувствия и сохранения здоровья важно исключить из меню пищу быстрого приготовления и жареные блюда. Вместо мяса отдать предпочтение жирной морской рыбе, отказаться от шоколада, магазинных кондитерских изделий в пользу орехов и зерновых. Взять за основу начинать утро с приема десертной ложки растительного масла (оливкового или льняного) натощак.
Для усиления положительного влияния омега кислот на организм рекомендуется одновременно употреблять антиоксиданты, цинк, витамин В6, D.
Природные источники
Список продуктов, в которых содержатся ненасыщенные жирные кислоты:
Максимальное количество питательных веществ сосредоточено в растительных маслах холодного отжима в сыром виде. Термическая обработка разрушает полезные соединения.
Продукты, содержащие непредельные жирные кислоты, нужно беречь от тепла, кислорода, солнечного света, поскольку данные факторы приводят к образованию опасных свободных радикалов. Поэтому хранить масла рекомендуется в закрытой стеклянной, плотно закупоренной бутылке, в темном холодном месте.
Вывод
Ненасыщенные жирные кислоты – незаменимые питательные вещества, которые человеческий организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
Для поддержания жизнедеятельности всех органов и систем важно включить в ежедневный рацион продукты, содержащие омега соединения.
Полезные триглицериды контролируют состав крови, снабжают клетки энергией, поддерживают барьерные функции эпидермиса и способствуют снижению веса. Однако важно помнить, что пищевая ценность НЖК очень высока. Излишек жиров в организме приводит к скоплению шлаков, повышению холестерина, закупорке сосудов, а нехватка – к апатии, ухудшению состояния кожи, замедлению обмена веществ.
Соблюдайте умеренность в еде и берегите здоровье!
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru