Что такое витамины, и зачем они нужны?
Часто мы чувствуем усталость, недомогание, особенно в «переходный период», когда сменяются времена года. Организму не хватает витаминов и других полезных веществ и микроэлементов. Что же необходимо для отличного самочувствия и правильного функционирования организма?
Витамины и полезные вещества являются необходимыми составляющими для правильного функционирования организма. Человек состоит из множества мельчайших кирпичиков – клеток. Клетки эти имеют определенную структуру, отличаются в зависимости от расположения и предназначения.
Все вместе, они образуют ткани, например мышечная, нервная. Ткани образуют органы и системы органов. Взаимодействуя между собой, с помощью сложных биохимических реакций, образуют сложнейшую структуру – человеческий организм. И вот, как раз для правильного и долгого функционирования этой сложной биологической конструкции, необходимо поступление витаминов и полезных веществ извне.
Что же такое витамины и полезные вещества
К полезным веществам относятся микроэлементы, незаменимые аминокислоты и другие, жизненно необходимые субстанции, ежедневно поступающие в организм с пищей.
Что же нам кушать и что же нам пить, чтобы всегда здоровыми быть
Важно не только включение в рацион пищи богатой витаминами, но и ее сбалансированный характер. Вкратце рассмотрим основные группы витаминов и содержащие их в продукты.
Витамин А – важен для зрения, нормального состояния кожи и волос. Наиболее богаты им печень и рыбий жир.
Витамины группы B – участвуют в энергетическом обмене. Содержаться в зерновых, крупах, мясе, дрожжах.
Витамин С – совместно с витаминами A и E предотвращают появление свободных радикалов. Он важен для соединительных тканей и усвоения железа. Больше всего богаты витамином C свежие овощи и фрукты.
Витамин D – может вырабатываться в организме человека самостоятельно, из холестерина в коже, под воздействием ультрафиолета.
Регулирует обмен фосфора и кальция. Богат данным витамином яичный желток, сливки, сливочное масло.
Витамин E – снижает риск тромбозов, важен для хорошего состояния кожи и развития мышц. Содержится в растительных маслах, шпинате, свекле, капусте.
Витамин K – способен в небольшом количестве образовываться в кишечнике, при помощи микроорганизмов. Важный компонент свертывающей системы, защищает печень и предстательную железу от рака. Наиболее богаты им свежие зеленые овощи, капуста, яйца.
Витамин P – антиоксидант, также защищает кровеносные сосуды от повреждений. Основной источник – ярко окрашенные овощи и фрукты, вино, зеленый чай.
Как относиться к поливитаминным комплексам, и кому они необходимы
Существует огромное количество разнообразных препаратов, способных удовлетворить потребность в витаминах и полезных веществах на сутки всего одной таблеткой. Поливитаминные комплексы показаны детям, беременным женщинам, длительно болеющим людям. Также, для профилактики авитаминоза, в осенне-весенний период всем остальным.
Таким образом, витамины и полезные вещества можно получить как из продуктов питания, так и с помощью специальных сбалансированных поливитаминных комплексов.
Перед покупкой и использованием витаминного комплекса нужно проконсультироваться с врачом. За депрессией и утомляемостью, которые расцениваются как авитаминоз, могут скрываться совершенно другие проблемы.
В каких продуктах содержится витамин В
Большое число спортсменов часто интересует вопрос, в каких продуктах содержится витамин В (список) и зачем он нужен человеку. Организму нужен полный комплекс витаминов.
Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В
Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.
Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:
В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).
Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.
Витамин В и перечень группы
В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:
Группа В содержит в своем списке 9 элементов:
Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:
Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.
Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.
Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда
Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.
Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.
Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.
Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.
Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.
Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.
Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.
Витаминоподобное вещество В17
Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:
Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.
Комплекс препаратов В1 – В12
Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.
Видео: Польза витаминов группы В
Источники натуральных витаминов группы B
Полезные вещества можно найти во многих ежедневных блюдах. Для пополнения суточного запаса следует обращать внимание на количество в пищевых продуктах.
Все эти вещества относятся к витаминам группы В. В организме они выполняют огромное количество важных функций; в клетках функционируют обособленно или активно взаимодействуют.
Доступные источники витаминов группы В
Тиамин (B1)
Мясо свиное и мясная продукция, листовой зеленый овощ насыщенного цвета, зерновые каши, бобовые и орехи.
Рибофлавин (B2)
Все кисломолочные продукты (сыр, творог, йогурт, кефир, сметана). Цельное молоко. Зеленый овощ (листовой) и зелень. Куриные яйца, мясо птицы, рыба (содержат несколько меньше рибофлавина).
Ниацин (В3)
Куриное и индюшачье мясо, рыбы лососевых пород, консервы из тунца, а также качественные изделия из твердых сортов пшеницы (макароны, лапша, спагетти). Земляной орех, бобовые культуры.
Фолиевая кислот (B9)
Пряная зелень и листовой зеленый овощ, рис, многие свежие фрукты, качественные хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы, включая спагетти, макароны и пр.
Пиридоксин (В6)
Картофель, мясо птицы, продукты моря. Бананы, пряная зелень и листовой овощ, крупы.
Цианокобаламин (B12)
Крупа, животная печень, соя, зерновые культуры, морские продукты.
Биотин (B7) и пантотеновая кислота
Внимание! При соблюдении правил грамотного питания организм будет получать достаточное количество полезных веществ, включая витамины группы В. Вопрос приема синтетических препаратов (инъекции витамина или пероральный прием) возникает при скудном несбалансированном питании, соблюдении жестких диет для похудения, вегетарианстве, а также после перенесенных болезней, когда диагностирован авитаминоз.
Витамины в продуктах питания
Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток.
Витаминами называется группа биологически активных веществ, оказывающих влияние на биохимические реакции в организме человека. Витамины участвуют в регуляции самых разных аспектов жизнедеятельности человеческого организма — от метаболических до иммунных реакций, от работы нервной системы до роста организма и регенерации клеток. При этом витамины или не вырабатываются в организме вообще, или же синтезируются, но в недостаточных количествах, поэтому витамины называют незаменимыми для жизни веществами. При нехватке того или иного витамина в организме возникает гиповитаминоз (дефицит витамина), при критической нехватке, практически полном отсутствии витамина — авитаминоз.
Гипо- и авитаминозы имеют свои характерные клинические проявления. Так, еще сравнительно недавно мореплаватели, вынужденные оставаться в море надолго без растительной пищи, часто сталкивались с цингой — авитаминозом С, для которой характерно воспаление и кровоточивость десен, выпадение зубов, общая слабость, геморрагическая сыпь на теле. В наши дни цинга, как и другие авитаминозы, практически не встречаются. Но гиповитаминозы — не редкость, причем не только среди социально незащищенных слоев населения, но и среди вполне обеспеченных людей, имеющих возможность питаться правильно и разнообразно.
Основные причины гиповитаминозов наши дни:
Витамины и их источники
Витамин А — ретинол
Функции:
Витамин А может поступать в организм с пищей как в виде собственно ретинола, так и в форме провитамина А — каротина. Ретинол содержится только в продуктах животного происхождения, а каротин — как в животной, так и в растительной пище.
Источники ретинола: печень животных и рыб, мясо животных, некоторых рыб, икра и некоторые морепродукты, яйца, молочный жир.
Источники каротина: все оранжевые, желтые, красные овощи и фрукты: цитрусовые, тыква, морковь, облепиха, абрикосы, персики, помидоры и т. д. Также каротин есть в шпинате, зелени, болгарском перце. Из продуктов животного происхождения каротин содержится в печени, сыре и сливочном масле.
Суточная потребность: ретинола — 1 мг или каротина — 6 мг. При заболеваниях кишечника, желчевыводящих путей, поджелудочной железы, печени, а также некоторых патологиях кожи, органов дыхания, гнойных ранах и хронических инфекционных процессах суточная потребность в витамине А может возрастать.
Особенности: витамин А относится к жирорастворимым витаминам, его усвоение возрастает в присутствии жиров. Поэтому рекомендуется добавлять к салатам и пюре из тыквы, моркови, других овощей и фруктов с каротином сметану, сливки, растительное или сливочное масло. Также повышают усвоение витамина А измельчение продукта, его пюрирование, тушение или варка.
Витамин В1 — тиамин
Функции:
Источники: крупы (овес, пшено, греча), отруби, горох, свинина, дрожжи.
Суточная потребность: 1,5-2 мг. При инфекционных процессах, патологиях ЖКТ, нарушениях кровообращения, сахарном диабете, курсовом приеме антибиотиков и серосодержащих препаратов суточная потребность в тиамине возрастает.
Витамин В2 — рибофлавин
Функции:
Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность возрастает при гастрите с пониженной кислотностью, хронических воспалительных заболеваниях поджелудочной железы и тонкого кишечника, гепатите, циррозе печени, некоторых патологиях кожи, анемии.
Особенности: рибофлавин устойчив к термообработке, при приготовлении пищи его количество не снижается. Однако на свету витамин В2 разрушается, поэтому продукты, богатые им, не рекомендуется долго хранить или сушить на свету.
Витамин В6 — пиридоксин
Функции:
Источники: мясо, печень и почки, бобовые культуры, крупы (рис, ячмень, пшено, греча, кукуруза), мука пшеничная второго сорта, дрожжи, картофель, красный сладкий перец, гранат, чеснок, хрен.
Суточная потребность: 2-2,5 мг. Потребность в пиридоксине возрастает при преимущественно белковой диете, гастрите с пониженной кислотностью, энтеритах, гепатитах, хронических инфекциях, анемии, нарушениях кровообращения, токсикозе во время беременности.
Особенности: пиридоксин чувствителен к свету, его количество снижается при консервации, замораживании, помоле зерна, а также в щелочной среде. Тепловая обработка на уровень витамина В6 влияет умеренно.
Витамин В9 — фолиевая кислота
Функции:
Источники: печень, капуста, зелень, шпинат, бобовые и злаковые культуры, сыр, творог, яйца.
Суточная потребность: 0,2 мг. Потребность в фолиевой кислоте возрастает во время активного роста и развития организма (особенно необходима она во время беременности).При дефиците фолиевой кислоты в период подготовки к беременности и во время беременности может развиться патология яйцеклетки, отслойка плаценты (как частичная, так и абсолютная), замершая беременность, самопроизвольный аборт (выкидыш); врождённые пороки у ребёнка: анэнцефалия, дефект нервной трубки, гидроцефалия, гипотрофия, заячья губа, задержка умственного развития, анемия, которая может привести к гипоксии плода.
Также потребность в витамине В9 повышается при заболеваниях тонкого и толстого кишечника, печени, после резекции желудка, при длительном лечении антибиотиками.
Особенности: фолиевая кислота чувствительна к нагреванию, особенно в продуктах растительного происхождения.
Витамин В12 — кобаламин
Функции:
Источники: исключительно продукты животного происхождения: печень, мясо, рыба, яичный желток.
Суточная потребность: 0,003 мг, возрастает при вегетарианской диете, гастрите и энтероколите, после резекции желудка, кишечника, при глистных инвазиях.
Витамин С — аскорбиновая кислота
Функции:
Источники: свежие и квашеные овощи, фрукты, ягоды.
Суточная потребность: 60-90 мг. Расход аскорбиновой кислоты значительно возрастает при острых и хронических инфекциях, патологиях сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыводящей систем, системных заболеваниях, анемии.
Особенности: витамин С чувствителен к нагреванию, разрушается под действием кислорода, солнечного света и при долгом хранении. Способствуют разрушению аскорбиновой кислоты приготовление пюре, хранение очищенных овощей в воде, варка без крышки. Витамин С неплохо сохраняется в некоторых овощных консервах, также его количество практически не снижается при длительном хранении цитрусовых.
Витамин D — холекальциферол
Функции:
В целом витамин D принимает участие в более чем 30 различных физиологических реакциях, большинство из которых жизненно важные.
Источники: печень трески, красная рыба и икра, мясо жирных сортов рыб (в первую очередь сельдевых), яичный желток, сыры. В растительной пище практически не содержится.
Минимальная суточная потребность: 600-800 МЕ. Потребность в кальцифероле может возрастать при переломах костей, интенсивной физической работе, инфекционных заболеваниях, при малом пребывании на солнце или в зимнее время, так как снижается интенсивность синтеза витамина D в коже. Больше витамина нужно беременным и кормящим женщинам.
Особенности: кальциферол является жирорастворимым витамином, его содержание выше в продуктах высокой жирности.
Витамин Е — токоферол
Функции:
Источники: растительные масла (особенно подсолнечное), семена подсолнечника, крупы, орехи, бобовые культуры, печень, рыбий жир, яйца, шпинат.
Суточная потребность: 12-15 мг. Потребность в витамине Е возрастает при патологиях тонкого кишечника, печени и поджелудочной железы, во время климакса, при атеросклерозе и ИБС.
Особенности: витамин Е разрушается под воздействием солнечного света и в процессе прогоркания жиров.
Витамин РР — ниацин
Функции:
Источники: мясо, рыба. В крупах, орехах, бобовых культурах ниацина много, но его усвоение затруднено.
Молокопродукты, яйца содержат большое количество триптофана, который в организме человека может превращаться в витамин РР.
Суточная потребность: 15-25 мг. Потребность в ниацине возрастает при патологиях ЖКТ, послаблении стула, при ИБС, сахарном диабете, при длительном приеме противотуберкулезных антибиотиков.
В каких продуктах содержится витамин А? Польза и вред для организма
Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.
Формы витамина А
Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.
К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
Витамин А: роль и польза
Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:
Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:
Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.
Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.
Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
Лучшие продукты-источники витамина А
В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:
Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.
Сколько нужно витамина А?
Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.
Дефицит витамина А: группы риска
Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
Последствия передозировки
Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:
Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.
Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.
Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.
Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.
Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.
Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.
Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.
1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW
