Что такое трансжиры и почему они вредны для здоровья
Возможно, вы уже много слышали от трансжирах и их вреде для организма. Врачи постоянно об этом твердят, но немногие знают, почему они вредны и почему лучше от них отказаться.
Так или иначе осведомленность публики о трансжирах растет, их потребление сокращается, во многих странах даже вводятся законодательные ограничения на них. Однако они все ещё представляют серьезную проблему для общественного здоровья.
Что такое трансжиры?
Трансжиры или транс-жирные кислоты (ТЖК, TFA) – это одна из форм ненасыщенных жиров с симметричным расположением цепей.
Крайне небольшое количество трансжиров содержится в натуральной пище. Остальные производятся промышленным способом.
Натуральные трансжиры можно встретить в мясе и молоке жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем в процессе переваривания травы.
Самым известным натуральным трансжиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая входит в состав молочных продуктов. Некоторыми исследованиями она признается полезной и даже продается в качестве биодобавки.
А вот искусственные или промышленные трансжиры – совсем другое дело. Они получаются путем частичной или полной гидрогенизации (присоединения водорода) и очень опасны для здоровья.
Цель процедуры – сделать натуральное растительное масло более стабильным и твердым. Такое масло почти не пахнет при готовке, дешево в производстве и дольше хранится.
Трансжиры влияют на сосуды
Считается, что ТЖК повреждают эндотелий сосудов, а это по цепочке начинает негативно влиять на здоровье сосудов.
Четырехнедельное наблюдение ученых из Нидерландов, в котором насыщенные жиры были заменены ТЖК, показало, что «хороший» холестерин (ЛПВП) в крови испытуемых упал на 21%, а артерии потеряли 29% эластичности. А это первый признак атеросклероза.
В другом исследовании из США признаки эндотелиальной дисфункции также возросли после диеты с трансжирами.
Вред трансжиров для сердца
Итак, постоянное употребление в пищу промышленных трансжиров связывают с увеличением риска атеросклероза и по цепочке сердечно-сосудистых заболеваний.
Целая серия клинических исследований в США и Европе показала устойчивую взаимосвязь между такой диетой и болезнями сердца. Люди, предпочитающие трансжиры ненасыщенным жирным кислотам, чаще сталкиваются с повышенным уровнем ЛПНП («плохого» холестерина) без увеличения уровня ЛПВП («хорошего»). Прочие жирные кислоты, как правило, повышают и ЛПНП, и ЛПВП.
Аналогичным образом замена ненасыщенных жиров на трансжиры значительно увеличивает «общий» холестерин и негативно влияет на липопротеины, что является важным фактором риска ССЗ.
Трансжиры влияют на чувствительность к инсулину и диабет
Взаимосвязь между трансжирами и риском сахарного диабета 2-го типа пока не ясна до конца.
Крупное исследование Гарвардской школы общественного здоровья, проведенное среди более чем 80 тысяч женщин, показало, что у потреблявших больше всего продуктов с трансжирами риск диабета оказался на 40% выше.
Ещё несколько рандомизированных исследований на тему трансжиров и факторов риска диабета, таких как инсулинорезистентность и уровень глюкозы в крови, дали противоречивые результаты.
Тем не менее, эксперименты на животных показывают, что большое количество ТЖК в рационе наносит вред функции инсулина.
Примечательно, что в шестилетнем наблюдении за приматами в Университете Уэйк-Форест (США) диета с высоким содержанием трансжиров (8% от дневных калорий) вызвала невосприимчивость к инсулину и абдоминальное ожирение у подопытных животных. Повысился также уровень белка-фруктозамина – его считают одним из маркеров сахарного диабета.
Трансжиры и воспаление
Постоянное воспаление считается причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, сахарный диабет, артрит.
Есть как минимум два исследования, что трансжиры усиливают маркеры воспаления, если питаться ими в ущерб другим макроэлементам. Одно из них касалось пациентов с уже диагностированной гиперхолестеринемией и обнаружило повышение уровня цитокинов (провоспалительных клеток) в крови. Второе исследовало кровь в целом здоровых мужчин и также нашло несколько факторов воспаления в плазме.
Однако ещё одна научная работа на схожую тему, где сливочное масло было заменено маргарином, не выявила существенной разницы.
Некоторые обзорные исследования не делают однозначных выводов, но тоже указывают на роль диеты с трансжирами в развитии воспалительных маркеров – особенно, если пациент уже страдает от лишнего веса.
Трансжиры вызывают рак?
На эту тему крайне мало клинических данных. Крупномасштабное «Исследование здоровья медсестер», проводимое с 1997 по 2003 год в США, связало употребление трансжиров с повышенным риском рака молочной железы у женщин после менопаузы.
Однако на эту тему нужны дополнительные исследования.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Вся готовая еда буквально напичкана трансжирами. В некоторых странах, например, в США производители могут маркировать свою продукцию «без содержания трансжиров» (при условии, что их там менее 0,5 граммов на порцию, хотя целая пачка – это несколько десятков порций).
Главное запомнить, что трансжиры содержатся именно в готовой еде и полуфабрикатах, а также во всевозможных закусках и готовой выпечке. Чем выше срок годности, тем больше в изделии трансжиров.
Вот небольшой список продуктов с трансжирами, на которые вы можете наткнуться:
Крекеры и печенье длительного хранения;
Конфеты, шоколад и прочие сладости;
Картофельные, кукурузные чипсы, попкорн, картофель-фри;
Замороженная еда (пицца, наггетсы, котлеты, пельмени и вареники);
Спреды, маргарин, соусы (кетчупы, майонез, готовые заправки для салатов);
Мороженое, молочные коктейли и готовые напитки на их основе, творожные глазированные сырки.
Вы так или иначе будете сталкиваться с натуральными трансжирами в цельном молоке и мясе, но они не представляют угрозы для здоровья. Однако промышленные гидрогенизированные жиры крайне опасны:
Провоцируют атеросклероз и болезни сердца;
Могут вызывать невосприимчивость к инсулину и сахарный диабет 2-го типа.
Хоть вред трансжиров в аспекте онкологических заболеваний ещё не доказан, перечисленных проблем уже достаточно, чтобы отказаться от них навсегда.
Трансжиры
В рационе питания каждого человека должны присутствовать жиры. Благодаря этим веществам организм намного легче усваивает витамины, намного легче переносит переохлаждение и повреждения. Также жиры являются источником энергии.
Существуют следующие виды жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры, которые еще называют гидрогенизированные.
В состав трансжиров входят трансизомеры, или элементы ненасыщенных жирных кислот. Употребление подобных веществ в больших объемах может навредить организму. Превышение допустимой суточной нормы всего на 2% увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.
Трансжиры получают с помощью гидрогенизации. Суть процесса заключается в том, что через нагретое от +200 до 1000°С масло растительного происхождения пропускается водород. Также в процессе используется порошковый катализатор. В результате подобного воздействия, некоторые ненасыщенные жирные кислоты становятся насыщенными. Масса становится твердой и устойчивой к процессам окисления.
Этот процесс позволяет получить жировую массу для производства маргарина, мыла, кулинарных, фритюрных и кондитерских жиров. Основные преимущества таких веществ – небольшая стоимость и продолжительный срок хранения.
Твердый жир хорошего качества имеет высокую цену и требует больших затрат на производство. Жидкие жиры растительного происхождения имеют низкую пищевую ценность и быстро приходят в негодность. Для того, чтобы сделать процесс производства быстрым и дешевым, растительные масла гидрогенизируют.
Продукты природного происхождения тоже могут содержать трансжиры. Это в первую очередь касается молочного и мясного жира. Такие вещества образуются в организме животных, и отличаются по составу от искусственных. Употребления продуктов животного происхождения в нормальном количестве не приносит вреда для человеческого организма.
Применение трансжиров в промышленности
Мир узнал о трансжирах в 1980 году благодаря французскому химику Полю Сабатье. Благодаря этому изобретению ученый стал лауреатом Нобелевской премии.
Развитие промышленности способствовало более широкому применению трансжиров в качестве более дешевых заменителей масла. Когда в быту стали использоваться холодильники, маргарин начали выпускать в пачках. Это вещество намазывали на хлеб вместо масла.
Маргарин имеет длительный срок хранения, и применяется для изготовления шоколада, выпечки, кремов в промышленных масштабах. Также искусственный жир используется для изготовления фритюра и жарки. Главное преимущество этого продукта – низкая стоимость.
Впервые маргарин стали изготовлять еще в 1890 году. Но о том, что в нем содержаться опасные для здоровья вещества, человечество узнало только через 100 лет после его изобретения.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Далеко не всегда на продуктах питания указано, что в их составе содержатся трансжиры. Часто производители называют эти вещества гидрогенизированными, частично гидрогенизированными или растительными. Также возможно использование терминов «кулинарный», «отвержденный» или «модифицированный».
Продукты, содержащие трансжиры:
Трансжиры содержатся в минимальном количестве в растительном масле, продуктах животного происхождения, например в сливках, нутряном жире, сыре и сметане. Если на упаковке с сыром указано, что в составе есть жир растительного происхождения, то это гарантировано трансжиры. Также это касается «легких» сортов сливочного масла.
Больше всего трансжиров содержится в саломассах и кулинарных жирах. Также достаточно высокое содержание искусственного жира в маргарине для выпечки и мягком маргарине.
Для производства спредов (это смесь сливочного и растительного масла) используется новая технология, поэтому такие продукты достаточно безопасны. Они содержат от 1,5 до 8% искусственного жира.
Исключить трансжиры из рациона практически невозможно. Но свести употребление вредных веществ к минимуму доступно каждому.
Вред трансжиров
В момент воздействия кислорода на жир структура молекул изменяется. Естественная форма молекулы прямая (если говорить доступным языком), но после гидрогенизации она становится изогнутой. Это состояние называется транс-формой. После изменения молекула жира не способна выполнять необходимые функции в организме.
Молекулы трансжиров с легкостью принимают участие в метаболизме клетки и стают на место молекул ненасыщенных жирных кислот. В результате возникают благоприятные условия для развития некоторых видов онкологических заболеваний. Также наличие в организме большого количества трансжиров причиняет большой вред и приводит к повышенному содержанию холестерина в крови, болезням кровеносных сосудов, болезням сердца.
Молекулы опасных жиров нарушают обменные процессы в организме, а так же способствуют развитию различных заболеваний и патологий.
Влияние трансжиров на человеческий организм:
Впервые об опасности употребления трансжиров начали говорить в 70-х годах прошлого столетия. Но промышленность во всем мире оказалась не готовой к глобальной перестройке. Только в 1990 году, после того, как были опубликованы результаты исследования нидерландских ученых, эта проблема перестала игнорироваться. После публикации было проведено большое количество исследований, и все они подтвердили отрицательное влияние трансжиров на человеческий организм.
Допустимая норма трансжиров для человека
Для обычного человека допустимая норма употребления трансжиров, это не больше 3 г в сутки. Если съедать 4 г, то это уже чревато неприятными последствиями для здоровья. Минимально безопасной дозы не существует. Лучше всего исключить этот продукт из рациона полностью.
Для того, чтобы полностью очистить организм человека от вредных веществ, необходимо соблюдать диету, и правильно питаться в течение двух лет.
В европейских странах запрещается производство и продажа продуктов, содержащих более 2% трансжиров. Более совершенные технологии производства позволяют сократить количество веществ до минимума.
Чтобы избежать чрезмерного употребления трансжиров, стоит выполнять простые правила:
Если употреблять только свежие продукты натурального происхождения, то можно избежать перенасыщения организма трансжирами. Также следует заменить покупные соусы на приготовленные самостоятельно. В качестве заправки к салату можно использовать нерафинированное растительное масло холодного отжима. Быстрый перекус успешно заменяется орехами и сухофруктами. В составе злаков и орехов содержится витамин Е, который способствует усвоению жиров. В ежедневном рационе должны быть масла растительного происхождения, способные поддерживать энергетический баланс.
Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны?
Содержание
Транс-изомеры жирных кислот – это жиры с измененной химической формулой. В таком виде они хуже усваиваются организмом и могут приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Как образуются трансжиры? Трансжиры образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в мясе и молочных продуктах.
– Если углубиться в различия между типами жира, то есть насыщенный, есть ненасыщенный, а есть трансжир. Первый тип состоит из цепочек атомов углерода и водорода, в случае со вторым в некоторых участках аналогичной связи может отсутствовать водород – тогда цепочка надламывается, становится более пластичной. Это определяет текучую консистенцию ненасыщенных масел, таких как подсолнечное. Частичная или полная гидрогенизация подразумевает заполнение этих пробелов водородом – цепочка выпрямляется, и жир становится тверже. В таком виде он удобен для изготовления пирожных, печенья и других изделий. Таким образом, гидрогенизация – это ход превращения ненасыщенных жиров в насыщенные. Однако побочным эффектом этого процесса может стать образование транс-изомеров – альтернативной формулы в трудноусвояемой для организма конфигурации.
Но гидрогенизация не единственная причина появления трансжиров.
– В связи с особенностями строения ЖКТ, у некоторых животных (коров, коз, баранов и других парнокопытных) могут образовываться транс-изомеры в жире – они переходят в мясо или молоко, – рассказывает Владимир Бессонов.
Влияние трансжиров на здоровье
– Гидрогенизация используется уже более ста лет, то есть три-четыре поколения выросли на продуктах, в которых содержатся трансжиры. И только около десяти лет назад были получены первые данные о том, что их употребление повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, – продолжает ученый.
Доказано, что насыщенные жирные кислоты и трансжиры практически не участвуют в обмене веществ человека, нарушают липидный профиль и способны привести к сердечно-сосудистым заболеваниям.
– Трансжиры появляются при нагревании – например, возникают в растительном масле при жарке. Поэтому важно менять его и любое другое после двух-трех использований. На сегодня для продуктов установлен верхний предел допустимого содержания трансжиров (которые возникли как результат гидрогенизирования) – до 2%. Стоит заметить, что это ограничение не действует, когда речь заходит о естественных трансжирах – их регулировать невозможно, а меж тем в обычном сливочном масле их количество может доходить до 8%.
Где трансжиры содержатся?
По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (англ. Centers for Disease Control and Prevention, CDC), лидером по содержанию трансжиров и насыщенных жирных кислот остается фастфуд (особенно гамбургеры, чизбургеры и так далее).
Без трансжиров не обходится природное коровье и козье молоко (и другие молочные продукты), мясо парнокопытных животных, часто содержатся они в кондитерских изделиях (для которых гидрогенизируют масло), снеках.
Однако Владимир Бессонов поясняет, что содержание и количество трансжиров и насыщенных жирных кислот в перечисленных продуктах может варьироваться. Например, наличие трансжиров в чипсах зависит от качества фритюрного жира.
Сколько трансжиров мы потребляем?
Ранее верхний порог допустимого содержания трансжиров составлял 20%, затем снизился до 8%, с января 2018 года вступил в силу норматив, ограничивающий допустимое количество трансжиров двумя процентами, пояснил специалист. Таким образом, в жировых продуктах, произведенных до 2018 года, содержание трансжиров в концентрации более 2% допустимо, а после – нет.
Владимир Бессонов подсчитал, что раньше мы съедали 3–3,5 грамма транс-изомеров жирных кислот при условии, что в продуктах их содержание варьировалось от 8 до 20%. После снижения планки до 2% мы, с учетом природных трансжиров, съедаем примерно 2,5 грамма в сутки – это соотносится с предписанием ВОЗ. Так что отказываться от молока и других продуктов, где есть трансжиры, не нужно, но и налегать на них тоже не стоит.
– Техрегламент, ограничивающий содержание трансжиров до 2%, был принят еще в 2011 году. Тогда же был установлен переходный период, потому что пищевой промышленности нужно было время, чтобы перестроиться на новые технологии для производства. Требовалось проведение реконструкции и модернизации оборудования. Введенный показатель в 2% гармонизирован с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, призывающей пищевую промышленность всего мира максимально ограничивать использование транс-изомеров жирных кислот. По данным ученых, трансжиры не только негативно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и повышают риск ожирения, развития метаболического синдрома и сахарного диабета, способствуют системным воспалениям. Согласно рекомендациям ВОЗ, на долю трансжиров должно приходиться не более 1% от общего количества калорий.
Как читать этикетки?
Содержание трансжиров в продуктах, как правило, обозначается в составе. Должно быть написано «растительный жир», «кулинарный жир», «частично гидрогенизированный растительный жир» или «частично гидрогенизированные жирные кислоты». Владимир Бессонов поясняет, что при полной гидрогенизации транс-изомеры как раз не образуются, но вот сама консистенция масла становится твердой как свечка и непригодной для кондитерских целей. В составе трансжиры указываются в процентах (то есть обозначается, сколько они занимают от общего количества жира, содержащегося в продукте).
Производители в развитых странах прикладывают максимум усилий для снижения содержания транс-изомеров жирных кислот в продукции. Первой страной, которая в 2003 году приняла закон об ограничении транс-изомеров, стала Дания. Постепенно к ней присоединились и другие государства – Швеция, Швейцария, Венгрия, Норвегия и т. д. В Германии ограничение носит рекомендательный характер.
Владимир Бессонов также рассказывает, что уже появляются технологии, которые позволяют производить продукты без транс-изомеров жирных кислот. Эта технология называется «переэтерификация». Она позволяет получить масло нужной консистенции, в котором не будут содержаться трансжиры. Также в качестве безопасного аналога может быть использовано пальмовое масло, которое изначально обладает удобной для пищевого производства текстурой и подвергается гидрогенизации в меньшей степени.
В каких продуктах содержатся трансжиры
Что такое трансжиры в продуктах питания
Трансжиры — это вид ненасыщенных жиров, которые делятся на натуральные и искусственные. Первые содержатся в животных продуктах, а вторые образовываются вследствие гидрогенизации жидких растительных масел. Под этим понятием скрывается их рафинирование при высоких температурах и соединение с водородом. После этого проводится дезодорация полученной массы с ее дальнейшей очисткой. Несмотря на двухступенчатую подготовку, конечный продукт все же сохраняет часть вредных веществ, среди которых лидируют трансизомеры.
Метод получения растительного жира был предложен в 1897 году химиком из Франции Полем Сабатье. Чуть позже его коллега из Германии, Вильгельм Норманн, впервые успешно придал жидкому продукту твердую форму. Целью этого эксперимента был поиск более дешевых ингредиентов для производства маргарина.
Важным шагом стало и то, что с тех пор кулинары смогли неоднократно использовать полученный жир при жарке, в отличие от обычного масла. Благодаря этому открытию также увеличился срок годности продуктов. Этим не преминула воспользоваться компания «Procter and Gamble», которая в 1911 году выпустила на рынок растительный аналог животного жира.
Массово производить продукты с трансжирами стали во время Второй мировой войны. Кстати, именно на их использовании основаны рецепты большинства «блюд» в фастфудах. Популярность этой пищевой добавки набирала обороты вплоть до 1993 года, до тех пор, пока не была опубликована первая статья о ее вреде для сердечно-сосудистой системы человека. С того времени начали проводиться массовые исследования трансизомеров, доказавшие, что они действительно оказывают негативное влияние на здоровье.
В США и в странах Европы действует ограничение на использование этой пищевой добавки. Согласному закону, в составе ее должно быть не более 5%. Более того, с 2006 года производитель обязан упоминать о наличии этого ингредиента на упаковке. Дошло даже до того, что в ресторанах штата Калифорния в 2010 году запретили его использовать. Тех, кто этому не следует, ожидает солидный штраф. В Восточной Европе же с этим пока еще очень сложно.
Нередко в списке ингредиентов трансжиры значатся как гидрогенизированное масло, кулинарный, фритюрный, комбинированный или растительный жир. Также часто встречается маркировка «маргарин». Это характерно для печенья, вафель, пряников, различных булочек и слоек.
Чем опасны трансжиры
Многочисленные исследования показали, что употребление продуктов с трансжирами оказывает негативное воздействие на все системы и органы человека. Они вредят сердцу, сосудам, желудку, кишечнику, печени. Также их влияние огромно на мужское и женское половое здоровье. Это одна из самых опасных пищевых добавок, которая рассматривается ВОЗ как самый настоящий «убийца».
Ниже мы подробно расписали, чему подвержены те, кто употребляет трансжиры:
Список продуктов, в которых содержатся трансжиры
Не стоит думать, что виновниками сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и других проблем со здоровьем являются лишь рафинированные масла — вредны и все продукты с трансжирами. Таковыми считаются молочка, полуфабрикаты и еда быстрого приготовления, некоторые виды рыб и масла, почти все сладости.
В чем из выпечки содержатся трансжиры
Эти ненасыщенные жиры активно добавляются практически во все печенье. Благодаря им оно становится более мягким и вкусным, дольше сохраняет товарный вид и свежесть. Нередко эти вещества можно увидеть в составе крекеров, пряников, различных пирожных и тортов. Производитель обычно не указывает прямо на их содержание в продукте, подписывая этот ингредиент как маргарин или гидрогенизированные жиры.
Лидером по содержанию этой добавки являются пончики, поскольку они жарятся в растительном масле при высокой температуре. Недалеко от них ушли пирожки, блинчики, оладьи. Опасность представляют и различные вафли, магазинные пироги, торты, рулеты. Особенно стоит выделить изделия из слоеного теста, поскольку для его приготовления всегда используют маргарин.
В каких молочных продуктах содержатся трансжиры
Домашние продукты не опасны для человека при умеренном употреблении. И совсем другое дело — магазинное пастеризованное молоко, кефир, сметана, творог. Очень часто для улучшения вкусовых свойств последнего в состав добавляют маргарин или пальмовое масло. В них содержание трансжиров находится на уровне 5% при допустимой норме согласно ВОЗ в 1-2%.
Производители не пренебрегают этой добавкой даже при производстве глазурованных сырков, в том числе для детей, и мороженого. На упаковке этих продуктов почти всегда написано, что в составе есть моно- и триглицериды, лецитин. По факту, они тоже являются трансжирами, негативно отражающимися на здоровье.
Так как эти вещества образуются не только в результате переработки растительных масел, то в небольших количествах они присутствуют и в сыре, сливках, сгущенке.
Какие продукты из фастфуда и полуфабрикатов содержат трансжиры
Это самая опасная пища, которая только может быть. В процессе ее приготовления задействуются различные искусственные жирные кислоты и рафинированные масла, которые в процессе термической обработки преобразуются в трансжиры. ВОЗ все эти продукты не рекомендует к использованию в кулинарии и считает опасными для человека. Кстати, основной потребитель этой добавки — заведения быстрого питания, например, Макдональдс.
Вот о чем именно идет речь:
В каких продуктах питания из масел находятся трансжиры
Натуральные трансжиры содержатся во всех нерафинированных маслах растительного и животного происхождения. Они не так вредны, как искусственные, которые образовываются при рафинировании и дезодорировании продукта. Это относится ко всем маслам, даже к оливковому, но наиболее опасным в этом плане является подсолнечное и кукурузное.
Ни в каком виде не рекомендуется к употреблению в пищу масло пальмовое и кокосовое. Содержание в них насыщенных жиров превышает 60%. С осторожностью следует использовать и продукт на основе льна, миндаля, арахиса.
Список других продуктов, содержащих трансжиры
В этом плане не повезло сладкоежкам, ведь одним из лидеров по количеству этой добавки-убийцы является шоколад, включая его производные. Объяснить это можно тем, что производители для изготовления этой сладости в основном используют масло какао и жирные кислоты (лауриновую и стеариновую). Это позволяет увеличить объем выпускаемой продукции. Отличить настоящий шоколад от его подобия можно по горькому вкусу, темно-коричневому цвету и высокой цене.
Вот еще несколько вредных продуктов с трансжирами:
